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Autor Luiz Paulo

COMO MONTAR SUA DIETA


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Introduo
Nos ltimos anos, aps passar por vrias academias e conhecer diversas pessoas que
praticam atividades fsicas, percebi que muitas delas no conseguem alcanar seus
objetivos, mesmo treinando regularmente e se esforando ao mximo.
Os objetivos so os mais variados, como perder peso, definir msculos, aumentar a massa
muscular, entre outros.
A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e a mgica acontece. verdade
que os resultados iniciais podem parecer satisfatrios, porm com o passar do tempo, o
corpo simplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletas acaba desistindo.
Para obter os resultados desejados em seu corpo, necessria uma combinao de
treino, nutrio, descanso e suplementao.
O objetivo desse guia mostrar a importncia da nutrio na luta por um corpo ideal, e as
pessoas a adotar uma alimentao correta, de forma que possam maximizar os resultados
de seus treinos, e atingir os mais variados e desejados objetivos em seus corpos.















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Captulo 1: Princpios
Bsicos da Nutrio

O que comemos pode ter um efeito significativo sobre nossa vida. Os alimentos que
ingerimos contm vrios nutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendo
crescimento e desenvolvimento e regulando os processos metablicos. Basicamente, a
nutrio planejada para otimizar essas propriedades dos nutrientes e de outras
substncias encontradas nos alimentos.
"Voc aquilo que como" uma frase popular, e estamos cada vez mais conscientes de
suas implicaes tanto para a sade como para o desempenho fsico.
A seleo cuidadosa de alimentos naturais e integrais pode fornecer a quantidade
adequada de nutrientes para aumentar as fontes de energia, formar e reparar tecidos e
regular os processos corporais. Entretanto, a m escolha dos alimentos e,
consequentemente, a ingesto desequilibrada de alguns nutrientes, pode contribuir para o
desenvolvimento de srios problemas a sade, e com certeza, um corpo indesejado.

Nutrientes Essenciais
So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias nutrio humana:
carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas minerais e gua.
Em relao nutrio, o termo nutrientes essenciais se aplica aos nutrientes de que o
corpo precisa mas no consegue produzir de forma nenhuma, ou no os produz em
quantidades adequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dos alimentos.







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Nutrientes Essenciais aos Seres Humanos
Carboidratos
Fibras
Gorduras (cidos graxos essenciais)
cido graxo linoleico
cido graxo alfa-linolnico
Protenas (aminocidos essenciais)
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina

Fenilalanina
Treonina
Triptofano
Valina

Vitaminas
Solveis em gua
B1 (Tiamina)
B2 (Rivoflavina)
Niacina
B6 (Piridoxina)
cido pantotnico
Folacina
B12 (Cianocobalamina)
Biotina
C (cido ascrbico)

Solveis em Gordura
A (Retinol)
D (Calciferol)
E (Tocoferol)
K
Sais Minerais
Principais
Clcio
Cloreto
Magnsio
Fsforo
Potssio
Sdio
Enxofre

Microminerais
Cromo
Cobalto
Cobre
Flor
Iodo
Ferro
Mangans


Molibdnio
Niquel
Selnio
Silcio
Estanho
Vandio
Zinco
gua

Alguns alimentos como po integral, podem conter todas as seis classes de nutrientes,
enquanto outros, como o acar refinado, contm apenas uma. Entretanto, o po integral
no pode ser considerado um alimento completo porque no apresenta equilbrio entre
todos os nutrientes essenciais.
O corpo humano exige quantidades substanciais de alguns nutrientes, principalmente
daqueles que podem fornecer energia e proporcionar o crescimento e desenvolvimento
dos tecidos corporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as protenas e a gua. Eles
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so chamados de macronutrientes porque a exigncia diria superior a alguns gramas. A
maioria dos nutrientes que ajudam a regular os processo metablicos, principalmente
vitaminas e minerais, so necessrios em quantidades muito menores (normalmente mili
ou microgramas), sendo conhecidos como micronutrientes.
Os nutrientes essenciais so imprescindveis vida humana; porm, uma ingesto
inadequada pode levar a distrbios do metabolismo corporal, a doenas ou morte. Por
outro lado, o excesso de certos nutrientes tambm pode perturbar o metabolismo e at
mesmo causar a morte.

Nutrientes No Essenciais

Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos como Nutrientes no
essenciais. Um bom exemplo a glicose, um carboidrato simples. Embora possamos obt-
la dos alimentos, o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte de
gordura quando necessrio.
A glicose muito importante para a produo de energia durante o exerccio, e, embora o
corpo possa produzir certa quantidade, a taxa de produo no atende s exigncias de
energia durante esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose pode ser um nutriente vital
para certos tipos de atividade fsica, mas no essencial para a vida.
Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma ampla variedade de no
nutrientes pode estar envolvida em vrios processos metablicos. Esses no nutrientes
incluem os que so encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser
acrescentados, intencionalmente ou no, durante o seu preparo. Alguns no nutrientes,
como a creatina, podem ser comercializados na forma de suplemento nutricional com o
intuito de melhorar a sade e o desempenho esportivo.

Nutrientes no essenciais e outras substncias
alimentares
Nutrientes no essenciais
Carnitina
Creatina
Glicerol
Drogas
Cafena
Efedrina
Fitoqumicos
Indol
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Isoflavonas
Polifenois
Extratos
Plen de abelha
Ginseng
Yohimbe
Antinutrientes
Oxalatos
Fitatos

Dieta bem Balanceada
Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas dos nutrientes essenciais,
protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Algumas pessoas se
concentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros. Como
consequncia no conseguem muitos ganhos ou ficam Gordos. o caso daquelas que
consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham,
mas em gordura.
Embora todos precisam de nutrientes essenciais e energia, as propores diferem
conforme a fase da vida. A criana tem necessidades diferentes das do av, e a gestante
tem necessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades tambm variam
conforme o sexo. Alm disso, variaes individuais do estilo de vida podem determinar
diferentes exigncias de nutrientes. Um corredor de longa distncia em treinamento para
uma maratona tem necessidades nutricionais um tanto diferentes das de um sedentrio. O
indivduo que tenta perder peso precisa equilibrar as perdas calricas com a adequao de
nutrientes. A pessoa que deseja ganhar peso precisa aumentar o nvel de nutrientes de
forma equilibrada, para ganhar msculos, e no gordura. Assim, h inmeras condies
que podem influenciar as necessidades de nutrientes e o conceito de dieta balanceada.
Com uma dieta balanceada possvel atingir os objetivos que queremos em nosso corpo
com qualidade.
Que alimentos consumir para obter os
nutrientes que preciso?

