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Nutrio

Traduo da 4 Edio

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Nutrio
Traduo da 4 Edio

por Carol Ann Rinzler

Rio de Janeiro, 2012

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Sobre o Autor
Carol Ann Rinzler uma grande autoridade em nutrio e sade, e adquiriu
seu diploma de mestrado na Columbia University. Ela possui uma coluna
sobre nutrio no New York Daily News e autora de mais de 20 livros relacionados sade, incluindo: Controlling Cholesterol For Dummies, Weight
Loss Kit For Dummies e o muito aclamado Estrogen and Breast Cncer: A
Warning to Women. Carol Rinzler vive em Nova York com seu marido, o
escritor de vinhos, Perry Luntz, e seu adorvel gato, Kat.

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Dedicatria
Dedico este livro ao meu marido, Perry Luntz, um colega escritor que,
como sempre, foi paciente como um santo e at mesmo calmo alm da
conta enquanto eu corria de maneira confusa, e nem sempre agradvel,
para cumprir o prazo de entrega.

Agradecimentos do Autor
Esta nova edio de Nutrio Para Leigos me deu a oportunidade de trabalhar com mais um grupo de profissionais encantadores no grupo Para Leigos. O editor de aquisies, Michael Lewis, recebeu com entusiasmo a nova
edio e manteve o projeto com tranquilidade. A editora de projetos snior,
Natalie Harris, foi muito reconfortante com a autora, sem mencionar que estava em comando de centenas ou milhares de detalhes que fazem parte da
atualizao de um livro de nutrio. Eu estimo Danielle Voirol, talvez mais
do que ela mesma saiba. Escritores de medicina e cincia entendem muito
bem que sem profissionais de copidesque habilidosos e sbios, estaramos
caminhando sobre montanhas todos os dias de nossas vidas de escritores. E
por ltimo, sou muito grata a Alfred Bushway, PhD, por mais uma vez ler e
comentar o manuscrito. Obrigada a todos.

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Sumrio Resumido
Introduo................................................................... 1
Parte I: Os fatos bsicos sobre nutrio.............................. 7
Captulo 1: O que nutrio? ................................................................................................. 9
Captulo 2: Digesto: A fbrica de comida 24 horas ......................................................... 19
Captulo 3: Calorias: os energizantes .................................................................................... 29
Captulo 4: Qual a Nutrio Ideal para Voc?...................................................................... 45
Captulo 5: Sobre os Suplementos ........................................................................................ 55

Parte II: O que retiramos da comida................................. 67


Captulo 6: Protenas poderosas............................................................................................. 69
Captulo 7: O lado negro da gordura e do colesterol ....................................................... 81
Captulo 8: Carboidratos: Uma histria complexa.............................................................. 97
Captulo 9: lcool: Uvas e gros em outros formatos...................................................... 113
Captulo 10: Vitaminas Vigorosas ........................................................................................ 125
Captulo 11: Minerais poderosos ......................................................................................... 149
Captulo 12: Fitoqumicos Fabulosos................................................................................... 169
Captulo 13: A gua funciona ............................................................................................. 175

Parte III: Comida Saudvel............................................. 185


Captulo 14: Por que Voc Come Quando Come? ............................................................ 187
Captulo 15: Por que Voc Gosta das Comidas que Gosta?.............................................. 197
Captulo 16: O Que uma Dieta Saudvel? ....................................................................... 209
Captulo 17: Fazendo Sbias Escolhas Nutricionais.......................................................... 221
Captulo 18: Como Comer Bem Quando Comer Fora! ..................................................... 237

Parte IV: Processamento de Alimentos............................. 247


Captulo 19: O Que Processamento de Alimentos? ....................................................... 249
Captulo 20: Cozinha e Nutrio ......................................................................................... 261
Captulo 21: O Que Acontece Quando os Alimentos So Congelados, Enlatados,
Secos ou Plastificados ....................................................................................................... 279
Captulo 22: Comendo Melhor Graas Qumica ............................................................ 289

Parte V: Alimentos e Medicina........................................ 299


Captulo 23: Quando os Alimentos Causam Problemas de Sade .................................. 301
Captulo 24: Alimentos e Humor.......................................................................................... 309

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Captulo 25: Alimentos e Interaes Medicamentosas ..................................................... 317


Captulo 26: Usando os Alimentos como Remdios ......................................................... 325

Parte VI: A Parte dos Dez................................................ 335


Captulo 27: Dez Sites Nutricionais da Internet.................................................................. 337
Captulo 28: Dez (Ok, Doze) Alimentos Famosos ............................................................. 345
Captulo 29 : Dez Maneiras Fceis para Cortar Calorias ................................................... 355

ndice Remissivo............................................................ 359

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Sumrio
Introduo................................................................... 1
Sobre Este Livro ..................................................................................................... 1
Convenes usadas neste livro ....................................................................... 2
S de Passagem ................................................................................................... 2
Suposies tolas ................................................................................................. 2
Como este livro est organizado ..................................................................... 3
Parte I: Os Fatos Bsicos Sobre Nutrio .............................................. 3
Parte II: O Que Retiramos dos Alimentos .............................................. 3
Parte III: Alimentao Saudvel .............................................................. 4
Parte IV: Processamento de Alimentos .................................................. 4
Parte V: Alimentos e Medicina................................................................. 4
Parte VI: A Parte dos Dez ......................................................................... 5
cones usados neste livro: ................................................................................ 5
De L Para C, Daqui Para l ............................................................................. 6

