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APOSTILA DE

PILATES
2 - Apostla de Pilates
Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Fsica
Aluno(a):
Dr. Erick Assis e Equipe Especializada
BRASLIA - ABRIL - 2012
erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com
www.balancepilates.com.br
Apostla de Pilates - 3
HISTRIA DO MTODO

CARACTERSTICAS DO MTODO

OBJETIVOS DO MTODO

PRINCPIOS CIENTFICOS E
BIOMECNICOS DO MTODO
PILATES NA EDUCAO FSICA
PILATES NA FISIOTERAPIA
CUIDADOS E ORIENTAES PARA O
MTODO

RESPIRAO DO MTODO
PILATES
MOLAS UTILIZADAS PARA O
MTODO
PILATES SOLO
PILATES COM O USO DA BOLA
CONTEDO PROGRAMTICO
PILATES ACESSRIOS

CONHECIMENTO E MONTAGEM
DOS APARELHOS
EXERCCIOS (WALL-UNIT,
CADILAC, STEP-CHAIR,
LADDER BARREL, REFORMER)
AVALIAO FSICA ESPECFICA
MARKETING EM PILATES
TRATAMENTO EM PILATES
PILATES EM GESTANTES
TREINAMENTO FUNCIONAL
PARA ATLETAS
PILATES FITNESS
PILATES PARA 3 IDADE
4 - Apostla de Pilates
DR. ERICK ASSIS
CREFITO 50.365 F
Formao Profssional
PROPRIETRIO DOS STUDIOS BALANCE PILATES.
GRADUADO PELA UNIVERSIDADE GAMA FILHO UGF
(2002).
ESPECIALISTA EM TRAUMATOLOGIA E ORTOPEDIA PELA
UNIVERSIDADE CASTELO BRANCO UCB (2005).
MESTRE EM TERAPIA INTENSIVA PELA SOCIEDADE BRA-
SILEIRA DE TERAPIA INTENSIVA S.O.B.R.A.T.I (2008).
CERTIFICAO INTERNACIONAL DE PILATES I.A.C.E.S
(ESPANHA).
DIRETOR DA FISIOTERAPIA DO HOSPITAL SANTA HE-
LENA BRASLIA (2007 2008).
FUNDADOR E DIRETOR DA COOFISIO COOPERATIVA
DOS FISIOTERAPEUTAS DE BRASLIA (2006 2008).
DOCENTE NA REA DE SADE (ANATOMIA, FISIOLOGIA
E PRIMEIRO SOCORROS).
PROFESSOR DA PS-GRADUAO DE DIVERSOS CUR-
SOS NA REA DA SADE.
Apostla de Pilates - 5
O perfeito equilbrio entre corpo e mente aquela qualidade do
homem civilizado que no apenas lhe d superioridade em relao ao
selvagem ou ao reino animal, mas tambm lhe fornece todos os poderes
fsico e mentais que so indispensveis para o alcance do objetivo do
ser humano - sade e felicidade.
Joseph Hubertus Pilates
6 - Apostla de Pilates
HISTRIA DO MTODO
JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de
1880, na cidade alem de Monchengladbach, perto de Dussel-
dorf. Sempre foi uma criana frgil. Entretanto, determinada a
melhorar sua condio fsica, trabalhou incansavelmente com
condicionamento e musculao at que, por volta dos 14 anos,
posava como modelo para desenhos anatmicos. Teve uma
relao fraternal com um mdico em sua cidade natal fomen-
tando assim seu interesse pelos conceitos clnicos. Durante esse
perodo de transformao fsica, Pilates comeou a formar sua
flosofa sobre exerccio e sade, estudando Yoga, acrobacia e
movimento dos animais e condicionamento fsico.
Apostla de Pilates - 7
HISTRIA DO MTODO
Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportsta: Ginas-
ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou
todo enfoque oriental de respirao com o seu futuro mtodo,
onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais,
maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim
movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su-
periores. Sua me era naturopata, o que provavelmente tambm
infuenciou sua flosofa de vida,que busca o bem estar. Mudou-se
para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profssional,
e ensinou autodefesa a detetves da Scotland Yard.
8 - Apostla de Pilates
HISTRIA DO MTODO
Em 1945 escreveu Return to Life
Through Controlgy (Retorno de Pi-
lates para a Vida atravs da Con-
trologia). Em janeiro de 1966, ocor-
reu um incndio no Studio na Oitava
Avenida e Joseph, na tentatva de
salvar seus arquivos e equipamen-
tos, caiu atravs do piso queimado,
sustentando-se em uma viga at ser
resgatado pelos bombeiros.
Alguns acreditam que esse foi o mo-
tvo de sua morte, em outubro de
1967. H porm uma hiptese de
que Joseph tenha falecido de en-
fsema pulmonar avanado de fu-
mar charutos por muitos anos( por
isso no ser levado a serio por muito
mdicos). Segundo um amigo pes-
soal Evelyn de La Tour. O obiturio
do The New York Times afrma que
Pilates teria falecido aos 86 anos no
hospital Lenox Hill: Um leo bran-
co com olhos azuis de ao (um era
de vidro, perdido em um acidente
de boxe), pele cor de mogno, e aos
80 anos, to gil quanto um ado-
lescente. Sua esposa Clara, consid-
erada uma extraordinria maestra e
sendo muito acessvel, contnua seu
trabalho, comandando e ensinando
o studio junto a Romana Kryzanows-
ka at sua morte em 1976.
Apostla de Pilates - 9
PILATES E CLARA
10 - Apostla de Pilates
PILATES E CLARA
Apostla de Pilates - 11
PILATES NO BRASIL
Em 1991, foi criado o primei-
ro studio brasileiro de Pilates.
A grande r e s p o n s v -
e l por tal empreendimento
foi Alice Becker Denovaro
(Physio Pilates). Alice foi
a primeira brasileira a se cer-
tificar para instruo da tc-
nica de Pilates. Em 1994, a
professora Inelia Garcia (The
Pilates Studio), chilena radi-
cada no Brasil, comea sua
certificao com Romana
Kryzanowska em New York.
Em 1996, conclui sua certifi-
cao e inaugura o primeiro
studio de pilates no Brasil,
na cidade de Guarulhos, So
Paulo. Em 1999, finalmente,
para alvio de toda a Comu-
nidade Pilates no Brasil, sur-
giu oficialmente o primei-
ro fabricante brasileiro de
equipamentos de Pilates,
a Physio Pilates, com sede
em Salvador/BA, t r a b a l -
h a n d o sob licena exclu-
siva de Balanced Body para
toda a Amrica do Sul. Aps
muitos anos de demandas
judiciais em torno da mar-
ca Pilates nos Estados Uni-
dos, em outubro de 2000, a
Suprema Corte Americana
decidiu que, por se tratar
de um mtodo de trabalho
como o Ioga, Tai Chi etc, o
nome de domnio pblico.