Ao longo dos anos, inmeras abordagens tm sido usadas para transmitir o conceito de
dieta balanceada e ajudar as pessoas a selecionarem alimentos com quantidades
suficientes de todos os nutrientes essenciais. Em essncia, os alimentos que contm
nutrientes semelhantes foram agrupados em categorias.
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Antigamente, os alimentos eram agrupados nos Sete Bsicos ou nos Quatro Grupos
Alimentares Bsicos, mas hoje existe um consenso de que se deve agrupar os vrios
nutrientes em seis categorias.
Embora cada guia possa utilizar uma termologia diferente, as seis categorias so: (1) leite,
iogurte e queijo; (2) carnes, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) po, cereais,
arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras, leos e doces.

Utilize o Guia da pirmide Alimentar para ajudar voc a comer melhor. Comece com
bastante po, cereais, arroz, massa, vegetais e frutas. Acrescente duas ou trs pores do
grupo do leite e duas ou trs pores do grupo das carnes. Cada um desses grupos
fornece uma parte, no o total dos nutrientes que voc precisa. No existe grupo alimentar
mais importante que o outro, voc precisa consumir todos. No exagere no consumo de
gorduras, leos e doces, ou seja, os alimentos no topo da pirmide.



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Captulo 2: carboidratos

Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o crebro. Embora a maioria
das pessoas consiga obter a quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas
muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu
organismo.
Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em
glicose (desejado) ou gordura (indesejada). Eles so divididos em duas categorias,
carboidratos complexos e carboidratos simples.
Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como
principal fonte de energia pelo organismo. Estes so absorvidos facilmente por possuir
uma pequena cadeia qumica, que facilita esse processo. Alguns exemplos so acar de
mesa, geleias e frutose.
Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro, etc., possuem uma
grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.
Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino, para que assim
possam ser absorvidos pela corrente sangunea.
Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molcula de oxignio
transformando-os em glicognio. Este armazenado na corrente sangunea, nos msculos
e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras reas de
depsitos estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser
armazenada em forma de gordura; portanto necessrio saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; Caso contrrio toda sua massa muscular ficar encoberta
por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com
muita facilidade, porque armazenar gordura o melhor que o corpo humano sabe fazer.

Alimentos Ricos em Carboidratos

Dos seis grupos alimentares, as de amido (pes, massas, cereais, etc...), frutas e vegetais
so as que mais fornecem carboidratos. Voc deve se lembrar de que esses trs grupos
alimentares representavam a base do Guia da Pirmide Alimentar. Alguns alimentos dos
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grupos da carne e do leite contm quantidades de carboidratos que vo de moderadas a
altas.
Alimentos com Contedo elevado em Carboidratos
Amido Frutas Vegetais Leite Carne Bebidas e Barras
Cereais Integrais

Arroz integral
Trigo sarraceno pilado
Triguilho
Tortilhas de milho
Granola
Aveia
Biscoito de centeio
Po integral
Biscoito integral
Massa integral

Enriquecidos

Bagels
Muffin ingls
Farinha de aveia
Macarro
Massa
Po branco
Arroz Branco

Vegetais ricos em
amido

Feijo
Milho
Ervilhas
Batatas
Abbora
Batata-doce


Mas
Damascos
Bananas
Amoras
Cerejas
Frutas secas
Figos
Sucos de f.
Laranjas
Pssegos
Pera
Abacaxi
Ameixas
Framboesas
Tangerinas


Aspargo
Brcolis
Cenouras
Cogumelos
Rabanetes
Nabo sueco
Abbora de vero
Tomates
Abobrinha italiana

Leite gelado
Leite
desnatado
Iogurte de
frutas

Feijo-
roxinho
Feijo
Ervilhas
Lentilhas
Castanhas

Gatorade
GatorLode
Power Ade
Sport Ade
ReLode
Gu
Power Gel
Power Bar
Clif Bar
PR Bar

Basicamente, uma pessoa em perodo de treinamento, deve consumir de 2-4 gramas de
carboidratos por quilo de peso corporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeies.
Portanto, uma pessoa com 80kg, deve consumir em mdia 160-320 gramas de
carboidratos dirios. Esse valor pode variar dependendo dos objetivos do indivduo, se o
treinamento for voltado para a perda de peso esse nmero pode reduzir, e o contrrio
acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.
Como vimos no comeo do captulo, existem dois tipos de carboidratos, os simples e os
complexos, e voc deve estar se perguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o
dia, consuma os carboidratos complexos, po, macarro, etc., pois eles vo garantir
energia que seu corpo necessita. Na hora do treino, de preferncia aos carboidratos
simples, como Gatorade ou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absoro, e
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no horrio de treinamento o organismo tem uma extraordinria capacidade de absoro de
nutrientes.

Captulo 3: Protenas

O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de uma pessoa que pratica
atividades fsicas, pois esse nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm
de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos,
clulas nervosas, hormnios, etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados chamados de amiocidos.
Existem diferentes tipos de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser
sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses oito
aminocidos so denominados de aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento
ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento.
Protenas completas so encontradas em carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de
origem animal.
Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um alimento, ou esto presentes
em quantias insuficientes, a protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas separadamente no podem
garantir a manuteno da sade ou crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de
fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter todos os aminocidos essenciais.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum consome protenas em
quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, que fundamental para o
desenvolvimento muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um balano
nitrogenado negativo, no havendo crescimento muscular, mas deteriorao na massa
muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento do
organismo.

Como Garantir o Crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A
recomendao diria para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de
peso ao dia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas
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necessidades proteicas aumentadas para 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em
treinamento, ter que consumir em mdia, 120-160 gramas de protena por dia.

Uma grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja em um programa de
treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o resto ser convertido em gordura
e glicose, j que a protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm
pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de
ureia. Para eliminar esse problema necessrio a ingesto de bastante gua. Isso no
significa beber um ou dois copos a mais, e sim de 6 a 8 copos extras durante o dia, que
dar em torno de 2 litros a mais de gua.

Alimentos Ricos em Protena

Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e do leite, geralmente apresentam
boas quantidades de protenas de alta qualidade. Um copo de leite contm cerca de 7 a 8
gramas de protena, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.
Legumes so fontes relativamente boas de protena, alm de possuir contedo elevado de
carboidrato. As castanhas contm quantidades mdias de protena, mas possuem muita
gordura. Frutas, vegetais e cereais possuem um contedo variado; em geral, o contedo
de protena baixo, ficando entre menos de um grama e cerca de trs gramas de protena
por poro, embora alguns produtos possam conter mais, como as massas enriquecidas
com protena. Algumas bebidas e barras esportivas contm quantidades significativas de
protena.

