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30/6/2014 Vida y Salud Presin arterial alta?

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Presin arterial alta? Prueba la Dieta DASH
Posted By Doctora Aliza On 30 junio, 2014 @ 1:00 am In Corazn,Dieta y Nutricin | 26
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Adems es muy buena para lograr y mantener un peso saludable sin
sacrificarte
La Dieta DASH es un plan de alimentacin ideal para ayudar a las personas que tienen
hipertensin. Qu significa? Cmo es? Sigue leyendo para que te enteres, puede ser la clave
para bajar tu presin arterial.
El nombre de la Dieta DASH corresponde a las iniciales de una dieta que en ingls se llama
Dietary Approaches to Stop Hypertension. En espaol el nombre completo se traduce como
Enfoque diettico para detener la Hipertensin, aunque le puedes seguir llamando DASH.
La Dieta DASH tiene el objetivo de ayudar a bajar la presin arterial y no se caracteriza por
ser una dieta extremadamente restrictiva. Al contrario, gran parte de su xito y aceptacin
es que incluye una variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, vegetales, carnes
magras, pescado, pollo, lcteos bajos en grasa, azcar en pequeas cantidades, cereales
integrales, nueces, granos, etc.
A primera vista parecera una dieta bastante generosa y cualquiera podra dudar de sus
efectos. Sin embargo, los estudios dicen que quienes siguen esta dieta reducen varios
puntos de su presin arterial en 14 das. Adems, tambin ayuda a prevenir la osteoporosis,
las enfermedades del corazn, la apopleja (accidentes cerebrales) y la diabetes.
Dnde est el secreto? En las porciones. Esa es la clave de la Dieta DASH, pues te indica las
porciones que debes comer al da, teniendo en cuenta la variedad de alimentos y nutrientes
necesarios para mantenerte saludable, pero sin pasarte de una cantidad de caloras. As tu
salud en general mejora y tu presin arterial se beneficia.
Adems, reduce la cantidad de sodio (sal) en tus comidas y aumenta los alimentos con calcio,
magnesio y potasio, los cuales funcionan como diurticos y ayudan a que tu cuerpo elimine
ms sal, ayudando a mantener a la presin arterial elevada bajo control desde varios
puntos.
Y si tu presin arterial est muy alta, la Dieta DASH tiene una segunda versin llamada
DASH-Sodio. sta reduce an ms el sodio (sal) de tu alimentacin, causando un efecto
mucho mayor en tu objetivo de detener la hipertensin. (Sigue)
Estas seran las porciones sugeridas en la Dieta DASH, para una dieta de 2,000 caloras
diarias:
Frutas y vegetales: 8 a 10 porciones diarias.
Lcteos bajos en grasa: 2 a 3 porciones al da.
Carnes: mximo 6 porciones diarias.
Cereales integrales: 6 a 8 porciones diarias.
Granos, nueces y semillas: 4 a 5 porciones al da.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones diarias. Evitando las grasas saturadas y el
colesterol.
Dulces: Mximo 5 porciones diarias.
Sodio (sal): Entre 1,500 y 2,400 mgs diarios, igual a 2/3 de cucharadita.
Cmo son las porciones? Aqu te mostramos lo que aparece sugerido en el sitio web de la
dieta Dash. Vale la pena aclarar que este sitio slo se encuentra en ingls. Sin embargo, ac
te contamos a qu equivalen las porciones. Toma nota:
Granos y harinas 1 rebanada de pan, muffin, de bagel, 1 onza de cereal seco, taza
de arroz, pasta o maz cocinados.
30/6/2014 Vida y Salud Presin arterial alta? Prueba la Dieta DASH Print
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Frutas: 6 onzas de fruta (psalas en el supermercado), 6 onzas de jugo, pedazo de fruta,
taza de fruta enlatada o congelada, de taza de frutas secas.
Vegetales: taza de vegetales cocidos o crudos, 1 taza de vegetales de hoja crudos (como
espinacas, lechuga), 6 onzas de jugo de vegetales.
Lcteos: 1 taza de leche o yogurt, 1 onzas de queso, 2 tazas de queso ricota
Carne, pollo, pescado: 2 o 3 onzas cocidos
Huevos: 1 huevo, 2 claras de huevo, 1 onza de sustituto de huevo
Frijoles: de taza de frijoles, lentejas o guisantes (chcharos o arvejas)
Nueces: de taza o 1 onza de nueces, 2 cucharadas o 1 onza de semillas, 2 cucharadas de
mantequilla de man
Grasas y aceites: 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 2
cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa, 1 cucharadita de aceite vegetal.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hbitos alimenticios para que
no slo bajes tu presin en 14 das, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y salud! Si tienes dudas,
consulta con tu mdico.
Cmo son las porciones y cmo se combina todo? Puedes seguir investigando sobre esta
Dieta para armar tu propio men de acuerdo a las porciones indicadas o comprar el libro Plan
de Accin de la Dieta DASH donde hay un plan de comidas para 28 das. Lo encuentras (en
ingls) en www.dashdiet.org
[1]
.
La idea de esta Dieta es que poco a poco vayas cambiando tus hbitos alimenticios para que
no slo bajes tu presin en 14 das, sino que la mantengas controlada el resto de tu vida.
Si decides probar la Dieta DASH, te deseamos buen provecho y salud!
Imagen Thinkstock / Spiderstock
Actualizacin de un artculo originalmente publicado en el 2009.
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