Ponto de Equilíbrio Corpo e Mente em Harmonia

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ponto de
equilbrio
corpo e mente em harmonia
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lucilia diniz
ponto de
equilbrio
corpo e mente em harmonia
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sumrio
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apresentao 9
introduo 11
bem-estar fsico 15
bem-estar mental 33
alimentos saudveis 45
voc sabia? 175
dicas da lucilia 189
beleza 205
boa idia 219
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apresentao
paula mageste paula mageste paula mageste paula mageste paula mageste, diretora de redao da Quem
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De herdeira a empresria de sucesso, de socialite a forma-
dora de opinio. Lucilia Diniz craque em transformaes.
A partir de 2000, ela resolveu no apenas vencer definitiva-
mente a guerra contra a balana, mas fazer dessa vitria o
incio de uma vida leve, boa e feliz. A senhora de 120 kg que
dizia se sentir rejeitada e amargurada deu lugar a uma mu-
lher exuberante, divertida e com tino para os negcios, que
fez de seu desabrochar um empreendimento: Lucilia
lanou a linha Goodlight, com mais de 220 produtos light,
orgnicos e naturais, escreveu livros sobre seu mtodo de
emagrecimento e, em 2001, inaugurou em Quem a coluna
Ponto de Equilbrio, que traz toda semana receitas espertas
e saborosas, pensamentos instigantes e novidades na seara
do bem-estar.
Este livro, o primeiro de uma srie com o selo da revista,
uma compilao das melhores dicas publicadas em Quem
ao longo de praticamente seis anos e uma amostra da ge-
nerosidade de Lucilia, que mapeia caminhos viveis e agra-
dveis para uma mudana de vida significativa.
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introduo
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Partilhar minha histria o que mais tenho feito nos ltimos
anos. Rdio, televiso, jornais e revistas. Onde h um canal
de comunicao, l estou expondo sentimentos, pensamen-
tos, segredos e receitas de bem-viver. Mas nem sempre
foi assim.
Por mais de quarenta anos, minha vida foi de quase total re-
cluso, solido e busca. Alguns anos atrs, esse cenrio co-
meou a mudar. Havia acabado de romper o casulo, minha
prpria armadilha, que me fez viver com um excedente de
sessenta quilos. Fato que coincidiu com um convite muito es-
pecial que recebi da Editora Globo: ser colunista da Quem.
Precisava compartilhar minha experincia com outras pesso-
as. Queria que mergulhassem na minha vida e buscassem
um pouco da fora que me fez ir luta. Ao comear a escre-
ver, uma pergunta no me saa da cabea. O que deveria
fazer para captar todas as semanas a ateno de leitores
de uma revista to atrativa? Naquele momento, sabia que
poderia ser colunista da Quem. Mas poderia manter a quali-
dade do que faria?
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O desafio era grande, minha vontade de super-lo, maior. Tanto
que a coluna foi batizada de Qualidade. Para manter a honra
do nome, debruava-me sobre textos, fotos, diagramao,
fontes e entrevistados at minutos antes da finalizao da
coluna. At ter certeza de que o resultado merecia leitura.
Por estar em uma revista de celebridades, achei lgico ocu-
par metade do espao da coluna com depoimentos saud-
veis de gente famosa. J na outra metade da pgina, traba-
lhava naquilo que mais me dava prazer: investigava novas
receitas, dava dicas, conceitos de alimentao, bem-estar e
at provrbios. Tinha encontrado um ponto de equilbrio en-
tre a demanda do leitor por informaes do universo social e
o meu desejo de escrever sobre qualidade de vida.
Para minha surpresa, comecei a receber cartas pedindo mais
dicas de alimentao saudvel, bem-estar fsico e mental.
Pude ver claramente que a maior parte da atrao que exer-
cia nas pessoas estava fundamentada em meu prprio exem-
plo de transformao. Em como havia trabalhado a informa-
o naqueles anos todos dando voz a minha intuio. Em
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como entendia a reeducao alimentar como algo muito
maior que mero mecanismo de perda de peso.
Foi ento que percebi que a maior qualidade de minha colu-
na no estava no fato de ser equilibrada editorialmente, e sim,
em oferecer contrapesos a uma srie de maus hbitos que
nos afastam de nosso Ponto de Equilbrio. Com o tempo, a
coluna ganhou esse ttulo, que agora d nome a este livro.
Nas prximas pginas, voc ver uma seleo das melhores
notas que publiquei na Quem nos ltimos anos. Ao todo, so
417 dicas que fazem diferena no balano das coisas. Con-
vertidas em hbitos, essas dicas foram responsveis pelo meu
sucesso como mulher e empresria.
Pareo orgulhosa? Sinto-me assim. Mas por ter esse senti-
mento no procuro ser perdoada. Se meu exemplo facilita a
luta que as pessoas travam contra seus fantasmas, vou me
expor ainda mais.
lucilia diniz
uma boa causa.
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lu1_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 16.08.07
bem-estar fsico
corpo em movimento
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No tempo certo
Se a idia manter a sade em dia, trinta minutos de atividade
fsica diria, de trs a cinco vezes por semana, so
suficientes. Se o objetivo for emagrecer, so aconselhveis
sessenta minutos de exerccios diariamente. Essa a
recomendao do American College of Sports Medicine, um
dos mais importantes rgos de fitness do mundo.
Caminhe acompanhado
Pesquisadores escandinavos descobriram que pessoas que
participam de grupos de caminhadas tm 50% mais chances
de eliminar os quilinhos extras. A explicao: o grupo serve
de estmulo para que se faa a atividade constantemente.
Ento, encontre a sua turma.
Qual a sua motivao?
Se o seu maior estmulo para malhar o espelho, cuidado.
Uma pesquisa norte-americana comprovou que pessoas com
motivao meramente esttica se exercitam 40% menos do
que aquelas que fazem ginstica para se divertir, conhecer
pessoas e ter mais disposio. Optar por uma atividade que
voc goste a melhor ttica para torn-la rotina.
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Trs idias para perder peso
Emagrecer tem l seus truques. Aqui, trs estratgias que
ajudam a manter os ponteiros da balana equilibrados:
evite sanduches prefira fatias de po cobertas com
tomate picado e manjerico, shimeji com cebolinha ou
queijo cottage com ervas. Assim, voc se obriga a comer
com garfo e faca, e mastiga mais o alimento o que evita
excessos.
diga no aos alimentos refinados. Produtos como acar
aumentam a produo de hormnios, que estimulam o
acmulo de gordura abdominal.
distribua as calorias melhor do que ter um jantar farto
fazer dois lanches, com intervalo de duas horas entre um
e outro. No primeiro lanche, opte por salada de folhas
com frango desfiado. Mais tarde, tome sopa de legumes.
Vire criana
Reviver uma brincadeira de criana pode proporcionar muito
mais que diverso. Pular corda, por exemplo, queima dez
calorias por minuto, enquanto tonifica cada centmetro de
seu corpo. Para perder cerca de duzentas calorias por minuto,
alterne dois minutos pulando corda com este exerccio de
salto: segure a corda dobrada em quatro e pule com os ps
juntos. Faa de oito a dez repeties. O bambol tambm
ajuda a modelar a cintura, porque age sobre os msculos do
abdmen, e o patinete fortalece as pernas e bom exerccio
para o corao.
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Acelere o metabolismo
Pequenas mudanas podem fazer o corpo queimar mais
calorias e gordura e com mnimo esforo. Confira.
Almoo reforado
J pensou em aproveitar o horrio do almoo para fazer
exerccios? Estudo feito na Inglaterra revelou que a atividade
fsica nesse perodo aumenta a produtividade no trabalho
em 15%. Faa meia hora de dana ou caminhada, mas no
abra mo do almoo. Use o restante do tempo para comer.
Longe das cibras
Se ao falar em potssio voc j lembra de bananas, hora
de rever seus conceitos. O salso boa fonte desse mineral
e tem bem menos calorias. Quatro talos mdios (24 kcal)
fornecem a mesma quantidade de potssio que uma banana
(105 kcal).
Tomar duas xcaras de caf preto
Fazer seis refeies dirias
Trocar 300 kcal de carboidrato
por protena
Aumentar os pesos da musculao
TOTAL
50
20
18
40
128
2,3
1,1
1
1,9
6,3
ATIVIDADE
(DIA)
QUEIMA CALRICA
(DIA)
QUILOS ELIMINADOS
(ANO)
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Um passo de cada vez
Se voc est sem tempo de colocar em prtica aquele plano
dirio de caminhada, v a uma loja de esportes e compre
um pedmetro aparelhinho que mede os passos. Instale o
acessrio no p e comece a marcar a distncia que voc
percorre durante as tarefas cotidianas. O truque infalvel:
voc vai querer superar os passos dados no dia anterior,
como se fosse um jogo. Sem perceber, estar caminhando
como nunca.
Peso temporrio
H dias em que voc se pesa e leva um susto enorme por ter
engordado de repente. No se desespere, porque esse
aumento pode ser apenas circunstancial. Veja a seguir em
quais dessas situaes voc se enquadra e desconte cada
uma delas na balana.
S quero chocolate
Enjoou de bebidas isotnicas? Existe uma alternativa bem
mais convidativa para repor as energias depois de uma
sesso puxada de ginstica: leite desnatado batido com
achocolatado light. Est provado que ele tem os mesmos
carboidratos simples nutrientes que o corpo usa para repor
energia depois de um grande esforo encontrados em
bebidas esportivas. S no vale abusar: o leite com chocolate
tem o dobro de calorias do isotnico.
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MUSCULAO comeou agora a se exercitar? Pois saiba
que a musculatura se desenvolve e, como o msculo
mais pesado que a gordura, o peso do corpo tende a
aumentar por um perodo.
FIM DE SEMANA GASTRONMICO o peso sobe nos dias
subseqentes, porque o organismo ainda no teve tempo
de eliminar o excesso de comida.
PERODO PR-MENSTRUAL o peso varia de 1 kg a 3 kg a mais
em funo da reteno de lquidos.
INTESTINO PRESO possvel armazenar de 500 g a 800 g
de fezes por dia. O peso, portanto, pode subir quando o
intestino estiver mais preguioso.
Combustvel para malhar
Um copo de suco de cereja antes e depois de uma sesso
puxada de ginstica pode aliviar a dor muscular. A concluso
de uma pesquisa publicada em uma revista britnica de
medicina do esporte. Como no Brasil no h cereja o ano
todo, voc pode preparar o suco com a polpa da fruta
congelada. Surte o mesmo efeito.
Experimente
Para diminuir as calorias ingeridas em um dia, basta fazer
pequenos movimentos. Assim, voc perde peso sem
sacrifcio.
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Fique em p
O caminho mais simples para controlar o peso gastar mais
tempo do dia em p. Pesquisadores norte-americanos
concluram que pequenas mudanas, como trocar o elevador
pela escada, queimam 350 kcal a mais por dia. Sugestes?
Fique em p quando fala ao telefone, ande at a mesa de
um colega de trabalho em vez de mandar e-mail, ou levante-
se para mudar os canais da tev.
Equilbrio central
Fortalecer a regio mediana do corpo tronco (barriga e
costas) e quadris tem sido o objetivo de treinadores e
terapeutas. Isso ajuda a evitar problemas nos joelhos, dores
nas costas e tornozelos. Especialistas nos Estados Unidos
acreditam que um corpo firme e estvel no centro favorece
a performance de outros grupos musculares e, de quebra,
melhora a postura.
Subir escadas (15 degraus)
Caminhar 15 minutos diariamente
Levantar e esticar o corpo cinco
vezes por dia
Trocar o acar do caf por adoante
trs vezes ao dia
5 kcal
75 kcal
5 kcal
90 kcal
ATIVIDADE VOC PERDE
(DIA)
1.852 kcal
27.375 kcal
1.852 kcal
32.850 kcal
TOTAL
(ANO)
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Abdmen firme
Antes de comprar aquele incrvel aparelho para fazer
abdominais, bom saber que o resultado ser o mesmo se
voc fizer o exerccio sem equipamento algum. Essa foi a
concluso de um estudo realizado em Los Angeles, nos
Estados Unidos. No entanto, se comprar o aparelho vai
motiv-lo a fazer abdominais, no hesite.
Goles de gua quente
A medi ci na ayurvdi ca, a mai s anti ga tradi o de
conhecimentos relacionados sade, ensina: para eliminar
as impurezas do organismo, chamadas amas resduos de
alimentos que no foram bem digeridos basta bebericar
gua quente durante o dia. Regras: a gua deve estar quente
o bastante para que voc precise sopr-la antes de tomar, e
preciso beber pelo menos dois goles de meia em meia
hora. A quantidade menos importante do que a freqncia.
O mdico Deepak Chopra afirmou que depois de estabelecer
uma rotina, voc comear a se sentir mais ativo e
equilibrado, com o corpo mais leve.
Invista na corrida
Alm de ser um dos melhores exerccios para enxugar a
silhueta, correr traz benefcios para a vida sexual. Mdicos
afirmam que o esporte melhora a sade vascular e aumenta
o desempenho dos homens.
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Alongamento para os olhos
A ginstica holstica determina que os olhos tambm precisam
ser exercitados. Cubra-os com as mos, sem deixar passar
a luminosidade, por dois a trs minutos; depois, mexa-os em
todas as direes. Ao caminhar, pare e alongue o olhar para
perto e para longe vrias vezes. Se permanecer horas diante
do computador, lembre-se de tirar alguns segundos para
piscar repetidamente isso lubrifica a regio ocular.
Seja flexvel
Aulas de Pilates definem o abdmen, mas estudo norte-
americano revelou que esse tipo de atividade pode fazer
muito mais pelo corpo. Uma hora por semana do exerccio,
por dois meses, aumentou em 3,4 cm a flexibilidade dos
praticantes no teste de baixar a coluna at o cho e alcanar
os dedos dos ps com as mos.
O mito do suor
Suar durante a prtica de exerccios fsicos no significa
queimar calorias. A funo do suor normalizar a temperatura
do corpo quando voc se exercita, a contrao dos
msculos gera calor. Engana-se quem acha que suar demais
bom. Se o lquido perdido no for reposto, o organismo
pode sof rer desi drat ao. Para suar menos, t ent e
exercitar-se em lugares bem arejados. Na falta de ar puro,
ar-condicionado ou um bom ventilador ajudam bastante.
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No aconchego do escritrio
Na hora do trabalho, conforto fundamental. Em uma
pesquisa realizada em Nova York, trabalhadores submetidos
a temperaturas desagradveis (muito frio ou calor) foram 46%
menos produtivos e cometeram 150% mais erros do que
aqueles que estavam confortveis.
3 x 10 = sade
Praticar qualquer atividade aerbica por trinta minutos
reduz os nveis de triglicrides gorduras que circulam no
sangue. Dividir o treino aerbico em trs sesses de dez
minutos ainda mais eficiente, revelou pesquisa norte-
americana.
Ginstica para mais ou para menos
Fazer muitas sries de exerccios pode gerar rendimen-
tos decrescentes. Para saber se est na hora de parar,
veja os sinais: a fora diminui significativamente; os
msculos continuam tremendo; os msculos no con-
seguem manter a contrao. Voc pode no ter feito
exerccios suficientes se no houver sensao de fadi-
ga muscular depois do exerccio (sinal de que o corpo
usou todo o glicognio, fonte de energia para o treina-
mento de fora) e se os msculos no estiverem ligei-
ramente rgidos ou doloridos de 24 a 72 horas depois
do treino.
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Energia do ch
Combata o cansao e a falta de energia com uma receita da
medicina ayurvdica. Ferva a gua e acrescente um dente
de alho. Junte alguns gros de pimenta, canela em pau,
cardamomo e gengibre. Tire do fogo e use essa gua para a
infuso do ch preto. Deixe descansar por uma hora e tome
frio. Alm de energtico, timo digestivo.
Mudana de rota
Especi al i stas em medi ci na esporti va fazem esta
recomendao a quem gosta de correr em ruas do bairro ou
em jardins pblicos: se o roteiro tiver curvas acentuadas,
preciso alternar a direo da corrida diariamente. Percorrer
a mesma rota sempre no mesmo sentido pode sobrecarregar
um dos joelhos.
Sem elevador
A teoria de que trocar elevador por escadas deixa voc em
forma recebeu outro aval: especialistas norte-americanos
submeteram estudantes sedentrios ao teste do sobe e des-
ce e constataram que as taxas de colesterol caram 20% e
os batimentos cardacos, 15%. A projeo significa que os
riscos de eles sofrerem um ataque cardaco na meia-idade
di mi nu ram em 33%. Quer tentar? Apl i que a mesma
metodologia, os alunos subiram e desceram as escadarias
da escola seis vezes ao dia durante sete semanas.
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Uva-passa
Comer um punhado de uva-passa antes e durante a prtica
de exerccios reduz o desgaste celular, resultante da atividade
fsica intensa. A uva-passa rica em antioxidantes, que
ajudam a combater os radicais livres so eles os causadores
da oxidao das clulas.
Bons sonhos
Estes exerccios no so para despertar, mas para ter uma
relaxante noite de sono.
CMERA LENTA corpo alinhado e ps juntos, leve os braos
frente na altura dos ombros. Dobre os pulsos e faa um
movimento de empurrar algo para longe de voc. Repita
dez vezes.
FLEXO DELICADA ps afastados na largura dos ombros,
joelhos levemente flexionados, cotovelos dobrados e
palmas voltadas para o cho. Faa uma semiflexo,
calmamente, sem tirar os calcanhares do cho, esticando
os braos como se estivesse empurrando algo para baixo,
com as costas eretas. Repita dez vezes.
PONTA DOS PS pernas na posio inicial do exerccio
anterior, braos estendidos, pouco distantes dos quadris.
Estique os joelhos e fique nas pontas dos ps, enquanto
levanta os braos, com as palmas voltadas para cima,
como se estivesse empurrando um objeto pesado para o
alto. O movimento precisa ser vagaroso e controlado.
Repita dez vezes.
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Esteira x bicicleta
Se voc assduo na academia e pretende perder quilinhos
extras com exerccios aerbicos, prefira a esteira e deixe de
lado a bicicleta. Este o conselho dos pesquisadores do
Colgio Mdico do Wisconsin, nos Estados Unidos. Ao
exercitar-se na esteira, voc perde 40% mais calorias do que
na bicicleta, concluram os estudiosos.
Tchau, preguia
Cansado? Aptico? Preguioso? Nesses casos, as avs cos-
tumavam receitar feijo. Diziam que era falta de ferro. Como
nem sempre h disponibilidade de comer um bom prato de
feijo, o substituto imediato suco de ameixa-preta: uma x-
cara (ch) contm 3 mg de ferro 17% da recomendao
diria para mulheres, principalmente na pr-menopausa, e
37% para homens.
Nem correr, nem andar
Apertar o passo um jeito fcil de mexer o corpo e entrar em
forma, e pode ser to eficiente quanto a corrida, com a
vantagem de que os riscos de leso so mais baixos porque
o impacto menor. Mas, caminhar em ritmo acelerado, exige
que voc ande a uma velocidade mdia de 6 a 8 km por
hora. Faa as contas: para andar a 6 km por hora, voc tem
que percorrer 1 km em dez minutos; a 8 km por hora, 1 km
em sete minutos.
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Em trnsito
Faltou tempo para a ginstica? Quando estiver parado no
trnsito, aproveite para fazer alguns exerccios.
PARA A BARRIGA fique ereto e contraia os msculos do
abdmen como se estivesse murchando a barriga para
colocar um jeans apertado.
PARA O BUMBUM comprima os glteos fortemente mantendo
o tronco relaxado.
PARA O BCEPS encoste as costas no banco, segure a parte
de baixo da direo com a palma das mos para cima e
contraia o bceps usando-a como barra.
Repita cada exerccio durante trinta segundos.
Contra o cansao
O caminho para obter mais energia se movimentar. Uma
pesquisa revelou que o cansao tende a diminuir medida
que voc progride com os exerccios. Ao mexer-se, o corao
trabalha melhor, os pulmes recebem mais oxignio e o
crebro produz mais serotonina que d bem-estar.
Quilos a menos
Caminhar tambm emagrece. Mas, para isso, preciso
manter, durante o exerccio, a freqncia cardaca mxima
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(FMC) a 65%. Encontre esse valor subtraindo a sua
idade de 220. Depois, multiplique o resultado por 65%.
Antes de sair correndo por parques, treine primeiro na
esteira, para acertar a velocidade. E caminhe com o
abdmen contrado.
Sempre ativos
Sem tempo de ir academia? Invente novas maneiras de se
manter em movimento e contabilize essas atividades
cotidianas como exerccios. Veja os exemplos:
Fora nos ps
Um estudo norte-americano usou um mtodo diferente
para aval i ar os benef ci os da cami nhada para as
mul heres: contou o nmero de passos. O resul tado
revelou que aquelas que do dez mil passos ou mais
=
=
=
=
50 elevaes de calcanhar
enquanto espera na fila
50 agachamentos enquanto
fala ao telefone
8 lances de escada enfrentados
a p durante o dia
12 pacotes de compras
carregados do carro para casa
dois minutos de exerccio
cinco minutos de exerccio
cinco minutos de exerccio
dez minutos de exerccio
31
por dia (o equivalente a cerca de 8 km) tm 40% menos
gordura corporal do que as que do menos de seis mil
passos. Abaixo de cinco mil passos, so consideradas
sedentrias. Ento, ativa.
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bem-estar mental
equilbrio das emoes
33
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35
Frias permanentes
Que tal tirar frias dirias? Para isso, nem preciso pedir
autorizao ao chefe. A palavra vacation (frias, em ingls)
vem do latim vacare, que quer dizer estar vazio. Frias, no
sentido literal, significam esvaziar-se dos problemas, das
tenses, dos pensamentos. E para limpar a mente, voc no
precisa sair de onde est. Basta cultivar alguns minutos
de paz. Por exemplo quando estiver andando: diminua o
passo, mude a direo, volte o olhar para a respirao.
Faa isso todos os dias e sobrar energia at as prximas
frias reais chegarem.
Apetite emocional
Voc j teve vontade incontrolvel de comer pizza naqueles
dias de solido? No coincidncia. Quando a pessoa sente-
se vazia, tende a buscar comidas substanciosas, que a
preencham. Veja abaixo como suprir essa fome afetiva sem
comprometer a dieta.
QUANDO EST SOZINHO
Voc busca: comidas reconfortantes, como macarro, po
e panqueca.
Opte por: sopa de feijo e granola light, que tambm so
substanciosas, mas com poucas calorias.
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QUANDO EST NERVOSO
Voc busca: comidas que exigem mastigao vigorosa e
ajudem a descarregar a tenso, como pes de casca dura
e salgadinhos.
Opte por: chiclete light, cenoura crua ou um corte fino de
carne grelhada.
QUANDO EST TRISTE
Voc busca: alimentos estimulantes, como doces,
chocolates e bebidas base de cafena, que aumentam
a produo de serotonina, antidepressivo natural.
Opte por: laranja ou fatia de po light torrado com gelia.
O livro das endorfinas
Est triste ou nervoso? Ento, compre um caderno e:
Cole a sua melhor foto.
Escreva cenas de trs filmes que fizeram voc rir.
Cole a foto de seus melhores amigos e escreva por que
pode contar com eles.
Anote o nome de trs lugares que fazem voc relaxar
pode ser sua casa, um parque, um lugar paradisaco.
Enumere trs atividades que lhe dem prazer fazer um
esporte, ir ao cinema, ouvir msica.
Escreva como bom chegar em casa e encontrar quem
voc ama.
Relembre quando ser a data de seu prximo encontro
romntico.
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Quando bater aquela tristeza, tire o caderno da gaveta e releia
todas as situaes agradveis ali registradas. Esse pequeno
ato desencadeia a produo de endorfinas no crebro e pode
ser eficaz para evitar ataques repentinos geladeira.
A mentira di
No dizer a verdade no pesa apenas na conscincia, pode
tambm estressar a mente. Contar uma mentira mobiliza nada
menos que catorze reas do crebro, o dobro das regies
ativadas quando falamos a verdade. A concluso de um
estudo americano, cujos pesquisadores desconfiam que essa
mobilizao acontea em razo do desperdcio de energia
para que a histria fique convincente. Quem disse que a
verdade di?
Concentre-se
Para aprofundar o nvel de concentrao e percepo,
experimente este exerccio de relaxamento. Sente-se
confortavelmente e feche os olhos. Descontraia o couro
cabeludo, a testa, as tmporas, as bochechas, a boca, a
lngua. Depois, libere os ombros a fim de eliminar a tenso
da regio do pescoo, da garganta e da nuca. Deixe os
braos penderem em direo ao cho. Relaxe as costas.
Respire fundo e demoradamente. Solte as pernas e os ps.
Desligue-se da agitao exterior, e perceba como est cada
parte do corpo. Bastam de dez a doze minutos dessa prtica
por dia para repor as energias.
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Respirao, um santo remdio
Para aliviar a ansiedade ou o estresse, h uma tcnica
bastante simples: a respirao. Confira para que servem os
diferentes tipos.
TIPO DE RESPIRAO
BOA PARA
Reduzir a ansiedade,
a tenso arterial e o
nervosismo. Indicada
para situaes de
estresse.
Revitalizar, aliviar a
tenso nos ombros
e nas costas, melhorar
os sistemas cardaco
e circulatrio.
Controlar o estresse,
relaxar a parte superior
do corpo.
Aliviar a insnia,
acalmar a mente
agitada.
COMO FAZER
Inspire direcionando o ar para
a regio abdominal (a barriga
vai dilatar). Solte o ar lentamente
at sentir que esvaziou todo
o abdmen.
Respire e encha bem a parte
superior do peito (perceba o
movimento colocando as mos
sobre o trax). V expirando
calmamente, ao mesmo tempo
em que relaxa pescoo e ombros.
De p, com os ps afastados,
inspire profundamente pelo nariz.
Expire pela boca como um sopro,
enquanto deixa cair o tronco em
direo ao cho. Volte posio
inicial e repita o processo.
Inspire pelo nariz contando at
seis. Prenda a respirao durante
o mesmo tempo. Imvel, v
expirando pela boca bem devagar.
A
B
D
O
M
I
N
A
L
P
U
L
M
O
N
A
R
D
I
N
M
I
C
A
T
R
A
N
Q
I
L
I
Z
A
N
T
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Ego em forma
A ioga pode ser um caminho para melhorar a auto-imagem,
garantem pesquisadores norte-americanos. Mulheres que
participaram do estudo e praticavam a tcnica oriental
avaliaram o prprio corpo com notas bem mais altas do que
adeptas de outra modalidade, apesar de ambos os grupos
apresentarem boa forma. O motivo da diferena pode estar
no fato de que a ioga ensina como o corpo funciona e no
como aparenta ser.
Sob controle
O que voc faz para aliviar o estresse? Estudo canadense
apontou que 26% mais mulheres, em comparao com
homens, buscam a academia. Pesquisadores disseram que
quem usa o exerccio como modo de descarregar a tenso
tende a treinar mais intensamente, porque esperava receber
a recompensa: exibir um corpo perfeito.
Teste da lavanda
Flores de lavanda so antigo remdio contra a ansiedade.
Pesquisadores britnicos comprovaram o efeito quando
fizeram um teste com voluntrias: metade delas recebeu leo
de lavanda para adicionar ao banho, enquanto a outra
metade, apenas placebo. As que tomaram banho de infuso
com lavanda tiveram significativa reduo de sentimentos
como ansiedade, raiva e negatividade.
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Feliz por inteiro
Quando est bem, voc parece mais bonito. Com uma tcnica
taosta, chamada sorriso interior, voc d uma forcinha ao
espelho. Feche os olhos, acalme a respirao e visualize um
sorriso que se espalha por todo o corpo.
Melhor peso que corrida
O estresse bateu, voc vai para academia e descarrega tudo
na esteira? Boa sada momentnea, mas, para manter os
nveis hormonais e o humor sob controle, estudos sugerem
que exerccios com pesos so mais eficientes, principalmente
os mais intensos.
Ligue o som
Todo mundo sabe que ouvir msica faz bem. Estudo norte-
americano tirou a prova: ouvir o som favorito deixa a pessoa
mai s rel axada, oti mi sta e contente. Pesqui sadores
descobriram que os benefcios funcionam mesmo quando o
indivduo est envolvido em outras atividades.
Surpresa
Planejar a vida excelente recurso, mas o inesperado sempre
acontece. Para voc se tornar uma pessoa mais flexvel diante
do imponderado, lance mo de tcnicas de teatro.
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COMECE, SIMPLESMENTE no preciso estar em um cenrio
ideal para executar um projeto. Se voc vai limpar um
arquivo, por exemplo, no precisa de planejamento.
Apenas d incio operao.
DIGA SIM sim, voc vai para a academia; sim, voc vai
experimentar um novo restaurante; sim, voc vai assistir
a um filme de ao. Faa coisas que nunca fez, porque,
dessa forma, estar aberto a outras possibilidades.
ERRE quando voc improvisa, tem o direito de errar. Voc
pode amadurecer ao se arriscar e enfrentar novos
desafios.
Poo para o crebro
A memria est falhando? Faa uma mistura de tiamina,
riboflavina e caroteno. No entendeu? Trata-se de uma
vitamina com nutrientes indispensveis para o crebro.
Tiamina encontrada no germe de trigo; riboflavina, no
leite (d preferncia ao desnatado); caroteno, na cenoura
e no mamo.
E viva o humor
O baixo-astral pode ser combatido com doses dirias de
vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal,
disseram cientistas norte-americanos. O sistema nervoso
precisa dessa vitamina para sintetizar a serotonina,
substncia reguladora do humor.
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Calma, calma
Estressado? Prove sopa de legumes. Pesquisa norte-
americana revelou que voluntrios que tomaram gaspacho
todos os dias, por duas semanas, apresentaram menores
ndices sanguneos de substncias relacionadas ao estresse.
Sopa fria de origem espanhola, a receita leva tomate, pepino,
pimento, cebola e alho.
Memria afiada
Ch de erva-cidreira no bom s para acalmar. Pesquisa-
dores ingleses descobriram que esse tipo de erva melhora a
concentrao e a memria. Um ch forte (com dois saqui-
nhos) por dia fornece dose extra de energia mental.
Crculo de flores
Com ao curativa para os males da alma, a mandala de
flores traz harmonia a qualquer ambiente. Experimente mon-
tar a sua: comece colocando, no centro, um amor-perfeito
para irradiar afeto; acrescente folhas de manjerico, que tra-
zem felicidade; rosas cor-de-rosa, smbolos do amor frater-
nal; flores de sabugueiro, que protegem contra as energias
negativas; miostis, que acalma; jasmim, que preserva sua
energia; e flores de arnica, que protege contra acidentes.
