Introduccin

Todos los nadadores seamos o no profesionales siempre queremos

mejorar. No todos podemos ganarnos una medalla Olmpica, pero muchos
si queremos mejorar. Si buscan en internet encontraran miles de cosas que
pueden hacer o comprar que les ayudar a ser mejores nadadores. La idea
detrs de este manual no es repetir lo que ya han visto, sino exponerle unos
consejos nuevos que no aparecen en todos lados y que son claves si
queremos mejorar.
Ninguno de los consejos que les voy a dar tiene que ver con la tcnica de
ningn estilo, sino ms bien pequeos ajustes que debemos hacer en
nuestras vidas para ser ms exitosos en el agua. Es posible que algunos de
estos consejos repercutan de una manera positiva en otros aspectos de su
vida.
1. Motivacin

La motivacin va primero en la lista porque considero que es el factor
ms importante a la hora de aprender hacer cualquier cosa. Si no nos
encontramos motivados dejamos de ir a la piscina, perdemos el dinero
invertido y terminamos con una sensacin de fracaso y frustracin. Cada
uno se motiva de una manera distinta cuando se trata de aprender a nadar.
Algunas personas requieren aprender a nadar para obtener un trabajo, otros
lo hacen como un reto personal, otros porque le quieren perder el miedo al
agua

y bueno hay miles de cosas ms que motivan a la gente a aprender a
nadar.
El problema no estn en encontrar el motivacin para aprender a
nadar sino en encontrar la motivacin para continuar con nos encontramos
con un obstculo. Cuando inicien el curso de Nada Fcil, puede ser que se
encuentre con algn ejercicio que les cueste ms que los dems. Esto puede
causar que se desanime y que pierdan motivacin para continuar. Para
estos momentos les voy a dar unos consejos para que siempre se mantengan
motivados.

1. Tener sus metas escritas en un sitio visible.
Al comienzo del programa de Nada Fcil yo les doy un formato
para que anoten sus metas a corto y largo plazo. No voy entrar
en lo que constituye cada uno de estos, pero si les voy a decir
que es sumamente importante que los tengan a notados y en un
sitio visible. Yo les recomiendo que los pongan en el espejo del
bao o en la puerta de la nevera.

2. Apoyo Social
Aprender a nadar es ms divertido si se hace en compaa.
Como instructor me he dado cuenta que los grupos donde la
gente se ayuda mutuamente suelen divertirse ms y aprenden
ms rpido. Todos los ejercicios dentro de mi programa se
pueden hacer en pareja o solos. Busquen a un amigo o familiar
que tenga las mismas metas que usted y aprendan juntos.
Corrjanse los errores mutuamente y les aseguro que aprender
ms rpido.

Tener un compaero tambin es bueno para esos das cuando
uno no tiene muchas ganas de salir a practicar. Un buen
compaero lo saca a uno de la casa y lo obliga a entrenar.

3. Premios
Los premios es uno de mis motivaciones favoritas. Los premios
se los puede dar usted o un familiar o amigo. La idea es que se
den un premio (puede ser una salida a comer o ropa, zapatos, lo
que quieran) cada vez que cumplan una de sus metas. Los
premios pueden ser pequeos para las metas a corto plazo y
grandes para las metas a largo plazo.



2. Tener Nuestros Objetivos Claros
Este punto lo considero casi igual de importante al primero. Para poder
mejorar en el agua tenemos que estar seguros que es lo que queremos lograr.
Tenemos que fijar un norte para as poder trazar un camino hacia l.
Esto es algo en lo que enfatizo mucho en mi libro Nada Fcil y algo que todo
nadador serio debe hacer. Las metas deben ser a corto y largo plazo. Las
metas a corto plazo deben ser una escalera que nos lleva a una meta a largo
plazo.
Los objetivos o metas deben ser especficos. Con esto me refiero a que
querer nadar ms rpido no es una buena meta, bajar 2 segundos en mi
tiempo de 50m crol si lo es. Es importante tambin que estas metas se
cumplan.
3. Estar en forma

