Nutrição para Desportistas

i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Nutrio
para desportistas
Um guia prtico para comer e beber, de forma a melhorar a sade
e o rendimento fsico.

Elaborado pelo Grupo de Nutrio Desportiva do Comit Olmpico
Internacional.
Baseado na Conferncia Internacional de Consenso realizada
no COI, em Lausanne, em outubro de 2010
Revista e atualizada em abril de 2012
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Desde 1928 que The Coca-Cola
Company se orgulha de apoiar o
Movimento Olmpico. Graas a
isso, tivemos o privilgio de
testemunhar alguns dos maiores
sucessos desportivos do sculo passado.
Hoje em dia, os atletas de categoria mundial
partilham um compromisso inabalvel com uma
dieta nutritiva, equilibrada e com um estilo de vida
ativo e saudvel. Para vos ajudar neste sentido,
The Coca-Cola Company, atravs da nossa marca
POWERADE, associou-se ao Grupo de Nutrio
Desportiva do COI e Comisso de Atletas do COI
para criar este manual sobre nutrio dirigido a
todos os atletas que competem nos Jogos Olmpi-
cos de Londres 2012.
Ajudar a alcanar o rendimento mximo a
misso de POWERADE, uma bebida refrescante
para desportistas, concebida para evitar a
desidratao e a fadiga durante o exerccio fsico.
O mximo rendimento fsico tambm
depende de um meio ambiente limpo e saudvel,
que um dos motivos pelos quais a Coca-Cola se
comprometeu com a losoa de zero resduos
atravs de esforos cada vez maiores em termos
de reciclagem dos materiais e de um processo de
engarrafamento sustentvel.
Tambm estamos a reduzir o nosso impacto
potencial sobre o clima recorrendo a tecnologias
de vanguarda, entre as quais se inclui a nossa
tecnologia de refrigerao sem hidrouorcarbo-
nos (sem HFC). E conseguimos melhorar a
ecincia energtica do nosso departamento de
refrigerao at cerca de 40 por cento desde o
ano 2000.
Em nome dos mais de 700.000 associados ao
sistema Coca-Cola em mais de 200 pases, no
quero deixar de o congratular pelo seu percurso
olmpico at data.
Todos ns na Coca-Cola, desejamos-lhe o melhor
no momento da competio e esperamos que
consolide amizades duradouras com os seus
companheiros olmpicos de todo o mundo!

Muhtar Kent
Presidente e CEO
The Coca-Cola Company
Mensagem
de Muhtar Kent
2
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
informao mdica para desportistas
O COI e a sua Comisso Mdica
tm o grato prazer de proporcionar
aos desportistas este manual
atualizado, desenvolvido sob a
liderana do Grupo de Trabalho de
Nutrio Desportiva do COI em estreita
colaborao com a Comisso de Atletas do COI.
A sua simplicidade e estruturao fcil de ler,
fazem deste trabalho uma referncia para todos
os que, como a Comisso Mdica do COI,
acreditam que a nutrio um dos elementos
decisivos na preparao dos atletas de alta
competio e um fator chave para a sade dos
desportistas.