Voc pode fazer a mandala usando flores de acordo com
suas necessidades espirituais. Rosas brancas, trazem paz;
melissa calmante; calndula d energia ao ambiente.
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Vem de bero
Comidas da infncia confortam. Alimentos de consistncia
cremosa e os que nos fazem lembrar comida de me
bolos, tortas, pes caseiros costumam ser a primeira op-
o quando nos sentimos deprimidos, cansados ou sozinhos.
J irritao e ansiedade pedem snacks crocantes ou
mastigveis, como balas e chicletes no por acaso, tam-
bm campees do paladar infantil.
Saiba dosar
Para impedir que os neurnios entrem em colapso depois
de ler todos os jornais, e-mails e livros da temporada, faa o
seguinte: anote os compromissos na agenda para aliviar a
carga de informaes no crebro; delete e-mails no lidos
h mais de uma semana; jogue no lixo jornais guardados h
mais de trs dias; estipule prazos e jamais cobre antes, ao
delegar tarefas; organize a escrivaninha baguna atrapa-
lha a concentrao.
Pense o prazer
Toda segunda-feira, pare um minuto e pense em algo
prazeroso para fazer no prximo fim de semana. No preci-
sa ser nenhuma viagem a Paris. Planejar um almoo com um
amigo querido ajuda a passar a semana com uma disposi-
o diferente. Esse um conselho de profissionais que estu-
dam e tratam a depresso.
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lu3a_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
alimentos saudveis
segredos para levar mesa
45
eis
evar mesa
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47
Empanado diferente
Para empanar bolinhos, use farinha de trigo misturada com
pprica. Em vez de fritar em uma panela cheia de leo, faa
moedinhas com a massa e coloque-as para assar em uma
assadeira levemente untada.
Farofa nutritiva
Faa uma farofa rica em clcio, cidos graxos e mega-3 e
6. Coloque em uma frigideira antiaderente: 4 colheres (sopa)
de semente de linhaa, 8 colheres (sopa) de gergelim branco,
3 colheres (sopa) de germe de trigo cru. Leve ao fogo para
tostar, mexendo bem. Depoi s, tri ture l evemente no
liquidificador at virar uma farofa. Armazene-a em potes
hermticos e use-a para polvilhar saladas ou sopas.
Alface sempre
Mais um bom motivo para incluir alface na alimentao diria.
Estudos da Universidade do Estado da Louisiana, nos
Estados Unidos, constataram que mulheres que consomem
salada de folhas verdes todos os dias tm duas vezes mais
chances de ingerir quantidade suficiente de vitamina C do
que aquelas que no apostam nesse tipo de prato.
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Cor na alimentao
A cromoterapia, que estuda a aplicao das cores no
equilbrio da vida emocional, tambm chegou aos alimentos.
Tome nota:
Iogurte entre as refeies
Estudos da Universidade de Washington, nos Estados Unidos,
comprovaram que o iogurte o alimento ideal para servir de
lanche. Rico em protenas, promove sensao de saciedade
e retarda a fome mais que suco de frutas, por exemplo.
BENEFCIOS
Para uma noite de
sono tranqilo e para a
reduo da ansiedade
Para ter vitalidade
durante o dia
Para instigar a
criatividade
Para alimentar
a confiana,
a perspiccia
e o entusiasmo
COR
VERDE
VERMELHO
LARANJA
AMARELO
ALIMENTOS
RECOMENDADOS
Sementes de abbora,
soja verde
Morango, ch vermelho
chins, tomate
Cenoura, laranja, vinagre
de arroz
Milho, folhas de acelga,
alcauz
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A boa da praia
Ameixas vermelhas so frutas ideais para levar praia
durante as frias de vero. Trs bons motivos? Refrescam
tm 80% de gua , saciam contm 2 g de fibras e so
energticas tm 11 g de carboidratos.
Champignon verstil
Alternativa nutritiva e pobre em calorias cada 100 g tm
apenas 13 kcal , o champignon de Paris pode ser sofisticado
acompanhamento para carnes ou substituir queijos mais
gordurosos em sanduches. Ou, ainda, transformar-se em
saboroso pat para servir com torradas.
INGREDIENTES
75 g de champignons de Paris
3 dentes de alho
1 cebola pequena picada
2 colheres (sopa) de iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de tomilho bem picadinho
3 colheres (sopa) de salsinha
fatias de torrada light
sal
pimenta
MODO DE FAZER
Seque a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente.
Refogue os cogumelos durante cinco minutos em fogo alto
at que fiquem bem macios e toda a gua evapore. Bata-os
50
no liquidificador, incorporando aos poucos o iogurte. Junte
as ervas. Tempere com sal e pimenta. Coloque o creme em
um pote, cubra-o e leve-o geladeira para que as ervas
liberem os aromas. Sirva com torradinhas light.
Farinha rica em protenas
Voc adora massa, mas sabe que farinha branca refinada
no traz benefcios sade, alm de estufar e ter muitas
calorias. Ento, experimente a farinha feita base de quinua,
considerada o alimento do sculo 21. Redescoberto
recentemente por pesquisadores, esse gro cultivado na
Cordilheira dos Andes j faz sucesso no cardpio da
alimentao saudvel por ser riqussimo em protenas, fibras
e minerais.
NHOQUE DE QUINUA
INGREDIENTES
170 g de farinha de quinua
1 xcara de espinafre cozido e picado
2 colheres (sopa) de parmeso ralado light
2 xcaras de gua
sal marinho
azeite
MODO DE FAZER
Refogue o espinafre bem picado e reserve. Ferva as duas
xcaras de gua com o sal. Em seguida, junte a farinha, me-
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xendo sempre. Deixe cozinhar at que fique uma massa
bem espessa. Retire do fogo e adicione o espinafre. Mis-
ture bem. Abra a massa com 2 cm de largura sobre uma
superfcie lisa. Deixe esfriar. Corte em quadradinhos, co-
locando-os em uma forma antiaderente. Polvilhe o parmeso
ralado e regue com o fio de azeite. Gratine em forno bem
quente e sirva.
O truque da massa
Se voc daquelas pessoas que no conseguem ficar
sem comer uma boa massa, saiba que h como tornar o
prato menos calrico. Pesquisadores ingleses descobri-
ram que alimentos com alto ndice glicmico caso do
macarro, do po e da batata podem ter seus valores
reduzidos em at 50% se forem consumidos juntamente
com peixe. Acrescente, ento, atum massa, porque a
protena do peixe ajuda na absoro do acar na corren-
te sangunea.
Para viver melhor
Alguns alimentos renem propriedades benficas para quem
quer ser mais saudvel. Valorize os que contm substncias
antienvelhecimento e incorpore-os sua dieta, como frutas
vermelhas, gros integrais, leite e iogurte, nozes, ovos, peixes,
sucos ctricos e de uva, vegetais vermelhos, laranjas e
amarelos, folhas verdes. No se esquea de incluir azeite,
ch verde e gua.
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Amigas da balana
Consideradas por muito tempo substncias sem importncia
na alimentao, as fibras alcanaram status de amigas
nmero um de quem quer emagrecer. Veja por que investir
no consumo delas:
do sensao de saciedade. Como o que faz engordar
a fome, vale a pena comer alimentos com fibras.
exigem mais esforo na hora da mastigao. Portanto,
come-se mais devagar.
tm menos calorias do que os alimentos pobres em fibras.
combatem a priso de ventre, comum em quem est de
dieta.
Vegetais, soja, frutas secas (ameixa, figo), alcachofra,
espinafre, gro-de-bico e gros integrais contm fibras.
Do prato para o copo
Especiarias e ervas no servem apenas para dar sabor
comida. Seguindo forte tendncia na Europa, esses
perfumados ingredientes comeam a ganhar o copo,
temperando sucos e coquetis. Voc j provou limonada com
manjerico? No? Ento, experimente esta receita.
INGREDIENTES
3 limes sem casca e cortados em 8 pedaos cada um
800 ml de gua gelada
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1 xcara (ch) de folhas frescas de manjerico
xcara (ch) de gua
2 colheres (sopa) de adoante em p
MODO DE FAZER
Esquente meia xcara (ch) de gua em uma panela.
Desligue o fogo assim que ferver. Junte as folhas de
manjerico, deixe esfriar e coe. No liquidificador, bata o
limo, a gua e o adoante. Depois, adicione a gua
aromatizada com manjerico. Decore os copos com gelo
e folhas da erva fresca.
Esquea os ovos
Experimente substituir os ovos das receitas por ingredientes
mais light e que produzem menos problemas digestivos. A
funo da cl ara, que de l i gar a massa, pode ser
desempenhada por ch de linhaa. A gema, que d
colorao amarelada, pode ser perfeitamente trocada por
pequena quantidade de suco ou pur de cenoura.
Leves e cheios de vitaminas
Cogumelos so ideais para quem quer emagrecer: tm
poucas calorias, mas so timas fontes de protenas. Ricos
em vitaminas do complexo B, cido flico, vitaminas C, E e
K, fortalecem o sistema de defesa do organismo, segundo
estudos japoneses.
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COGUMELOS COM CALDO DE LEGUMES
INGREDIENTES
100 g de shimeji
100 g de shitake
2 colheres (sopa) de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de molho shoyu
2 colheres (sopa) de gua
2 fatias de abacaxi
1 fatia de limo
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque o caldo de legumes e, em seguida,
os cogumelos. Tempere com o shoyu e acrescente a gua.
Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo at que os
cogumelos murchem. Na hora de servir, decore com fatias
de abacaxi e limo ao redor do prato.
Fruta com pimenta
Tempero que vem sendo usado at em doces, a pimenta
combina muito bem com alguns tipos de fruta, como figo
fresco em salada.
SALADA COM FIGO E PIMENTA BIQUINHO
INGREDIENTES
4 xcaras (ch) de radicchio, rcula e agrio
3 figos mdios descascados e cortados em gomos
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colher (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de amndoas picadas
xcara (ch) de pimenta biquinho em conserva escorrida
2 colheres (sopa) de vinagre balsmico
sal
MODO DE FAZER
Lave bem as folhas e reserve. Aquea a margarina em uma
frigideira e grelhe ligeiramente os figos. Monte a salada em
pratos individuais. Coloque um punhado de folhas, um pouco
de queijo e quatro gomos de figo. Salpique as amndoas,
coloque a pimenta, tempere com sal e regue com vinagre.
Sanduches do bem
Quer substituir o almoo e comer um lanche light no
escritrio? Veja aqui idias saborosas e nutritivas que valem
por uma refeio:
mussarela light, mini-rcula, tomate e folhas de manjerico
no po integral.
atum em conserva na gua, amassado, com queijo
cottage e gotinhas de limo no po preto.
salmo defumado com gotas de limo e maionese light
no po sete cereais.
fil de frango grelhado, miniagrio, damascos picados e
molho de iogurte no po de centeio light.
peito de peru com cenoura ralada, passas e mostarda
Dijon no po integral.
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Bacon saudvel?
Quem disse que bacon no tem substituto light? o tofu
defumado, encontrado facilmente em supermercados e casas
de produtos naturais. Com pouqussimas calorias, tem a
vantagem de ser rico em protenas e pobre em gordura. Do
colesterol, ento, passa longe. At a textura do tofu defumado
lembra o bacon. Um pedacinho suficiente para dar gosto
ao prato. Experimente no feijo, nos refogados e na sopa.
Fica uma delcia.
SOPA DE ERVILHA COM TOFU
INGREDIENTES
500 g de ervilha seca
tofu defumado, cortado em pedaos pequenos
1 cebola pequena cortada
2 dentes de alho
2 litros de gua
sal, organo e alecrim
MODO DE FAZER
Deixe a ervilha de molho na gua durante uma hora. Depois,
coloque-a na panela de presso com a cebola e o alho para
cozinhar por dez minutos. Passe a mistura no liquidificador.
Transfira para uma panela e acrescente um pouco mais de
gua, se necessrio. Tempere com sal, organo e pimenta,
acrescente o tofu defumado e deixe ferver por mais cinco
minutos. Polvilhe alecrim.
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Acerte no pedido
Cardpios de restaurante costumam apresentar termos
tcnicos que podem acabar sendo armadilha para quem est
fazendo dieta. Para no ser vtima de uma escolha calrica,
procure fugir de pratos que contenham os seguintes termos:
AU GRATIN quer dizer que o prato coberto com queijo
ralado, pedacinhos de manteiga e farinha de rosca, e
assado para ficar com crosta crocante.
HOLLANDAISE molho cremoso feito base de manteiga
e ovos.
AU BEURRE alimento preparado na manteiga.
CROUSTADE prato feito com crosta de po.
PESTO molho com queijo, azeite, nozes, manjerico e alho.
DUXELLES cebola na manteiga, frita at ficar bem seca.
MEUNIRE prato preparado na manteiga, temperado com
sal, pimenta e sumo de limo.
MOUSSELINE mistura espessa, parecida com musse, que
em geral enriquecida com creme de leite.
Morango e sal
O sabor agridoce da fruta combina perfeitamente com pratos
salgados. Embora a vitamina C se perca no cozimento, ainda
restam boas doses de vitamina A e minerais. Outra razo
para incluir o morango no prato principal seu baixo valor
calrico: cada 100 g tem apenas 39 kcal.
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ARROZ DE MORANGO
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de morangos picados
1 xcara (ch) de arroz integral
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de margarina light
3 xcaras (ch) de gua
2 colheres (sopa) de sementes de girassol
1 colher (ch) de canela em p
2 colheres (sopa) de salsinha
MODO DE FAZER
Refogue a cebola em uma colher (sopa) de margarina light.
Acrescente o arroz, o sal, a gua fervendo. Deixe cozinhar.
Em outra panela, coloque o restante da margarina e os
morangos. Deixe tostar, sem que desmanchem. Retire o arroz
do fogo e coloque as sementes de girassol e os morangos.
Misture e sirva imediatamente, polvilhando canela e
decorando com salsinha.
Doce e picante
Frutas frescas fazem par ideal com folhas verdes, em especial
as que so levemente picantes, como rcula e agrio, porque
contrastam com o gosto doce da fruta. Adicione a essa
combinao queijo de sua preferncia e voc tem uma
refeio completa. Esta salada combina rcula e alface
americana com pssegos maduros e queijo cottage cremoso.
O resultado um prato riqussimo em clcio e vitaminas B e C.
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SALADA DE FOLHAS, PSSEGO E COTTAGE
INGREDIENTES
4 xcaras (ch) de rcula
2 xcaras (ch) de alface americana
1 xcara (ch) de alface romana
4 pssegos frescos maduros, cortados em fatias finas
2 xcaras (ch) de queijo cottage
4 colheres (sopa) de amndoas torradas em lascas
4 colheres (sopa) de mostarda Dijon
suco de limo
sal
ramos de endro para decorar
MODO DE FAZER
Lave bem as folhas, seque e disponha em quatro pratos
individuais. Distribua as fatias de pssego, o queijo cottage
e as lascas de amndoa. Em um recipiente parte, misture
bem a mostarda ao limo e ao sal, e coloque uma colher
(sopa) em cada prato. Decore com endro.
Dia de macarro
Regra nmero um: massa integral al dente, que d maior
sensao de saciedade. Regra nmero dois: mais molho,
menos massa. Aqui, duas sugestes de molhos light e
vegetarianos: a bolonhesa de shitake idntica na aparncia
da receita tradicional e tem apenas 29 kcal por poro. O
molho verde, que substitui o gordo pesto, tem muito mais
vitamina A, sais minerais e fibras.
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BOLONHESA DE SHITAKE
INGREDIENTES
200 g de cogumelos shitake fatiados
xcara (ch) de caldo de carne light
2 xcaras (ch) de molho de tomate fresco
2 dentes de alho
colher (ch) de alecrim
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
MODO DE FAZER
Bata os cogumelos e o alho no processador. Leve ao fogo
em uma panela antiaderente, mexendo por trs a quatro
minutos. Junte o caldo de carne, misture e, quando comear
a ferver, acrescente o molho de tomates e o alecrim. Deixe
levantar fervura novamente, abaixe o fogo e cozinhe por mais
dois minutos. Adicione o cheiro-verde e sirva sobre a massa
de sua preferncia.
MOLHO VERDE
INGREDIENTES
2 abobrinhas fatiadas
xcara (ch) de caldo de vegetais light
xcara (ch) de folhas de manjerico fresco
2 dentes de alho picados
1 pitada de pimenta-do-reino
colher (ch) de sal
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MODO DE FAZER
Leve ao fogo, em uma panela antiaderente, a abobrinha
temperada com o sal e a pimenta. Cozinhe por cerca de dez
minutos ou at ficar bem macia, mexendo de vez em quando.
Adicione o alho e cozinhe por mais dois minutos. Retire do
fogo e espere esfriar. Bata no liquidificador a abobrinha, o
manjerico e da xcara de caldo de vegetais. Adicione um
pouco mais do caldo se a mistura estiver muito seca, mas
lembre-se de que deve ter a consistncia de pesto. Sirva a
seguir sobre massa integral.
Ovo express
Esquea a fritura definitivamente e prove esta verso: quebre
o ovo em um refratrio individual. Fure a gema algumas ve-
zes e coloque 1 colher (sopa) de queijo cottage sobre o ovo.
Leve ao microondas por 45 segundos na potncia alta. A se-
guir, cubra com um pouco de molho morno feito com tomates
frescos e salpique salsa. Muita protena em s 93 kcal.
Segure o sal
A quantidade recomendada de consumo de sal cerca
de 1 colher (ch) por dia, mas a maioria das pessoas con-
some, pelo menos, o dobro disso. Quanto mais sdio in-
gere, mais clcio perde. Para no prejudicar os ossos,
preciso ler os rtulos dos produtos e dar preferncia aos
que contm menos sal.
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Salgadinho de ma
A ma verde cortada em fatias bem finas pode virar um
petisco tipo chips. Basta colocar vrias fatias sobre um papel
absorvente e levar ao microondas por dois minutos de cada
lado. Polvilhe sal e pprica ou, ainda, adoante e canela
para a verso doce. Voc tambm pode fazer chips salgados
com nabo um pires cheio tem apenas 35 kcal.
Falsa pizza
A vontade de comer pizza grande? Esta receita light, com
37 kcal por poro, vai satisfazer seu desejo. Faa uma
omelete com 3 claras e 1 gema. Junte massa um pouco
de manjerico, organo e sal. Deixe a omelete ficar bem
fina na frigideira e, quando estiver quase pronta, cubra
com um pouco de molho de tomates frescos, palmitos,
champignons, queijo cottage ou outra cobertura de sua
preferncia.
Suco ou ch?
Os dois. Prepare suco de frutas com ch em vez de gua.
Ervas tm poderes medicinais e do gosto especial bebida.
Experimente bater no liquidificador 1 xcara de ch de
camomila frio com colher (ch) de gengibre ralado, 2
mangas picadas, 2 cenouras fatiadas e 1 pra picada. Junte
a seguir 2 xcaras de suco de laranja. Passe a bebida em
uma peneira e leve geladeira.
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gua no prato
Que melancia tem muita gua voc j sabia, mas h outros
alimentos que tambm podem contribuir para a ingesto
diria desse elemento.
Santo remdio
Canja de galinha ajuda mesmo a curar resfriados, mas o que
tomar se voc for vegetariano? Experimente este caldinho,
que tem a mesma funo da canja. Misture 4 xcaras de caldo
de vegetais light, 200 g de tofu em cubos, 1 dente de alho
amassado e 2 colheres (sopa) de shoyu. Leve ao fogo mdio
por dez minutos, sem tampar a panela. Junte xcara de
arroz integral j cozido, 1 xcara de ervilhas frescas e 2 folhas
de nori (alga japonesa) cortadas em quadrados. Leve
novamente ao fogo at as ervilhas ficarem macias. Sirva
bem quente.
ALIMENTO
Tomate
Morango
Sopa de vegetais
Cenoura
Iogurte desnatado
Milho
Banana
PORCENTAGEM DE GUA
94%
91%
90%
88%
85%
76%
75%
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Equilbrio de sabores
Se voc consome pouco gengibre, est perdendo tima opor-
tunidade de acrescentar sade a sua dieta. Alm de digesti-
vo e antiinflamatrio, o gengibre tambm capaz de acele-
rar o metabolismo em at 20%, aumentando a queima de
calorias. Aqui, ele entra como ingrediente do chutney, con-
serva indiana que tem como principal caracterstica o equil-
brio entre os sabores doce e cido. excelente acompa-
nhamento para peixes e carnes.
CHUTNEY DE FRUTAS COM GENGIBRE
INGREDIENTES
1 pedao de gengibre fresco (cerca de 2 cm)
cortado em pedaos
2 laranjas
4 pssegos grandes
1 cebola pequena cortada em tiras finas
4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas
2 colheres (sopa) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de sementes de mostarda
1 colher (sopa) de crcuma
1 copo de vinagre de vinho branco
1 colher (sopa) de sal
MODO DE FAZER
Corte a casca de uma das laranjas em filetes (o mais fino
que conseguir). Corte as laranjas e os pssegos em cubos.
Coloque-os em uma travessa, misture os demais ingredientes.
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Leve ao fogo at ferver e cozinhe em fogo brando por 45
minutos at que os lquidos tenham evaporado e as frutas
estejam macias. Sirva frio.
Recheio novo no po
Pegue um pote de queijo cottage e transforme-o em pat
frutado. Bata no processador 1 xcara de cottage, xcara
de morangos ou framboesas, xcara de bananas picadas
e 1 colher (ch) de mel. Esta receita substitui a gelia no
caf da manh e acompanha a granola no lugar do iogurte.
Cada colher (sopa) tem apenas 15 kcal.
Sal temperado
Voc pode reduzir a quantidade de sal que usa nos pratos.
s criar novas verses, ao misturar ingredientes.
PARA FRANGO E PEIXE junte xcara (ch) de sal, 1 colher
(ch) de camomila, 1 colher (ch) de gengibre em p e 1
colher (ch) de raspas de laranja.
PARA SALADAS, ESPIGA DE MILHO E OVO misture xcara (ch)
de sal, 1 colher (ch) de alecrim seco, 1 colher (ch) de
tomilho seco, 1 colher (ch) de organo ou manjerico
seco e 1 colher (ch) de raspas de limo.
PARA FRUTAS ASSADAS OU COZIDAS (SAL DOCE) misture xcara
(ch) de sal, colher (ch) de canela, colher (ch) de
noz-moscada e 1 fava de baunilha.
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Mudana de hbito
Ketchup nem sempre foi feito de tomate. Inveno chinesa,
o condimento era preparado com vinagre e peixe. Enriquea
sua receita com frutas. A verso com pssego fica tima com
aves e carnes grelhadas. E a de ma acompanha bem
sanduches.
KETCHUP DE PSSEGO
INGREDIENTES
5 pssegos grandes
xcara (ch) de vinagre de ma
1 colher (sopa) de multiadoante
cebola picada
1 colher (caf) de sal
colher (sopa) de pimenta-da-jamaica
1 colher (ch) de noz-moscada em p
xcara (ch) de suco de limo
MODO DE FAZER
Descasque e corte os pssegos em pedaos mdios. Leve-
os ao fogo com a cebola, mexendo por cinco minutos.
Adicione todos os outros ingredientes (menos o suco de
limo), abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora,
mexendo ocasionalmente. Se necessrio, adicione um pouco
de gua durante o cozimento. Quando o pssego estiver
desmanchado, tire-o do fogo e espere esfriar. Junte o suco
de limo e bata tudo no processador.
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KETCHUP DE MA
INGREDIENTES
1 dzia de mas cidas grandes descascadas
2 colheres (sopa) de multiadoante
2 cebolas picadas
1 colher (ch) de pimenta-branca moda
2 colheres (ch) de canela em p
1 colher (ch) de mostarda em p
2 xcaras (ch) de vinagre de ma
1 colher (sobremesa) de sal
2 colheres (sopa) de gengibre ralado
MODO DE FAZER
Corte as mas em pedaos grandes. Coloque as frutas
em uma panela com gua at cobri-las, e deixe cozinhar
devagar, sem tampa, por trinta minutos, ou at que fiquem
macias e a gua evapore quase toda. Passe as mas por
uma peneira grossa. Acrescente os outros ingredientes e,
quando levantar fervura, reduza o fogo e deixe cozinhar
por cerca de uma hora.
Alternativo e requintado
Saboroso e caro, o caviar um ingrediente que faz a festa
de canaps sofisticados, mas, por causa do mau colesterol,
no pode ser consumido com freqncia, porque ameaa
as artrias do corao. Os champignons so opes
alternativas: pouco calricos, contm vitaminas C e B2 e
potssio, alm de teor de protenas semelhante ao do leite.
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CAVIAR DE CHAMPIGNONS
INGREDIENTES
400 g de champignons
100 g de cream cheese light
1 cebola
50 g de pprica
buqu de salsa picada
xcara (ch) de folhas de manjerona frescas picadas
sal
MODO DE FAZER
Pique os champignons e a cebola. Refogue em fogo mdio
por cerca de dez minutos e deixe esfriar. Misture o cream
cheese com a pprica e junte aos champignons. Por fim,
adicione o sal, a salsinha e a manjerona. Sirva em pedaos
de po sueco.
Boa para o corao
Fruta nmero um dos maiores atletas do mundo pesquisas
comprovam que duas bananas fornecem energia suficiente
para noventa minutos de exerccios extenuantes , a banana
acaba de receber mais uma medalha de mrito: estudo
concluiu que comer bananas regularmente pode reduzir o
risco de morte por infarto em at 40%. Pelo alto teor de
potssio, a fruta perfeita para combater presso alta. Tanto
que a FDA (agncia responsvel pelo controle de alimentos
e remdios nos Estados Unidos), autorizou a indstria a
informar que a banana reduz o risco de hipertenso e infarto.
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Inspirao mexicana
A pra assim como o melo pertence ao grupo das frutas
chamadas injustamente de sem graa. Ao contrrio do que
dizem, tem sabor delicado e, por isso, combina com pratos
salgados. uma fruta pobre em calorias uma unidade tem
63 kcal , e ainda contm potssio e vitaminas A e C. Com
molho de queijos, que fornece dose extra de clcio, a pra
d um show.
PERAS COM QUEIJO PICANTE
INGREDIENTES
4 peras grandes
suco de 1 limo
2 colheres (sopa) de requeijo light
100 g de ricota amassada
1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
2 gotas de molho de pimenta
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
sal e pimenta-do-reino
chicria para acompanhar
MODO DE FAZER
Descasque as peras. Regue-as, imediatamente, com o suco
de limo para que no fiquem escuras. Fatie a fruta no sentido
vertical, formando ptalas no muito finas. Em separado,
misture o requeijo, a ricota, a cebolinha e o molho de
pimenta. Em cada prato, espalhe as fatias de pra em forma
70
de leque. Sobre cada conjunto, acrescente uma poro de
molho picante. Em outro recipiente, misture o vinagre, o
iogurte e tempere com sal e pimenta. Coloque um pouco
dessa mistura ao lado das peras. Por fim, polvilhe um pouco
de cebolinha sobre o prato e sirva com chicria.
Invista em fermentados
Eles tm enzimas que dividem os componentes dos alimentos,
separando acares e nutrientes que o organismo absorve.
timo exemplo? Missoshiro, sopa japonesa base de soja
fermentada. rica em flavonides e tem poucas calorias.
Limonada, adeus
Hora de usar a criatividade: frutas, legumes e at temperos
se transformam em sucos que valem por uma refeio.
Salso + ma + erva-doce
Framboesa + morango + damasco
Abacaxi + pra + gengibre
Mamo + limo + laranja
Melancia + limo + amora
Ma + menta + pepino
Couve + couve-rbano + salsinha
Nectarina + laranja + maracuj
Tomate + salso + lima-da-prsia
Beterraba + cenoura + salsinha
Pepino + salso + abacaxi
71
Gorduras do bem e do mal
Saiba diferenciar os tipos:
SATURADA encontrada em alimentos de origem animal.
Fornece energia, mas em excesso aumenta o colesterol.
Exemplos: carne, leite e derivados, leo de coco.
INSATURADA divide-se em dois tipos: a rica em mega-3
(azeite e peixes, como truta e sardinha) e a composta de
mega-6 (leos de soja, milho e girassol). So benficas,
mas quando consumi das em abundnci a podem
acrescentar calorias ao cardpio. Por isso, v devagar
na dose.
TRANS conhecida como gordura vegetal hidrogenada.
Malfica para a sade, eleva o nvel de colesterol ruim e
reduz o bom. Seu consumo deve ser diminudo ao mximo.
Exemplos: biscoito, pipoca de microondas, margarina
e sorvete.
Maionese magra
Mais uma para o seu caderninho de receitas light: maionese
de tofu (queijo de soja). So apenas 55 kcal por colher (sopa)
contra as quase 150 kcal da maionese tradicional. Bata no
liquidificador 250 g de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite,
2 colheres (sopa) de suco de limo, 1 colher (sobremesa) de
mostarda e sal. Deixe gelar por uma hora. Apesar de ser
light, no abuse. Mais uma receita para voc acrescentar a
seu caderninho...
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Sangria de alfazema
O ch de alfazema usado para combater dor de cabea,
m digesto e insnia. Nos dias mais quentes, experimen-
te como bebida fria: faa um saquinho do ch e deixe es-
friar. Depois, coloque-o no liquidificador com pedaos de
ma, morangos, suco de laranja e vinho tinto ou suco
de uva, para verso no-alcolica. Sirva com pedaos das
frutas e gelo.
Saborosssimo
Arroz selvagem no um gro, o fruto de uma planta
aqutica. Mas tem o mesmo valor nutricional que o arroz
comum. Junto com a alcachofra, compe um prato leve, ideal
para os dias mais quentes.
ARROZ SELVAGEM E SALADA DE ALCACHOFRA
INGREDIENTES
xcara de arroz selvagem cru
4 alcachofras mdias
1 xcara de gua
colher (sopa) de sal
3 colheres (sopa) de vinagre de ma
2 folhas de louro
cebola roxa grande cortada em tiras finas
xcara de salsa fresca picada
73
MOLHO
xcara de caldo de legumes light
3 colheres (sopa) de suco de limo
2 colheres (sopa) de alcaparras modas
1 dente de alho modo
1 colher (sopa) de organo seco
colher (sopa) de sal
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, junte os ingredientes do molho e reserve.
Coloque o arroz em uma tigela, cubra com gua fria e cozinhe
conforme instrues na embalagem. Reserve at esfriar.
Retire os fundos das alcachofras e corte-os em quatro partes.