Segundo en la lista est estar en buena
forma. Las personas que llevan otra actividad
fuera del agua usualmente aprenden a nadar ms
rpido que las personas sedentarias. Esto se debe
a que su sistema nervioso central est ms
acostumbrado a llevar a cabo tareas complejas y
por lo tanto sus niveles de coordinacin son ms
altos. Esto va igual para las personas que llevaron
una vida activa de pequeos.
Si compran el sistema de nada fcil en este momento encontrarn un
libro gratuito de ejercicios que pueden hacer en la casa y que les ayudar a
mejorar su rendimiento cardio-pulmonar. Tener una buena resistencia les
ayudar a prolongar la fatiga que les dar por estar en el agua. La fatiga es
algo que queremos evitar, ya que nuestros niveles de coordinacin
disminuyen.
Para el principiante iniciar un programa de ejercicios en tierra es la
mejor opcin para mejorar su rendimiento en el agua. Como estn
empezando lo ejercicios que van a hacer en el agua realmente no mejoran la
parte fsica, ya que se trata de ejercicios de
adaptacin y coordinacin donde se estn
aprendiendo movimientos sencillos y de baja
complejidad.
Si necesitan ejercicios en seco les
recomiendo el libro de Ian McLeod Anatoma del
nadador que trae ejercicios especficos para cada
estilo. Tambin pueden acudir a el entrenador
personal y uno de los expertos que ms sigo que
se llama Craig Ballantyne. Craig tiene un sistema de entrenamiento para
perder peso que se llama Entrenamiento Turbulento. Les recomiendo este
programa por que todos los ejercicios se pueden hacer en la casa y con poco
equipo, y porque confo en Craig como entrenador. La ltima opcin es
que vayan a la seccin de ejercicios en tierra de mi blog y ah encontrarn
ejercicios gratis.
Cuando vayan hacer su rutina de ejercicios en tierra procuren que
estos se hagan antes de entrar al agua, ya que se optimizarn los resultados y
el agua les ayudar a soltar los msculos que quedaron tensos del trabajo de
fuerza.
Los ejercicios los pueden organizar en circuito (uno detrs del otro
sin hacer descanso) trabajando todos los msculos del cuerpo, o pueden
trabajar grupos musculares en das separados. Les recomiendo 3 sesiones a
la semana y dos cuando ya puedan nadar algn estilo. Mucho msculo
puede afectar el rendimiento, ya que nos hace muy pesados y poco flexibles.
La flexibilidad es otro aspecto que deben trabajar si quieren aprender
a nadar. La flexibilidad les ayudar a ampliar su rango de movilidad y a
prevenir lesiones. Las personas poco flexibles suelen tener problemas para
sacar los brazos del agua y de girar la cabeza cuando respiran. La falta de
flexibilidad tambin afecta la fluidez de los movimientos que en ltimas
afecta la velocidad y eficiencia de los estilos.


4. Dieta

Nuestra comida es el combustible que utilizamos para movernos y
llevar acabo nuestras tareas diarias. Si comemos mal nos vamos a sentir mal
y esas tareas no se van a llevar a cabo de la manera ms ptima.
Si quieren mejorar su natacin es importante que coman bien tanto
antes como despus del entrenamiento. La natacin es un deporte que
consume muchas caloras lo cual hace que nos de mucha hambre. Cuando
salimos del agua nos queremos devorar todo lo que se nos pase por el frente.
Como no preparamos nada terminamos comiendo cosas grasosas y dulces
que en ltimas lo que termina haciendo es engordndonos.

Les recomiendo que coman muchas frutas y verduras con cada
comida. Yo usualmente me como una fruta antes y despus de comer.
Despus de entrenar es bueno comer algo dulce, as que aprovechen. Si le
gusta el chocolate, pueden comer chocolate negro (70% cacao) y
acompenlo con un buen vaso de leche.
Las 2 horas despus de entrenar es cuando nuestros msculos
son ms receptivos a los nutrientes. El dulce lo que hace es elevar los niveles
de insulina que es la hormona encargada de nutrir las clulas de nuestro
cuerpo.

5. Buena tcnica
Aunque este apartado suene un poco obvio, lo incluyo porque en mi vida no
he visto a un nadador entrenar tcnica por s solo. Yo los veo que van de un
lado a otro de la piscina pero nunca hacen algn ejercicio especfico para
entrenar algn aspecto en particular. Cranme todos necesitamos mejorar
nuestra tcnica; siempre hay algo que podemos mejorar para nadar ms
eficientemente.
En la natacin no existe la tcnica ideal. Todos tenemos un cuerpo
distinto y por lo tanto el agua influye sobre l de una manera distinta. Una
buena tcnica en natacin hace que nuestro estilo sea ms eficiente, es decir,
logramos avanzar ms con menos brazadas. Esto quiere decir que gastamos
menos energa para avanzar ms y nos cansamos menos.
Cuando uno est empezando a nadar siempre se asombra por la
facilidad con la que nadan los nadadores ms avanzados; lo hacen ver muy
fcil.
En la red hay muchos ejercicios que pueden utilizar para mejorar su
tcnica en cualquiera de los 4 estilos de competencia. En mi blog yo les
recomiendo unos cuantos que pueden usar.

