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APOSTILA DE PILATES
APOSTILA DE PILATES
APOSTILA DE PILATES

APOSTILA DE

PILATES

Curso de Pilates Fisioterapeuta e Ed. Física Aluno(a): Dr. Erick Assis e Equipe Especializada BRASÍLIA
Curso de Pilates Fisioterapeuta e Ed. Física Aluno(a): Dr. Erick Assis e Equipe Especializada BRASÍLIA
Curso de Pilates Fisioterapeuta e Ed. Física Aluno(a): Dr. Erick Assis e Equipe Especializada BRASÍLIA

Curso de Pilates

Fisioterapeuta e Ed. Física

Aluno(a):

Dr. Erick Assis e Equipe Especializada

BRASÍLIA - ABRIL - 2012 erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com

2 - Apostila de Pilates

www.balancepilates.com.br

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CONTEÚDO PROGRAMÁTICO

HISTÓRIA DO MÉTODO

CARACTERÍSTICAS DO MÉTODO

OBJETIVOS DO MÉTODO

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS E BIOMECÂNICOS DO MÉTODO

PILATES NA EDUCAÇÃO FÍSICA

PILATES NA FISIOTERAPIA

CUIDADOS E ORIENTAÇÕES PARA O MÉTODO

RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES

MOLAS UTILIZADAS PARA O MÉTODO

PILATES SOLO

PILATES COM O USO DA BOLA

PARA O MÉTODO PILATES SOLO PILATES COM O USO DA BOLA PILATES ACESSÓRIOS CONHECIMENTO E MONTAGEM
PARA O MÉTODO PILATES SOLO PILATES COM O USO DA BOLA PILATES ACESSÓRIOS CONHECIMENTO E MONTAGEM
PARA O MÉTODO PILATES SOLO PILATES COM O USO DA BOLA PILATES ACESSÓRIOS CONHECIMENTO E MONTAGEM

PILATES ACESSÓRIOS

CONHECIMENTO E MONTAGEM DOS APARELHOS

EXERCÍCIOS (WALL-UNIT, CADILAC, STEP-CHAIR, LADDER BARREL, REFORMER)

AVALIAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA

MARKETING EM PILATES

TRATAMENTO EM PILATES

PILATES EM GESTANTES

TREINAMENTO FUNCIONAL PARA ATLETAS

PILATES FITNESS

PILATES PARA 3ª IDADE

Apostila de Pilates - 3

DR. ERICK ASSIS CREFITO 50.365 – F Formação Profissional • PROPRIETÁRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES.

DR. ERICK ASSIS CREFITO 50.365 – F

Formação Profissional

• PROPRIETÁRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES.

• GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO – UGF

(2002).

• ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO – UCB (2005).

• MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRA - SILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA – S.O.B.R.A.T.I (2008).

• CERTIFICAÇÃO INTERNACIONAL DE PILATES – I.A.C.E.S (ESPANHA).

• DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE - LENA – BRASÍLIA (2007 – 2008).

• FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO – COOPERATIVA DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASÍLIA (2006 à 2008).

• DOCENTE NA ÁREA DE SAÚDE (ANATOMIA, FISIOLOGIA E PRIMEIRO SOCORROS).

• PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR - SOS NA ÁREA DA SAÚDE.

4 - Apostila de Pilates

PRIMEIRO SOCORROS). • PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR - SOS NA ÁREA DA SAÚDE. 4
PRIMEIRO SOCORROS). • PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR - SOS NA ÁREA DA SAÚDE. 4
PRIMEIRO SOCORROS). • PROFESSOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE DIVERSOS CUR - SOS NA ÁREA DA SAÚDE. 4

“O perfeito equilíbrio entre corpo e mente é aquela qualidade do homem civilizado que não apenas lhe dá superioridade em relação ao selvagem ou ao reino animal, mas também lhe fornece todos os poderes físico e mentais que são indispensáveis para o alcance do objetivo do ser humano - saúde e felicidade”. Joseph Hubertus Pilates

para o alcance do objetivo do ser humano - saúde e felicidade”. Joseph Hubertus Pilates Apostila
para o alcance do objetivo do ser humano - saúde e felicidade”. Joseph Hubertus Pilates Apostila
para o alcance do objetivo do ser humano - saúde e felicidade”. Joseph Hubertus Pilates Apostila

Apostila de Pilates - 5

HISTÓRIA DO MÉTODO

JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de

1880, na cidade alemã de Monchengladbach, perto de Dussel-

dorf. Sempre foi uma criança frágil. Entretanto, determinada a

Sempre foi uma criança frágil. Entretanto, determinada a melhorar sua condição física, trabalhou incansavelmente

melhorar sua condição física, trabalhou incansavelmente com

condicionamento e musculação até que, por volta dos 14 anos,

posava como modelo para desenhos anatômicos. Teve uma

relação fraternal com um médico em sua cidade natal fomen-

tando assim seu interesse pelos conceitos clínicos. Durante esse

período de transformação física, Pilates começou a formar sua

filosofia sobre exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e

movimento dos animais e condicionamento físico.

6 - Apostila de Pilates

exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e movimento dos animais e condicionamento físico. 6 - Apostila
exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e movimento dos animais e condicionamento físico. 6 - Apostila
exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e movimento dos animais e condicionamento físico. 6 - Apostila

HISTÓRIA DO MÉTODO

Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginas- ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou todo enfoque oriental de respiração com o seu futuro método,

enfoque oriental de respiração com o seu futuro método, onde o expirar reproduzia como no conceito

onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais, maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su- periores. Sua mãe era naturopata, o que provavelmente também influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.

em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard. Apostila de
em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard. Apostila de
em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard. Apostila de

Apostila de Pilates - 7

HISTÓRIA DO MÉTODO

Em 1945 escreveu Return to Life Through Controlgy (Retorno de Pi- lates para a Vida através da Con- trologia). Em janeiro de 1966, ocor- reu um incêndio no Studio na Oitava Avenida e Joseph, na tentativa de salvar seus arquivos e equipamen- tos, caiu através do piso queimado, sustentando-se em uma viga até ser resgatado pelos bombeiros. Alguns acreditam que esse foi o mo- tivo de sua morte, em outubro de 1967. Há porém uma hipótese de que Joseph tenha falecido de en- fisema pulmonar avançado de fu- mar charutos por muitos anos( por isso não ser levado a serio por muito médicos). Segundo um amigo pes- soal Evelyn de La Tour. O obituário do The New York Times afirma que Pilates teria falecido aos 86 anos no hospital Lenox Hill: “Um leão bran- co com olhos azuis de aço (um era de vidro, perdido em um acidente

de boxe), pele cor de mogno, e aos 80 anos, tão ágil quanto um ado- lescente.” Sua esposa Clara, consid- erada uma extraordinária maestra e sendo muito acessível, continua seu trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.

trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.
trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.

8 - Apostila de Pilates

trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.
trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.
trabalho, comandando e ensinando o studio junto a Romana Kryzanows- ka até sua morte em 1976.

PILATES E CLARA

PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA Apostila de Pilates - 9

Apostila de Pilates - 9

PILATES E CLARA

PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates

10 - Apostila de Pilates

PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA 10 - Apostila de Pilates

PILATES NO BRASIL

Em 1991, foi criado o primei-

ro studio brasileiro de Pilates.

A grande r e s p o n s á v -

e l por tal empreendimento

foi Alice Becker Denovaro

(Physio Pilates). Alice foi a primeira brasileira a se cer-

tificar para instrução da téc- nica de Pilates. Em 1994, a professora Inelia Garcia (The Pilates Studio), chilena radi- cada no Brasil, começa sua certificação com Romana Kryzanowska em New York. Em 1996, conclui sua certifi- cação e inaugura o primeiro studio de pilates no Brasil, na cidade de Guarulhos, São Paulo. Em 1999, finalmente, para alívio de toda a Comu- nidade Pilates no Brasil, sur-

giu oficialmente o primei- ro fabricante brasileiro de equipamentos de Pilates, a Physio Pilates, com sede em Salvador/BA, t r a b a l - h a n d o sob licença exclu- siva de Balanced Body para toda a América do Sul. Após muitos anos de demandas judiciais em torno da mar- ca Pilates nos Estados Uni- dos, em outubro de 2000, a Suprema Corte Americana decidiu que, por se tratar de um método de trabalho como o é Ioga, Tai Chi etc, o nome é de domínio público. No Brasil há vários proces- sos judiciais em andamento solicitando a propriedade da marca.