Em uma panela, junte os seis copos de gua, o vinagre e as
folhas de louro para cozinhar as alcachofras. Em uma vasilha,
misture o arroz frio, as alcachofras, a cebola e a salsinha.
Cubra com o molho e sirva.
Hora do lanche
Essa idia agrada desde os fs de dietas ricas em protenas
porque no contm po at os adeptos da cozinha
vegetariana. O tradicional hambrguer de carne d espao
aos cogumelos portobello, grandes e castanhos. De sabor
forte, so pobres em calorias uma xcara contm, em mdia,
14 kcal. A refeio fica completa com o queijo magro, fonte
de clcio, a salada bsica, rica em vitamina A (tima para a
pele), e a omelete de claras, que fornece a mesma quantidade
de protenas.
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HAMBRGUER DE COGUMELO
INGREDIENTES
4 cogumelos do tipo portobello
4 fatias de queijo branco
1 p de alface americana
2 tomates cortados em rodelas
1 cebola roxa fatiada
xcara (ch) de vinagre balsmico
xcara (ch) de shoyu light
OMELETE
2 gemas
6 claras
cebolinha picada para decorar
MODO DE FAZER
Retire os cabinhos dos cogumelos. Faa riscos transversais
com uma faca em cima de cada chapu. Em uma tigela,
misture o vinagre e o shoyu, e deixe os cogumelos de molho
nessa mistura por trinta minutos. Retire os cogumelos e leve-
os para grelhar em uma frigideira antiaderente, por cinco
minutos de cada lado. Reserve. Para preparar a omelete,
bata bem as gemas, as claras, o sal e a pimenta e leve ao
fogo em uma frigideira antiaderente. No prato: disponha um
cogumelo, uma fatia de queijo, folhas de alface, duas fatias
de tomate, rodelas de cebola e uma fatia da omelete com
cebolinha polvilhada. Aproveite o molho feito com shoyu e
vinagre para temperar a salada.
75
Nascidos um para o outro
Alimentos tambm tm sua alma gmea. Quando ingeridos
em conjunto, proporcionam melhor aproveitamento de seus
nutrientes. Abaixo, algumas dessas combinaes turbinadas.
Fontes de clcio...
leite e derivados (queijos, de preferncia o branco, e
iogurte), brcolis, salmo, figo, ameixa-preta.
Sugesto de prato: abbora cozida acompanhada de
brcolis refogado.
...e de magnsio
manga, milho e alimentos amarelos.
Sugesto de prato: panqueca de ricota (ou outro queijo)
e cenoura acompanhada de suco de manga.
Milk-shake com fibras
Cada vez mais aumenta o nmero de mulheres com
problemas cardacos. Os viles so o estresse e a alimen-
tao desequilibrada. Mas, ao alterar hbitos alimentares,
possvel ficar fora dessas estatsticas. Por exemplo,
consumir 25 g dirias de fibras ajuda a reduzir o risco.
Experimente esta receita de milk-shake pr-corao:
no liquidificador, bata 1 pote de iogurte light, 2 colhe-
res (sopa) de germe de trigo e 1 ma sem casca. Se
preferir comer com colher, acrescente 2 folhas de gela-
tina sem sabor (dissolvidas) e depois leve geladeira
para firmar.
76
De olho no molho
A salada pode se tornar uma bomba de calorias se voc regar
demais o prato. Confira o valor energtico de 1 colher (sopa):
Sorte em dobro
Dizem que a sorte e a fortuna acompanharo quem se fartar
de nhoque no dia 29 de cada ms e colocar uma nota de
dinheiro embaixo do prato. Sorte mesmo participar da
brincadeira sem se preocupar com as calorias ingeridas.
INGREDIENTES
Limo
Molho ingls
Molho ingls light
Shoyu
Shoyu light
Aceto balsmico
Molho de iogurte
Molho de mostarda
Vinagrete
Vinagre
Molho trtaro
Azeite
Molho ros
CALORIAS (kcal)
4
10
5
20
5
12
18
22
24
35
85
90
124
77
NHOQUE LIGHT
INGREDIENTES
MASSA
3 maos de espinafre
1 cubo de caldo de galinha light
1 litro de gua
3 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 100 ml
de gua
MODO DE FAZER
Cozinhe o espinafre com o caldo de galinha. Coe e bata a
verdura no liquidificador com 250 ml da gua do cozimento.
Junte a gelatina, misture e leve para gelar. Quando estiver
firme, faa bolinhas com um aparelho prprio.
MOLHO
kg de tomates maduros sem pele e sementes cortados em
cubinhos
kg de tomates batidos no liquidificador
6 dentes de alho
1 cubo de caldo de galinha light
1 xcara (ch) de manjerico
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, misture os tomates, o alho, o manjerico, o
sal e a pimenta. Reserve. Em uma panela, leve o tomate batido
e o caldo de galinha ao fogo para encorpar. Acrescente os
tomates picados e mexa. Retire o alho e sirva com o nhoque.
78
Cores essenciais
Quanto mais coloridos forem os alimentos na distribuio do
prato, mais benefcios acrescentam ao organismo. Anote:
PROPRIEDADES
Contm antioxidantes
e fibras, diminuem a
absoro de gordura,
regulam o intestino
Tm vitamina A, que
atua na pele, nos
cabelos e nas unhas
So poderosos
antioxidantes e
anticancergenos
Combatem o
envelhecimento,
repem energia em
casos de excesso de
atividade fsica
Contm vitamina C,
que refora o sistema
imunolgico
Tm ferro, que previne
a anemia
CORES
BRANCO
AMARELO
OU LARANJA
VERMELHO
PRETO
OU ROXO
VERDE-CLARO
VERDE-ESCURO
ALIMENTOS
Repolho branco
Nabo
Cenoura
Mamo
Tomate
Melancia
Repolho roxo
Alcachofra
Alface
Acelga
Espinafre
Brcolis
Couve
Folha de beterraba
79
lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
carnes
Cozinha molecular
Qual a hora certa para acrescentar sal ao bife que vai
grelha? Quem acha que o sal colocado antes absorve a
gua, deixando a carne como sola de sapato, est
absolutamente enganado. Experimentos realizados pelo
papa da gastronomia molecular, o francs Herv This,
garantem que a perda de gua mnima, porque as fibras
dos msculos esto dentro de um tecido de sustentao
chamado colgeno.
Incremente a carne
O chutney um condimento indiano feito com frutas ou
legumes. Seu sabor agridoce vai muito bem com carnes,
especialmente rosbife. Como a manga ingrediente bas-
tante usado no Brasil muito calrica, d para inovar e
substitu-la por melo. Ao acrescentar outros temperos aro-
mticos, como o gengibre fresco, a essa fruta, considera-
da s vezes sem graa, voc ter um acompanhamento
de gosto nico.
macias e perfumadas
80
CHUTNEY DE MELO
INGREDIENTES
1 melo de 600 g
80 g de damascos secos
50 g de bulbo de erva-doce
200 g de cebolas
1 colher de caldo de legumes
1 pitada de gengibre fresco ralado
500 ml de gua
2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
sal
MODO DE FAZER
Lave o bulbo da erva-doce e corte-o em pequenos cubos.
Pique grosseiramente os damascos secos. Descasque e
corte as cebolas em fatias bem finas. Aquea o caldo de
legumes em uma panela, colocando as cebolas para cozi-
nhar at que fiquem transparentes. Acrescente o gengibre,
a erva-doce e os damascos. Misture e adicione 250 ml de
gua. Leve para ferver, cubra e cozinhe em fogo baixo por
dez minutos. Corte o melo em pequenos cubos e colo-
que-os na panela onde j esto os outros ingredientes.
Acrescente uma pitada de sal, o vinagre e os 250 ml de
gua restantes. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais
dez minutos. Mexa at que a mistura fique mais grossa.
Prove o tempero se necessrio, coloque uma pitada de
sal. Quando o chutney estiver pronto, deixe esfriar e guarde
em um recipiente de vidro. Dura at duas semanas, se for
bem armazenado.
81
Frango com queijo branco
Por ser uma carne magra, o peito de frango sempre boa
opo em um cardpio light uma poro de 100 g tem 120
kcal. Mas, em vez de apenas grelhar, o peito pode levar um
saboroso recheio.
PEITO RECHEADO
INGREDIENTES
4 peitos de frango sem osso
xcara (ch) de tomates secos caseiros*
xcara (ch) de queijo branco
1 dente de alho
1 colher (sopa) de margarina light
colher (sopa) de casca de limo ralada
sal, pimenta, organo e manjerico
MODO DE FAZER
Preaquea o forno. Faa primeiro o recheio, misturando os
tomates secos com o queijo branco. Tempere-os com dente
de alho, organo, manjerico e pimenta a gosto. Coloque os
peitos de frango entre dois filmes plsticos e bata com um
martelo de carne. Depois, faa um furo em cada um deles.
Recheie-os com a mistura de tomate e queijo. Salpique cada
lado do frango com sal e um pouco de pimenta-do-reino.
* Para fazer tomates secos em casa, basta retirar a pele, deixando os
cabinhos. Coloque para assar em forno mdio por trs horas. Deixe des-
cansar por mais seis. Guarde na geladeira.
82
Corte quatro pedaos de papel-alumnio e ponha um peito
de frango em cada um. Divida a colher de margarina light e
a de casca de limo ralada entre os quatro peitos. Feche-os
bem com papel-alumnio, coloque os pacotes em uma
assadeira e leve-os para assar durante vinte minutos. Depois,
desdobre os pacotes e fatie os pedaos de peito. Decore o
prato com folhas de manjerico.
Happy hour
Para petiscar, verses light de velhos conhecidos: iscas
de frango sem fritura com molho barbecue, base
de melancia. Fruta pobre em calorias, contm vitamina A
e sais minerais, e d ao tradicional molho americano um
toque tropical.
ISCAS DE FRANGO AO MOLHO BARBECUE
INGREDIENTES
kg de fil de frango cortado em tiras
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de salsa picada
MOLHO
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 talo de salso picado
1 colher (ch) de molho ingls light
xcara (ch) de catchup light
83
xcara (ch) de gua
1/3 xcara (ch) de vinagre balsmico
xcara (ch) de frutose
1 folha de louro
1 colher (ch) de chili em p
de uma melancia
MODO DE FAZER
Tempere os fils de frango com sal, pimenta, salsa e alho.
Leve as tirinhas para grelhar em uma frigideira antiaderente.
Reserve. Para o molho, retire a parte mais rosada da
melancia, entre a casca e a parte vermelha. Bata-a no
processador e depois coe. Descarte o lquido e use o pur.
Reserve. Leve a frutose ao fogo baixo para caramelizar.
Junte todos os ingredientes, menos o sal e a pimenta. Mexa
e mantenha a mistura em fogo baixo at que engrosse.
Coe. Adicione os temperos. Besunte os fils com um pouco
do molho, espalhe-os em uma assadeira antiaderente e
leve ao forno preaquecido por dez minutos. Sirva com
molho barbecue.
Troca inteligente
Para variar o sabor da carne sem adicionar calorias, entram
em cena ingredientes orientais. A folha seca da alga,
chamada nori bsica no preparo de sushi rica em iodo
e vitamina A. Usada moda para empanar, forma uma
casquinha crocante e aromtica, muito mais saudvel que a
combinao ovo e farinha.
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FIL EMPANADO ORIENTAL
INGREDIENTES
400 g de fil mignon magro, cortado em bifes
200 g de shitake fatiado
4 folhas de nori (alga) picadas
2 maos de cebolinha
2 colheres (ch) de sementes de gergelim
4 colheres (sopa) de shoyu
3 colheres (sopa) de vinagre de arroz
2 colheres (ch) de suco de limo
1 colher (ch) de pimenta-calabresa moda
raiz-forte (opcional)
MODO DE FAZER
Em uma panela com gua fervente, escalde as cebolinhas
por dois minutos e passe na gua fria a seguir. Corte no
sentido do comprimento. Espalhe as cebolinhas e o shitake
temperado com um pouco de sal e pimenta em uma assadeira
antiaderente. Reserve. No processador, junte as folhas de
alga, o gergelim, a pimenta-calabresa, 1 colher (ch) de
pimenta-do-reino e 1 pitada de sal. Passe os fils nessa
mistura. Em uma frigideira antiaderente, grelhe a carne dos
dois lados, por cerca de quatro minutos cada vez, at a alga
tostar. Espalhe os bifes na assadeira dos shitakes e leve ao
forno preaquecido at a carne ficar no ponto. Em separado,
prepare o molho misturando o shoyu, o vinagre e o suco de
limo. Monte o prato espalhando um pouco de molho no
fundo, sobre ele o fil e, ao lado, o shitake. Sirva com raiz-
forte, se gostar.
85
Almndegas na alface
Boa sugesto para quem segue dieta com restrio de
carboidratos, esta receita de almndegas no levam po nem
farinha e ainda so assadas no forno. Embrulhadas em folhas
de alface, produzem um prato que garante protena e
vitaminas A, B e C.
ROLINHOS DE CARNE COM GENGIBRE
INGREDIENTES
kg de carne moda magra
xcara (ch) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailands)
1 colher (sopa) de adoante
xcara (ch) de folhas de hortel
8 folhas de alface romana
MOLHO
4 colheres (sopa) de shoyu light
2 colheres (sopa) de adoante
1 colher (ch) de pimenta-calabresa
xcara (ch) de vinagre de arroz
MODO DE FAZER
Misture metade da cebolinha com a carne, o gengibre, o
molho de peixe, o adoante, o sal e a pimenta-do-reino.
Umedea as mos em gua fria e forme dezesseis bolinhas
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iguais. Espalhe-as em uma assadeira antiaderente e leve ao
forno por quinze minutos. Coloque duas almndegas em cada
folha de alface, cubra com a hortel e o restante da cebolinha,
e enrol e. Para preparar o mol ho, mi sture todos os
ingredientes. Sirva junto com os rolinhos.
moda tailandesa
tima fonte de protena, o peito de frango deve ser assado
com a carne virada para baixo a fim de evitar que resseque.
O molho que serve de acompanhamento recria o sabor de
leite de coco, mas preparado com coalhada light e essncia
da fruta.
FRANGO COM MOLHO DE COCO
INGREDIENTES
4 peitos de frango inteiros, com osso e sem pele
xcara (ch) de vinagre de arroz
xcara (ch) de capim-limo picado
1 pedao pequeno de gengibre fatiado
caldo de galinha light (opcional)
sal
MOLHO
xcara (ch) de cebola picada
1 colher (sopa) de curry em p
1 colher (sopa) de capim-limo picado
87
1 colher (sopa) de gengibre ralado
2 dentes de alho amassados
xcara (ch) de caldo de galinha light
1 copo de coalhada light (sem soro)
xcara (ch) de suco de abacaxi concentrado
1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailands)
colher (ch) de essncia de coco
MODO DE FAZER
Tempere o frango com todos os ingredientes. Leve ao forno
preaquecido em uma assadeira antiaderente, coberta com
papel-alumnio, por cerca de trinta minutos. Retire o papel
e deixe mais um pouco para dourar. Prepare o molho: leve
a cebola ao fogo para secar. Junte o curry, o capim-limo,
o gengibre, o alho e cozinhe por mais um minuto, mexendo
sempre. Acrescente o caldo de galinha e o suco, e deixe
ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais trs minutos.
Passe tudo por uma peneira e reserve o lquido. Em outro
recipiente, misture o molho de peixe e a essncia de coco
coalhada. Aos poucos, acrescente o lquido reservado,
e mexa bem.
Dourado
s vezes, o fil grelhado acaba ficando um pouco duro ou
ressecado. Para evitar esse dissabor, basta grelhar a carne
e depois lev-la ao forno preaquecido por um minuto de cada
lado, regando com suco de ma. A frutose amolece e doura
o frango, sem gordura nenhuma.
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Carne com molho argentino
A carne servida crua, mas o molho que a acompanha de
churrasco. Essa a graa da receita, rica em protena magra
e fibras. O molho o chimichurri, de origem argentina, que
faz excelente parceria com o carpaccio e substitui a
tradicional cobertura de alcaparras e parmeso. O recheio
crocante e, portanto, dispensa o po.
CARPACCIO RECHEADO
INGREDIENTES
12 fatias de carpaccio
4 palmitos cortados juliana
1 alho-por (s a parte branca) cortado juliana
1 p de alface em tirinhas
2/3 xcara (ch) de vinagre de arroz
2 colheres (sopa) de shoyu light
1 colher (sopa) de suco de limo
sal e pimenta
MOLHO CHIMICHURRI
xcara (ch) de salsinha
2 colheres (sopa) de organo fresco
1 folha de louro
xcara (ch) de vinagre branco
1 colher (ch) de pimenta-calabresa desidratada
1 colher (ch) de pimento desidratado
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MODO DE FAZER
Comece pelo chimichurri: misture todos os ingredientes e
leve para gelar em recipiente tampado por, no mnimo, quatro
horas. Prepare a marinada: misture em uma tigela pequena
o vinagre, o shoyu, o suco de limo e o sal (se necessrio).
Reserve. Quinze minutos antes de servir, mergulhe o
carpaccio nessa mistura. Para o recheio, misture o palmito,
o alho-por e a alface, e tempere com um pouco de sal e
pi menta. Reti re o carpacci o da mari nada e rechei e
generosamente. Enrole como uma panqueca e coloque no
prato. Regue com um pouco do chimichurri.
Ricota com papaia
Um dos queijos menos calricos, a ricota elaborada a
partir do soro e no do coalho do leite. Ela permanece
firme durante o cozimento e, por isso, muito usada como
recheio. Na verso defumada, d um toque todo especial
ao alimento.
FRANGO VIETNAMITA
INGREDIENTES
peito de frango sem pele
1 colher (sopa) de ricota defumada
1 colher (sopa) de tomates sem pele e sem sementes,
cortados em cubos
sal e pimenta-da-jamaica
leo em spray para grelhar
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MOLHO
1 mamo papaia
xcara (ch) de soda limonada diet
2 colheres (sopa) de aceto balsmico
MODO DE FAZER
Tempere o frango com sal e pimenta. Faa um corte no
sentido do comprimento do peito de frango como se fosse
um envelope. Recheie com a ricota e o tomate. Feche com
palitos e grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com
l eo, at dourar. Reserve em l ugar aqueci do. No
liquidificador, bata o mamo e a soda limonada diet,
coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo
sempre, at engrossar e formar um molho cremoso. Na
mesma frigideira que grelhou o frango, junte o aceto
balsmico e o caldo de frango, e deixe ferver. Adicione o
molho de mamo, e deixe ferver por mais alguns minutos
at obter consistncia cremosa. Coloque-o no fundo do
prato, fazendo uma cama uniforme. Em seguida, ponha o
frango no centro e sirva.
Menos tempo
Antes de grelhar a carne, leve-a ao microondas para pr-
cozimento. Esse processo garante que a carne fique cozida
por igual e encurta o tempo de permanncia na grelha, o
que evita a carne de torrar. Partes torradas contm um
composto que aumenta os riscos de cncer no aparelho
digestivo.
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Fruta tropical
A carambola, tpica fruta do Nordeste brasileiro, rica em
vitaminas A, C e do complexo B, enriquece pratos salgados
com seu sabor original.
FRANGO COM CARAMBOLA
INGREDIENTES
2 fils (100 g cada um) de frango sem pele
2 carambolas fatiadas em formato de estrela
1 tomate sem pele e sementes
suco de limo
1 colher (sopa) de adoante em p
xcara (ch) de gua
1 colher (caf) de tomilho
1 colher (caf) de alecrim
1 colher (caf) de organo
1 colher (sopa) de salsa picada
1 dente de alho
sal
MODO DE FAZER
Tempere os fils com sal, alho e limo. Reserve. Coloque as
carambolas de molho na gua com adoante. Grelhe os fils
e reserve. Na mesma frigideira, ponha as carambolas e a
gua, e espere reduzir. Junte o caldo de galinha e o tomate.
Mexa delicadamente e adicione os temperos. Deixe ferver.
Sirva cada fil com uma poro de carambolas. Polvilhe salsa.
92
Simples e gostoso
Com ingredientes frescos e de baixas calorias, voc
transforma o frango em um prato especial.
FRANGO COM PESTO DE MENTA
INGREDIENTES
4 metades de peito de frango sem pele e sem osso
3 abobrinhas mdias cortadas pela metade e em tiras
xcara de cream cheese light
1 cebola mdia picada
sal e pimenta-do-reino moda para temperar
1 xcara de folhas frescas de hortel
2 colheres de aceto balsmico
azeite em spray de cozinha
MODO DE FAZER
Pique a hortel no processador, acrescente o cream cheese
light. Transfira para uma vasilha pequena. Sobre uma tbua
de cozinha coloque o peito de frango entre duas folhas de
papel-filme. Bata o fil com batedor de carne. Retire o
plstico. Tempere o frango com sal e pimenta, e espalhe
sobre ele a pasta de cream cheese com hortel. Enrole os
fils comeando pela ponta fina de cada pedao. Prenda
com dois palitos. Em uma panela untada com azeite em
spray de cozi nha, e em fogo al to mdi o, prepare a
abobrinha com alho. Mexa, por cinco minutos, at a
abobrinha ficar dourada. Tempere com sal. Abaixe o fogo
93
para mdio, misture o aceto balsmico, acrescente a
pimenta e deixe cozinhar, virando a abobrinha por mais
cinco minutos. Reserve. Com o azeite em spray de cozinha,
unte uma frigideira e coloque o frango em fogo mdio por
cinco minutos. Vire dos dois lados para que os fils fiquem
dourados. Reduza o fogo para mdio-baixo e continue
cozinhando por cerca de vinte minutos at o frango perder
a cor rosada no centro. Corte cada peito de frango em
cinco pedaos. Divida a abobrinha e o frango entre quatro
pratos e decore com folhas de hortel.
Dupla turbinada
A abbora pode ser consumida vontade, porque ajuda a
estimular o metabolismo e ainda rica em vitamina A. No
preparo de pratos salgados, acrescente molho de pimenta.
POLPETONE DE CARNE SECA COM ABBORA
INGREDIENTES
40 g de carne seca cozida e desfiada
1 xcara de abbora cozida
cebola pequena picada
1 colher (sopa) de salsinha picada
1 colher (ch) de sal
2 colheres (ch) de molho ingls
1 colher (ch) de molho de pimenta
1/3 de xcara de farinha de mandioca
94
MODO DE FAZER
Misture bem a carne desfiada, a abbora cozida e passada
no espremedor, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-do-
reino. Adicione o molho de pimenta, o molho ingls e a farinha
de mandioca. Modele os polpetones. Coloque-os para grelhar
at que estejam dourados.
Combinao oriental
O charme da culinria japonesa muitas vezes est na
simplicidade. O yakitori, espetinho de frango oriental,
servido no Japo em restaurantes comuns, chamados
yakitori-ya, onde h apenas um balco, uma grelha e
banquetas para os fregueses. O segredo de o prato ser to
irresistvel est na combinao de legumes e temperos
usados. Se quiser variar, experimente substituir o frango por
frutos do mar.
YAKITORI DE FRANGO E COGUMELOS FRESCOS
INGREDIENTES
1 kg de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em
pedaos mdios
400 g de cogumelos frescos
mao de cebolinha (parte branca e verde)
espetos de madeira, ou bambu, mergulhados na gua por
vinte minutos (para no queimar no fogo)
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MOLHO
6 colheres (sopa) de molho de soja
6 colheres (sopa) de saqu
6 colheres (sopa) de mel
1 colher (sopa) de vinagre de arroz
1 colher (sopa) de gengibre fresco amassado
1 colher (sopa) de alho amassado
MODO DE FAZER
Aquea a grelha ou a churrasqueira. Enquanto isso,
cozinhe o molho de soja, o saqu, o mel, o vinagre, o
gengi bre e o al ho em fogo bai xo. Mexa no fi nal do
cozimento at obter a consistncia de molho denso. Retire
do fogo e reserve. Em separado, tempere os pedaos de
frango com o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o frango
nos espet os, al t er nando com t i ras de cebol i nha e
cogumelos. Leve para grelhar at ficarem dourados. Antes
de retirar do fogo, pincele um pouco do molho e deixe por
mais dois ou trs minutos. Sirva a seguir.
Lembrana da Provence
Combinao de condimentos um segredo que os chefs
dificilmente revelam. So misturas criadas a partir de
inmeras experincias at chegar frmula ideal. Nesta
opo de carne assada, as pimentas do reino e calabresa
formam um trio perfeito com o cominho. Experimente esta
alternativa e depois crie a sua prpria verso para o tempero.
No tenha medo, ouse.
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CARNE ASSADA DA FAZENDA
INGREDIENTES
1 pedao de fil mignon (com 500 g)
colher (ch) de cominho em p
colher (ch) de pimenta-do-reino
colher (ch) de pimenta calabresa
colher (ch) de adoante
colher (ch) de sal
farinha para untar
MODO DE FAZER
Preaquea o forno a 230
o
C. Unte com farinha uma panela
de ferro fundido e coloque no forno por cinco minutos. Em
uma tigela, misture o adoante com o sal, o cominho em
p, a pimenta-do-reino e a pimenta calabresa. Esfregue
por toda a superfcie da carne. Coloque-a na panela
aquecida e deixe assar por sete minutos de cada lado, ou
at chegar ao ponto desejado. Retire do forno e deixe
descansar por cinco minutos. Corte a carne em fatias finas
e sirva.
Estrela de cinema
Bolo de carne uma inveno dos americanos, e Hollywood
sempre faz referncia a ele quem nunca assistiu a um filme
em que esse prato tinha papel de coadjuvante no jantar?
Para cinfilos que fazem dieta, a receita a seguir se revela
uma verso magra e nutritiva.
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BOLO DE PEITO DE PERU E MUSSARELA LIGHT
INGREDIENTES
500 g de peito de peru light ralado
250 g de espinafre refogado e espremido
1 xcara (ch) de mussarela light em cubinhos
xcara (ch) de miolo de po amanhecido
2 claras
xcara (ch) de cebola ralada
de xcara (ch) de cheiro-verde picado
1 colher (ch) de organo
1 colher (ch) de pimenta-do-reino
ketchup diet para pincelar
MODO DE FAZER
Preaquea o forno em temperatura mdia. Em uma vasilha,
misture os ingredientes, menos a mussarela e o ketchup, at
formar uma massa. Em uma forma de po, coloque metade
da mistura e pressione. Distribua a mussarela por cima.
Complete a forma com o restante da massa e pressione.
Pincele o ketchup por cima e leve ao forno por uma hora.
Sirva em fatias com salada de folhas.
Peru com farofa doce
O que fazer para acompanhar o peru? Farofa, claro. Mas
deixe de lado aquela opo comum e calrica. Prefira esta
verso, rica em fibras, ferro e potssio. Um presente ao
paladar e sade.
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CRUMBLE DE CEREAIS E FRUTAS SECAS
INGREDIENTES
1 pote de queijo cottage
1 colher (sopa) de cebola ralada
xcara (ch) de aveia em flocos
xcara (ch) de cevada
xcara (ch) de damasco seco cortado em cubinhos
1 colher (sopa) de uva-passa branca
2 colheres (sopa) de dill picado
sal
MODO DE FAZER
Tempere o cottage com o dill e o sal. Distribua-o em doze
potes pequenos refratrios. Reserve. Em uma frigideira
antiaderente, derreta a margarina. Acrescente a cebola e
refogue. Junte o damasco, a uva-passa e o sal, e mexa.
Misture a aveia e a cevada. Retire do fogo, coloque 2 colheres
(sopa) em cada pote sobre o cottage. Acomode os doze potes
em uma assadeira e leve ao forno baixo por quinze minutos.
Decore com dill e sirva.
99
lu3c_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
peixes
uma variedade de sabores
O corao agradece
O consumo de peixe trs vezes por semana tem sido indicado
para diminuir significativamente a incidncia de doenas do
corao. Aproveite a informao e aposte nesta receita, que
leva shitake e vinagre de ma.
ATUM COM MOLHO AGRIDOCE
INGREDIENTES
200 g de atum
50 g de cogumelos shitake cortados em tiras
100 ml de molho shoyu
azeite de oliva em spray
MOLHO
1 colher (sobremesa) de multiadoante
50 ml de molho shoyu
200 ml de gua
25 ml de vinagre de ma
100
MODO DE FAZER
Faa o molho: cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo
por trinta minutos. Depois, em uma panela, seque o shitake
no molho shoyu por trs minutos e coe, reservando apenas
os cogumelos. Coloque o azeite em spray na panela e doure
o atum. Ponha-o em um prato, espalhando o shitake e o molho
agridoce por cima.
Bem temperado
Muito usado na culinria japonesa, o miss se revela ti-
mo aliado nas dietas de baixas calorias altamente
protico e nutritivo. Feito a partir da soja, tem muitas
enzimas que ajudam na digesto. Na receita tradicional, o
miss deve ser fermentado artesanalmente por cerca de
um ano, mas, hoje, o mais prtico compr-lo pronto no
supermercado. Seu uso mais comum em sopas japone-
sas, como no missoshiro, mas tem seu lugar garantido tam-
bm no preparo de legumes e no tempero de carnes
e peixes.
PEIXE MARINADO NO MISS
INGREDIENTES
200 g de posta de peixe fresco e sem espinhas
(pode ser salmo)
100 g de miss
colher (sopa) de shoyu
colher (sopa) de gua
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MODO DE FAZER
Misture o miss e o shoyu, e bata bem para que fiquem
integrados. Ponha metade da mistura em um prato e reserve
a outra. Aqui vai um truque para marinar alimentos em
temperos fortes, como o miss: cubra o prato da mistura com
gaze, coloque o peixe, ponha outra gaze por cima e junte o
restante do tempero at cobrir as postas. Tampe e leve
geladeira por algumas horas. Para servir, retire o peixe do
tempero e grelhe. Deixe a carne levemente crua por dentro
para ficar macia e saborosa.
Delcia ctrica
Originria da sia e muito rica em sais minerais e vitaminas,
a carambola uma fruta ainda pouco usada na culinria
brasileira. Seu trao ctrico combina bem com molhos que
acompanham peixes, como este da receita abaixo. Uma
unidade da fruta contm cerca de 30 kcal.
PEIXE COM MOLHO DE CARAMBOLA
INGREDIENTES
2 postas de peixe de carne branca (pode ser robalo)
2 carambolas grandes cortadas em fatias
1 lima pequena
colher (ch) de sementes de cominho
colher (ch) de sal
pimentas chili e preta
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MODO DE FAZER
Torre o cominho em uma frigideira por um a dois minutos e
reserve. Descasque e corte a lima. Separe as cascas. Em
uma tigela, misture as sementes de cominho torradas, a lima,
a carambola, as pimentas e metade da medida de sal. Cu-
bra e leve geladeira. Esprema as cascas de lima sobre o
peixe, junte o sal restante e as pimentas. Coloque o peixe
sobre uma grelha e deixe de oito a doze minutos. Sirva com
o molho. Decore o prato com fatias de carambola.
