400m planos (Plan de entrenamiento)

Los 400 metros planos, clasifican como una de las disciplinas

ms complejas desde el punto de vista competitivo dentro del
amplio panorama que abarca el Atletismo en este sentido.
Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional
y energtica que implica la ejecucin de esta prueba, adems del
desarrollo de una muy buena tctica por parte del corredor, sobre
todo en lo relacionado a una distribucin racional del esfuerzo.

Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un
proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia
sobre todo en lo relacionado a la concepcin metodolgica del
mismo y ms puntualmente a uno de sus principales
componentes, la PLANIFICACIN.

La planificacin del proceso de entrenamiento de esta disciplina
entre otros asp ectos debe orientarse
hacia los siguientes indicadores.

Establecimiento de los diferentes perodos y tendencias que
conforman la temporada, con su correspondiente duracin en
cada caso (Perodos Preparatorio, Competitivo y Transitorio,
Tendencias de la Preparacin General, Especial y Competitiva,
Macrociclo, Mesociclos, Microciclos).

Objetivos a lograr, en cuanto a rendimiento (marcas) y resultados
en la competencia fundamental (ubicacin).
Volmenes para las diferentes capacidades asociadas al
rendimiento en esta prueba.
Intensidades para cada una de stas.
Direcciones del entrenamiento para cada sesin (Sistema
Energtico que recibir el estmulo fundamental en cada sesin).

Precisamente sobre la base de estos indicadores se presentan
dos propuestas en torno a la planificacin del proceso de
entrenamiento de los 400 metros planos.
Entrenamiento sugerido para corredores de 400 metros planos.

Entrenamiento semanal durante el perodo preparatorio. Fase I.

Objetivo 1. Desarrollo del sistema cardiovascular y respiratorio.
Carreras de larga duracin con intensidad baja.
Carreras en cuestas y /o sobre arena.
Carreras subiendo escalones con subidas de rodillas
exageradas.
Entrenamiento de circuito, combinando ejercicios y carreras.
Juegos.
El control de las pulsaciones puede servir de criterio

Objetivo 2. Desarrollo del sistema muscular para mejorar la
fuerza, flexibilidad, agilidad y extensibilidad.
Ejercicios con mancuernas, baln medicinal y sacos de arenas.
Ejercicios con vallas.
Entrenamiento de pesas.
Ejercicios de velocidad.

Perodo preparatorio. Fase II.
Objetivo 1. Desarrollar la resistencia bsica.
Carrera continua
Trabajo de intervalo extensivo.
Relevos de lanzaderas.
Perodo de entrenamiento especial.

En este perodo los medios de entrenamiento son ms
especficos: el nfasis es en desarrollar la condicin especial. La
carga de entrenamiento comienza a aumentarse con el aumento
de la intensidad.

Objetivos especficos del entrenamiento.

1. Desarrollo de la velocidad.
2. Desarrollo de la resistencia a la velocidad.
3. Desarrollo de la resistencia especial.

Componentes del entrenamiento.

1. Ejercicios de velocidad.
2. Carreras de 20 a 60 metros con intensidad alta, de 10 a 15
veces.
3. Salidas.
4. Carreras de ritmo variado.
5. Carreras con aceleracin continua.
6. Carrera de 80 a 150 metros, 90 % de intensidad, de 4 a 8
repeticiones, de 5 a 8 minutos de recuperacin.
7. Carreras de 150 a 500 metros, del 90 al 100% de intensidad, de
1 a 3 repeticiones, de 15 a 30 minutos de recuperacin.
8. Fuerza especfica con poca resistencia, trabajo de resistencia
para velocidad, aceleraciones con arrastre.
9. Estiramiento.

Perodo de transicin.

Este es un perodo corto, de dos semanas de descanso activo
despus de entrenamientos y competencias a altas intensidades.
El estado y condicin fsica adquiridos no debe perderse
drsticamente durante este perodo.
Despus de la temporada bajo techo y del perodo de transicin,
el entrenamiento se dirige hacia la preparacin para la temporada
al aire libre. Bsicamente, el plan de entrenamiento es dirigido
hacia todo el ao, dividido en varias etapas, con entrenamiento
especfico para cada una de ellas. Naturalmente los
entrenamientos para cada porcin del ao deben ser flexibles. El
programa de entrenamiento puede ser dividido en 6 o ms etapas,
separadas pero no totalmente distintas.
Propuesta de mtodos y metodologas para el desarrollo de la
resistencia lactcida (especial), en los corredores de 400 m
planos masculinos.

La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad
submxima, provocando un tremendo dficit de oxgeno en los
atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista
fisiolgico - bioqumico hay que prestar una especial y primordial
atencin al sistema energtico principal que interviene en esta
actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual
dependen los resultados en la misma y que a continuacin
definimos.