Contedo de protena em alguns alimentos
Alimento Quantidade Protena (gramas)
Lista dos Leites
Leite integral
Leite desnatado
Queijo Cheddar
Iogurte
Lista de Carne
Carne bovina magra
Peito de frango
Embutidos de carne
Peixe
Ovos

1 xic.
1 xic.
28g
1 xic.

28g
28g
28g
28g
1

8
8
7
8

8
8
5
7
6
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Feijo cozido
Amendoim torrado
Pasta de amendoim
Lista de Vegetais
Brcolis
Cenouras
Lista de Frutas
Banana
Laranja
Pera
Lista dos Amidos
Po integral
Flocos de Cereais
Macarro
Ervilhas
Batata assada
Bebidas e Barras
Gatorade
Power Bar
xic.
xic.
1 colher de sopa

xic.
1

1
1
1

1 fatia
1 xic.
xic.
xic.
1

312 g
1
7
18
4

2
1

1
1
1

3
4
3
4
3

17
10

Captulo 4: Gorduras

Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma sade melhor tendem a
evitar todo o tipo de gordura e leos. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h
muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias qumicas constitudas por
glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem e vegetal. Os
cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de trs
formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de
saturao e a localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser classificados como
curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta so encontrados diariamente em alimentos, como manteiga
e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais
do que armazenados como gordura, e por isso so utilizados em alguns suplementos
alimentares. derivado principalmente do leo de coco.
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cidos graxos de cadeia longa so a grande maioria da gordura que ingerimos. Nesta
categoria encontramos a segunda forma de classificar os cidos graxos: Grau de
saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e
polisaturados.
cidos graxos saturados tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol.
Gordura animal, leo de coco e gorduras hidrogenadas so exemplos de gordura saturada.
cidos graxos monossaturados so encontrados em leo de oliva, leo de amendoim e no
abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol, mas tambm no os
reduz se ingerida em grande quantidade.
cidos graxos polisaturados so encontrados em leos vegetais, sendo conhecido pela
capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol.
A ltima forma de classificar as gorduras se faz de acordo com a localizao da primeira
ligao insaturada. nessa categoria encontra-se as gorduras essenciais ou EFAs. Tal a
importncia dessa gordura para a sade e desenvolvimento fsico que iremos dedicar um
momento especial para ela.

Gorduras Essenciais (Boas)

As gorduras essenciais ou boas exercem um papel crtico em nosso corpo, incluindo
produo de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular,
transporte de oxignio, crescimento normal celular, funes nervosas e regulao
hormonal.
Eles so conhecidos como essenciais porque nosso corpo no consegue produzi-las.
Ento precisam estar presentes em nossa alimentao por meio de alimentos comuns ou
suplementao.
muito comum praticantes de atividades fsicas e esportistas recorrerem a suplementos
de cidos graxos essenciais para favorecer a sade e a performance, devido a dificuldade
de obt-los nos alimentos. Na ltima parte do livro falaremos melhor sobe a
suplementao.
O mega-3 uma poderosa forma de gordura boa. Como a maioria das pessoas segue
uma dieta deficiente em gorduras boas, a suplementao com mega-3 atuam sobre
muitos sistemas importantes no corpo, como o imunolgico, cardiovascular, nervoso e
reprodutor.

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Embora os peixes sejam excelentes fontes de mega-3 quando criados na natureza, esse
teor j fica bem inferior no peixe em cativeiro. O fato de muitas espcies de peixes
marinhos serem ricas em mega-3 atribudo ao fato dos peixes se alimentarem de
plncton, que rico nessa substancia.

Alimentos com gordura Elevada

O contedo de gordura dos alimentos pode variar de 100%, como encontrado na maioria
dos leos de cozinha, a manos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas e
vegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um contedo elevado de gordura:
manteiga, leos, banha, maionese, margarina e a gordura visvel da carne. Entretanto, em
outros alimentos o contedo de gordura pode ser elevado, mas no to visvel. o que
chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leite integral, queijo, castanhas, sobremesas,
biscoitos, batatas chips e uma ampla variedade de alimentos comercializados podem
conter quantidades considerveis de gordura.
A porcentagem de gordura das carnes pode variar bastante. Os produtos de carne bovina
e suna normalmente contm at 70% de calorias de gordura, quantidade considerada
grande. Entretanto, a indstria da carne est regendo s alteraes efetuadas com baixo
teor de gordura. Aves e peixes tm quantidades muito baixas de gordura. Remover a
gordura das carnes ou pele das aves diminui muito contedo de gordura.
A maior parte dos vegetais como verduras e legumes, frutas e feijes normalmente contem
pouca gordura e, na maior parte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origem
vegetal, como castanhas, sementes e abacate, contm muita gordura, porm, insaturada.
Entretanto, o coco e a palmeira possuem nveis elevados de gordura saturada.

Captulo 5: Vitaminas E
Mineiras

As vitaminas e mineiras so responsveis por regular o organismo. Vamos conhecer um
pouco sobre cada um deles.

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Vitaminas

As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos complexos, encontrada em
pequenas quantidades na maioria dos alimentos. So essenciais para o bom
funcionamento de muitos processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade
desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para que tudo funcione de
maneira apropriada, deve haver um bom suprimento de vitaminas.
Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e as solveis em gordura.
Vitaminas solveis em gordura so encontradas principalmente em alimentos ricos em
gordura. O seu organismo precisa delas todos os dias para funcionar perfeitamente.
Contudo no recomendado o alto consumo dessas vitaminas uma vez que o excesso
delas armazenado no organismo, especialmente no fgado e nos tecidos gordurosos,
para uso quanto necessrio. Dessa forma no h necessidade de alta ingesto desse tipo
de vitamina. As vitaminas A, D, E e K so solveis em gordura.
Vitaminas solveis em gua no so armazenadas pelo organismo, e dessa forma voc
precisa delas com mais frequncia. O excesso consumido eliminado pela urina, e dessa
forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas em excesso, so seguras para o
consumo. As vitaminas solveis em gua podem ser encontradas em frutas, vegetais e
gros. Contudo o calor, o modo de preparo e at mesmo a exposio ao ar pode fazer com
que esses alimentos percam a maioria de suas propriedades vitamnicas. As vitaminas B6,
B12, B3 (Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), cido Flico e cido
Pantotnico so solveis em gua.