Escojan uno o dos ejercicios y hagan cada uno durante 10-15 minutos
despus de haber calentado. Concntrense lo ms que pueda en el objetivo
del ejercicio. Yo s que a veces cuando uno est comenzando tiene que
pensar en muchas cosas (que no se me bajen las piernas, que no tome agua,
que la mano entre as y no asa, etc., etc.), pero es importante que se
concentren en mejorar una sola a la vez para mejorar. Yo les recomiendo
que escojan un ejercicio de piernas y uno de brazada, as le damos ms
variedad al entrenamiento, nos aburrimos menos y mejoramos ms.
Es importante que la tcnica se practique al comienzo del
entrenamiento. Si estamos fatigados no vamos a coordinar bien los
movimientos y vamos a memorizarnos mal la tcnica. Esto lleva a que
cojamos malos hbitos que son ms difciles de corregir.
6. Un Plan

Cuntos de ustedes van a la piscina sabiendo que es lo que van hacer?
Cuntos de ustedes saben que van hacer en la piscina la otra semana? Me
atrevo a decir que ninguno.
Planear la rutina de natacin tiene varias ventajas.
Nos permite mantener disciplina.
Nos asegura un progreso.
Nos permite saber donde estn las fallas.

7. Apnea
La palabra apnea significa privar de respirar, es decir dejar de respirar.
Antes de continuar quiero decirles que el trabajo de apnea NUNCA,
NUNCA, NUNCA se realiza solo. Siempre que vayan a trabajar en la
piscina sin respirar deben tener a alguien vigilndolos.

Por qu tanta advertencia?
Muchas personas que trabajan apnea quieren exigirse para lograr una
mayor distancia o tiempo. La ausencia de respirar produce un dficit de
oxgeno que causa que el cerebro se apague. En otras palabras nos
quedamos dormidos. Dormirse mientras estmos nadando nunca es una
buena idea, ya que uno se puede ahogar. Esto es lo que se conoce como una
muerte dulce.

Cmo una nota que no tiene nada que ver con la apnea, pero que
Como ancdota personal cuando estaba haciendo el primer nivel de
mi curso de salvamento nos exigan 50m por debajo del agua (an los puedo
hacer). En uno de los entrenamientos trate de llegar a esa marca, y recuerdo
que en los ltimos 12m las ganas e salir a respirar eran muy grandes pero
me las aguant, y faltando 5m sent que la visin se me fue y me qued
dormido. Ah mismo mis compaeros me estaban esperando y me sacaron
a respirar. Gracias al impulso que llevaba logr los 50m, pero puede haber
perdido la vida.
No les cuento esta historia para que se asusten sino para que midan el
riesgo que corren, y por eso les voy a explicar una manera muy segura para
trabajar apnea.
La manera ms tpica de trabajar apnea es por debajo del agua. El
estilo que yo uso es una mezcla de pecho con ondulacin. La diferencia del
pecho normal radica en la sincronizacin de la patada y la brazada. En el
estilo de apnea hago la brazada primero mientras ondulo y luego hago la
pata de pecho.
Esta manera de trabajar pecho es ms complicada y creo que es ms
apta para los avanzados. Los principiantes la pueden trabajar con patada de
crol y brazada de pecho.
La segunda manera es nadar crol sin respirar. La meta es llegar a
completar todo un largo sin respirar de una manera progresiva. Se empieza
respirando cada dos brazadas (una brazada es el movimiento de un brazo),
luego cada tres, cuatro, cinco, etc. Esto les ayudar a ganar una mayor
resistencia y a mejorar su coordinacin.
Un estudio demostr (Lemaitre et al., 2009) que el trabajo de apnea
ayuda a los nadadores a mejorar su coordinacin.
Implementar todos estos puntos en un solo da puede ser algo
agobiante, es por esto que les recomiendo que incorporen un punto nuevo
todas las semanas a su rutina de entrenamiento y les aseguro una mejor
salud y unos mejores tiempos en el agua.