Parte I: Os fatos bsicos sobre nutrio.............................. 7


Captulo 1: O que nutrio? .......................................................................9
Nutrio = Vida .................................................................................................... 9
Princpios bsicos: Energia e nutrientes ............................................. 10
O que um nutriente essencial? ........................................................... 12
Proteo dos nutrientes dos alimentos ............................................... 12
Outras substncias interessantes nos alimentos ............................... 13
Voc o que voc come ......................................................................... 13
Seu estado nutricional ........................................................................... 14
Encaixando os alimentos dentro da sade do peito .......................... 15
Encontrando a Informao nutricional........................................................... 16
Pessoas da nutrio ............................................................................... 16
possvel confiar neste estudo? .......................................................... 17

Captulo 2: Digesto: A fbrica de comida 24 horas ..............................19


Introduo ao sistema digestivo ..................................................................... 19
Os rgos digestivos............................................................................... 20
Digesto: Um processo em duas partes ............................................... 21
Como nosso corpo digere os alimentos ....................................................... 21
Os olhos e o nariz ................................................................................... 21
A boca ...................................................................................................... 22
O estmago .............................................................................................. 22
O intestino delgado ................................................................................ 24
O intestino grosso ................................................................................... 26

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Captulo 3: Calorias: os energizantes ........................................................29
Contando as calorias dos alimentos .............................................................. 29
Calorias vazias ........................................................................................ 30
Cada caloria conta .................................................................................. 32
Quantas calorias so necessrias?................................................................. 32
Gasto Energtico Basal (GEB)................................................................ 33
Energia para trabalhar ........................................................................... 35
Apreciando os Extras ............................................................................. 37
Quanto voc deveria pesar?............................................................................. 37
Estudando os grficos de peso.............................................................. 37
Outra maneira para avaliar o peso: calculando o IMC ....................... 38
Os nmeros so confiveis? Consideraes sobre variveis confusas ... 41
Encare os nmeros quando eles no cabem no seu corpo ............... 42
Quantas calorias voc realmente precisa? .......................................... 43
A ltima palavra em calorias ................................................................. 44

Captulo 4: Qual a Nutrio Ideal para Voc?...........................................45


Ingesto Diettica Recomendada (RDA): orientaes para
uma boa nutrio........................................................................................... 45
Os essenciais............................................................................................ 46
Recomendaes para carboidratos, gorduras, fibras
alimentares e lcool............................................................................. 46
Pessoas diferentes, necessidades diferentes....................................... 47
Ingesto Adequada: Nmeros Nutricionais.................................................... 48
Ingesto diettica de referncia: um novo guia de nutrio...................... 48
Nada Definitivo................................................................................................ 54

Captulo 5: Sobre os Suplementos .............................................................55


Introduo aos Suplementos Dietticos ..................................................................55
Examinando porque as pessoas Usam suplementos dietticos ................. 56
Quando os alimentos no so suficientes............................................ 57
O uso dos suplementos como um seguro ........................................... 58
Segurana dos suplementos: Uma proposio duvidosa............................. 59
Escolhendo os suplementos mais eficientes ................................................. 62
Escolhendo uma marca conhecida ....................................................... 62
Lendo a lista de ingredientes ................................................................ 62
Procurando a data de validade ............................................................. 62
Verifique os requisitos de armazenamento ......................................... 63
Escolhendo uma dose sensvel ............................................................. 64
Evitando exageros................................................................................... 64
Boas razes para obter os nutrientes dos alimentos em vez
de suplementos .............................................................................................. 65
Custo ........................................................................................................ 65
Bnus inesperados ................................................................................. 65
Segurana ................................................................................................ 65

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Sumrio

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Parte II: O que retiramos da comida................................. 67


Captulo 6: Protenas poderosas.................................................................69
Por Dentro e por Fora: Onde o Corpo Armazena as Protenas.................... 69
Colocando as protenas para trabalhar: Onde o corpo armazena
as protenas..................................................................................................... 70
Embalando de Volta: O que Acontece com as Protenas Digeridas............. 70
Examinando os tipos de protenas: Nem todas as protenas so
criadas da mesma forma............................................................................... 72
Protenas Essenciais e No Essenciais.................................................. 72
Protenas de alta qualidade e de baixa qualidade............................... 73
Protenas completas e incompletas...................................................... 75
A Quantidade de Protena Necessria............................................................. 77
Calculando a quantidade correta.......................................................... 77
Como se esquivar da deficincia proteica............................................ 77
Aumentando a ingesto de protenas: consideraes especiais....... 78
Como evitar o excesso de protenas..................................................... 78

Captulo 7: O lado negro da gordura e do colesterol ...........................81


Os fatos sobre a gordura................................................................................. 81
Entendendo como o corpo usa a gordura ........................................... 82
Como tirar energia da gordura............................................................... 82
Foco na gordura dos alimentos ............................................................ 83
Obtendo a quantidade certa de gordura ............................................. 84
cidos graxos essenciais ....................................................................... 84
Encontrando gordura em todos os tipos de alimentos ..................... 85
A definio de cidos graxos e sua relao com a gordura
na dieta .................................................................................................. 86
Consideraes sobre o colesterol e voc....................................................... 90
O colesterol e as doenas cardacas..................................................... 91
Vivendo com lipoprotenas.................................................................... 92
Dieta e Colesterol .................................................................................... 94

Captulo 8: Carboidratos: Uma histria complexa..................................97


Os fatos sobre os carboidratos....................................................................... 97
Carboidratos e energia: Uma histria de amor bioqumica............. 100
Como a glicose se transforma em energia?........................................ 101
Como as massas vo para os quadris quando muitos carboidratos
passam pela boca ...................................................................................101
Outra maneira como o corpo usa os carboidratos .......................... 102
Encontrando os carboidratos necessrios ....................................... 102
Alguns problemas com os carboidratos ............................................ 103
Quem precisa de mais carboidratos? ................................................. 104
Fibra alimentar: O no Nutriente nos alimentos com carboidratos ....... 105
Os dois tipos de fibra alimentar.......................................................... 106
Obtendo fibras dos alimentos.............................................................. 107
Qual a quantidade de fibras necessria? ........................................ 108