Minerais

O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza. Esse termo normalmente
reservado para os elementos slidos. Assim, um mineral um elemento, mas um elemento
no necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um elemento, mas no
classificado como mineral. Em nutrio, o termo mineral comumente usado para
classificar aqueles elementos da dieta essencial aos processos vitais.
Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas dos nutrientes alimentares.
Primeira, muitos so usados como "blocos" construtores dos tecidos corporais, como
ossos, dentes, msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns mineiras so
componentes de enzimas conhecidas como metaloenzimas, que esto envolvidas na
regulao do metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou eletrlitos,
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minsculas partculas ou ativadores de vrios hormnios e enzimas. Alguns dos processos
fisiolgicos regulados ou mantidos por minerais incluem contrao muscular, transporte de
oxignio, conduo do impulso nervoso, equilbrio do organismo, coagulao sangunea e
ritmo cardaco normal. Os minerais no so fonte de energia calrica.
Os minerais so encontrados no solo e incorporados s plantas durante seu
desenvolvimento. os animais obtm seus suprimentos minerais das plantas que comem,
enquanto os seres humanos os obtm de alimentos de origem vegetal e animal. Beber
gua pode ser uma boa forma de obter vrios minerais. Como eles so perdidos
diariamente no suor, na urina ou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrio mineral
inadequada tem sido associada a uma grande variedade de doenas, incluindo anemia,
hipertenso, diabetes, cncer, queda dos dentes e osteoporose. Portanto, a ingesto de
alimentos com quantidades apropriadas de minerais essenciais importante para a sade
e para o desempenho fsico.

Resumindo, os minerais so indispensveis por trs motivos principais:

Formao e manuteno de ossos e dentes fortes;
Controlar os fluidos corporais e fora das clulas;
Transformar os alimentos que ingerimos em energia. O clcio, ferro, magnsio,
fsforo, potssio, sdio e enxofre so considerados minerais essenciais.
Tabela de Vitaminas e Minerais
O quadro abaixo apresenta informaes sobre a funo das vitaminas e minerais no corpo
humano e os alimentos nos quais eles podem ser encontrados.
Vitamina A
Objetivo Fontes
* manter a reproduo normal;
* Boa viso;
* Formao e manuteno de sade da pele, dos
dentes e dos tecidos finos do corpo;
* Funo imunolgica (possui propriedades
antioxidantes).
Leite, queijo, ovos, peixe gordurosos, vegetais e
frutas amarelas e alaranjadas, como cenoura,
damasco e outras verduras como espinafre e
brcolis.
Vitamina B1 (Tiamina)
Objetivo Fontes
* Fornecer energia tecidos;
* Quebra e utilizao da energia e dos nutrientes em
carboidratos, protenas e gorduras;
* Funes nervosas.

Cereais matinais fortalecidos, farinha de trigo,
cereais integrais, germe de trigo, levedura
(fermento), legumes, noz e carne de porco
Vitamina B3 (Niacina)
Objetivo Fontes
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* Obter energia dos alimentos;
* Quebrar e utilizar carboidratos, protenas e
gorduras e suas composies;
* Manter a pele e o sistema nervoso saudveis;
* Liberar clcio do armazenamento celular.
Carne bovina, carne de porco, fgado, feijo, cereais
integrais, ovos e leite de vaca.
cido Pantotnico
Objetivo Fontes
* Trabalhar hormnios, vitaminas A e D e outras
substancias no funcionamento do sistema nervoso;

* Ajudar a gerar novas gorduras e protenas no copo.
Frango, carne bovina, batata, cereais com alta
concentrao de aveia, tomate, gema de ovo e
cereais integrais.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Objetivo Fontes
* Quebrar, utilizar e reformar as composies
proteicas.
Carne e msculo e rgos, cereais matinais
fortalecidos, couve-de-bruxelas, ervilha, feijo,
lentilha e frutas.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Objetivo Fontes
*Funcionamento nervoso normal;

*Funcionamento sanguneo normal.
Carne bovina, carne de cordeiro, peixe, carne de
vitela, frango, ovo, leite e derivados do leite.
Folato
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composies proteicas;

* Os processos do crescimento dos tecidos e o
funcionamento celular;

* Manter a boa sade do corao;

* Prevenir defeitos do tubo neural de recm-
nascidos.
Cereais, produtos com cereais, verduras, como os
brcolis, legumes e frutas, como a laranja.
Biotina
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composies de gorduras e
protenas.
Carnes e cereais.
Nota: Ingerir clara de ovo crua no permite a absoro da biotina
Colina
Objetivo Fontes
*Criar transmissores celulares nervosos e
membranas celulares;
*Resposta inflamatria e alrgica;
*Rins e fgado saudveis
*Reduzir o risco de doenas do corao;
*Transporte de gordura e colesterol e sua quebra no
copo.
Leite, ovo, amendoim, germe de trigo e soja
desnatada.
Vitamina C (cido Ascrbico)
Objetivo Fontes
* Proteger contra danos oxidantes;
* Auxiliar na absoro de ferro e cobre;
* Formar colgeno.
Groselha, laranja, Toranja, goiaba, kiwi, framboesa,
pimento, brcolis e couve.
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* Ossos saudveis;
* Ajudar no combate de infeces;
* Ajudar na regenerao e estabilizao de outras
vitaminas como a vitamina E ou Folato.
Vitamina D
Objetivo Fontes
*Absorver clcio e fsforo;
*Manuteno dos nveis de clcio no sangue;
*Funcionamento imunolgico;
*Sade da pele;
*Fortalecer a musculatura.
Luz do sol sobre a pele ajuda a produzir a vitamina
D. Poucos alimentos contm quantidades
significativas dessa vitamina, dentre eles esto
margarina fortalecida, o salmo o arenque, a cavala
e ovo.
Vitamina E (Tocopherol)
Objetivo Fontes
* Atuar como antioxidante, sobretudo junto s
gorduras.
* Manter o corao, a circulao, a pele sistema
nervoso em boas condies.
leos e margarinas, gorduras de carne bovina,
frango, peixe, germe de trigo, espinafre, caju,
amendoim, amndoa e sementes de girassol.
Vitamina K (Filoquinona)
Objetivo Fontes
* Coagulao sangunea normal. Espinafre, salada verde, repolho, brcolis, couve-de-
bruxelas, leo de canola e margarinas.
Clcio
Objetivo Fontes
* Crescimento e manuteno dos ossos e dentes;
* Bom funcionamento muscular e nervoso;
* Funcionamento do corao.
Leite, queijo, iogurte, peixes magros, legumes,
bebidas de soja fortificadas e cereais matinais
fortificados.
Nota: O corpo elimina o clcio com o sal pela urina, ento ingira menos sal para reter mais clcio.
Cromo
Objetivo Fontes
* Realar a ao da insulina na regulagem do acar
sanguneo.
Muito encontrado em alimentos como levedura, ovo,
carne bovina, cereais integrais e queijo.