POWERADE colaborou com a Comisso
Mdica do COI nesta publicao, e na ajuda a
divulgar a informao numa campanha mundial
dirigida a desportistas de todos os nveis.
A todos aqueles que, sem aspiraes a
participar nos Jogos Olmpicos, consideram o
desporto e a atividade fsica uma das sua
principais prioridades, este manual assegurar
uma melhor gesto dos seus esforos e da sua
preparao.
Patrick Schamasch
Diretor Mdico do COI
Introduo
de Dr. Patrick Schamasch
3
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Entre os muitos fatores que contribuem para o
sucesso no desporto, incluem-se o talento, o treino,
a motivao e a resistncia a leses. Sempre que
jogadores de talento, motivados e bem treinados,
competem, a margem entre a vitria e a derrota
costuma ser mnima. A ateno ao detalhe pode
representar essa diferena fundamental, e a
nutrio um elemento-chave na preparao do
atleta disciplinado.
A dieta afeta o rendimento desportivo, e os
alimentos que decidimos ingerir durante o treino
e a competio afetaro o resultado dos mesmos.
O atleta deve ter conscincia dos seus objetivos
nutricionais pessoais e de que pode escolher uma
estratgia de alimentao para cumprir esses
objetivos.
A dieta pode ter um elevado impacto no treino.
Uma dieta adequada ajudar a suportar um treino
intenso, constante, reduzindo ainda os riscos de
doenas ou leses. Uma boa escolha diettica
tambm pode favorecer a adaptao muscular e de
outros tecidos ao estmulo do treino.
Cada atleta diferente e no existe uma dieta
nica que satisfaa as necessidades de todos, em
todas as circunstncias. As necessidades individuais
mudam, inclusive ao longo de uma temporada, e os
desportistas devem ser exveis para se adaptarem
s ocasies.
A chave conseguir a quantidade adequada de
energia para se manter saudvel e com um bom
rendimento.
Com demasiada energia, aumenta a gordura
corporal; se for pouca, diminui o rendimento fsico e
aumenta o risco de doenas.
Os hidratos de carbono so um nutriente chave
para o fornecimento de energia, mas as necessida-
des de hidratos de carbono dependero da carga
de treino e, portanto, variaro em funo do dia e ao
longo da temporada. Os atletas devem conhecer os
alimentos que so boas fontes de hidratos de
carbono e introduzi-los na sua dieta diariamente.
Os alimentos ricos em protenas so importantes
para desenvolver e recuperar os msculos, porm,
uma dieta variada, que contenha alimentos do
quotidiano, normalmente bastar para proporcionar
mais do que sucientes protenas. O momento da
sua ingesto e o tipo de protena so to importan-
tes como a quantidade de protena numa dieta. As
dietas vegetarianas bem estruturadas tambm
podem cobrir as necessidades de protenas de um
atleta.
Uma dieta completa e variada, rica em nutrien-
tes, que cubra as necessidades energticas e que
se baseie, sobretudo, em vegetais, frutas, legumino-
sas, legumes, cereais, carnes magras, leos e azeite
e hidratos de carbono, dever assegurar uma
ingesto adequada de todas as vitaminas e sais
minerais essenciais.
Manter uma hidratao adequada importante
para o desempenho fsico e mental. A ingesto
correta de lquidos antes, durante (quando possvel)
e depois do exerccio fsico importante, especial-
mente em climas quentes. Quando as perdas de
gua por suor forem elevadas, fundamental repor
a perda de sais minerais, especialmente do sdio,
mas as necessidades variam entre os atletas.
Aconselha-se cautela aos desportistas quanto ao
consumo indiscriminado de suplementos dietticos,
embora certos atletas possam ver o seu desempe-
nho beneciado com um fornecimento controlado
de um pequeno nmero de suplementos e alimen-
tos para desportistas.
A alimentao uma parte importante da vida e
os atletas devem desfrutar dos alimentos que
consomem, conantes de que a sua escolha feita
com inteligncia.
Este documento contm informao que vai
ajudar os desportistas a selecionar os alimen-
tos corretamente, no sentido de satisfazer as
suas necessidades nutricionais em diferentes
situaes. De modo algum substitui o aconse-
lhamento personalizado por parte de um
prossional qualicado, antes pretende forne-
cer informao prtica que pode ser til ao
atleta responsvel.
Mensagens-chave
4
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Uma alimentao adequada fornece ao
desportista:
Energia para treinar e ter um rendimento ao
nvel da elite
timos resultados do programa de treino
Melhor recuperao durante e entre os
exerccios e provas
Consecuo e manuteno do peso e das
condies fsicas ideais
Benefcios procedentes de todos os nutrientes
que favorecem a sade
Reduo do risco de leses, de fadiga por
excesso de treino e de doenas
Conana por estar bem preparado para
enfrentar a competio
Regularidade na prossecuo de um grande
rendimento em competies de alto nvel
Prazer nas refeies e nos eventos sociais, no
local e em viagem
Apesar destas vantagens, muitos atletas no
cumprem os seus objetivos nutricionais. Entre os
problemas e desaos mais comuns incluem-se:
Pouco conhecimento sobre alimentos e
bebidas e tcnicas de cozinha inadequadas
Conhecimento escasso ou antiquado sobre
nutrio para atletas
Falta de acesso a dietistas/nutricionistas ou a
outros recursos credveis
Meios econmicos insucientes
Um estilo de vida atarefado que no permite
dispor do tempo necessrio para obter ou
consumir os alimentos adequados
Disponibilidade limitada de boas opes de
alimentos e bebidas
Viagens frequentes
Consumo indiscriminado de suplementos e
alimentos para desportistas ou o uso inadequado
de suplementos e alimentos para desportistas que
no foram avaliados e comprovados por evidncia
cientca.
A informao contida nesta monograa foi
desenhada para oferecer uma viso global das
diretrizes mais recentes em nutrio para desportis-
tas a todos os treinadores e atletas. Embora no
existam dietas nem alimentos mgicos, existem
muitas formas de comer e beber bem, de modo que
os desportistas de qualquer nvel de rendimento fsico
possam alcanar os objetivos especiais dos progra-
mas de treino e competio.
No faz sentido treinar duramente se ignorarmos
os benefcios de escolher corretamente os alimentos
Nutrio para desportistas baseia-se nas conclu-
ses da Conferncia Internacional de
Consenso sobre Nutrio para o Desporto,
realizada em Lausanne, em outubro de 2010.
Agradecemos o contributo dos participantes na
conferncia como fontes cientcas especializa-
das para a criao deste manual. Tambm
estamos especialmente agradecidos a
POWERADE pelo seu apoio.
A informao foi atualizada em abril de 2012,
como preparativo para os Jogos Olmpicos de
Londres 2012, de modo a assegurar que os
atletas tm acesso informao mais recente.
A verso revista deste manual foi preparada
para o Grupo de Trabalho de Nutrio
para Desportistas da Comisso Mdica
do COI por
Professor Ron Maughan, Reino Unido
Professora Louise Burke, Austrlia
Agradecemos ao Dr. Patrick Schamasch
os seus comentrios e contribuies na
compilao deste manual.
Nutrio para
o desportista de elite
5
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
As necessidades de hidratos de carbono, protenas
e gorduras de um atleta determinam a ingesto
adequada de energia, para a qual se devem ter em
conta aqueles alimentos que proporcionam
vitaminas, minerais e outros elementos dietticos
que favorecem a sade.
As necessidades energticas de um desportista
so compostas por diversos fatores: necessidades
do metabolismo basal (como a energia necessria
para sustentar a manuteno celular, a regulao
da temperatura e a sade imunolgica),
crescimento e atividade fsica. A energia gasta num
destes processos no estar disponvel para os
outros, de modo que a dieta deve proporcionar
energia suciente para cobrir as necessidades de
todas as atividades siolgicas essenciais. A
atividade fsica (ou no caso de um desportista, a
intensidade, durao e frequncia das sesses de
treino e de competio) representar um papel
importante na determinao das necessidades
energticas dirias. Quando a ingesto diria de
energia proveniente de hidratos de carbono,
gorduras, protenas e lcool igual ao gasto de
energia, diz-se que o desportista est em
equilbrio energtico.
Equilbrio energtico = Ingesto de energia
Gasto de energia
Isto signica que no existem nem perdas nem
ganhos lquidos das reservas de energia de
gorduras, protenas e hidratos de carbono do
organismo. Estas reservas de energia desempen-
ham vrias funes importantes relacionadas com o
rendimento no exerccio fsico, visto que contribuem
para:
Tamanho e fsico de um desportista (p. ex.:
gordura corporal e massa muscular)
Funo (p. ex.: massa muscular)
Fonte de energia para o exerccio fsico (p. ex.:
reservas de glicognio em msculos e no fgado)
Os atletas muitas vezes querem variar o seu
equilbrio energtico, quer seja para obter um dce
de energia (principalmente para reduzir as reservas
de gordura corporal) ou um excesso de energia
(principalmente para ajudar no crescimento ou no
desenvolvimento da massa muscular). Isto
consegue-se alternando a ingesto e o gasto de
energia, ou ambos.
De qualquer forma, um conceito novo e muito
importante o da disponibilidade de energia,
que se dene como: a energia disponvel no
organismo depois de deduzida a energia gasta na
atividade fsica ingesto diria de energia. A
disponibilidade de energia , portanto, a quantidade
de energia que resta para cobrir as necessidades
energticas das funes siolgicas do organismo.
Disponibilidade de energia = Ingesto de
energia Gasto de energia de treino/
competio
O organismo consegue gerir bem uma pequena
descida da energia disponvel, mas se esta for
demasiado grande ou permanente, vai pr em risco
a capacidade de realizar os processos necessrios
para uma sade e para uma atividade siolgica
timas.
Agora sabemos que muitos dos problemas de
sade e de rendimento fsico que frequentemente
afetam os desportistas esto relacionados com uma
baixa disponibilidade de energia; entre eles incluem-
se transtornos menstruais nas mulheres atletas,
reduo da taxa metablica basal, riscos
imunolgicos, disfunes hormonais e perda de
densidade da massa ssea.
Embora qualquer reduo da disponibilidade de
energia tenha certo efeito sobre o organismo, os
investigadores identicaram um limiar abaixo do
qual as consequncias so particularmente
prejudiciais. Esta questo normalmente debatida
em termos de Massa Magra Corporal (MMC), o que
Necessidades de energia
6
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
signica peso corporal menos peso da gordura
corporal. O referido limiar foi estabelecido em 30
kcal (125 kJ) por kg de MMC (Massa Magra
Corporal). Na tabela que apresentamos mais
adiante aparecem exemplos de disponibilidade
adequada e deciente de energia.
Existem trs situaes normalmente associadas
uma disponibilidade de energia deciente.
Transtornos e comportamentos alimentares.
Costumava-se pensar que esta era a principal
causa das decincias energticas o que, de
certo modo, estigmatizava a situao. Os
transtornos alimentares exigem uma interveno
prematura e a ajuda de um especialista, mas
hoje j se sabe que muitos atletas podem chegar
a situaes de disponibilidade de energia
deciente fora deste contexto.
Restries na alimentao para controlar o peso
ou perder gordura. So muitos os atletas que
embarcam nestas campanhas com a melhor das
intenes e, normalmente, por boas razes. Ainda
assim, o grau de decincia de energia que se
obtm com uma reduo da ingesto de energia
ou um aumento do exerccio pode conduzir a
problemas graves que comprometem a boa
sade. Quando a perda de peso comea mesmo
sem existir um comportamento problemtico ou
uma situao de stress associada, mesmo que
no seja muito rpida, pode ter riscos
desnecessrios para a sade e para o rendimento
fsico.
A falta inadvertida do aumento da ingesto de
energia durante perodos de treino intenso ou de
competio. Alguns atletas iniciam programas de
treino ou competio extremamente esgotantes.
O apetite, o tempo para preparar e ingerir os
alimentos e a conscincia do seu consumo so
apenas alguns dos fatores que inuem na
ingesto de alimentos, que poder no seguir
sempre o mesmo ritmo, especialmente quando
existe um aumento sbito da carga de exerccio
fsico. A parte prtica de se alimentar com
elevados nveis de energia, dia aps dia, pode
constituir um desao para muitos desportistas.
Alguns podem no ter conscincia
de que no esto a suprir as suas
necessidades energticas, ou de
que isto pode ser problemtico.
7
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Conselhos para manter uma disponibilidade
adequada de energia
Ter conscincia das necessidades energticas e
de como estas podem variar ao longo do tempo.
Preparar-se para aumentar ou diminuir a ingesto
de energia em funo dos gastos energticos
variveis do treino dirio ou da competio. Ser
consciente, tambm, das necessidades adicionais
durante o crescimento. Na seco seguinte
apresentamos ideias para conseguir uma elevada
ingesto de energia.
Deve ter cuidado se houver uma mudana de
ambiente, em particular, ao viajar ou ao mudar de
casa. Quando se alteram os horrios das
refeies ou quando no se pode ter acesso a
alimentos adequados. Restabelecer
novos padres de alimentao
pode exigir tempo e algum
esforo.
No se deve nunca
adotar dietas drsticas
que limitem a ingesto
de energia ou a
variedade de
alimentos. Mesmo
que a perda de peso
ou de gordura
corporal, provavelmente, ajude a melhorar a
sade e o rendimento desportivo, uma restrio
severa de energia est associada a consequn-
cias desnecessrias de uma disponibilidade de
energia deciente. Sempre que possvel, devem
planear-se os programas de perda de peso de
modo a serem feitos a um ritmo mais lento e
menos prejudicial.
Se est a comear a ter stress relacionado com a
alimentao ou com a imagem fsica, dever
procurar ajuda especializada numa fase precoce.
As atletas devem encarar uma interrupo do
ciclo menstrual normal como um problema que
tambm precisa de avaliao e de interveno
precoces.
Se no se est certo das necessidades
energticas ou de como conseguir cobri-las,
dever consultar um especialista em nutrio
para desportistas.
Nota: deve ter em conta que as consequncias
de uma baixa disponibilidade energtica
incluem a perda irreversvel de massa ssea,
bem como a deteriorao dos sistemas
hormonais, imunolgicos e metablicos.
No vale a pena!
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Exemplos de diferentes nveis de disponibilidade energtica
1. Disponibilidade de energia elevada para crescimento ou aumento de massa corporal
Disponibilidade de energia
> 45 kcal
(> 189 kJ)
por kg de Massa Magra
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista A: 65 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 65 kg = 52 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Ingesto diria de energia = 3.520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.520-800)/52 = 52 kcal/kg MMC (219 kJ)
2. Disponibilidade de energia adequada para manuteno de peso
~ 45 kcal
(~ 189 kJ)
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista B: 65 kg e 15% de gordura corporal
MMC = 85% x 65 kg = 55 kg
3. Disponibilidade de energia reduzida mas ainda adequada para uma perda de peso
saudvel (ou manuteno de peso a um ritmo metablico reduzido)
30-45 kcal
(125-189 kJ)
Por kg de Massa Magra
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista C: 55 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 55 kg = 44 kg
4. Disponibilidade de energia baixa: Implicaes na sade
< 30 kcal
(< 125 kJ)
Corporal (MMC)
Exemplo
Desportista D: 55 kg e 25% de gordura corporal
MMC = 75% x 55 kg = 41 kg
Disponibilidade energtica = (1.980-800)/41 = 29 kcal/kg MMC (120 kJ)
9
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Em muitos desportos, o sucesso inuenciado
pela altura e composio fsica do atleta. Pode
indicar-se como exemplo a importncia, em
determinados desportos, de se ter fora e
resistncia, ou simplesmente de ser-se grande e
alto. Noutras provas, ser pequeno e leve ajuda a
deslocar o corpo durante grandes distncias, a
subir montanhas, ou a fazer piruetas ou saltos
mortais. A aparncia de um atleta tambm pode
ser um fator determinante em desportos que so
avaliados de forma subjetiva, ou quando o
mesmo pensa na sua imagem pblica.
Atingir as caractersticas fsicas mais teis para o
seu desporto passaria por poder selecionar os
pais mais adequados: todos temos um ponto de
partida inicial na vida que de carcter gentico!
Mas algumas caractersticas podem transformar-
-se atravs de dieta e treino. A maior parte dos
desportistas decidem, em algum momento das
suas carreiras, alterar o peso corporal, a massa
muscular ou a gordura corporal, e s vezes tudo
de uma s vez. Em alguns casos, os atletas
devem prestar especial ateno s suas
necessidades de crescimento.
Os princpios para modicar o tamanho e a
forma so:
Alterar o equilbrio energtico para favorecer
uma perda ou um ganho de tecido corporal:
isto pode conseguir-se alterando o gasto
energtico, a ingesto diettica, ou mediante
uma combinao de ambos.
Iniciar o treino adequado para favorecer o
desenvolvimento muscular.
Existem outros fatores importantes para se
manter saudvel, ter um rendimento fsico
de sucesso e ao mesmo tempo conseguir
mudanas fsicas. Entre eles incluem-se:
Colocar-se objetivos viveis e sustentveis em
funo da herana gentica.
Conceder um prazo suciente para alcanar os
objetivos, adotando mudanas prudentes na
alimentao e no treino.
Estabelecer o momento adequado da temporada
desportiva para iniciar as mudanas, de modo a
que os esforos no colidam com o objetivo de
um rendimento fsico timo em competio. Para
a maior parte dos desportistas, isto signicaria
iniciar as mudanas durante as fases bsicas de
treino.
Evitar perder a forma fsica em caso de leses ou
durante o perodo de descanso entre temporadas.
Procurar a ajuda de especialistas em nutrio,
que podem trabalhar com o atleta e com o seu
treinador com vista a integrar um bom plano de
nutrio no programa de treino.
Lamentavelmente, muitos atletas no valorizam ou
no entendem a importncia destes fatores.
Entre algumas das estratgias dietticas
importantes para alcanar estes objetivos incluem-se
encontrar formas de:
Diminuir a ingesto de energia para ajudar a
perder gordura corporal, ou a prevenir ganhos de
gordura corporal quando a intensidade do treino
for reduzida.
Apoiar os objetivos do treino necessrios para
aumentar a massa muscular (ver seco sobre
protenas).
Aumentar a ingesto de energia para apoiar o
crescimento e um aumento da massa corporal/
muscular.
Alterar a composio
corporal: ganhar msculo e
perder gordura corporal
10
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Estratgias para reduzir a ingesto de energia
e/ou reduzir os nveis de gordura corporal
Colocar-se objetivos realistas: dever ser uma
meta a medio-prazo e no a alcanar na semana
seguinte.
Tentar criar um pequeno dce de energia (de
umas 500 kcal 2 MJ ao dia) reduzindo a
ingesto de energia e/ou aumentando o gasto
energtico. Um pequeno dce de energia
constante durante um perodo mais longo
favorecer a perda de gordura em vez de sacricar
a massa muscular, e apoiar melhor as
necessidades do programa de treino e os objetivos
gerais da nutrio. Embora muitos desportistas
sejam impacientes e gostem da ideia de um
programa de perda de peso rpido mas drstico,
os resultados relativos a mudanas na composio
corporal e no rendimento fsico sero provavelmen-
te melhores do que com um grande dce.
Lembre-se que para uma sade duradoura
necessria uma disponibilidade de energia
adequada.
Procure um especialista em nutrio para
desportistas para avaliar os seus padres
alimentares atuais e detetar onde se podem realizar
pequenas alteraes. Mantendo o registo dirio dos
alimentos que realmente consome tambm pode
ajudar a detetar hbitos que devem ser alterados.
Limitar os tamanhos das pores em vez de saltar
refeies.
Utilizar snacks bem escolhidos para comer entre
refeies de forma a manter os nveis de energia
