Ejercicios para la citica debido a una hernia discal

Los ejercicios especficos para el dolor de pierna u otros sntomas causados por una hernia discal
lumbar son recetados pensando en las posiciones que permitirn que los sntomas del paciente
vayan trasladndose de la pierna (o del pie) a la parte inferior de la espalda.
Para muchos pacientes, lograr que el dolor se mueva hacia arriba, de la pierna a la parte inferior de
la espalda, se hace adoptando una postura de inclinacin hacia atrs, tambin conocida
como ejercicios de extensin o la cobra.
Se extiende lentamente la parte inferior de la espalda al recostarse boca abajo (en decbito prono) y
empujar con los codos para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas en el suelo
(Figura 1). Este ejercicio debe ser iniciado lenta y cuidadosamente, ya que algunos pacientes no toleran
esta postura al principio.
Mantenga la postura de la cobra por 5 segundos inicialmente y, poco a poco, intente llegar a mantenerla
por 30 segundos por cada repeticin. Trate de hacer 10 repeticiones.
Luego de que usted haya practicado este ejercicio, el especialista en salud vertebral puede
recomendarle un ejercicio de extensin ms avanzado:
Desde una posicin de decbito prono (boca abajo) empuje con las manos para levantarse, manteniendo la
pelvis en contacto con el suelo (Figura 2). Mantenga relajadas la parte inferior de la espalda y las nalgas,
para hacer un estiramiento leve.
Generalmente se mantiene esta posicin por 1 segundo y se repite 10 veces.
Si el paciente no puede recostarse, puede hacer un ejercicio similar ponindose de pie e
inclinndose hacia atrs lentamente con las manos en las caderas (Figura 3). No obstante,
generalmente se prefiere la posicin de decbito prono descrita arriba.
Estos ejercicios de extensin se realizan con regularidad, ms o menos cada dos horas. Aun ms
importante, el especialista en salud vertebral puede recomendar que el paciente con esta afeccin
evite adoptar una posicin de inclinacin hacia adelante. Esto tiende a contrarrestar los efectos de
los ejercicios de extensin. El especialista puede pedir que el paciente corrija inmediatamente
cualquier posicin de inclinacin hacia adelante mediante la realizacin de un ejercicio de
extensin.
Ejercicios avanzados para la citica: msculos
abdominales y espalda
Cuando el dolor del paciente empieza a retrocederse de la extremidad inferior (la pierna) y a
centralizarse en la parte inferior de la espalda, el paciente generalmente progresa a ejercicios ms
avanzados, para fortalecer los msculos abdominales y de la espalda, y as evitar recidivas del
dolor citico debido a una hernia discal.
Ejercicios de fortalecimiento de los msculos de la parte inferior de la espalda:
Extensin de la parte superior de la espalda: En posicin de decbito prono, con las manos juntadas detrs
de la parte inferior de la espalda, levante la cabeza y el pecho levemente (Figura 4), mirando al mismo
tiempo el suelo (levntese solo un poco). Empiece por mantener esta posicin por 5 segundos y, poco a
poco, intente lograr mantenerla por 20 segundos. Trate de hacer de 8 a 10 repeticiones.
En posicin de decbito prono, con la cabeza y el pecho bajados al suelo, levante leve y lentamente un
brazo y la pierna opuesta, tensando la rodilla, de 2 a 3 pulgadas del suelo (Figura 5). Empiece por
mantener esta posicin por 5 segundos, completando de 8 a 10 repeticiones. Al ponerse ms fuerte, intente
lograr mantener esta posicin por 20 segundos.
Ejercicios de fortalecimiento de los msculos abdominales:
Abdominales. Para los msculos abdominales superiores, el paciente debe recostarse boca arriba con las
rodillas dobladas, los brazos cruzados sobre el pecho y la pelvis inclinada para mantener la espalda recta.
Ahora realice un abdominal, levantando la cabeza y los hombros del suelo (Figura 6). Mantenga esta
posicin por 2 a 4 segundos y luego bjese lentamente a la posicin inicial. Al ponerse ms fuerte, intente
completar 2 series de 10 abdominales.
No intente levantar demasiado la cabeza, por ejemplo tratando de levantar la cabeza y el pecho hacia el
techo. Para los pacientes con dolor de cuello, ponga las manos detrs de la cabeza para apoyar el cuello.
Para los msculos abdominales inferiores, tnselos y levante lentamente la pierna recta, de 8 a 12 pulgadas
del suelo (Figura 7), manteniendo completamente en el suelo la parte inferior de la espalda. Mantenga la
pierna elevada por 8 a 10 segundos y luego bjela lentamente a la posicin inicial. Al ponerse ms fuerte,
intente completar 2 series de 10 repeticiones.
Los ejercicios acuticos tambin son excelentes para fortalecer los msculos abdominales inferiores, y
hasta puede ser de ayuda caminar en agua hasta la cintura.