No Brasil há vários proces - sos judiciais em andamento solicitando a propriedade da marca. Apostila
No Brasil há vários proces - sos judiciais em andamento solicitando a propriedade da marca. Apostila
No Brasil há vários proces - sos judiciais em andamento solicitando a propriedade da marca. Apostila

Apostila de Pilates - 11

CARACTERÍSTICA DO MÉTODO

Joseph através da sua obra caracterizou o seu método baseado que nossa saude depende do “Equilibrio entre o corpo e a mente”; que se- gundo ele é o controle c o n s c i e n t e de to- dos os movimentos musculares do corpo. É a correta utilização e aplicação dos princípios mecânicos que abrangem a estrutura do esquele- to, um completo conhecimento do mecanismo do corpo e uma compreensão total dos princípi- os de equilíbrio e gravidade, como nos movimen- tos do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.

do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.

12 - Apostila de Pilates

do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.
do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.
do corpo durante a ação, no repouso e no sono, o que ele denominou como “Contrologia”.

CONTROLOGIA

Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respiração ao exercício, realizado com concentração e precisão exaustivas. Também com exercícios nos quais se exigem equilí- brio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam melhor do que ninguém o verdadeiro significado do equilíbrio entre o corpo e a mente, pois dizia que estava “palpavelmente” expresso na suprema saúde física, na felicidade mental e nas conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que, quanto mais próximo o corpo do estado de perfeição física, mais perto a mente estaria da per- feição mental. Segundo ele o desenvolvimento simultâneo e igual da habilidade de uma pessoa em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntária é uma lei suprema da natureza, e que o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitação de um ou de ambos resul- taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilização: - conquista e manutenção da perfeição corporal e mental. Para se alcançar esse objetivo devemos dar atenção a itens como:

Excelência de Movimentos
Excelência de Movimentos
dar atenção a itens como: Excelência de Movimentos Concentração com Propriocepção Core (foco de

Concentração com Propriocepção

Excelência de Movimentos Concentração com Propriocepção Core (foco de estabilidade) T r a b a l

Core (foco de estabilidade)

com Propriocepção Core (foco de estabilidade) T r a b a l h o d e

Trabalho de todo o corpo

a b a l h o d e t o d o o c o r

Movimento Fluido ( Respiração)

d o o c o r p o Movimento Fluido ( Respiração) Alinhamento Axial (NeuroEixo) Fase
d o o c o r p o Movimento Fluido ( Respiração) Alinhamento Axial (NeuroEixo) Fase
d o o c o r p o Movimento Fluido ( Respiração) Alinhamento Axial (NeuroEixo) Fase

Alinhamento Axial (NeuroEixo)

Fluido ( Respiração) Alinhamento Axial (NeuroEixo) Fase Concêntrica realizada sempre na Expiração Movimentos
Fluido ( Respiração) Alinhamento Axial (NeuroEixo) Fase Concêntrica realizada sempre na Expiração Movimentos

Fase Concêntrica realizada sempre na Expiração

Fase Concêntrica realizada sempre na Expiração Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa

Movimentos realizados de forma consciente, sem pressa

Apostila de Pilates - 13

OS 6 PRINCÍPIOS DO MÉTODO

Os princípios originais do método Pilates enfati- zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem como a suavidade, precisão e harmonia com que os movimentos devem ser realizados. Respiração; Centro; Concentração; Controle; Precisão; Fluidez.

PRINCÍPIO DA RESPIRAÇÃO

“Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões que nunca aprenderam a arte de respirar corretamente”. Respiração do Pilates: inspiração pelo nariz, elevando as costelas para cima, lados e atrás, sem expandir o ab- dômen; expiração pela boca entre aberta sem fazer bi- quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.

14 - Apostila de Pilates

pela boca entre aberta sem fazer bi - quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.
pela boca entre aberta sem fazer bi - quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.
pela boca entre aberta sem fazer bi - quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.

PRINCÍPIO DA CENTRALIZAÇÃO

É também conhecido como “Power House”, ou casa de força, centro de força. É um conjunto de músculos responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos internos. O fortalecimento desta musculatura propor- ciona a estabilização do tronco e um alinhamento bi- omecânico com menor gasto energético. Os músculos são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdô- men), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, flexores e extensores do quadril. Além dos movimen- tos em si, a prática da respiração ajuda muito no for- talecimento desta musculatura. Do centro do corpo partem todos os movimentos. Ao pensar que é nessa região anatômica onde tudo se gera também se deve pensar que precisa estar forte, totalmente protegida e posicionada corretamente, a todo o momento. Por isso, no método Pilates, realiza-se um trabalho mui- to intenso para fortalecer e tonificar o Power House e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.

para fortalecer e tonificar o Power House e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.
para fortalecer e tonificar o Power House e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.
para fortalecer e tonificar o Power House e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.

Apostila de Pilates - 15

PRINCÍPIO DA CONCENTRAÇÃO

É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo- tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí- cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es- tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver sendo realizada maior atividade, educar a respiração para es- tar presente em cada instante e não permitir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

PRINCÍPIO DO CONTROLE

É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo- tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí- cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es- tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver sendo realizada maior atividade, educara respiração para es- tar presente em cada instante e não permitir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.

16 - Apostila de Pilates

e não permitir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento. 16 -
e não permitir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento. 16 -
e não permitir que as regiões que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento. 16 -

PRINCÍPIO DA PRECISÃO

Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gas- to desnecessário de energia a partir de contrações inad- equadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactidão, regularidade na execução; Concentrar-se para fazer um movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.

PRINCÍPIO DA FLUIDEZ

A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utili- zação apenas da energia necessária para o movimento, sem desperdício. Desta forma, o organismo aproveita a fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci- dos de possíveis desgastes prematuros. Fluidez é a quali- dade do que é limpido, fluente; movimento realizado de forma contínua e candenciado. “Os movimentos apropri- ados são naturais às pessoas como são aos animais, ob- servando um gato, ao acordar e espreguiçar, quão sabia- mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”.

e espreguiçar, quão sabia - mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”. Apostila de
e espreguiçar, quão sabia - mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”. Apostila de
e espreguiçar, quão sabia - mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”. Apostila de

Apostila de Pilates - 17

OBJETIVOS DO MÉTODO PILATES

Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci- mento muscular; Melhora na postura correta; Aux- ilia na concentração; Melhora o equilíbrio e a co- ordenação motora; Melhora os níveis de consciência corporal. Estimulação do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente.

do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de
do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de
do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de
do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de

18 - Apostila de Pilates

do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de
do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de
do sistema circulatório. Melhora da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente. 18 - Apostila de

ORIENTAÇÕESPARAO

MÉTODO

Não tenha pressa, exija que seu paciente realize o exercício de forma lenta; Observe sempre sua postura; Oriente a respiração; Peça para o paciente manter sempre o abdômen contraído; Pelve em posição Neutra; Cervical alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus- culatura Fascicular ou “Fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência do movimento; Vale mais um exercício simples e bem realizado, a exercí- cios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente pro- prioceptivamente, toque em regiões que precisem ser conscientizadas.

CUIDADOS PARA O MÉTODO

Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou

sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como fazê-lo, mesmo que só

através de comandos verbais; Limpe sempre a superfície de courvin dos

aparelhos,evitandooacúmulodesuórepossíveisescorregões;Emposições

delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem

muitas variações de exercícios, pacientes idosos, pós-operados ou com al-

guma dificuldade não tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas;

Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algu-

mas posturas, o paciente pode não ter noção da amplitude de movimento

que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente.

de movimento que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente. Apostila de
de movimento que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente. Apostila de
de movimento que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente. Apostila de

Apostila de Pilates - 19

RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES

Joseph tinha verdadeira obstinação pela forma adequada de respiração, ele costuma dizer que o ato de respirar “filtrava” o sangue, propor- cionando inclusive um melhor fun- cionamento dos órgãos. Uma per- feita harmonia entre a melhora desta capacitação euma boa ex- ecução dos exercícios era sua meta. Diante destes objetivos, Joseph mesclou os princípios da Ioga, a maneira de respirar dos lutado- res de Artes Marciais e a carac- terística respiração dos Bailari- nos, para desenvolveruma mecânica respiratória eficiente. Durante a inspiração, o diafragma deprime sua cúpula, comprimindo e deslocando o conteúdo abdomi- nal para frente. Champignion relata que o Transverso Abdominal, por- sua ação tônica, e os outros mús- culos abdominais através do relaxa- mento, evitam queessas estruturas sejam expulsas, funcionando assim, segundo Kapanji e Hodges comoan- tagonistas-sinergistasdodiafragma. Na expiração tranqüila, há uma ação passiva desses músculos, ocorrendo a retração elástica dos pulmões e do gradil costal. A ativi-

20 - Apostila de Pilates

dade muscular é detectada apenas durante a expiração forçada, onde segundo Hodges e Abe o transver- so abdominal é oprimeiro a ser ati- vado, demonstrando toda a sua im- portância na mecânica respiratória.