Sistema Energtico Anaerobio - Lactcido (Grosser, 1990): Se
entiende como la capacidad de rendimiento con una produccin
energtica mayoritariamente basndose en degradaciones con la
presencia en grado reducido de oxgeno, creando una gran deuda
del mismo. Aqu la glucosa es el compuesto degradado con
produccin simultnea de lactato. Este sistema aporta entre el 80
y el 85 % de la energa necesaria para recorrer la distancia.

Glucosa + 2P + 2 ADP 2 ATP + 2 lctico + 2 H+

Resistencia Lactcida (Menshiskov, 1990) Es la capacidad del
atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 seg.
fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando
principalmente la gluclisis anaerobia de los carbohidratos para
producir la energa que garantiza su efectividad.

El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad
consiste en elevar considerablemente las posibilidades
anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad
durante la carrera, buscando a su vez que el cido lctico tarde lo
ms posible en aparecer para que as las posibilidades ptimas
de movimientos del atleta sean ms duraderas.

Mtodos a utilizar para el desarrollo de la resistencia anaerobia -
lactcida en los corredores de los 400 m planos masculinos.
Mozo, 1998.

1.Intervalo extensivo: Consiste en el empleo de carreras que van
desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una
intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo
base en la distancia elegida y una pausa o recuperacin en trote,
que provoque un restablecimiento cardaco entre las 120 y 140
pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.

2.Intervalo intensivo: Se sustenta en la utilizacin de distancias
ms cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que
tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia
seleccionada, la recuperacin por lo general es subcrtica,
oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para
comenzar el nuevo tramo, sta debe ser caminando suave o con
ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias ms
propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.

3.Repeticiones: La intensidad de ejecucin oscila entre el 95 y el
100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren
fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aqu la
recuperacin es mayor que en los casos anteriores, buscando el
mayor restablecimiento para enfrentar el prximo tramo con el
mayor rendimiento.

Estos tres mtodos al ser utilizados se deben condicionar al nivel
que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesin,
teniendo en cuenta adems que el nmero de repeticiones a
realizar, estar en dependencia de la distancia y la intensidad (%)
seleccionadas.

El trabajo lactcido provoca un gran agotamiento en el organismo
por lo que no es recomendable en los atletas principiantes
(menos de 15 aos), pues en las edades tempranas la frecuencia
cardaca es alta y este tipo de trabajo, la elevara an ms,
provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista
funcional (fisiolgico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a
distancias moderadas, as como las intensidades y repeticiones
mnimas, velando que la presencia del cido lctico no adquiera
valores importantes.

Metodologa para el desarrollo de la resistencia lactcida por
grupos de edades en corredores de 400 m planos masculinos.
Mozo, 1998.

De 15 a 16 aos, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo
a dos sesiones de trabajo aerbico y dos sesiones de rapidez
(incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.

De 17 a 19 aos, trabajar dos veces por semana. El resto se
dedicar a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la
velocidad) y la fuerza; as como dos de trabajo aerbico.

De 20 aos en lo adelante, trabajar tres veces por semana
combinndola el mismo da con un trabajo aerbico en la sesin
contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de
rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque
esta ltima bien pudiera necesitar dos sesiones durante el
microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los
atletas en este sentido.

El nmero de sesiones semanales para el desarrollo de la
resistencia lactcida (especial), puede variar en dependencia del
nivel que posea el atleta. De igual forma esta metodologa es
factible para la tendencia de la preparacin especial pues el
medio a desarrollar posee idntica clasificacin.
Ejemplo de normas para la utilizacin de los diferentes medios
para el desarrollo de la resistencia lactcida en corredores de 400
m. planos masculinos.

La recuperacin entre series es hasta 20 minutos
Los mtodos intensivos y de repeticiones resultan los ms
efectivos para el desarrollo de la
resistencia lactcida (especial), en esta prueba, observndose
resultados notables en breve tiempo.

ELEMENTOS TECNICOS DE LA CARRERA DE VELOCIDAD:
Las carreras de velocidad corresponden a un evento cclico es
decir que el movimiento tcnico primordial se repite
continuamente, este elemento reiterativo corresponde a la
zancada que es afn a todas las carreras.

LA ZANCADA: La zancada presenta dos fases, una de apoyo y
otra de vuelo.
Fase de apoyo: Se caracteriza por presentar una sub-fase de
apoyo anterior y una de impulso.
Apoyo anterior:
El contacto con el suelo se produce sobre la zona metatarsiana.
La flexin de la rodilla es mnima.
Se produce una amortiguacin y prdida de velocidad por una
desaceleracin.

IMPULSO:
Las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de la pierna de
apoyo se encuentran totalmente extendidas en el despegue.
La pierna libre se eleva rpidamente a la posicin horizontal,
contribuyendo con la aceleracin presentada por la aplicacin de
fuerza.