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Captulo 9: lcool: Uvas e gros em outros formatos..........................113
Revelando as Muitas Facetas do lcool........................................................ 113
Anlise de como as bebidas alcolicas so feitas .................................... 114
Produtos alcolicos fermentados........................................................ 114
Bebidas Alcolicas destilados ............................................................ 115
Os alimentos utilizados para produzir bebidas alcolicas ............. 115
A Quantidade de lcool presente naquela garrafa .................................... 116
O lcool atravs do Seu organismo.............................................................. 117
O caminho da boca at o estmago.................................................... 117
Uma parada rpida na fbrica de energia .......................................... 118
Tempo livre para tomar um ar ............................................................ 118
Subindo superfcie ............................................................................. 118
Encontrando curvas na estrada .......................................................... 119
lcool e Sade ................................................................................................. 119
Consumo moderado: Alguns benefcios e riscos .............................. 119
Os riscos fsicos do abuso de lcool .................................................. 120
Alcoolismo: Uma doena, um vcio .................................................... 121
Quem no deve beber .......................................................................... 122
Conselho dos Sbios: Moderao.................................................................. 124

Captulo 10: Vitaminas Vigorosas .............................................................125


Uma Olhada nas Vitaminas Necessrias pelo Organismo ......................... 125
Vitaminas lipossolveis ....................................................................... 126
Vitaminas hidrossolveis ..................................................................... 130
Obtenha Suas Vitaminas Aqui........................................................................ 135
Demais ou Pouco: Evitando os Dois Caminhos para no Errar
com as Vitaminas.......................................................................................... 141
Deficincias de vitaminas..................................................................... 141
Problema Grande: Megadose Vitamnica............................................ 142
Excedendo a Ingesto Diettica de Referncia: Tomando mais
Vitaminas se for Preciso .............................................................................. 144
Estou tomando remdios...................................................................... 145
Sou fumante............................................................................................ 145
Eu nunca como animais ....................................................................... 146
Sou um preguioso que pretende comear a se exercitar .............. 146
Estou grvida ......................................................................................... 146
Estou amamentando.............................................................................. 147
Estou me aproximando da menopausa .............................................. 147
Minha pele muito clara ou muito escura ........................................ 148

Captulo 11: Minerais poderosos .............................................................149


Inventrio dos minerais necessrios ........................................................... 149
Introduzindo os minerais principais .................................................. 150
Introduo aos oligoelementos ........................................................... 154
Recebendo os Minerais Necessrios ............................................................ 158
Sobredoses e Subdoses: Muito ou Pouco .................................................... 161
Como evitar a deficincia mineral....................................................... 161

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Sabendo o quanto demais................................................................. 163


Excedendo a Ingesto Diettica de Referncia: Pessoas que Precisam
de mais Minerais ........................................................................................... 164
Voc um vegetariano estrito............................................................. 164
Voc mora no interior, longe do mar .................................................. 165
Voc um homem ................................................................................ 166
Voc uma mulher ............................................................................... 166
Voc est grvida .................................................................................. 166
Voc est amamentando....................................................................... 167
Uau! Isso foi uma onda de calor? ........................................................ 168

Captulo 12: Fitoqumicos Fabulosos........................................................169


Os Fitoqumicos Esto em Todos os Lugares............................................... 169
Analisando os Diferentes Tipos de Fitoqumicos........................................ 170
Antioxidantes......................................................................................... 171
Compostos parecidos a hormnios.................................................... 171
Compostos sulfricos........................................................................... 172
Fibra Alimentar...................................................................................... 173
Previso do Futuro dos Fitoqumicos............................................................ 173

Captulo 13: A gua funciona ...................................................................175


Investigando as muitas maneiras como o corpo utiliza a gua ............... 175
Manuteno da Quantidade Correta de gua no Organismo .................... 176
Um ato balanceado: o papel dos eletrlitos ...................................... 176
Desidratao sem gua ou eletrlitos suficientes............................. 178
Obtendo a gua Necessria............................................................................ 179
Adicionando mais gua e Eletrlitos Quando Necessrio......................... 180
Voc est com uma doena estomacal............................................... 182
Voc est se exercitando ou trabalhando duro em um ambiente
quente.................................................................................................. 182
Voc est em uma dieta rica em protenas......................................... 183
Voc est tomando certos remdios................................................... 183
Voc tem presso alta........................................................................... 183

Parte III: Comida Saudvel............................................. 185


Captulo 14: Por Que Voc Come Quando Come? ..................................187
A Diferena entre Fome e Apetite ................................................................. 187
Reabastecendo: O Ciclo da Fome e da Saciedade........................................ 188
Reconhecendo a fome .......................................................................... 188
Como saber quando est satisfeito..................................................... 190
Derrubando as fomes de quatro horas............................................... 191
Mantendo um apetite saudvel ........................................................... 191
Respondendo ao Ambiente............................................................................. 192
Querida, est frio l fora ...................................................................... 192
Fazendo mais exerccios que a boca .................................................. 192
Trazendo o apetite de volta forma saudvel .................................. 193

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Tomando medicamentos, mudando o apetite .................................. 193
Quando o Apetite fica Confuso: Distrbios Alimentares ........................... 194
Comendo muito ..................................................................................... 194
Comendo compulsivamente, purgando e no se alimentando:
relaes prejudiciais com os alimentos ........................................... 195