toda a sua im - portância na mecânica respiratória. Posteriormente, Hodges procu- rou relacionar a função

Posteriormente, Hodges procu- rou relacionar a função estabili- zadora do Transversodurante os movimentos dos membros su- periores e inferiores. Eletrodos verificaram,através do uso de EMG, em associação aos outros múscu- los abdominais, que o Transverso- Abdominal foi, invariavelmente, o primeiro músculo a ser ativado, em relação sinergistaprincipal com o deltóide anterior para MmSs, e

o primeiro músculo a ser ativado, em relação sinergistaprincipal com o deltóide anterior para MmSs, e
o primeiro músculo a ser ativado, em relação sinergistaprincipal com o deltóide anterior para MmSs, e
o primeiro músculo a ser ativado, em relação sinergistaprincipal com o deltóide anterior para MmSs, e

RESPIRAÇÃO DO MÉTODO PILATES

flexores, abdutores e extensores do Quadrilpara MmIi, independente da direção adotada na realização dos movimentos. Esse evento,definiu- se como “Feedforward”. Assim, ao antecipar-se ao movimento e aos distúrbiosproduzidos pela ação ag- onista, o Transverso atuaria produz- indo uma rigidez necessáriaà colu- na lombar, evitando que esta sofra qualquer alteração que leve a insta- bilidade geradora de dor lombar.

DINÂMICA(TipoI)

Inspirar (Estabilidade Estática) Parado - Concentrado:

Expandir mais Lateralmente o Tó- rax; Evitar a expansão do compar- timento Abdominal; Inspirar com- pletamente parado, estabilizado na postura. Expirar (Estabilidade Dinâmica) Movimento Fluido Fase Concêntrica:

Coordenar o ritmo respiratório com tempo de execução do movimento; Solicitação do Transverso; Solicitação do Períneo, Pubococcígeo e Músculos do Assoalho Pélvico; Evitar a expan- são do compartimento Abdominal.

Pélvico; Evitar a expan - são do compartimento Abdominal. Inspirar (Retorno à Postura Inicial) Movimento Fluido
Pélvico; Evitar a expan - são do compartimento Abdominal. Inspirar (Retorno à Postura Inicial) Movimento Fluido
Pélvico; Evitar a expan - são do compartimento Abdominal. Inspirar (Retorno à Postura Inicial) Movimento Fluido

Inspirar (Retorno à Postura Inicial) Movimento Fluido Fase Excêntrica:

Coordenar o ritmo respiratório com tempo de retorno, procurar chegar a postura inicialao final da inspiração.

Mecânica respiratória

ESTÁTICA(TipoII)

Inspirar (Estabilidade Estática) Parado - Concentrado: Expirar

(EstabilidadeDinâmica)-Movimen-

toFluido-FaseConcêntrica:Inspirar (Isometria ) - Parado - Concentrado:

Expirar (Retorno à Postura Inicial ) Movimento Fluido - Fase Excêntri-

ca: Coordenar o ritmo respiratório com tempo de execução do movi- mento, procurar chegarao final do gesto no final da expiração.

LIVRE(TipoIII)

Inspirar e Expirar (Estabilidade

Dinâmica) - Movimento ritmico -

AeróbicoInspirar e Expirar ( Estabi-

lidade Estática) - Parado - Alonga-

mento.

Apostila de Pilates - 21

Pilates Solo

22 - Apostila de Pilates

Pilates

Solo

Pilates Solo 22 - Apostila de Pilates Pilates Solo
Pilates Solo 22 - Apostila de Pilates Pilates Solo
Pilates Solo 22 - Apostila de Pilates Pilates Solo

1 CEM

1 C E M Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deita- se esticado sobre o
1 C E M Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deita- se esticado sobre o
1 C E M Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deita- se esticado sobre o
1 C E M Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deita- se esticado sobre o

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado, deita- se esticado sobre o colchonete ou chão. Estenda os braçõs para frente (na lar- gura dos ombros, tocando o corpo, com as palmas para baixo); Estenda as per- nas para frente (bem juntas, joelhos travados); Estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.

Posição 2 Inspire lentamente, eleve os pés 5cm

acima do colchonete ou do chão. Eleve

a cabeça com os olhos ficados nos de -

dos dos pés. Eleve os braços aproxi - madamente 15 a 20cm acima das coxas.

Posição 3 Expire lentamente, eleve e abaixe os

braços (rígidos). Agora, eleve apenas

a partir dos ombros sem tocar o corpo

em um raio de aproximadamente 15 a 20cm. Mentalmente, conte cinco movi- mentos enquanto expira lentamente. Alterne com cinco movimentos simi- lares enquanto inspira lentamente, I n - i c i e com apenas vinte movimentos e, gradualmente, adicione, a cada vez, séries de cinco movimentos, até que se alcance o máximo de cem movimen- tos, nunca exceda cem movimentos.

Posição 4 Relaxe completamente.

Observações: De início, você provavelmente não conseguirá seguir as instruções con- forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exercícios serão bons para você. No entanto, com paciência e perseverança, você deverá finalmente con- seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal.

finalmente con- seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal. Apostila de Pilates -
finalmente con- seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal. Apostila de Pilates -
finalmente con- seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal. Apostila de Pilates -

Apostila de Pilates - 23

Pilates Solo

2 ROLAMENTO PARA CIMA

Pilates Solo 2 ROLAMENTO PARA CIMA P o s i ç ã o 1 Deite-se apoiando
Pilates Solo 2 ROLAMENTO PARA CIMA P o s i ç ã o 1 Deite-se apoiando
Pilates Solo 2 ROLAMENTO PARA CIMA P o s i ç ã o 1 Deite-se apoiando
Pilates Solo 2 ROLAMENTO PARA CIMA P o s i ç ã o 1 Deite-se apoiando

Posição 1 Deite-se apoiando todo o corpo no col- chonete ou no chão, estenda os braços para trás (na largura dos ombros, com as palmas das mãos para cima). Estenda as pernas para a frente (bem juntas, joel- hos travados); Estenda os dedos dos pés (apontando) para a frente e para baixo.

Posição 2 Inicie inspirando lentamente e tra- ga os braços (largura dos ombros) es - tendidos para frente e para cima, cri- ando um ângulo de 90 e deixe os dedos dos pés (apontando) para cima.

Posição 3 Enquanto continua inspirando lenta- mente, incline a cabeça para a frente e para baixo até o queixo tocar o peito. Inicie expirando lentamente e comece a “rolar” vagarosamente para cima e para frente.

Posição 4 Enquanto expira lentamente, termine “rolamento” para frente até a testa to- car as pernas e inicie inspirando lentam- ete, enquanto retorna para a posição 3 e a, seguir, para as posições 2 e 1.

Observações: Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna.

24 - Apostila de Pilates

Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna. 24 - Apostila
Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna. 24 - Apostila
Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna. 24 - Apostila

3ROLAMENTOPARATRÁS

COM PERNAS AFASTADAS

3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
3ROLAMENTOPARATRÁS COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Deita-se estendido sobre o colcho - nete ou chão e estenda os braços para frente (na largura dos ombros, to- cando o corpo, palmas das mãos para baixo); Estenda as pernas a frente (joel- hos unidos); Estenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.

Posição 2 Inspire lentamente e inicie elevando as pernas para cima e para trás, até que os dedos dos pés toquem o colchonete ou o chão; Expire lentamente e pressione firmimente os braços contra o cholcho- nete ou o chão e deixe as pernas esten - didas (e afastadas o máximo possível).

Posição 3 Inspire lentamente. Inicie “rolamento” lentamente para baixo com as pernas etendidas (e afastadas o máximo pos - sível), até a coluna tocar o colchonete ou o chão. Expire lentamente enquan - to à posição ilustrada na próxima foto. Deixe as pernas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do chão.

Posição 4 Mantenha a coluna e a cabeça firmemente pressionadas contra o colchonete ou o chão.

Apostila de Pilates - 25

Pilates Solo

4CIRCULOCOMUMAPERNA

Pilates Solo 4CIRCULOCOMUMAPERNA 26 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou
Pilates Solo 4CIRCULOCOMUMAPERNA 26 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou
Pilates Solo 4CIRCULOCOMUMAPERNA 26 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou
Pilates Solo 4CIRCULOCOMUMAPERNA 26 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou

26 - Apostila de Pilates

Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou chão e estenda os braços para a frente (na largura dos ombros, tocando o cor- po, com as palmas das mãos para baixo); Eleve a perna direita em direção ao teto, formando um ângulo de 90. Estenda os dedos dos pés, apontando para frente e para baixo e os dedos dos pé esquerdo devem apontar para cima.