FASE DE VUELO:
En esta fase se realizan las siguientes acciones: La pierna de
balanceo o libre, se mueve hacia adelante y arriba para continuar
con el impulso y aumentar la longitud de la zancada.
La rodilla de la pierna de apoyo se flexiona notablemente
produciendo un pndulo corto y favoreciendo la velocidad
angular que ayuda a asegurar una alta frecuencia de zancada.
La pierna de apoyo barre hacia atrs para minimizar la accin de
freno en el contacto con el suelo.

EJERCICIOS DE ASIMILACIN DE LA TCNICA DE LAS
CARRERAS DE VELOCIDAD

Ejercicio 1 Elevacin de talones a glteos:
El deportista adopta la posicin inicial con los pies separados al
ancho de los hombros.
El apoyo se sita en los metatarsos, de tal forma que los talones
quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensin de los
msculos cudriceps.
Los brazos estn flexionados en el codo en una angulacin
aproximada de 90.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo
pulgar sobre el dedo ndice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza
alternndolo con las piernas en un movimiento pendular, de tal
forma que la mano oscile con la cadera y el mentn.

Ejercicio 2 Ejercicio de traccin:
El deportista adopta la posicin inicial con los pies separados al
ancho de los hombros.
El apoyo se sita en los metatarsos, de tal forma que los talones
quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensin de los
msculos cudriceps.
Los brazos estn flexionados en el codo en una angulacin
aproximada a 90.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el
dedo ndice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la
articulacin coxofemoral, de tal forma que la pierna se dirige
hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una traccin apoyando la zona
metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza
alternndolo con las piernas en un movimiento pendular de tal
forma que la mano oscile con la cadera y el mentn.

Ejercicio 3 elevacin de rodilla con extensin:
El deportista adopta la posicin inicial con los pies separados al
ancho de los hombros.
El apoyo se sita en los metatarsos, de tal forma que los talones
quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensin de los
msculos cudriceps.
Los brazos estn flexionados en el codo en una angulacin
aproximada a 90.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo
pulgar sobre el dedo ndice.
En este ejercicio se realiza una elevacin de la rodilla flexionada
formando una ngulo de 90 con el tronco.
El pie debe mantener su posicin de extensin.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la
zona metatarsiana.

COLOCACIN DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE
VELOCIDAD
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamao y dems
particularidades del cuerpo del atleta a la posicin de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrs de la lnea de
salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar
ms inclinado que el taco anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por
lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada
o diagonal.
As, los primeros pasos se dan en lnea recta y se toma la curva
en el punto tangencial.

LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el
empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca
romper el equilibrio esttico para pasar al dinmico en el menor
tiempo posible y as optimizar la fase de aceleracin.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
Posicin a sus marcas.
Posicin de listos.
Impulso.
Aceleracin.

Posicin a sus marcas
El objetivo de esta fase es adquirir una posicin inicial adecuada,
en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente
colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco
posterior.
Las manos deben ubicarse atrs de la lnea de partida sin tocarla.
Las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de V
invertida.
Los brazos se colocan un poco ms separados que el ancho de
los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones
se encuentren retrasados ejerciendo tensin sobre los msculos
de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna ms retrasada se encuentra en apoyo con
el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.

Posicin de listos
El objetivo de esta fase es adoptar una posicin apropiada para el
impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes
acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros
realizando al unsono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrs presionando los tacos,
ejerciendo tensin en los msculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ngulo aproximado
de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados
aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente
adelantados a las manos.

Fase de impulso:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para
el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las
siguientes acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinmica,
permitiendo iniciar el braceo.
Las piernas presionan lo tacos ejerciendo una accin de fuerza
para que la reaccin se realice en direccin de la carrera.
El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies presionan
firmemente sobre los tacos.
El empuje de la pierna retrasada es poderoso y breve.
El empuje de la pierna adelantada es ms duradero pero menos
poderoso.
La pierna retrasada se balancea velozmente hacia delante cuando
el cuerpo est inclinado.
El tobillo y la rodilla de la pierna delantera se extienden
totalmente al igual que la articulacin de la cadera, de tal manera
que quedan alineados por haberse realizado una trasmisin de
fuerzas.
El ngulo de inclinacin de la salida ser de 42 a 45 con relacin
a la superficie de la pista.

TCNICA DE LA CARRERA DE VELOCIDAD 100 m planos
Posiciones y movimientos
Los 100 metros planos es la distancia representativa y de mxima
expresin de las carreras de velocidad en el atletismo. Esta
carrera se divide en 5 fases o momentos que son: salida,
aceleracin, mxima velocidad, desaceleracin y llegada.