Unio feliz
O salmo um peixe que contm uma gordura essencial ao
organismo, o mega-3, tipo de gordura insaturada que
protege as artrias do corao e ajuda a reduzir os nveis de
colesterol ruim e de triglicrides. Interessante a combinao
do peixe com a uva, que tem ao antioxidante. O tanino da
fruta equilibra a gordura do salmo.
HAMBRGUER DE SALMO COM MOLHO TINTO
INGREDIENTES
400 g de salmo fresco sem pele
1 clara
3 colheres (sopa) de queijo cottage
2 cebolas raladas
2 colheres (ch) de gengibre ralado
raspas de limo
103
MOLHO
xcara (ch) de caldo de galinha
2 xcaras (ch) de suco de uva
xcara (ch) de suco de tomate
cebola picada
MODO DE FAZER
Pique o salmo e misture as cebolas, as raspas de limo, o
gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele qua-
tro hambrgueres, transfira para um prato forrado com pa-
pel-manteiga e leve para refrigerar por cerca de uma hora.
Enquanto isso, prepare o molho. Aquea uma panela
antiaderente e seque a cebola e o alho por alguns minutos.
Adicione o restante dos ingredientes e mantenha a panela
em fogo mdio at o molho reduzir. Reserve. Aquea uma
frigideira antiaderente e grelhe os hambrgueres dos dois
lados. Sirva cada unidade regada com o molho.
A favor da juventude
No mar, h muito mais espcies a ser exploradas do que o
peixe. Marisco, lula, vieira, polvo, camaro e outros frutos
do mar contm selnio, mineral que pode influir no humor,
deixando as pessoas de bem com a vida. So ricos tam-
bm em cobre, antioxidante que ajuda a retardar o enve-
lhecimento. Que tal comear a desbravar os sete mares
com esta receita de apenas 94 kcal?
104
RISOTO DE MARISCOS
INGREDIENTES
400 g de mariscos sem conchas
2 xcaras (ch) de arroz arbreo sem lavar
2 colheres (sopa) de cebola ralada
4 xcaras (ch) de caldo de legumes
xcara (ch) de tomate cortado em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de salsa picada
colher (sopa) de pimenta dedo-de-moa
sal
MODO DE FAZER
Prepare o caldo de legumes e deixe em fogo baixo. Em uma
frigideira grande e antiaderente, frite a cebola na margarina
at murchar. Junte o arroz, frite por um minuto e adicione o
caldo aos poucos. Coloque uma concha de caldo, deixe
secar e ponha outra, mexendo sempre at finalizar o caldo.
O processo todo leva, em mdia, dez minutos. Coloque o
marisco e desligue o fogo. Acrescente salsa, tomate e
pimenta. Ponha 3 colheres (sopa) de risoto no centro de um
prato fundo e decore com trs mariscos com as conchas.
Polvilhe a pprica na borda do prato.
brasileiro
Saudade daquele bob de camaro que um dia voc comeu
em um restaurante baiano? Se enxugar aqui e ali, o prato
ganha sinal verde para quem faz dieta. Quer saber o segredo?
105
Basta usar menos azeite-de-dend, supercalrico, e colocar
leite de coco light no lugar da verso tradicional. O camaro,
a base da receita, um alimento magro e nutritivo. Vale
caprichar na quantidade.
BOB DE CAMARO
INGREDIENTES
500 g de camaro mdio
1 xcara (ch) de mandioca descascada
xcara (ch) de chuchu
xcara (ch) de leite de coco light
1 colher (caf) de azeite-de-dend
4 colheres (sopa) de cebola picada
1 colher (caf) de gengibre ralado
1 dente de alho amassado com sal
1 dente de alho inteiro
1 colher (sopa) de vinagre
sal
MODO DE FAZER
Limpe os camares e reserve as cascas. Coloque os camares
em uma tigela e tempere com o alho amassado com sal.
Reserve. Em uma panela, despeje 3 l de gua e cozinhe as
cascas com o dente de alho inteiro, a cebola e o vinagre.
Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por trinta minutos.
Coe esse lquido, desprezando as cascas e os temperos.
Cozinhe a mandioca e o chuchu no caldo at ficarem macios.
Bata esse cozido no liquidificador com uma parte do lquido
106
at obter um mingau no muito grosso. Volte o creme para a
panela, adicione o leite de coco e o dend, e espere encorpar.
Tempere com gengibre e sal. Junte os camares e cozinhe
por mais sete minutos. Salpique a salsa e sirva com arroz.
Gelado que atrai
comum chegar em casa e ir logo devorando o que estiver
mo, no importa se o prato calrico ou no. Que tal
preparar a geladeira para saciar a fome com opes light?
Queijo cottage, frutas j cortadas, palitos de legumes so
boas opes. Para aqueles dias em que o paladar pede
comida de verdade, a soluo ter um prato substancioso
e prtico, como esta receita.
MUSSE DE ATUM
INGREDIENTES
1 lata de atum light em conserva
1 pote de iogurte natural desnatado
de cebola
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
pacote de gelatina em p dissolvida
MODO DE FAZER
Misture tudo no liquidificador, adicione por ltimo a gelatina
dissolvida. Coloque em uma forma de bolo ingls umedecida
com gua, leve geladeira at endurecer.
107
Sugesto oriental
Panko um tipo de farinha muito usada na culinria japo-
nesa para fritar. Ela ajuda o alimento a absorver menos
gordura. Mas o ingrediente interessa culinria light por
outra razo: uma xcara tem metade das calorias encon-
tradas na mesma quantidade de farinha de trigo ou de ros-
ca. Panko forma uma massa leve em volta do camaro.
Esta uma entrada farta, acompanhada por um molho
agridoce riqussimo em vitamina A.
BOLINHO JAPONS DE CAMARO
INGREDIENTES
16 camares grandes limpos
1 xcara (ch) de panko (farinha japonesa)
1 ovo
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de suco de limo
1 colher (sopa) de mostarda Dijon
1 colher (sopa) de cebolinha picada
colher (ch) de molho de pimenta
sal
MOLHO
1 mamo sem casca e picado
2 colheres (sopa) de ketchup light
2 colheres (sopa) de shoyu
1 xcara (ch) de suco de manga light
2 colheres (ch) de molho de pimenta
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MODO DE FAZER
Leve o camaro ao processador. Adicione o ovo, a cebola, o
suco de limo, a mostarda, a cebolinha, a pimenta e o sal.
Bata aos poucos at misturar tudo. Junte uma xcara de panko
e misture mais. Forme bolinhos e passe-os ligeiramente pelo
restante da farinha. Transfira os bolinhos para uma assadei-
ra antiaderente, forrada com papel-manteiga, e leve gela-
deira por dez minutos. Retire o papel-manteiga e leve os
bolinhos ao forno por cerca de vinte minutos, ou at doura-
rem. Prepare o molho: junte o mamo, o ketchup, o shoyu, o
suco de manga e a pimenta, e bata no processador at virar
um pur. Leve ao fogo por alguns minutos para apurar. Sirva
como acompanhamento dos bolinhos.
Quatro frutas, um peixe
O figo altamente energtico, porque contm acar, mas
com menos calorias que uma ma em 100 g h apenas
62 kcal. Rica em sais minerais, como ferro e clcio, a fruta
deve ser consumida fresca para conservar as vitaminas.
SALMO POCH COM CREME DE FIGO
INGREDIENTES
1 kg de salmo em postas
1 xcara (ch) de suco de ma light
1 limo cortado em gomos
2 folhas de louro
1 colher (sopa) de pimenta-do-reino em gros
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CREME
2 figos
2 colheres (sopa) de suco de uva
xcara (ch) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de dill fresco picado
PARA DECORAR
4 figos inteiros
ramos de dill fresco (opcional)
MODO DE FAZER
Em uma frigideira, ferva duas xcaras de gua com o suco
de ma, os gomos de limo, o louro e a pimenta. Reduza
o fogo e cozinhe por dez minutos. Adicione o salmo e
tampe. Mantenha por sete minutos no fogo, desligue e
reserve tampado por mais dez minutos. Transfira o salmo
para um prato e deixe esfriar. Leve geladeira por cerca
de duas horas. Para f azer o creme, bat a em um
processador os figos, bem lavados, e o suco de uva at
virar pur. Transfira para uma tigela funda e acrescente o
iogurte, o dill, o sal e a pimenta. Leve geladeira at a
hora de servir. Para montar os pratos, distribua as postas
em quatro pores, regue com o molho e decore com fatias
finas de figo e ramos de dill.
Reforo de protena
Assim como o hadoque e o linguado, o bacalhau tem a carne
firme, baixo ndice de gordura e poucas calorias. Aproveite.
110
BACALHAU AO MOLHO DE IOGURTE
INGREDIENTES
4 postas de bacalhau (150 g cada)
1 litro de leite desnatado
1 folha de louro
MOLHO
3 iogurtes naturais desnatados
lata de creme de leite light
2 cebolas mdias cortadas em rodelas
casca ralada de limo
suco de 1 limo
pimenta-do-reino
cebolinha picada
MODO DE FAZER
Um dia antes de preparar o prato, deixe as quatro postas
de bacalhau de molho em gua gelada, trocando o lquido
de seis em seis horas. Em uma vasilha, coloque o peixe, o
leite, o louro e a pimenta, e deixe descansar por uma hora.
Escorra. Em uma panela, ferva o leite temperado. Coloque
o bacalhau e cozinhe por oito minutos. Retire do fogo e
deixe esfriar. Reserve. Em outra panela, leve as cebolas e
o suco de limo em fogo alto at que sobre pouco lquido.
Misture o creme de leite e a casca de limo. Retire do fogo,
junte o iogurte, mexa e volte ao fogo, mas sem deixar fer-
ver. Coe esse molho e mantenha-o aquecido. Escorra os
pedaos de bacalhau e sirva com o molho. Decore com a
cebolinha.
111
Feijoada francesa
Apesar de muita gente torcer o nariz para o feijo branco
(por ser mais calrico), ele o campeo de antioxidantes no
reino vegetal. S perde nesse quesito para seus irmos o
feijo preto e o mulatinho. Diferentemente da original, esta
receita leva s camaro, tima fonte de mega-3 e protena.
Na cobertura, cereal matinal no lugar de farinha. Com jeito
light, feijo pode, sim, ser o prato ideal e reforado para
os dias mais frios.
CASSOULET DE CAMARO
INGREDIENTES
400 g de camares mdios limpos
2 xcaras (ch) de feijo branco cozido com o caldo
2 colheres (sopa) de vinho branco (opcional)
2 talos de alho-por fatiados
1 cenoura ralada
1 colher (sopa) de farinha de trigo
1 pitada de pimenta-calabresa
1 colher (ch) rasa de sal
2 colheres (sopa) de cereal matinal modo
MODO DE FAZER
Em uma frigideira funda antiaderente, leve ao fogo o alho-
por, a cenoura, o alho e a pimenta. Mexa por trs a quatro
112
minutos. Adicione os camares e trs das colheres de salsa.
Mexa por mais um minuto. Junte a farinha e o sal. Acrescen-
te o vinho branco e, a seguir, junte o feijo e o caldo de gali-
nha. Deixe cozinhar at a mistura comear a ferver. Desligue
o fogo e transfira tudo para uma forma refratria, borrifada
com azeite. Cubra com o cereal modo e o restante da salsa.
Leve ao forno preaquecido por quinze minutos, ou at dou-
rar. Sirva imediatamente.
Trio extico
Este prato rene o sabor delicado do linguado, a leveza da
berinjela e o frescor do manjerico. Essa erva aromtica
um excelente tempero para os pescados, alm de combinar
perfeitamente com verduras. A berinjela contm vitaminas e
minerais, principalmente clcio. Prefira as de casca brilhan-
te e polpa firme. Para amenizar o tpico gosto amargo, deixe
o legume de molho em gua e sal.
LINGUADO COM PUR DE BERINJELA
INGREDIENTES
4 fils de linguado (150 g cada)
2 colheres (sopa) de caldo de peixe
1 kg de berinjelas
suco de 1 limo
4 folhas de manjerico
azeite em spray
113
MODO DE FAZER
Em uma assadeira, disponha as berinjelas e leve ao forno
mdio/alto, virando-as enquanto cozinham, at que a casca
fique bem tostada (por cerca de trinta minutos). Tire a pele e
as sementes, e bata a polpa no liquidificador com duas bor-
rifadas de azeite, o suco de limo, o manjerico, o sal e a
pimenta. Reserve em local aquecido. Coloque os fils em
uma forma refratria e regue com o caldo de peixe. Leve ao
forno e asse, em forno alto, por sete minutos. Acomode os
fils em uma travessa quente e sirva-os rodeados pelo pur
de berinjela.
SUGESTO DE ACOMPANHAMENTO
Salada de espinafre.
Para impressionar o paladar
Gengibre ardido, limo siciliano, azedinho, alho-por,
crocante. Esses ingredientes tornam este prato imbatvel na
mistura de aromas e sabores.
BADEJO E PUR DE CHUCHU
INGREDIENTES
1 posta de 150 g de badejo
1 xcara (ch) de caldo de peixe light
1 colher (sopa) de cebolinha
1 fatia de gengibre
raspas de 1 limo siciliano
1 ramo de alho-por (acompanhamento)
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MODO DE FAZER
Em um recipiente, misture o caldo de peixe light, a cebolinha,
as raspas de limo e a fatia de gengibre. Adicione o badejo
e deixe-o marinando por quinze minutos, virando sempre
(para pegar gosto). Em uma frigideira, grelhe o peixe com o
caldo da marinada. Reserve. Na mesma frigideira, salteie o
ramo de alho-por, cortado juliana (tiras bem finas e lon-
gas, de 5 cm).
INGREDIENTES DO PUR
200 g de chuchu, cortado em cubos e cozido
1 colher (sobremesa) de miss (pasta de soja)
1 colher (sopa) de shoyu
colher (sopa) de suco de ma
1 fatia de po integral molhado
1 cenoura cozida
MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, leve ao
fogo alto e deixe ferver, at obter consistncia de pur. Sirva
o badejo com o pur e o alho-por crocante.
Refeio contra gripe
Nada aborrece mais do que nariz entupido e tosse. A sa-
da pode estar mesa. A salsa, de sabor marcante, rica
em vitaminas A, B e C a mais recomendada para os
estados gripais. Seu ch tem propriedades diurticas e
expectorantes. Para deix-la ainda mais fresca, embrulhe
o mao em toalhas de papel umedecidas e coloque na
115
geladeira durante quatro dias. Depois, s lav-lo para
usar na receita a seguir.
CAO AO MOLHO DE SALSA
INGREDIENTES
4 postas de cao
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
xcara de leite desnatado
xcara de caldo de peixe light
xcara salsa picada (separe alguns ramos para decorar)
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
xcara (ch) suco de limo (separe 2 colheres)
2 colheres (sopa) de raspas de limo para finalizar
leo em spray
MODO DE FAZER
Borrife o leo em uma panela e leve ao fogo mdio. Adicione
a farinha e o caldo de peixe, e bata at transformar em uma
pasta. Abaixe o fogo e continue batendo durante dois minu-
tos. Jogue o leite aos poucos, sempre mexendo, at que se
incorpore ao creme. Acrescente colher (ch) de sal e co-
zinhe por dez minutos. Tire do fogo e deixe descansar por
mais dez. Acrescente a salsa e a cebolinha. Em outra pane-
la, ferva 1 l de gua com as raspas e o suco de limo e o que
sobrou do sal. Coloque o peixe e espere cozinhar. Passe as
postas nas 2 colheres de suco de limo restante. Reaquea
o molho, se for necessrio, sirva-o sobre o peixe e enfeite
com os ramos de salsa.
116
Senhor do Pacfico
Estrela da culinria oriental, o atum fonte de clcio, vitamina
D e fibras, alm de ser rico em mega-3, elemento que
mantm a pele saudvel. Peixe de guas frias, ele reina entre
as ondas do oceano Pacfico.
TORTA DE ATUM
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
xcara (ch) de leite desnatado
copo de requeijo light
1 colher (ch) de fermento em p
4 claras
2 gemas
RECHEIO
1 lata de atum em gua e sal
2 tomates picados
1 cebola picada
xcara (ch) de ervilhas
1 colher (sopa) de manjerico
1 pitada de sal
MODO DE FAZER
Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijo, a
farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o
tomate, a ervilha e o manjerico. Acrescente sal. Espalhe
metade da massa em uma forma untada e coloque o recheio
117
sobre ela. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno
mdio por trinta minutos.
Sabores fortes
O salmo um dos peixes mais ricos em mega-3. Pode ser
preparado tanto no vapor, como na grelha ou no forno,
mtodos que preservam o sabor sem aumentar as calorias.
FIL DE SALMO COM CREME DE PIMENTES
INGREDIENTES
4 fils de salmo (150 g cada um)
4 ou 5 pimentes vermelhos
2 colheres (sopa) de creme de leite light
5 colheres (sopa) de vinho branco seco
2 cebolas cortadas em rodelas
1 limo
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Envolva os pimentes em papel alumnio e deixe-os no forno
a 250
o
C durante 45 minutos. Enquanto isso, seque as cebolas
no vinho branco at que evapore. Tempere os salmes com
sal e pimenta, e pingue gotas de limo por cima. Envolva-os
em papel alumnio e leve-os ao forno a 250
o
C durante dez
minutos. Tire a pele dos pimentes, corte-os em pedaos e
bata no liquidificador junto com as cebolas e o creme de leite.
Coloque o salmo no prato e regue com creme de pimento.
118
Macio e azedinho
Quem no quer oferecer um jantar que seja ao mesmo tempo
leve, delicioso e elegante? Ento, experimente reunir em um
mesmo prato peixe com damascos secos.
TRANA DE BADEJO AO DAMASCO
INGREDIENTES
2 kg de fil de badejo
raspas da casca de um limo
sal a gosto
CALDO DE ESPECIARIAS
1 cenoura cortada em 4 pedaos
1 cebola cortada em 4 pedaos
1 litro de gua
1 buqu composto de 6 ramos de salsa, 3 de tomilho fresco
e 1 folha de louro
6 gros de pimenta-do-reino
2 cravos
MOLHO
xcara (ch) de suco de damasco sem acar
1 xcara (ch) de damasco seco
2 colheres (sopa) de vinagre de ma
2 colheres (ch) de mostarda de Dijon
10 ramos de estrago picado
5 ramos de cereflio picado
2 cebolas prola picadas
119
MODO DE FAZER
Ferva os ingredientes do caldo por trinta minutos. Coe e re-
serve. Tempere o peixe com sal e limo, e corte-o em seis
tiras. Com trs tiras, faa uma trana. Coloque as duas tran-
as em uma assadeira, regue com o caldo e leve ao forno
por vinte minutos. Em uma frigideira, aquea a cebola com
duas colheres do caldo. Junte a mostarda, o suco de da-
masco e o vinagre. Ferva por cinco minutos. Acrescente as
ervas. Coloque o molho em uma travessa e disponha as tran-
as sobre ela.
Parceria dos deuses
Considerado um tesouro nutricional, o mamo rico em
betacaroteno, vitamina C, clcio e potssio. Com camaro
cozido, pode resultar em surpreendente combinao
agridoce.
SALADA DE MAMO COM CAMARO
INGREDIENTES
500 g de camares grandes, inteiros (com casca e cabea)
1 mamo papaia grande
1 colher (ch) de pimenta seca
xcara (ch) de vinagre branco
2 dentes de alho triturados
1 cebola pequena cortada em fatias bem fininhas
4 xcaras de gua
sal
120
MODO DE FAZER
Coloque em uma panela o vinagre, o alho, a cebola, a pi-
menta, o sal e a gua. Leve tudo ao fogo alto at ferver. Acres-
cente o camaro e cozinhe por, aproximadamente, trs mi-
nutos. Escorra e deixe esfriar. Descasque o camaro sem
retirar a cauda e despreze a cabea. Lave, descasque e
corte, no sentido do comprimento, o mamo ao meio. Retire
as sementes reservando uma pequena quantidade para de-
corar. Divida cada metade em duas partes, tambm no sen-
tido do comprimento, obtendo assim quatro fatias iguais. Dis-
tribua o camaro sobre a fruta.
MOLHO
1 xcara de iogurte natural
2 colheres (sopa) de sumo de limo
2 colheres (sopa) de dill
sal
MODO DE FAZER
Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limo, o dill e
uma pitada de sal at obter uma mistura homognea. Derra-
me o molho por cima do mamo com o camaro e decore
com as sementes da fruta.
Festa sem fritura
Coxinhas e quibinhos so deliciosos, mas esto cheios de
gorduras trans e, por isso, fazem mal sade. Troque os
salgadinhos por entradas base de salmo, que garantem
a protena de que voc precisa sem extrapolar nas calorias.
121
ROLINHOS DE SALMO
INGREDIENTES
200 g de salmo defumado fatiado
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
pimenta-do-reino moda na hora
raspas de um limo
MODO DE FAZER
Bata o cream cheese, as raspas do limo, a pimenta e a
cebolinha at que fiquem macios. Coloque as fatias de salmo
sobre a mesa. Espalhe a mistura de queijo e enrole, como se
fossem rocamboles. Fatie como rolinhos.
Sade que vem de longe
Originria da frica, a tilpia foi trazida ao Brasil na dcada
de 1950. Sua carne, rica em mega-3, bem macia e exce-
lente pedida para compor um prato light.
TILPIA COBERTA
INGREDIENTES
4 fils de tilpia
1 xcara de trigo para quibe cru
4 folhas de alface americana
4 colheres (sopa) de mostarda em gros
4 fatias de cebola roxa
122
4 colheres (sopa) de alcaparras
sal e pimenta preta moda para temperar
MODO DE FAZER
Preaquea o forno a 400 C. Unte uma travessa rasa com
spray de cozinha. Coloque a alface americana sobre uma
folha de papel-toalha, respingue gua sobre ela e cubra com
outra folha de papel-toalha. Coloque no microondas por dez
segundos. Tempere o fil de tilpia com o sal e a pimenta,
cubra com uma colher de mostarda e envolva o peixe na
folha de alface. Asse por quinze minutos. Prepare o trigo com
xcara de ch de gua fervendo, fora do fogo. Deixe des-
cansar por cinco minutos at que o lquido seja absorvido.
Sirva o peixe com as alcaparras e o trigo ao lado.
Entrada com requinte
De carne delicada, a truta considerada um dos melhores
peixes de gua fria e excelente fonte de protenas, sais
minerais, vitaminas e mega-3.
FLAN DE TRUTA COM HORTALIAS
INGREDIENTES
600 g de truta em fil
50 g de feijo verde
50 g de ervilhas frescas
2 ovos
2 claras
123
200 g de queijo fresco
3 colheres (sopa) de creme de leite light
MODO DE FAZER
Bata a truta no liquidificador. Acrescente os ovos um a um e
bata. Coloque as claras e continue batendo. Adicione o quei-
jo e o creme de leite, e bata. Tempere com sal e pimenta e
reserve. Ferva os feijes por cinco minutos e pique-os. Colo-
que-os em uma vasilha, adicione a mistura de truta e as ervi-
lhas, e misture. Reserve. Unte uma forma de bolo com man-
teiga light e despeje o creme de truta. Cozinhe em banho-
maria em forno alto por quarenta minutos. Sirva quente ou frio.
124
lu3d_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
legumes
mil e uma combinaes
Conversa sem gordura
Aperitivo o primeiro passo para um bom papo. Para curtir o
encontro com os amigos e no engordar, basta substituir
bolachinhas e pes por legumes. Cenouras, pepinos, tomates
e abobrinhas se transformam em deliciosos canaps magros.
CANAPS DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
2 abobrinhas mdias
xcara (ch) de polpa de tomate
1 xcara (ch) de cream cheese light
1 colher (ch) de pprica doce
1 vidro de anchovas
sal e sal grosso
folhas de manjerico para decorar
MODO DE FAZER
Lave as abobrinhas, elimine as extremidades e corte-as em
rodelas de 2 cm de espessura. Tempere-as com sal grosso e
125
reserve. Em uma tigela, misture a polpa de tomate, o cream
cheese light, a pprica e o sal. Misture tudo at formar um
creme homogneo. Em uma frigideira antiaderente, levemente
untada, doure as rodelas de abobrinha dos dois lados. Retire-
as e monte os canaps: uma rodela de abobrinha, uma folha
de manjerico, um pouco do creme e um pedacinho de fil
de anchova por cima.
Pesto de rcula
Faa um pesto light: limpe as folhas de um mao de rcula e
coloque-as em meia xcara (ch) de caldo de legumes
fervente. Retire-as e bata-as no liquidificador com uma colher
(sopa) de azeite. Use o pesto sobre macarro ou legumes
cozidos.
Trouxinhas irresistveis
Pobre em calorias, a acelga tima opo para fazer
pacotinhos recheados. Essa folha rica em fibras, que aju-
dam a combater a priso de ventre, e em vitamina A. No
dispense.
SURPRESA DE ACELGA
INGREDIENTES
2 maos de acelga
200 g de peito de frango ou de peru
126
50 g de champignons de Paris
1 cenoura grande
4 colheres (sopa) de germe de soja (opcional)
2 cebolas
molho de soja
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Separe dezesseis folhas de acelga e escalde-as por trinta
segundos. Reserve essa gua. Passe as folhas de acelga
em gua fria e deixe-as escorrer sobre papel absorvente.
PARA PREPARAR O RECHEIO
Corte as cebolas em rodelas e a cenoura em cubinhos. Lave
os germes de soja e deixe-os escorrer. Lave e pique os
cogumelos. Seque a cebola, depois acrescente a cenoura,
os germes e os champignons. Corte o peito de frango ou de
peru em cubos e acrescente aos legumes. Tempere-os com
sal e pimenta a gosto, adicionando o molho de soja. Deixe-
os cozinhar durante trs minutos.
PARA MONTAR O PRATO
Faa trouxinhas, sobrepondo duas folhas de acelga na forma
de cruz. Coloque no meio um pouco de recheio. Enrole as
folhas, fechando bem o pacote com um barbante de uso
culinrio. Depois, mergulhe cada pacotinho naquela gua
quente que foram escaldadas as folhas e depois deixe
escorrer. Faa o molho com suco de limo e molho de soja.
Junte o caldo do cozimento que sobrou, misture bem e regue
os pacotinhos de acelga recheados.
127
A salada perfeita
Voc acha que salada se resume a simples composio
de folhas de alface e fatias de tomate? Est completamente
enganado. Saladas permitem uma variedade enorme de
sabores e composies, brecam a fome de leo antes do
prato principal e ainda fazem bem sade. Segundo
estudo publicado no Journal of the American Dietetic
Association, salada consumida diariamente eleva os nveis
de vitaminas C, E e B6 no sangue, alm de aumentar as
taxas de cido flico. Voc pode criar uma verso diferente
a cada dia para no enjoar. Siga alguns passos:
comece pelos verdes escolha as folhas. Quanto mais
verdes, mais nutrientes tm.
invista nos vermelhos podem ser frutas ou vegetais,
como tomate, pimenta-vermelha ou cebola-roxa. O
licopeno contido nesses alimentos previne o cncer.
faa um contraste de sabores e deixe o prato mais colorido
acrescente filetes de damasco, manga, abacaxi e
pedaos de laranja.
adicione textura fatie cogumelos, alho, peras ou frutas
secas.
d crocncia acrescente gergelim, sementes de papoula
ou de abbora.
satisfaa sua fome e construa msculos coloque
protenas, como tofu, salmo, peito de frango ou de peru.
garanta energia inclua milho ou gro-de-bico.
128
Beterraba para adoar
Tradicional na cozinha libanesa, o homus um pat feito com
gro-de-bico, quase sempre acompanhado de po srio. Para
incrementar essa receita, acrescente beterraba. De sabor
levemente adocicado, rica em vitaminas e sais minerais.
HOMUS
INGREDIENTES
400 g de gro-de-bico em conserva e escorrido
500 g de beterraba cozida
80 g de iogurte desnatado
1 cebola grande picada
1 colher (sopa) de cominho em p
1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
60 ml de suco de limo
po srio para acompanhar
MODO DE FAZER
Mergulhe a beterraba em gua fervendo por um minuto, es-
corra e deixe-a esfriar antes de descascar. Em uma frigidei-
ra antiaderente, seque a cebola. Adicione o cominho e deixe
no fogo at que libere seu aroma. Pique a beterraba e colo-
que-a no liquidificador junto com a cebola j misturada ao
cominho, depois acrescente o gro-de-bico, o tahine, o alho
e o suco de limo. Bata os ingredientes at obter uma pasta
homognea. Sirva com po srio. Esta receita tambm pode
ser feita com cenoura ou abbora.
129
Poucas calorias
A couve-flor ideal para quem est fazendo dieta, porque
provoca rpida sensao de saciedade. Rica em vitamina C,
previne e combate a anemia. Seu sabor suave permite que
se faa uma variedade de receitas. Para driblar o forte odor
que se desprende desse legume durante o cozimento, um
truque: adicione gua um pedao de po duro.
CREME DE COUVE-FLOR COM OVAS DE PEIXE
INGREDIENTES
1 couve-flor pequena
1 litro de caldo de galinha
4 colheres (sopa) de leite desnatado em p
50 g de caviar (ovas de peixe)
sal e pimenta-do-reino branca
MODO DE FAZER
Separe a couve-flor em pequenos buqus e deixe as ponti-
nhas dos talos. Cozinhe os buqus em panela a vapor por
trs ou quatro minutos. Despeje o caldo de galinha em uma
panela, espere ferver e junte os buqus de couve-flor. De-
pois que voltar a ferver, deixe mais oito minutos at que os
buqus estejam bem cozidos. Retire-os do fogo e acrescen-
te o leite desnatado em p. Bata no liquidificador por trs
minutos at obter consistncia cremosa. Tempere com sal e
pimenta a gosto. Despeje o creme em tigelinhas fundas e
coloque delicadamente uma colher pequena de caviar so-
bre o creme. Decore com algumas folhas de salsinha.
130
Alimente seu humor
Fazer dieta pode ser divertido se voc souber reinventar
pratos. J pensou em substituir o milho da pipoca por
florzinhas de couve-flor, e servi-las em saquinhos de papel?
Experimente.