Posição 2 Inicie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna direita, fazendo um cír- culo completo da esquerda para a di- reita (no ar) sobre a coxa esquerda. Inicie inspirando lentamente ao execu - tar o movimento com a perna direita para cima, completando o círculo. In- icie expirando lentamente, enquanto abaixa a perna esquerda, fazendo cír- culo completo da direita para a esquer- da (no ar) sobre a coxa direita. Inicie inspirando lentamente ao levantar a perna esquerda, completando o círculo.

Posição 3 e 4 Inicie inspirando lentamente ao levan-

tar a perna esquerda, enquanto faz um círculo completo no ar, da direita para esquerda sobre o tornozelo direito. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna esquerda, completando o círculo. Inicie inspirando lentamente ao levan- tar a perna direita, enquanto faz um cír- culo completo no ar, da esquerda para

a direita, sobre o tornozelo esquerdo.

Inicie expirando lentamente ao abaixar

a perna direita, completando o círculo.

a direita, sobre o tornozelo esquerdo. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna direita, completando o
a direita, sobre o tornozelo esquerdo. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna direita, completando o
a direita, sobre o tornozelo esquerdo. Inicie expirando lentamente ao abaixar a perna direita, completando o

5 ROLAMENTO PRA TRÁS

5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas
5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas
5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas
5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas
5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas
5 ROLAMENTO PRA TRÁS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustração. Posição 2 Segure as pernas

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustração.

Posição 2 Segure as pernas e comprima bem, pre- dendo-as com os braços e procure pressio - nar as coxas em direção ao peito. Incline

a

cabeça para frente e para baixo, com

o

queixo tocando o peito. Mantenha os

dedos dos pés (apontados) para frente e para baixo. Inspire lentamente. “Balance- se” para trás para se colocar na posição 3.

Posição 3 Expire lentamente e retorne para posição 2.

trás para se colocar na posição 3. Posição 3 Expire lentamente e retorne para posição 2.

Apostila de Pilates - 27

Pilates Solo

6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA

Pilates Solo 6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA 28 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido
Pilates Solo 6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA 28 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido
Pilates Solo 6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA 28 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido
Pilates Solo 6 ALONGAMENTO DE UMA PERNA 28 - Apostila de Pilates Posição 1 Deita-se estendido

28 - Apostila de Pilates

Posição 1 Deita-se estendido sobre o colchonete ou chão.

Posição 2 Incline a cabeça para a frente até o que - ixo tocar o peito, enquanto inspira lenta- mente, entrelace as mãos e “puxe” a per- na direita o máximo possível em direção ao peito. Mantenha a perna esquerda es - tendida para frente (joelho travado), es- tenda os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo, com o calcanhar elevador (aproximadamente 5cm).

Posição 3 Enquanto expira lentamente, entrelace as mãos e “puxe” a perna esquerda o máximo possível em direção ao peito. Mantenha os dedos dos pés (apontandos) para frente e para baixo, com o calcan - har elevado (aproximadamente 5cm).

Mantenha os dedos dos pés (apontandos) para frente e para baixo, com o calcan - har
Mantenha os dedos dos pés (apontandos) para frente e para baixo, com o calcan - har
Mantenha os dedos dos pés (apontandos) para frente e para baixo, com o calcan - har

7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS

7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre
7 ALONGAMENTO DE DUAS PERNAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Estenda o corpo sobre o colchonete ou o chão. Mantenha as pernas unidas e estendi - dasparaafrenteedeixeosjoelhostravados. Mantenha os dedos dos pés apon- tando para a frente e para baixo e deixe os braços estendidos para a frente,ao lado do corpo e as palmas das mãos devem ficar viradas para baixo.

Posição 2 Inspire lentamente. Mantenha a ca- beça elevada e o queixo ao peito e mantenha os braços estendidos para a frente e pressionados firmemente con - tra as coxas. Deixe os calcanhares el- evados aproximadamente a 5cm do col - chonete ou do chão e as palmas das mãos devem estar viradas para dentro.

Posição 3 Expire lentamente. “Puxe” as pernas para cima e para frente, com os pulsos travados/ estendidos.“Puxe”aspernasemsuadireção e pressione-as firmemente contra o peito.

Posição 4 Inspire lentamente.

Apostila de Pilates - 29

Pilates Solo

8 ALONGAMENTO DA COLUNA

Pilates Solo 8 ALONGAMENTO DA COLUNA 30 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Pilates Solo 8 ALONGAMENTO DA COLUNA 30 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.
Pilates Solo 8 ALONGAMENTO DA COLUNA 30 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

30 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o máximo possível. “Puxe” os dedos dos pés apontando para cima e para trás.

Posição 2 Apoie as palmas das mãos no colchão ou no chão. Mantenha os braços e as palmas das mãos estendidos sobre o col - chonete ou o chão e o queixo tocando o peito. Inicie alongando para a frente durante três movimentos consecutivos de “deslizamento”, alongando-se para a frente tanto quanto possível, até atingir as posições ilustradas nas fotos 3 e 4.

até atingir as posições ilustradas nas fotos 3 e 4. Posição 4 Continue expirando lentamente, man

Posição 4 Continue expirando lentamente, man- tendo o abdômen “contraído” e o queixo pressionado firmemente contra o peito.

Continue expirando lentamente, man - tendo o abdômen “contraído” e o queixo pressionado firmemente contra o
Continue expirando lentamente, man - tendo o abdômen “contraído” e o queixo pressionado firmemente contra o
Continue expirando lentamente, man - tendo o abdômen “contraído” e o queixo pressionado firmemente contra o

9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS

9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os
9 ALONGAMENTO COM PERNAS AFASTADAS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Flexione os

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Flexione os joelhos e inspire lentamente.

Posição 3 Segure os tornozelos firmemente. Deixe os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo (joelhos tra - vados). Mantenha o abdômen con - traído para dentro o máximo possível.

Posição 4 Expire lentamente, “role” para trás, tentando alcançar com os dedos o colcho- nete ou o chão.

lentamente, “role” para trás, tentando alcançar com os dedos o colcho - nete ou o chão.

Apostila de Pilates - 31

Pilates Solo

10 SACA-ROLHAS

Pilates Solo 10 SACA-ROLHAS 32 - Apostila de Pilates P o s i ç ã o
Pilates Solo 10 SACA-ROLHAS 32 - Apostila de Pilates P o s i ç ã o
Pilates Solo 10 SACA-ROLHAS 32 - Apostila de Pilates P o s i ç ã o
Pilates Solo 10 SACA-ROLHAS 32 - Apostila de Pilates P o s i ç ã o

32 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Toda

a coluna deve estar apoiada no colcho-

nete ou no chão. Mantenha os braços es - tendidos para a frente, tocando o corpo

e deixa as palmas das mãos para baixo.

Posição 2 Inspire lentamente. Eleve as pernas

(unidas), “circulando” para cima. Deixe

o corpo apoiado nos ombros, nos braços

e na cabeça, deixando os joelhos tra- vados. Mantenha os dedos dos pés apontandos para a frente e para baixo.

Posição 3 Expire lentamente, abaixe as pernas (unidas), mas sem tocar o colchonete ou o chão. Deixe os joelhos travados, mantendo os dedos dos pés apontados

para a frente e para baixo. Rotacione o tronco com um “saca-rolhas”, até que

o lado esquerdo do esteja parcialmente inclinado no colchonete ou no chão.

Posição 4 Inspire lentamente. Faça um círculo completo da direita para a esquerda e para cima, elevando as pernas o máxi - mo possível, e retorne para a posição 2.

Observações: Este exercício fortalece o pescoço e os ombros e faz uma massagem in- terna na coluna.

a posição 2. Observações: Este exercício fortalece o pescoço e os ombros e faz uma massagem
a posição 2. Observações: Este exercício fortalece o pescoço e os ombros e faz uma massagem
a posição 2. Observações: Este exercício fortalece o pescoço e os ombros e faz uma massagem

11 SERROTE

11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
11 SERROTE Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as pernas o máximo possível. Deixe a ca - beça elevada e o queixo em direção do peito. Mantenha o peito aberto e o ab- dômen contraído e deixe os braços (na altura dos ombros) pressionados para trás até a imobilizaçãodas escápulas. Inspire lentamente.

Posição 2 Rotacione o tronco para a direita o máx- imo possível.

Posição 3 Incline-se para a frente e para baixo o máximo possível, até que a mão esquerda cruze com o pé direito e se apoe diagonal e centralizadamente sobre ele. Expire len- tamente, enquanto alonga o corpo para a frente o máximo possível durante três deslizes sucessivos, como uma “serra”.