LA ACELERACIN
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas
velocidades y realizar una eficiente transicin hacia la accin de
mxima velocidad.
La aceleracin tiene como objetivo aumentar la velocidad,
mediante el incremento de la longitud de la zancada y la
frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente
el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso.
Accin seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan.
Las pantorrillas se mantienen paralelas al suelo. El cuerpo se
endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera con una
inclinacin de 25 grados aproximadamente a los 20 o 30 metros.

MXIMA VELOCIDAD
La accin de carrera de velocidad inicia desde el abandono de los
tacos y el aumento de la frecuencia de la zancada y de la longitud
de la misma. Con esta partida se permite un aumento de la
velocidad. Al estabilizarse la zancada y la velocidad, se alcanza la
mxima velocidad y cesa la aceleracin. Esta velocidad es
alcanzada aproximadamente entre los 50 y 60 m en la rama
masculina y en la femenina entre los 40 y 50 m. Al trmino de esta
distancia se presenta la mxima velocidad, que es una
manifestacin coordinativa de los movimientos alcanzados. La
mxima velocidad tiene una duracin de 15 a 20 m
aproximadamente.

DESACELERACIN
Esta fase se presenta por la disminucin de la frecuencia de la
zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la
longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar,
de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso
est por delante de la proyeccin del centro de gravedad.

LLEGADA
El atleta para completar oficialmente el recorrido de la carrera
debe alcanzar con una parte de su tronco el plano vertical al
borde ms cercano de la lnea de meta, por ello el deportista
realiza una mayor inclinacin del cuerpo y flexin del tronco para
alcanzar la lnea de llegada.
Una de las tcnicas empleadas en esta fase final de la carrera
consiste en producir una mayor inclinacin del tronco, llevando
los brazos hacia atrs y as realizar una llegada de pecho.
El atleta tambin podr realizar la llegada con uno de sus
hombros, realizando un giro sobre su eje longitudinal para
obtener esta posicin.

TCNICA DE LA CARRERAS DE VELOCIDAD DE 200 Y 400
METROS PLANOS
Los 200 y 400 metros planos corresponden a pruebas de
velocidad en la que se sale en curva y se desemboca en recta. La
prueba de 200 m no se realizo en los primeros juegos olmpicos
de la era moderna, pero probablemente sea la prueba ms
antigua, ya que formaban parte de los eventos olmpicos de la
antigedad, en ella los corredores recorren media pista. Los 400
m planos es la prueba de velocidad ms larga. En ella los
corredores deben recorrer toda la pista.

Las dos pruebas comparten las siguientes fases:

SALIDA BAJA:
La tcnica de salida baja es similar a la realizada en 100 metros
planos, sin embargo para estas pruebas esta parte en curva.

ACELERACIN:
Esta fase es un factor muy importante para alcanzar altas
velocidades y realizar una eficiente transicin hacia la accin de
mxima velocidad.
La aceleracin tiene como objetivo aumentar la velocidad,
mediante el incremento de la longitud de la zancada y la
frecuencia de la misma. En este ciclo el atleta apoya velozmente
el pie adelantado sobre el metatarso completando el primer paso.
Accin seguida la frecuencia y longitud de la zancada aumentan,
en la salida para 200 y 400 metros planos los primeros pasos de
la aceleracin se dan en lnea recta, para hacer una rpida
transicin y acoplamiento a la carrera en curva. Las pantorrillas
se mantienen paralelas al suelo.
El cuerpo se endereza hasta alcanzar la normalidad de carrera a
la vez que se inclina hacia la parte interior de la pista, el brazo
externo que acompaa el movimiento adelante y atrs realiza un
mayor recorrido para vencer la fuerza centrifuga la aceleracin es
alcanzada alrededor de los 20 o 30 metros.

DOSIFICACIN DE LA VELOCIDAD
El deportista, despus de la fase de aceleracin, alcanza una
velocidad ptima de crucero, esto quiere decir que esta velocidad
es la que el deportista podr mantener durante el mayor trayecto
de la carrera posible, esta velocidad ser mayor en la prueba de
200 metros pues la distancia a recorrer es menor, mientras que en
400 metros el deportista dosifica mejor su velocidad

DESACELERACIN
Esta fase se presenta por la disminucin de la frecuencia de la
zancada, producto de una fatiga neuromuscular. Aunque la
longitud de la zancada se mantiene, su tendencia es a aumentar,
de esta forma se produce un freno porque el contacto con el piso
est por delante de la proyeccin del centro de gravedad.
En la prueba de 200 metros se da por la disminucin de los
depsitos de fosfageno en el musculo, mientras que en los 400
metros se presenta por la acumulacin de productos del
metabolismo como el acido lctico.

LLEGADA
Se emplea la misma tcnica empleada para la carrera de 100
metros planos.
Publicado por Grupo 2 en 09:59
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