durante as sesses de treino. Reservar parte de uma
refeio para comer mais tarde, em vez de comer
alimentos extra.
Manter a ingesto de hidratos de carbono para
conservar os nveis de energia durante o exerccio
fsico, especialmente nos dias em que a
intensidade e a qualidade do treino for realmente
importante.
Manter uma boa distribuio da ingesto de
protenas ao longo do dia
ajudar a preservar
a massa muscular,
assim como a
conseguir que
as refeies e os
snacks saciem
mais.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Adotar estratgias com uma dieta baixa em
calorias ao cozinhar ou preparar refeies.
Limitar ou banir completamente o consumo de
lcool: no uma parte essencial da dieta. Alm
disso, muitas pessoas perdem as suas boas
intenes no controle do consumo de alimentos
depois da ingesto de alcol. fcil petiscar, cair
na tentao do fast food ou escolher alimentos
inadequados numa dieta para desportistas,
quando se descontrai demasiado.
Fazer refeies e snacks que encham mais,
incluindo grandes quantidade de saladas e
vegetais, optando pelos que tm mais bra.
Incluir tipos de alimentos ricos em hidratos de
carbono de baixo ndice glicrico (p. ex.: aveia,
legumes, po com muita bra, mas) que
tambm ajudam a saciar.
Escolher alimentos com elevada densidade de
nutrientes, de forma a contriburem para cobrir as
exigncias nutricionais mas com uma ingesto
calrica inferior.
Estratgias para aumentar a ingesto calrica
que apoie o crescimento ou aumento de massa
muscular
Estabelecer um padro de refeies e snacks
frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a
comer mais durante as refeies.
Programar com antecedncia de forma a dispor
de alimentos e bebidas adequados mesmo que
se tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos
que possam ser transportados e consumidos
facilmente quando se est em trnsito, pode
exigir uma certa criatividade.
O registo dos alimentos pode identicar os
momentos de um dia atarefado que no esto a
ser bem utilizados para recarregar energia.
Bebidas como batidos de frutas, suplementos
alimentares lquidos, batidos lcteos enriquecidos
e sumos, podem contribuir com um fornecimento
substancial de energia e nutrientes rpidos e
compactos para consumir. Provavelmente,
causam menos incmodos e sensao de
enfartamento que outro gnero de refeies.
Embora seja importante comer frutas, legumes e
cereais integrais devido s suas qualidades
nutricionais, este tipo de alimentos em excesso
pode reduzir a densidade energtica da dieta.
correto incluir opes que sejam mais compactas:
por exemplo, sumos e certos cereais brancos.
Aproveitar as oportunidades antes, durante e
depois de uma sesso de exerccio fsico para
consumir energia e nutrientes. As formas
compactas de hidratos de carbono antes e
durante o exerccio fsico podem acrescentar
energia ao total dirio e proporcionar um
fornecimento energtico para os treinos e
exerccio fsico. Os produtos lcteos aucarados,
os suplementos alimentares lquidos e os batidos
de frutas, proporcionam uma fonte compacta de
protenas e hidratos de carbono para depois do
exerccio fsico.
12
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Os hidratos de carbono, considerados a coluna
vertebral da nutrio para atletas, transformaram-
-se em tema de debate e objeto de opinies
dspares. suposto constiturem aproximadamente
metade da ingesto total de energia no mundo. De
facto, h estudos que demonstram que os melhores
atletas de resistncia (os corredores de fundo do
Qunia e da Etipia), consomem dietas particular-
mente ricas em hidratos de carbono.
Entretanto, em muitos pases ocidentais, as notcias
nos meios de comunicao informam que os
hidratos de carbono engordam e afetam a nossa
sade, e os livros mais populares sobre dietas
baseiam-se em programas alimentares de ingesto
baixa ou moderada de hidratos de carbono.
Isto acaba por deixar muitos desportistas confusos.
verdade que as recomendaes de
especialistas em nutrio para atletas, quanto
ingesto de hidratos de carbono, continuam a
evoluir, assim como a linguagem utilizada para
descrever os hidratos de carbono. Uma ideia
fundamental que no tem variado a importncia
dada s reservas de hidratos de carbono do
organismo como fonte de energia para o msculo e
o crebro durante o exerccio fsico. Em muitos
desportos, os baixos nveis de reservas de hidratos
de carbono pressupem um fator de fadiga e de
reduo do rendimento fsico. Alm disso, as
estratgias para assegurar o aumento das reservas
tm como resultado melhorias no rendimento fsico.
Isto representa um papel chave na alimentao
para a competio.
Atualmente, os avanos cientcos
transformaram a nossa forma de pensar
acerca das necessidades de hidratos de
carbono na dieta diria ou para o treino:
As necessidades de hidratos de carbono do atleta
esto diretamente ligadas utilizao de energia
pelos msculos durante o treino. A intensidade do
treino varia todos os dias ao longo dos diversos
microciclos e macro ciclos do calendrio de treinos
peridicos. E isto em diferentes momentos da
carreira prossional do atleta. Portanto, a nova
mensagem que, em vez de prosseguir com uma
ingesto diettica esttica, os desportistas deveriam
variar a ingesto de hidratos de carbono em funo
das exigncias especcas de energia dos
msculos. Foram sugeridos vrios objetivos gerais,
mas estes devem aperfeioar-se em funo da
proposta de exigncias energticas do desportista e
da informao sobre o seu desempenho no treino.
Para maior aperfeioamento, os desportistas
devem xar os dias em que importante treinar
duramente com uma elevada intensidade ou
qualidade, garantindo que pode contar com
reservas adequadas de hidratos de carbono nos
msculos (glicognio), a fonte de energia para
alcanar os seus objetivos.
Hidratos de carbono
para o treino
e a recuperao
13
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Uma boa forma de ajudar a que a ingesto de
hidratos de carbono siga o ritmo das solicitaes de
energia dos msculos, incluir hidratos de carbono
adicionais nas refeies ou nos snacks, antes ou
depois de um exerccio fsico. Isto signica que,
quando aumentarem as necessidades de treino, a
ingesto de hidratos de carbono vai acompanhar
este aumento. Consumi-los durante sesses prolon-
gadas tambm contribuir para o objetivo geral de
ingesto de hidratos de carbono do dia e
proporcionar energia para o exerccio fsico
especicamente. Muitos desportistas deveriam
aproveitar essa oportunidade para ensaiar as
estratgias de competio de como comer e beber
durante uma prova.
Os objetivos de hidratos de carbono devem ser
considerados em termos de gramas, respeitando o
tamanho (peso) do desportista, e no apenas como
uma percentagem da ingesto calrica diria. Mais
do que falar em dietas altas em hidratos de
carbono e dietas baixas em hidratos de carbono,
devemos ter em conta o nvel de disponibilidade de
hidratos de carbono em relao s solicitaes de
energia dos msculos: se a ingesto total e o
momento do dia da ingesto satisfazem as
exigncias de energia de um exerccio fsico (=alta
disponibilidade de hidratos de carbono) ou se as
reservas de hidratos de carbono se esgotam ou no
so as timas, em comparao com as solicitaes
de energia dos msculos (=baixa disponibilidade de
hidratos de carbono). A tabela anterior mostra que,
para diferentes intensidades de treino podem ser
adequadas quantidade de hidratos de carbono
muito diferentes. Portanto dois atletas poderiam
ingerir o mesmo em hidratos de carbono mas, em
funo das solicitaes energticas do seu treino,
um poderia alcanar uma elevada disponibilidade
de hidratos de carbono, enquanto a disponibilidade
de hidratos de carbono do outro desportista seria
baixa.
Muitos atletas realizam parte das suas sesses
de treino com baixa disponibilidade de hidratos de
carbono: por exemplo, quando treinam logo cedo de
manh sem tomarem o pequeno-almoo, quando
vo fazer exerccio durante tempo prolongado sem
acesso a alimentos ou a uma bebida para
desportistas, ou quando reduzem a sua ingesto de
energia para reduzir os nveis de gordura corporal.
Isso pode no constituir um problema durante a fase
bsica do treino ou nos dias de treino leve, quando a
intensidade e a qualidade exigida no treino so baixas.
De facto, alguns estudos sugerem que efetuar algumas
sesses de treino desta forma proporciona um bom
estmulo ao msculo, ajudando-o a adaptar-se a este
treino. Por isso, as dietas estratgias devem ser
adotadas de forma adequada aos objetivos do
programa de treino, de modo a que no interram com
a intensidade do mesmo.
Carga de
treino
Objetivos de ingesto de
hidratos de carbono (g por kg
de peso do desportista)
Ligeira Baixa intensidade ou atividades de destreza 3-5g/kg/dia
Moderada Programa de exerccio moderado
(p. ex.: ~1 hora diria) 5-7 g/kg/dia
5-7g/kg/dia
Alta Programa de resistncia (p. ex.: 1 a 3 horas
dirias de exerccio de intensidade
moderada a alta)
6-10g/kg/dia
Muito Alta Dedicao muito intensa (p. ex.: um mnimo
de 4 a 5 horas dirias de exerccio de
intensidade moderada a alta)
8-12g/kg/dia
14
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Quando os atletas treinam mais do que uma vez
por dia e as sesses acontecem perto umas das
outras, essencial acelerar a recuperao das reser-
vas de hidratos de carbono do msculo. Uma vez
que o msculo no pode armazenar glicognio com
eccia se no forem ingeridos hidratos de carbono,
consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de
carbono imediatamente aps as sesses, ajuda a
recarregar rapidamente.
Quando se precisa duma recarga rpida, depois
de uma sesso, deve colocar-se como objetivo uma
ingesto de hidratos de carbono de aproximada-
mente 1 g por kg de massa corporal, por hora,
durante as quatro primeiras horas. Pode ser uma
ajuda, consumirmos a intervalos frequentes, se isto
no colocar em risco outros objetivos da
recuperao. Normalmente, o tipo de hidratos de
carbono menos importante do que a quantidade,
pelo que os desportistas devem escolher em funo
da comodidade, apetncia, custo, e do fornecimento
que podem ter para outros objetivos nutricionais.
Quando no for possvel cobrir estes objetivos de
hidratos de carbono durante as primeiras horas de
recuperao, a presena de protenas em snacks
de recuperao ir favorecer maiores velocidades de
armazenamento de glicognio do que os hidratos de
carbono isoladamente. Isto relevante, uma vez que
a ingesto de protenas aps o exerccio contribui
para outros objetivos, para alm da recuperao
fsica.
Durante perodos de recuperao mais longos
(24 horas), o padro e o momento de consumo de
refeies e snacks ricos em hidratos de carbono
no parecem ser crticos, e podem ser organizados
em funo do que seja mais prtico e cmodo para
o atleta. No existem diferenas na sntese de
glicognio por serem consumidos hidratos de
carbono na forma lquida ou como alimentos slidos.
importante escolher hidratos de carbono ricos
em nutrientes e acrescentar outros alimentos s
refeies ou snacks de recuperao, para
proporcionar uma boa fonte de protenas e outros
nutrientes dieta total.
Exemplos de combinaes de hidratos de
carbono e protenas ricas em nutrientes
(contendo de 50 a 75 g de hidratos de
carbono e de 15 a 20 g de protenas)
500 a 750 ml de leite magro com
chocolate
1 ou 2 barritas para desportistas
(verique o nvel de hidratos de carbono e
protenas nas embalagens)
1 chvena grande (2 chvenas) de
cereais com leite magro
1 barrita de cereais grande ou 2
pequenas + 200 g de iogurte com sabor
a frutas
1 chvena de ervilhas com 2 tostas ou
com uma batata assada
1 pozinho com queijo ou manteiga de
amendoim + 1 banana grande
2 chvenas de salada de frutas com 200
g de iogurte com sabor a frutas
Um po barrado com manteiga de
amendoim + 1 ou 2 chvenas de leite
magro
300 g de batata (grande) assada +
recheio de requeijo magro + 1 ou 2
chvenas de leite magro
2 ou 3 pores de pizza de carne magra
e vegetais
2 chvenas de cereais de pequeno-
almoo com leite
400 g de iogurte de sabores
500 a 750 ml de batido de frutas ou
suplemento alimentar lquido
Uma fatia grande de po de sanduche de
carne e salada
2 chvenas de salteado de arroz ou
massa e carne
15
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Em muitos desportos cujas provas duram mais de
uma hora, o esgotamento das reservas de hidratos
de carbono provoca fadiga e uma diminuio do
rendimento fsico ao longo da mesma. As
estratgias de nutrio que proporcionam uma
quantidade adequada de hidratos de carbono
podem, pelo contrrio, reduzir ou atrasar a
diminuio do rendimento. Estas estratgias
incluem a ingesto de hidratos de carbono nas
horas ou dias anteriores prova, assegurando que
as reservas de glicognio no fgado e nos msculos
quem providas, em funo das necessidades de
energia previstas para a prova.
Se no existirem leses musculares, o atleta
pode normalizar as suas reservas de glicognio nos
msculos com apenas 24 horas de alimentao
rica em hidratos de carbono e a diminuio do
exerccio fsico.
Carga de hidratos de carbono
Os desportistas que competem em provas que
durem mais de 90 minutos, podem obter benefcios
com a carga de hidratos de carbono uns dias
antes da competio. Esta estratgia implica cobrir
os objetivos mais elevados de ingesto de hidratos
de carbono (9 a 12 g/kg/dia), durante 24 a 48
horas, paralelamente reduo do exerccio, o que
permite sobrecompensar as reservas de glicognio
nos msculos acima dos nveis normais. Em
consequncia, o desportista dispor de energia para
realizar exerccio durante mais tempo, com um
rendimento timo antes de comear a diminuio
do mesmo.
Exemplo de alimentos para um dia, que
proporcionam 630 g de hidratos de
carbono* (para uma pessoa que pese 70
kg, com uma ingesto de hidratos de
carbono de 9 g/Kg).
Pequeno-almoo (150 g) = 2 chvenas
de cereais com leite + 250 ml de sumo
de fruta + 1 banana + 2 fatias grossas
de torradas + fatia grossa de marmelada
Meio da manh (50 g) = 500 ml de
refresco com acar
Almoo (150 g) = 1 pozinho grande + 1
madalena tipo mufn media + batido de
fruta
Meio da tarde (50 g) = 200 g de iogurte
de sabores + 250 ml de sumo de fruta
Jantar (200 g) = 3 chvenas de massa
cozinhada + 2 chvenas de macednia +
2 bolas de gelado + 500 ml de bebida
para desportistas
Snack (30 g) = 50 g de chocolate ou de
frutos secos
*Nota: Podem acrescentar-se outros
alimentos s refeies, com quantidades
moderadas de alimentos proteicos. Para
muitos desportistas, basta seguir uma
alimentao pobre em bra durante os dias
de carga de hidratos de carbono para
assegurar que o intestino est livre de bra
volumosa no dia da prova.
Hidratos de carbono
para a competio
16
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Refeio que antecede a prova (perodo de 1
a 6 horas antes da competio)
Os atletas frequentemente descobrem um
conjunto de alimentos favoritos para comer
durante as horas que antecedem a competio,
que no s proporcionam energia extra durante
a prova, como tambm os fazem sentir-se
bem, acalmando a fome e tranquilizando o
estmago, sendo cmodos e prticos. Em
desportos que no provocam fadiga ou
esgotamento das reservas de hidratos de
carbono (p. ex.: ginstica, sprint, saltos de
esqui, etc.), a refeio prvia no deve ser
necessariamente base de hidratos de
carbono. No entanto, em provas que impliquem
exerccio de mais de 60 minutos, aconselha-se
os desportistas a aproveitarem a refeio prvia
prova para acumular reservas de hidratos de
carbono, sobretudo se a prova for de manh,
aps o jejum noturno.
Ingerir hidratos de carbono nas horas que
antecedem o exerccio fsico tem o efeito de
aumentar a velocidade de utilizao de hidratos
de carbono pelo msculo. Portanto, a refeio
anterior prova deve conter sucientes hidratos
de carbono para despoletar esta absoro dos
mesmos. O objetivo deve conseguir-se com
uma ingesto de hidratos de carbono superior a
1 g/kg de massa corporal, e as refeies
prvias, que melhoram o rendimento fsico nas
provas mais longas, normalmente proporcionam
hidratos de carbono entre 1 a 4 g/kg. Continuar
a consumir hidratos de carbono durante a prova
ajuda a sustentar a disponibilidade de energia.
Um erro que alguns atletas cometem,
comer apenas uma pequena quantidade de
hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos
de carbono por kg de massa corporal), durante
o perodo de uma a seis horas antes do
exerccio fsico e depois no consumir hidratos
de carbono durante o mesmo.
Lamentavelmente, isto serve para que o corpo
dependa mais do fornecimento de hidratos de
carbono do organismo, sem proporcionar
recursos adicionais que o sustentem.
Em funo do momento do dia, das
preferncias do desportista e da disponibilidade
de alimentos, para compor a sua refeio
anterior prova o atleta pode escolher entre um
vasto leque de alimentos e bebidas, com
elevados nveis de hidratos de carbono. Dever
ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de
alimentos at desenvolver um programa com
xito.
Cinco exemplos diferentes de alimentos,
cada um deles aporta 140 g de hidratos de
carbono numa refeio de pr-competio*
(2 g/kg de massa corporal para uma pessoa
de 70 kg):
2,5 chvenas de cereais de pequeno-
almoo + leite + 1 banana grande
Pozinho grande ou 3 fatias grossas de
po + capa grossa de mel
2 chvenas de arroz cozido + 2 fatias de
po
4 crepes + chvena de doce
Barrita desportiva de 60 g + 500 ml de
suplemento alimentar lquido ou batido de
frutas
*Nota: Podem tomar-se outros alimentos na
refeio
17
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
J sabemos h muito tempo que o rendimento
fsico melhora quando se consomem hidratos de
carbono durante o exerccio fsico. Entre os
benefcios incluem-se a manuteno de um ritmo
timo, tempos superiores com intensidades
elevadas, e a manuteno da destreza e da
concentrao. Isto parece explicar-se por uma
grande variedade de mecanismos, que vo desde o
fornecimento de elevados ndices de energia
adicional ao msculo, at conseguir que o crebro
se sinta bem, e deste modo, que este nos faa
sentir que o nosso rendimento fsico est melhor.
At h pouco tempo, foi adotado um enfoque de
tamanho nico na ingesto de hidratos de
carbono durante um exerccio fsico, de durao
superior a 60-90 minutos.
De qualquer forma, existe evidncia cientca de
que exerccios fsicos de diferentes duraes e
intensidades exigem o enfoque de alimentao em
hidratos de carbono distintos. Bebidas e alimentos
que contenham hidratos de carbono podem cobrir
estes objetivos, assim como outras necessidades,
como a de lquidos. Entre eles incluem-se os
produtos especiais para desportistas, como bebidas,
gis e barritas para desportistas.
Muitos alimentos e bebidas do quotidiano, como a
fruta, os sumos, os refrigerantes e produtos de
pastelaria, tambm podem ser adequados. O atleta
deveria testar durante o treino, de forma a
desenvolver um programa de recarga energtica
para uma corrida ou prova desportiva. Este
programa deve ter em conta as oportunidades que
surgem durante a prova para consumir bebidas ou
alimentos.
Ingesto de hidratos de
carbono durante o exerccio
18
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Exerccio Duraco Objetivos de
hidratos de carbono
Comentrios
Durante um
exerccio breve
< 45 min No necessrio Uma vasta gama de bebidas e
produtos para desportistas pode
proporcionar hidratos de carbono
de fcil consumo
Durante um
exerccio sustentado
de alta intensidade
45-75 min Pequenas
quantidades,
incluindo lavar
a boca
As oportunidades para consumir
alimentos e bebidas variam em
funo das regras e da natureza
de cada desporto
Pode ser til uma vasta gama de
opes dietticas quotidianas e
produtos especializados para
desportistas, em forma lquida ou
slida
O desportista deveria
experimentar, para encontrar um
programa de recarga
de energia que se adapte aos
seus objetivos individuais, o que
inclui necessidades de hidratao
e conforto gstrico
Durante um exerccio
de resistncia,
desportos
com paragens e
reincios includos
1-2,5 horas 30-60g/h Como anteriormente
Ingesto maior de hidratos de