Posição 4 Retorne à posição ilustrada. Inspire len- tamente.

como uma “serra”. Posição 4 Retorne à posição ilustrada. Inspire len - tamente. Apostila de Pilates

Apostila de Pilates - 33

Pilates Solo

12 MERGULHO DO CISNE

Pilates Solo 12 MERGULHO DO CISNE 34 - Apostila de Pilates Posições 1 e 2 Posicione-se
Pilates Solo 12 MERGULHO DO CISNE 34 - Apostila de Pilates Posições 1 e 2 Posicione-se
Pilates Solo 12 MERGULHO DO CISNE 34 - Apostila de Pilates Posições 1 e 2 Posicione-se
Pilates Solo 12 MERGULHO DO CISNE 34 - Apostila de Pilates Posições 1 e 2 Posicione-se

34 - Apostila de Pilates

Posições 1 e 2 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 3 Inspire lentamente. Mantenha a cabeça elevada para cima e para trás o máximo possível. Mantenha o peito elevado do colchonete ou do chão e eleve os braços para cima e para os lados, de maneira que se alinhem com os ombros trava- dos. Vire as palmas das mãos para cima (da direita para a esquerda) e deixe as pernas (unidas) estendidas e elevadas do colchonete ou do chão. Deixe os de - dos dos pés (apontados) para a frente e para baixo e os joelhos, travados e man- tenha o corpo rígido e a coluna, travada.

Posição 4 Expire lentamente, enquanto “bal - ança” para frente. Inspire lenta - mente, enquanto “balança” para cima.

4 Expire lentamente, enquanto “bal - ança” para frente. Inspire lenta - mente, enquanto “balança” para
4 Expire lentamente, enquanto “bal - ança” para frente. Inspire lenta - mente, enquanto “balança” para
4 Expire lentamente, enquanto “bal - ança” para frente. Inspire lenta - mente, enquanto “balança” para

13 CHUTES COM UMA PERNA

13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se
13 CHUTES COM U M A P E R N A Pilates Solo Posição 1 Posicione-se

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Man-

tenha os braços flexionados e firmemente

pressionadosàfrentedocorpo,comospun-

hos cerrados e virados para baixo, o queixo

deve tocar o colchonete ou o chão, os de- dos dos pés devem apontar para a frente e para baixo deixando os joelhos travados.

Posição 2 Deite-se sobre o abdômen, com a ca - beça erguida, eleve o peito acima do col- chonete ou do chão. Estenda os braços para a frente, formando um ângulo de 90. Apoie os punhos cerrados sobre o col - chonete ou o chão, estendendo as per- nas (unidas) para trás e mantenha os jo - elhos travados, mantendo os dedos dos pés (apontando) para frente e para baixo.

Posição 3 Inspire lentamente. Eleve as per- nas aproximadamente 5cm acima do colchonete ou do chão. Procure chu - tar rapidamente os glúteos, tocando- os com o calcanhar da perna direita.

Posição 4 Expire lentamente, enquanto estende a perna direita para trás e procure chu- tar rapidamente os glúteos, tocando- os com o calcanhar da perna esquerda.

Apostila de Pilates - 35

Pilates Solo

14 CHUTES COM DUAS PERNAS

Pilates Solo 14 CHUTES COM DUAS PERNAS 36 - Apostila de Pilates P o s i
Pilates Solo 14 CHUTES COM DUAS PERNAS 36 - Apostila de Pilates P o s i
Pilates Solo 14 CHUTES COM DUAS PERNAS 36 - Apostila de Pilates P o s i
Pilates Solo 14 CHUTES COM DUAS PERNAS 36 - Apostila de Pilates P o s i

36 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Deite-se estendido, com a cabeça apoi- ada no chão e estenda as pernas (uni- das) para trás. Deixe os joelhos tra- vados e mantenha os dedos dos pés (apontados) para a frente e para baixo.

Posição 2 Apoie o queixo sobre o colchonete ou o chão. Cruze os braços atrás das costas, entrelace os dedos da mão esquerda com os da mão direita, estenda as pernas (uni- das) para trás. Deixe os joelhos travados e mantenha os dedos dos pés (apontados) para trás e para baixo e elevados cerca de 3cm acima do colchonete ou do chão.

Posição 3 Flexione as pernas para frente em um ângulo de 90.

Posição 4 Inspire lentamente e simultaneamente, eleve o peito e jogue a cabeça para trás o máximo possível. Eleve os braços (bem estendidos) com as mãos dadas sobre a coluna. Estenda-os para trás (rígidos) o máximo possível, “chute” rapidamente as pernasparatrás,estendendo-aselevandoo máximo possível do colchonete ou do chão.

possível, “chute” rapidamente as pernasparatrás,estendendo-aselevandoo máximo possível do colchonete ou do chão.
possível, “chute” rapidamente as pernasparatrás,estendendo-aselevandoo máximo possível do colchonete ou do chão.
possível, “chute” rapidamente as pernasparatrás,estendendo-aselevandoo máximo possível do colchonete ou do chão.

15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO

15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme
15 ALONGAMENTO DO PESCOÇO Pilates Solo P o s i ç ã o 1 Posicione-se conforme

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. In- spire lentamente e aperte as mãos (dedos firmemente entrelaçados) por trás da cabeça e deixe os dedos dos pés apontados para cima e para trás.

Posição 2 Incline a cabeça para a frente, com o queixo tocando o peito e mantenha o abdômen contraído, deixando os de - dos dos pés apontando para cima. Mantenha a coluna “inclinada” para frente, desencostando do colchonete ou do chão.

Posição 3 Expire lentamente e estenda e pres - sione as pernas firmemente para baixo contra o colchonete e lenta- mente, eleve o corpo para cima e para a frente, como indicado na foto e deixe os dedos dos pés apontados para cima.

Posição 4 Expire lentamente e incline o corpo para a frente até a cabeça encostar nos joel - hos, (se possível). Mantenha os colove - los pressionados para trás até imobilizar as escápulas. Inspire lentamente e re - torne para a posição 3 e expire lenta - mente e retorne para as posições 2 e 1.

Apostila de Pilates - 37

Pilates Solo

16 TESOURA

Pilates Solo 16 TESOURA 38 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 16 TESOURA 38 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 16 TESOURA 38 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 16 TESOURA 38 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2

38 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Eleve as pernas para cima e para trás e seu corpo deve ficar sustentado pela ca- beça, pelos ombros, pela parte superior dos braços, pelo pescoço e pelos cotove - los e com as mãos em forma de concha, sustente o quadril e inspire lentamente.

Posição 3 Separe as pernas como uma tesoura (a esquerda para trás e a direita para frente). Mantenha as pernas estendidas e os joelhos, travados e deixe os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo.

Posição 4 Expire lentamente e alterne as pernas (di- reita para trás e esquerda para a frente).

frente e para baixo. Posição 4 Expire lentamente e alterne as pernas (di - reita para
frente e para baixo. Posição 4 Expire lentamente e alterne as pernas (di - reita para
frente e para baixo. Posição 4 Expire lentamente e alterne as pernas (di - reita para

17 BICICLETA

17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os
17 BICICLETA Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Eleve o corpo sobre os

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Eleve o corpo sobre os braços, os co - tovelos, os ombros, o pescoço e a ca - beça. Inspire lentamente e afaste as per- nas conforme ilustrado na terceira foto.

Posição 3 Flexione o joelho direito para baixo e para trás, no sentido contrário da outra perna, e procure “se chutar” e expire lentamente.

Posição 4 “Puxe” a perna direita (estendida) para trás e inspire lentamente. Flex- ione o joelho esquerdo para baixo e para trás, no sentido contrário da outra perna, e procure “se chutar”.

Apostila de Pilates - 39

Pilates Solo

18 PONTE

Pilates Solo 18 PONTE 40 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 18 PONTE 40 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 18 PONTE 40 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 18 PONTE 40 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2

40 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Eleve o corpo apoiando-se na parte su - perior dos braços, nos cotovelos, nos ombros, no pescoço e na cabeça, com os pés sobre o colchonete ou o chão. Segure a cintura firmamente com as mãos, conforme ilustrado.

Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna di- reita para a frente e para cima, formando um ângulo de 90 e deixe os dedos dos pés apontando para a frente e para baixo.

Posição 4 Expire lentamente e abaixe direita para a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para cima e para fora o máximo que puder.

a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para
a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para
a frente e para baico, com o joelho bem estendido e travado, empurrando o peito para

19 ROTAÇÃO DO TRONCO

Posição 1

Posicione-se conforme ilustrado e in -

spire lentamente. Sente-se bem reto em

uma posição de 90° e mantenha o pei -

to aberto e o abdômen contraído, man -

tendo a cabeça para cima e para frente.