PIPOCA DE COUVE-FLOR
INGREDIENTES
1 couve-flor
1 colher (sobremesa) de sal
azeite de oliva em spray
MODO DE FAZER
Lave bem a couve-flor e corte os buqus do tamanho de
uma bolinha de golfe. Despreze os talos. Em um recipiente,
misture os buqus com o sal. Transfira-os para uma assadeira,
borrife-os com o azeite de oliva e asse-os em fogo alto por
cerca de uma hora, at que fiquem dourados. Coloque-os
em saquinhos de pipoca.
Entradas crocantes
Salgadinho nutritivo existe? Sim, pode acreditar. Petiscos de
legumes, preparados no forno sem nenhuma gordura, tm
sabor de guloseimas e nutrientes de um prato de salada. E
so acompanhamentos ideais para aquele bate-papo com
os amigos.
131
CHIPS DE LEGUMES
INGREDIENTES
2 beterrabas grandes
2 cenouras grandes
2 abobrinhas
sal a gosto
1 folha de cartolina
MODO DE FAZER
Forre duas assadeiras grandes com a cartolina. Corte os
legumes em fatias finssimas e distribua-os sobre a cartolina,
sem empi l har. Pol vi l he o sal e l eve ao forno bai xo,
preaquecido, por no mnimo duas horas, com a porta do fogo
entreaberta. Os legumes devem reduzir de tamanho e ficar
bem crocantes. Retire-os do forno, deixe-os esfriar e
armazene-os em potes hermticos. Os chips duram, em
mdia, uma semana.
Superalimento
O espinafre sempre lembrado pela quantidade de ferro
que tem, mas o mineral no bem absorvido pelo corpo.
Para pi orar, a vi tami na C que contm perdi da no
cozimento. Por que, afinal, o espinafre to importante?
Na categoria verde, um dos campees em clcio. rico
em potssio, que ajuda a prevenir a hipertenso arterial. E
ainda faz bem para os olhos tem muita vitamina A. Nesta
torta, os queijos magros dobram o clcio. Tudo sem massa,
protena pura.
132
TORTA RPIDA DE ESPINAFRE
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de espinafre cozido
1 xcara (ch) de queijo cottage
1/3 de xcara de queijo-de-minas light ralado
6 claras
1 ovo
1 cebola mdia picada
1 pitada de pimenta-caiena
1 pitada de noz-moscada
sal
spray de cozinha
MODO DE FAZER
Preaquea o forno. Em uma frigideira antiaderente, seque a
cebola por cinco minutos, ou at ficar translcida. Adicione
o espinafre, mexa e deixe no fogo por alguns instantes.
Reserve. Borrife spray em um refratrio para torta. Espalhe o
queijo-de-minas e o espinafre por toda a forma. Em separado,
bata bem as claras, o ovo, o cottage e os temperos. Finalize
jogando a mistura sobre o espinafre no refratrio. Asse por
cerca de trinta minutos.
Bolinho salgado
Quando se fala em gteau, logo se pensa naquele bolinho
quente de chocolate. Na Idade Mdia, os gteaux realmente
eram bolos com massa entre mida e seca, cobertos com
calda ou glac, e servidos como sobremesas. Com as
133
inovaes da gastronomia, essa clssica receita francesa
ganhou verses salgadas, que podem ser tanto entradas
como acompanhamentos de carnes grelhadas.
GTEAU DE BERINJELA E ALCACHOFRA
INGREDIENTES
1 berinjela mdia
2 fundos de alcachofra
2 colheres (sopa) de queijo cottage
1 tomate pequeno cortado em cubos
mao de salsa
2 dentes de alho
sal grosso para cobrir a berinjela
pimenta-do-reino
1 colher (caf) de sal
MODO DE FAZER
Corte as berinjelas em dez fatias de cerca de 1 cm cada
uma. Cubra com sal grosso e deixe descansar por meia hora
at que soltem gua. Retire o sal grosso e acrescente pi-
menta. Leve grelha. Cozinhe os fundos de alcachofra em
gua e sal. Corte-os no meio em sentido horizontal. Em uma
forma, coloque as fatias de berinjela grelhadas e leve ao for-
no por dez minutos. Pique a salsa e o alho, misture bem e
reserve. Para montar o prato, comece com uma fatia de be-
rinjela. Sobre ela, espalhe queijo e coloque uma fatia de al-
cachofra. Coloque outra fatia de berinjela, mais queijo e a
segunda fatia de alcachofra. Termine com a berinjela. Deco-
re com tomates picados. Polvilhe com salsa e alho.
134
Chutney de tomate
Troque a manteiga do couvert por este chutney de tomate e
especiarias. Misture 1 kg de tomates picados, 1 xcara
de cebola picada, xcara de vinagre de ma, 2 colheres
(sopa) de adoante para forno e fogo, 2 dentes de alho
amassados, 1 colher (sopa) de gengibre ralado, 1 colher (ch)
de semente de mostarda, 1 pau de canela, 3 cravos-da-ndia,
sal e pimenta-caiena. Leve tudo ao fogo mdio e cozinhe,
at reduzir, por trinta minutos. Sirva frio, com po sueco, pita
ou grissini.
Sopa nota A
O gaspacho dourado uma variao do original de toma-
tes , repleto de vitamina A. Basta combinar 3 xcaras de suco
de laranja, 2 xcaras de manga picada, 2 xcaras de melo
Cantaloupe picado, 1 xcara de suco de tomate, xcara de
pimento amarelo picado, 1/3 xcara de cebolinha picada, 2
colheres (sopa) de vinagre de arroz, sal e pimenta-do-reino.
Nos dias frios
Voc no deve diminuir a ingesto de lquidos. Troque o suco
pela sopa. Cozinhe 500 g de cenoura e 1 cebola em um
caldo de legumes light at reduzir o lquido e a cenoura ficar
bem macia. Bata no liquidificador e acrescente xcara de
suco de laranja. Volte ao fogo, coloque uma pitada de sal e
estrago. Sua dose de vitaminas A e C estar garantida.
135
Prato verde
Verduras devem fazer parte de sua dieta diria. Para no
enjoar, varie os sabores das folhas:
AMARGO chicria, escarola, radicchio, endvia, couve
ADOCICADO espinafre, repolho, folha de beterraba
ARDIDO rcula, folhas de rabanete e mostarda, agrio
SUAVE alface.
Verso no envelope
Se comer salada no o seu forte, tente inovar no formato,
como a desta receita. E no se esquea de explorar a quan-
tidade de vegetais coloridos. Pesquisas apontam que quan-
to mais cores voc comer em cada refeio, mais eficiente
ser para a sade. As cores intensas indicam presena de
fitonutrientes, como licopeno (encontrado no tomate, por
exemplo) e betacaroteno (na cenoura).
SALADA DE FOLHAS E LEGUMES
INGREDIENTES
6 folhas de papel-arroz
2 cenouras
2 pepinos
2 beterrabas
1 nabo
1 alface-americana
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MOLHO
vinagre
molho de soja
cebolinha
gengibre
sal e pimenta
azeite
MODO DE FAZER
Hidrate as folhas de papel-arroz com gua quente. Recheie
cada uma com essa seleo fresca de legumes e folhas
cortadinhos. Enrole como se fosse um pacote. Misture todos
os ingredientes para fazer o molho. Sirva os pacotinhos e
regue com o molho.
Tradio espanhola
Considerada uma refeio completa, a paella, nesta verso,
feita com vegetais e menos arroz que a receita tradicional.
Resultado: calorias reduzidas. Os legumes so branquea-
dos tcnica que garante textura, cor, sabor e valores
nutricionais conservados. um prato cheio de vitaminas es-
senciais A , B, C e E.
PAELLA VEGETARIANA
INGREDIENTES
3 xcaras de legumes sortidos picados: abobrinha, cenoura,
vagem, berinjela, abbora
137
1 xcara (ch) de arroz parboilizado
4 xcaras de caldo de vegetais light
1 bulbo de erva-doce em pedaos
1 pimento vermelho em tiras
xcara (ch) de tomates-cereja
1 cebola vermelha picada
1 pitada de aafro
2 colheres (ch) de tomilho fresco picado
2 colheres (ch) de organo fresco picado
2 colheres (ch) de alecrim fresco
1 folha de louro
sal
MODO DE FAZER
A tcnica de branqueamento de legumes bastante sim-
ples: basta passar todos eles, por trinta segundos, na gua
fervente, escorrer e depois jog-los na gua fria. Reserve.
Em uma panela funda, borrife um pouco de spray de co-
zinha. Adicione a cebola, o bulbo de erva-doce, o pimen-
to e o alho e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente,
at que fiquem macios. Junte o arroz e misture. Adicione o
caldo de legumes e o aafro. Espere ferver, abaixe o fogo,
tampe e cozinhe por mais dez minutos. Adicione os le-
gumes que foram branqueados, os tomates-cereja e to-
das as ervas. Prove o sal e adicione mais, se necessrio.
Tampe a panela e deixe cozinhar por mais vinte minutos,
ou at todos os vegetais estarem macios e o lquido secar
da panela. Retire do fogo e deixe a paella descansar, co-
berta, por cinco minutos. Despreze a folha de louro antes
de servir.
138
Levssima
Musse um prato de origem francesa, de textura leve e
cremosa. Vem da seu nome, j que mousse, em francs,
significa espuma. Nesta receita, ela preparada com aspargo
fresco, tima fonte de protena vegetal, fibras e vitaminas A e
C. E pouco calrico: cada poro tem cerca de 48 calorias.
MUSSE DE ASPARGOS FRESCOS
INGREDIENTES
2 xcaras (ch) de aspargos frescos
1 pote de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de maionese light
2 envelopes de gelatina sem sabor
1 xcara (ch) de caldo de galinha light
3 claras
2 colheres (ch) de mostarda
sal
MODO DE FAZER
Retire a parte fibrosa do aspargo, raspando-o com uma faca.
Corte 3 cm da base e lave em gua corrente. Coloque-os de
p em uma panela pequena e funda, e cubra-os com gua e
sal at a altura dos talos, de modo que as pontas macias
fiquem fora da gua. Tampe e cozinhe at ficarem tenros.
Escorra e reserve alguns para a decorao. Ponha a gelatina
no caldo de galinha frio e aquea em banho-maria at
dissolver bem. No liquidificador, bata os aspargos com a
139
gelatina dissolvida e o restante dos ingredientes. Coloque
em uma forma de pudim molhada e leve geladeira para
firmar. Desenforme a musse e enfeite com os aspargos.
Para aquecer no inverno
Sopas quentinhas e magras. Tem coisa melhor no frio? Se o
seu objetivo segurar o ponteiro da balana, tome um bom
caf-da-manh, almoce, faa seus lanches nos intervalos e
termine o jantar com esta deliciosa sopa.
SOPA DE ABBORA
INGREDIENTES
kg abbora-japonesa
1 cebola pequena
1 caldo de legumes light
especiarias
sal
MODO DE FAZER
Corte a cebola em tiras finas e doure-as no caldo de legu-
mes light at que fiquem transparentes. Cozinhe bem a ab-
bora, de modo que o garfo passe com facilidade por ela.
Com uma escumadeira ou garfo, tire os pedaos de abbo-
ra da panela e descasque. Leve a abbora novamente
panela, usando a mesma gua do cozimento. Tempere com
sal e especiarias de sua preferncia e deixe cozinhar at
ficar bem mole. Bata tudo no liquidificador e volte panela
140
para esquentar. Se quiser o caldo mais ralo, coloque gua;
se quiser mais cremosa, deixe cozinhar por mais tempo. Para
incrementar, adicione couve-manteiga bem fina sopa e
deixe na panela at que amolea.
Cesta provenal
A mistura de vegetais e ervas faz do ratatouille uma visita
Provence, na Frana. No prato, um retrato da natureza que
floresce na ensolarada regio: cebolas, berinjelas, pimentes,
abobrinhas, tomate e alho. Nem preciso dizer que esta
combinao de legumes muito saudvel: a berinjela pouco
calrica, a abobrinha boa fonte de vitamina A e o pimento,
rico em vitamina C. Mas o segredo da receita usar sempre
ervas frescas.
PENNE COM RATATOUILLE
INGREDIENTES
250 g de macarro tipo penne
1 berinjela mdia em tiras finas
2 abobrinhas em tiras finas
2 cebolas fatiadas
1 pimento vermelho em tiras finas
5 tomates em cubos pequenos
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de tomilho fresco
3 colheres (sopa) de manjerico fresco
141
1 pitada de sal
pimenta-do-reino
MODO DE FAZER
Coloque a berinjela em uma peneira, salpique um pouco de
sal e deixe escorrer por trinta minutos. Em seguida, seque
com papel-toalha. Misture as abobrinhas, as cebolas, o
pimento e o alho, e refogue por dez minutos. Acrescente os
tomates, as ervas, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela,
abaixe o fogo e cozinhe por mais quinze minutos ou at que
os legumes estejam macios. Enquanto isso, cozinhe o penne
com um pouco de sal. Retire, misture a massa ao ratatouille
e sirva.
Vitaminado e picante
O rabanete, geralmente usado em saladas e conservas,
aparece nesta receita em forma de creme. Essa pequena
raiz vermelha, de sabor picante, fonte de vitamina C, muitas
fibras e pouqussimas calorias. Quatro rabanetes crus, de
tamanho mdio, fornecem somente 5 kcal. Um ingrediente
perfeito para compor uma entrada.
CREME DE RABANETES
INGREDIENTES
2 maos de rabanetes com as folhas
2 alhos-pors
copo de creme de leite light
142
1 litro de caldo de galinha light aquecido
MODO DE FAZER
Lave o alho-por, o rabanete e suas folhas. Pique as folhas,
corte o alho-por e o rabanete em cubinhos e cozinhe
rapidamente, em uma frigideira, com 1 colher (sopa) do caldo
de galinha. Acrescente o restante do caldo bem quente e
cozinhe em fogo alto por mais cinco minutos (depois de o
lquido ferver). Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Bata
no liquidificador e peneire. Tempere com o sal e a pimenta, e
volte ao fogo para esquentar. Na hora de servir, acrescente o
creme de leite e misture.
Petiscos com pepino
Quem no gosta de aperitivo? Para torn-lo mais leve,
dispense o po e use o pepino como base: 100 g dessa
hortalia tm apenas 15 kcal. Basta lavar o pepino, enxug-
lo com um papel absorvente, cort-lo em pedaos de meio
centmetro de espessura e colocar sobre ele estes trs
recheios.
RECHEIO DE HOMUS LIGHT
INGREDIENTES
1 xcara de gro-de-bico cozido
1 xcara de caldo de legumes light
1 dente de alho
143
2 colheres de suco de limo
1 pitada de cominho
MODO DE FAZER
Bata todos os ingredientes no liquidificador at obter uma
pasta cremosa.
RECHEIO DE RAIZ FORTE
INGREDIENTES
1 folha de gelatina
1 colher (sopa) de raiz forte (wasabi)
sal e pimenta
MODO DE FAZER
Derreta a gelatina em 1 colher (sopa) de gua. Junte o cream
cheese e a raiz forte, tempere com sal e pimenta.
RECHEIO DE CARANGUEJO
INGREDIENTES
80 g de carne de caranguejo
1 folha de gelatina
1 colher (sopa) de creme de leite light
1 colher (sopa) de polpa de tomate
1 colher (caf) de cebolinha picada
144
MODO DE FAZER
Deixe a gelatina derreter no creme de leite quente. Adicione
o caranguejo, a polpa de tomate e a cebolinha. Coloque o
sal e a pimenta, misture bem e leve geladeira.
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lu3e_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 17.08.07
sobremesas
no d para resistir
permitido
Quem no abre mo de uma sobremesa depois do almoo
pode experimentar uma opo light: corte uma banana-prata
em tiras ou rodelas; salpique com adoante para forno e
fogo, canela e lascas de gengibre; coloque no microondas
em potncia alta. Depois s saborear.
Pequeno notvel
O que faz um sufl murchar a adio de gordura e no
tanto o choque trmico provocado pela retirada do prato do
forno. Esta uma das descobertas da gastronomia molecular,
que estuda a cozinha a partir de princpios da qumica e da
fsica. Para entender o processo, basta pensar no que acon-
tece com a espuma de sabo quando entra em contato com
o leo: desaparece. O mesmo acontece com as claras em
neve quando adicionado qualquer tipo de gordura: elas se
dissolvem. So as claras que do estrutura ao sufl. O se-
gredo no colocar nada de gordura, nem mesmo gema,
para desfrutar desse inesquecvel doce.
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SUFL DE MA
INGREDIENTES
4 mas
5 claras
1 colher (sopa) de adoante para forno e fogo
MODO DE FAZER
Comece preparando o pur de ma. Retire as cascas e o
miolo das frutas e coloque-as para cozinhar. Escorra-as e
passe-as no processador. O pur deve ficar bem firme. Se
for o caso, acrescente uma colher (ch) de amido de milho e
bata vi gorosamente. Adi ci one o adoante e mi sture
delicadamente. Transfira o pur para formas individuais e
bata para eliminar bolhas de ar. Leve ao forno preaquecido
por quinze minutos. Polvilhe canela e sirva em seguida.
Ervas aromticas
Magro e nutritivo, o iogurte pode receber diversos tipos de
frutas e condimentos, que o deixam com um gostinho bem
diferente.
SORVETE DE IOGURTE
INGREDIENTES
500 g de iogurte desnatado
50 ml de soda limonada diet/light
50 ml de gua
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suco de meio limo
casca de limo
20 g de gengibre cristalizado
2 colheres (sopa) de cardamomo em p
sementes de cardamomo para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, aquea em fogo baixo a gua, o suco de
limo, a soda limonada e a casca de limo at formar uma
calda. Desligue o fogo e deixe amornar. parte, rale o gen-
gibre bem fininho. Coloque 4 copos na geladeira para que
fiquem bem gelados na hora de servir. Despeje o iogurte em
uma tigela e v incorporando aos poucos a calda ctrica.
Bata bastante. Acrescente o cardamomo e o gengibre rala-
do e bata mais um pouco. Leve a tigela ao congelador por
45 minutos. Quando o iogurte comear a apresentar consis-
tncia cremosa, retire a tigela do congelador. Em seguida,
bata com fora a mistura e distribua nos copos previamente
gelados. Salpique sementes de cardamomo por cima e sirva
imediatamente.
Kiwi com tmara
O kiwi riqussimo em vitamina C: 100 g da fruta so sufici-
entes para manter o sistema imunolgico em dia. Com
baixssimas calorias uma unidade tem cerca de 50 kcal ,
o kiwi importante fonte de minerais, como potssio,
magnsio, clcio e ferro, e suas fibras so timas para o
bom funcionamento do intestino e para abaixar os n-
veis de colesterol. Tem tambm efeitos antiinflamatrios e
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anticancergenos. Pode ser saboreado ao natural, ou trans-
formar-se nesta deliciosa sobremesa.
OMELETE DE KIWI
INGREDIENTES
5 kiwis
5 tmaras frescas
3 colheres (sopa) de suco de laranja
12 torradas light para triturar
3 claras
1 gema
PARA POVILHAR
Partes iguais de leite em p desnatado e adoante para forno
e fogo.
MODO DE FAZER
Descasque os kiwis e corte-os em fatias. Reserve algumas
fatias para decorar o prato. Retire a pele das tmaras, corte-
as em duas partes, e despreze os caroos. Regue as frutas
com o suco de laranja, acrescente o adoante e deixe marinar
na geladeira. Triture as torradas e forre uma forma redonda
refratria com essa farofa. Cubra com as frutas marinadas e o
suco. Bata as claras em neve e a gema com o adoante.
Incorpore os dois e despeje-os sobre as frutas na forma. Leve
ao forno preaquecido a 200
o
C e deixe assar por doze a quinze
minutos. Retire do forno, polvilhe com a mistura de leite em
p com adoante e enfeite com as fatias de kiwi.
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Suave e quentinha
Sobremesas quentes so timas pedidas no outono e no
inverno. Em vez de chocolate, que tal aderir s frutas? A pra
pode ser boa sugesto, porque bem saborosa cozida, tem
muita fibra e gua, e ainda ajuda na digesto.
PRA COM CALDA DE ESPECIARIAS
INGREDIENTES
6 peras
3 cravos-da-ndia
1 canela em pau
1 pitada de pimenta-da-jamaica
1 anis-estrelado
casca de laranja
1 colher (ch) de amido de milho
1 xcara (ch) de gua
1 xcara (ch) de suco de ma
folhas de hortel para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque o suco, a gua, o adoante, o amido
e todas as especiarias. Leve ao fogo at ferver. Em seguida,
descasque as peras, conservando os cabinhos, e coloque-
as na calda semipronta, mantendo o cozimento em fogo
baixo. Vire-as de vez em quando at que estejam cozidas e
a calda fique grossa. Retire do fogo e espere esfriar. Sirva
com folhinhas de hortel.
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Novo queridinho
Os chefs esto apostando no farro, um gro antigo, cultivado
na Itlia. Apesar de no ter grandes vantagens calricas
sobre a farinha comum, seus benefcios para a sade so
maiores. Rico em fibras sacia mais a fome , o farro pode
ser consumido in natura ou triturado a fim de se tornar farinha
para massas.
CREPE DE MA COM FARINHA DE FARRO
INGREDIENTES
MASSA
3 colheres (sopa) rasas de gros de farro
1 xcara (ch) de leite desnatado
gotas de baunilha
RECHEIO
2 colheres (sopa) de uva-passa
4 mas descascadas e fatiadas bem fininhas
copo de suco de ma
canela
MODO DE FAZER
MASSA
Triture os gros de farro at formar uma farinha. Bata todos os
ingredientes no liquidificador por seis minutos. Prepare os
crepes em uma frigideira pequena levemente untada. Reserve.
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RECHEIO
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
at a ma amolecer levemente. Deixe esfriar.
MONTAGEM
Recheie os crepes e dobre-os ao meio. Polvilhe-os com
adoante e canela.
Vermelhas e deliciosas
Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas tm pouqussimas
calorias uma unidade contm 10 kcal. Como so muito ricas
em tanino uma substncia adstringente , podem provocar
problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se
quiser inovar, e no servir as frutas cruas, experimente esta
deliciosa sopa.
SOPA MORNA DE CEREJAS
INGREDIENTES
600 g de cerejas congeladas
1 colher (sopa) de creme de leite fresco light
1 litro de gua
limo
1 colher e meia de adoante para forno e fogo
5 gotas de essncia de baunilha
canela em pau
hortel para decorar
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MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque 1 l de gua para ferver. Acrescente
o adoante, a baunilha, a canela em pau e o limo em fatias.
Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe cozinhar
por quinze minutos, mexendo de vez em quando. Quando
terminar o cozimento, retire a canela em pau, escorra as
cerejas e separe o suco da fruta. Passe as cerejas por um
mixer com 250 ml do suco do cozimento e o creme de leite
fresco. V acrescentando o suco da fruta, dependendo da
consistncia desejada. Distribua em taas e decore com
hortel. Sirva a sopa morna.
Bom para (quase) tudo
Com baixas calorias uma colher (sopa) tem apenas 2
calorias , o vinagre (do francs vinaigre, que originalmente
quer dizer vinho azedo), enriquece o sabor dos alimentos.
Sua variedade tanta que acaba sendo usado em diversas
preparaes, como molhos, marinadas e caldas. Confira a
receita e depois os diferentes tipos de vinagre.
MORANGOS NO VINAGRE BALSMICO
INGREDIENTES
1 caixa de morangos
1 colher (sobremesa) de adoante em p
pimenta-do-reino moda
ramos de hortel
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MODO DE FAZER
Lave os morangos e corte-os ao meio. Em uma vasilha,
misture o vinagre balsmico e o adoante. Deixe os morangos
de molho nessa mistura at a hora de servir. Divida os
morangos em taas de sobremesa, salpique pimenta-do-reino
por cima e decore com folhinhas de hortel.
TIPOS DE VINAGRE
BALSMICO de cor escura e sabor forte, feito a partir da
fermentao de uvas da regio de Modena, na Itlia.
usado como tempero de saladas e molhos.
DE SIDRA OU DE MA suco fermentado de mas, o mais
nutritivo, porque tem pectina, fibra solvel que auxilia na
absoro de acares, gorduras e protenas. O sabor
menos cido, ideal para pratos agridoces ou molhos para
saladas e carnes.
DE ARROZ produzido por meio da fermentao do arroz,
usado na culinria japonesa. Com sabor e aroma
levemente adocicados, combina com receitas agridoces.
DE VINHO feito a partir da fermentao do vinho tinto ou
branco, usado para temperar saladas, ou em marinadas
de carnes e aves.
DE LCOOL por ser muito forte, indicado apenas para
preparar conservas.
AROMATIZADO verso em que se adicionam ervas,
especiarias ou alho para dar sabor especial. Serve para
temperar saladas ou para fazer molhos.
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Ela dez
Um trocadilho americano diz: An apple a day keeps a doctor
away. Traduo: uma ma por dia mantm o mdico longe.
A brincadeira no toa, porque a ma uma fruta
riqussima em vitaminas A, B e C e em minerais, como fsforo
e potssio. excelente tambm para combater os radicais
livres, que provocam envelhecimento.
MAS GRATINADAS COM GENGIBRE
INGREDIENTES
5 ou 6 mas
1 pedao (com cerca de 2 cm) de gengibre fresco
30 ml de creme de leite light
2 claras
MODO DE FAZER
Preaquea o forno a 180
o
C. Descasque e rale o gengibre.
Em uma panela, coloque a gua para ferver com o adoante
e o gengibre. Deixe reduzir o caldo. Descasque as mas,
corte-as em cubos grandes e coloque-as no caldo de gengi-
bre. Cozinhe-as em fogo brando, durante quinze minutos,
mexendo de vez em quando. Deixe esfriar. Misture o leite e o
creme de leite light. parte, bata as claras em neve. Depois,
adicione as claras ao creme de leite. Coloque as mas em
seis tigelinhas de cermica ou em uma forma grande e des-
peje o creme por cima. Asse por quinze minutos.
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Vermelhas e deliciosas
Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas tm pouqussimas
calorias uma unidade contm 10 kcal. Como so muito ricas
em tanino uma substncia adstringente , podem provocar
problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se
quiser inovar, e no servir as frutas cruas, experimente esta
deliciosa sopa.
SOPA MORNA DE CEREJAS
INGREDIENTES
600 g de cerejas congeladas
1 colher (sopa) de creme de leite fresco light
1 litro de gua
meio limo
1 colher e meia de adoante para forno e fogo
5 gotas de essncia de baunilha
canela em pau
hortel para decorar
MODO DE FAZER
Em uma panela, coloque 1 l de gua para ferver. Acrescente
o adoante, a baunilha, a canela em pau e o limo em
fatias. Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe
cozinhar por quinze minutos, mexendo de vez em quando.
Quando terminar o cozimento, retire a canela em pau,
escorra as cerejas e separe o suco da fruta. Passe as
cerejas por um mixer com 250 ml do suco do cozimento e
o creme de leite fresco. V acrescentando o suco da fruta,
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dependendo da consistncia desejada. Distribua em taas
e decore com hortel. Sirva a sopa morna.
Hora do ch
Ingrediente que aromatiza receitas doces e salgadas, o ch
deixa o prato mais digestivo, porque contm propriedades
que aceleram o metabolismo de gorduras. Estudos recentes
tambm comprovaram seu efeito antioxidante, que combate
o envelhecimento e previne doenas, como o cncer.
BOLO DE CH VERDE
INGREDIENTES
4 colheres (sopa) de ch verde (erva)
1 pacote de gelatina light sabor limo
1 copo de iogurte natural desnatado
1 ovo
2 claras
1 xcara de farinha de trigo peneirada
2 colheres (sopa) de adoante em p para forno e fogo
1 colher (sopa) de fermento em p
MODO DE FAZER
Em uma vasilha, junte os ingredientes secos: a farinha de trigo,
o adoante, a gelatina e o fermento em p. Misture bem e
reserve. Coloque no liquidificador os ovos, a margarina light,
o iogurte e o ch verde. Bata por cinco minutos. Despeje aos
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poucos o creme de ch verde na vasilha de ingredientes secos
e misture at formar massa homognea. Coloque a massa
em uma forma untada com margarina light e leve ao forno
preaquecido por 25 minutos (ou at que o bolo esteja cozido).
Pur na casca
Cascas de frutas e legumes costumam ser mais nutritivas que
o seu contedo, embora algumas delas no sejam comest-
veis. Isso no significa que devem ser descartadas sumaria-
mente. Cascas de abacaxi, de maracuj e de abbora-
moranga podem ser usadas como recipientes de deliciosas
receitas. O resultado uma apresentao natural e criativa.
MINIABBORA RECHEADA
INGREDIENTES
4 miniabboras
1 xcara (ch) de cream cheese light
3 colheres (sopa) de adoante em p para forno e fogo
xcara (ch) de iogurte natural desnatado
2 xcaras (ch) de pur de abbora
canela em p para polvilhar
MODO DE FAZER
Corte as tampinhas das miniabboras e retire as sementes.
Na batedeira, misture o cream cheese, o iogurte e o adoante.
Recheie as abboras com o pur e asse-as em banho-maria,
no forno quente, por vinte minutos. Polvilhe com canela.
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Hbito ingls
difcil resistir ao apelo dos muffins fresquinhos que
engordam as vitrines dos cafs ingleses? Experimente, ento,
esta receita light do tradicional bolinho com ma, iogurte e
canela. A farinha de trigo refinada foi substituda pela integral,
algo que garante duas vezes mais fibras do que a verso
original. Sirva o bolinho ainda quente acompanhado de ch
de preferncia, verde, que ajuda a queimar calorias.
MUFFINS DE MA
INGREDIENTES
3 mas vermelhas sem casca e picadas
1 xcara de farinha de trigo integral
1 ovo batido
1 colher (sopa) rasa de fermento em p
1 colher (ch) de bicarbonato de sdio
1 colher (caf) de noz-moscada em p
1 colher (sopa) de mel
1 pitada de sal
raspas de laranja
MODO DE FAZER
Misture a ma e o suco de limo. Em outro recipiente, peneire
a farinha, o fermento, o sal, a canela, a noz-moscada e o
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bicarbonato. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o
ovo, o mel, a margarina derretida, as raspas de laranja.
Despeje delicadamente esse creme sobre a mistura com
farinha e mexa at que todos os ingredientes estejam bem
incorporados. Junte as mas. Coloque essa massa em
forminhas untadas e asse em forno mdio, preaquecido, por
cerca de vinte minutos.
Doce e chique
Mude a forma de apresentao dos alimentos e saia da
rotina. Servido em taas longas de champanhe, o pudim
ganha glamour. A escolha das frutas vermelhas no foi ale-
atria esto entre os vinte alimentos mais ricos em
antioxidantes, segundo o Departamento de Agricultura dos
Estados Unidos, que protegem contra a oxidao das c-
lulas e previnem doenas, como as do corao.