No Brasil h vrios proces-
sos judiciais em andamento
solicitando a propriedade
da marca.
12 - Apostla de Pilates
CARACTERSTICA
DO MTODO
Joseph atravs da sua obra caracterizou o seu
mtodo baseado que nossa saude depende do
Equilibrio entre o corpo e a mente; que se-
gundo ele o controle c o n s c i e n t e de to-
dos os movimentos musculares do corpo.
a correta utilizao e aplicao dos princpios
mecnicos que abrangem a estrutura do esquele-
to, um completo conhecimento do mecanismo
do corpo e uma compreenso total dos princpi-
os de equilbrio e gravidade, como nos movimen-
tos do corpo durante a ao, no repouso e no
sono, o que ele denominou como Contrologia.
Apostla de Pilates - 13
CONTROLOGIA
Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respirao ao exerccio, realizado
com concentrao e preciso exaustvas. Tambm com exerccios nos quais se exigem equil-
brio e estabilidade, a partr do centro do corpo. Joseph acreditava que os antgos gregos sabiam
melhor do que ningum o verdadeiro signifcado do equilbrio entre o corpo e a mente, pois
dizia que estava palpavelmente expresso na suprema sade fsica, na felicidade mental e nas
conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que,
quanto mais prximo o corpo do estado de perfeio fsica, mais perto a mente estaria da per-
feio mental. Segundo ele o desenvolvimento simultneo e igual da habilidade de uma pessoa
em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntria uma lei suprema da natureza, e que
o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitao de um ou de ambos resul-
taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilizao: - conquista e manuteno da
perfeio corporal e mental. Para se alcanar esse objetvo devemos dar ateno a itens como:
E
x
c
e
l

n
c
i
a

d
e

M
o
v
i
m
e
n
t
o
s
Concentrao com Propriocepo
Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Movimento Fluido
( Respirao)
Core
(foco de estabilidade)
Fase Concntrica realizada
sempre na Expirao
Trabalho de todo o corpo
Movimentos realizados de forma
consciente, sem pressa
14 - Apostla de Pilates
OS 6 PRINCPIOS DO
MTODO
Os princpios originais do mtodo Pilates enfat-
zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem
como a suavidade, preciso e harmonia com que
os movimentos devem ser realizados. Respirao;
Centro; Concentrao; Controle; Preciso; Fluidez.
PRINCPIO DA
RESPIRAO
Respirar o primeiro e ltmo ato da vida. Nossa vida
depende disso. J que no podemos viver sem respirar,
tragicamente deplorvel contemplar os milhes que
nunca aprenderam a arte de respirar corretamente.
Respirao do Pilates: inspirao pelo nariz, elevando
as costelas para cima, lados e atrs, sem expandir o ab-
dmen; expirao pela boca entre aberta sem fazer bi-
quinho, abaixando as costelas, sem infar o abdmen.
Apostla de Pilates - 15
PRINCPIO DA
CENTRALIZAO
tambm conhecido como Power House, ou casa
de fora, centro de fora. um conjunto de msculos
responsveis pela sustentao da coluna e dos rgos
internos. O fortalecimento desta musculatura propor-
ciona a estabilizao do tronco e um alinhamento bi-
omecnico com menor gasto energtco. Os msculos
so: as quatro camadas do abdmen (reto abdominal,
oblquo externo, oblquo interno e transverso do abd-
men), assoalho plvico, eretores profundos da coluna,
fexores e extensores do quadril. Alm dos movimen-
tos em si, a prtca da respirao ajuda muito no for-
talecimento desta musculatura. Do centro do corpo
partem todos os movimentos. Ao pensar que nessa
regio anatmica onde tudo se gera tambm se deve
pensar que precisa estar forte, totalmente protegida
e posicionada corretamente, a todo o momento. Por
isso, no mtodo Pilates, realiza-se um trabalho mui-
to intenso para fortalecer e tonifcar o Power House
e, a partr desse centro, fortalecemos todo o corpo.
16 - Apostla de Pilates
PRINCPIO DA
CONCENTRAO
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos tambm faz parte dos objetvos e benef-
cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio
da Concentrao. Controle signifca estar vigilante, em todos
os momentos da prtca, dirigir toda ateno para o que es-
tvermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentr a regio especfca onde estver
sendo realizada maior atvidade, educar a respirao para es-
tar presente em cada instante e no permitr que as regies
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCPIO DO
CONTROLE
o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um
padro suave e harmnico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos tambm faz parte dos objetvos e benef-
cios do Pilates e est diretamente relacionado com o princpio
da Concentrao. Controle signifca estar vigilante, em todos
os momentos da prtca, dirigir toda ateno para o que es-
tvermos realizando, em cada exerccio, conectar todas as
partes do corpo entre si, sentr a regio especfca onde estver
sendo realizada maior atvidade, educara respirao para es-
tar presente em cada instante e no permitr que as regies
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
Apostla de Pilates - 17
PRINCPIO DA
FLUIDEZ
A fuidez e leveza dos movimentos permitem a utli-
zao apenas da energia necessria para o movimento,
sem desperdcio. Desta forma, o organismo aproveita a
fase concntrica e excntrica dos exerccios, resultando
num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci-
dos de possveis desgastes prematuros. Fluidez a quali-
dade do que limpido, fuente; movimento realizado de
forma contnua e candenciado. Os movimentos apropri-
ados so naturais s pessoas como so aos animais, ob-
servando um gato, ao acordar e espreguiar, quo sabia-
mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fuentemente.
PRINCPIO DA
PRECISO
Diz respeito ao refnamento do controle e equilbrio dos
diferentes msculos envolvidos num movimento, sem gas-
to desnecessrio de energia a partr de contraes inad-
equadas, sejam elas exageradas ou defcientes. Exactdo,
regularidade na execuo; Concentrar-se para fazer um
movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantdade.
18 - Apostla de Pilates
OBJETIVOS DO MTODO PILATES
Melhora a fexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci-
mento muscular; Melhora na postura correta; Aux-
ilia na concentrao; Melhora o equilbrio e a co-
ordenao motora; Melhora os nveis de conscincia
corporal. Estmulao do sistema circulatrio. Melhora
da respirao; Equilbrio perfeito entre corpo e mente.