carbono associada a melhor
rendimento fsico
Os produtos que proporcionam
diversos hidratos de carbono
transportveis (glucose:
combinaes de frutose)
conseguiro ndices mais altos de
oxidao dos hidratos de carbono
consumidos durante o exerccio
fsico
Durante um exerccio
de ultraresistncia
> 2,5-3
horas
At 90g/h
19
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Outra rea que evoluiu com o conhecimento e a
prtica foi a da necessidade de protenas. H algum
tempo, acreditava-se na necessidade de elevadas
ingestes de protenas ou no consumo especco
de carne procedente de animais por ter
caractersticas favorveis para o desporto (p. ex.:
velocidade, fora, valor, etc.). O convencimento
quanto aos benefcios de uma elevada ingesto de
protenas permaneceu nos desportos de fora/
potncia, mas, em geral, divide-se por nfases nos
alimentos ricos em protenas e nos suplementos
proteicos especializados.
Durante muitos anos, foi debatida a solicitao
de protenas totais pelos desportistas. Muitos
especialistas pensavam que as suas necessidades
dirias eram mais elevadas que as das pessoas
sedentrias, mas que se garantiam facilmente com
as ingestes de energia consumidas pela maioria
dos desportistas. Os objetivos de ingesto de
energia dos atletas de fora ou de resistncia foram
estabelecidos entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal
ao dia. Os estudos dietticos demonstram que a
maioria dos desportistas cumprem facilmente estes
objetivos, sem a ingesto de suplementos caros,
inclusivamente. Os atletas com maior risco de no
cumprir estes objetivos so aqueles que limitam a
ingesto energtica e a variedade de alimentos.
A nova forma de considerar as solicitaes de
protenas , no entanto, a de vericar o seu papel no
melhoramento dos resultados do treino e, em
concreto, a forma como o organismo se adapta ao
tipo de exerccio fsico empreendido, no programa
de treino. A resposta ao treino especca ao
estmulo e proporcional carga do treino. Qualquer
desportista sabe que o treino de fora muito
diferente do treino de resistncia, e o resultado
que o msculo aproveita ao mximo as protenas de
que necessita especicamente, para que o msculo
renda mais.
A protena da dieta desempenha um papel
importante nesta resposta ao exerccio fsico. Os
aminocidos que compem as protenas dos
alimentos que consumimos so usados como
blocos construtores, na produo de tecido novo,
incluindo o muscular, e na reparao de tecido
lesionado. Tambm so os componentes das
hormonas e das enzimas que regulam o
metabolismo, que ajudam o sistema imunolgico e
outras funes do organismo. A protena por si s
leva um pequeno fornecimento de energia aos
msculos que se exercitam.
Quando se adota este enfoque sobre as
necessidades de protena, o foco vira-se para a
questo de como favorecer a sntese tima de
protenas no perodo de recuperao e
adaptao de cada exerccio fsico. Surgiram as
ideias seguintes:
Ingerir uma fonte de protena de alta qualidade, um
pouco antes de cada exerccio fsico fomentando a
sntese de protenas no msculo.
A protena de alta qualidade, procedente de fontes
animais (p. ex.: leite, carnes, ovos, etc.)
especialmente valiosa.
A quantidade de protena necessria para
maximizar esta resposta ao exerccio fsico
bastante modesta: uns 20 a 25 g.
As quantidades superiores de protena so
simplesmente gastas como energia.
Pode ajudar escolher uma fonte de
protenas que se digira rapidamente, como
estmulo proteico aps o exerccio fsico.
A protena de soro de leite adapta-se
a este perl, o que explica a sua
popularidade na recuperao
aps o exerccio fsico.
Pode encontrar-se
facilmente em bebidas e
alimentos lcteos
vulgares. No entanto,
por vezes pode ser til
adotar um formato
Protena na dieta para
atletas: dos requisitos
adaptao tima
20
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
mais compacto, que seja fcil de transportar e de
preparar perto da sesso de exerccios, tais como
um suplemento alimentar lquido ou um simples
preparado proteico em p. No existe justicao
para preparados proteicos ou formulaes de
aminocidos com ingredientes extra e anncios
publicitrios fantasiosos.
Sabemos que o estmulo do msculo aumenta
os ndices de sntese de protenas, durante um
perodo de at 24 horas aps o exerccio fsico. O
que ainda no se sabe como organizar melhor a
ingesto de protena durante o dia. No entanto faz
sentido distribuir a protena pelas refeies e
snacks consumidos ao longo do dia. Isto no algo
que os padres tradicionais de alimentao
consigam sempre, dado que a maioria das pessoas
comem a maior poro de protenas na refeio da
tarde. Pode ser mais prudente redistribuir a
ingesto de protenas pelas outras refeies do dia.
Alimentos proteicos:
Obtm-se 10 g de protenas com
2 ovos pequenos
300 ml de leite de vaca
20 g de leite em p magro
30 g de queijo
200 g de iogurte
35 a 50 g de carne, peixe ou frango
4 fatias de po
90 g de cereais de pequeno-almoo
2 chvenas de massa cozinhada ou 3
chvenas de arroz
400 ml de leite de soja
60 g de nozes ou sementes
120 g de tofu ou carne de soja
150 g de legumes ou lentilhas
200 g de ervilhas cozinhadas
150 ml de batido de frutas ou
suplemento alimentar lquido
21
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Os desportistas costumam considerar a
necessidade de beber antes, durante e depois do
exerccio, e a importncia de, por vezes, utilizar
bebidas que contenham sais e hidratos de carbono
adicionados. Contudo, alguns atletas no bebem o
suciente, enquanto outros bebem demais, por isso
importante aprender os aspetos prticos de: a)
quando pode ser uma mais valia beber durante o
exerccio fsico; b) quantidade que se deve beber; c)
que tipo de bebidas so as melhores; e d) que
alteraes devem ser realizadas em ambientes
quentes ou frios.
Da mesma forma que se devem adaptar
estratgias gerais de treino e competio para os
atletas individuais, em funo das suas necessi-
dades e preferncias nicas, devem ser feitas as
escolhas de bebidas e alimentao durante o
exerccio fsico. Atletas, coaches (motivador
emocional) e treinadores devem aperfeioar estas
recomendaes para identicar a sua prpria
frmula vencedora.
Quando pode ser uma mais valia beber durante
o exerccio fsico?
Os lquidos consumidos durante o exerccio fsico
podem desempenhar varias funes. Entre elas,
fazer com que o atleta se sinta mais confortvel,
repor um dce de uidos corporais, e proporcionar
um meio de consumir outros ingredientes. A
importncia de cada uma destas funes varia
conforme a situao.
Normalmente no necessrio beber durante
um exerccio fsico cuja durao seja inferior a 40
minutos, mas alguns desportistas sentem-se
melhor depois de bochechar com bebidas frias e
isto no prejudicial.
No entanto, durante sesses de treino e
competio mais longas, podem encontrar-se
benefcios e vantagens de beber. Durante um
exerccio fsico que faa suar muito e com durao
superior a 30 minutos, uma alternativa hidratar-se
bem antes de comear a sesso. O atleta deveria
praticar bebendo nos 15 minutos antes do
exerccio fsico e tentar descobrir com que
quantidade se sente inicialmente cheio, mas
confortvel, quando comear o exerccio (p. ex.: 300
at 800 ml).
Quanto se deve beber?
Suar provoca uma perda de gua e sais minerais no
organismo, mas perde-se gua continuamente no
hlito e atravs da pele, inclusive quando estas
carncias no so bvias. As pequenas faltas de
gua no exercem um efeito sobre o rendimento
fsico, mas uma desidratao grave desfavorvel
para o mesmo. No existe uma prova cientca
rme sobre o momento a partir do qual se comea
a ver afetado o exerccio fsico. Acredita-se que varia
de pessoa para pessoa, assim como em funo do
tipo e durao do exerccio fsico e das condies
ambientais.
Frequentemente, recomendado aos atletas que
s bebam gua quando tm sede, mas isto nem
sempre uma orientao vel. Mais ainda, as
regras e ocasies para beber lquidos em muitos
desportos podem no coincidir com os momentos
em que se tem sede. A melhor opo desenvolver
um plano de ingesto de lquidos que se adapte ao
desporto, s necessidades pessoais e a outras
necessidades nutricionais. Como ponto de partida, o
desportista deve tentar beber a um ritmo que
permita repor o suciente as suas perdas atravs
do suor, de forma a que o dce geral de uidos
para uma sesso de treino ou competio no
supere 2% do seu peso corporal (isto , 1,0 Kg
para uma pessoa de 50 Kg; 1,5 Kg para uma
pessoa de 75 Kg; e 2 Kg para uma pessoa de 100
Kg). Em ambientes quentes, a desidratao e a
intensidade do exerccio fsico interagem para
aumentar o risco de diminuio do rendimento fsico
Necessidades de gua e sal
para o treino, a competio e a
recuperao
22
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
e de doenas pelo calor. Quando as perdas pelo
suor forem muito elevadas, nem sempre ecaz
beber o suciente para manter os dces de uidos
abaixo deste objetivo. Uma alternativa mais vivel ,
simplesmente, tentar minimizar a desidratao.
Em determinadas situaes, os atletas
hidratam-se em excesso durante o exerccio fsico,
por beberem mais do que perdem em suor. Podem
dar-se certas causas que o justiquem; por
exemplo, o caso do desportista que comea um
exerccio fsico ou uma prova j desidratado.
Conquanto, se a ingesto de lquidos for excessiva,
como resultado pode-se produzir um problema
grave denominado Hiponatremia (diluio da
concentrao de sdio no sangue). Isto costuma
ver-se frequentemente em principiantes, que
trabalham com intensidades baixas mas bebem
grandes quantidades de lquido a pensar que esto
proceder corretamente.
Em todas as situaes, pode ser uma ajuda para
um atleta conhecer os seus nveis de suor habituais
e o fcil ou difcil que pode ser beber para manter o
seu ritmo. O seguinte guia oferece algumas ideias
sobre como o comprovar.
Quando necessrio algo mais que gua?
Embora a hidratao seja um tema importante das
estratgias de nutrio durante o exerccio fsico, os
lquidos consumidos durante o exerccio fsico
podem conter diversos ingredientes. Em termos de
benefcios provados para o rendimento fsico,
nenhum nutriente pode ser comparado com a gua
e/ou os hidratos de carbono.
Durante um exerccio fsico com durao de
mais de 1 hora e que provoque cansao,
aconselha-se a que os desportistas consumam
uma fonte de hidratos de carbono que se
transforme rapidamente em glucose no sangue. Isto
geralmente melhora o rendimento fsico, permitindo
ao atleta manter o ritmo, a destreza e a concentra-
o ao contrrio de sucumbir fadiga. Como se
expunha na seco anterior: hidratos de carbono
em competio, os objetivos dos hidratos de
carbono durante o exerccio fsico variam em funo
da preparao do atleta (de quanta energia dispe),
das necessidades de energia da prova (durao e
intensidade da sesso), e da tolerncia individual.
A utilizao de bebidas comerciais para
desportistas com um contedo em hidratos de
carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100
ml) permite suprir simultaneamente na maior parte
das provas, as necessidades de hidratos de carbono
e lquidos. Estes hidratos de carbono podem
proceder de acares (isto , sacarose, frutose,
glucose), malto dextrinas, ou outros hidratos de
carbono de digesto rpida. melhor que os atletas
sejam is a bebidas para desportistas bem
conhecidas, com as quais estejam familiarizados,
para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras
consequncias. Alguns atletas podem tolerar
bebidas mais concentradas, especialmente se as
mesmas tiverem combinaes de acares.
Consumir estas bebidas nos treinos desportivos vai
permitir uma melhor adaptao do intestino durante
a competio.
Normalmente, quando se consomem hidratos de
carbono durante o exerccio fsico, a melhor forma
de consumi-los seguindo um modelo de ingesto
frequente e continuo. Isto vai proporcionar uma
estimulao constante do crebro e do sistema
nervoso central, ou, quando for necessrio, uma
fonte constante de energia adicional para o
msculo.
Os lquidos que forem consumidos durante o
exerccio fsico com durao superior a 1 ou 2 horas
devem incluir sdio, assim como os ingeridos
durante qualquer prova que provoque fortes perdas
de sdio (isto , mais de 3 ou 4 gramas de sdio;
(veja a tabela seguinte para fazer uma avaliao).
A cafena contida em bebidas e alimentos de
consumo quotidiano pode melhorar a resistncia ou
23
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
o rendimento fsico durante as etapas nais de um
exerccio prolongado. Este benefcio pode ser obtido
com doses relativamente pequenas de cafena
(aprox. 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200
mg de cafena, que equivale a 1 ou 2 chvenas de
caf ou 750 a 1500 ml de bebida de cola), que
normalmente consomem pessoas de diversas
culturas. Diversos produtos (gis, bebidas, etc.)
tambm podem proporcionar uma dose
convenientemente baixa de cafena.
Reidratao aps o exerccio fsico
Repor a gua e os sais minerais perdidos pelo
suor uma parte essencial do processo de
recuperao. Dado que as perdas atravs do suor
e da urina continuam durante a recuperao, o
desportista precisa de beber entre 1,2 e 1,5 litros
de lquido por cada Kg de peso perdido durante o
treino ou competio para compensar e repor
totalmente todas as perdas de lquidos.
O sdio o principal eletrlito perdido no suor,
e tambm deve ser reposto. A reposio de sdio
pode ser conseguida mediante lquidos que
contenham sdio, como bebidas para desportistas
e solues farmacolgicas de reidratao oral.
Contudo, um simples alimento ou um snack pode
restituir a quantidade de sdio necessria, dado
que os alimentos contm sal naturalmente (ex.
Pes, cereais de pequeno almoo, queijo, carnes
processadas) ou porque se acrescenta sal ao
preparar a refeio.
A recuperao aps o exerccio faz parte da
preparao para a sesso seguinte de exerccios,
e a reidratao deve ser pensada como uma parte
importante da equao.
Estratgias especiais
Os atletas que estejam desidratados para conseguir
peso vo precisar de estratgias especiais para
beber antes e durante as competies para otimizar
o rendimento fsico. Estes atletas beneciariam
perante o aconselhamento de um prossional de
nutrio para desportistas qualicado e com
experincia.
Os atletas que treinem e compitam enquanto
praticam jejum durante o ms de Ramado devem
praticar uma estratgia de hidratao que preserve
o rendimento fsico e proteja a sade.
Como acontece com sapatos novos, no se
experimentam novos planos de ingesto de
lquidos e fontes de energia durante uma
competio importante. Pratiquem com
antecedncia para encontrar o que melhor
para cada um.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Uma desidratao grave reduz o rendimento
fsico e aumenta o risco de doenas pelo calor,
mas beber demasiado tambm pode ser
prejudicial ou incmodo. Cada desportista
diferente, porque cada um tem diferentes
formas de perder suor e diferentes
oportunidades para beber lquidos durante os
exerccios fsicos e as provas. Necessita de um
plano pessoal de hidratao e tem de
representar um papel especco para o seu
desempenho.
H que recordar que os humanos no se
adaptam desidratao, mas podem aprender
a sofrer menos. Trs passos muito simples
podem ajudar a orientar as prticas de
hidratao.
1.Comear a sesso bem hidratado. Se estiver
a urinar com menos frequncia do que o
normal, pode ser que esteja desidratado. Se a
cor da urina mais escura do que o normal
num atleta, ento pode ser que no se esteja a
beber o suciente. Deve-se comprovar a cor da
urina com o grco.
No podemos esquecer que o objetivo NO
deve ser que a urina seja to plida como
possvel. Beber demais pode ser desconfortvel
e, se for em excesso, possivelmente prejudicial.
O objetivo desenvolver prticas de ingesto
de lquidos ao longo do dia que sigam um ritmo
da necessidade habitual de lquidos e das
perdas especiais derivadas do exerccio ou de
ambientes quentes. medida que as perdas
variam, assim devem ser feitas as prticas de
ingesto de lquidos. Faz mais sentido distribuir
esta ingesto ao longo do dia do que tentar
repor, na ingesto de lquidos, no m. Beber
mais que o necessrio no m do dia pode supor
interromper vrias vezes o sono para idas
casa de banho.
2. Desenvolver um plano de ingesto de
lquidos para treino fsico e competio
adequado para o atleta. Este deve ser baseado
em diferentes informaes, como as habituais
perdas de suor, as oportunidades de beber em
cada desporto, e a informao que se acumula
sobre o bem-estar e sede.
As perdas de suor tm de ser controladas,
assim como o xito de um plano especco de
ingesto de lquidos durante sesses de treino
em diferentes situaes (ver quadro). Como se
sente o atleta? Como rende? Qual foi a perda
de peso ao longo da sesso? Normalmente no
deve superar o 1 ou 2% de massa corporal. Se
perder mais, provavelmente no bebeu o
suciente. Deve beber mais para a prxima vez.
Se perder menos, pode ter bebido demais.
Sentiu-se desconfortvel? Aproveitou para
descansar enquanto bebia?
Beber muito para poder ganhar peso durante
a competio provavelmente nunca ser uma
boa ideia. O nico momento em que pode ser
necessrio faz-lo quando comeou
desidratado no princpio do evento.
3. Se for um suador de sal, pode precisar de
bebidas com mais sais minerais, concreta-
mente, de sdio e, quando as perdas de suor
forem elevadas, mais sal nas refeies. Para
comprovar se suamos sal, levamos uma
camisola preta ao treino e comprovamos se
temos anis de sal (p branco) por baixo dos
braos e no peito. As perdas elevadas de sal
podem ser um fator que contribui em certos
casos para as cibras musculares. As bebidas
para atletas com maiores nveis de sal (sdio)
(ex. 300 at 500 mg de sdio por 500 ml de
liquido) podem ajudar a reduzir o risco de
cibras.
Formas prticas de avaliar e
gerir a hidratao
25
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Como calcular o ndice de transpirao e a perda de sal:
1. Medir o peso corporal antes e depois de no mnimo uma hora de exerccio fsico em
condies similares de competio ou treino intenso.
2. Medir o peso corporal vestindo a mnima roupa e descalo. Aps o exerccio, secar com uma
toalha e obter o mais depressa possvel o peso corporal depois do exerccio fsico (ex. Menos de
10 minutos e antes de comer, beber ou ir casa de banho).
Exemplo: Peso antes do exerccio fsico = 74,5 Kg
Peso depois do exerccio fsico = 72,8 Kg
Dce de uidos = 1,7 Kg
3. Calcular o peso de qualquer lquido ou alimento que se tenha consumido durante o exerccio
fsico.
Exemplo: 800 ml de lquido = 800 g ou 0,8 Kg
4. Perda de suor (litros) = Peso corporal antes do exerccio fsico (kg) Peso corporal depois do
exerccio fsico (kg) + peso de lquidos/alimentos consumidos (kg).
Exemplo: 74,5 kg 72,8 Kg = dce de 1,7 Kg
+ 0,80 kg (800 ml de liquido) = perda de suor de 2,5 Kg ou 2.500 ml
Para transform-lo num ndice de transpirao por hora, dividir pelo tempo de exerccio fsico
em minutos e multiplicar por 60.
5. O dce de peso no m da sesso orienta sobre como se estava hidratado durante a sesso
e quanto necessrio reidratar depois.
Para transformar Kg em percentagem de massa corporal, deve-se dividir o dce de
peso pelo peso corporal ao incio e multiplicar por 100:
Exemplo: 1,7 Kg/ 74,5 x 100 = 2,3%
Nota: 2,2 libras equivalem a 1,0 Kg e um volume de 1,0 litros ou 1.000 litros ou 34 onas de
gua.
26
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Amarelo plido
Palha
Amarelo dourado
Laranja dourado
mbar plido
mbar
mbar
muito dourado
Cobre oscuro
Laranja escuro
Castanho mdio
Rubi escuro
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Utilizar este grco
para comprovar a cor
da urina. Se a cor for
escura, pode ser que
precise de beber mais.
27
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
As vitaminas e minerais so substncias qumicas
que ajudam o organismo a funcionar correta-
mente, atuando como cofatores no metabolismo.
Determinados minerais e vitaminas tambm
desempenham uma funo como antioxidantes,
absorvendo os radicais livres do oxignio que se
formam como subproduto do metabolismo. Outros
minerais formam tecidos importantes, como o