Captulo 15: Por que voc gosta das comidas que gosta?..................197
Paladar Obstrudo: Como o Crebro e a Lngua Funcionam Juntos ......... 197
Os quatro (talvez cinco) sabores bsicos.......................................... 198
A sua sade e as papilas gustativas ................................................... 199
Enganando o paladar ............................................................................ 199
Determinando o que Deveria ser Delicioso ................................................. 200
Escutando o corpo................................................................................ 200
Amando a comida: geografia e sabor.................................................. 201
Ofendendo paladares ........................................................................... 202
Mudando o Cardpio: Adaptando-se a Cardpios Exticos ...................... 204
Aprendendo a apreciar comidas diferentes ...................................... 204
Mexendo o ensopado: os benefcios da culinria imigratria ........ 205

Captulo 16: O Que uma dieta saudvel? ............................................209


O Que a Dietary Guidelines for Americans? ............................................. 209
Controlando o Seu Peso ................................................................................. 211
Obtendo as calorias mais nutritivas .................................................. 211
Administrando o Seu peso.................................................................... 211
Como ter uma atividade fsica ............................................................ 212
Escolhas Alimentcias Certas ........................................................................ 214
Escolhendo as plantas perfeitas ......................................................... 214
Desvendando as gorduras ................................................................... 215
Contando carboidratos ........................................................................ 216
Limites de sal, balano de potssio.................................................... 216
Consumo de lcool moderado............................................................. 218
Mantendo a Comida Prpria para o Consumo............................................. 219
Ok, Relaxe......................................................................................................... 219

Captulo 17: Fazendo Sbias Escolhas Nutricionais.............................221


Brincadeira dos Blocos: Os Bsicos da Pirmide Alimentar ..................... 221
A pirmide alimentar original da USDA ............................................. 222
A nova pirmide alimentar da USDA de 2005 .................................... 224
Construindo a Sua Prpria Pirmide............................................................. 225
Entendendo as Tabelas de Informao Nutricional .................................... 228
Apenas os fatos ..................................................................................... 229
Confiando nos rtulos: A sade reclama ........................................... 232
O que alto? O que baixo? ............................................................... 233
Listando o contedo ............................................................................ 235
Escolhendo os Alimentos com Ajuda da Pirmide e da Tabela
de Informao Nutricional .......................................................................... 235
Uma Palavra Final Sobre Diagramas e Estatsticas ..................................... 236

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Sumrio

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Captulo 18: Como Comer bem Quando comer fora! .................................237


Interpretando um Cardpio de Restaurante ................................................ 237
Identificando pores .......................................................................... 237
Pea a prova .......................................................................................... 238
Escolhas Sbias de Cardpio ......................................................................... 239
Comeo simples .................................................................................... 239
Elevando os aperitivos a entradas ..................................................... 240
Sem gorduras no po ........................................................................... 240
Seminus: Vegetais sem molhos............................................................ 240
Minimizando o prato principal ........................................................... 241
Molhos parte ...................................................................................... 242
Satisfazendo o paladar doce ............................................................... 242
Descubra o Lado Saudvel do Fast-Food ..................................................... 242
Escolhas sbias no drive-thru.............................................................. 242
Encontrando os guias de ingredientes no fast-food.......................... 244

Parte IV: Processamento de Alimentos............................. 247


Captulo 19: O Que processamento de alimentos? ...........................249
A Preservao de Alimentos: Cinco Mtodos de Processamento ............ 249
Controle de temperatura ..................................................................... 251
Removendo a gua ............................................................................... 251
Controlando o fluxo de ar .................................................................... 252
Guerra qumica ..................................................................................... 252
Irradiao ............................................................................................... 253
Tornando a Comida Melhor para Voc ......................................................... 253
Intensificando o sabor e o aroma ....................................................... 253
Adicionando nutrientes ....................................................................... 254
Combinando os benefcios .................................................................. 255
Falsificando: Alimentos Alternativos ............................................................ 255
Alimentos alternativos n. 1: Gorduras falsas ................................... 255
Alimentos alternativos n2: Substitutos do acar .......................... 256
ltima Palavra: Siga o Pssaro ...................................................................... 258

Captulo 20: Cozinha e nutrio ...............................................................261


O Que est cozinhando?................................................................................. 261
Cozinhando com ondas eletromagnticas ........................................ 262
Evaporando os contaminadores ......................................................... 264
Fazendo a Diferena: Como o Cozimento Afeta os Alimentos.................... 267
Cozinhe at ficar macio: Mudando as texturas ................................. 267
Intensificando o sabor e o aroma ....................................................... 270
Alterao da paleta: Cores alimentares ............................................. 271
Utenslios de Cozinha: Como Panelas e Frigideiras Afetam os
Alimentos ....................................................................................................... 272
Alumnio.................................................................................................. 273
Cobre....................................................................................................... 273

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Cermica................................................................................................. 273
Utenslios esmaltados .......................................................................... 274
Vidro ....................................................................................................... 274
Ferro ....................................................................................................... 274
Antiaderente .......................................................................................... 275
Ao inoxidvel ....................................................................................... 275
Plstico e papel ..................................................................................... 276
Protegendo os Nutrientes dos Alimentos Cozidos ..................................... 277
Mantendo os minerais .......................................................................... 277
As vitaminas volteis ........................................................................... 277

Captulo 21: O Que acontece quando os alimentos so


congelados, enlatados, secos ou plastificados ...................................279
Conforto frio: Refrigerando e congelando .................................................. 279
Como o congelamento afeta a textura dos alimentos ...................... 282
Recongelando comidas congeladas ................................................... 283
Comidas enlatadas Afastando os conservantes ...................................... 283
Alimentos secos: No H vida sem gua ..................................................... 285
Como a secagem afeta o valor nutricional dos alimentos ............... 285
Quando as frutas secas podem ser perigosas para a sade ........... 286
Irradiao: um Tpico Quente ....................................................................... 286