TAA PANACOTA DE FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de morangos, framboesas, cerejas
1 copo de suco de frutas vermelhas light
1 pacote de gelatina em p incolor e sem sabor
2 xcaras (ch) de leite desnatado
2 colheres (sobremesa) de adoante para forno e fogo
1 colher (sopa) de essncia de baunilha
folhas de hortel
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MODO DE FAZER
Dissolva a gelatina em 2 colheres (sopa) de gua quente e
reserve. Em separado, leve ao fogo o leite e o adoante at
levantar fervura. Junte a essncia de baunilha e a gelatina, e
retire do fogo. Coloque o iogurte aos poucos e passe para
as taas de champanhe. Leve geladeira at endurecer. A
seguir, cubra com um pouco de suco e as frutas frescas.
Decore com as folhas de hortel.
Truque saudvel
Esta sobremesa mata a vontade de comer doce, sem
acrescentar inmeras calorias a sua dieta. O segredo est
no cheiro, a essncia de laranja, e o cacau em p polvilhado
no final. O iogurte d leveza massa, e o segredo est em
servi-la bem gelada. Protena, clcio e vitamina C em uma
nica sobremesa.
FALSA TORTA DE LARANJA E CHOCOLATE
INGREDIENTES
250 g de cream cheese light em temperatura ambiente
1 ovo
2 claras
xcara de iogurte desnatado
2 colheres (ch) de essncia de laranja (ou baunilha)
2 colheres (sobremesa) de raspas de laranja
1 pitada de sal
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1 colher (sopa) de cacau em p no adoado
1 colher (ch) de canela
gomos de laranja (opcional)
MODO DE FAZER
Preaquea o forno. Forre uma assadeira redonda pequena
(de aro removvel) com papel-alumnio. Na batedeira, junte o
cream cheese e o adoante. Reduza a velocidade, junte o
ovo e as claras. Depois, acrescente o iogurte, a baunilha, as
raspas de laranja e uma pitada de sal. Passe a mistura para a
assadeira e deixe assar por 45 minutos, ou at dourar. Quando
esfriar, cubra com um filme plstico e leve geladeira por,
pelo menos, trs horas. Separadamente, misture o cacau e a
canela. Retire o aro da assadeira e polvilhe a mistura sobre a
torta somente antes de servir. Decore com gomos de laranja.
Frutas que emagrecem
Framboesa, abacaxi e ma contm substncias que ajudam
a controlar o peso. Vejam o que fazem pela dieta:
FRAMBOESA um acel erador do metabol i smo.
recomendado consumir meia xcara (ch) por dia.
ABACAXI uma xcara (ch) da fruta supre 43% da
necessidade diria de cromo, mineral que, entre outras
funes, ajuda a controlar o apetite.
MA rica em fibras, ajuda a saciar a fome. Estudo
recente aponta que mulheres que comiam uma ma por
dia e se exercitavam em ritmo leve acabaram perdendo
7 kg em trs meses.
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Sabor do oriente
O tradicional cuscuz marroquino salgado todo mundo
conhece. A novidade que a smola de trigo a base do
prato tambm fica uma delcia na verso doce, como nesta
receita preparada com ameixas secas. Superenergtica, ela
rica em amido e protena, lanche ideal para repor as
energias depois da ginstica. Como sobremesa tambm vai
bem, especialmente naqueles dias em que no se tem muito
tempo para ficar s voltas com as panelas.
CUSCUZ DE AMEIXAS
INGREDIENTES
6 colheres (sopa) de cuscuz marroquino (smola de trigo)
10 colheres (sopa) de adoante diettico em p para forno
e fogo
50 g de ameixas secas cortadas em pedaos pequenos
ameixa e hortel para decorar
MODO DE FAZER
Leve ao fogo uma panela com a gua e o adoante at fer-
ver. Retire a gua do fogo, misture a smola de trigo, tampe
a panela e deixe o cuscuz hidratar por cinco minutos. Em
seguida, junte as ameixas, volte a panela ao fogo e deixe
cozinhar, mexendo bem com dois garfos para que os gros
fiquem soltinhos. Assim que aquecer, retire do fogo. Distri-
bua o cuscuz em quatro potes ou pratos e decore com amei-
xa e hortel.
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Sorvete caseiro
Experimente levar ao freezer, por algumas horas, frutas
frescas, como manga, abacaxi, pssego, morango ou
banana. Depois, passe uma delas no processador com um
pouco de gua-de-coco, ch gelado ou suco de outra fruta
que preferir. Manga com laranja, por exemplo, combinam
bem. Use pouqussima quantidade do suco para obter uma
consistncia cremosa. E pronto: voc ter um sorvete que
pode levar ainda adoante, ervas ou especiarias.
Sopa de frutas
Uma vitamina saudvel e refrescante, cujo charme est na
apresentao. Sirva a sopa dentro da casca do mamo-
papaia. Bata no liquidificador 2 xcaras de mamo picado, 1
manga em pedaos, 1 xcara de suco de laranja, xcara
de gua, 2 colheres (sopa) de suco de limo e 2 envelopes
de adoante. Divida em pores iguais e decore com cubos
de manga e hortel picada.
Energia que vem do creme
Quer uma sobremesa rpida e repleta de protena? V de
soja. Bata no processador 200 g de tofu soft, 4 colheres (sopa)
de suco de laranja, 1 envelope de adoante e 1 xcara (ch)
de frutas vermelhas. Sirva este creme acompanhado de fru-
tas vermelhas inteiras. Alm da protena, voc ganha uma
quantidade significativa de vitamina C e antioxidantes.
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Donuts de ma
No lanche da tarde, troque as calricas rosquinhas por mas
confeitadas. Retire o centro da fruta, corte-a em fatias, forme
anis. Pincele cada um com doce de leite em pasta diet e
salpique um pouco de granola, coco ralado ou flocos de arroz.
Cores da sorte
Esta sobremesa d um colorido verde e amarelo mesa: o
ch verde e a soja so famosos pelos antioxidantes que
tm, j que ajudam a reduzir o risco de cncer e de
doenas cardacas; o abacaxi, alm de digestivo, rico
em vitamina C.
FLAN DE CH VERDE COM BROCHETTE DE ABACAXI
INGREDIENTES
1 xcara (ch) de leite de soja
1 saquinho de ch verde
250 g de tofu
1 colher (ch) de essncia de baunilha
1 envelope de gelatina sem sabor verde
BROCHETTE
abacaxi fresco em pedaos
favas de baunilha
adoante em p
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MODO DE FAZER
Em uma panela pequena, aquea o leite de soja. Retire do
fogo e adicione o saquinho de ch por seis minutos. Remova
o saquinho e reserve o lquido. Leve o tofu ao processador e
bata bem. Junte o adoante. Aos poucos, acrescente o leite
de soja e a baunilha, e, por ltimo, a gelatina hidratada em 3
colheres (sopa) de gua quente. Espalhe o creme em
forminhas molhadas, leve geladeira at endurecer.
Desenforme e sirva com o brochette de abacaxi. Preparo:
pegue dois ou trs pedaos mdios de abacaxi fresco e
espete em uma fava de baunilha. Passe os espetos pelo
adoante e leve ao forno, em uma forma antiaderente, por
cerca de dez minutos.
Morango com manjerico
Quer provar uma sobremesa rpida, light e diferente? Junte
1 xcara de gua e 100 g de gelia de morangos diet.
Leve ao fogo at ferver. Retire e espere esfriar. Junte 2
colheres (sopa) de manjerico fresco e 1 colher (sopa) de
suco de limo. Leve a mistura ao freezer e sirva depois
de firme.
Lanche das cinco
tarde, no recomendvel comer apenas carboidratos
sob o risco de passar fome logo em seguida. Incluir
protenas com baixo teor de gordura no lanche atitude
inteligente.
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FALSA TORTA DE MA
INGREDIENTES
1 ma picada
2 fatias de po de forma light cortadas em cubos
2 claras levemente batidas
2/3 de xcara de leite em p desnatado
colher (ch) extrato de baunilha
canela em p
MODO DE FAZER
Preaquea o forno. Misture o leite e o adoante em uma
vasilha. Adicione a baunilha e as claras. Junte os cubos de
po e a ma, e mexa delicadamente. Coloque em formas
individuais untadas, polvilhe canela em p e leve ao forno
por cerca de trinta minutos.
Fondue gelado
Corte vrios tipos de frutas em pedaos pequenos: mamo,
melo, morango, abacaxi, banana. Para o molho, misture 1
xcara de iogurte natural com 2 a 3 gotas de extrato de
baunilha e 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado.
Chocolate, sim
O cacau em p no-adoado tem apenas 9 calorias por colher
de sopa. a melhor alternativa para o chocolate em barra.
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Esta receita, indicada at mesmo para quem faz dieta de
baixo nvel de carboidrato, no leva farinha e contm queijos
magros fontes de clcio e protena.
TORTA BOMBOM
INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de cacau em p
xcara (ch) de cream cheese light
2 xcaras (ch) de ricota magra
1 ovo
2 claras
2 colheres (ch) de essncia de baunilha
MODO DE FAZER
Bata na batedeira todos os ingredientes at virar um creme.
Despeje em uma forma redonda de aro removvel e leve ao
forno, preaquecido a 150
o
C, por 45 minutos. Espere esfriar,
desenforme e leve para gelar. Sirva com chantili diet e
morangos frescos.
Minidelcias
Apesar de pequenos, bombons so muito calricos. Se voc
gosta de beliscar, selecione frutas desidratadas, como
abacaxi, pra e damasco, e mergulhe as pontinhas em
chocolate diet derretido. Para ficarem crocantes, passe em
crisps de arroz. Espere secar e sirva.
168
Buqu nutritivo
Morangos so boas fontes de vitamina C, ferro e fibras inso-
lveis. Tm substncias antioxidantes, que combatem o en-
velhecimento. Para aproveitar bem todos os seus nutrientes,
o melhor consumi-los in natura ou em pratos frios.
TORTA CHIFFON DE MORANGOS
INGREDIENTES
2 xcaras de morangos
6 biscoitos de maisena
6 torradas integrais
1 colher (sobremesa) de margarina light
2 claras
3 colheres (sopa) de suco de ma
1 pacote de gelatina incolor
adoante
1 pitada de sal
8 morangos para decorar
MODO DE FAZER
Bata os biscoitos e as torradas no processador at que virem
farinha. Junte a margarina e o suco de ma para dar liga e
forre com essa mistura uma forma de aro removvel. Prepare
a gelatina incolor e deixe esfriar em temperatura ambiente.
Coloque os morangos com o limo, o sal e o adoante no
processador de alimentos para formar um pur. Misture os
morangos gelatina e leve ao refrigerador por trinta minutos.
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Batas as claras em neve e misture-as delicadamente
gelatina. Coloque esse pur na forma e deixe no refrigerador
at ficar consistente.
Nada de massa
Fcil e prtica, esta torta no vai ao forno e no tem massa.
O segredo est no principal ingrediente: limo-siciliano, mais
perfumado que os outros e repleto de vitamina C e sais
minerais.
TORTA RPIDA DE LIMO-SICILIANO
INGREDIENTES
xcara (ch) de suco de limo-siciliano
1 xcara (ch) de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de germe de trigo
xcara (ch) de ricota magra
3 envelopes de gelatina sem sabor e incolor
1 colher (sobremesa) de essncia de baunilha
xcara (ch) de gua morna
raspas de 2 limes-siciliano
MODO DE FAZER
Misture o germe de trigo com uma colher de adoante e
espalhe no fundo de um refratrio redondo para formar uma
falsa massa. Na batedeira, junte o cream cheese, o iogurte,
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a ricota, o suco de limo, o restante do adoante, a baunilha,
a gua morna e parte das raspas de limo. Bata at formar
uma mistura homognea. Dissolva a gelatina em xcara de
gua quente. Junte a gelatina ao creme e bata bem na
batedeira. Jogue a mistura sobre a forma, salpique raspas
de limo e leve geladeira por, pelo menos, trs horas.
Tropical sem culpa
Doce sem gordura e sem acar, sabor coco? Sim, isto
possvel. O truque aqui usar gua-de-coco em p em vez
da fruta ralada. Para no sentir falta da textura crocante, entra
a ma desidratada fonte de fibras e vitaminas A, B e C.
PINGOS DE COCO E MA
INGREDIENTES
2 colheres (sopa) de gua-de-coco em p light
xcara (ch) de ma desidratada picada
2 claras
2 colheres (sopa) de multiadoante
1 colher (ch) de essncia de baunilha
1 pitada de sal
MODO DE FAZER
Bata as claras em neve com a pitada de sal. V adicionando
aos poucos o adoante, sem parar de bater, at as claras
atingirem picos firmes. Fora da batedeira, adicione os
demais ingredientes. Forre uma assadeira com papel-
171
manteiga. Usando uma colher de ch, faa pingos com a
massa, deixando espao entre um biscoito e outro. Leve
para assar em forno baixo preaquecido com a porta
entreaberta at dourar. Retire do forno, espere esfriar um
pouco e solte os biscoitos. Sirva com caf ou ch.
Refrescantes
Apesar de constitudos em sua maior parte de gua, melo e
melancia so frutas nutritivas, porque contm vitaminas A e
C, alm de sais minerais. Outra vantagem que em uma
poro de 100 g h apenas 30 kcal. Combinadas ao agridoce
de uma massa com compota de pssego, essas frutas
garantem sabores bem diferentes.
ESPETINHOS DE MELANCIA E MELO
INGREDIENTES
6 claras
125 g de farinha de trigo integral
2 fatias de melancia
1 fatia de melo
compota de pssego
12 g de multiadoante
1 colher (ch) de canela
MODO DE FAZER
Ligue o forno a 190
o
C. Forre um tabuleiro com papel vegetal.
Bata as claras, adicione o adoante e mexa at virar espuma.
172
Peneire a farinha com a canela e acrescente massa anterior.
Coloque para assar em uma forma antiaderente untada com
leo light. Deixe no forno por sete minutos. Retire a massa
da forma ainda morna e recheie com a compota. Enrole e
corte em pedacinhos. Corte a melancia e o melo em fatias
e disponha-as em palitos de churrasco, alternadamente, com
os quadradinhos de massa. Sirva com gelia de laranja ou
abacaxi light.
Amarelo-ouro
A suculenta e tropical manga fruto de uma rvore
considerada sagrada na ndia, pas de onde originria. Rica
em betacaroteno, combate radicais livres. Contm potssio,
que ataca a celulite, e muita vitamina C. Verstil, a manga
surge nesta verso levssima da famosa sobremesa norte-
americana, o cheesecake cuja massa pode ou no existir.
Nesta receita, voc nem vai sentir falta dela.
CHEESECAKE DE LIMO E GELIA DE MANGA
INGREDIENTES
1 pote de queijo cottage
xcara (ch) de leite desnatado
1 colher (sopa) de gelatina sem sabor
xcara (ch) de adoante em p
suco de 1 limo
1 colher (ch) de raspas de limo
1 colher (caf) de canela em p
173
COBERTURA
2 mangas em fatias finas
1 xcara (ch) de suco de laranja
3 colheres (sopa) de adoante em p
MODO DE FAZER
Bata no liquidificador o cottage, o leite, o adoante, o suco e
as raspas de limo e a canela. Por ltimo, junte a gelatina (j
hidratada) e bata por um minuto. Coloque em uma forma
redonda mdia, de aro removvel e molhada, e leve
geladeira at a massa firmar. Para a cobertura, coloque as
mangas em uma panela com o suco e o adoante. Cozinhe
at a fruta desmanchar. Depois de fria, espalhe essa
cobertura sobre o creme, fazendo um desenho xadrez.
Desenforme e sirva bem gelada.
174
voc sabia?
mate, aqui, a sua curiosidade
175
176
177
Especialistas achavam que pessoas obesas tendiam a
ter mais fome, mas estudos provaram que a saciedade
nada tem a ver com o peso corporal. O segredo est no
tempo de mastigao. Quem mastiga diversas vezes os
alimentos prolonga as refeies.
Cultivado na China h mais de quatro mil anos, o arroz
preto tem valor calrico menor que o arroz comum ou
integral. Contm 20% a mais de protena, 30% a mais de
fibra, menos gordura e ainda rico em substncias que
previnem o envelhecimento precoce, a hipertenso
arterial, o diabetes, as doenas de pele. Tambm beneficia
o funcionamento do corao e dos rins.
Na hora de comer, lembre-se de desligar o CD player ou
o iPod. Estudos da Universidade da Gergia, nos Estados
Unidos, constataram que quem come ouvindo msica
consome cerca de 100 kcal a mais na refeio do que
quem come tendo o silncio como companhia. Isso
porque o som induz as pessoas a continuar mais tempo
sentadas mesa e, conseqentemente, a comer mais.
Ao abrir mo de msica, voc economiza centenas de
calorias em um ano.
Mais da metade do colesterol no vem da alimentao. O
corpo sintetiza o colesterol como reserva quando voc
est com medo e estressado.
178
Legumes da famlia da couve, como mostarda, couve-
de-bruxelas, couve-flor, brcolis e repolho, no devem ser
muito cozidos. Eles contm uma enzima que, em altas
temperaturas, ativa compostos aromticos. Da o cheiro
forte e nada agradvel.
Pesquisa do Instituto Tecnolgico de Israel mostra que o
suco de rom tem um tipo de flavonide considerado mais
eficiente na preveno de problemas cardacos do que o
existente no tomate e no vinho tinto.
O consumo de verduras reduz a incidncia de doenas
cardiovasculares. A mistura de vegetais verdes e amarelos
capaz de diminuir em at 38% o endurecimento das
paredes das artrias do corao.
Estima-se que em 2020 os obesos sero a maioria da po-
pulao mundial. De acordo com a World Heart Federation
(Federao Mundial de Cardiologia), j existem no mundo
um bilho de pessoas acima do peso e 300 milhes que
sofrem de obesidade. Nos Estados Unidos, mais de 60%
dos americanos esto fora de forma, e 30% deles se en-
quadram na categoria de obesos. O Brasil caminha na
mesma direo: 17 milhes de pessoas (10% da popula-
o) j esto com 30 kg (ou mais) acima do peso.
Pesquisas comprovaram que dietas com poucas calorias
fazem envelhecer mais lentamente. O envelhecimento
um processo inflamatrio das clulas, e o consumo
elevado e contnuo de calorias leva o organismo a produzir
mais substncias inflamatrias naturais.
179
Unhas quebradias podem revelar fragilidade do orga-
nismo, como carncia de clcio, vitamina B ou C, zinco e
silcio. A soluo est em consumir sementes de girassol,
alho, cebola, brcolis, lentilha, feijo e cereais integrais.
Uma mistura que pode se tornar perigosa: drinques feitos
com bebidas light podem deixar as pessoas mais
embriagadas do que os preparados com bebidas normais.
O estudo, realizado por pesquisadores australianos e
publicado no American Journal of Medicine, aponta que
o organismo absorve rapidamente esse tipo de bebida,
porque ele passa mais depressa pelo estmago, e eleva
os nveis de lcool no sangue.
Para aliviar o desconforto de dores crnicas, escute o
som da gua de um rio ou de cachoeira. Estudos com-
provaram que 30% dos pacientes tm melhoras signifi-
cativas quando ouvem esse tipo de som. A explicao
que a gua remete calma do ventre materno e diminui
a ansiedade.
Estudo realizado pela Universidade de Cambridge, na In-
glaterra, constatou que comer mais frutas e verduras, e
aliar exerccios fsicos, pode aumentar a expectativa de
vida em at doze anos. E fazer uma caminhada depois do
almoo capaz de esticar a vida em quatro anos.
Fazer sexo inibe a vontade de comer acar. O ato libera
as chamadas endorfinas, responsveis pela sensao de
bem-estar. Essas substncias mgicas caem na corrente
sangunea e espalham efeito relaxante no corpo todo.
180
Quanto mais macia for a margarina, menos hidrogenada
e menos gorduras trans contm.
Originria da sia, a alfafa um broto germinado que
favorece a digesto e tem efeito diurtico. As folhinhas
so ricas em clcio, magnsio, ferro e fsforo, e contm
mais vitamina C do que frutas ctricas. Para aproveitar
melhor seus nutrientes, melhor consumi-las cruas em
saladas. Combinam bem com tomates, mas e endvias.
Est estressado? Coma melo. A fruta rica em vitamina
B6, essenci al para a produo de serotoni na,
neurotransmissor que d sensao de tranqilidade.
No se culpe: a irritao sentida durante a dieta tem
explicao. Ficar sem comer durante longos perodos
aumenta a produo de cortisol hormnio que eleva os
nveis de estresse. Essa reao qumica ocorre porque o
organismo entra em pnico quando fica muito tempo sem
comida, j que entende que est passando fome.
Recuperar o bom humor fcil: consuma pequenas
pores de trs em trs horas.
Tem o olho maior que a barriga? Pois saiba que o est-
mago no to grande quando voc pensa: do ta-
manho de seu punho fechado. Tudo o que voc come
alm dessa quantidade excesso. Lembre-se disso
antes de cometer excessos.
Goiaba contm cinco vezes mais a quantidade diria
recomendada de vitamina C para um adulto.
181
Tomar dois copos de gua e comer um punhado de
castanhas trs nozes, seis amndoas e dez amendoins
interfere na qumica da fome e ajuda a conter o apetite.
Estudo realizado na Universidade da Califrnia, nos
Estados Unidos, apontou que pessoas gratas pelo que
tm so otimistas e mantm hbitos de vida mais
saudveis do que aquelas que remoem as dificuldades
da vida. Aes de agradecimento, que podem incluir vivas
boa sade, atraem abundncia, fortalecem as relaes
afetivas e ajudam a superar obstculos.
Fome diferente de desejo. Antes de atacar um prato de
batata frita, pense: daria no mesmo se comesse um prato
de brcolis ou tomasse uma sopa de legumes? Se a
resposta for afirmativa, voc provavelmente est com
fome. Caso contrrio, s desejo.
Fazer clculos matemticos todos os dias pode afiar a
memria e retardar os efeitos da idade no crebro. Vale
desde somar o valor das compras no supermercado at
calcular seu ndice de massa corporal: o peso dividido
pela altura ao quadrado.
Acabou de almoar, mas j est com vontade de comer o
po de queijo quentinho que viu na vitrine do caf? Estu-
do francs comprovou que as pessoas tm sempre ape-
tite para as comidas favoritas, no importa quanto tenham
comido antes. Se a idia for enganar o estmago, me-
lhor passar longe daquelas guloseimas que no se con-
segue resistir.
182
Uma pessoa consome, em mdia, 150 g de acar por
dia puro ou agregado a outros alimentos. Isso representa
uma xcara de ch do produto.
Lassi o nome de uma bebida muito popular na ndia,
um tipo de milk-shake saudvel. Prepare o seu batendo 1
pote de iogurte natural desnatado com gelo, adoante e
o segredo 1 colher (ch) de cardamomo em p.
Estar com alguns quilos a mais quase dobra o risco de
refluxo gstrico, segundo estudo norte-americano. E a
obesidade praticamente triplica esse risco, porque a
gordura extra na barriga comprime o estmago e empurra
o seu contedo de volta para o esfago, provocando a
famosa queimao.
Entre o pur e a batata assada, fique com a segunda
opo. Isso porque a batata assada perde gua, no
misturada com outros ingredientes e tem consistncia
mais firme tudo isso contribui para baixar seu ndice
glicmico.
Tomar caf descafeinado pode fazer mais mal sade
do que beber a verso tradicional. Estudo norte-americano
revelou que caf descafeinado pode aumentar o mau
colesterol em 8%. Na dvida, fique com o caf normal,
mas no exagere na quantidade.
Frutas ctricas, pimento e trigo-sarraceno ajudam a
combater varizes. Tudo porque contm rutina, substncia
que fortalece os vasos sanguneos.
183
Baixas taxas de zinco podem diminuir o rendimento nos
exerccios, revelou estudo norte-americano. A maioria das
pessoas no ingere a dose diria recomendada desse
mineral, encontrado na carne vermelha, no feijo, nos
cereais e no iogurte.
Pesquisa canadense relacionou o tempo que voc gasta
dentro do carro a maior predisposio obesidade. Para
cada hora perdida no trnsito, a tendncia a engordar
cresce 6%.
Tome um banho de sol durante vinte minutos sempre que
for possvel. Esse o tempo suficiente para estimular o
corpo a produzir a mesma quantidade de vitamina D
contida em cem copos de leite.
A capsaicina, substncia que d ardor pimenta, acelera
o metabolismo e capaz de reprimir a fome. Estudo norte-
americano concluiu que quem consumia pimenta-
vermelha, ingeria 15% menos calorias do que quem
evitava o condimento.
Como o pepino contm slica componente essencial do
tecido conjuntivo , beber gua com fatias desse legume
ajuda a hidratar ainda mais a pele.
O intestino tem muita influncia sobre as emoes. Tem
mais de um bilho de neurnios e ainda produz 95% de
serotonina s os outros 5% ficam a cargo do crebro.
Isso explica porque em casos de muita tenso e
nervosismo, o intestino funciona fora do normal.
184
preciso andar rpido por 35 minutos para queimar as
calorias contidas em uma lata de refrigerante.
Estudo italiano detectou que casais em incio de relacio-
namento tm nveis de cortisol hormnio ligado ansie-
dade e ao medo 40% acima da mdia. Depois de dois
anos, as taxas voltam ao normal.
Broto de soja, usado na culinria oriental, um alimento
rico em protenas. Ao contrrio dos legumes que comeam
a perder vitaminas quando so colhidos, o broto continua
a crescer e a formar nutrientes.
Segundo 37 estudos publicados e revisados nos Estados
Unidos, sesses regulares de massagem podem reduzir
ansiedade e depresso leve tanto quanto sesses de
psicoterapia.
Dois ou trs kiwis por dia tm o mesmo efeito de um
comprimido de Aspirina: estudo noruegus revelou que a
fruta reduz o risco de arteriosclerose. Ajuda tambm a
baixar o nvel de triglicrides em at 15%.
Duas pesquisas norte-americanas descobriram que um
composto da mesma famlia do mega-3, chamado ci-
do alfalinolico (ALA), faz bem sade. Est presente em
soja em gros, nozes, semente de linhaa, tofu.
Para dar sabor diferente pipoca acrescente, alm de
sal, 1 colher (ch) de gengibre em p para cada xcara
preparada. A pipoca ficar perfumada e picante.
185
Beber muita gua o conselho nmero um para se manter
em forma. Reforce: acrescente gelo. Quem bebe oito
copos de gua gelada por dia obriga o organismo a
acelerar o metabolismo para manter a temperatura do
corpo e a queimar 200 kcal a mais.
O que contm mais calorias uma taa de vinho branco
ou uma de vinho tinto? Se voc carimbou a segunda
opo, errou. A transparncia e a aparente leveza do vinho
branco induzem ao erro: cada taa de 150 ml contm
211 kcal contra 129 kcal de vinho tinto.
Quem tem disfuno sexual por causa de problemas
cardacos pode comear a pedalar. A concluso de um
estudo apresentado pela Associao Americana do
Corao: pacientes submetidos a semanas de atividades
na bicicleta ergomtrica aumentaram a atividade sexual.
Cientistas da Nasa descobriram que certas espcies ve-
getais funcionam como filtros de ar. Filodendro, jibia
e espada-de-so-j orge, por exempl o, absorvem
formaldedo, substncia liberada por madeira compen-
sada, tecidos sintticos e carpetes. Em locais pblicos,
com reas para fumantes, hera e crisntemo deveriam
fazer parte do paisagismo, porque filtram benzeno, elimi-
nado por fumaa de cigarro e tintas de parede.
A melhor fonte de zinco, necessrio para a renovao
das clulas e para o sistema imunolgico, a ostra. Para
otimizar sua absoro, prefervel consumir a ostra in
natura, sem acrescentar limo, nem vinagre.
186
Se quiser reduzir o peso, repare como so seus fins de se-
mana. Estudiosos fizeram o alerta: pessoas entre 19 e 50
anos consomem 115 kcal a mais por fim de semana. Essas
calorias provm de gorduras e bebidas alcolicas. Se virar
rotina, pode render cinco quilos em um ano. Para escapar
dessa cilada, melhor comer uma refeio balanceada e
nutritiva antes de sair. Mas, caso no resista aos drinques,
beba em pequenos goles e intercale com gua.
A sensao de inchao, comum aps o almoo, pode ser
conseqncia da combinao dos alimentos que voc
ingeriu. Evite comer frutas com carboidratos presentes
em massas, pes, razes (cenoura) e tubrculos (batata,
mandioca). A mistura provoca reao qumica que
interfere na absoro das vitaminas presentes nas frutas,
e pode dificultar a digesto. As conseqncias so:
inchao, gases e intestino preso.
Quanto mais viva a cor do alimento, mais nutrientes e
menos calorias contm. Melhores exemplos: tomate, mo-
rango, amora-preta, abbora, manga, banana e pimento.
O tipo de msica que se ouve pode dizer muito sobre a
personal i dade, segundo estudo ci ent fi co norte-
americano. Pessoas que preferem msica clssica so
abertas a novas experincias, politicamente liberais e
menos atlticas. Fs de heavy metal so curiosas e
adoram assumi r ri scos. Quem gosta de esti l os
convencionais como msica popular ou religiosa
extrovertido, solidrio e se acha fisicamente atraente. J
quem ouve rap fala muito e perdoa facilmente.
187
Alguns alimentos liberam glicose no organismo mais
rpido que outros. So ideais, portanto, para depois da
ginstica ou no caso de hipoglicemia queda de acar
no sangue. Fazem parte desse grupo beterraba, abbora,
melancia e abacaxi. Soja, lentilha, pra e ma esto no
extremo oposto, liberam energia aos poucos na corrente
sangunea. Opte por esses alimentos antes dos exerccios
para garantir energia suficiente durante o treino.
Ingerir duas bananas por dia pode ajudar a baixar a
presso arterial. Estudo realizado na ndia diz que a
presso de pessoas que comeram a fruta regularmente,
durante uma semana, caiu 10%. A banana ainda tem a
vantagem de ser rica em potssio, que ajuda a diminuir a
reteno de lquidos no organismo.
O tnis novo est castigando seus ps? Mergulhe-os em
uma bacia com gua quente e sal, que a bolha secar.
Essa mistura tambm indicada quando a pele ao redor
da unha estiver inflamada. Depois, aplique creme
hidratante para a pele no ficar ressecada.