Apostla de Pilates - 19
ORIENTAES PARA O
MTODO
No tenha pressa, exija que seu paciente realize o exerccio de forma lenta;
Observe sempre sua postura; Oriente a respirao; Pea para o paciente
manter sempre o abdmen contrado; Pelve em posio Neutra; Cervical
alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus-
culatura Fascicular ou Fibrilar pare o exerccio, lembre-se da excelncia
do movimento; Vale mais um exerccio simples e bem realizado, a exerc-
cios complexos feitos de forma desordenada; Estmule o paciente pro-
prioceptvamente, toque em regies que precisem ser conscientzadas.
CUIDADOS PARA O
MTODO
Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou
sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como faz-lo, mesmo que s
atravs de comandos verbais; Limpe sempre a superfcie de courvin dos
aparelhos, evitando o acmulo de sur e possveis escorreges; Em posies
delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem
muitas variaes de exerccios, pacientes idosos, ps-operados ou com al-
guma difculdade no tem a necessidade de fcar em posturas arriscadas;
Respeite sempre o limite de fexibilidade do paciente, cuidado com algu-
mas posturas, o paciente pode no ter noo da amplitude de movimento
que ir realizar, mostre sempre o exerccio antes de posicionar o paciente.
20 - Apostla de Pilates
RESPIRAO DO MTODO
PILATES
Joseph tnha verdadeira obstnao
pela forma adequada de respirao,
ele costuma dizer que o ato de
respirar fltrava o sangue, propor-
cionando inclusive um melhor fun-
cionamento dos rgos. Uma per-
feita harmonia entre a melhora
desta capacitao euma boa ex-
ecuo dos exerccios era sua meta.
Diante destes objetvos, Joseph
mesclou os princpios da Ioga, a
maneira de respirar dos lutado-
res de Artes Marciais e a carac-
terstca respirao dos Bailari-
nos, para desenvolveruma
mecnica respiratria efciente.
Durante a inspirao, o diafragma
deprime sua cpula, comprimindo
e deslocando o contedo abdomi-
nal para frente. Champignion relata
que o Transverso Abdominal, por-
sua ao tnica, e os outros ms-
culos abdominais atravs do relaxa-
mento, evitam queessas estruturas
sejam expulsas, funcionando assim,
segundo Kapanji e Hodges comoan-
tagonistas-sinergistas do diafragma.
Na expirao tranqila, h uma
ao passiva desses msculos,
ocorrendo a retrao elstca dos
pulmes e do gradil costal. A atvi-
dade muscular detectada apenas
durante a expirao forada, onde
segundo Hodges e Abe o transver-
so abdominal oprimeiro a ser at-
vado, demonstrando toda a sua im-
portncia na mecnica respiratria.
Posteriormente, Hodges procu-
rou relacionar a funo estabili-
zadora do Transversodurante os
movimentos dos membros su-
periores e inferiores. Eletrodos
verifcaram,atravs do uso de EMG,
em associao aos outros mscu-
los abdominais, que o Transverso-
Abdominal foi, invariavelmente,
o primeiro msculo a ser atvado,
em relao sinergistaprincipal com
o deltide anterior para MmSs, e
Apostla de Pilates - 21
RESPIRAO DO MTODO
PILATES
fexores, abdutores e extensores do
Quadrilpara MmIi, independente
da direo adotada na realizao dos
movimentos. Esse evento,defniu-
se como Feedforward. Assim, ao
antecipar-se ao movimento e aos
distrbiosproduzidos pela ao ag-
onista, o Transverso atuaria produz-
indo uma rigidez necessria colu-
na lombar, evitando que esta sofra
qualquer alterao que leve a insta-
bilidade geradora de dor lombar.
D I N M I C A ( T i p o I )
Inspirar (Estabilidade Esttica)
Parado - Concentrado:
Expandir mais Lateralmente o T-
rax; Evitar a expanso do compar-
tmento Abdominal; Inspirar com-
pletamente parado, estabilizado na
postura.
Expirar (Estabilidade Dinmica)
Movimento Fluido
Fase Concntrica:
Coordenar o ritmo respiratrio com
tempo de execuo do movimento;
Solicitao do Transverso; Solicitao
do Perneo, Pubococcgeo e Msculos
do Assoalho Plvico; Evitar a expan-
so do compartmento Abdominal.
Inspirar (Retorno Postura
Inicial) Movimento Fluido
Fase Excntrica:
Coordenar o ritmo respiratrio
com tempo de retorno, procurar
chegar a postura inicialao fnal
da inspirao.
Mecnica respiratria
ESTTI CA( Ti poI I )
Inspirar (Estabilidade Esttca)
Parado - Concentrado: Expirar
(Estabilidade Dinmica) - Movimen-
to Fluido - Fase Concntrica:Inspirar
(Isometria ) - Parado - Concentrado:
Expirar (Retorno Postura Inicial )
Movimento Fluido - Fase Excntri-
ca: Coordenar o ritmo respiratrio
com tempo de execuo do movi-
mento, procurar chegarao fnal
do gesto no fnal da expirao.
L I V R E ( T i p o I I I )
Inspirar e Expirar (Estabilidade
Dinmica) - Movimento ritmico -
AerbicoInspirar e Expirar ( Estabi-
lidade Esttca) - Parado - Alonga-
mento.
Pilates Solo
22 - Apostla de Pilates
Pilates
Solo
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 23
1 CEM
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado, deita-
se esticado sobre o colchonete ou cho.
Estenda os bras para frente (na lar-
gura dos ombros, tocando o corpo, com
as palmas para baixo); Estenda as per-
nas para frente (bem juntas, joelhos
travados); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para frente e para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente, eleve os ps 5cm
acima do colchonete ou do cho. Eleve
a cabea com os olhos fcados nos de-
dos dos ps. Eleve os braos aproxi-
madamente 15 a 20cm acima das coxas.
Posio 3
Expire lentamente, eleve e abaixe os
braos (rgidos). Agora, eleve apenas
a partir dos ombros sem tocar o corpo
em um raio de aproximadamente 15 a
20cm. Mentalmente, conte cinco movi-
mentos enquanto expira lentamente.
Alterne com cinco movimentos simi-
lares enquanto inspira lentamente, I n -
i c i e com apenas vinte movimentos
e, gradualmente, adicione, a cada vez,
sries de cinco movimentos, at que
se alcance o mximo de cem movimen-
tos, nunca exceda cem movimentos.
Posio 4
Relaxe completamente.
Observaes: De incio, voc provavelmente no conseguir seguir as instrues con-
forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exerccios sero bons
para voc. No entanto, com pacincia e perseverana, voc dever fnalmente con-
seguir alcanar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma sade normal.
Pilates Solo
24 - Apostla de Pilates
2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posio 1
Deite-se apoiando todo o corpo no col-
chonete ou no cho, estenda os braos
para trs (na largura dos ombros, com as
palmas das mos para cima). Estenda as
pernas para a frente (bem juntas, joel-
hos travados); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para a frente e para baixo.