Mantenha os braços abertos (na largura

dos ombros, com as palmas das mãos

viradas para baixo) e estendidos para

trás até que as escápulas se toquem e

deixe as pernas totalmente estendidas

sobre o colchonete ou no chão e deixe

as pontas dos pés para cima e pra trás.

no chão e deixe as pontas dos pés para cima e pra trás. Posição 3 Posicione-se

Posição 3 Posicione-se conforme ilustrado na posição 1

Posição 3 Posicione-se conforme ilustrado na posição 1 Pilates Solo Posição 2 Mantenha os braços e
Posição 3 Posicione-se conforme ilustrado na posição 1 Pilates Solo Posição 2 Mantenha os braços e
Posição 3 Posicione-se conforme ilustrado na posição 1 Pilates Solo Posição 2 Mantenha os braços e

Pilates Solo

Posição 2 Mantenha os braços e as pernas to - talmente rígidos e expire lentamente. Execute a rotação do tronco e da cabeça

lentamente. Execute a rotação do tronco e da cabeça para direita o máximo possível e a

para direita o máximo possível e a seguir , faça um esforço com o corpo e a mente e procure, por duas vezes, melhorar os resul - tados em relação à tentativa inicial e inspire lentamente, enquanto se coloca na posição 3.

e inspire lentamente, enquanto se coloca na posição 3. Posição 4 Expire lentalmente e execute a

Posição 4

Expire lentalmente e execute a rotação do tronco

e da cabeça para a esquerda o máximo pos-

sível e a seguir faça um esforço com o corpo e

a mente e procure, por duas vezes, melhorar

os resultados em relação à tentativa inicial. In- spire lentamente, enquanto retorna à posição 3.

Apostila de Pilates - 41

Pilates Solo

20 CANIVETE

Pilates Solo 20 CANIVETE 42 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie
Pilates Solo 20 CANIVETE 42 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie
Pilates Solo 20 CANIVETE 42 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie

42 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e apoie toda a coluna no colchonete ou no chão.

Posição 2 Estenda os braços ao lado do corpo e man- tenha as pernas unidas e elevadas em um ângulo de 90 e deixe os joelhos travados, deixando os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo, inspire lentamente.

Posição 3 Pressione os braços firmemente para baixo con- tra o colchonete ou o chão e com os joelhos tra - vados, “role” o corpo até elevar a coluna aproxi- madamente a 15cm do colchonete ou do chão.

Posição 4 “Chute” as pernas para cima, elevando-as em um ângulo de 90 e em um movimen - to rápido, como um canivete. Permaneça com o corpo todo apoiado sobre a ca - beça, o pescoço, os ombros e os braços. Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lenta - mente à posição 2. Expire lentamente.

Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lenta - mente à posição 2.
Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lenta - mente à posição 2.
Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lenta - mente à posição 2.
Expire lentamente e retorne à posição3. Inspire lentamente e retorne lenta - mente à posição 2.

21 CHUTES LATERAIS

21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da
21 CHUTES LATERAIS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e segure as mãos atrás da cabeça e mantenha a cabeça elevada e o olhar para a frente. Mantenha os braços flexionados e apoie toda a lateral direita do cor- po sobre o colchonete ou o chão.

Posição 2 Eleve as pernas (unidas) para a frente em aproximadamente 60cm.

Posição 3 Inspire lentamente e “balance” a per- na esquerda para a frente o máximo que puder e retorne a perna esquerda aproximadamente 30cm para trás. “Bal- ance” a perna esquerda para a frente novamente, na tentativa de melhorar o movimento em relação à primeira vez.

Posição 4 Expire lentamente e “balance” a perna es- querda para trás o máximo possível e re - torne a perna esquerda aproximadamente 30cm para a frente. “Balance” a perna es- querda novamente para trás, tentando al- cançar mais longe do que na primeira vez.

Apostila de Pilates - 43

Pilates Solo

22 PROVOCADOR

Pilates Solo 22 PROVOCADOR 44 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man
Pilates Solo 22 PROVOCADOR 44 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man
Pilates Solo 22 PROVOCADOR 44 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man

44 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man- tenha a cabeça elevada, as pernas unidas e os joelhos travados e deixe os dedos dos pés apontando para a frente e para baixo. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo e as mãos apontadas para a frente.

Posição 2 Incline a cabeça para a frente e man- tenha o queixo ao peito e o abdô- ben contraído. “Role” para trás sobre a coluna até que as pernas se elevem para o ângulo indicado (cerca de 45 ).

Posição 3 Inspire lentamente e eleve os braços pa- ralelamente às pernas, como indicado.

Posição 4 “Role”paraafrente eparacimae“equilibre- se” nas nádegas. Mantenha os braços ele- vados e alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire lentamente.

alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire
alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire
alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire
alinhados com as pernas, conforme ilustrado (pararelos). Expire lentamente e retorne à posição 2 e inspire

23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS

23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL COM BRAÇOS ESTENDIDOS Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e posi - cione os braços em um ângulo de 90, firmemente pressionados contra o col- chonete ou o chão. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo e para trás, mantendo as pernas unidas e estendidas para a frente. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e para baixo.

Posição 2 Inspire lentamente e “balance” as pernas unidas e deixe os joelhos travados deix- ando os dedos dos pés apintados para a frente e para baixo, o mais alto possível.

Posição 3 Expire lentamente e “balance” as pernas para baixo, sem deixá-las tocar o colchonete ou o chão.

Posição 4 Inspire lentamente e “balance” as pernas para cima o máximo possível, fazendo um círculo para o lado direito e expire lenta- mente. “Balance” as pernas para baixo, fazendo um círculo para a esquerda e alongando as pernas o máximo que pu - der, sem tocar o colchonete ou o chão.

a esquerda e alongando as pernas o máximo que pu - der, sem tocar o colchonete

Apostila de Pilates - 45

Pilates Solo

24 NATAÇÃO

Pilates Solo 24 NATAÇÃO 46 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 46 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 46 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 46 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e man

46 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustração e man- tenha os braços estendidos para a frente.

Posição 2 Deixe as palmas das mãos viradas para baixo e mantenha a cabeça para cima

e para trás o máximo que puder. Man-

tenha o peito elevado do colchonete ou do chão e deixe os dedos dos pés apon- tandos para a frente e para baixo. Deixe

os joelhos travados e inspire e expire nor-

malmente, enquanto executa os gestos simultâneos, alternados e combinados com os movimentos a seguir, contan- do mentamente de uma a dez, inican- do com o movimento do braço direito.

Posição 3 Mantenha a perna esquerda e o braço direito elevados o máximo possível.

Posição 4 Faça mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o braço esquerdo. Siga as instruções do último item na posição 2.

mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o braço esquerdo. Siga as instruções do último item
mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o braço esquerdo. Siga as instruções do último item
mesmo, simultaneamente, com a perna direita e o braço esquerdo. Siga as instruções do último item

25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE

25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha
25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha
25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha
25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha
25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha
25 EXTENSÃO DA PERNA FRENTE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man - tenha

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man- tenha os braços na largura dos ombros, em um ângulo de 90. Mantenha as mãos apoiadas em linha com os ombros. Man- tenha a cabeça em linha reta com o corpo e as pernas unidas e deixe os dedos dos pés apontados para baixo. Deixe os cal - canhares unidos e os joelhos, travados.

Posição 2 Inspire lentamente e eleve a perna di- reita para cima e para trás o mais alto possível. Expire lentamente e abaixe a perna direita, voltando para a posição 1.

Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna es - querda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e retorne para a posição 1.

Apostila de Pilates - 47

Pilates Solo

24 NATAÇÃO

Pilates Solo 24 NATAÇÃO 48 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 48 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 48 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man
Pilates Solo 24 NATAÇÃO 48 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man

48 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e man- tenha os braços na largura dos ombros, em um ângulo de 90. Mantenha as mãos viradas para as laterais, formando um ângulo de 90 com os braços. Manten- ha a cabeça em linha reta com o cor- po e deixe as pernas unidas e a ponta dos pés para baixo e mantenha os cal- canhares unidos e os joelhos, travados.

Posição 2 Inspire lentamente e eleve a perna di- reita para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna direita e volte à posição 1.

Posição 3 Inspire lentamente e eleve a perna es - querda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a perna esquerda e volte à posição 1.

querda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a
querda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a
querda para cima e para trás o mais alto possível e expire lentamente e abaixe a

27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO

27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o
27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o
27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o
27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o
27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o
27 CHUTES LATERAIS AJOELHADO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2 Apoie-se sobre o

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sus- tente o corpo com o braço esquerdo e es- tenda a perna direita (joelhos travados) para fora e para o lado, em linha reta com o corpo e deixe os dedos dos pés apotados para a frente e para baixo, tra - ga o braço direito para trás com a mão apoiada sobre a cabeça e mantenha os cotovelos para trás o máximo possível.