H cinco mil anos, o vinagre usado como tempero e
ingrediente de remdios caseiros. Contm betacaroteno
e ajuda a diminuir as taxas de colesterol. Uma experincia
do Instituto Nacional do Cncer, nos Estados Unidos,
sugeriu que consumo regular de vinagre ajuda a evitar
tumores. Prepare esta receita caseira para ser tomada
de manh: em um copo com gua, misture 2 colheres (de
sopa) de vinagre de ma e 2 colheres (de sopa) de mel.
Beba devagar.
188
dicas da lucilia
para aplicar no dia-a-dia
189
190
191
O ch tem propriedades antioxidantes to eficientes
quanto as vitaminas C e E. Para variar a forma de
consumo, transforme o ch gelado em milkshake diferente.
Coloque saquinhos de ch flores e frutas, limo,
camomila para descansar por quinze minutos em trs
xcaras (ch) de gua fria filtrada. Depois, bata no
liquidificador o ch pronto, um copo de iogurte desnatado
e gelo picado. Use adoante.
Para disfarar a ausncia de acar em chs ou cafs,
experimente acrescentar um pouco de cravo-da-ndia,
canela, suco de limo ou duas gotas de extrato de menta.
Se voc quiser emagrecer, tente manter a televiso desli-
gada o mximo que puder. Quem fica diante da telinha
menos de dez horas por semana o que d, em mdia,
uma hora e meia por dia tm mais chances de cumprir
a dieta risca do que quem fica grudado na tev. A ex-
plicao? O excesso de comerciais de comida, com
aquelas imagens apelativas de sorvetes, hambrgue-
res e chocolates, acaba convidando voc a cometer
infraes calricas. Esconda o controle remoto, se es-
tiver de regime.
Bebidas quentes deixam as pessoas mais saciadas e
calmas, dois fatores que previnem ataques geladeira.
Chs so as opes mais indicadas.
192
Para o limo render, experimente coloc-lo em gua
quente por qui nze mi nutos. Ao esprem-l o, voc
perceber que consegue quase o dobro de suco. Se
precisar apenas de algumas gotas, no desperdice. No
corte a fruta, apenas perfure-a com um garfo e esprema
s o necessrio. Depois volte a coloc-la na geladeira,
envolta em filme plstico ou dentro de uma vasilha.
Quando for untar a forma para bolos light, troque a camada
de farinha de trigo por uma mistura de canela com leite
em p desnatado e adoante para forno e fogo. Alm
de economizar calorias, voc enriquece o sabor e o aroma
do prato.
Ao fazer marinada de vinagre balsmico com azeite,
experimente trocar o azeite por Coca-Cola light. Alm de
emagrecer a receita, sem alterar a cor, o refrigerante
amacia a carne e deixa o molho levemente caramelizado
depois de ir ao forno.
Para garantir o sabor e os aromas dos doces, e ainda
disfarar a ausncia de acar, experimente adicionar
uma pitada de pimenta-do-reino receita. Especiarias
deixam o doce mais gostoso.
Quando fizer calda de frutas ou compota, adicione a casca
na hora do cozimento. Como ela contm pectina, d
consistncia de gelia. As frutas que mais tm essa
substncia so as ctricas, como laranja e limo, e a uva
no-madura e a ma. Se escolher outro tipo, adicione
suco de limo para criar o mesmo resultado.
193
Se voc gosta de viajar, mas sente enjo com freqncia,
experimente mastigar pequenssimos pedaos de
gengibre. Essa raiz tem um princpio ativo, o gingerol, to
ou mais potente que remdios convencionais. E o que
melhor: no provoca sono.
Na hora de substituir o acar pelo adoante de forno e
fogo, no deixe que ferva. Acima de 70
o
C, amarga.
Adicione-o no final da receita, antes de desligar o fogo.
Para dar liga e engrossar molho branco, substitua a
mantei ga por uma pasta de l egumes bati da no
liquidificador. Use champignon, palmito ou aspargo. No
alteram o sabor nem a textura e ainda poupam calorias.
Voc gosta de aceto balsmico e no tem em casa? H
um jeito fcil de preparar esse tempero para a salada.
Basta misturar duas colheres (sopa) de shoyu e uma
colher (ch) de vinagre comum. A proporo a mesma
para qualquer quantidade a ser produzida.
Sente o corpo inchado, ou quer dar uma enxugada de
emergncia nas medidas? Elimine, por uma semana, o
sal do cardpio. Ele retm lquido e pode influir na presso
arterial. Essa medida simples vai reeducar o organismo a
exigir menos sal nas refeies. Para compensar a falta
de tempero, acrescente ervas.
Mascar chiclete relaxa os msculos da face e libera a
tenso que normalmente est canalizada na boca. Opte
pela verso hortel para obter efeito calmante.
194
Lanche antes do treino fsico pode ser o detalhe que falta
para voc perder mais rapidamente aquelas dobrinhas
que esto sobrando e ganhar msculos. Sem glicognio
a energia que vem dos carboidratos , o corpo tem maior
dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba protena da
massa magra para usar como combustvel. E l se vai o
msculo e a gordura fica.
A pimenta vermelha acelera o metabolismo e , portanto,
forte aliada de quem est fazendo dieta. O truque para
consumir mais esse poderoso condimento dar prefe-
rncia s verses adocicadas, como dedo-de-moa. Lave
a pimenta, retire as sementes, corte-a em pedacinhos.
Coloque-a dentro de um pano e escorra bem para que
fique sequinha. Depois, inclua-a na salada ou em um prato
de carne.
Um dia faz um frio glacial, no outro, um calor senegals.
Para manter a temperatura do corpo durante as variaes
bruscas de temperatura, nada melhor do que consumir
melancia. Est comprovado: a fruta rica em minerais,
como mangans e potssio, que atuam no centro de
controle da temperatura localizado na glndula pituitria,
na base do crebro e facilitam a adaptao ao clima.
Se voc acha que salada no combina com dias frios,
experimente colocar na panela folhas verdes que so
consumidas cruas. Rcula, agrio e couve ficam delicio-
sos em sopas e cremes. S no vale cozinhar demais:
adicione as verduras no final da preparao do prato para
que mantenham seus nutrientes e seu sabor.
195
Batata, po e acar viciam, porque contm carboidratos
refinados, de alto ndice glicmico, que so quebrados
rapidamente pelo corpo, provocando pico de acar no
sangue. E isso desencadeia breve sensao de euforia.
Quando o acar volta a cair, uma sndrome de abstinn-
cia leva voc a comer mais para que o organismo possa
desencadear outro pico de acar. Para quebrar esse
ciclo, substitua doces por cereais ricos em fibras, batata
por batata-doce e po branco por integral.
Deu vontade de comer chocolate? No resista. Quando
surge o desejo de comer algo especfico, no adianta
tapear com qualquer outro alimento. Na nsia de matar a
vontade do chocolate, voc acaba beliscando uma
guloseima aqui, outra ali e, no final, consome mais calorias.
Transforme as compras na ginstica do dia. Ande meia
hora olhando vitrines antes de comear o entra-e-sai
das lojas.
Para eliminar os pneuzinhos que se avolumam em torno
da cintura, ande de bicicleta, corra, nade ou pratique
qualquer outro exerccio aerbico. Muitas pessoas fazem
abdominais por achar que, com eles, vo afinar a cintura.
verdade que fortalecem os msculos debaixo da
camada de gordura, mas no a eliminam.
Na hora de comer, no perca o foco. Estudo francs feito
com mulheres revelou que as entrevistas que assistiam
tev ou ouviam rdio na hora das refeies ingeriram 11%
mais calorias que o normal.
196
Cuidado com a frase s um pedacinho. Petiscar ino-
centemente pode arruinar a dieta. Observe a conta
abaixo.
Boa notcia para quem teme que frutas picadas na
geladeira percam suas propriedades nutricionais: est
provado que a maioria dos antioxidantes se mantm
quando as frutas so guardadas em recipientes bem
fechados. Deixe partidas em pedacinhos na geladeira
especialmente as de casca dura, como melancia e melo.
Depois de comer carne, voc sente o estmago pesado?
Habitue-se a consumir uma fatia de abacaxi depois das
refeies. A fruta rica em betana, substncia que quebra
as molculas de protena e torna a digesto mais fcil.
Quem se cansa demais na ginstica poderia tentar mar-
car o treino entre dezesseis e dezenove horas. Pesquisa
inglesa sugeriu que nesse horrio o esforo menor. A
explicao que a temperatura do corpo est mais alta,
os msculos esto aquecidos e flexveis, a fora maior
e a freqncia cardaca em repouso est baixa.
110 kcal
80 kcal
40 kcal
36 kcal
73 kcal
339 kcal
2 bolachas recheadas na reunio da manh
10 batatas fritas oferecidas por um amigo
2 garfadas do bolo de aniversrio de um colega
3 goles do refrigerante de sua me
2 colheradas de sorvete antes de dormir
TOTAL
197
No pule refeies: estudo ingls comprovou que quem
deixa de jantar, ainda que de vez em quando, engorda
mais que quem faz as refeies regulares. importante
tambm ter pausas para lanches ao menos trs vezes
ao dia.
Malhar de barriga vazia queima msculos e no gordura.
Coma uma fruta, um pozinho ou um biscoito uma hora
antes do treino.
Mais uma razo para perder peso: quanto mais magro
voc for, mais depressa sua presso arterial volta ao
normal depois de uma situao estressante, apontou
estudo norte-americano. Cientistas acreditam que o corpo
distribui sdio para regular a presso, mas a gordura
atrapalha esse processo.
Quanto de gua voc precisa beber por dia, sem contar
os lquidos presentes nos alimentos, uma conta simples
de fazer. Os homens devem multiplicar o peso por 0,026
e as mulheres, por 0,023. O resultado a quantidade de
litros de gua que se deve beber diariamente.
O governo norte-americano redesenhou a tradicional pi-
rmide alimentar. Entre as novidades, agora ela pode ser
personalizada. Basta entrar no site www.mypyramid.gov,
clicar em MyPyramid Plan e incluir idade, sexo, peso e
atividade fsica. O resultado traz a quantidade necess-
ria de alimentos de cada grupo gros, vegetais, frutas,
leite e carnes , e tambm a recomendao especfica
para a prtica de esportes.
Aida e Ana: A emenda com o nmero por extenso provocou estouro de
uma linha. Portanto, troquei de posio: dica4 da pgina 197 com a
dica 1 da p.199, para evitar cortes.
198
Economize 90 kcal na hora de refogar carnes ou legumes
trocando a colher de azeite ou leo por um pouco de
molho shoyu light, cebola picadinha e ervas finas.
Substitua o queijo parmeso ralado por ricota defumada
para gratinar pratos.
Se voc trocou o presunto por peito de peru, pode come-
ar a repensar: sem a capa de gordura, so contabilizadas
90 kcal em 100 g de presunto contra 98 kcal na mesma
quantidade de peru.
Na cozinha light, pele de frango no entra. Mas, sem ela,
a carne tende a ressecar. Para evitar que isso acontea,
coloque no tempero uma pitada de fermento em p ou
bicarbonato de sdio. A carne ficar mais tenra e mida.
Esquea a castanha-de-caju e cubra o sorvete com balas
light e diet picadas opo divertida e mais magra.
Quebre em pedacinhos uma bala sabor menta e polvilhe
sobre sorvete de abacaxi light. Alm de crocante, a
combinao fica irresistvel.
Tomar ch verde faz bem sade. Para no desperdiar
os saquinhos j usados, deixe-os na geladeira e use como
lenos para limpar a pele. O papel ajuda a remover as
clulas mortas e o ch tem ao antiinflamatria.
Quer substituir o creme de leite das receitas? Bata no
liquidificador partes iguais de cream cheese light e leite
desnatado.
Aida e Ana: Notei que havia forado demais o espacejamento da dica4
da p.5 (saquinhos de ch verde). Portanto, troquei de posio a dica4
da p.201 com a dica6 da p.198
199
Refrigerantes so mesmo os grandes viles quando o
assunto azi a, di sseram pesqui sadores norte-
americanos. Depois de entrevistar quinze mil pessoas,
eles descobriram que bebidas com gs so bem piores
que fumo e lcool quando se fala em queimao no
estmago.
Se quiser emagrecer, durma bem. Pesquisadores norte-
americanos descobriram que quem dorme cerca de seis
horas por noite tem apenas 23% de chance de ser
obeso. J quem dorme de duas a quatro horas corre
risco bem maior, 73%, porque a falta de sono afeta
hormnios relacionados ao apetite.
Apat i a? Desni mo? Cansao? Pode ser anemi a
provocada por dieta inadequada. Quem costuma pular
refeies, deve anotar a receita deste suco potente, que
pode combater a falta de ferro no organismo: limo,
1 mao pequeno de couve, 250 ml de gua. Depois de
lavar bem, corte o limo em pedacinhos e bata no
liquidificador por apenas dez segundos para no
amargar. Em separado, triture a couve com um pouco
de gua. Misture tudo, coe e adoce. Esse trio tem razo
de ser: a vitamina C do limo ajuda na absoro do
ferro contido na couve.
O leite desnatado parece aguado e sem graa. Para
deix-lo mais saboroso, acrescente uma colher (sopa)
de leite em p desnatado para cada copo. O resultado
excelente: o leite ganha uma dose extra de clcio e
apenas 27 kcal a mais.
200
Quer perder calorias brincando, ou melhor, comendo?
Estudos comprovam que a ingesto diria de 24 g de
fibras queima naturalmente cerca de 90 kcal. Boa
maneira de criar o hbito comer vegetais crus, como
cenoura e pepino, antes das refeies. Alm de ajudar
a absorver gordura, os vegetais aumentam a sensao
de saciedade.
A pilha de papis est acumulada sobre a mesa e voc
nem imagina por onde comear. Antes de ficar com cara
feia, aprenda a evitar o estresse.
DEVORE UMA OMELETE DE ESPINAFRE. Folhas verdes contm
vitamina B, essencial para manter o sistema nervoso sob
controle. Regulam o nvel de acar no sangue, ajudando
a baixar a ansiedade. Quem no gosta de espinafre pode
experimentar couve ou acelga.
ESCUTE MSICA.
ABRACE UM AMIGO. O simples ato de abraar vai fazer o
organismo produzir endorfina (substncia que ajuda a
acalmar o crebro).
Se voc do tipo que sempre diz estava na ponta da
lngua, hora de fortalecer o crebro. H maneiras de
aprimorar a memria: vire o livro ou a revista de cabea
para baixo e leia dessa forma por trs minutos. Danar
outro bom exerccio, porque ajuda a levar oxignio ao
crebro experimente bal, tango ou dana de salo.
Voltar a estudar tambm mantm os neurnios ativos e
protege o crebro do envelhecimento.
201
Paixo combina com menu. Aspargos, figos e ostras so
considerados excelentes afrodisacos alm de pouco
calricos. O aspargo melhora o humor e aumenta a libido.
O figo contm magnsio, mineral usado na produo de
hormnios sexuais. J a ostra rica em zinco, um dos
principais componentes da testosterona e estimulante
natural do prazer.
Nada mais errado do que pensar que comer ovo no caf-
da-manh engorda. Ovos mexidos e torrada mantm a
saciedade por mais tempo do que pozinho com requeijo
e iogurte. Detalhe: essas duas refeies tm o mesmo
nmero de calorias. S no se pode exagerar no consumo
de ovos por semana.
Quem vive interrompendo o que est fazendo para dar
incio outra tarefa tem mais um motivo para se
disciplinar. Segundo cientistas brasileiros, ao no
terminar algo, acaba-se inibindo os circuitos cerebrais
que estavam sendo formados para decodi fi car a
informao. Com isso, o crebro precisa formar novo
circuito para dar o pontap em outra atividade. Dizem
os estudiosos que esse vaivm desgastante e pode
causar lapsos de memria.
No deixe de aproveitar as folhas da beterraba, fontes
de vitaminas A e B, minerais e fibras. As folhas podem
ser refogadas, como o espinafre, e os talos, de sabor
e textura mais suaves, preparados e servidos como
aspargos.
202
Um copo de suco de fruta natural sem adio de
adoante reduz o risco de infeco urinria em 30%.
Porcentagem que dobra se o suco for de amora ou de
framboesa. Esse o resultado de um estudo feito com
trezentas mulheres, vtimas mais freqentes do proble-
ma. O recomendado beber dois copos de suco por dia
ou ingerir a mesma quantidade de fruta fresca.
Espinhas so antiestticas. Se no tiver nenhum pro-
duto especfico mo para dar fim nelas, amasse uma
Aspirina com um pouco de gua e aplique sobre o lo-
cal. A inflamao ir diminuir e a aparncia ficar me-
lhor. Outra receita caseira misturar extrato de babosa
com cinco gotas de leo essencial de tea tree. Deixe
por alguns minutos no congelador e coloque sobre
a erupo.
Inspirado no drinque cubano mojitos, esta receita para
os ps flutuarem de prazer. Encha uma bacia com gua
quente, adicione fatias de limo e folhas de hortel.
Em uma tigela, misture meio copo de acar mascavo
timo exfoliante , um pouco de leo de beb e um
punhado de folhas de hortel. Molhe rapidamente os
ps na bacia e, com a mistura de leo, faa uma longa
massagem. Depois, deixe os ps de molho na gua
quente com limo e hortel.
Ao servir caf a um amigo, espalhe sobre a bandeja gros
desse fruto de sabor inigualvel. O gesto tem significado
simblico. Especialistas dizem que o caf traz riqueza e
promove a amizade.
203
Garrafas especi ai s para l qui dos adotadas por
freqentadores de academias tm um tempo de vida til
e devem ser trocadas a cada trs meses. Mesmo que se
use apenas gua, os microorganismos se acumulam ali.
Lavar e secar bem antes de colocar a tampa, todas as
vezes que se volta da academia, boa soluo. Vale
tambm esterilizar como se fosse mamadeira.
204
beleza
toda prova
205
206
207
Cosmtico verstil
Se voc no quer pagar caro por um hidratante labial ou por
um removedor de maquiagem, compre um frasco de vaselina.
Esse produto serve para amaciar os lbios, remover a base,
a sombra e o rmel, e pode ser usado como hidratante facial.
Sol demais 1
Exagerou ao tomar sol? Use um recurso de sua cozinha: faa
compressas de ch frio sobre as queimaduras. O cido tnico
contido no ch diminui a ardncia local.
Sol demais 2
Abra a geladeira e use o iogurte natural para aliviar as
queimaduras da pele. Aplique a bebida gelada no local
inflamado. Hidrata e refresca ao mesmo tempo. Depois,
enxge com gua fria.
Energia das mos
As indianas acreditam que as mos emitem energia. Por isso,
cuidam delas com o maior carinho e tm uma receita para
208
hidrat-las. A mistura : 2 colheres (sopa) de leo de amn-
doas, 1 colher (sopa) de mel, 4 colheres (sopa) de gua
de rosas e 1 colher (sopa) de vinagre de sidra. As india-
nas aquecem esses ingredientes e aplicam nas mos. Faa
o teste.
100% adstringente
O leite comum, alm de limpar profundamente o rosto, atua
como adstringente e desinfeta a pele. Para se beneficiar de
suas propriedades, embeba um algodo no leite e passe
sobre a pele.
Disfarce o cansao
Se voc perdeu a hora, experimente este truque para tirar
o inchao provocado por horas deitada na cama: antes de
entrar no banho, coloque o creme hidratante facial no
freezer e aplique-o bem gelado no rosto. O choque trmico
ativa a circulao.
Bochechas coradas
Est se achando plida? Experimente tomar suco de ma
com pimenta. Bata duas mas no liquidificador com suco
de limo e 1 colher (ch) de pimenta de sua preferncia.
A pimenta ativa a circulao e a pele ganha uma saudvel
cor rosada.
209
Mscara nutritiva
Para aplicar no rosto: misture 1 colher (ch) de iogurte natu-
ral, suco de de laranja, um pouco da polpa da fruta e
1 colher (ch) de babosa. Deixe no rosto por cinco minutos.
Enxge.
Alimentos anticelulite
Para se manter livre da celulite, consuma alimentos ricos em
iodo. Invista em alcachofra, agrio, espinafre, frutos do mar,
morango, nabo, pra, repolho, tomate, uva e vagem.
Areia para os ps
Quer fazer uma esfoliao natural nos ps? Caminhe na praia.
Alm de massagear e retirar as clulas mortas, voc gasta
boas calorias.
Cabelos mais fortes
verdade que protena ajuda na formao dos msculos
e essencial para quem faz ginstica. Pouca gente sabe,
porm, que ela contribui para deixar os cabelos mais
bonitos e saudveis. Uma dieta rica em carnes magras,
castanhas e soja produz fios brilhantes e vigorosos.
Simples: a protena nutre o couro cabeludo, que alimenta
os fios.
210
Sequinhos
Passe um leno de papel nos lbios antes de aplicar batom
ou gloss. Os pigmentos do produto vo aderir mais pele e
prolongar o efeito do cosmtico.
Hidratante natural
Pele seca? Experimente incluir melo na dieta. Uma xcara
(ch) por dia suficiente. O caroteno presente na fruta man-
tm hidratadas as clulas da pele.
Ande em gua fria
Caminhar de trs a cinco minutos na gua fria, seja na pisci-
na, seja no mar, ajuda a diminuir o inchao das pernas e
ainda ativa o metabolismo.
Mais bonita
Massagens podem fazer seu rosto ficar ainda mais radiante.
Passe hidratante nos dedos indicadores e, com suaves mo-
vimentos circulares, v do centro do queixo at s ore-
lhas. Repita o movimento das laterais do nariz at as bo-
chechas. Na testa, bem devagar, saia do centro para as
tmporas, duas vezes. Para terminar, a rea dos olhos:
deslize os dedos pelas tmporas, por baixo dos olhos e
depois pelas sobrancelhas.
211
Cesta bsica
Seis nutrientes. tudo o que voc precisa para se manter
bonita. Quando consumido diariamente, este coquetel
eficaz para combater os efeitos da idade na pele.
NUTRIENTE
VITAMINA C
BETACAROTENO
VITAMINA E
SELNIO
MEGA-3
LICOPENO
ONDE ENCONTRAR
Acerola
Laranja
Tomate
Brcolis
Morango
Cenoura
Manga
Mamo
Brcolis
Espinafre
Castanhas
Germe de trigo
Azeite de oliva
Castanha-do-par
Frango
Arroz integral
Ovo
Po integral
Salmo
Atum
Sardinha
Soja
Tomate
Melancia
O QUE FAZ
Ajuda na produo
de colgeno, que
mantm a firmeza
e a elasticidade
da pele
Neutraliza a ao
dos radicais livres,
que danificam as
clulas da pele
Tem poder
antioxidante, protege
as clulas da pele
Combate os efeitos
malficos dos radicais
livres
Garante um aspecto
saudvel pele
Protege a pele do
envelhecimento
causado pelo sol
212
Teste do xampu
Para descobrir qual o seu tipo de cabelo normal, oleoso
ou seco , s passar uma folha de papel-toalha pelos fios.
Se o papel ficar manchado, seus cabelos so oleosos; se
estiver limpo, so do tipo seco; se o papel sair um pouco
mido indica que voc tem cabelos normais.
Sem plos, sem dor
Antes da depilao, evite tomar caf, ch preto ou energtico.
A cafena contida nessas bebidas estimula as terminaes
nervosas e pode fazer a sesso ser ainda mais dolorida.
leo nos olhos
So muitos os produtos disponveis no mercado, mas o melhor
para retirar a maquiagem dos olhos ainda o clssico leo
Pele com vio
Para esfoliar e hidratar a pele, recorra semente de gergelim,
que contm vitaminas e leo saudvel. Misture 3 colheres
(sopa) de gergelim, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva,
1 colher (sopa) de mel e 1 colher (sopa) de folhas de hortel.
Aquea a mistura no microondas por dez segundos. Espa-
lhe sobre a pele em movimentos circulares. Depois, enx-
ge com gua morna.
213
para limpar bebs. Basta aplicar o produto em um pouco de
algodo e esfregar gentilmente a regio. Depois, lavar o rosto
como de costume. O leo retira bem at rmel prova de
gua, difcil de sair.
Livre de manchas
Para tratar as marcas de acne, faa uma pasta misturando
aafro, noz-moscada e leite. As especiarias tm ao
antibitica e regeneradora e as protenas do leite nutrem a
pele.
Farmcia na despensa
Para acabar com a caspa, dilua 1 colher (sopa) de vinagre
de ma em de gua. Depois, enxge o cabelo com essa
soluo. O vinagre normaliza o pH do couro cabeludo e ajuda
a eliminar a descamao.
Salve sua pele
Dentro de um avio, a umidade relativa do ar bate em 15%,
muito menos do que voc encontra no deserto do Arizona,
35%. Para salvar a pele do efeito Saara, antes de em-
barcar aplique um spray de gua hidratante e, na seqn-
cia, passe uma loo hidratante em todo o rosto e no
esquea os lbios. De hora em hora repasse tudo uma,
duas vezes.
214
Adeus, olheiras 1
A soluo para amenizar esse problema, que refora o as-
pecto de cansao do rosto, pode estar no prato, mais pre-
cisamente na quinua cereal andino j apontado por
especialistas como alimento perfeito. Fonte vegetal de
protena, a quinua rica em fitoestrgenos, substncias
que melhoram o funcionamento dos rins e, conseqente-
mente, diminuem a incidncia das manchas escuras sob
os olhos.
Adeus, olheiras 2
Para disfarar as olheiras depois de uma noite maldormida,
use os benefcios da camomila. Faa uma infuso com dois
saquinhos do ch, deixe esfriar e coloque no refrigerador
durante meia hora. Depois, aplique a compressa sobre os
olhos fechados por cerca de vinte minutos. A camomila tem
poder descongestionante e, aliada ao do frio, promove
efeitos milagrosos no rosto.
Mos de fada
As mos so reveladoras. Esta receita vai deix-las lindas:
bata no liquidificador folhas de um ramo de salsa; 1 colher
(sopa) de suco de limo e outra de leo de amndoa. Aplique
nas mos e vista luvas cirrgicas. Deixe por uma hora.
Enxge bem, evitando o sol por quatro horas. Em seguida,
passe um hidratante.
215
A doura do mel
A fama de suas propriedades nutritivas atravessou os sculos
e at hoje o produto usado em cosmticos para peles
desidratadas. Teste seus poderes: misture 1 colher (sopa)
de mel com 2 colheres (sopa) de aveia, outro hidratante
natural. Passe no rosto uma vez por semana, deixe por quinze
minutos e tire com gua fria.
Maquiagem intacta
Pequenos segredos fazem sua maquiagem suportar bem o
vero. Mantenha o tnico na geladeira e aplique antes da
maquiagem. Caso o calor suba s alturas, envolva um cubo
de gelo em gaze e passe levemente no rosto. Use hidratante
e base sem leo, rmel prova de gua e sombra no
cremosa. Seu visual vai resistir por horas.
Salvao para o inchao
Depois de uma festa, um jantar salgado demais, alguns
drinques e pouca gua, voc acorda com os olhos inchados?
Para recuperar a beleza, tenha sempre em casa um pacote
de ervilhas congeladas. Coloque-as diretamente sobre as
plpebras ou faa o seguinte: preencha com gua uma forma
de gelo at a metade; acrescente ervilhas; leve ao congelador.
Faa a compressa deitada na cama, para o efeito ser
uniforme. Use tambm a ervilha na dieta: ela ajuda a inibir o
apetite e a queimar gordura.
216
Corpo sedoso
Uma receita caseira transforma sua pele em seda pura: duas
colheres de acar misturadas a duas de leo de amndoas.
Durante o banho, passe em movimentos suaves por todo o
corpo e deixe por dois minutos. O acar esfolia e remove
as clulas mortas, permitindo que os hidratantes penetrem
com mais eficincia. J o leo de amndoas ajuda a manter
a pele elstica e macia.
Mais que um amigo
Em forma de creme, loo, mscara facial ou xampu, o pepino
um aliado da beleza. Para obter um efeito suavizante e
firmador, experimente esta dica: bata dois pepinos com gua
no liquidificador e despeje o contedo em uma forma de gelo.
Em seguida, esfregue os cubos no rosto, no pescoo e no
colo. Pode ser aplicado uma vez ao dia.
A ao do caqui
Rico em vitamina A e C, o caqui uma alternativa para quem
deseja retardar a ao do tempo. O fruto, originrio no Ja-
po, tem em sua composio um tipo de colgeno natural,
cujas propriedades so rejuvenescedoras. A receita sim-
ples: misture a polpa de um caqui maduro com uma colher
de mel e uma clara de ovo. Lave antes o rosto e espalhe a
mistura por toda a pele. Deixe por trinta minutos e retire com
gua fria.
217
Olha esse ar...
No h como escapar dos ambientes com ar-condicionado,
que diminui a umidade do ambiente e resseca a pele. Siga
estes cuidados bsicos:
leve na bolsa emulso emoliente para aplicar no rosto, se
a pele estiver repuxando. Use produtos com vitamina E,
aloe vera e cido hialurnico. No esquea um creme
para as mos.
aplique nos cabelos condicionadores sem enxge
(leave-in) ou silicone, principalmente nas pontas. O ar-
condicionado retira a umidade dos fios, que se tornam
frgeis e ressecados.
beba, pelo menos, dois litros de gua por dia para hidratar
o corpo e para afastar problemas respiratrios.
Multiuso
Lbios ressecados pelo frio? Esquea a manteiga de cacau.
A soluo est a poucos centmetros da boca, mais precisa-
mente em volta dos olhos naquele creme que voc aplica
diariamente nessa regio. Alm de ser super-hidratante, ele
antialrgico, ideal para quem tem lbios sensveis.
218
lu7_justificado_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana de: marina 20.08.07
boa idia
72 sugestes s dvidas de leitores
219
219
220
221
1. Estou fazendo a dieta da protena e no posso comer
nenhum tipo de carboidrato. O que pode servir de lanche
para levar academia?
Leve queijos magros ou uma poro de castanha-do-par.
Na falta de carboidrato, esses alimentos ajudam a repor as
energias gastas durante o treino.
2. Sempre que saio da aula de hidroginstica como muito
mais do que o normal. H uma forma de conter esse apetite?
Fique atenta temperatura da gua da piscina. Estudo da
Universidade da Flrida, nos Estados Unidos, sugere que
pessoas que passam, em mdia, 45 minutos em gua fria
(em torno de 20
o
C) consomem 270 kcal a mais do que as
que se exercitam em guas mais quentes (33
o
C). A piscina
onde voc treina muito fria? Procure equilibrar a temperatura
do corpo com um banho quente antes da refeio para no
compensar na comida.