Posio 2
Inicie inspirando lentamente e tra-
ga os braos (largura dos ombros) es-
tendidos para frente e para cima, cri-
ando um ngulo de 90 e deixe os
dedos dos ps (apontando) para cima.
Posio 3
Enquanto continua inspirando lenta-
mente, incline a cabea para a frente e
para baixo at o queixo tocar o peito.
Inicie expirando lentamente e comece a
rolar vagarosamente para cima e para frente.
Posio 4
Enquanto expira lentamente, termine
rolamento para frente at a testa to-
car as pernas e inicie inspirando lentam-
ete, enquanto retorna para a posio
3 e a, seguir, para as posies 2 e 1.
Observaes: Este exerccio fortalece a musculatura abdominal e restaura a posio natural da coluna.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 25
3 ROLAMENTO PARA TRS
COM PERNAS AFASTADAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao.
Deita-se estendido sobre o colcho-
nete ou cho e estenda os braos para
frente (na largura dos ombros, to-
cando o corpo, palmas das mos para
baixo); Estenda as pernas a frente (joel-
hos unidos); Estenda os dedos dos ps
(apontando) para frente e para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente e inicie elevando as
pernas para cima e para trs, at que os
dedos dos ps toquem o colchonete ou
o cho; Expire lentamente e pressione
frmimente os braos contra o cholcho-
nete ou o cho e deixe as pernas esten-
didas (e afastadas o mximo possvel).
Posio 3
Inspire lentamente. Inicie rolamento
lentamente para baixo com as pernas
etendidas (e afastadas o mximo pos-
svel), at a coluna tocar o colchonete
ou o cho. Expire lentamente enquan-
to posio ilustrada na prxima foto.
Deixe as pernas aproximadamente
5cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 4
Mantenha a coluna e a cabea frmemente
pressionadas contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
26 - Apostla de Pilates
4 CIRCULO COM UMA PERNA
Posio 1
Deita-se estendido sobre o colchonete ou
cho e estenda os braos para a frente
(na largura dos ombros, tocando o cor-
po, com as palmas das mos para baixo);
Eleve a perna direita em direo ao
teto, formando um ngulo de 90.
Estenda os dedos dos ps, apontando
para frente e para baixo e os dedos dos
p esquerdo devem apontar para cima.
Posio 2
Inicie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna direita, fazendo um cr-
culo completo da esquerda para a di-
reita (no ar) sobre a coxa esquerda.
Inicie inspirando lentamente ao execu-
tar o movimento com a perna direita
para cima, completando o crculo. In-
icie expirando lentamente, enquanto
abaixa a perna esquerda, fazendo cr-
culo completo da direita para a esquer-
da (no ar) sobre a coxa direita. Inicie
inspirando lentamente ao levantar a
perna esquerda, completando o crculo.
Posio 3 e 4
Inicie inspirando lentamente ao levan-
tar a perna esquerda, enquanto faz um
crculo completo no ar, da direita para
esquerda sobre o tornozelo direito.
Inicie expirando lentamente ao abaixar a
perna esquerda, completando o crculo.
Inicie inspirando lentamente ao levan-
tar a perna direita, enquanto faz um cr-
culo completo no ar, da esquerda para
a direita, sobre o tornozelo esquerdo.
Inicie expirando lentamente ao abaixar
a perna direita, completando o crculo.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 27
5 ROLAMENTO PRA TRS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao.
Posio 2
Segure as pernas e comprima bem, pre-
dendo-as com os braos e procure pressio-
nar as coxas em direo ao peito. Incline
a cabea para frente e para baixo, com
o queixo tocando o peito. Mantenha os
dedos dos ps (apontados) para frente e
para baixo. Inspire lentamente. Balance-
se para trs para se colocar na posio 3.
Posio 3
Expire lentamente e retorne para posio 2.
Pilates Solo
28 - Apostla de Pilates
6 ALONGAMENTO DE
UMA PERNA
Posio 1
Deita-se estendido sobre o colchonete
ou cho.
Posio 2
Incline a cabea para a frente at o que-
ixo tocar o peito, enquanto inspira lenta-
mente, entrelace as mos e puxe a per-
na direita o mximo possvel em direo
ao peito. Mantenha a perna esquerda es-
tendida para frente (joelho travado), es-
tenda os dedos dos ps (apontando) para
frente e para baixo, com o calcanhar
elevador (aproximadamente 5cm).
Posio 3
Enquanto expira lentamente, entrelace
as mos e puxe a perna esquerda o
mximo possvel em direo ao peito.
Mantenha os dedos dos ps (apontandos)
para frente e para baixo, com o calcan-
har elevado (aproximadamente 5cm).
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 29
7 ALONGAMENTO DE
DUAS PERNAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Estenda o corpo sobre o colchonete ou o
cho. Mantenha as pernas unidas e estendi-
das para a frente e deixe os joelhos travados.
Mantenha os dedos dos ps apon-
tando para a frente e para baixo e
deixe os braos estendidos para a
frente,ao lado do corpo e as palmas das
mos devem fcar viradas para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente. Mantenha a ca-
bea elevada e o queixo ao peito e
mantenha os braos estendidos para a
frente e pressionados frmemente con-
tra as coxas. Deixe os calcanhares el-
evados aproximadamente a 5cm do col-
chonete ou do cho e as palmas das
mos devem estar viradas para dentro.
Posio 3
Expire lentamente. Puxe as pernas para
cima e para frente, com os pulsos travados/
estendidos. Puxe as pernas em sua direo
e pressione-as frmemente contra o peito.
Posio 4
Inspire lentamente.
Pilates Solo
30 - Apostla de Pilates
8 ALONGAMENTO DA COLUNA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste as
pernas o mximo possvel. Puxe os dedos
dos ps apontando para cima e para trs.
Posio 2
Apoie as palmas das mos no colcho
ou no cho. Mantenha os braos e as
palmas das mos estendidos sobre o col-
chonete ou o cho e o queixo tocando
o peito. Inicie alongando para a frente
durante trs movimentos consecutivos
de deslizamento, alongando-se para a
frente tanto quanto possvel, at atingir
as posies ilustradas nas fotos 3 e 4.
Posio 4
Continue expirando lentamente, man-
tendo o abdmen contrado e o queixo
pressionado frmemente contra o peito.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 31
9 ALONGAMENTO COM
PERNAS AFASTADAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Flexione os joelhos e inspire lentamente.
Posio 3
Segure os tornozelos frmemente.