Posição 3 Inspire rapidamente enquanto “balança” a perna direita para trás, forçando-a o máximo possível.

Posição 4 Expire rapidamente enquanto “bal - ança” a perna direita para frente, forçando-a o máximo possível.

perna direita para frente, forçando-a o máximo possível. Observações: Este exercício se concentra nas linhas da

Observações: Este exercício se concentra nas linhas da cintura e do quadril e também é im- portante para o equilíbrio e a coordenação.

Apostila de Pilates - 49

Pilates Solo

28 FLEXÃO LATERAL

Pilates Solo 28 FLEXÃO LATERAL 50 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição
Pilates Solo 28 FLEXÃO LATERAL 50 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição
Pilates Solo 28 FLEXÃO LATERAL 50 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição
Pilates Solo 28 FLEXÃO LATERAL 50 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição

50 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Mantenha o braço direito alinhado com o ombro direito e o braço esquerdo, estendi- do contra o corpo e deixe a cabeça elevada. Mantenha o queixo na direção do peito e o olhar para a frente e inspire lentamente.

Posição 3 Vire a cabeça para a esquerda e tente colocar o queixo sobre o ombro es - querdo e abaixe o corpo até que a pan- turrilha direita encoste no colchonete ou no chão. Expire lentamente e re - torne à posição 2 e inspire lentamente.

turrilha direita encoste no colchonete ou no chão. Expire lentamente e re - torne à posição
turrilha direita encoste no colchonete ou no chão. Expire lentamente e re - torne à posição
turrilha direita encoste no colchonete ou no chão. Expire lentamente e re - torne à posição

29 BUMERANGUE

29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em
29 BUMERANGUE Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente e sente-se reto, em um ângulo

de 90º e mantenha a cabeça elevada e o

abdômen contraído e cruze a perna esquer-

da sobre a direita e mantenha os braços

pressionados contra o corpo e mantenha

as mãos apontando para a frente e pres -

sionadas contra o colchonete ou o chão.

Posição 2 Expire lentamente e “role” para trás

o máximo possível e, enquanto per- manece nessa posição, cruze a per- na direita sobre a perna esquerda.

Posição 3 Inspire lentamente e “role” para a frente e balance os braços para trás, estendendo-os o máximo possível.

Posição 4 Expire lentamente enquanto leva as pernas para o colchonete ou o chão e mantenha a cabeça tocando os joel - hos e os braços (com as palmas para cima) elevados para trás e para cima o máximo possível e retorne à posição 2.

Apostila de Pilates - 51

Pilates Solo

30 FOCA

Pilates Solo 30 FOCA 52 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 30 FOCA 52 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 30 FOCA 52 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2
Pilates Solo 30 FOCA 52 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado. Posição 2

52 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado.

Posição 2 Inspire lentamente e incline a cabeça para a frente em direção ao peito e mantenha

o abdômen contraído e deixe as pernas

separadas, como a “envergadura de uma águia”, e mantenha as solas dos pés e os cal -

canhares unidos, apontados para dentro.

Posição 3

Expire lentamente e entrelace os braços como uma “videira” sob as per- nas e passe o braço esquerdo por baix e por cima da perna esquerda e seg - ure o dorso do pé esquerdo firmemente

e passe o braço direito por baixo e por

cima da perna direita e segure o dorso do pé direito firmemente e pressione as solas dos pés e os calcanhares firme - mente unidos e apontados para dentro.

Posição 4 Inspire lentamente e “role” para trás o máximo possível e expire len- tamente e retorne à posição 3. “Bata”(comobaterpalmas)assolasdospés com os calcanhares unidos por duas vezes.

- tamente e retorne à posição 3. “Bata”(comobaterpalmas)assolasdospés com os calcanhares unidos por duas vezes.
- tamente e retorne à posição 3. “Bata”(comobaterpalmas)assolasdospés com os calcanhares unidos por duas vezes.
- tamente e retorne à posição 3. “Bata”(comobaterpalmas)assolasdospés com os calcanhares unidos por duas vezes.

31 CARANGUEJO

31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente
31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente
31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente
31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente
31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente
31 CARANGUEJO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente. Posição 2 Expire lentamente

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e inspire lentamente.

Posição 2 Expire lentamente e cruze as pernas como índio e mantenha a cabeça incli- nada para a frente, o queixo ao peito e o abdômen contraído e segure os pés firmemente e a mão direita segura o pé esquerdo e a mão esquerda, o pé direito. “Puxe” o joelhos em direção aos ombros o máximo possível.

Posição 3 Inspire lentamente enquanto “rola” para trás o máximo possível e expire lentamente enquanto “rola” para cima.

Posição 4 Descanse a cabeça sobre o colchonete ou o chão e inspire lentamente até re - tornar à posição 3. Expire lentamente enquanto, novamente, “rola” para cima e a cabeça deve retornar ao colchonete ou ao chão, como indicado na posição 4.

para cima e a cabeça deve retornar ao colchonete ou ao chão, como indicado na posição

Apostila de Pilates - 53

Pilates Solo

32 BALANÇO

Pilates Solo 32 BALANÇO 54 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e des
Pilates Solo 32 BALANÇO 54 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e des
Pilates Solo 32 BALANÇO 54 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e des
Pilates Solo 32 BALANÇO 54 - Apostila de Pilates Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e des

54 - Apostila de Pilates

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e des - canse o corpo (em decúbico ventral) so - bre o colchonete ou o chão. Pressione os braços nas laterais com as palmas para cima e estenda as pernas (unidas) para trás. Mantenha os dedos dos pés (apontados) para a frente e para baixo.

Posição 2 Flexione as pernas a frente em di- reção à cabeça e segure os pés.

Posição 3 Inspire lentamente e empurre o peito para fora com a cabeça para trás o máx- imo possível e pressione as pernas (uni- das) em direção ao colchonete ou ao chão.

Posição 4 Balance para frente até o queixo en- costar no colchonete ou no chão e bal- ance para trás o máximo possível e inspire lentamente à medida que bal- ança para a frente e expire lenta - mente à medida que balança para trás.

e inspire lentamente à medida que bal - ança para a frente e expire lenta -
e inspire lentamente à medida que bal - ança para a frente e expire lenta -
e inspire lentamente à medida que bal - ança para a frente e expire lenta -

33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO

33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO Pilates Solo Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre

Pilates Solo

Posição 1 Posicione-se conforme ilustrado e deite o corpo sobre o colchonete ou o chão e man- tenha as pernas unidas e estendidas para a frente e deixe os dedos dos pés aponta- dos para frente e para baixo e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas para baixo e inspire lentamente.

Posição 2 Expire lentamente e “role” as pernas para cima até o corpo ficar apoiado so - bre os ombros, os braços e o pescoço.

Posição 3 Inspire lentamente e deixe os dedos do pé direito tocarem o colchonete ou o chão, segurando o pé direito firmemente com as mãos e mantenha a perna es - tendida para cima o máximo possível.

Posição 4 Expire lentamente, solte o pé direito e tra- ga a perna esquerda para baixo até encos - tar o dedão esquerdo no colchonete ou no chão e segure o pé esquerdo firmemente com as mãos e mantenha a perna direita estendida para cima o máximo possível.

Apostila de Pilates - 55

Pilates Solo

34 FLEXÃO DE BRAÇOS

Pilates Solo 34 FLEXÃO DE BRAÇOS Posição 1 Posição 3 Assuma a posição ilustrada e man
Pilates Solo 34 FLEXÃO DE BRAÇOS Posição 1 Posição 3 Assuma a posição ilustrada e man

Posição 1

Posição 3 Assuma a posição ilustrada e man-

tenha o corpo rígido e em linha reta da cabeça aos calcanhares e mantenha o peso do corpo sobre os dedos dos pés

e as palmas das mãos e deixe os braços (na largura dos ombros) e as mãos

Posicione-se conforme ilustrado e man- apontando para a frente e mantenha tenha os braços (na largura dos om- a cabeça em linha reta com o corpo. bros) e as palmas das mãos estendidos e procure tocar o colchonete ou o chão.

mãos estendidos e procure tocar o colchonete ou o chão. Posição 2 Posição 4 Mantenha o
mãos estendidos e procure tocar o colchonete ou o chão. Posição 2 Posição 4 Mantenha o

Posição 2

Posição 4 Mantenha o corpo rígido e a coluna tra - vada e flexione os cotovelos (braços ab- ertos na largura dos ombros) e deixe a parte superior dos braços pressionada

firmemente contra todo o corpo e inspire lentamente e abaixe o corpo até o queixo tocar o colchonete ou o chão e alongue o pescoço para fora o máximo possível

e mantenha o quadril travado e o abdô-

Mantenha os pés firmemente pressiona - men, contraído e mantenha o peito el -

evado sobre o colchonete ou o chão e

a “caminhar” para frente com as palmas expire lentamente e eleve o corpo len-

das mãos e mantenha a cabeça para baixo

dos contra o colchonete ou o chão e comece

tamente, pressionando as mãos firme -

e continue “caminhando” para a frente. mente contra o colchonete ou o chão.