clcio nos ossos. Em resumo, so essenciais para
manter uma sade e funes timas. frequente
que os atletas desejem saber se os seus
programas de treino geram necessidades
especiais de ingesto adicional de vitaminas e
minerais. provvel que este seja o caso para,
pelo menos alguns nutrientes, mas numa dieta
bem escolhida baseada numa ingesto adequada
de energia, poder conter facilmente todo o
aumento da procura.
Estudos dietticos demonstram que a maior
parte dos desportistas podem obter a ingesto
recomendada de vitaminas e minerais mediante
alimentos quotidianos, como frutas, verduras,
cereais, produtos lcteos e carnes magras. Entre
os que correm o risco de no consumir a
quantidade ideal destes micronutrientes
incluem-se:
Desportistas que, com o objetivo de perder peso,
restringem a ingesto de energia, especialmente
durante longos perodos.
Desportistas que seguem padres de
alimentao pouco variada e dependem de
alimentos com baixa densidade de nutrientes.
A melhor forma de corrigir esta situao
procurar aconselhamento de um especialista em
nutrio para desportistas, como um dietista
especializado em nutrio para atletas. Quando a
ingesto de alimentos no se pode melhorar de
forma adequada (por exemplo, quando o atleta
viaja para um pas com uma oferta limitada de
alimentos) ou se sofre de uma carncia de
vitaminas ou minerais em particular, pode estar
justicado o consumo de suplementos, sempre
com aconselhamento de um especialista
qualicado em nutrio para desportistas.
Geralmente, a melhor opo quando se segue
uma ingesto de alimentos restringida, um
suplemento com uma ampla gama de vitaminas e
minerais, embora possa tornar-se necessrio o
consumo de suplementos de determinados
nutrientes para corrigir uma decincia
diagnosticada em nutrientes.
Existem vrios micronutrientes especiais e
outros produtos qumicos alimentares que
merecem especial meno e que se discutem de
seguida.
Vitaminas, minerais
e toqumicos
28
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Nutrientes antioxidantes
Sabemos que os radicais livres de oxignio
produzem-se durante o metabolismo normal e que
o nosso organismo desenvolve sistemas
antioxidantes de defesa para neutralizar estas
substncias qumicas e o dano que possam
provocar. Tambm sabemos que o exerccio fsico
provoca um aumento da produo destes radicais,
por isso muitos atletas pensam que os suplementos
de antioxidantes podem ajudar a proteg-los
perante a magnitude deste prejuzo. Os
suplementos de vitaminas C e E popularizaram-se
com este m.
Porm, mais recentemente produziram-se
mudanas neste pensamento.
Parece desnecessrio repor grandes doses de
vitaminas antioxidantes quando o organismo tem os
seus prprios mecanismos para intensicar um
sistema antioxidante de defesa mais complexo. Na
verdade, os suplementos podem desequilibrar o
sistema e provocar mais danos que fazer algum tipo
de bem.
Podem existir alguns benefcios associados
produo de radicais livres de oxignio: novas
provas demonstram que funcionam como sinais
para favorecer importantes adaptaes ao treino.
possvel que o consumo de suplementos
antioxidantes na realidade neutralize parte da
sinalizao que sustm a recuperao e adaptao
a um exerccio fsico, o que signica que os
suplementos antioxidantes podem reduzir a eccia
de um programa de treino.
Os alimentos contm uma ampla variedade de
substncias qumicas que beneciam a sade, alm
de vitaminas e minerais. Estes produtos,
normalmente chamados toqumicos, favorecem o
funcionamento e a sade do nosso organismo
como antioxidantes, agentes anticancergenos e
mediante muitas outras funes.
Entre os nomes de algumas destas substncias
qumicas incluem-se a quecetina e
epigalocatequina-3-galato (ECGC). Novos estudos
investigam continuamente se estes produtos, na
forma de suplementos, podem ser teis para a
sade e o rendimento fsico. At data, estes
estudos no conseguiram traduzir os benefcios
conhecidos destes produtos para a sade, num
resultado funcional. Por isso, neste momento, a
forma mais ecaz de conseguir estas substncias
qumicas ingerindo-as abundantemente nos
alimentos.
Ideias para variar a dieta e comer
alimentos ricos em nutrientes para
conseguir uma ingesto abundante de
vitaminas, minerais e toqumicos:
Experimentar novos alimentos e novas
receitas e consumir a maior parte dos
alimentos na poca.
Experimentar todas as variedades dos
diversos alimentos, assim como
diferentes tipos de frutas, vegetais e
cereais.
Combinar os alimentos nos pratos de
forma equilibrada, como em saladas e
sopas.
Ponderar antes de eliminar um alimento
ou grupo de alimentos do plano de
alimentao.
Procurar alimentos de substituio que
tenham nutrientes similares quando se
exclua um grupo de alimentos da dieta.
Incluir frutas e legumes em cada refeio.
As cores intensas e brilhantes de
numerosas frutas e legumes so sinal do
seu alto contedo vitamnico e de
fotoqumicos. Tentar encher o prato com
um arco-ris de alimentos de vrias cores
para garantir uma boa ingesto deste tipo
de nutrientes que favorecem sade.
29
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Vitamina D
A vitamina D est classicada como uma vitamina
lipossolvel que atua como uma hormona.
Desempenha funes importantes no organismo,
incluindo a manuteno de uma boa sade ssea, a
funo muscular e a imunidade. A vitamina D
encontra-se em alguns alimentos, mas a nossa
fonte principal procede da exposio luz solar.
Existem provas que muitas pessoas apresentam um
estado de carncia ou inferior ao timo de vitamina
D. A decincia de vitamina D pode trazer vrios
problemas de sade, incluindo um maior risco de
leses sseas, dor crnica msculo-esqueltico e
infees virais do trato respiratrio. Resolver o
estado de carncia de vitamina D nos atletas produz
efeitos bencos sobre a sade e rendimento
desportivo.
Entre os desportistas com risco de decincia
de vitamina D encontram-se aqueles que
apresentam as seguintes caractersticas:
Treinam em interiores
Tm a pele escura
Vivem longe do Equador
Vestem roupas que cobrem a maior parte do
corpo
Utilizam regularmente protees solares ou
conscientemente evitam o Sol
O estado de vitamina D dos atletas deve ser
avaliado e, se os nveis forem inferiores aos ideais,
deve comear-se, sob superviso mdica, um
tratamento com um suplemento de vitamina D e
talvez uma exposio controlada luz solar.
Ferro
O ferro desempenha um importante papel no
transporte de oxignio no sangue (como a
hemoglobina) e no msculo (como a mioglobina), e
o seu dce pode, obviamente, reduzir o
rendimento fsico e a recuperao. Existem algumas
provas onde os requerimentos de ferro num
desportista podem ser mais elevados por um maior
nvel de perda devido sua carga de treino. Porm,
na maior parte dos atletas com decincia de ferro
ou anemia, a causa deve-se a uma deciente
ingesto de ferro.
Os atletas que apresentam maior risco com este
problema so os que limitam a ingesto de energia
e a variedade de alimentos. Dado que as carnes,
incluindo as aves, e os peixes, so uma importante
fonte de ferro de boa absoro, os vegetarianos
devem planicar cuidadosamente as suas refeies
para procurarem fontes de ferro alternativas. As
mulheres tambm apresentam um risco pela sua
maior necessidade de ferro, que se deve s perdas
de sangue menstruais e a uma ingesto menor de
alimentos. Comer alimentos ricos em ferro vai
ajudar a reduzir este risco. Os atletas com
decincia de ferro devem ser controlados
periodicamente assim como os que forem realizar
um treino em altitude, tambm devem controlar os
seus nveis de ferro para garantir que tm reservas
sucientes de ferro que lhes permitam as
adaptaes s suas necessidades de treino
especializado. No se recomenda o consumo
habitual de suplementos de ferro: excesso de ferro
pode ser to prejudicial como falta de ferro. A
automedicao com suplementos de ferro pode
esconder a causa real do cansao ou no resolver a
origem do baixo nvel de ferro.
30
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Estratgia de alimentao rica em ferro
Consumir pores moderadas de carnes
vermelhas (ferro de alta absoro) entre 3
a 5 refeies por semana.
Escolher produtos de cereais forticados
com ferro, como cereais de pequeno-
almoo.
Combinar fontes de ferro vegetais e no
crnicos (ex. Legumes, cereais, ovos,
verduras de folha verde) com fatores
alimentares que melhorem a absoro de
ferro. Entre estes inclui-se a vitamina C e
um fator de melhoria da absoro de
ferro que se encontra na carne/peixe/
frango. Entre os exemplos de uma
combinao inteligente podemos dizer:
fruta ou sumo de frutas com cereais de
pequeno-almoo, ou chilli com carne
(carne e feijes).
Clcio
O clcio importante para uns ossos saudveis,
especialmente nos adolescentes e em mulheres
atletas, por isso importante garantir uma
ingesto adequada de clcio. As melhores
fontes de clcio so os produtos lcteos,
includas as variedades meio gordo ou magro.
Estratgia de alimentao rica em clcio
Cada atleta deveria propor como objetivo
incluir 3 doses destes alimentos nos seus
planos de alimentao diria:
- Copo de leite
- Pedao de queijo
- Copo de iogurte
Durante os perodos de crescimento na
infncia e na adolescncia e, durante a
gravidez e o aleitamento, so necessrias
doses dirias adicionais.
Os alimentos de soja enriquecidos podem
resultar num til substituto quando um
atleta no possa consumir produtos
lcteos.
31
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Os atletas procuram nos suplementos nutricionais
numerosos benefcios, incluindo:
Favorecer a adaptao no treino
Aumentar a quantidade de energia
Permitir um treino mais sustentvel e intenso ao
favorecer a recuperao entre sesses
Manter uma boa sade e reduzir interrupes do
treino devido a fadiga crnica, doenas ou leses
Melhorar o rendimento fsico em competio
Aportar uma fonte cmoda de nutrientes fceis de
consumir, quando no hajam alimentos quotidianos
disponveis ou no seja prtico ingeri-los. Neste
caso, com maior frequncia, antes de, durante ou
depois de uma sesso de treino.
Os alimentos para atletas normalmente
elaboram-se para conseguir este ltimo
objetivo. Ao proporcionar uma forma prtica de
cobrir necessidades especiais de nutrio,
podem ajudar de forma indireta ao atleta para
conseguir alguns dos benefcios comentados.
Entre os exemplos de alimentos teis para
atletas incluem-se:
Bebidas para atletas (que restituam liquido,
eletrlitos e hidratos de carbono durante o
exerccio fsico)
Gis para atletas (ingesto adicional de hidratos
de carbono, especialmente durante o exerccio
fsico)
Alimentos em formato liquido (hidratos de
carbono, protenas, vitaminas e minerais para
ingesto antes da prova, recuperao depois do
exerccio fsico ou uma dieta alta em energia)
Barrinhas para desportistas (hidratos de carbono,
protenas, vitaminas e minerais, tambm se pode
conseguir esta mesma restituio mediante um
formato lquido)
claro que antes de os utilizar deve-se pensar no
custo destes alimentos para desportistas. Os atletas
deviam ser conscientes que o mercado de alimentos
para desportistas inclui desde produtos elaborados
com cuidado para proporcionar nutrientes que
cumprem objetivos dietticos bem documentados,
at artigos aprimorados com uma medocre
composio ou com uma adio de ingredientes
no apoiados por uma base cientca suciente.
Entre os atletas est amplamente difundido o
consumo de plulas, poes, preparados em p e
outros suplementos para atletas, mas poucos dos
produtos utilizados pelos atletas esto apoiados por
uma base de investigao cientca slida e
inclusive alguns at podem ser prejudiciais. Todos os
atletas deviam ponderar cuidadosamente os riscos e
benefcios de cada suplemento alimentar antes de o
experimentar.
Quando exista uma decincia demonstrada de
uma vitamina ou um mineral essencial e no seja
possvel uma maior ingesto a partir dos alimentos,
um suplemento pode vir a ser de grande ajuda. Por
exemplo, em outras seces desta monograa
indicou-se que os atletas que apresentem uma
decincia diagnosticada de ferro ou de vitamina D
podem beneciar com um tratamento com
suplementos, mas isto s deve ser feito se uma
anlise ao sangue demonstrar que necessrio.
Contudo, o consumo de suplementos no
compensa uma m eleio de alimentos e uma
dieta inadequada. uma opo muito melhor apren-
der sobre nutrio e alimentos, de forma a escolher
alimentos que garantam cobrir as necessidades
nutricionais. Uma dieta bem escolhida vai favorecer
uma ingesto adequada das vitaminas e minerais
essenciais.
Suplementos e preparados proteicos em p
Entre os produtos desportivos de nutrio de maior
venda encontram-se suplementos de protenas,
barras de elevado contedo em protena e
preparados de aminocidos. Embora para o
Suplementos e alimentos
para desportistas
32
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
desenvolvimento da reparao dos msculos seja
essencial uma ingesto adequada de protenas, isto
pode ser facilmente conseguido a partir de
alimentos quotidianos e raramente se precisa de
suplementos caros. Quando for necessria uma
fonte mais prtica de protena de alta qualidade, os
suplementos proteicos preferidos so os que se
seguem:
Suplementos de protenas e hidratos de carbono
(tambm conhecidos como suplementos
alimentares em formato liquido). Proporcionam uma
fonte dos principais nutrientes necessrios para a
recuperao aps o exerccio fsico (que ajudam
reparao, reidratao e ao carregamento de
energia), que se prepara facilmente e rapidamente
digerida. Alm disso, podem proporcionar uma fonte
de energia de fcil consumo ou ajudar a cobrir as
necessidades de energia e nutrientes quando se
viaja.
Um simples preparado de protena o soro do
leite em p; o soro uma protena do leite de alta
qualidade, que proporciona uma fonte rapidamente
digerida de leucina e outros aminocidos essenciais.
Um preparado proteico de protena de soro pode ser
til quando a reparao e a adaptao a principal
necessidade da recuperao, ou quando
necessrio uma soluo rpida para acrescentar
protena de qualidade num alimento de qualidade
inferior ao habitual. No existe evidncia cientca de
que verses fantasiosas da protena do soro do leite,
com tcnicas especiais de preparao ou outros
ingredientes, sejam superiores a produtos mais
simples. Uma dose que restitua de 20 a 30 g de
protena de soro de leite adequada para cobrir as
necessidades num s alimento ou snack.
Reduo de gordura e aquisio de massa
muscular
Existe uma longa gama de suplementos venda
que prometem reduzir os nveis de gordura corporal
e substitu-la por msculos mais fortes e
desenvolvidos, publicidade que atrai igualmente
desportistas e no desportistas.
A realidade que muitos dos produtos ecazes
para fazer aumentar o tecido magro ou diminuir a
gordura corporal, ou esto na lista de produtos
proibidos ou esto associados a srios riscos para a
sade (ou as duas coisas). J se demonstrou a
presena, em alguns produtos para a perda de
peso, de frmacos proibidos que no esto
indicados no rtulo, o que pode provocar resultados
positivos em anlises de substncias dopantes.
Entre os compostos que ajudam a desenvolver
massa muscular incluem-se o crmio, boro,
hidroximetilbutirato, colostro e outros. De acordo
com a evidncia cientca, at data, nenhum
oferece ao atleta nada que valha a pena.
Aumentar a carga de energia
Entre os suplementos desta categoria incluem-se
carnitina, piruvato e ribose, assim como preparados
de plantas exticas. No provvel que nenhum
destes melhore o rendimento fsico e, apesar das
promessas publicitrias, nenhum estudo cientco
srio independente os conrma. A nica exceo a
esta regra pode ser a carnitina. Existe agora uma
evidncia cientca limitada que a carnitina pode
afetar o metabolismo no exerccio fsico em
determinadas circunstncias, mas a evidncia
cientca dos seus efeitos sobre o rendimento fsico
ainda no convincente.
Nutrio e sistema imunolgico
Existe uma certa evidncia cientca de que os
jogadores que treinam de forma intensa podem ser
mais propensos a doenas leves e infees.
Normalmente so insignicantes, mas podem
interromper o treino ou fazer com que um atleta
falte a competies importantes. Um treino rigoroso
pode comprometer o sistema imunolgico do
organismo gerando altos nveis de hormonas de
stress, reduzindo a sua capacidade de lutar contra
estas infees.
33
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Existem numerosos suplementos nutricionais,
includos a glutamina, o zinco, a equincea, o
colostro e outros, que prometem reforar o sistema
imunolgico, mas no existe uma evidncia
cientca slida de que nenhum deles seja efetivo. A
melhor estratgia comprovada para apoiar um bom
sistema imunolgico inclui programar perodos de
descanso adequados e adaptar a ingesto de
energia e hidratos de carbono s necessidades
energticas. Existe uma boa evidncia cientca de
que a ingesto de hidratos de carbono durante o
exerccio fsico prolongado reduz os nveis de
hormonas do stress, assim como que os
probiticos, como o lactobacillus presente nos
iogurtes, tambm podem favorecer a sade
intestinal e do sistema imunolgico.
Suplementos para a sade dos ossos e
articulaes
O treino intenso supe um desgaste adicional para
os ossos, as articulaes e as suas estruturas
associadas e oferecem-se numerosos suplementos
para proteger e reparar estes tecidos.
Uns ossos saudveis precisam de uma boa dose
de clcio, magnsio, fsforo, vitaminas D e C e
protenas. Na maior parte dos casos estes nutrientes
podem incluir-se mediante uma dieta bem escolhida
e uma adequada exposio luz solar. Os
desportistas que sofrem de problemas por
insucincia de densidade ssea devem procurar
ajuda prossional e submeterem-se a um
tratamento controlado por um mdico para
desportistas.
Para a sade das articulaes promovem-se a
glucosamina, condroitrina, metilsulfonilmetano
(MSM) e outros produtos. Existe alguma evidncia
cientca que um tratamento longo (entre 2 e 6
meses) com glucosamina pode proporcionar um
alvio subjetivo em pessoas mais velhas que sofram
de osteoartrite, mas existe muito pouca evidncia
cientca do efeito benco sobre a proteo das
articulaes durante treinos de grande intensidade
em atletas saudveis.
Suplementos que poderiam ser bencos
Certos suplementos alimentares oferecem nos
rtulos a possibilidade de um maior rendimento
fsico para determinados atletas em provas
especcas. Entre estes suplementos incluem-se a
creatina, a cafena, o bicarbonato, b-alanina e
poucos mais.
Creatina. Os suplementos de creatina podem
aumentar a quantidade de fosfocreatina de alta
energia armazenada nos msculos e melhorar o
rendimento fsico em um ou vrios sprints. Tom-la
como suplemento tambm pode desenvolver a
massa e/ou a fora muscular, o que til para
alguns desportistas, mas o peso extra pode ser
prejudicial para outros. Como acontece com todos os
suplementos alimentares, perigoso superar a dose
mxima ecaz. A creatina encontra-se normalmente
na carne de vaca e no peixe, mas as doses efetivas
(10 a 20 g ao dia durante 4 a 5 dias para
restabelecer, e 2 a 3 g por dia para manuteno) so
maiores que as que se encontram nos alimentos do
dia-a-dia. Os suplementos de creatina no parecem
ser prejudiciais para a sade.
Cafena. Uma pequena quantidade de cafena (1 a 3
mg/kg) pode ajudar ao rendimento desportivo
durante um exerccio fsico prolongado e tambm
pode ser til para um exerccio fsico de mais curta
durao. Essas doses moderadas podem-se
encontrar nas quantidades dirias de caf,
refrigerantes de cola e certos produtos para atletas
(p. ex.: gis). Por exemplo, numa pequena chvena
de caf ou em 750 ml de refrigerante de cola h
cerca de 100 mg de cafena. Maiores doses de
cafena no parecem ser mais ecazes e podem ter
resultados negativos como ansiedade, mal-estar
gastrointestinal, excitao e alteraes do sono, o
que pode supor um problema em provas que se
prolonguem vrios dias e em desportos que
impliquem provas fsicas classicatrias e nais.
34
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Bebidas energticas. No se devem confundir