3. J tentei emagrecer de vrias maneiras, mas sou louca
por doces. H alguma forma de conter essa compulso?
Si m, exi ste um mi neral capaz de frear essa pai xo
incontrolvel por doces: o magnsio. Ele est presente em
222
frutas, como abacate, ma e tmara, em vegetais, como
alfafa e aipo, e tambm no arroz integral e no peixe. No
deixe de incluir esses alimentos em sua dieta, porque
certamente eles iro ajud-la a resistir tentao dos doces,
que colocam qualquer regime a perder.
4. Ouvi dizer que canela ajuda a perder peso, verdade?
Sim, ela rica em tanino, substncia vasodilatadora que ace-
lera a queima calrica durante a digesto. Polvilhar uma co-
lher (ch) dessa especiaria em uma ma assada faz o cor-
po queimar 12% mais calorias na digesto da fruta. Outra
vantagem que a canela agua as papilas gustativas, que
percebem melhor o sabor doce, o que faz diminuir a quanti-
dade de acar na receita.
5. Caminho em horrios diferentes e fico sempre com a d-
vida: qual o melhor momento do dia para se exercitar?
Costumo dizer que aquele do qual a gente dispe, afinal,
a vida est cada vez mais atribulada. Mas, se voc tem
certa flexibilidade em seu trabalho, opte pelo perodo da
manh, especialmente as primeiras horas do dia. nesse
momento que os nveis de poluio esto menores e voc
fica menos exposto a substncias txicas, caso caminhe
na rua. E se aparecer um compromisso que lhe impea de
cumprir a caminhada matinal, ainda sobram a tarde e a
noite para treinar.
223
6. Minha pele brilha muito. Gostaria de saber se esse efeito
pode estar ligado alimentao?
Talvez sim. Alimentos muito ricos em gordura, como chocolate
e castanha, tendem a aumentar a oleosidade da pele. Procure
deix-los fora da dieta, especialmente nos dias quentes. Uma
dica para evitar o brilho incmodo colocar duas gotinhas
de limo em seu creme facial. Como a fruta adstringente,
ajuda a conter a oleosidade.
7. Minha dificuldade em fazer regime que acho a comida
light sem gosto. possvel deix-la mais saborosa?
As pessoas acham que a gordura o leo, a manteiga, o
creme de leite que d gosto aos pratos. Mas basta prov-
los puros para perceber que quase no tm sabor. O grande
segredo de uma comida o tempero. E tempero no engorda.
Quando for preparar uma receita light, use especiarias, como
pimenta, canela, gengibre, cominho. Alm de aromatizarem
o prato, substituem o sal que retm lquido e ajudam a
saciar o apetite.
8. Comer noite engorda mais que durante o dia?
O mito de que as calorias do jantar so mais perigosas que
as do almoo ou do caf-da-manh tm origem em um estudo
antigo, mas sem comprovao suficiente. Calorias extras
no a hora do dia em que so consumidas promovem ganho
de peso.
224
9. Costumo ficar muito irritada no trnsito. O que posso
fazer para relaxar?
Experimente mascar chiclete de canela e colocar algumas
gotas de leo essencial de menta em um leno e deixar no
console do carro. Pesquisadores norte-americanos des-
cobriram que a combinao dos aromas ajuda a conter a
ansiedade, o cansao e a frustrao de quem est dirigin-
do por muito tempo.
10. Um produto pode ter acar mesmo que no esteja espe-
cificado no rtulo?
Sim. Verifique se no h nenhuma palavra com o sufixo ose
na embalagem. Frutose, lactose e maltose, por exemplo, so
tipos de acar, usados para conservar o produto ou para
adoar. Essas variaes no tm calorias, mas podem ser
perigosas se voc tiver alguma restrio alimentar. Fique de
olho no rtulo.
11. verdade que o corpo queima menos calorias quando
se acostuma com um exerccio?
No. A menos que voc altere a intensidade, as calorias
queimadas hoje pedalando ou correndo so iguais s
eliminadas durante a mesma atividade no ms ou no ano
passado. O crebro, no entanto, pode se acostumar com o
exerccio e emitir sinais de tdio depois de certo tempo.
por isso que se aconselha variar a rotina regularmente.
225
12. Sinto uma vontade incontrolvel de comer noite. O que
posso fazer para contornar esse problema?
Voc no est sozinho, mdicos j identificaram a sndrome
do comedor noturno. A dica tentar no chegar ao fim do
dia com fome. Fazer seis refeies dirias caf da manh,
almoo e jantar, intercalados por trs lanches deve ajudar
muito a minimizar o hbito.
13. Posso fazer aula de Pilates e sesso de abdominais no
mesmo dia?
Sim, mas essa no a melhor combinao de exerccios, j
que Pilates tambm fortalece o abdmen. Procure alternar
os dias de cada tipo de exerccio. Se o objetivo for quei-
mar a gordura sobressal ente, prefi ra uma ati vi dade
cardiorrespiratria, como caminhada, corrida ou natao,
para combinar com Pilates.
14. Sempre me exercitei regularmente, mas, toda vez que
paro, sinto-me deprimido. Isso normal?
Sim. Estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que,
depois de interromper a rotina de treinos, a pessoa pode
ter sintomas leves de depresso em menos de uma sema-
na. Em quinze dias, os nveis de mau humor chegam a ser
85% mais altos do que em pessoas que praticam exerccios.
normal fazer pausas, mas procure no parar a atividade
fsica totalmente.
226
15. Alongar mesmo necessrio antes de iniciar uma moda-
lidade aerbica?
superimportante. O certo dividir o tempo em aquecimento
(5%), alongamento (10%), treino (70%), desaquecimento (5%)
e alongamento final (10%).
16. Apenas quando se pratica meia hora seguida de exer-
ccio que se observa algum resultado?
No. Voc pode dividir o treino em trs sries de dez minutos
e obter os mesmos benefcios de meia hora seguida. Se
estiver tentando perder peso, quanto mais tempo dedicar
malhao, mais rpido ter sucesso.
17. Tenho o hbito de assistir a DVDs de fitness para treinar
em casa. recomendvel?
Por que no seria? H videoaulas extremamente avanados
de ioga, Pilates e dana, por exemplo. Se voc sente-se
confortvel em treinar sozinho, mas com a orientao do
professor na telinha, procure apenas colecionar ttulos
diferentes para no deixar o treinamento repetitivo.
18. O que voc recomenda para definir os glteos?
Se a inteno ficar com o bumbum durinho sem muito es-
foro, experimente fazer duas sries de vinte de dois exerc-
227
cios que caram no gosto das celebridades mais saradas de
Hollywood. O ideal pratic-los duas vezes por semana, com
um intervalo de, pelo menos, dois dias. Antes de comear,
lembre-se de aquecer o corpo, caminhando ou pedalando
por cinco a dez minutos.
AGACHAMENTO COM SALTO ps paralelos e afastados a uma
distncia equivalente largura dos ombros: com a coluna
reta, o peito empinado e os calcanhares no cho, dobre
o joelho lentamente, como se estivesse prestes a sentar
em uma cadeira. Agache-se at onde conseguir e, em
seguida, salte o mais alto que puder. Use um par de tnis
com bom amortecimento.
PATINADOR agache-se at as coxas ficarem paralelas ao
cho. Mantenha a posio e use a parede, se necessrio,
como apoio. O importante manter a coluna reta. Deslize
os ps para frente e para trs, como se estivesse
patinando. Escolha um tipo de cho bem liso para fazer
este exerccio.
19. No gosto de iogurte desnatado puro. Como posso us-lo
em receitas light?
O iogurte desnatado o curinga de qualquer dieta. Se a
salada estiver meio sem graa, misture-o com um pouco
de limo e hortel, ou ervas frescas, e use-o como molho.
Quer uma verso doce e rpida? Misture 1 pote de iogur-
te, 1 colher (ch) de adoante, 1 colher (ch) de essncia
de baunilha e 1 clara em neve. Bata com frutas frescas
e cereais.
228
20. Como posso adaptar receitas light feitas em forno con-
vencional ao tempo de cozimento do microondas?
Geralmente, basta diminuir o tempo em 25%. Se um assado
no forno levar duas horas, por exemplo, dever permanecer
no microondas por apenas trinta minutos.
21. A dieta do ndice glicmico privilegia o macarro ce-
noura. Isso est certo?
Sim, porque o ndice glicmico (IG) compara a velocidade
com que o carboidrato aumenta a taxa de acar no sangue.
Cenouras fazem a taxa subir mais rapidamente que macarro;
portanto, ganham ndice glicmico mais alto.
22. Bebidas esportivas so sempre recomendadas para
repor lquidos depois do exerccio?
No, servem apenas para quem se exercita de quatro a seis
horas, vigorosamente. Esse seria o tempo necessrio para o
corpo eliminar sais minerais pelo suor a ponto de precisar
de repositores. Do contrrio, s gua basta.
23. Dietas de desintoxicao funcionam?
H poucas evidncias cientficas de que o corpo necessita
de limpeza, at porque tem o seu prprio sistema de
eliminao. Ironicamente, jejuar produz toxinas. Ficar base
229
de lquidos tambm no aconselhvel, porque esse
processo esgota o estoque de glucose, combustvel nmero
um do crebro.
24. Por onde comeam as mudanas no corpo quando
se perde peso?
Apesar de muita gente duvidar, a barriga um das primeiras
regies a secar no processo de emagrecimento. A gordura
abdominal mais sensvel que a gordura de outras reas,
por isso o corpo vai queim-la primeiro quando houver
deficincia de energia.
25. Comecei uma dieta com meu marido, mas vejo que ele
emagrece bem mais rpido que eu. Por que isso acontece?
Homens emagrecem mais facilmente que mulheres porque
tm mais massa magra, uma vantagem metablica em uma
caminhada de apenas trinta minutos, ele perder 33 kcal a
mais que voc. Mas no desanime: faa do emagrecimento
uma vitria pessoal.
26. Devo fazer abdominais todos os dias?
No, pratique duas ou trs vezes por semana. Assim como
outros grupos musculares, os da regio abdominal precisam
de descanso para se recuperar. Procure variar o tipo de exerc-
cio e tambm a intensidade para obter melhores resultados.
230
27. O que melhor para aliviar dores musculares: compres-
sas quentes ou frias?
Ambas, mas o segredo saber quando usar uma ou outra.
Sempre que voc sentir um desconforto sbito como leso
por causa de exerccios , aplique gelo, que previne o inchao
e reduz a dor. Mas se voc tiver dor crnica nas costas,
por exemplo , bolsa de gua quente melhor.
28. No gosto de beber leite. Quais alternativas existem para
que meu corpo no tenha problemas fsicos por causa da
falta de clcio?
Troque o leite por queijos magros. O cottage um dos mais
ricos em clcio, a ricota tambm. Se preferir, opte por folhas
de couve ou de espinafre, ou at mesmo sardinhas. No se
esquea de que exerccios e um pouco de sol fazem bem
para os ossos.
29. Gostaria de praticar ioga e musculao em dias alterna-
dos. Ser que forar demais?
No, se voc praticar um tipo de ioga mais suave, que enfatize
prioritariamente alongamentos, respirao e alinhamento
corporal. Mas, se voc freqenta aulas de ioga extenuantes,
como power ioga, no dia seguinte seus msculos no esta-
ro em condies de responder a exerccios mais pesados.
Neste caso, melhor dar dois dias de intervalo entre uma
modalidade e outra.
231
30. Posso combater a celulite com alimentos saudveis?
Claro que sim. O segredo manter uma dieta com vegetais
crus e frutas, de preferncia de cores fortes, porque tm mais
antioxidantes. Soja e seus derivados, como tofu, tambm so
boas escolhas, porque a lecitina neles contida fortalece a
pele. Evite o acar, grande vilo.
31. O que menos calrico: musse ou pudim de chocolate?
Depende da receita. Fique com esta verso intermediria,
feita com iogurte. Experimente juntar 1 colher (ch) de cacau
em p no adoado com copo de iogurte desnatado e um
pouco de canela em p e adoante. Fica uma delcia e tem
apenas 30 kcal.
32. Como posso meditar se sou do tipo que no pra quieta
em nenhum lugar? J tentei me dedicar atividade, mas
acabo sempre me aborrecendo.
Qualquer atividade pode se transformar em meditao
quando voc concentra sua ateno no que est fazendo.
Pratique durante a caminhada diria ou na esteira da
academia. Ao inspirar, repita mentalmente a palavra
dentro. Ao expirar, fora. Tente respirar em harmonia com
os passos. Se estiver dando trs passos a cada inspirao
e expirao, diga: Dentro... dois.. trs. Fora... dois... trs.
Com o tempo, a contagem se torna automtica e voc
acaba relaxando.
232
33. Por que me sinto triste no comeo de uma dieta?
Mudanas drsticas de humor significam cortes de muitas
calorias de maneira rpida demais. Uma estratgia para ter
mais pique comer algo que eleve as taxas de neurotrans-
missores responsveis pelo bem-estar serotonina e
endorfina. Frutas so bem-vindas. E praticar exerccios tam-
bm tima sada.
34. Consumir refrigerantes diet ou light pode ajudar no pro-
cesso de emagrecimento?
A resposta sim, se voc estiver trocando o refrigerante
regular, ou mesmo o suco de frutas, por refrigerante diettico.
A economia de cerca de 200 kcal por dia. Melhor ainda se
estiver fazendo dieta balanceada e exerccios. A resposta
no, se voc pensar que est economizando calorias na
bebida para gastar depois em alimentos pesados.
35. Meu corpo costuma reter lquido. O que posso fazer para
amenizar esse problema?
Tente incluir salsinha na dieta. A erva atua no organismo como
diurtico natural, que ajuda os vasos sanguneos a eliminarem
o excesso de lquido. Alm de ser timo tempero, a salsa
pode ser usada generosamente em sanduches, sopas e at
chs. Anote esta receita: pegue um ramo de salsa fresca, ou
1 colher (sopa) da erva desidratada, e adicione a 2 xcaras
(ch) de gua fervendo.
233
36. verdade que comer salada ou tomar sopa antes
das refeies emagrece?
Sim. Estudo recente comprovou que pessoas que consomem
trs xcaras de salada com folhas verdes e legumes crus
antes do almoo ingerem 12% menos calorias do que se
comessem direto o prato principal. O mesmo acontece com
as sopas. O importante no exceder 150 kcal nessa entrada,
porque o efeito pode ser contrrio.
37. Tenho o costume de fazer abdominais regularmente, mas
ainda no consegui ver resultado.
Lembre-se de que o maior esforo acontece na descida,
quando voc volta o tronco em direo ao solo. A partir da,
fcil turbinar o exerccio: basta manter a barriga contrada
por trs segundos antes de encostar as costas no cho.
38. Vivo estabelecendo prazos para perder peso, mas jamais
atinjo meus objetivos. O que devo fazer?
Prazo irreal um dos erros mais comuns que cometemos em
qualquer atividade, incluindo as dietas. Estabelecer uma
semana para emagrecer quatro quilos, por exemplo, difcil
e pode comprometer a sade. Tente perder de 600 g a 800 g
por semana, como aconselha a Organizao Mundial de
Sade (OMS). Com essa meta, mais realista, voc pode
perder sem sentir at trs quilos por ms, o que significa
grande diferena no visual.
234
39. No meio da tarde sinto vontade de beliscar um docinho.
Como posso evitar isso?
Quem adota dieta com carboidratos no caf-da-manh e no
almoo, costuma ganhar energia para ultrapassar a tarde
sem sonhar com uma bomba cremosa. Mas, se mesmo
comendo direitinho voc morre de desejo, compre pacotes
de frutas desidratadas em fatias: tm menos calorias, so
saudveis e disfaram o desejo por doce.
40. Perdi quatro quilos, mas no consigo emagrecer mais
seguindo a mesma dieta.
Por incrvel que parea, nosso organismo pode resistir
perda de peso quando a dieta muito rigorosa e brusca.
O corpo fora a queda do metabolismo e passa a queimar
menos calorias. A soluo aumentar a atividade fsica
para o metabolismo dar um salto e voltar a queimar mais
calorias.
41. melhor comear a sesso na academia com exerccios
aerbicos, como a esteira, por exemplo, ou com pesos?
Para muitos especialistas, o ideal iniciar com musculao,
porque o corpo usa as reservas de energia mais acessveis,
provenientes dos carboidratos, para levantar pesos.
Esgotada essa reserva, parta para os aerbicos: o corpo
vai queimar a gordura, e voc poder perder peso mais
rapidamente.
235
42. Dormir depois do almoo engorda?
Por incrvel que parea, um cochilo de vinte minutos pode at
melhorar a digesto. Durante esse breve perodo, o corpo
concentra as energias no sistema digestivo. O mesmo no
acontece noite, quando o metabolismo fica mais lento o que
voc comer a mais acabar estocado sob forma de gordura.
43. Por que to difcil resistir s tentaes mesa?
Quando a gente toma uma deciso, como a de comear a
fazer dieta, as frustraes cotidianas aparecem para derrotar
nossas intenes. No momento em que voc est convicta
do que quer, esquece os tropeos que podem ocorrer. Para
mudar o comportamento, preciso descobrir que fome
essa, e por que seu corpo est pedindo tanto. Antes de
expulsar o gordinho que existe dentro de voc, converse com
ele. Compreenda quem a pessoa que est se enterrando
atrs dos pratos de comida. s vezes, as respostas honestas
so o primeiro passo para uma resistncia serena.
44. Ando estressada e sinto dificuldade para adormecer.
O que posso fazer sem ter de recorrer a comprimidos?
D um upgrade no velho copo de leite morno e adote antiga
receita oriental. Aquea uma xcara de leite em uma panela
e deixe levantar fervura. Espere um pouco, retire do fogo e
acrescente duas pitadas de cardamomo modo e duas
pitadas de noz-moscada moda. Use adoante.
236
45. Quando caminho, meus braos ficam pesados e minhas
mos incham. Por que isso acontece?
A resposta circulao sangnea deficiente. Durante a
caminhada, no apenas os ps pressionam o cho enviando
o sangue para cima, o que impede que inchem , como os
msculos contraem as veias. Com os braos, o sangue no
consegue voltar ao corao. Soluo: pressione as mos em
uma bolinha ou levante os braos acima da cabea. Outra
opo dobrar os braos e moviment-los com ritmo
enquanto caminha.
46. Por que to importante calcular a freqncia cardaca
mxima durante os exerccios?
Quando voc exagera, o corao bate to rapidamente que
no consegue se recuperar entre as contraes. O resulta-
do pssimo: confuso mental, fadiga e at problemas car-
dacos, como perda de ritmo entre os batimentos. Para calcu-
lar a freqncia cardaca mxima, basta diminuir sua idade
de 220. Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), a
faixa ideal de batimentos cardacos para se exercitar deve
estar entre 55% e 70% do resultado obtido.
47. Tem algum alimento que ajuda a queimar gordura?
Pode contar com esses: abbora e ervilha. Use, ainda,
pimenta e gengibre para temperar seus pratos que tambm
cumprem esse papel.
237
48. Vivo cansado e sem energia. O que posso acrescentar ao
cardpio para melhorar o astral?
Um estudo conduzido pelo professor Andrew Smith, da
Universidade de Cardiff, na Inglaterra, mostrou que pessoas
com uma dieta rica em cereais integrais so mais felizes,
tm mais energia e raciocnio mais rpido. Os voluntrios
ingeriram 40 g de cereais por dia e os resultados comearam
a aparecer em apenas uma semana.
49. Sempre prometo a mim mesmo que vou ter vida mais
saudvel. Mas fico s na promessa. O que fazer para manter
o compromisso?
Adote o lema s por hoje e faa uma pequena coisa a cada
dia para sentir-se melhor e mais saudvel. Pare de pensar
apenas em perder peso. Considere, sim, que voc ganhar
mais energia e ter autoconfiana. Se escorregar em um dia,
tente novamente no outro mais fcil subir um degrau de
cada vez.
50. Sinto muita sede desde que comecei uma dieta rica em
protenas. H relao entre as duas coisas?
comum acontecer, principalmente quando se reduz o
consumo de carboidratos (massa, po, batata, arroz) e eleva-
se o de protena, que aumenta a desidratao do corpo. S
uma dieta balanceada ajuda a manter o corpo hidratado. Para
isso, o menu deve conter todos os grupos alimentares.
238
51. H dias em que minha barriga parece inchar mal
consigo colocar uma roupa mais justinha. Por que isso
acontece?
Coloque a culpa na fermentao de alguns alimentos, que
produz essa dilatao estomacal a que voc se refere.
Acabar com esse problema exige mudanas na dieta. Evite
alimentos como feijo, lentilha, gro-de-bico, soja, repolho
e ervilha. E no coma depressa ou quando estiver nervosa
neste caso, voc mastiga pouco e engole a garfada
rapidamente com golfadas de ar.
52. O que fazer para o queijo fresco durar mais?
Da mesma famlia da cnfora e da canela, o louro tem mil
utilidades. Alm de ser timo tempero para feijo, ensopados
e carnes grelhadas, uma nica folha ajuda a conservar o
queijo fresco por mais tempo na geladeira.
53. Sou f de batatas fritas. Como posso deix-las crocantes
se usar o forno?
Cozinhe as batatas em gua fervente e depois corte-as em
palitos grossos. O segredo est em misturar um pouco de
clara em neve antes de levar as batatas para assar. Ficaro
crocantes e tero muito menos calorias. Veja a economia:
uma poro de batata frita (cerca de 100 g) tem 274 kcal;
uma poro de batata assada (100 g), 60 kcal. S no vale
exagerar na poro.
239
54. Sou viciada em acar. Como viver sem ele?
Excluir totalmente o acar da mesa pssima idia. Voc
pode ficar deprimida e desej-lo ainda mais. Diminua aos
poucos:
cada lata de refrigerante comum traz nove colheres de
ch de acar. Troque pelo diet ou pelo light.
se for assar bolos, reduza a quantidade de acar em
duas colheres de ch cada vez que fizer a receita. Pare
ao detectar mudana no gosto.
coma frutas sem adicionar acar e faa um estoque de
sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, voc
estar preparada.
55. Existe alguma diferena entre o ovo amarronzado
e o branco? Qual dos dois mais saudvel?
A cor da casca no tem relao com as caractersticas
nutricionais. Os dois tipos so boas fontes de protena e
contm a mesma quantidade de colesterol 200 mg na gema
(a clara isenta da substncia).
56. Refrigerante causa mesmo celulite?
Se for diet ou light, no. O mito de que a bebida acentua
esse problema esttico est ligado altssima quantidade
de acar que h na verso normal. O acar recheia as
clulas gordurosas e provoca celulite.
240
57. gua com acar acalma?
No, essa receita antiga, usada para supostamente acalmar
pessoas que passaram por susto ou tenso, no passa de
crendice popular. Contar at dez e respirar fundo por alguns
minutos so tcnicas muito mais eficazes para conter o
nervosismo e recuperar a tranqilidade.
58. Como posso resistir a um drinque nas festas?
No resista, beba pelo menos uma taa de vinho ou uma
dose de usque. Tome o vinho em pequenos goles, sinta o
sabor na ponta da lngua, gire a taa, aprecie o aroma. Com
os destilados, como o usque, o segredo colocar bastante
gua, ir acrescentando mais gua ao longo da noite para
faz-lo durar horas. Outra forma de evitar excessos manter
um copo na mo, de gua ou de refrigerante: sinaliza aos
garons que voc j est servido e evita que se aproximem
com novas tentaes.
59. Qual a diferena entre o acar das frutas e o dos doces?
Ambos so metabolizados pelo corpo da mesma maneira,
embora a composio deles seja diferente. O acar de
uma banana ou de um refrigerante rapidamente absorvi-
do pela corrente sangunea e usado como combustvel para
o crebro e os msculos. O refrigerante no tem nenhum
nutriente, a banana contm fibras, vitaminas, minerais e
antioxidantes.
241
60. Adoro tomar coco gelado, mas sempre fico em dvida de
como escolher os mais suculentos.
Cocos mais verdes tm maior quantidade de lquido e so
menos calricos. Conforme a fruta amadurece, o teor de
gordura aumenta. O coco timo isotnico e acelera a
absoro de sdio e potssio, mas deve ser consumido com
moderao por quem no pretende engordar.
61. Tento gostar de alguma atividade fsica, mas logo fico
entediada. Quais so as suas sugestes?
Quanto mais divertida uma atividade fsica, maior a chance
de ficar fiel a ela. Se voc acha as opes convencionais de
malhao entediantes, inove. Tente resgatar algumas das
brincadeiras de criana e comece a praticar com freqncia.
Vale correr com o cachorro, jogar bola, pular corda a queima
calrica deste exerccio de at 570 kcal por hora.
62. Adoro ir a festas juninas, e acho as guloseimas
irresistveis. possvel evitar o estrago na dieta?
Jamais deixe de ir a uma festa para fugir de tentaes.
Escolha as opes menos calricas e coma com moderao.
Um saco de 25 g de pipoca, por exemplo, tem cerca de
112 kcal, enquanto uma poro de curau, 274 kcal. Cada
pinho cozido soma apenas 10 kcal, enquanto uma poro
de p-de-moleque pode chegar a 469 kcal.
242
63. Qual o segredo para no dar vexame ao pedir vinho
em restaurante?
A regra jamais ter vergonha e, para facilitar, lembre-se de:
no ter medo de fazer perguntas.
no se preocupar em usar termos certos ou parecer um
expert. Essa a funo do sommelier.
pedir o que gosta, no importa se vai comer peixe e
preferir vinho tinto.
escolher o que melhor se ajustar ao seu bolso. Seja franco
e diga: Tenho 50 reais. Qual seria a melhor opo?
dizer se h algo errado com a bebida. voc quem vai
beber e pagar.
64. Trabalho fora e gostaria de uma opo para comer
tarde que no fosse barra de cereais.
Mais importante do que matar a fome fazer uma pausa no
trabalho para descansar a mente e revigorar a energia. No
caia na tentao de mastigar qualquer coisa frente do
computador. Levante-se, v at a padaria e pea um caf
expresso com uma fatia de queijo branco. Se no der para
sair, prepare uma gelatina mais dura que o habitual, corte
em quadradinhos, ponha em um pote e leve ao escritrio.
Em vez de comer em sua mesa de trabalho, procure um lugar
agradvel para saborear o lanche.
243
65. No resisto a chocolate. Tenho salvao?
Tente proibir o mais disciplinado dos mortais de comer
chocolate; ele pode at resistir, mas vai sofrer bastante.
Quando bater a tentao, opte pelo chocolate meio-amargo.
Pesqui sadores afi rmaram que esse ti po tem mai s
propri edades anti oxi dantes protege o corao da
ferrugem das clulas. Mas no se esquea de que o sabor
do chocolate dura apenas alguns minutos e o prazer custa
algumas horas de exerccios para ser queimado.
66. Preciso fazer uma dieta rica em antioxidantes. Voc pode
dar alguma dica?
Pesquisadores descobriram que ervas e especiarias so
grandes fontes de antioxidantes, que combatem os radicais
livres e previnem o envelhecimento. Organo, slvia, hortel,
tomilho, melissa, cravo-da-ndia, pimenta-da-jamaica e canela
contm alta concentrao dessas substncias. Sua comida
vai ficar turbinada de sabor e voc, de vitalidade.
67. Fico to ansiosa para emagrecer que comeo a somar
cada caloria ingerida. Isso faz mal, no?
Controle a alimentao com tranqilidade. Ficar contando
calorias ansiosamente estimula o organismo a produzir
cortisol, hormnio ligado ao estresse. O resultado que a
absoro de clcio acaba prejudicada, enfraquecendo os
ossos, segundo demonstram estudos norte-americanos.
244
68. At que ponto os alimentos podem ajudar a controlar
a ansiedade?
Abacaxi, melancia, pepino, chuchu e alface, alm de chs
de ervas (camomila e erva-doce), ajudam a diminuir estados
ansiosos. Evite ingerir muito sal, gordura, acar, bebidas
alcolicas e ricas em cafena.
69. Adoro sucos, mas alguns so muito calricos. Quais
posso tomar?
Mesmo os mais calricos so nutritivos e excelentes para a
sade. Se voc costuma abusar deles, evite o de laranja (90
kcal), manga (150 kcal) e aa (250 kcal). Prefira maracuj
ou abacaxi, cada um com 35 kcal, ou melo e melancia (40
kcal cada). O de limo tem 30 kcal, e a refrescante gua-de-
coco, 22.
70. Tenho pensado em cozinhar sem leo. O que fazer para
a comida no ficar ressecada ou insossa?
A gordura invisvel, aquela usada para preparar a comida e
servir de ingrediente de bolos e doces, uma das inimigas
da boa forma e da sade. Para substituir o leo ao cozinhar
ou fritar um alimento, use caldo de legumes, carne ou frango,
se possvel light. Prepare o caldo conforme as instrues da
embalagem. Ponha a quantidade necessria, congele o resto
em formas de gelo e guarde os cubinhos no congelador para
uso futuro.
245
71. s vezes, sinto um cansao no meio do dia e perco o
pique para dar conta dos compromissos. Como recuperar
a energia?
Evite a tentao de recorrer s xcaras de caf. Uma respira-
o revigorante traz de volta a disposio. Feche os olhos e
mantenha a coluna reta. Inspire e expire movimentando
o abdmen, no o trax. Cada ciclo (entrada e sada do ar)
deve durar dois segundos. Passados dois minutos, acelere
aos poucos, at fazer uma respirao por segundo.
72. Como escapar de um ataque de nervos?
Antes de perder a cabea, experimente estes exerccios:
feche os olhos por um minuto e imagine um elefante rosa.
Nos prximos sessenta segundos, visualize qualquer
coisa, exceto o elefante.
imagine um riacho fluindo. Quando um pensamento
aparecer, jogue-o na correnteza. Concentre-se no riacho,
no nos pensamentos.
visualize um ponto no alto da cabea, depois outros
entre as sobrancelhas, na base do pescoo, no meio
do trax, sobre o umbigo, no meio do abdmen e na
base da espinha. Respire fundo seis vezes, e a cada
inspirao procure unir um ponto ao outro at que todos
estejam ligados. Assim, voc integra os chacras,
regies por onde a energia entra no corpo, e recupera
o seu centro.
246
248
Este livro, composto na fonte Helvtica,
foi impresso em Starmax 15 na Monomo.
So Paulo, Brasil, primavera de 2007.
Aida e Juliana: Qdo. tiverem definido,favor atualizar
os dados. Obrigada, Marina
Este livro, composto na fonte Helvtica
foi impresso em Starmax 90 g na Prol Grfica e Editora.
So Paulo, Brasil, primavera de 2007.

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