Captulo 22: Comendo melhor graas qumica .................................289


Explorando a Natureza (e Cincia) dos Aditivos Alimentares................... 289
Adicionando nutrientes ....................................................................... 290
Adicionando cores e sabores............................................................... 291
Adicionando Conservantes.................................................................. 292
Nomeando alguns outros aditivos presentes nos alimentos .......... 293
Determinando a segurana de aditivos alimentares ........................ 293
Definindo toxinas .................................................................................. 294
Explicando os agentes cancergenos ................................................. 294
Listando alrgenos ............................................................................... 295
Procurando Alm dos Aditivos: Alimentos que a Natureza
Nunca Produziu ............................................................................................ 297

Parte V: Alimentos e Medicina........................................ 299


Captulo 23: Quando os alimentos causam problemas de sade .....301
Descobrindo mais sobre as alergias alimentares ...................................... 301
Entendendo como uma reao alrgica ocorre ................................ 302
Investigando os dois tipos de reaes alrgicas............................... 303
Est tudo em famlia: Herdando alergias alimentares ...................... 304
Consideraes Sobre os Alimentos com Maior Probabilidade para
Causar Alergias ................................................................................................................... 304
Testes: Identificando Alergias Alimentares................................................... 306
Como Enfrentar Alergias Alimentares........................................................... 306
Reconhecendo Outras Reaes Corporais a Alimentos............................. 307

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xix

Captulo 24: Alimentos e Humor ...............................................................309


Como as substncias qumicas afetam o humor ....................................... 309
Como os Alimentos Afetam o Humor ........................................................... 311
lcool...................................................................................................... 312
Anandamida ........................................................................................... 312
Cafena .................................................................................................... 312
Triptofano e glicose............................................................................... 314
Feniletilamina (PEA) ............................................................................. 315
Usando os Alimentos para Controlar o Humor ........................................... 315

Captulo 25: Alimentos e interaes medicamentosas .......................317


Como os Alimentos e as Interaes Medicamentosas Acontecem .......... 317
Guerras Alimentares: Remdios versus Nutrientes versus Remdios ..... 319
Evitando Interaes Alimentares e Medicamentosas Adversas................ 322
Usando Alimentos para Melhorar o Desempenho dos Remdios ............ 322

Captulo 26: Usando os alimentos como remdios .............................325


Definindo os Alimentos como Remdios ..................................................... 325
Examinando Dietas a Partir de Efeitos Benficos Medicinais ................... 326
Usando os Alimentos para Prevenir Doenas ............................................. 327
Atacando doenas causadas por deficincias................................... 328
Lutando contra o cncer com alimentos ........................................... 328
Voltando a ter uma presso sangunea saudvel ............................. 329
Conquistando o resfriado comum ...................................................... 330
Alimentao para um Corpo e um Crebro Melhor .................................... 332
Entregando Remdios com o Jantar ............................................................. 333
A ltima Palavra em Alimentos versus Remdios ...................................... 334

Parte VI: A Parte dos Dez................................................ 335


Captulo 27: Dez sites nutricionais da Internet.....................................337
U.S. Base de Dados Nutricionais do Departamento de Agricultura
dos Estados Unidos...................................................................................... 337
Centro de Informaes sobre Nutrio e Alimentos da USDA (FNIC) ...... 339
U.S. Food and Drug Administration (FDA).................................................... 339
American Dietetic Association ...................................................................... 340
The American Heart Association .................................................................. 340
The American Cancer Society ....................................................................... 341
The Food Allergy & Anaphylaxis Network ................................................... 341
International Food Information Council (IFlC) ............................................ 342
American Council on Science and Health (ACSH) and the Center for
Science in the Public Interest (CSPI) ......................................................... 342
Navegador Nutricional da Tufts University.................................................. 343

Captulo 28: Dez (ok, doze) alimentos famosos ....................................345


lcool ................................................................................................................ 345

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xx

Nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio


Feijo ................................................................................................................ 346
Frutas Vermelhas ............................................................................................ 347
Biso ................................................................................................................. 347
Leite Materno .................................................................................................. 348
Chocolate ......................................................................................................... 348
Caf ................................................................................................................... 349
Peixe.................................................................................................................. 349
Nozes ................................................................................................................ 350
Ch branco ....................................................................................................... 351
Gros Integrais ................................................................................................ 352
Iogurte............................................................................................................... 352

Captulo 29 : Dez maneiras fceis para cortar calorias .....................355


Mudando para Laticnios Semidesnatados ou Desnatados ....................... 355
Substituindo o Acar .................................................................................... 356
Servindo um Ensopado em vez de um Bife................................................... 356
Escolhendo Sobremesas com Poucas Gorduras ......................................... 356
Retirando a Pele das Aves .............................................................................. 356
Saladas sem leo ............................................................................................ 357
Sanduches de Uma Fatia ............................................................................... 357
Eliminando o Ingrediente Gorduroso............................................................ 357
Temperando os Vegetais em vez de Afog-los em Manteiga. .................... 358
Lavando a Carne Cortada ............................................................................... 358

ndice Remissivo............................................................ 359

Nutrio para leigos-Emenda.indb 20

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Introduo

ra uma vez, um tempo em que as pessoas apenas se sentavam


para jantar, comendo at encher um estmago vazio ou apenas
pelo prazer de comer. Ningum dizia: Uau, aquele creme de frango estava carregado de calorias, ningum perguntava se o po era integral
ou reclamava do frango sendo servido com a pele ainda intacta. Isso
era antes. Hoje, a mesa do jantar pode ser uma batalha entre a sade
e o prazer. Voc planeja suas refeies com a preciso de um general
movimentando suas tropas pelas linhas de frente e para a maioria das
pessoas, a luta entre comer o que faz bem e comer o que possui um
sabor agradvel se tornou uma batalha para toda a vida.
Este livro foi projetado para terminar com a guerra entre o que necessrio para uma boa nutrio e a necessidade persuasiva de uma refeio saborosa. De fato, (leia bem!), o que bom para a sade tambm
pode ser bom para comer, e vice-versa.