estas bebidas com cafena e aucares com as
bebidas para atletas desenhadas para reidratar o
organismo durante o exerccio fsico. De facto, as
bebidas energticas so uma m opo de
consumo quando se exercita (especialmente com
calor) devido ao elevado contedo de acar, que
pode reduzir a absoro de lquidos. Embora as
bebidas energticas possam parecer refrescantes e
hidratantes, no se devem consumir antes, durante
nem depois do exerccio fsico se for necessrio
restituir perdas de suor. Estas bebidas tambm
podem ser potencialmente perigosas se se
consumirem em excesso ou em combinao com
outros estimulantes ou lcool. Finalmente, as
bebidas energticas podem incluir substncias
proibidas, como as derivadas de produtos de plantas
sem regulamentao. No se comprovou a pureza
ou a contaminao da maior parte das bebidas, o
que poderia dar lugar a resultados positivos em
provas de dopagem.
Agentes Tampo. Durante um exerccio fsico
muito intenso, os msculos produzem lactato e ies
de hidrognio (acidez). Isto resulta ao mesmo
tempo em bom (ao repor energia para
permitir grandes esforos) e mau (ao
provocar dor e interferir com a
funo muscular). Da mesma
forma que o excesso de acidez no
estmago se pode neutralizar ao
tomarmos bicarbonato, tomar
bicarbonato de sdio numa
dose de aproximadamente 0,3
g por Kg de peso corporal
antes de uma prova vai
proporcionar ao sangue uma
capacidade extra para
suportar a acidez produzida
pelo msculo. Isto pode
reduzir o cansao e a
diminuio do rendimento
fsico que se costuma
experimentar em provas de mximo esforo com
uma durao de 30 segundos a 8 minutos e talvez
em jogos de equipa em que se do esforos
repetidos desta natureza. Existe um risco de
problemas gastrointestinais, pelo que os atletas
deviam experiment-lo nos treinos fsicos. O citrato
de sdio outro agente tampo, mas parece
menos ecaz. Mais recentemente, uma ingesto
crnica de um suplemento de b-alanina ao longo
de 4 a 10 semanas demonstrou elevar os nveis
musculares de carnosina, um importante tampo.
Existe certa evidncia cientca de que isto pode
melhorar o rendimento fsico em certos modelos de
exerccios de alta intensidade, mas necessrio
mais trabalho para ter a certeza do leque de
situaes em que pode ser til. Em algumas provas
tambm pode ser benco combinar suplementos
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
de b-alanina (tampo interno no msculo) e carga
de bicarbonato (tampo externo no sangue) para
maximizar o potencial do efeito tampo.
Nitrato. A suplementao durante pouco tempo
com nitrato pode reduzir a quantidade de oxignio
necessria para realizar uma quantidade
estabelecida de trabalho. Esta melhoria da ecincia
pode melhorar o rendimento fsico em provas com
durao de uns minutos ou pouco mais. Numerosos
vegetais, includa a beterraba, contm altos nveis
de nitrato; por isso, o sumo de beterraba
transformou-se num suplemento popular entre os
desportistas. So necessrias investigaes que
possam conrmar a eccia do sumo de beterraba/
suplementos de nitrato sobre o rendimento fsico e
para determinar o leque de provas em que pode vir
a ser til. Embora aumentar a ingesto de nitrato
mediante o consumo de vegetais no seja
prejudicial, ainda est por estudar a segurana de
utilizar preparados de nitrato em p.
Suplementos e dopagem
Os atletas que se submetam a controlo anti-doping
em virtude de programas nacionais ou internacio-
nais devem ter especial precauo ao utilizar
qualquer suplemento.
Alguns suplementos dietticos preparam-se em
condies anti-higinicas e contm toxinas que
podem provocar problemas gastrointestinais.
Outros no contm todos os ingredientes (em
especial os mais caros) que aparecem na etiqueta.
A contaminao de suplementos dietticos com
substncias que podem dar positivo a um
desportista num teste de dopagem muito
frequente: alguns estudos provaram que um em
cada quatro suplementos pode dar como resultado
uma prova positiva. Estes compostos proibidos no
esto indicados na etiqueta, pelo que no h forma
de o atleta (ou o pessoal mdico) saber da sua
presena. As compras atravs da internet
apresentam um risco ainda maior e deve-se ter
extrema precauo. Antes de tomar qualquer
suplemento deve-se consultar um especialista em
nutrio para desportistas.
Atualmente, no existe garantia de pureza de
nenhum suplemento comercial. A nica forma de
poder ter a certeza evitar todos os suplementos,
mas muitos atletas no aceitam este conselho. Todo
o desportista cauteloso deve querer ter muitos bons
motivos para utilizar um suplemento diettico e ter a
garantia de que existe um risco muito baixo de uma
prova adversa antes de se decidir a utiliz-lo.
Muitos dos suplementos dietticos base de
plantas prometem aumentar os nveis de
testosterona e assim ter uma ao anablica: tais
suplementos incluem Tribulus terrestres, Chrysin,
Indol-3-Carbinol, palmeira an, gamma orizanol,
yohimbina, Smilax ou salsaparrilha e Mummio.
Estas armaes baseiam-se em experincias in
vitro feitas em tubos de ensaio e nenhuma
demonstrou ser efetivo em humanos. No se
aconselha aos desportistas o consumo destes
suplementos.
Os atletas devem ser conscientes do estrito
principio de responsabilidade que os faz
responsveis por tudo o que comem e bebem. A
ignorncia no uma desculpa para um resultado
positivo num controlo antidopagem.
Tem de se vericar cada suplemento com um
mdico ou um prossional de nutrio para
desportistas qualicado. Se houver a mnima
duvida, no deve ser consumido.
Aspetos a considerar quando se decide utilizar
um suplemento ou alimento para desportistas.
seguro?
legal?
Existe evidncia cientca que funciona na dose
recomendada?
Conhecem-se os protocolos corretos de como e
quando tom-lo?
aceite por um desportista?
36
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Necessidades de nutrio
para populaes especiais
O jovem desportista
Qualquer criana e adolescente de qualquer parte
do mundo devia ter a oportunidade de participar em
algum desporto e devia ser encorajado a faz-lo. O
desporto oferece os benefcios de capacidade
aerbica, desenvolvimento de habilidades e
experincia de trabalhar num ambiente de equipa.
Rapazes e raparigas podem comear a praticar e
competir desde cedo, embora o foco devesse ser
estar em divertir-se e desenvolver habilidades mais
que no rendimento. Mesmo assim, a maior parte
das crianas so competitivas por natureza e seria
um erro suprimir esse instinto. Aqueles que tm um
talento particular podem passar ao treino mais srio
e competio, mas possvel que outros
continuem por motivos de entretenimento, forma
fsica e contacto social.
Problemas do treino
Em funo da idade e da categoria do desportista
jovem, o treino pode variar desde a aula semanal
de educao fsica na escola at sesses
estruturadas num clube local. Os objetivos do treino
podem variar desde a simples diverso at um
programa progressivo dirigido a desenvolver as
habilidades, forma e fsico necessrios para
prosseguir at competio a srio. comum
convidar jovens atletas com talento a treinarem com
uma equipa ocial, o que costuma acrescentar-se
sua participao na equipa da sua idade.
Problemas da competio
Para os grupos de idades inferiores, no devia haver
uma necessidade especial de mudana na dieta
nos dias antes da competio nem no prprio dia
da competio. Os objetivos dietticos principais
so minimizar o risco de problemas gastrointestinais
e evitar problemas de desidratao nos dias de
calor. Pode ser melhor evitar alimentos slidos entre
2 at 3 horas antes da competio devido a que a
combinao de exerccio fsico e nervosismo pode
provocar alguns incmodos gstricos.
comum as crianas permanecerem ao Sol
durante muitas horas nos dias de desporto, por isso
os adultos devem estar vigilantes para garantirem
uma aplicao frequente de protetor solar e atentos
a qualquer criana que parea ter problemas.
Deve-se dispor de uma boa reserva de lquidos e
pode ser necessrio lembrar s crianas que
bebam um pouco com intervalos regulares.
Problemas especiais e estratgias de
alimentao
comum os pais transformarem-se em treinadores
de equipas de crianas. Podem aceitar estes
lugares sem avaliar as exigncias fsicas ou as
necessidades nutricionais do desporto ou dos
jovens e sem recursos para pr em prtica um
programa ecaz de treino e dieta. importante
colocar disposio destes treinadores recursos
educativos, de forma a que possam guiar os jovens
desportistas para bons hbitos.
Os atletas deviam ser encorajados a desenvolver
bons hbitos de nutrio desde pequenos. A
adolescncia um momento marcado por uma
maior independncia, que se estende a uma maior
liberdade na eleio de alimentos e responsabili-
dade na sua preparao. A promessa do xito
desportivo pode proporcionar uma forte motivao
para desenvolver boas prticas dietticas. A
informao e o exemplo de bons modelos podem
ajudar uma pessoa jovem a desenvolver boas
prticas de alimentao nas suas dietas dirias
(treinos), assim como na preparao especca para
a competio.
A siologia das crianas e dos adolescentes
difere da dos adultos em diferentes formas.
37
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Os mecanismos de termoregulao so menos
ecientes nas crianas e deve ter-se especial
ateno ao ambiente, aos padres de atividade,
roupa e hidratao para evitar hipertermia ou
hipotermia.
Os perodos de crescimento durante a infncia e
a adolescncia exigem apoio nutricional em termos
de ingesto adequada de energia, protenas, e
vitaminas e minerais. Os jovens ativos podem
encontrar diculdade em colmatar as suas
necessidades de energia e nutrientes quando se
juntam os requisitos do treino e do crescimento. As
pessoas jovens podem no ter desenvolvido
conhecimentos sobre nutrio e talento para a
gesto de tempo para adequar as ocasies de
alimentao necessrias para conseguir uma
alimentao alta em energia e rica em nutrientes.
Embora o ndice de obesidade infantil continue a
aumentar, os jovens ativos e os jovens desportistas
ainda precisam uma abundante fonte de energia
procedente dos alimentos, includos snacks
nutritivos entre refeies e bebidas que ofeream
energia. Um snack antes e depois do colgio ou
das atividades extraescolares ser valioso pela sua
dose de energia extra para a sesso, assim como
uma quantidade de energia durante um longo
perodo entre o almoo e o jantar.
Est demonstrado que os jovens desportistas
preferem beber lquido com sabor durante a
atividade a beberem gua, o que pode ser um
aspeto a considerar para favorecer a ingesto de
lquidos, em especial se o exerccio fsico efetuado
com calor. Tambm podem participar nos desportos
em que seja benco consumir hidratos de carbono
durante o exerccio fsico para restituir uma fonte
adicional de energia ao msculo. Por isso, podem
existir vantagens reais em colocar bebidas para
desportistas disposio de atletas jovens durante
o exerccio fsico.
Aps o exerccio fsico, a recuperao
favorecida mediante uma rpida ingesto de
protenas, hidratos de carbono e lquidos. Os
snacks consumidos antes e depois do exerccio
fsico podem ter de ser comidos no carro ou
enquanto se realizam deslocaes entre
atividades. Mas existem numerosas opes
transportveis ricas em nutrientes que se podem
consumir em andamento, como sandes,
cereais e leite, bebidas lcteas com sabor,
iogurte e outros alimentos lcteos, fruta e
misturas de frutos secos e frutas desidratadas.
Como nem sempre possvel encontrar opes
adequadas nos recintos desportivos,
aconselhvel planicar com tempo. Muitas
crianas e adolescentes no so conscientes da
fome at que se cansam ou sentem de repente
um apetite atroz, de forma que bom educa-los
para se organizarem com tempo.
A maior parte dos desportistas jovens
desejam acelerar o seu crescimento e
desenvolvimento muscular perseguindo o fsico
de um jogador adulto. Embora o crescimento e a
maturidade venham geneticamente determina-
dos, planos de alimentao com um elevado
contedo energtico podem ajudar a que o
desportista maximize os resultados do
crescimento e de programas de treino
especializado.
Os atletas jovens que consomem uma ampla
gama de alimentos no deviam precisar de
suplementos dietticos, o que inclui o consumo
de bebidas energticas que contm grandes
quantidades de cafena e no so adequadas
para desportistas jovens. Atletas e treinadores
deviam ser conscientes que estes suplementos
no proporcionam um atalho para o xito.
38
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Formas de fomentar boas prticas de nutrio
s crianas
Animar as crianas para participarem no
planeamento da ementa das refeies
familiares e para as necessidades especiais
associadas s sesses de treino e competio.
Fomentar mensagens positivas sobre as
boas prticas de alimentao, que implicam
boas escolhas de alimentos e bebidas, formam
parte da frmula para o xito desportivo e para
uma vida saudvel.
Planear com antecedncia a disponibilidade
de snacks ricos em nutrientes para cobrir as
necessidades de energia ao longo do dia, e as
necessidades especiais de carga de energia
para o desporto e para a recuperao depois
das sesses. necessria certa preparao
para ter essas opes mo ao longo do dia
antes e depois do desporto.
A atleta
Alm das necessidades nutricionais especcas
do seu desporto, as atletas enfrentam-se a
certos desaos e necessidades dietticas
adicionais s dos seus contrapartes masculi-
nos:
Tm necessidades adicionais de determina-
dos nutrientes (p. ex.: Ferro)
Tm necessidades inferiores de energia devido ao
seu peso e massa corporal inferiores e talvez uma
carga de entretenimento mais ligeira
Enfrentam-se presso de conseguirem
nveis de gordura corporal inferiores ao que
possa parecer natural ou saudvel para o seu
organismo.
Apresentam um maior risco de ceder ao
stress relacionado com a imagem fsica e o
alimento
Noutras seces desta monograa
encontra-se informao relacionada com boas
prticas nestas reas. Porm, importante
observar aqui que existe uma enorme presso
sobre muitas atletas para que consigam um
peso e um nvel de gordura corporal pouco
realistas. Isto pode comprometer, a curto prazo,
o rendimento fsico e, a longo prazo, a sade,
com possibilidades reais de danos na sade
reprodutiva e ssea. Uma desportista que
apresente irregularidades menstruais deve
tratar isto como um possvel caso de alarme e
procurar conselho prossional. As atletas e em
particular toda a desportista que desenvolva
stress relacionado com a alimentao e com o
seu fsico deviam procurar ajuda experiente
numa fase inicial.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
A maior parte dos atletas de elite so viajantes
experimentados, pelo que normalmente
procuram competies ou ambientes
especializados de treino muito longe de casa.
Em numerosos desportos de equipa, a
competio de alto nvel organiza-se em ligas
nacionais ou regionais que requisitam viajar
uma ou duas vezes por semana para os
encontros. As viagens frequentes podem
apresentar uma srie de desaos, alguns dos
quais se apresentam de seguida:
Interrupes na rotina normal de treino e no
estilo de vida enquanto se est na viagem.
Alteraes climatricas e meio ambientais
que criam diferentes necessidades
nutricionais
Jet lag (mudana de horrio)
Modicaes na disponibilidade de alimentos
que incluem ausncia de alimentos
importantes e familiares
Dependncia de hotis, restaurantes e
estabelecimentos de comida pronta a levar ao
contrrio da cozinha caseira e familiar
Exposio a novos alimentos e culturas
gastronmicas
Tentaes nos refeitrios de estilo bufete
descrio nas Vilas de Desportistas
Risco de doenas gastrointestinais devido
exposio a alimentos e gua pouco
higinicos.
Excitao e distrao pelo novo ambiente
Mudanas na digesto e/ou padro de
dejeces devido viagem
Na continuao apontamos noes para
comer bem quando viaja
1. Planear antecipadamente.
Investigue os modelos alimentares e a sua
disponibilidade no destino antes de sair de
casa. Os organizadores da competio e
desportistas que tenham estado neste evento
em ocasies anteriores podem fornecer uma
informao valiosa sobre o que esperar. Isto
pode ajudar a planear proveitosos suplementos
alimentares para tomar nas viagens, que
podem substituir elementos importantes que
estejam em falta.
Contactar com os organizadores do catering
no destino para inform-los das necessidades
especiais em relao a horrios e menus.
Preparar um plano de alimentao para a
viagem que tenha o melhor da oferta de
alimentos disponveis (p. ex.: Catering de linhas
areas, restaurantes no caminho) assim como
snacks para levar consigo.
A alimentao quando viaja
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
2. Comer e beber bem em viagem.
Pense que o descanso obrigatrio enquanto viaja
vai reduzir as necessidades de energia, mas vai
criar mais oportunidades para uma elevada
ingesto de energia se sucumbir ao comer por
comer. Seja consciente de que s se deve comer
quando existir uma necessidade real.
Quando viajar para uma zona diferente, adote
os modelos de alimentao que se adequem ao
destino to cedo quanto se inicie a viagem. Isto vai
ajudar a ajustar o relgio biolgico.
No se esquea da perda de lquidos no
aprecivel em veculos com ar condicionado e
cabines de avio pressurizadas. Conte com um
plano de bebidas que ajude a manter a hidratao.
3. necessrio ser cauteloso com a higiene
dos alimentos e com a gua.
Saber se necessrio beber gua da rede. Se for
perigoso, limite-se gua engarrafada e outras
bebidas frias ou quentes. Cuidado com o gelo
acrescentado nas bebidas, costuma ser feito com
gua da torneira.
Em zonas de alto risco, limite-se aos alimentos
apresentados nas boas cadeias de hotis ou
restaurantes de renome. Evite comer alimentos de
pontos de venda ambulante e em mercados
locais, mesmo com a tentao de viver uma
autntica experincia cultural.
Limitar-se aos alimentos bem cozinhados e
evitar saladas ou fruta sem descascar, que tenham
estado em contacto com gua ou com o solo local.
4. Escolher bem entre as opes locais e
completar com alimentos no perecveis
trazidos de casa.
Costuma ser boa ideia levar consigo alguns
snacks e alimentos preferidos, especialmente
quando vamos estar longe de casa durante algum
tempo e os preferidos no esto disponveis no
destino. Mas, devemos recordar que muitos pases
probem a importao de alimentos frescos:
comprovar com antecedncia o que permitido
transportar para evitar que as autoridades
apreendam artigos proibidos ao tentar introduzir
comida interditada: a entrada do viajante pode ser
recusada.
Ideias de provises transportveis para o
desportista que viaja
Cereais de pequeno-almoo
Leite em p
Barritas de cereais e de granola
Pastis de arroz, bolachas, bolachas de
gua e sal
Alimentos para barrar: mel, marmelada,
manteiga de amendoim
Fruta em lata
Atum em lata ou embalado ao vcuo,
feijes cozinhados
Bebidas em p para desportistas,
suplementos alimentares lquidos,
protena de soro de leite em p
Barritas de substituio de refeies e
barritas desportivas
Frutos secos e frutas desidratadas
5. Manter prticas inteligentes em restaurantes,
refeitrios tipo buffet e escolher estabelecimen-
tos de pronto a levar.
Temos de nos limitar a um plano de alimentao
baseado no que normalmente comemos em casa
ou que cumpra novas necessidades nutricionais ao
contrrio de carmos baralhados por toda a comida
disponvel.
Sempre que possvel, organizar com tempo os
menus e os horrios das refeies com os
restaurantes, especialmente quando for comer com
um grupo grande. muito cmodo chegar ao
restaurante com a refeio j preparada para ser
servida.
41
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Sempre que possvel, deve pensar-se nas
vantagens de um servio de catering estilo bufete.
Costuma ser mais econmico e permite uma maior
exibilidade aos desportistas, que assim podem
escolher em funo das suas necessidades e gostos
individuais.
Na hora de pedirem devem ser rmes para que
os alimentos sejam preparados de acordo com as
necessidades individuais, por exemplo, preparados
com tcnicas de cozinha baixa em gorduras ou