Deixe os dedos dos ps apontados
para a frente e para baixo (joelhos tra-
vados). Mantenha o abdmen con-
trado para dentro o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente, role para trs,
tentando alcanar com os dedos o colcho-
nete ou o cho.
Pilates Solo
32 - Apostla de Pilates
10 SACA-ROLHAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Toda
a coluna deve estar apoiada no colcho-
nete ou no cho. Mantenha os braos es-
tendidos para a frente, tocando o corpo
e deixa as palmas das mos para baixo.
Posio 2
Inspire lentamente. Eleve as pernas
(unidas), circulando para cima. Deixe
o corpo apoiado nos ombros, nos braos
e na cabea, deixando os joelhos tra-
vados. Mantenha os dedos dos ps
apontandos para a frente e para baixo.
Posio 3
Expire lentamente, abaixe as pernas
(unidas), mas sem tocar o colchonete
ou o cho. Deixe os joelhos travados,
mantendo os dedos dos ps apontados
para a frente e para baixo. Rotacione o
tronco com um saca-rolhas, at que
o lado esquerdo do esteja parcialmente
inclinado no colchonete ou no cho.
Posio 4
Inspire lentamente. Faa um crculo
completo da direita para a esquerda e
para cima, elevando as pernas o mxi-
mo possvel, e retorne para a posio 2.
Observaes: Este exerccio fortalece o
pescoo e os ombros e faz uma massagem in-
terna na coluna.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 33
11 SERROTE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Afaste
as pernas o mximo possvel. Deixe a ca-
bea elevada e o queixo em direo do
peito. Mantenha o peito aberto e o ab-
dmen contrado e deixe os braos (na
altura dos ombros) pressionados para
trs at a imobilizaodas escpulas.
Inspire lentamente.
Posio 2
Rotacione o tronco para a direita o mx-
imo possvel.
Posio 3
Incline-se para a frente e para baixo o
mximo possvel, at que a mo esquerda
cruze com o p direito e se apoe diagonal
e centralizadamente sobre ele. Expire len-
tamente, enquanto alonga o corpo para
a frente o mximo possvel durante trs
deslizes sucessivos, como uma serra.
Posio 4
Retorne posio ilustrada. Inspire len-
tamente.
Pilates Solo
34 - Apostla de Pilates
12 MERGULHO DO CISNE
Posies 1 e 2
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 3
Inspire lentamente. Mantenha a cabea
elevada para cima e para trs o mximo
possvel. Mantenha o peito elevado do
colchonete ou do cho e eleve os braos
para cima e para os lados, de maneira
que se alinhem com os ombros trava-
dos. Vire as palmas das mos para cima
(da direita para a esquerda) e deixe as
pernas (unidas) estendidas e elevadas
do colchonete ou do cho. Deixe os de-
dos dos ps (apontados) para a frente e
para baixo e os joelhos, travados e man-
tenha o corpo rgido e a coluna, travada.
Posio 4
Expire lentamente, enquanto bal-
ana para frente. Inspire lenta-
mente, enquanto balana para cima.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 35
13 CHUTES COM
UMA PERNA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. Man-
tenha os braos fexionados e frmemente
pressionados frente do corpo, com os pun-
hos cerrados e virados para baixo, o queixo
deve tocar o colchonete ou o cho, os de-
dos dos ps devem apontar para a frente
e para baixo deixando os joelhos travados.
Posio 3
Inspire lentamente. Eleve as per-
nas aproximadamente 5cm acima do
colchonete ou do cho. Procure chu-
tar rapidamente os glteos, tocando-
os com o calcanhar da perna direita.
Posio 4
Expire lentamente, enquanto estende
a perna direita para trs e procure chu-
tar rapidamente os glteos, tocando-
os com o calcanhar da perna esquerda.
Posio 2
Deite-se sobre o abdmen, com a ca-
bea erguida, eleve o peito acima do col-
chonete ou do cho. Estenda os braos
para a frente, formando um ngulo de
90. Apoie os punhos cerrados sobre o col-
chonete ou o cho, estendendo as per-
nas (unidas) para trs e mantenha os jo-
elhos travados, mantendo os dedos dos
ps (apontando) para frente e para baixo.
Pilates Solo
36 - Apostla de Pilates
14 CHUTES COM
DUAS PERNAS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Deite-se estendido, com a cabea apoi-
ada no cho e estenda as pernas (uni-
das) para trs. Deixe os joelhos tra-
vados e mantenha os dedos dos ps
(apontados) para a frente e para baixo.
Posio 2
Apoie o queixo sobre o colchonete ou o
cho. Cruze os braos atrs das costas,
entrelace os dedos da mo esquerda com
os da mo direita, estenda as pernas (uni-
das) para trs. Deixe os joelhos travados e
mantenha os dedos dos ps (apontados)
para trs e para baixo e elevados cerca
de 3cm acima do colchonete ou do cho.
Posio 3
Flexione as pernas para frente em um
ngulo de 90.
Posio 4
Inspire lentamente e simultaneamente,
eleve o peito e jogue a cabea para trs
o mximo possvel. Eleve os braos (bem
estendidos) com as mos dadas sobre a
coluna. Estenda-os para trs (rgidos) o
mximo possvel, chute rapidamente as
pernas para trs, estendendo-as elevando o
mximo possvel do colchonete ou do cho.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 37
15 ALONGAMENTO
DO PESCOO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado. In-
spire lentamente e aperte as mos
(dedos frmemente entrelaados) por
trs da cabea e deixe os dedos dos
ps apontados para cima e para trs.
Posio 2
Incline a cabea para a frente, com o
queixo tocando o peito e mantenha o
abdmen contrado, deixando os de-
dos dos ps apontando para cima.
Mantenha a coluna inclinada para frente,
desencostando do colchonete ou do cho.
Posio 3
Expire lentamente e estenda e pres-
sione as pernas frmemente para
baixo contra o colchonete e lenta-
mente, eleve o corpo para cima e para
a frente, como indicado na foto e deixe
os dedos dos ps apontados para cima.
Posio 4
Expire lentamente e incline o corpo para
a frente at a cabea encostar nos joel-
hos, (se possvel). Mantenha os colove-
los pressionados para trs at imobilizar
as escpulas. Inspire lentamente e re-
torne para a posio 3 e expire lenta-
mente e retorne para as posies 2 e 1.
Pilates Solo
38 - Apostla de Pilates
16 TESOURA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Eleve as pernas para cima e para trs e
seu corpo deve fcar sustentado pela ca-
bea, pelos ombros, pela parte superior
dos braos, pelo pescoo e pelos cotove-
los e com as mos em forma de concha,
sustente o quadril e inspire lentamente.