Sobre Este Livro


Nutrio Para Leigos no tem como objetivo enviar voc de volta para a
sala de aula, sent-lo e faz-lo anotar o que deveria colocar na mesa todos os dias, a partir de agora at que voc tenha 104 anos de idade. Este
um livro de referncia, portanto, no necessrio memorizar nada:
quando quiser mais informaes, basta procurar na parte que quiser.
Em vez disso, o objetivo deste livro fornecer as informaes necessrias para se fazer sbias escolhas alimentares, o que significa escolhas
que agradem ao paladar e a alma, mas tambm agradem ao corpo. Uma
parte do que est aqui muito bsico: definies de vitaminas, minerais, protenas, gorduras, carboidratos e, pode acreditar nisto? A simples
e velha gua. Tambm encontrar dicas de como montar uma lista de
compras nutritivas e como usar os alimentos para preparar refeies to
boas que no poder esperar para com-las.
Para aqueles que no sabem absolutamente nada sobre nutrio, exceto
de que se trata de algo sobre comida, este livro um ponto de partida.
Para aqueles que sabem um pouco mais sobre nutrio, este livro um
curso para lembr-los e mant-los atualizados sobre as inovaes desde
a ltima vez que olharam um grfico de calorias.
Para aqueles que querem saber tudo, esta edio de Nutrio Para
Leigos est atualizada, com algumas informaes novas, desde a reviso
de 2005 do Dietary Guidelines for Americans (Orientaes Dietticas para
Americanos) ou as novas doses dirias recomendadas de todos os nu-

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Nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio


trientes que um corpo saudvel precisa, alm de todas as dicas de isto
bom para voc e isto realmente faz muito mal, bem como informaes que os cientistas da nutrio descobriram desde a ltima edio.

Convenes usadas neste livro


As seguintes convenes so usadas durante o texto para mant-lo consistente e fcil de entender:
55 Todos os endereos de sites aparecem em monofont.
55 Os termos novos aparecem em itlico e so seguidos de perto por
uma definio fcil de ser entendida.
55 O Negrito usado para destacar as partes de ao de passos numerados, assim como palavras-chave em listas com marcadores.
55 Especialistas em nutrio muitas vezes usam termos mtricos como
grama, miligrama e micrograma para descrever quantidades de protenas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Sinta-se livre para usar a folha de cola na frente deste livro sempre
que esquecer o significado.

S de Passagem
O qu? No ler algo impresso neste livro? Bem, verdade. Algumas partes
pequenas deste livro so divertidas ou informativas, mas no so vitais para
que compreenda o que a nutrio. Por exemplo:
55 Textos em boxes laterais: Os boxes laterais so os quadrados
sombreados que aparecem de vez em quando. Eles dividem histrias
pessoais e observaes, mas no uma leitura obrigatria.
55 Nada que tenha o cone de fato tcnico ao lado: Esta informao
interessante, mas no algo crtico para a sua compreenso sobre
nutrio.
55 A parte da pgina de copyright: Sem brincadeiras. No encontrar
nada de interesse ali, a menos que tenha ficado apaixonado pelo
jargo legal e nmeros de ISBN.

Penso que...
Cada livro escrito tendo um leitor em particular na mente e este no
diferente. Enquanto escrevia este livro, fiz algumas suposies sobre quem
seria o leitor e porque teria gasto seu dinheiro suado por um livro inteiro
sobre nutrio:

Nutrio para leigos-Emenda.indb 2

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Introduo

55 No estudou nutrio na escola ou na universidade e agora descobriu que ter mais chances de se manter saudvel se souber como
montar refeies balanceadas e nutritivas.
55 Est confuso sobre conselhos variados sobre vitaminas, minerais,
protenas, gorduras e carboidratos. Em outras palavras, voc precisa
de um mapa confivel para transitar entre o labirinto de nutrientes.
55 Voc gostaria de ter informaes bsicas, mas no deseja se tornar
um especialista em nutrio ou gastar horas tentando ler livros mdicos ou textos acadmicos.

Como este livro est organizado


A seguir, h um breve sumrio de cada parte do livro Nutrio Para Leigos.
Voc pode us-lo como um guia para uma consulta rpida sobre o que
deseja ler primeiro. Algo muito agradvel neste livro o fato de no ser
necessrio comear no primeiro captulo e ir passando as pginas at o
final. Au contraire, como os franceses gostam de falar quando querem
dizer pelo contrrio. Voc pode comear em qualquer lugar e ainda obter
toneladas de informaes saborosas sobre como os alimentos ajudam o seu
organismo a funcionar.

Parte I: Os Fatos Bsicos Sobre Nutrio


O captulo 1 define a nutrio e seus efeitos no organismo. Este captulo
tambm aborda como ler um estudo de nutrio e como julgar o valor das
informaes nutricionais publicadas em jornais, revistas e na televiso. O
captulo 2 um timo guia para entender como o sistema digestivo trabalha
para transformar os alimentos e bebidas em nutrientes necessrios para
sustentar um corpo saudvel. O captulo 3 se concentra nas calorias e no
fator energtico de comidas e bebidas. O captulo 4 informa a quantidade
de nutrientes necessrios para mant-lo em boa forma. O captulo 5 entra
em detalhes nas regras dos suplementos dietticos: plulas, ps e poes
que adicionam um toque nutricional sua dieta comum.