pedindo pratos com hidratos de carbono adicionais.
Evitar rondar restaurantes ou cantinas por
diverso: frequentemente, isto leva a uma
alimentao no-planeada e desnecessria.
Lembrar que os padres de alimentao
habituais provavelmente implicam snacks bem
escolhidos e a uma determinada hora. Se o
catering s oferece as refeies principais,
assegurar-se de que a ementa inclui produtos
que se podero levar para serem consumidos
como snacks.
Na seco seguinte damos alguns conselhos
especiais para comer bem num refeitrio para
desportistas.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Imagine que possvel comer num restaurante
de self-service aberto 24 horas por dia, 7 dias
por semana, com um menu quase ilimitado de
gastronomias internacionais, provavelmente
com a colaborao de alguns dos melhores
servios de restaurao e de peritos em
nutrio para desportistas... e grtis! Como
poderia correr mal?
Lamentavelmente, embora o refeitrio da
Aldeia Olmpica se apresente como um centro
de degustao de refeies para desportistas e
seja uma experincia memorvel para muitos
atletas olmpicos, s vezes tambm deixam
memria de oportunidades perdidas e maus
resultados nutricionais em vez do contrrio.
Alguns atletas no conseguem aproveitar o
potencial da experincia do refeitrio e adotam
ms prticas nutricionais num momento crtico
das suas carreiras desportivas. A falha no do
refeitrio em si, mas de alguns atletas na hora
de reconhecer e responder aos desaos deste
novo ambiente para a sua alimentao.
Passar subitamente a fazer refeies numa
cantina do gnero de cafetaria, cria alguns
problemas que podem ser novos para muitos
desportistas:
Quantidades grandes e numerosas opes
de alimentos. Muitos atletas no esto
habituados ao acesso ilimitado a tantos
alimentos maravilhosos. A tentao e a
oportunidade de comer mais podem ser de tal
forma avassaladoras que se tornam no principal
motivo para o aumento de peso.
Alimentos diferentes e pouco comuns.
Embora a ementa inclua cozinha do mundo
inteiro, inevitavelmente alguns atletas vo
encontrar-se sem acesso aos seus alimentos
preferidos ou a elementos importantes do seu
menu habitual para a competio. Pode haver
atletas reticentes face a experimentar coisas
novas e sentirem-se incapazes de comer o
suciente ou de cobrir os seus requisitos
nutricionais especiais para a preparao e a
recuperao da competio.
Comer por aborrecimento. Muitos atletas
vivem na Aldeia Olmpica durante 3-4 semanas.
Apesar de ser um perodo emocionante para o
desportista que treina para competir, nos
ltimos dias dos jogos a rotina diria pode fazer
com que se perca a novidade de uma forma
surpreendentemente rpida. Mesmo que se
ofeream mais opes do que a maior parte
das pessoas alguma vez ver na sua vida
social, a homogeneidade do ambiente e os
hbitos alimentares repetitivos podem acabar
por cansar. No ajuda se o atleta desenvolveu a
prtica de pr um pouco de tudo no prato a
cada refeio, de modo que no encontra
qualquer tema novo nem alteraes ao menu.
E, o que bastante estranho, certos atletas,
rodeados de comida fantstica, podem perder o
interesse por comer e considerar os momentos
das refeies frustrantes.
Falta de conhecimento das caratersticas
nutricionais das opes do refeitrio. Muitos
atletas no sabem ingls e no conseguem ler
os nomes dos alimentos, ou no tm um grande
conhecimento sobre os alimentos originrios de
zonas fora da sua regio. Podem achar difcil
perceber o que se oferece no refeitrio ou como
fazer boas escolhas.
Falta de compreenso sobre como cobrir as
suas necessidades alimentares especcas.
Os atletas com intolerncia e alergias
alimentares podem no conar em encontrar
alimentos adaptados s suas limitaes
dietticas.
Comer no refeitrio de
uma Aldeia Olmpica
43
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Falta de superviso. Para alguns atletas, a
experincia olmpica pode ser a sua primeira
experincia longe da orientao dos pais ou do
treinador.
Pode ser fcil distrair-se. Alguns estudos
demonstram que a nossa ingesto de alimentos
aumenta medida que aumenta a quantidade de
companhia que partilha o nosso tempo s refeies.
Rodeado dos hbitos alimentares de outros atletas,
pode ser difcil concentrar-se nos seus prprios
objetivos nutricionais.
Comida social. Um atleta pode no ter muito
tempo ou contexto para atividades de lazer durante
os atarefados ltimos perodos de preparao para
a competio. Ou, pelo contrrio, a competio
reduz e afasta o seu mundo habitual de treino,
estudo, consultas mdicas e viagens a atravessar
as cidades, deixando-lhe subitamente imenso
tempo livre durante o dia. Seja como for, o refeitrio
transforma-se num local de reunio e num centro
de entretenimento onde o aspeto social de comer
acompanhado ou comer para desfrutar ao contrrio
de para cobrir as necessidades reais, pode destruir
o plano alimentar do atleta.
Os desportistas que vivem em residncias
universitrias ou instalaes de treino especializadas
com refeitrios estilo caf enfrentam-se com
muitos destes problemas. Com um pouco de
perceo dos desaos do novo ambiente e dos
novos alimentos, podem conseguir-se boas prticas
alimentares.
Conselhos para comer bem em refeitrios de
zonas comuns tipo caf:
Ter claros os objetivos alimentares e como variam
durante as diferentes fases de treino e competio.
Concentrar-se no que precisa de comer em vez
de no que esto a comer outros atletas.
Nas primeiras visitas ao refeitrio, aprender a
sua disposio, incluindo os lugares / as bancas
dos diferentes alimentos e o que oferecem.
Trabalhar na losoa de que h muito tempo para
ir experimentando gradualmente todas as opes
da ementa, em vez de tentar experimentar tudo de
uma vez. Isto reduz o risco de comer em excesso e
de desenvolver cansao pela comida. Se a ementa
estiver disponvel com antecedncia, possvel
planear para retirar o mximo partido do que se
oferece. Numa nica refeio, estudar vrias
opes antes de fazer uma eleio bem pensada.
Apreender a compreender as ementas dos
menus e as etiquetas ou placas com a informao
nutricional que se oferecem. Muitos alimentos
tero smbolos que permitem conhecer as
caractersticas nutricionais de um alimento ou a
presena ou ausncia de ingredientes que se
devem evitar. Se tiver dvidas, procurar
aconselhamento junto do pessoal do refeitrio, em
particular dos especialistas em nutrio
designados ou do pessoal da zona ou stand de
nutrio. provvel que as necessidades especiais
de nutrio estejam disponveis ou possam ser
organizadas, se no forem imediatamente bvias.
Encontrar formas de se manter ocupado e
entretido, especialmente durante a reduo de
atividade antes da competio, quando os
requerimentos energticos so menores ou
quando estiver nervoso ou mais vulnervel s
tentaes. No deve ir ao refeitrio, a menos que
seja a hora das refeies ou do snack, e dever ir
para outro recinto para ocupar o tempo livre
quando tenha terminado a refeio.
Pode conceder-se a algum capricho ou a algum
alimento especial, sobretudo depois de ter
acabado alguma prova, mas no dever esquecer
a importncia de comer bem para uma prova.
44
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Desaos ambientais
Os atletas treinam em todos os pases do mundo e
podem enfrentar-se a diversos desaos ambientais.
O atleta que treina ao ar livre no inverno na Rssia
ou no Mid West norte-americano enfrenta-se ao
vento, neve e a um frio glacial, enquanto o atleta da
Arbia Saudita que treina em pleno vero pode
encontrar temperaturas de 50C e grande
humidade relativa. Em qualquer caso, porm, os
atletas aprendem a adaptar-se e frequentemente
uma questo de orgulho nunca perder uma sesso
de treino por causa das condies meteorolgicas
adversas.
s vezes os desportistas podem competir em
ambientes muito diferentes aos que esto
habituados em casa e isto apresenta desaos
especiais. No entanto, cada desao deve ser
encarado como uma oportunidade e possvel
adotar estratgias nutricionais que ajudem os
atletas a adaptarem-se a ambientes extremos.
Londres tem um clima temperado e pouco
provvel que se deem condies estremas nos
Jogos de 2012. Os registos meteorolgicos
demonstram que a temperatura mxima diria
entre julho e agosto estar entre os 21 e 24C, com
humidade moderada que descer at aos 10 a
12C noite. No entanto, a temperatura pode
chegar aos 35C, suciente para afetar o
desempenho desportivo e que exigiria certa ateno
por parte de todos os particpantes. As previses
meteorolgicas podem ser pouco veis e as
condies podem mudar rapidamente, de modo
que devero estar preparados para todas as
eventualidades.
Problemas especiais de exerccio em climas
quentes
A maior parte dos atletas tm oportunidade de
competir em climas quentes, mas estes podem
apresentar um desao para todos os
desportistas, especialmente para os de
resistncia ou de desportos de equipa.
Quem normalmente vive em climas frios
beneciar de um perodo de adaptao ao
calor antes de competir em encontros que se
celebrem num clima quente. Tambm
essencial que estes atletas obtenham certa
experincia com o calor, de modo a saberem
como adaptar as estratgias de treino e
competio, assim como os comportamentos
relacionados com a hidratao e fatores de
estilo de vida quando expostos subitamente a
um clima quente.
A aclimatao consegue-se melhor mediante
uma srie de exerccios num ambiente quente.
Pode conseguir-se com umas 10 ou 12
sesses de 60 a 100 minutos de exerccios
suaves em intervalos de no mais de 2 ou 3
dias.
Os atletas que no estejam habituados a climas
quentes devem estar conscientes da
necessidade de aplicar certas alteraes sua
rotina. A seguir damos algumas sugestes:
Pode ser necessrio modicar o aquecimento e
reduzir a quantidade de roupa que se veste
para evitar o excesso de calor e a perda de suor
antes de comear a prova.
Pode ser necessrio fazer uma ingesto
extraordinria de lquidos. Visto que os lquidos
frios sero mais apetecveis, ser til lev-los
num termo.
45
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Existem muitas estratgias, como toalhas e
coletes frios, ou banhos frescos, que podem
ajudar os atletas a refrescarem-se antes,
durante ou depois das sesses em climas
quentes. Alguns atletas tambm bebem lquidos
frios ou muito frios, que contribuem para essas
estratgias de refrigerao. Visto que diminuir a
temperatura corporal exige volumes de ingesto
de lquidos de moderados a elevados, todas
estas estratgias deviam praticar-se bastante
antes da altura da competio.
O desportista dever ter em conta os efeitos
colaterais ou os resultados relacionados com
todas as estratgias que adotar para lidar com
o clima quente. Por exemplo, uma maior
ingesto de bebidas para desportistas para
cobrir as necessidades adicionais de lquidos
tambm aumentar a ingesto calrica do
atleta e afetar o seu equilbrio energtico.
Problemas especiais de exerccio a altitudes
moderadas
Os desportistas frequentemente comeam um
perodo de treino especializado a altitudes
moderadas para estimular adaptaes
siolgicas que os ajudaro a preparar-se para
a competio. A seguir relacionamos certos
ajustamentos que podem ajudar os atletas a
adaptarem-se ao treino em altitude:
Os acampamentos de altitude
frequentemente supem um perodo de treino
intenso. O atleta pode precisar de alterar a sua
ingesto energtica para facilitar o aumento de
carga para o treino e a tenso adicional da
altitude.
Do mesmo modo que se produz um custo
adicional de energia para o msculo devido
maior carga de treino, tambm existe um
aumento do uso de hidratos de carbono durante
um exerccio de altitude. O atleta dever ser
mais agressivo nas suas estratgias de
recarregamento de energia durante uma sesso
de exerccio fsico ao longo de todo o dia.
O ambiente seco e frio a altitudes moderadas
produz um aumento das perdas de gua na
respirao. Isto pode dar lugar a um aumento
substancial de perdas de lquido a altitudes
moderadas quando comparado com o nvel do
mar. O desportista dever prestar ateno
adicional em comprovar o seu estado de
hidratao ao longo do dia e durante as
sesses de exerccio fsico quando se translada
a uma altitude maior, visto que pode ser
necessrio ajustar os padres de ingesto de
lquidos para seguir o ritmo destas perdas.
Visto que uma transladao para uma
altitude superior pode aumentar o dano por
oxidao durante o exerccio, os atletas devero
garantir que a sua dieta rica em frutas e
vegetais para que esta assegure os
antioxidantes essenciais.
necessrio um bom nvel de ferro para
aumentar a velocidade de eritropoiese
(produo de glbulos vermelhos), que uma
resposta de adaptao exposio a altitude.
Portanto os atletas devem consumir
quantidades adequadas de alimentos ricos em
ferro. Convm conrmar o estado do ferro
mediante uma anlise ao sangue antes de
comear o treino de altitude.
46
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Problemas especiais do exerccio fsico com ar
de m qualidade
Os atletas treinam ou competem
frequentemente em ambientes poludos das
grandes cidades e enfrentaram nveis maiores
de fumos, nevoeiro com fumo e p. Isto pode
apresentar alguns problemas, sobretudo para
desportistas com problemas respiratrios, como
a asma, mas todos os atletas e o pessoal de
apoio podem sofrer problemas respiratrios
menores em determinados ambientes. A
qualidade do ar em Londres durante os Jogos
dever ser melhor do que em muitos
importantes campeonatos recentes.
Foi sugerido que os suplementos
antioxidantes podem ajudar a reduzir a
gravidade dos sintomas, ao neutralizar os
radicais livres que se produzem em resposta
aos poluentes transportados pelo ar, mas a
evidncia cientca desta armao est longe
de ser clara. No entanto, parece prudente
assegurar uma ingesto adequada de frutas e
legumes frescos para garantir boas defesas
antioxidantes.
47
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Os atletas podem escolher entre uma innita
variedade de combinaes diferentes de
alimentos para cobrir os seus objetivos
nutricionais. Todos os nutrientes essenciais podem
obter-se em quantidades adequadas a partir de
alimentos normais. A variedade fundamental
para cobrir as necessidades de nutrientes, mas
muitos alimentos diferentes podem ser
intercalados. Boas fontes de hidratos de carbono
podem ser o po, o arroz, a massa, o cuscuz, os
ocos de milho, favoritos de muitos atletas
quenianos. possvel obter protenas de muitos
alimentos diferentes, os mais bvios so: a carne,
o peixe, ovos e laticnios, mas o po, os cereais, a
massa ou os feijes e as
lentilhas tambm so
uma fonte de
protenas. As frutas e
legumes normalmente
disponveis, sero
diferentes de regio
para regio, embora
muitos produtos
bsicos ou preferidos
se encontrem em
todo o mundo.
Os nossos
hbitos alimentares
hoje so mais
internacionais do que eram e os atletas podem
desfrutar de alimentos de diferentes pases do
mundo. Podem encontrar-se restaurantes tnicos
praticamente em qualquer cidade importante do
planeta, e Londres est especialmente bem
dotada em termos de cozinha mundial. Uma visita
a um restaurante que sirva alimentos familiares
pode ser um capricho especial para os
desportistas e uma oportunidade de fugir um
bocadinho da Aldeia, mas estes restaurantes
devero ser vericados com antecedncia. Os
conselhos dos atletas locais podem ser teis para
identicar as opes adequadas.
Consideraes para os vegetarianos
Muitos atletas, frequentemente atletas de
resistncia e/ou mulheres atletas, adotam um
estilo de vida vegetariano. Esta deciso pessoal
pode ser muito saudvel e de forma alguma
incompatvel com o sucesso desportivo. No
entanto, isto signica que os desportistas devem
ser mais conscientes das escolhas de alimentos
que fazem, com vista a obter os nveis de energia,
cobrir as necessidades do treino e recuperao e
manter as funes imunolgicas adequadas.
As dietas baseadas em legumes e ricas em
bra levam a um consumo mais volumoso e
podem provocar uma reduo inadvertida da
ingesto total de energia. Isto pode aumentar o
risco de uma disponibilidade energtica adequada,
pelo que os desportistas devem supervisionar o
peso e a Composio Corporal para garantir que
cobrem as suas necessidades energticas.
Certos atletas podem seguir uma dieta
vegetariana como meio de restringir a ingesto de
energia com o objetivo de conseguir o fsico
adequado: parece ser mais comum nas mulheres,
mas tambm afeta os homens. Todos os atletas
devem procurar a ajuda de um prossional de
sade da sua conana se sentirem que esto
Aspetos culturais e
regionais
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
fora de controlo quanto restrio de calorias e/
ou estiverem a tentar atingir uma magreza
excessiva. Uma restrio severa de calorias pode
comprometer o rendimento fsico, assim como a
sade reprodutiva e ssea.
Embora a maior parte dos vegetarianos cubram
ou ultrapassem os seus requerimentos de
protenas, a qualidade e digesto das protenas
vegetais inferior, pelo que frequentemente
necessria uma ingesto de aproximadamente
10% a mais de protenas do que se consumisse
protenas animais. Portanto, a recomendao
proteica para os atletas vegetarianos ascende
aproximadamente de 1.3 a 1,8 g/kg/dia,
procedentes de uma ampla variedade de fontes de
protenas vegetais. Este facto pode ser ainda de
maior interesse para os vegans: aqueles que
evitam todas as protenas animais, incluindo peixe,
ovos e laticnios.
Ainda assim, importante encontrar uma fonte
de protena de alta qualidade para consumir na
recuperao de sesses de exerccios e
competies chave. Os laticnios ou as bebidas de
soja podem ser opes adequadas para
vegetarianos e vegans, respetivamente.
Se no tiverem produtos de origem animal na
sua dieta, ento poder ser necessrio um
suplemento de vitamina B12. Certos produtos
alimentares para vegans, como os substitutos da
carne, so forticados com vitamina B12, de modo
que importante, caso se adote um estilo de vida
vegan, aprender a ler as etiquetas dos alimentos.
Evitar as carnes vermelhas exige prestar
especial ateno para garantir que a dieta contm
ferro suciente, particularmente durante perodos
de rpido crescimento (p. ex.: na adolescncia), no
caso das mulheres devido s perdas durante a
menstruao, e antes de viajar a altitudes para
treinar ou competir. A ingesto de ferro procedente
de fontes vegetais deve combinar-se com outros
alimentos que favoream a absoro do ferro: por
exemplo, cereais de pequeno-almoo enriquecidos
com ferro, consumidos num alimento que
contenha vitamina C (um copo de sumo de
laranja).
Devem ser includos produtos lcteos na dieta
para garantir uma ingesto tima de clcio, mas
tambm existem alimentos enriquecidos com
clcio. Os atletas vegetarianos tambm podem
estar em risco devido a uma ingesto baixa de
gorduras (os cidos gordos essenciais so
especialmente importantes) riboavina, vitamina D
e zinco, que dever ser supervisionada e
suplementada na dieta caso seja necessrio.
Jejum durante o Ramado
Pode haver circunstncias especiais que
provoquem uma alterao dos hbitos alimentares
normais de treino e dieta dos desportistas. Muitos
muulmanos evitam ingerir alimentos e lquidos
durante as horas de dia ao longo do ms sagrado
do Ramado. Isto pode supor alteraes
necessrias nas horas de treino para assegurar
que mantm uma hidratao adequada, em
especial num clima muito quente. Quando os
atletas tenham de competir durante o Ramado,
devem ser consciencializados de que necessria
uma estratgia que lhes permita a ingesto de
alimentos e lquidos desde o anoitecer at ao
amanhecer para maximizar a recuperao aps as
sesses e como preparao prvia para o dia
seguinte. Durante as fases de treino, pode ser
possvel mudar a hora dos exerccios para
coincidirem melhor com as suas oportunidades de
consumir alimentos e lquidos. O rendimento fsico
no tem necessariamente de sofrer se o atleta
estiver bem preparado, e recomendvel que este
receba um aconselhamento especializado de
peritos em treino e nutrio antes de decidir os
seus compromissos desportivos durante o
Ramado.
49
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s