Posio 3
Separe as pernas como uma tesoura
(a esquerda para trs e a direita para
frente). Mantenha as pernas estendidas e
os joelhos, travados e deixe os dedos dos
ps apontados para a frente e para baixo.
Posio 4
Expire lentamente e alterne as pernas (di-
reita para trs e esquerda para a frente).
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 39
17 BICICLETA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Eleve o corpo sobre os braos, os co-
tovelos, os ombros, o pescoo e a ca-
bea. Inspire lentamente e afaste as per-
nas conforme ilustrado na terceira foto.
Posio 3
Flexione o joelho direito para baixo e para
trs, no sentido contrrio da outra perna,
e procure se chutar e expire lentamente.
Posio 4
Puxe a perna direita (estendida)
para trs e inspire lentamente. Flex-
ione o joelho esquerdo para baixo
e para trs, no sentido contrrio da
outra perna, e procure se chutar.
Pilates Solo
40 - Apostla de Pilates
18 PONTE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Eleve o corpo apoiando-se na parte su-
perior dos braos, nos cotovelos, nos
ombros, no pescoo e na cabea, com
os ps sobre o colchonete ou o cho.
Segure a cintura frmamente com as
mos, conforme ilustrado.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para a frente e para cima, formando
um ngulo de 90 e deixe os dedos dos
ps apontando para a frente e para baixo.
Posio 4
Expire lentamente e abaixe direita para
a frente e para baico, com o joelho bem
estendido e travado, empurrando o peito
para cima e para fora o mximo que puder.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 41
19 ROTAO DO TRONCO
Posio 3
Posicione-se conforme ilustrado na posio 1
Posio 2
Mantenha os braos e as pernas to-
talmente rgidos e expire lentamente.
Execute a rotao do tronco e da cabea
para direita o mximo possvel e a seguir ,
faa um esforo com o corpo e a mente e
procure, por duas vezes, melhorar os resul-
tados em relao tentativa inicial e inspire
lentamente, enquanto se coloca na posio 3.
Posio 4
Expire lentalmente e execute a rotao do tronco
e da cabea para a esquerda o mximo pos-
svel e a seguir faa um esforo com o corpo e
a mente e procure, por duas vezes, melhorar
os resultados em relao tentativa inicial. In-
spire lentamente, enquanto retorna posio 3.
Posi o 1
Posi ci one-se conforme i l ustrado e i n-
spi re l entamente. Sente-se bem reto em
uma posi o de 90 e mantenha o pei -
to aberto e o abdmen contra do, man-
tendo a cabea para ci ma e para frente.
Mantenha os braos abertos (na l argura
dos ombros, com as pal mas das mos
vi radas para bai xo) e estendi dos para
trs at que as escpul as se toquem e
dei xe as pernas total mente estendi das
sobre o col chonete ou no cho e dei xe
as pontas dos ps para ci ma e pra trs.
Pilates Solo
42 - Apostla de Pilates
20 CANIVETE
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e apoie
toda a coluna no colchonete ou no cho.
Posio 3
Pressione os braos frmemente para baixo con-
tra o colchonete ou o cho e com os joelhos tra-
vados, role o corpo at elevar a coluna aproxi-
madamente a 15cm do colchonete ou do cho.
Posio 4
Chute as pernas para cima, elevando-as
em um ngulo de 90 e em um movimen-
to rpido, como um canivete. Permanea
com o corpo todo apoiado sobre a ca-
bea, o pescoo, os ombros e os braos.
Expire lentamente e retorne posio3.
Inspire lentamente e retorne lenta-
mente posio 2. Expire lentamente.
Posio 2
Estenda os braos ao lado do corpo e man-
tenha as pernas unidas e elevadas em um
ngulo de 90 e deixe os joelhos travados,
deixando os dedos dos ps apontados para
a frente e para baixo, inspire lentamente.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 43
21 CHUTES LATERAIS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e segure
as mos atrs da cabea e mantenha a
cabea elevada e o olhar para a frente.
Mantenha os braos fexionados e
apoie toda a lateral direita do cor-
po sobre o colchonete ou o cho.
Posio 2
Eleve as pernas (unidas) para a
frente em aproximadamente 60cm.
Posio 3
Inspire lentamente e balance a per-
na esquerda para a frente o mximo
que puder e retorne a perna esquerda
aproximadamente 30cm para trs. Bal-
ance a perna esquerda para a frente
novamente, na tentativa de melhorar o
movimento em relao primeira vez.
Posio 4
Expire lentamente e balance a perna es-
querda para trs o mximo possvel e re-
torne a perna esquerda aproximadamente
30cm para a frente. Balance a perna es-
querda novamente para trs, tentando al-
canar mais longe do que na primeira vez.
Pilates Solo
44 - Apostla de Pilates
22 PROVOCADOR
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha a cabea elevada, as pernas unidas
e os joelhos travados e deixe os dedos dos
ps apontando para a frente e para baixo.
Deixe os braos estendidos ao lado do
corpo e as mos apontadas para a frente.
Posio 2
Incline a cabea para a frente e man-
tenha o queixo ao peito e o abd-
ben contrado. Role para trs sobre
a coluna at que as pernas se elevem
para o ngulo indicado (cerca de 45 ).
Posio 3
Inspire lentamente e eleve os braos pa-
ralelamente s pernas, como indicado.
Posio 4
Role para a frente e para cima e equilibre-
se nas ndegas. Mantenha os braos ele-
vados e alinhados com as pernas, conforme
ilustrado (pararelos). Expire lentamente e
retorne posio 2 e inspire lentamente.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 45
23 ROTAO DO QUADRIL
COM BRAOS ESTENDIDOS
Posio 2
Inspire lentamente e balance as pernas
unidas e deixe os joelhos travados deix-
ando os dedos dos ps apintados para a
frente e para baixo, o mais alto possvel.
Posio 3
Expire lentamente e balance as pernas para
baixo, sem deix-las tocar o colchonete ou o cho.
Posio 4
Inspire lentamente e balance as pernas
para cima o mximo possvel, fazendo um
crculo para o lado direito e expire lenta-
mente. Balance as pernas para baixo,
fazendo um crculo para a esquerda e
alongando as pernas o mximo que pu-
der, sem tocar o colchonete ou o cho.
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e posi-
cione os braos em um ngulo de 90,
frmemente pressionados contra o col-
chonete ou o cho. Mantenha as palmas
das mos viradas para baixo e para trs,
mantendo as pernas unidas e estendidas
para a frente. Mantenha os dedos dos
ps apontados para a frente e para baixo.
Pilates Solo
46 - Apostla de Pilates
24 NATAO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrao e man-
tenha os braos estendidos para a frente.