Cobre
Objetivo Fontes
* O funcionamento de diversas enzimas;
* Formar tecidos conectivo;
* Metabolizar o ferro e formar hemcias;
* O funcionamento dos sistemas nervoso, imune e
cardiovascular.
Carnes de rgos, frutos do mar, noz, sementes,
cereais com farelo de trigo e cereais integrais.
Flor
Objetivo Fontes
*Dentes e ossos saudveis. gua com Flor, peixe e ch.
Iodo
Objetivo Fontes
* Funcionamento normal de tireoide (importante no
crescimento do sistema nervoso central);
* Produzir energia;
* O consumo de oxignio nas clulas.
Peixe de gua salgada, mariscos, algas, sal, iodado,
vegetais (se houver iodo no solo onde eles
crescem).
Nota: Deficincia grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento de um feto morto, mortalidade infantil,
anormalidades congnitas, etc.
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Ferro
Objetivo Fontes
* Homoglobina nas hemcias (importante para
transportar oxignio para os tecidos);
* Compor a mioglobina (protena muscular).
Carne vermelha carne bovina, cordeiro, vitela,
porco, peixe e cereais integrais.
Nota: A absoro de ferro das plantas (cereais e vegetais de folha verde) muito menor que a absoro de
fonte animal, ento necessrio cerca de 80% a mais do primeiro alimento para se conseguir a mesma
quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina C ajuda nessa absoro.
Magnsio
Objetivo Fontes
* O funcionamento de mais de 300 sistemas de
enzimas;
* Produzir energia;
* Regular nvel de potssio;
* Utilizao de clcio;
* Ossos saudveis.
Vegetais verdes, legumes, ervilha, feijo, lentilha,
noz, gros e cereais.

Mangans
Objetivo Fontes
* Ossos saudveis;
* Metabolizar carboidrato, colesterol e protena.
Produtos com cereais, ch e vegetais.
Molibdnio
Objetivo Fontes
* Quebra de protenas. Legumes, produtos de gros e noz.
Fsforo
Objetivo Fontes
* Formar parte do DNA e do RNA;
* Controlar a acidez de urina;
* Proteger o equilbrio cido/base do sangue;
* Armazenar e transportar energia;
* Ajudar a ativar algumas protenas.
Facilmente entrado nos alimentos, como derivados
de leite, carne, frutas secas, ovo e cereais.
Potssio
Objetivo Fontes
* Impulsos nervosos;
* Contrao muscular;
* Regular presso sangunea.
Vegetais de folha verde, tomate, pepino, abobrinha,
berinjela, abbora e tubrculos. Tambm
encontrados em menor quantidade em feijo, ervilha,
banana, abacate, leite e iogurte.
Nota: O potssio possui um efeito benfico de combater os efeitos do sdio (sal) na presso sangunea.
Selnio
Objetivo Fontes
* Antioxidante;
* Metabolismo da tireoide;
* Parte de vrias protenas funcionais do corpo.
Frutos do mar, aves, ovo, e em menor quantidade
em carnes com msculo e cereais (o contedo varia
muito com a condio do solo).
Selnio
Objetivo Fontes
* Mantm o equilbrio da gua pelo corpo;
* Impulsos nervosos;
* Transportar molculas pelas paredes celulares.
Encontrado em grande parte dos alimentos
industrializados processados, como po, manteiga,
margarina, frios, queijo e cereais, sal de cozinha e
bicarbonato de sdio.
Nota: importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal, conforme recomendado por qualquer
instruo alimentar.
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Zinco
Objetivo Fontes
*Compor enzimas que ajudam a manter a estrutura
das protenas e regular a expresso gentica;
*Crescimento, apetite e integridade da pele.
Carnes, peixe, aves, cereais e derivados do leite
Nota: A disponibilidade desse elemento em fonte animal maior do que na fonte vegetal. Portanto, os
vegetarianos necessitam de uma ingesto de 50% maior.

Captulo 6: gua

A gua um lquido incolor, inpido e inodoro. um composto bastante simples formado
de duas partes de hidrognio e uma de oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ele a
mais importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca de sete dias sem
gua em perfeitas confies, a desidratao, ou perda rpida de gua, pode ser fatal em
um perodo relativamente curto, em questo de horas quando crianas pequenas com
diarreia perder grandes quantidades de gua.
A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo humano s consegue utilizar a
maior parte dos nutrientes essncias vida por causa da sua reao com a gua. Ele
constitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio para que os outros nutrientes
possam agir. Embora a gua tenha vrias funes diferentes no metabolismo humano,
uma das mais importantes, sobretudo para os atletas, o controle da temperatura corporal.
Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, ele no perde apenas gua, mas
eletrlitos tambm. Os eletrlitos esto envolvidos em inmeras funes fisiolgicas, como
contrao muscular e equilbrio de fluidos. Uma condio anormal de eletrlitos pode
influenciar de maneira adversa tanto a sade como o desempenho fsico.

Necessidade de gua diria

A exigncia de gua do organismo varia de acordo com o peso do indivduo e a fase da
vida em que ele se encontra. Em nveis normais de temperatura ambiente e de atividade, o
adulto comum precisa de um mililitro de gua por Caloria ingerida. Tanto para a mulher
como para o homem, a quantidade ideal para manter o equilbrio adequado de gua situa-
se em uma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois e trs litros.
O equilbrio de gua do organismo ocorre quando a quantidade que sai igual que entra.
Uma pequena quantidade perdida nas fazes e no ar que expiramos. A perspirao
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insensvel da pele, no visvel, constituda quase que de gua pura e responsvel por
30% das perdas de gua do organismo. As perdas da transpirao podem aumentar
consideravelmente durante o exerccio e/ou em ambientes quentes. A excreo urinria
a forma mais comum de perder gua. Ela pode aumentar com o uso de diurticos,
incluindo lcool e cafena, ou com uma alimentao rica em protenas, que eleva a
produo de urina e que precisa ser excretada pelos rins.
A ingesto de bebidas, como gua, refrigerantes, leite, caf e ch, a principal forma de
repor as perdas de gua. Entretanto, os alimentos slidos tambm contribuem para o
estoque de gua. A quantidade de gua dos alimentos variada; certos alimentos, como
alface, aipo, melo e a maior parte das frutas, contm cerca de 90% de gua, outros
contm de 60%; mesmo o po, um alimento aparentemente seco, contem 36% de gua.