56 - Apostila de Pilates

mãos firme - e continue “caminhando” para a frente. mente contra o colchonete ou o chão.
mãos firme - e continue “caminhando” para a frente. mente contra o colchonete ou o chão.
mãos firme - e continue “caminhando” para a frente. mente contra o colchonete ou o chão.
Pilates Solo Pilates Bola Apostila de Pilates - 57
Pilates Solo Pilates Bola Apostila de Pilates - 57
Pilates Solo Pilates Bola Apostila de Pilates - 57

Pilates Solo

Pilates

Bola

Apostila de Pilates - 57

Pilates Bola

PILATES COM USO DA BOLA

Ótima opção para variar as aulas de Pilates: leves, portáteis, duráveis e baratas. Ao encher deve-se a fe ri r, respeitando o diâmetro da bola. As bolas normalmente vêm acompanhadas de uma bomba própria. Evitar bolas escorregadias. Prefira as de superfície rugosa. Boa qualidade: suporta até 300 Kg e quando perfurada esvazia lentamente. Verifique se há o selo do IMETRO. O tamanho ideal da bola: 45cm - 1,40 a 1,54m 55cm - 1,55 a 1,69m65cm - 1,70 a 1,87m 75cm - 1,88 a 2,03m 85cm - acima de 2,04m exercícios de equilíbrio. Regra geral: quando sentado na bola, os quadris e joelhos deverão estar fletidos próximo a 90 graus. Praticar os exercícios descalço e em um tapete antiderrapante. Caso transpire muito nos pés, utilize um sa - patilha ou meia antiderrapante. Evite roupas largas e cabelos compridos soltos para não correr o risco de prendê-los embaixo da bola. Verifique se há espaço livre suficiente ao redor e que no espaço não existe algum objeto pontiagudo. Mantenha a bola limpa para garantir higiene e para não correr risco de esco r rega r. Mantenha a bola longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.

longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.
longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.

58 - Apostila de Pilates

longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.
longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.
longe de fonte de calo r. Nunca utilize remendo. Cuidado também com os alunos com labirintite.

Pilates Bola

ALONGAMENTO

Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 59

Apostila de Pilates - 59

Pilates Bola

ALONGAMENTO

Pilates Bola ALONGAMENTO 60 - Apostila de Pilates

60 - Apostila de Pilates

Pilates Bola ALONGAMENTO 60 - Apostila de Pilates
Pilates Bola ALONGAMENTO 60 - Apostila de Pilates
Pilates Bola ALONGAMENTO 60 - Apostila de Pilates

Pilates Bola

ALONGAMENTO

Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 61
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 61
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 61
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 61
Pilates Bola ALONGAMENTO Apostila de Pilates - 61

Apostila de Pilates - 61

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO 62 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 62 - Apostila de Pilates

62 - Apostila de Pilates

Pilates Bola FORTALECIMETO 62 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 62 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 62 - Apostila de Pilates

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 63
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 63
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 63
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 63
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 63

Apostila de Pilates - 63

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO 64 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 64 - Apostila de Pilates

64 - Apostila de Pilates

Pilates Bola FORTALECIMETO 64 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 64 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 64 - Apostila de Pilates

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 65

Apostila de Pilates - 65

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates

66 - Apostila de Pilates

Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 66 - Apostila de Pilates
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Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 67

Apostila de Pilates - 67

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO 68 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 68 - Apostila de Pilates

68 - Apostila de Pilates

Pilates Bola FORTALECIMETO 68 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 68 - Apostila de Pilates
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Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 69

Apostila de Pilates - 69

Pilates Bola

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Pilates Bola FORTALECIMETO 70 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 70 - Apostila de Pilates

70 - Apostila de Pilates

Pilates Bola FORTALECIMETO 70 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 70 - Apostila de Pilates
Pilates Bola FORTALECIMETO 70 - Apostila de Pilates

Pilates Bola

FORTALECIMETO

Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 71
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 71
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 71
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 71
Pilates Bola FORTALECIMETO Apostila de Pilates - 71

Apostila de Pilates - 71

Pilates Acessórios

Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates

Pilates

Acessórios

Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates

72 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios Pilates Acessórios 72 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios

PILATES ACESSÓRIOS

OVERBALL: Vinda da Itália, a overball se popularizou pela Europa. A respon-

sável pela popularização desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do liv-

ro ‘Pilates on the Ball’. Vem com um pino para mudar a pressão: cheia, cria resistên-

cia; murcha, desafia a estabilidade. A principal finalidade da overball nas aulas de

Mat Pilates é gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifica o trabalho.

O acessório é pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de diâmetro.

TONNING BALL: São pequenas bolas macias e confortáveis, cabem na pal- ma da mão, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e são utilizadas para aumentar o de- safio dos exercícios adicionando resistência ao segmento que está sendo tra- balhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de músculos específicos.

FAIXA ELÁSTICA: Inicialmente era apenas um acessório para reabilitação, mas agora são amplamente utilizadas no mundo do fitness e principalmente nas aulas de Mat Pi- lates. Ela provê uma resistência ajustável tanto para exercícios de alongamento quanto de força. Possui um sistema progressivo com cores-código, que varia de acordo com a marca.

ROLO: é um rolo de espuma de alta densidade e possui várias utilidades

como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exercícios de for-

ça e estabilidade. Nos exercícios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma van-

tagem do potencial de fortalecimento do núcleo em uma superfície instável. Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condições, a musculatura mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.

mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento. Apostila
mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento. Apostila
mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento. Apostila
mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento. Apostila
mais profunda das costas e do abdômen é ativada, o que ajuda no seu fortalecimento. Apostila

Apostila de Pilates - 73

Pilates Acessórios

OVERBALL

Pilates Acessórios OVERBALL 74 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 74 - Apostila de Pilates

74 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios OVERBALL 74 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 74 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 74 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios

OVERBALL

Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 75

Apostila de Pilates - 75

Pilates Acessórios

OVERBALL

Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates

76 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios OVERBALL 76 - Apostila de Pilates
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Pilates Acessórios

OVERBALL

Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 77
Pilates Acessórios OVERBALL Apostila de Pilates - 77
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TONNING BALL

Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates

78 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios TONNING BALL 78 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios

TONNING BALL

Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79
Pilates Acessórios TONNING BALL Apostila de Pilates - 79

Apostila de Pilates - 79

Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates

80 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 80 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios

FAIXA ELÁSTICA

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 81
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 81
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 81
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 81
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 81
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Apostila de Pilates - 81

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FAIXA ELÁSTICA

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 82 - Apostila de Pilates
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82 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 82 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 82 - Apostila de Pilates
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Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 82 - Apostila de Pilates
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FAIXA ELÁSTICA

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA Apostila de Pilates - 83
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Apostila de Pilates - 83

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FAIXA ELÁSTICA

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 84 - Apostila de Pilates
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84 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 84 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios FAIXA ELÁSTICA 84 - Apostila de Pilates
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ROLO

Pilates Acessórios

ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 85
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 85
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 85
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 85
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 85

Apostila de Pilates - 85

Pilates Acessórios

ROLO

Pilates Acessórios ROLO 86 - Apostila de Pilates
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86 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios ROLO 86 - Apostila de Pilates
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ROLO

Pilates Acessórios

ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 87
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 87
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ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 87
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 87

Apostila de Pilates - 87

Pilates Acessórios

ROLO

Pilates Acessórios ROLO 88 - Apostila de Pilates
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88 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios ROLO 88 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios ROLO 88 - Apostila de Pilates
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ROLO

Pilates Acessórios

ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 89

Apostila de Pilates - 89

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ROLO

Pilates Acessórios ROLO 90 - Apostila de Pilates
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90 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios ROLO 90 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios ROLO 90 - Apostila de Pilates
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ROLO

Pilates Acessórios

ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 91
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 91
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 91
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 91
ROLO Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 91
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Apostila de Pilates - 91

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BOSU

Pilates Acessórios BOSU 92 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios BOSU 92 - Apostila de Pilates
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92 - Apostila de Pilates

Pilates Acessórios BOSU 92 - Apostila de Pilates
Pilates Acessórios BOSU 92 - Apostila de Pilates
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BOSU

Pilates Acessórios

BOSU Pilates Acessórios Apostila de Pilates - 93
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Apostila de Pilates - 93