Posio 2
Deixe as palmas das mos viradas para
baixo e mantenha a cabea para cima
e para trs o mximo que puder. Man-
tenha o peito elevado do colchonete ou
do cho e deixe os dedos dos ps apon-
tandos para a frente e para baixo. Deixe
os joelhos travados e inspire e expire nor-
malmente, enquanto executa os gestos
simultneos, alternados e combinados
com os movimentos a seguir, contan-
do mentamente de uma a dez, inican-
do com o movimento do brao direito.
Posio 3
Mantenha a perna esquerda e o brao
direito elevados o mximo possvel.
Posio 4
Faa mesmo, simultaneamente, com a
perna direita e o brao esquerdo. Siga as
instrues do ltimo item na posio 2.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 47
25 EXTENSO
DA PERNA FRENTE
Posio 2
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para cima e para trs o mais alto
possvel. Expire lentamente e abaixe a
perna direita, voltando para a posio 1.
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha os braos na largura dos ombros,
em um ngulo de 90. Mantenha as mos
apoiadas em linha com os ombros. Man-
tenha a cabea em linha reta com o corpo
e as pernas unidas e deixe os dedos dos
ps apontados para baixo. Deixe os cal-
canhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna es-
querda para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe a
perna esquerda e retorne para a posio 1.
Pilates Solo
48 - Apostla de Pilates
24 NATAO
Posio 2
Inspire lentamente e eleve a perna di-
reita para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe
a perna direita e volte posio 1.
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha os braos na largura dos ombros,
em um ngulo de 90. Mantenha as mos
viradas para as laterais, formando um
ngulo de 90 com os braos. Manten-
ha a cabea em linha reta com o cor-
po e deixe as pernas unidas e a ponta
dos ps para baixo e mantenha os cal-
canhares unidos e os joelhos, travados.
Posio 3
Inspire lentamente e eleve a perna es-
querda para cima e para trs o mais alto
possvel e expire lentamente e abaixe
a perna esquerda e volte posio 1.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 49
27 CHUTES LATERAIS
AJOELHADO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Apoie-se sobre o joelho esquerdo e sus-
tente o corpo com o brao esquerdo e es-
tenda a perna direita (joelhos travados)
para fora e para o lado, em linha reta
com o corpo e deixe os dedos dos ps
apotados para a frente e para baixo, tra-
ga o brao direito para trs com a mo
apoiada sobre a cabea e mantenha os
cotovelos para trs o mximo possvel.
Posio 3
Inspi re rapi damente enquanto
bal ana a perna di rei ta para trs,
forando-a o mxi mo poss vel .
Posio 4
Expi re rapi damente enquanto bal -
ana a perna di rei ta para frente,
forando-a o mxi mo poss vel .
Observaes: Este exerccio se concentra nas
linhas da cintura e do quadril e tambm im-
portante para o equilbrio e a coordenao.
Pilates Solo
50 - Apostla de Pilates
28 FLEXO LATERAL
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Mantenha o brao direito alinhado com o
ombro direito e o brao esquerdo, estendi-
do contra o corpo e deixe a cabea elevada.
Mantenha o queixo na direo do peito e
o olhar para a frente e inspire lentamente.
Posio 3
Vire a cabea para a esquerda e tente
colocar o queixo sobre o ombro es-
querdo e abaixe o corpo at que a pan-
turrilha direita encoste no colchonete
ou no cho. Expire lentamente e re-
torne posio 2 e inspire lentamente.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 51
29 BUMERANGUE
Posio 2
Expire lentamente e role para trs
o mximo possvel e, enquanto per-
manece nessa posio, cruze a per-
na direita sobre a perna esquerda.
Posio 3
Inspire lentamente e role para a
frente e balance os braos para trs,
estendendo-os o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente enquanto leva as
pernas para o colchonete ou o cho e
mantenha a cabea tocando os joel-
hos e os braos (com as palmas para
cima) elevados para trs e para cima o
mximo possvel e retorne posio 2.
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e inspire
lentamente e sente-se reto, em um ngulo
de 90 e mantenha a cabea elevada e o
abdmen contrado e cruze a perna esquer-
da sobre a direita e mantenha os braos
pressionados contra o corpo e mantenha
as mos apontando para a frente e pres-
sionadas contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
52 - Apostla de Pilates
30 FOCA
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado.
Posio 2
Inspire lentamente e incline a cabea para
a frente em direo ao peito e mantenha
o abdmen contrado e deixe as pernas
separadas, como a envergadura de uma
guia, e mantenha as solas dos ps e os cal-
canhares unidos, apontados para dentro.
Posio 3
Expire lentamente e entrelace os
braos como uma videira sob as per-
nas e passe o brao esquerdo por baix
e por cima da perna esquerda e seg-
ure o dorso do p esquerdo frmemente
e passe o brao direito por baixo e por
cima da perna direita e segure o dorso
do p direito frmemente e pressione as
solas dos ps e os calcanhares frme-
mente unidos e apontados para dentro.
Posio 4
Inspire lentamente e role para
trs o mximo possvel e expire len-
tamente e retorne posio 3.
Bata (como bater palmas) as solas dos ps
com os calcanhares unidos por duas vezes.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 53
31 CARANGUEJO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e
inspire lentamente.
Posio 2
Expire lentamente e cruze as pernas
como ndio e mantenha a cabea incli-
nada para a frente, o queixo ao peito e
o abdmen contrado e segure os ps
frmemente e a mo direita segura o p
esquerdo e a mo esquerda, o p direito.
Puxe o joelhos em direo
aos ombros o mximo possvel.
Posio 3
Inspire lentamente enquanto rola
para trs o mximo possvel e expire
lentamente enquanto rola para cima.
Posio 4
Descanse a cabea sobre o colchonete
ou o cho e inspire lentamente at re-
tornar posio 3. Expire lentamente
enquanto, novamente, rola para cima
e a cabea deve retornar ao colchonete
ou ao cho, como indicado na posio 4.
Pilates Solo
54 - Apostla de Pilates
32 BALANO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e des-
canse o corpo (em decbico ventral) so-
bre o colchonete ou o cho. Pressione
os braos nas laterais com as palmas
para cima e estenda as pernas (unidas)
para trs. Mantenha os dedos dos ps
(apontados) para a frente e para baixo.
Posio 2
Flexione as pernas a frente em di-
reo cabea e segure os ps.
Posio 3
Inspire lentamente e empurre o peito
para fora com a cabea para trs o mx-
imo possvel e pressione as pernas (uni-
das) em direo ao colchonete ou ao cho.