Exemplos:
Halterolismo ou levantamento de peso,
lanamento de peso, provas de velocidade de
100 a 200 m, culturismo.
Caratersticas e desaos
O treino peridico inclui exerccios de
resistncia, alm de exerccios especcos da
modalidade, como exerccios pliomtricos,
levantamento, lanamento.
Os objetivos so melhorar a potncia e a fora
e, no caso dos culturistas, desenvolver a
hipertroa muscular (tamanho)
Os principais objetivos nutricionais
relacionados com o treino de resistncia so:
- Carregar energia para as sesses de treino.
- Recuperar-se das sesses de treino
- Maximizar as adaptaes, que incluem um
aumento da massa muscular
Existe uma cultura de interesse em ingestes
com alto contedo em protenas.
Existe uma cultura de interesse nos
suplementos.
No caso dos culturistas, existe uma cultura de
dietas extremas a denir antes da competio.
No caso dos levantadores, existe uma cultura
de atingir um peso para as categorias por
pesos da competio.
Os encontros competitivos, frequentemente
implicam mltiplos lanamentos ou
levantamentos, ou rondas (p. ex.: provas
classicativas e nal).
10 Estratgias principais de alimentao para
desportos de fora:
1. Consumir uma dieta alta em energia
para manter nveis muito altos de
massa muscular magra.
2. Consumir uma quantidade adequada de
hidratos de carbono para carregar
energias para o treino de resistncia,
visto que este consome glicognio.
3. Consumir quantidades adequadas, mas
no excessivas, de protenas, visto que
estes alimentos so ricos e podem
alterar as necessidades de hidratos de
carbono.
4. Consumir uma fonte de protenas de
alta qualidade (20 a 25 g)
imediatamente depois dos exerccios
fsicos de resistncia.
5. Distribuir a ingesto de protenas ao
longo do dia.
6. Selecionar as opes de protenas
baixas em gorduras para evitar ingerir
elevadas doses de gorduras saturadas
desnecessariamente.
7. Evitar fazer uma dieta extrema antes de
uma competio de culturismo; em
lugar disso, perder massa corporal
mediante mtodos mais seguros e de
longo prazo.
8. Evitar um comportamento extremo de
perda de peso antes da competio de
halterolia. Escolher uma categoria de
peso adequada e conceder-se o tempo
necessrio adequado caso seja
necessrio perder peso para atingir esse
objetivo. Isto pode ser atingido com
segurana atravs de pequenas perdas
de peso nos dias anteriores competio.
Nutrio para desportos de
fora
50
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
9. Caso se participe em competies de
lanamento e de velocidade, escolher
uma refeio prvia competio que
permita sentir-se confortvel durante
toda a prova. Se houver rondas, ou
tempo entre os lanamentos, garantir
que se tem lquidos e alimentos que
possam manter de forma adequada o
grau de hidratao e energia
sucientes.
10. Procurar aconselhamento de um perito
em nutrio para desportistas caso no
se consigam cumprir facilmente os
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Nutrio para desportos de
potncia
Exemplos:
Corrida de meio-fundo, ciclismo de pista, remo,
canoagem, kayak e natao.
O sucesso denido pela capacidade de
apresentar resultados de grande potncia em
corridas que duram de 1 a 10 minutos.
Deve desenvolver-se bem a continuidade dos
sistemas de carregamento de energia, o que
exige um programa de treino muito peridico.
Os objetivos nutricionais variam substancialmente
com as diferentes fases de treino:
- Preparao geral: treino de grande volume,
manipulao de composio corporal
- Preparao especca: treino de grande
intensidade, frequentemente com perodos
especializados, como treino em altitude
- Reduo de treino/competio fsica: menos
volume /alta intensidade; foco na corrida, evitar
o aumento de peso.
- Transio: treino ligeiro, usual um ligeiro
ganho de peso
Os objetivos durante o treino incluem atingir a
forma fsica ideal, que muitas vezes implica nveis
baixos de massa corporal e, em determinados
desportos, musculatura. O fsico para a
competio pode manter-se s durante um
perodo curto. Certa perda de forma fsica durante
os perodos de descanso do ano, que os atletas
devem tentar minimizar.
O regredimento desportivo numa corrida pode
ver-se limitado pelo desenvolvimento de azia,
como subproduto de um trabalho sustentado de
alta intensidade.
Os eventos competitivos frequentemente
implicam vrias rondas (classicatrias,
seminais, nais, etc.).
10 Estratgias principais de alimentao
para os desportos de potncia:
1. Variar a ingesto de energia entre fases
do treino em funo da carga do treino.
2. Consumir nveis de moderados a altos
de hidratos de carbono de acordo com
as necessidades de energia na fase de
treino.
3. Consumir lquidos e hidratos de
carbono durante as longas sesses de
treino para cobrir as necessidades de
hidratao e energia.
4. Consumir uma fonte de protenas de
alta qualidade (20 a 25 g) e hidratos de
carbono imediatamente a seguir s
sesses de exerccios para favorecer a
recarga de energia e a adaptao.
5. Conseguir atingir gradualmente os
objetivos de forma fsica para a
competio, com um esforo
importante durante a fase bsica e o
aperfeioamento mesmo antes da
temporada de atletismo.
6. Considerar cuidadosamente o uso de
suplementos. As opes que os atletas
de potncia podem usar incluem
tampes intracelulares (b-alanina) e
extracelulares (bicarbonato)
7. Escolher a alimentao adequada
prvia competio que lhe permita
sentir-se confortvel durante a mesma.
8. Se houver rondas classicatrias e
nais na competio e, especialmente,
se se competir em mais do que uma
prova numa sesso, assegure-se de ter
acesso a lquidos e alimentos para
recuperar entre corridas.
52
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
9. Atender s necessidades especiais
durante as fases de treino desportivo
especializado, como treino em altitude.
Isto pode alterar as necessidades de
energia, perdas de lquidos e requisitos
de ferro.
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Exemplos:
Maratona, triatlo e ciclismo em estrada.
O sucesso denido pela capacidade de manter
o rendimento fsico ao longo de perodos
prolongados.
Os objetivos nutricionais variam em funo da
fase de treino:
- Preparao especca: treino fsico de alta
intensidade, frequentemente com perodos
especializados, como treino em altitude
- Reduo do treino/competio fsica: menor
volume /alta intensidade; foco na corrida,
evitar o aumento de peso.
- Transio: treino ligeiro, so comuns os
pequenos aumentos de peso
Os objetivos durante o treino incluem conseguir
a forma fsica ideal, que muitas vezes implica
nveis baixos de massa corporal e, em
determinados desportos, musculatura. O fsico
para a competio pode manter-se s durante
um perodo curto. Certa perda de forma fsica
durante os perodos de descanso do ano, que os
atletas devem tentar minimizar.
Os atletas frequentemente correm o risco de
desenvolver problemas relacionados com a
alimentao e a imagem fsica.
A fadiga ou a diminuio do rendimento fsico
durante uma corrida podem ser provocados pela
desidratao, esgotamento de reservas de
energia, mal-estar gastrointestinal e outros
fatores.
As oportunidades de ingesto de lquidos e
energia durante uma corrida variam em funo
do tipo de desporto, mas normalmente exigem
que o atleta beba ou coma pelo caminho.
Podero ser oferecidos aprovisionamentos em
reas de alimentao ou por parte do pessoal
de apoio da equipa, ou poder ser necessrio
que seja o atleta a lev-los.
As fases de competio diferem em funo dos
desportos, desde as maratonas, em que o atleta
pode participar em uma ou duas competies
importantes por ano, at ao ciclismo em estrada,
onde o ciclista prossional pode competir
durante 100 dias por ano.
10 Principais estratgias de alimentao
para desportos de resistncia:
1. Variar a ingesto de energia entre as fases
do treino em funo da carga do mesmo.
Manter uma adequada disponibilidade
energtica e atender s necessidades
especiais durante as fases de treino
desportivo especializado, como o treino em
altitude. Isto pode alterar as necessidades
de energia, perdas de lquidos e o requisito
de ferro.
2. Consumir nveis de moderados a altos de
hidratos de carbono de acordo com as
necessidades de energia da fase de treino.
3. Consumir lquidos e hidratos de carbono
durante sesses longas de treino para
cobrir as necessidades de hidratao e
energia.
4. Consumir nutrientes depois das sesses de
treino dirigidos aos elementos de
recuperao: isto inclui lquidos e eletrlitos
para a reidratao, hidratos de carbono
para a recarga de energia e uma fonte
de protenas de alta qualidade (20 a 25
g) para favorecer a adaptao muscular.
Nutrio para desportos
de resistncia
54
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
5. Colocar objetivos de forma fsica
seguros e atingi-los treinando
gradualmente, com um esforo maior
durante a fase bsica e aperfeioamento
antes da temporada de corridas.
6. Preparar-se para a competio com
tcnicas de carga de hidratos de
carbono adaptadas s necessidades
energticas da competio. Para provas
que durem mais de 90 minutos,
considerar carregar-se de hidratos de
carbono nos dois ou trs dias anteriores
prova.
7. Escolher uma refeio prvia prova
que favorea uma carga adicional de
energia e que lhe permita sentir-se leve
e confortvel durante a mesma.
8. Desenvolver um plano para poder comer
e beber durante a corrida para manter
uma hidratao adequada e hidratos de
carbono adicionais em funo dos
requisitos de energia da competio. Os
objetivos de hidratos de carbono podem
variar, desde pequenos snacks
frequentes durante as competies
breves (45 a 75 minutos), at ingestes
agressivas de at 80 a 90 g/hora nas
provas de ultra-resistncia (> 2,5
horas). Testar o plano durante os treinos
fsicos para poder aperfeio-lo.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de suplementos alimentares: no
existem plulas nem poes mgicas
que favoream a perda de gordura
corporal.
objetivos ou se se deseje aconselha-
mento especializado sobre o consumo
de suplementos alimentares.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Exemplos:
Patinagem artstica, ginstica, mergulho,
desportos de combate, remo de peso ligeiro.
O sucesso pode ser denido, pelo menos
em parte, pela aparncia do atleta e um
julgamento subjetivo sobre como representa
o ideal naquele desporto.
As habilidades fsicas podem ver-se
ajudadas por um fsico pequeno e leve que
facilite deslocar-se num espao pequeno.
Em determinados desportos, os atletas
classicam-se em categorias por pesos
para favorecer a competio entre pessoas
de tamanho e fora semelhantes. Nestes
desportos existe uma cultura de conseguir
o peso para as categorias de peso da com-
petio.
As cargas de treino variam em funo do
desporto, mas podem ir desde o grande
volume/intensidade (remo de peso ligeiro) a
um treino prolongado mas moderado em
gasto de energia (p. ex.: ginstica).
A nfase num peso baixo e em nveis baixos
de gordura corporal cria um aumento do
risco de problemas com a alimentao e a
imagem corporal.
10 Estratgias principais de
alimentao para os desportos
estticos e por categorias de peso:
1. Manter uma disponibilidade energtica
adequada para o gasto de energia do
treino e da competio. Ter em conta o
fator de necessidades durante o
crescimento.
2. Consumir nveis de moderados a altos de
hidratos de carbono em funo das
necessidades de energia na fase de treino.
3. Escolher objetivos de peso e massa
corporal que sejam exequveis e
mantenham a sade e o rendimento a
longo prazo.
4. Escolher alimentos com grande densidade
de nutrientes e distribuir bem protenas de
alta qualidade ao longo do dia, de modo a
que a capacidade de cobrir os objetivos
nutricionais seja maximizada.
5. Em desportos de categorias por peso,
escolher uma categoria de peso que possa
atingir com segurana e o mnimo stress.
6. Se sentir que est a desenvolver
problemas de stress relacionados com os
alimentos, procure interveno numa fase
inicial.
7. Preparar-se para a competio
aperfeioando o peso, sem necessidade
de medidas extremas de perda de peso.
8. Se se conseguir o peso mediante tcnicas
baseadas numa desidratao moderada e
reduo da ingesto de alimentos, usar o
perodo depois de se pesar para se
reidratar e recarregar energia para a
competio.
estticos e de categorias
por peso
56
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
9. Considerar cuidadosamente o consumo de
suplementos alimentares: no existem
plulas nem poes mgicas que
favoream a perda de gordura corporal.
10. Procurar aconselhamento de um perito em
nutrio para desportistas caso no se
consigam cumprir facilmente os objetivos
ou se se deseje aconselhamento
especializado para gerir os objetivos de
peso e forma fsica.
57
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
de equipa
Exemplos:
Variedades de futebol, basquetebol, hquei em
campo.
Os objetivos nutricionais variam em funo da
fase de um calendrio anual muito peridico:
- Preparao prvia temporada: aumento de
treino em habilidades e tticas; jogos de
prtica
- Competio: pode implicar um grande
nmero de jogos, com recuperao de 2 a 7
dias
- Fora de temporada: sem treino programado
Os padres de trabalho implicam um exerccio
fsico intermitente de alta intensidade com
breves intervalos de recuperao. Os padres
variam entre jogadores e entre jogos.
O sucesso determinado por uma sobre-
posio de habilidades sobre estes padres de
trabalho, que exigem concentrao e
capacidade de julgamento.
Existem um leque de condies fsicas
desejveis em funo do desporto e da
posio dentro de uma equipa: podem incluir
a necessidade de volume e musculao, ou
magreza e baixos nveis de gordura corporal.
A competio pode ser semanal ou em
formato de torneio: ambas requerem
recuperao aps o jogo.
A fadiga ou a diminuio do rendimento fsico
durante um jogo pode ser provocada por
desidratao, esgotamento das reservas de
energia, mal-estar gastrointestinal e outros
fatores.
As oportunidades de consumir lquidos e
hidratos de carbono durante uma prova,
variam em funo das regras do desporto.
Pode haver descansos de tempos, de
substuies ou descansos informais durante
o jogo que permitam um apoio nutricional.
Em muitos desportos de equipa existe uma
cultura de consumo de alcol depois dos
jogos e fora da temporada.
10 Estratgias principais de
alimentao para desportos
de equipa:
1. Distribuir a ingesto de energia e
hidratos de carbono em funo das
necessidades de energia da fase de
treino/competio fsica.
2. Consumir lquidos e hidratos de carbono
durante sesses longas de treino para
cobrir as necessidades de hidratao
e energia.
3. Consumir nutrientes depois das
sesses de treino ou dos jogos dirigidos
aos elementos de recuperao:
isto inclui lquidos e eletrlitos para
reidratao, hidratos de carbono para
a recarga de energia e uma fonte de
protenas de alta qualidade (20 a 25 g)
para favorecer a adaptao muscular.
4. Colocar objetivos de forma fsica
seguros e atingi-los gradualmente
durante o treino, com um esforo
importante durante a fase inicial e
aperfeioamento antes da temporada
de competies. Evitar uma grande
perda de forma fsica fora da
temporada.
58
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
5. Preparar-se para os jogos com
uma ingesto de hidratos de carbono
adaptada aos requisitos de energia do
encontro. Os jogadores de meio-campo
e outros com fortes cargas de trabalho
devem considerar uma ingesto mais
agressiva de hidratos de carbono um
ou dois dias antes do jogo.
6. Escolher uma refeio prvia prova
em funo da hora do dia que favorea
uma recarga adicional de energia que
permita os intestinos estarem bem.
7. Desenvolver um plano de alimentao
e bebidas durante o jogo em funo
das oportunidades disponveis,
com vista a manter uma hidratao
adequada e a fornecer hidratos de
carbono adicionais em funo dos
requisitos de energia do encontro.
Os objetivos de hidratos de carbono
podem variar, desde pequenos snacks,
frequentes durante jogos curtos (45
a 75 min.) at ingestes de 30 a 60
g por hora para jogos de 60 a 90
minutos. Testar o plano durante as
sesses de treino e os encontros pr-
poca para o poder aperfeioar.
8. Desenvolver uma atitude prudente
perante a ingesto de alcol.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de alimentos para desportistas e de
suplementos alimentares: entre as
opes incluem-se a cafena, gis/
barritas/bebidas para desportistas.
10. Procurar aconselhamento de um
perito em nutrio para desportistas
caso no se consigam cumprir
facilmente os objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado para
gerir os objetivos de peso e forma
fsica.
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Publicaes cientcas apresentadas na
Conferncia Internacional sobre Nutrio
Desportiva celebrada nos escritrios do COI
em Lausanne, em outubro de 2010
1. Anne B. Loucks, Bente Kiens, Hattie H
Wright. Energy availability in athletes.
Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S7-S15
2. Louise Burke, John A Hawley, Stephen H
Wong, Asker E Jeukendrup. Carbohydrates
for training and competition. Journal of
Sports Sciences, 2011, 29(S1), S17-S27
3. Stuart M Phillips, Luc JC van Loon. Dietary
protein for athletes: from requirements to
optimum adaptation. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S29-S38
4. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. Fluid
and electrolyte needs for training,
competition and recovery. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S39-S46
5. Scott Powers, W Bradley Nelson, Enette
Larson-Meyer. Antioxidant and Vitamin D
supplements for athletes: sense or
nonsense? Journal of Sports Sciences,
2011, 29(S1), S47-S55
6. Ronald J Maughan, Paul L Greenhaff, Peter
Hespel. Dietary supplements for athletes:
emerging trends and recurring themes.
S57-S66
7. Gary Slater, Stuart M Phillips. Strength
sports: weightlifting, throwing events, body
building, sprints. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S67-S77
8. Trent Stellingwerff, Ronald J Maughan,
Louise M Burke. Nutrition for power sports:
middle-distance running, track, cycling,
rowing, canoeing/kayaking, and swimming.
S79-S89
9. Asker E Jeukendrup. Endurance sports:
marathon, triathlon, road cycling. Journal of
Sports Sciences, 2011, 29(S1), S91-S99
10. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite
athletes in aesthetic and Olympic
weight-class sports and the challenge of
weight and body composition. Journal
of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S101-S114
11. Francis Holway, Lawrence L Spriet. Practical
strategies for team sports. Journal of
Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S115-S125
12. Nanna L Meyer, Melinda Manore, Christine
Helle. Winter sports. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S127-S136
Referncias
60
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
A dieta inui de forma signicativa no rendimento
desportivo. Todos os atletas deviam adotar
estratgias nutricionais antes, durante e depois
do treino e da competio para maximizar o seu
rendimento mental e fsico. Foram denidas
diretrizes baseadas em provas sobre a
quantidade, a composio e o momento de
ingesto de alimentos que ajudam os atletas a
treinar com maior eccia, rendimento e com
menor risco de doenas e leses.
Os atletas beneciar-se-o da orientao por
parte de prossionais qualicados de nutrio
para desportistas que podem dar assessoria
sobre os seus requerimentos individuais de
energia, nutrientes e lquidos e ajud-los a
desenvolver estratgias nutricionais especcas
para a sua modalidade desportiva e para o seu
treino, competio e recuperao. A quantidade
de energia depende da distribuio da carga de
treinos e do programa de competio e variaro
de dia para dia e entre temporadas. Uma dieta
que abastea uma energia adequada a partir de
uma ampla gama de alimentos comummente
disponveis, pode cobrir os requerimentos de
hidratos de carbono, protenas, gorduras e
micronutrientes do treino e da competio. Uma
dieta adequada ajudar os desportistas a
conseguirem um porte e uma composio
corporal timas para conseguir o maior sucesso
na sua modalidade desportiva.
Quando se restringe a ingesto de energia
para reduzir o peso e/ou a gordura corporal,
especialmente importante realizar uma cuidadosa
seleo de alimentos com alto contedo em
nutrientes para reduzir o risco de desenvolver
decincias nutricionais que deteriorem a sade
e a prestao. Durante o treino de alta
intensidade e, em particular, quando for de longa
durao, os atletas devem estabelecer como
objetivo a ingesto de hidratos de carbono que
cubram as necessidades dos seus programas de
treino e alm disso, reponham adequadamente as
reservas de hidratos de carbono durante a
recuperao entre sesses de treino e
competies. Deviam ser consumidas protenas
dietticas em quantidades superiores s
recomendadas para a populao geral, mas uma
dieta variada que cubra as necessidades
energticas normalmente proporcionam mais
protenas do que as necessrias.
Os alimentos ou snacks que contenham
protenas de alta qualidade devem consumir-se
regularmente ao longo do dia como parte da
ingesto total diria de protenas e, em particular,
quanto antes depois do exerccio fsico, em
quantidades sucientes para maximizar a sntese
de protenas, ajudar manuteno a longo prazo,
ou ganhar msculo e massa ssea e reparar os
tecidos danicados. A ingesto de alimentos ou
bebidas que forneam de 15 a 25 g da referida
protena depois de cada sesso de treino
maximizar a sntese de protenas que sustente
esses objetivos. Para competies que durem
uma hora ou mais, o atleta deve estabelecer
como objetivo comear a competio com
reservas sucientes de hidratos de carbono nas
horas e dias anteriores.
A ingesto mesmo de pequenas quantidades
de hidratos de carbono durante o exerccio fsico
pode melhorar o rendimento cognitivo e fsico em
competies que durem mais de uma hora.
medida que aumenta a durao da competio,
assim aumentar a quantidade de hidratos de
carbono necessria para otimizar o rendimento
em competies que durem mais de trs horas.
Os atletas deviam praticar o consumo de hidratos
Declarao de consenso
sobre nutrio para
desportistas do COI 2010
61
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
de carbono durante o treino para desenvolver
uma estratgia individual, e consumir bebidas e
alimentos para desportistas que contenham
combinaes de hidratos de carbono, que iro
maximizar a absoro intestinal e minimizar o
mal-estar gastrointestinal. A desidratao, se for
sucientemente grave, pode deteriorar o
rendimento na maior parte das competies, em
particular em ambientes quentes e a grande
altitude. Os atletas devem estar bem hidratados
antes do exerccio e beber lquidos sucientes
durante o mesmo para limitar a desidratao a
menos de aproximadamente 2% do seu peso. Os
lquidos frios podem beneciar o seu rendimento
em ambientes quentes.
Os atletas no devem beber tanto que os faa
ganhar peso durante o exerccio. Quando as perdas
de suor so elevadas, devem incluir sdio, em espe-
cial quando o exerccio durar mais de duas horas.
Durante a recuperao, a reidratao deve incluir a
reposio da gua e dos sais minerais perdidos
atravs do suor. Quando os atletas tm de competir
em diversos encontros num perodo reduzido de
tempo, so importantes as estratgias para
melhorar a recuperao de lquidos e energia.
Dever evitar-se uma baixa disponibilidade de
energia, visto que pode obstaculizar o rendimento
fsico e a adaptao ao treino, e pode ser perigosa
para o crebro e para a sade reprodutiva,
metablica, a funo imunolgica e a sade ssea.
Deve dissuadir-se os jovens desportistas de
fazerem dieta. possvel conseguir uma imunidade
slida e com menos risco de infees consumindo
uma dieta variada e satisfatria em energia e
micronutrientes, assegurando um sono adequado e
limitando fatores de stress. Os atletas devem ser
particularmente conscientes das suas necessidades
de clcio, ferro e vitamina D, mas o consumo de
grandes quantidades de determinados micronu-
trientes pode ser prejudicial. Os desportistas com
risco de desenvolver padres de desordens
alimentares e problemas da funo reprodutiva
deviam consultar imediatamente um prossional de
sade qualicado para a sua avaliao e
tratamento. O consumo de suplementos no
compensa as escolhas erradas de alimentos e uma
dieta inadequada, mas os suplementos que
fornecem nutrientes essenciais podem ser uma
opo a curto prazo quando se restringe a ingesto
devido a viagens e a outros fatores. Pode ser
necessrio ministrar vitamina D em forma de
suplemento alimentar quando a exposio ao sol
no a adequada.
Das numerosas ajudas ergo gnicas dietticas
disponveis para os desportistas, s um pequeno
nmero delas pode melhorar o rendimento fsico de
determinados atletas e sempre que se usem de
acordo com a evidncia cientca atual e sob
orientao de um prossional bem informado. Os
atletas que contemplem o consumo de suplemen-
tos alimentares para desportistas deviam pensar na
sua eccia, o seu custo, o risco para a sade e o
rendimento fsico, e o seu potencial para revelar um
resultado positivo num controlo antidoping. Deve
desaconselhar-se o seu uso por atletas jovens,
pondo nfase no consumo de uma dieta rica em
nutrientes e bem escolhida que permita o
crescimento ao mesmo tempo que mantm uma
composio corporal saudvel. Para desfrutar de
todas as vantagens do desporto, os atletas, quer
compitam no nvel de elite ou faam exerccio por
lazer, deviam adotar estratgias nutricionais
especcas que possam otimizar o rendimento fsico
e mental e ajudar a manter uma boa sade.
Lausanne, 27 de outubro de 2010
62
i
n
f
o
r
m
a
o

m
d
i
c
a

p
a
r
a

d
e
s
p
o
r
t
i
s
t
a
s
Notas
63
Os alimentos que escolhemos ingerir afetam o nosso rendimento fsico no
desporto, bem como o nosso estado de sade.
O nvel de competio nos Jogos Olmpicos de Londres ser o mais
elevado at data e, para os atletas, ser mais difcil do que nunca ganhar
medalhas. Por isso, todos os desportistas devem ter especial ateno aos
alimentos que escolhem.

Tambm devemos ter em considerao os importantes aspetos sociais e
culturais da alimentao e o prazer que as refeies nos proporcionam.
Uma dieta saudvel que favorea o rendimento fsico, tambm pode ser
uma fonte de prazer.

O COI assume o compromisso de ajudar todos os atletas a alcanar as suas
metas no desporto e na vida, e este guia para os ajudar a consegui-lo.
Agradecemos Powerade o seu apoio na produo desta brochura.

Dr. Jacques Rogge
Presidente do Comit
Olmpico Internacional

Nutrição para Desportistas

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Nutrição para Desportistas

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

i

Você também pode gostar