Captulo 7: Calorias

Uma caloria uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessria
para elevar em 1 grau centgrado 1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da
gua, dos minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes quantidades.

Alimento Quantidade Calrica
Carboidrato 4,1
Protena 4,3
Gordura 9,3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio
energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3500 calorias
em excesso, cerca de 1 kg de gordura ser armazenado em seu corpo. Equilbrio
energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3500
calorias provocar a perda aproximadamente 1 kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 a 2500 calorias para os
homens e 1200 a 1500 calorias para as mulheres. Dependendo da atividade fsica
realizada pelo indivduo, esses nmeros podem aumentar. Alguns fisiculturistas chegam a
consumir de 5000 a 7000 calorias dirias, devido ao uso de anabolizantes.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em
quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para
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a manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em
repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil
passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a
quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo
em estado de relaxamento, acordado e em p.
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples
pode-se ter uma boa ideia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal
em quilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 se tratando por mulheres
Homens: 24.2 x Peso Corporal
Mulheres: 22 x Peso Corporal
Considerando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 kg, qual ser o seu valor
metablico dirio aproximado?
24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias para arredondar.
Captulo 8: Peso e
Composio Corporais

O corpo humano uma mquina fantstica. Em muitos casos ele pode consumir quase
uma tonelada de alimentos, cerca de um milho de Calorias, ao longo de um ano sem que
seu peso se altere em um nico quilograma. Os indivduos esto constantemente
armazenando e gastando energia por meio de um complexo metabolismo corporal que
mantm o equilbrio de energia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido,
deve haver um equilbrio entre produo e gasto de energia. Entretanto, s vezes a
equao do equilbrio fica desequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente ou
diminua.
Peso Corporal ideal
Todos ns j ouvimos falar que h um peso ideal para cada altura. Mas ideal em relao a
qu? Aparncia? Desempenho fsico? Parece no haver qualquer evidncia que apoie a
teoria de um peso ideal para cada indivduo, mas tm sido propostas algumas diretrizes
gerais relativas a sade e ao desempenho fsico.
A maioria das pessoas tem uma imagem prpria de como gostaria de parecer e, na
verdade, muitos indivduos que tentam manter o peso ideal fazem isso pensando em
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melhorar a aparncia. A melhora da aparncia fsica pode ajudar tambm a autoimagem e
a autoestima, fatores importantes sade psicolgica. Uma boa aparncia fsica tambm
pode influenciar o desempenho em certos esportes que envolvem julgamento de
movimentos estticos, como o fisiculturismo. Embora a sociedade possa criar uma
percepo de um peso ideal para a aparncia, este pode ou no estar de acordo com a
sade ou desempenho fsico ideal.
Como vimos, no existe uma regra para calcular o peso ideal de um indivduo. Existem
pessoas de 100 kg com menos gordura corporal que uma de 80 kg, ambas tendo a mesma
altura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuem composies corporais diferentes.
Ento, o importante manter sua composio corporal de acordo com o que veremos a
seguir.
Composio Corporal
O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais parecem ser essenciais
para o funcionamento fisiolgico normal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96%
formado pela combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio e
nitrognio). Esses quatro elementos formam a base estrutural para a protena, o
carboidrato, a gordura e a gua do organismo. Os outros 4% so compostos de minerais,
principalmente o clcio e o fsforo dos ossos, mas tambm incluem ferro, potssio, sdio,
cloreto e magnsio.
A maior parte do peso corporal composta por gua, enquanto quantidades variadas de
gordura, protena, minerais podem estar relacionados a alterao em qualquer desses
componentes.
Gordura Corporal Total - A gordura total a soma de gordura armazenada e da essncia.
Gordura essencial a gordura necessria ao funcionamento de certas estruturas
corporais, como crebro, tecido nervoso, medula ssea, tecido cardaco e membranas
celulares e, em adultos do sexo masculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheres
adultas tambm tem gordura essencial adicional associada a seus processos reprodutivos.
Esse adicional de 9% a 12% da gordura especfica de cada sexo lhes d um total de 12%
a 15% de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar de forma considervel
de indivduo para indivduo. Gordura armazenada simplesmente um depsito do excesso
de energia, cuja dimenso pode variar muito.
Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dos rgos e constitui um fator de
proteo para eles, porm, mais de 50% de gordura corporal total encontrada logo
abaixo da pele e chamado de gordura subcutnea. Quando esse ltimo tipo de gordura
separado pelo tecido conjuntivo em pequenos compartimentos, d pele uma aparncia
ondulada e acolchoada e popularmente chamada de celulite. Outro depsito de gordura
localiza-se no interior do corpo, particularmente na regio abdominal. Essa gordura
profunda conhecida como gordura visceral.
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Massa livre de gordura - A massa livre de gordura consiste basicamente de protena e
gua, com quantidades menores de minerais e glicognio. O tecido dos msculos
esquelticos o principal componente da massa livre de gordura, mas o corao, o fgado,
os rins e outros rgos tambm esto includos. Outro termo usado no lugar de massa libre
de gordura massa corporal magra; teoricamente, entretanto, esse termo inclui a gordura
essencial. Em uma anlise de dois componentes da composio corporal, a massa livre de
gordura ou a massa corporal magra complementa a gordura total. Um indivduo tem 20%
de gordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.
Mineral sseo - Os ossos so responsveis pela estrutura do nosso corpo, mas eles
tambm esto envolvidos em vrios processos metablicos. O nosso consiste de 50% de
gua e 50% de matria slida, incluindo protenas e minerais. Embora o peso sseo total,
englobando gua e protena, possa chegar a uma faixa entre 12% e 15% do peso corporal
total, o contedo de mineral corresponde a apenas 3% a 4%.
gua Corporal - O peso de um adulto mdio constitudo de aproximadamente 60% de
gua; os 4% restantes representam os materiais de peso seco que existem nesse
ambiente de gua. Alguns tecidos, como o sangue, possuem um contedo elevado de
gua, enquanto outros, como o tecido sseo, so relativamente secos. A massa livre de
gordura formada por cerca de 70% de gua, enquanto o tecido adiposo contm menos
de 10%. Em condies normais, a concentrao de gua de um determinado tecido
regulada de acordo com as necessidades.
Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso e gua possam variar bastante de
pessoa a pessoa, a distribuio normal de um homem jovem 60% de gua e 40% de
matria slida, subdividida em 14% de gordura, 22% de protena e 4% de minerais sseos.
Mas deve-se levar em conta que a composio corporal pode sofrer influncia de inmeros
fatores, como idade, sexo, dieta e nvel de atividade fsica.
Uma das tcnicas de pesquisa mais comuns para determinar a densidade corporal a
pesagem hidrosttica. A tcnica baseada no princpio de Arquimedes de que um corpo
imerso em lquido empurrado para cima por uma fora de empuxo em relao a
quantidade de lquido que o corpo desloca. Com a gordura menos densa do que a gua
e o osso e o tecido muscular so mais densos, uma determinada quantidade de gordura
deslocar um volume maior de gua e exibir um efeito de flutuao maior do que o peso
correspondente do osso e do tecido muscular. As frmulas para determinar a densidade
corporal de cada indivduo variam conforme a idade e o sexo.