Posio 4
Balance para frente at o queixo en-
costar no colchonete ou no cho e bal-
ance para trs o mximo possvel e
inspire lentamente medida que bal-
ana para a frente e expire lenta-
mente medida que balana para trs.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 55
33 CONTROLE DO EQUILBRIO
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e deite o
corpo sobre o colchonete ou o cho e man-
tenha as pernas unidas e estendidas para
a frente e deixe os dedos dos ps aponta-
dos para frente e para baixo e mantenha
os braos estendidos ao lado do corpo e as
palmas para baixo e inspire lentamente.
Posio 2
Expire lentamente e role as pernas
para cima at o corpo fcar apoiado so-
bre os ombros, os braos e o pescoo.
Posio 3
Inspire lentamente e deixe os dedos
do p direito tocarem o colchonete ou o
cho, segurando o p direito frmemente
com as mos e mantenha a perna es-
tendida para cima o mximo possvel.
Posio 4
Expire lentamente, solte o p direito e tra-
ga a perna esquerda para baixo at encos-
tar o dedo esquerdo no colchonete ou no
cho e segure o p esquerdo frmemente
com as mos e mantenha a perna direita
estendida para cima o mximo possvel.
Pilates Solo
56 - Apostla de Pilates
34 FLEXO DE BRAOS
Posio 1
Posicione-se conforme ilustrado e man-
tenha os braos (na largura dos om-
bros) e as palmas das mos estendidos
e procure tocar o colchonete ou o cho.
Posio 2
Mantenha os ps frmemente pressiona-
dos contra o colchonete ou o cho e comece
a caminhar para frente com as palmas
das mos e mantenha a cabea para baixo
e continue caminhando para a frente.
Posio 3
Assuma a posio ilustrada e man-
tenha o corpo rgido e em linha reta da
cabea aos calcanhares e mantenha o
peso do corpo sobre os dedos dos ps
e as palmas das mos e deixe os braos
(na largura dos ombros) e as mos
apontando para a frente e mantenha
a cabea em linha reta com o corpo.
Posio 4
Mantenha o corpo rgido e a coluna tra-
vada e fexione os cotovelos (braos ab-
ertos na largura dos ombros) e deixe a
parte superior dos braos pressionada
frmemente contra todo o corpo e inspire
lentamente e abaixe o corpo at o queixo
tocar o colchonete ou o cho e alongue
o pescoo para fora o mximo possvel
e mantenha o quadril travado e o abd-
men, contrado e mantenha o peito el-
evado sobre o colchonete ou o cho e
expire lentamente e eleve o corpo len-
tamente, pressionando as mos frme-
mente contra o colchonete ou o cho.
Pilates Solo
Apostla de Pilates - 57
Pilates
Bola
Pilates Bola
58 - Apostla de Pilates
PILATES COM USO DA BOLA
ti ma opo para vari ar as aul as de Pi l ates: l eves, porttei s,
durvei s e baratas. Ao encher deve-se aferi r, respei tando o di metro
da bol a. As bol as normal mente vm acompanhadas de uma bomba
prpri a. Evi tar bol as escorregadi as. Pref i ra as de superf ci e rugosa.
Boa qual i dade: suporta at 300 Kg e quando perfurada esvazi a
l entamente. Veri f i que se h o sel o do IMETRO. O tamanho i deal da
bol a: 45cm - 1, 40 a 1, 54m 55cm - 1, 55 a 1, 69m65cm - 1,70 a 1, 87m
75cm - 1, 88 a 2, 03m 85cm - aci ma de 2, 04m exerc ci os de equi l bri o.
Regra geral : quando sentado na bol a, os quadri s e j oel hos devero
estar f l eti dos prxi mo a 90 graus. Prati car os exerc ci os descal o e em
um tapete anti derrapante. Caso transpi re mui to nos ps, uti l i ze um sa-
pati l ha ou mei a anti derrapante. Evi te roupas l argas e cabel os compri dos
sol tos para no correr o ri sco de prend-l os embai xo da bol a. Veri f i que
se h espao l i vre suf i ci ente ao redor e que no espao no exi ste al gum
obj eto ponti agudo. Mantenha a bol a l i mpa para garanti r hi gi ene e para
no correr ri sco de escorregar. Mantenha a bol a l onge de fonte de cal or.
Nunca uti l i ze remendo. Cui dado tambm com os al unos com l abi ri nti te.
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 59
ALONGAMENTO
Pilates Bola
60 - Apostla de Pilates
ALONGAMENTO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 61
ALONGAMENTO
Pilates Bola
62 - Apostla de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 63
FORTALECIMETO
Pilates Bola
64 - Apostla de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 65
FORTALECIMETO
Pilates Bola
66 - Apostla de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 67
FORTALECIMETO
Pilates Bola
68 - Apostla de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 69
FORTALECIMETO
Pilates Bola
70 - Apostla de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostla de Pilates - 71
FORTALECIMETO
Pilates Acessrios
72 - Apostla de Pilates
Pilates
Acessrios
Pilates Acessrios
Apostla de Pilates - 73
PILATES ACESSRIOS
OVERBALL: Vinda da Itlia, a overball se popularizou pela Europa. A respon-
svel pela popularizao desta bola no Brasil foi Colleen Craig, escritora do liv-
ro Pilates on the Ball. Vem com um pino para mudar a presso: cheia, cria resistn-
cia; murcha, desafa a estabilidade. A principal fnalidade da overball nas aulas de
Mat Pilates gerar instabilidade durante o movimento, o que intensifca o trabalho.
O acessrio pequeno e muito barato. Possui entre 23 e 30 cm de dimetro.

TONNING BALL: So pequenas bolas macias e confortveis, cabem na pal-
ma da mo, pesam entre 0,5 kg e 2 kg e so utilizadas para aumentar o de-
safo dos exerccios adicionando resistncia ao segmento que est sendo tra-
balhado. Traz cuidado aos ombros ou grupos de msculos especfcos.

FAIXA ELSTICA: Inicialmente era apenas um acessrio para reabilitao, mas agora
so amplamente utilizadas no mundo do ftness e principalmente nas aulas de Mat Pi-
lates. Ela prov uma resistncia ajustvel tanto para exerccios de alongamento quanto de
fora. Possui um sistema progressivo com cores-cdigo, que varia de acordo com a marca.

ROLO: um rolo de espuma de alta densidade e possui vrias utilidades
como: alongamento, auto-massagem, apoio para o corpo e exerccios de for-
a e estabilidade. Nos exerccios de estabilidade, por exemplo, o Pilates toma van-
tagem do potencial de fortalecimento do ncleo em uma superfcie instvel.
Quando uma pessoa tenta se manter equilibrada nessas condies, a musculatura
mais profunda das costas e do abdmen ativada, o que ajuda no seu fortalecimento.
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74 - Apostla de Pilates
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Apostla de Pilates - 75
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