Parte II: O Que Retiramos dos Alimentos


O captulo 6 fornece os fatos sobre protenas: De onde as retiramos e
o que fazem pelo seu corpo. O captulo 7 informa sobre as gorduras,
enquanto o captulo 8 explica os carboidratos. So acares, amidos e
aquela substncia indigervel, mas vital ao organismo, presente em alimentos com carboidratos: as fibras alimentares. O captulo 9 descreve
os riscos e alguns dos benefcios comprovados das bebidas alcolicas.
O captulo 10 sobre vitaminas, as substncias nos alimentos que
iniciam muitas reaes qumicas vitais no organismo. O captulo 11

Nutrio para leigos-Emenda.indb 3

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Nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio


sobre minerais, substncias que muitas vezes funcionam em conjunto
com as vitaminas. O captulo 12 explica os fitoqumicos, substncias
novas e importantes presentes nos alimentos. O captulo 13 sobre a
gua, o lquido essencial que ocupa 70% do seu peso corporal. Este
captulo tambm descreve as funes dos eletrlitos, os minerais especiais que mantm o equilbrio hdrico (a quantidade correta de gua
dentro e fora das clulas do seu corpo).

Parte III: Alimentao Saudvel


O captulo 14 sobre a fome (a necessidade de comer) e o apetite (o desejo
de comer). O equilbrio entre esses dois fatores o que torna possvel a
manuteno de um peso saudvel. O captulo 15 , em contrapartida, sobre
as preferncias alimentares: porque voc gosta tanto de algumas comidas enquanto odeia as outras. O captulo 16 mostra como montar uma dieta saudvel. Ela est baseada nas recomendaes dietticas para americanos, criada
pelo departamento americano de agricultura e servios de sade humanos,
mais algumas atualizaes recentes da National Academy of Sciences Institute
of Medicine, para que saiba o que bom para voc. O captulo 17 explica
como usar as guias nutricionais para planejar refeies deliciosas e nutritivas
em casa. O captulo 18 mostra como usar as guias para jantar fora, podendo
julgar o valor das comidas em todos os tipos de restaurantes, desde aqueles
elegantes com pano de mesa branco at os fast-foods.

Parte IV: Processamento de Alimentos


O captulo 19 pergunta e responde a esta questo simples: O que o
processamento de alimentos? O captulo 20 e mostra como o seu modo
de cozinhar afeta a aparncia e sabor dos alimentos, assim como o valor
nutricional deles. O captulo 21 faz o mesmo explicando o que as tcnicas
de preservao de alimentos como congelados, enlatados, secos e irradiados, fazem. O captulo 22 apresenta a verdade sobre a qumica usada para
manter os alimentos frescos.

Parte V: Alimentos e Medicina


O captulo 23 explica porque alguns alimentos causam urticria em algumas
pessoas e as estratgias para identificar e evitar os alimentos aos quais voc
alrgico. O captulo 24 sobre como comer e beber certas comidas e bebidas que possam afetar o seu humor: um assunto interessante nos consultrios
de nutrio. No captulo 25 haver informaes sobre como os alimentos
podem interagir com remdios: um assunto importante para qualquer um
que j tenha tomado, toma, ou planeja tomar qualquer tipo de remdio. O
captulo 26 mostra como alguns alimentos podem funcionar para prevenir ou
aliviar sintomas mdicos de algumas doenas, variando desde uma horrvel e
amena gripe at os dois maiores viles: doenas cardacas e cncer.

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Introduo

Parte VI: A Parte dos Dez


Ser que poderia haver um livro Para Leigos sem A Parte dos Dez? De
nenhuma maneira. Esta parte (captulos 27, 28, 29) oferece dez timos sites
nutricionais, lista dos dez alimentos comuns com um poder perto do mgico e por ltimo, mas no menos importante, mostra dez maneiras fceis
para cortar as calorias das comidas.

cones usados neste livro


Os cones so teis nos livros Para Leigos para chamar sua ateno enquanto voc folheia as pginas do livro. Existem muitas variedades de cones,
cada um tendo um significado especial:

NU

TRICIO

NA

UR
ISC SO

CA

OS

A D OR

DE MIT
ES

A nutrio est cheia de coisas que todo mundo sabe. Estas maravilhosas pistas mascaradas apresentam os fatos reais quando (e isso muias
vezes acontece) todos esto errados!

Este garotinho parece esperto porque est marcando o lugar onde encontrar definies das palavras usadas por especialistas de nutrio.

OFICIAL

O cone oficial diz: Olhe aqui para estudos cientficos, estatsticas, definies
e recomendaes usadas para criar polticas padres de nutrio.

DIS

C U RS

D
O

TA

O DE E
AP

ECIALIS
SP

ICA

CU

Ao mesmo tempo, o mesmo garoto esperto est apontando para explicaes curtas e claras de termos tcnicos e processos: detalhes que so
interessantes, mas no necessariamente importantes para que entenda um
assunto. Em outras palavras, pule-os se quiser, mas tente ler alguns primeiro.
Estas so informaes que economizam tempo e estresse e as quais voc
pode usar para melhorar sua dieta e sua sade.

DO
IDA !

Nutrio para leigos-Emenda.indb 5

Este um cone para que tome cuidado, um alerta para as armadilhas nutricionais como (oops!) deixar a pele no frango, transformando um alimento
com baixo teor de gordura em seu oposto: muitas gorduras e colesterol.
Este cone tambm o avisa sobre os perigos fsicos como; quais suplementos evitar, pois podem causar mais danos que benefcios sua sade.

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Nutrio Para Leigos, Traduo da 4 Edio

De L Para C, Daqui Para L


Esta a melhor parte. Os livros Para Leigos no so lineares (uma maneira
mais elegante de dizer que eles no seguem uma ordem, como A, B, C e
assim por diante). De fato, possvel mergulhar na informao de forma
imediata, digamos em L, M, N e ainda entender o que est lendo, pois cada
captulo contm uma mensagem completa.
Por exemplo, se sua paixo so os carboidratos, v direto ao captulo 8. Se
quiser aprender como escolher a partir de um cardpio quando for comer
fora, pule para o captulo 18. Se sempre foi fascinado pelo processamento
de alimentos, ento sua escolha o captulo 19. Voc pode usar o sumrio
para encontrar uma grande gama de categorias de informao ou o ndice
para olhar para fatores mais especficos.
Se no tem certeza para onde deveria ir, por que no comear pelo comeo: Parte I? Essa parte d as informaes bsicas necessrias para entender a nutrio e aponta os lugares onde poder encontrar informaes
mais detalhadas.