Captulo 9: Dicas Para
Controlar E Perder Peso
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O segredo para quebrar qualquer hbito formado a autodisciplina, na fora de vontade. O
componente mais importante do programa de controle de peso voc. preciso querer
perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Voc precisa
estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida ser melhor, e fazer dessa
meta uma prioridade. Alm disso, preciso tolerar algum desconforto medida que realiza
as alteraes de estilo de vida.
Tanto metas realistas de curto prazo como de longo prazo precisam ser estabelecidas, A
meta de longo prazo poderia ser a perda de 18 kg em seis meses, enquanto a meta de
curto prazo poderia ser perder 500 gramas a 1 kg por semana. perder 18 kg pode parecer
uma tarefa desanimadora, mas estabelecer pequenas metas, isto , poucos quilos por
ms, uma das chaves do sucesso.
Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, extremamente importante
estabelecer metas de curto prazo que possam ser atingidas em um perodo razovel, pois
dessa maneira voc conseguir se motivar para atingir as metas de longo prazo. ao atingir
sua primeira meta de curto prazo, deve estabelecer imediatamente uma nova meta de
curto prazo, e, assim voc vai conseguindo atingir a de longo prazo. importante lembrar
que no existe meta inicial de curto prazo pequena demais, pois, por menos que ela seja,
ajudar voc a atingir sua meta de longo prazo.
Um dos primeiros passos no programa de modificaes comportamental identificar os
fatores ambientais, fsicos e sociais que podem trazer problemas. Manter um dirio de
suas atividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo a identificar alguns padres
de comportamento que contribuem para o excesso de comida e para o peso extra. Veja
alguns fatores que devem podem ser anotados cada vez que voc come.
Tipo e quantidade de comida - Esse fator pode estar relacionado a outros. Por exemplo,
nos seus lanches voc consome alimentos ricos em gordura?
Refeio ou lanche - s vezes voc se pega beliscando quatro a cinco vezes ao dia?
Perodo do dia - Voc come em horrios regulares ou janta perto da hora de ir pra cama?
Grau de fome - Qual o seu grau de fome ao comer - muita ou nenhuma fome? Pode ser
que voc esteja beliscando quando no est com fome.
Atividade - O que voc faz enquanto come? Voc pode descobrir que comer guloseimas e
ver televiso esto associados.
Local - Onde voc come? A lanchonete do seu trabalho ou da escola pode ser o local
onde voc come alimentos com alto contedo de calorias.
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Pessoas envolvidas - Com quem voc come? Voc come mais quando est sozinha ou
quando est com outras pessoas? Estar com certas pessoas pode disparar o mecanismo
de excesso de consumo de comida.
Aspecto emocional - Como voc se sente ao comer? Talvez coma mais quando est
depressivo do que quando est feliz ou vice-versa.
Exerccio - Voc anda, sobe escadas ou faz exerccios regulares? Voc vai de carro
quando pode ir de p? Quanto tempo voc fica sentado?
Anotar essas informaes pode torna-lo consciente das circunstncias fsicas e sociais em
que voc tende a comer demais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode ser
usado para ajudar a implementar as mudanas de comportamento que podem facilitar o
controle de peso. As sugestes abaixo so importantes.
Alimentos que devem ser consumidos
1 - No lanche, coma alimentos de baixa caloria.
2 - Planeje suas refeies com alimentos que tenham alto contedo de nutrientes e baixo
contedo em calorias.
3 - Planeje suas refeies para o dia todo.
4 - Coma alimentos no processados ou com processamento mnimo.
5 - Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que
voc gosta, mas respeite as alimentaes calricas dirias
Compra de alimentos
1 - No faa compras quando estiver com fome.
2 - Prepare uma lista de compra e no se desvie dela.
3 - Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rtulo
nutricional dos alimentos.
4 - Compre alimentos naturais sempre que puder.
Armazenando os alimentos
- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no
armrio.
- No lanche, tenha sempre mo alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.
Preparo dos alimentos
1 - Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparao.
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2 - No acrescente gordura ou acar, se possvel.
3 - Prepare apenas quantidades pequenas.
4 - No sirva alimentos mesa em grandes recipientes.
5 - Sirva comida num prato, de preferencia pequeno.
Local
1 - Come sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.
2 - Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.
3 - Evite restaurantes onde voc tem maior probabilidade de comer alimentos de alta
caloria.
Comer em restaurante
1 - Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.
2 - Pea que sua comida seja preparada sem gordura.
3 - Pea que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos
a parte.
Mtodos de comer
1 - Coma devagar mastigue muito bem o alimento ou beba gua entre os bocados.
2 - Coma com algum, pois a conversa pode desacelerar o mecanismo da fome.
3 - Corte o alimento em pequenos pedaos
4 - No faa outras atividades enquanto come, como assistir TV.
5 - Relaxe e curta a comida.
6 - Coma apenas nos perodos programados.
7 - Coma at se sentir satisfeito e no cheio.
8 - Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior
nmero de vezes.
Atividade
1 - Caminhe mais. Estacione o carro ou desa do nibus a certa distncia do trabalho.
Faa uma caminhada rpida com o cachorro.
2 - Use a escada em vez do elevador sempre que possvel.
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3 - Na hora do intervalo, faa uma caminhada rpida em vez de tomar caf com colachas.
4 - Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferncia atividades fsicas que
queimem calorias.
5 - Evite rotinas noturnas sedentrias.
6 - Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo exerccios de fora.
Atitude mental
- Reconhea que voc no perfeito e que deslizes podem acontecer.
- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.
- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefone do trabalho.
- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.