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Parte I

Os fatos bsicos
sobre nutrio
A 5 Onda

Por Richard Tennant

Sim,
ns contamos
sobre a pectina
flavonides,
Sim,
ns contamos
sobre eaos
pectina
e os
mas eles parecem ser um pouco lentos para aprender.
flavonides,
mas eles
parecem
um pouco
talvez
se os deixarmos
um pouco
com a ser
cobra...

lentos para aprender. Talvez se os deixarmos


um pouco com a cobra...

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Nesta Parte...

ara usar os alimentos com sabedoria voc precisar


se agarrar firme aos princpios. Nesta parte defino
o que nutrio e dou uma explicao detalhada
sobre a digesto (como o seu organismo transforma
a comida em nutrientes). Tambm explico porque as
calorias so teis e defino um guia inicial para suas
necessidades dirias de vitaminas, minerais e outras
coisas agradveis.

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25/09/2012 17:06:44

Captulo 1

O que nutrio?
Neste Captulo:
``Explorando porque a nutrio importante
``Determinando o valor dos alimentos
``Localizando fontes confiveis sobre informaes nutricionais
``Descobrindo como ler, e questionar, um estudo nutricional

em vindo a bordo! Voc est prestes a comear a sua prpria viagem fantstica. Voc sabe, como aquele filme de 1966 no qual Raquel Welch
e um par de garotos so encolhidos ao tamanho de uma molcula e navegam
pelo corpo de um poltico que levou um tiro de um assassino que... Ei! Talvez
seria melhor verificar a programao do canal de filmes da tev a cabo.
Em qualquer evento, enquanto l, captulo por captulo, voc pode seguir
um caminho que conduz alimentos, isto significa comidas e bebidas, desde
o seu prato at a boca, passando pelo trato digestivo e chegando a cada
tecido e clula. Ao longo do caminho, ter a oportunidade de ver como os
rgos e sistemas funcionam. Observar em primeira mo porque algumas
comidas e bebidas so essenciais para a sua sade. E descobrirar como organizar a dieta para que possa ter a maior quantidade possvel de nutrientes
na sua festa de calorias. Bon voyage!

Nutrio = Vida
Em palavras tcnicas, a nutrio uma cincia que estuda como o corpo usa
os alimentos. De fato, nutrio vida. Todos os seres vivos, incluindo voc, precisam de comida e gua para viver. Alm disso, voc precisa de boas comidas,
ou seja, precisa de nutrientes corretos para viver bem. Se no comer ou beber,
morrer. Ponto final. Se no comer e beber comidas e bebidas nutritivas:
55 Seus ossos podem dobrar ou quebrar (falta de clcio).
55 Suas gengivas podem sangrar (falta de vitamina C).
55 Seu sangue pode diminuir o carregamento de oxignio para cada
clula (falta de ferro).

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10

Parte I: Os Fatos Bsicos Sobre Nutrio

Nutrientes essenciais para voc e sua


petnia de estimao
A vitamina C no o nico nutriente essencial para uma espcie mas que no
para outra. Muitos compostos orgnicos
(substncias similares a vitaminas) e elementos (minerais) so essenciais para os
seus amigos verdes ou peludos, mas no
para voc. Seja porque voc sintetiza-os a
partir da comida que come ou porque eles
esto disponveis to amplamente na dieta
humana e a quantidade necessria to
pequena, que possvel atingir o necessrio sem tentar.
Dois exemplos bons so os compostos orgnicos colina e mioinositol. A colina um
nutriente essencial para muitas espcies
de animais, incluindo cachorros, gatos, ratos e porquinhos da ndia. Apesar de a colina ter sido declarada essencial para seres
humanos (mais sobre o assunto no captulo
10), o corpo humano produz colina por conta prpria e possvel obt-la a partir de

ovos, fgados, soja, couve-flor e alface. O


mioinositol um nutriente essencial para
roedores, mas seres humanos sintetizam o
nutriente naturalmente e o usam em muitos
processos corporais, como na transmisso
de sinais entre as clulas.
Aqui est uma lista til de nutrientes essenciais para animais e/ou plantas, mas
no para voc:
Compostos orgnicos:

Elementos:

Carnitina

Arsnico

Mioinositol

Cdmio

Taurina

Chumbo
Nquel
Silcio
Estanho
Vandio

E assim por diante. Compreender como uma boa nutrio o protege contra
qualquer dessas terrveis consequncias requer uma familiaridade com
a linguagem e os conceitos da nutrio. Conhecer um pouco de qumica
bsica ajuda (no entre em pnico: a qumica pode ser muito fcil quando
se l em portugus comum). Um pouco de sociologia e psicologia tambm
pode ser til, pois ainda que a nutrio seja, na maior parte do tempo, uma
cincia que estuda como a comida se transforma e sustenta o seu corpo, a
nutrio tambm sobre as tradies culturais e diferenas individuais que
explicam as escolhas das suas comidas favoritas (veja o captulo 15).
Para resumir tudo: A nutrio uma cincia que explica porque voc come
o que come e como a comida assimilada afeta o seu corpo e sua sade.

Princpios bsicos: Energia e nutrientes


A primeira tarefa da nutrio tentar compreender quais comidas e bebidas, e em quais quantidades, fornecem energia e material necessrios para
construir e manter cada rgo e sistema. Para isso, a nutrio se concentra
nos dois atributos bsicos dos alimentos: energia e nutrientes.

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