Captulo 10: Dicas Para
Ganhar Peso

O aumento de peso, sobretudo massa muscular, pode estar associado a melhoras na fora
e na potncia, dois fatores importantes para o desempenho em vrios esporte. Algumas
pessoas querem ganhar peso apenas para melhorar sua aparncia.
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc deve se preocupar-se com a
regio aonde esses quilos a mais vo se localizar.
Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difcil para alguns indivduos,
o propsito desde captulo apresentar informaes bsicas sobre o programa de dieta
com probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.

Por que alguns indivduos so mais
magros do que deveriam?

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Vrios fatores podem ser responsveis por um peso muito abaixo do normal. A
hereditariedade um delas, uma vez que os fatores genticos podem predispor
magreza. Por exemplo, voc pode ter herdado dos seus pais uma taxa metablica elevada.
Problemas mdicos tambm podem afetar de maneira adversa a ingesto alimentar e a
digesto, por isso, deve-se consultar um mdico para eliminar possveis problemas
nutricionais causados por doenas, desequilbrio hormonal ou absoro insuficiente de
nutrientes. Presses sociais, como o desejo intenso que uma adolescente tem de ter um
corpo elegante, poderiam levar desnutrio. Problemas emocionais tambm podem
afetar a ingesto de alimentos. Algumas pessoas comem mais em perodos de crise
emocional, j outras perdem o apetite por longos perodos. As dificuldades econmicas
reduzem o poder de compra, por isso, alguns indivduos simplesmente sacrificam a
ingesto alimentar por outras necessidades da vida.
Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintoma de desnutrio ou subnutrio.
importante determinar a causa antes de prescrever um tratamento. Nosso estoque aqui
o indivduo que no apresenta nenhum desses problemas mdicos, psicolgicos, sociais
ou econmicos, mas que simplesmente no consegue criar um equilbrio positivo de
energia devido ao excesso de gasto energtico ou a ingesto insuficiente de calorias. A
ingesto calrica deve ser aumentada, e o dbito modificado.

O que devo fazer para ganhar peso?

Os tpicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programa eficaz maximizar seu ganho de
massa muscular e manter o nvel de gordura corporal relativamente baixo.
1 - Tenha um propsito aceitvel para ganhar peso. O desejo de melhorar a aparncia
fsica e a imagem corporal constitui uma boa razo. Para os atletas, o aumento da massa
muscular pode ser importante em vrios esportes, principalmente por causa do aumento
de fora e potncia. Entretanto, obviamente voc no vai querer priorizar o ganho de peso
em relao velocidade se esta for importante para o seu esporte.
2 - Calcule sua necessidade mdia de energia diria. use a frmula descria no capitulo das
calorias, e aumente cerca de 50% a 100% do valor obtido, pois aquela frmula fornece a
energia que precisamos para ficar de em repouso.
3 - Mantenha um registro do que voc normalmente come num perodo de trs a sete dias.
Se o valor obtido for menor do que as necessidades energticas vistas no item acima, essa
pode ser a razo pela qual voc no est ganhando peso.
4 - Verifique seus hbitos. Voc dorme ou descansa o suficiente? Se a resposta for
negativa, voc deve estar queimando muita energia, precisando de uma quantidade maior
do que a calculada. O fumo aumenta sua taxa metablica em quase 10% e pode ser
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responsvel por aproximadamente 200 calorias por dia. A cafena do caf e dos
refrigerantes tambm aumenta a taxa metablica durante vrias horas. Descansar, dormir
bem e eliminar o cigarro e a cafena ajuda a reduzir seu dbito energtico.

5 - Estabelea metas razoveis para um determinado perodo. Algumas pesquisas
mostraram que no primeiro ano de dietas aliadas a treinamentos, a massa corporal pode
ser aumentada em 20%. Depois disso, os ganhos sero um pouco menores. Em geral,
cerca de 225 a 500 gramas por semana uma boa abordagem para um iniciante, mas
para alguns indivduos o ganho de peso difcil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metas
especficas tambm podem incluir hipertrofia muscular em vrias partes do corpo.
6 - Aumente a ingesto calrica. Uma dieta elaborada de maneira adequada deve incluir
calorias e protenas suficientes e respeitar os princpios da alimentao saudvel.
7 - Inicie um programa de exerccio de treinamento de fora. Esse tipo de programa servir
de estmulo para desenvolver o tecido muscular.
8 - Use uma fita mtrica para tomar suas medidas antes e durante seu programa de ganho
de peso. Para certificar-se de que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os
mesmos pontos uma vez por semana, como pescoo, brao, antebrao, trax, abdome,
quadril, coxa e panturrilha. Os resultados do ganho de peso devem aparecer
principalmente no trax e nas pernas. O aumento da circunferncia abdominal e do quadril
deve ser pequeno, pois so esses locais que apresentam maior probabilidade de
armazenar gordura.
Em resumo, repouso adequado, aumento da ingesto calrica, seja obtido de alimentos ou
suplementos, e um programa adequado de treinamento de fora podem ser bastante
eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.

Captulo 11: Suplementao

Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de incluir a suplementao
alimentar nossa dieta, por muitas razes. Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode
acreditar que segue uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo nutrientes
vitais que no podem ser facilmente adquiridos na alimentao.
Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do solo, se esgotam
rapidamente. Se voc j comeu um tomate colhido na hora, de uma plantao sem adies
qumicas, com certeza percebe a diferena quando come um comprado no mercado ou na
Autor Luiz Paulo
COMO MONTAR SUA DIETA
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feira. E no s o gosto que muda, pois o nvel de nutrientes dos produtos
comercializados bem menor do que os naturais.
Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos excessivamente processados.
Se voc for a qualquer supermercado padro, prevalente vai eliminar 90% da loja se
ignorar os alimentos processados que so oferecidos. Realmente, difcil evitar consumir
esse tipo de alimento, pois esto em todos os lugares e so maioria. Mesmo se voc
estiver consciente e tentar comer bem, voc prevalente ainda estar enchendo seu
estmago de gros processados, alimentos com gordura saturada (ou trans) ou alimentos
muito aucarados com poucos nutrientes vitais.
Alm disso, pode ser quase impossvel reunir todos os nutrientes essenciais com o que
comemos diariamente. Por exemplo, frutas diferentes contm diferentes nutrientes, e
bem difcil consumir cada tipo de fruta diferente o dia, ou at mesmo durante o ms.
Quantas vezes voc j comeou amoras, bananas, peras, cerejas e framboesas em um
nico dia?
Por essas e outras razes, os suplementos alimentares podem ajudar a preencher as
lacunas e fornecer os nutrientes essenciais que temos dificuldade em encontrar nos
alimentos.