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30/6/2014 Vida y Salud Busca un trampoln y ponte en forma saltando!

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Busca un trampoln y ponte en forma saltando!
Posted By Doctora Aliza On 30 junio, 2014 @ 12:55 am In Ejercicio | No Comments
El aburrimiento puede vencer la mejor de las voluntades y boicotear tu decisin de ejercitarte.
Para salir de la rutina de siempre y aadir un toque de diversin a tus sesiones de
entrenamiento, prueba saltar en un trampoln. Adems de tonificar y fortalecer los msculos,
puedes quemar hasta 200 caloras por hora. Haz la prueba!
Es posible que saltar en un trampoln te parezca una actividad ms apropiada para una
fiesta infantil que para un entrenamiento. Pero te equivocas, saltar en un trampoln (o
rebotar como se le conoce tambin), es un excelente ejercicio aerbico
[1]
de bajo impacto,
que te ayuda a tonificar los msculos y a gastar caloras. Se calcula que 10 minutos en el
trampoln equivalen a una media hora en la caminadora (o en la cinta).
Hay gimnasios y parques que ofrecen la posibilidad de usar trampolines de gran tamao que
permiten una mayor variedad de ejercicios y mayor seguridad, con sesiones entre 45 y 60
minutos de duracin. Pero puedes adquirir un modelo pequeo, un mini trampoln, en una
tienda que venda equipo deportivo, para ejercitarte en la comodidad de tu casa, sin ms
limitaciones de tiempo que las que tu horario permita.
Los hay de varios tipos y tamaos para escoger. Ten en cuenta que sea lo suficientemente
firme (mientras mayor sea, ms estabilidad y seguridad te brindar), considerando tambin
el espacio del que dispones (hay modelos con patas plegables para facilitar guardarlo
convenientemente despus de usarlo).
Los beneficios para tu cuerpo
Y qu hay de especial en saltar sobre un trampoln? Aunque te parezca difcil de creer que
un movimiento tan simple pueda ser el equivalente a una sesin tradicional de ejercicios, lo
cierto es que para impulsarte, vencer la gravedad y mantener el equilibrio se ponen en
marcha distintos grupos de msculos a la vez. Los msculos abdominales y oblicuos se
contraen para proteger la columna, los msculos de los hombros, los brazos y la parte
superior de la espalda se combinan para que puedas mantener el equilibrio, mientras que
los pies y las piernas colaboran entre s para impulsarte. Dependiendo de la intensidad del
salto, una media hora te puede hacer quemas hasta 160 caloras.
Adems de quemar caloras, el trampoln mejora tu coordinacin y agilidad y fortalece los
huesos. Quizs uno de sus principales beneficios sea que te permite realizar una rutina de
bajo impacto que protege tus articulaciones (como los tobillos y las rodillas) de desgaste y
lesiones potenciales, ya que el trampoln absorbe el 80 por ciento del impacto al caer y
rebotar, a diferencia de saltar, por ejemplo, sobre una superficie dura como el suelo.
Pero incluso si no saltas y simplemente haces ejercicios sobre el trampoln (ejercicios de
brazos con pesas, levantamiento de rodillas, por ejemplo), los msculos de tu cuerpo
necesitan esforzarse ms para mantener el equilibrio, fortalecindolos y tonificndolos, a la
vez que quemas caloras. Y dependiendo de la firmeza del equipo, podrs usarlo como
stepper (banco) para otro tipo de ejercicio aerbico, excelente para tonificar la parte inferior
del cuerpo, como los glteos, los muslos y las piernas. (Sigue)
Cmo puedes ejercitarte en el trampoln
Nunca lo has hecho? Comienza por lo ms simple. A continuacin te proponemos tres
movimientos sencillos pero efectivos.
a) El Salto Bsico
1. Ponte de pie sobre el trampoln con los pies ligeramente separados.
2. Mantn los brazos flexionados a la altura del codo, a ambos lados de cuerpo.
3. Con las rodillas ligeramente dobladas, implsate hacia arriba y comienza a saltar.
Elvate unas 6 pulgadas (alrededor de 15 cm).
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4. Salta 30 veces (un set) y descansa 1 minuto.
5. Repite 1 o 2 sets ms a medida que tu resistencia vaya aumentando.
Cuando te sientas ms cmoda(o) y segura(o), puedes impulsarte ms alto, o separar ms
los pies. Una vez que vayas ganando experiencia y habilidad, puedes incorporar variaciones,
como saltar con pesas de mano o alternar el movimiento siguiente: salta pero al caer,
mantn una pierna recta extendida (con la que vas a caer) y la opuesta ligeramente elevada
hacia el frente. Rebota y alterna, cayendo con la otra pierna recta, y elevando la pierna
contraria que debes mantener tambin recta.
b) Salto elevando alternadamente las piernas
1. Ponte de pie sobre el trampoln con los pies ligeramente separados.
2. Coloca las manos sobre las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas, salta
sobre el trampoln subiendo una de las rodillas hasta el nivel de las caderas y
alternando con la otra rodilla en el salto siguiente.
3. Repite el movimiento 60 veces (30 elevaciones por cada pierna.
Entre las posibles variaciones a este movimiento estn: si elevas la rodilla izquierda, trata de
tocarla con el codo del brazo derecho torciendo el torso. Haz lo mismo con la otra pierna y el
codo opuesto. Practica el movimiento en el suelo para que lo domines antes de hacerlo en el
trampoln.
c) Sentadillas sobre el trampoln
1. Ponte de pie sobre el trampoln con los pies juntos y los brazos a los costados del
cuerpo.
2. Implsate hacia arriba, separando los pies al ancho de los hombros y cae en la
posicin de la sentadillas, con las rodillas dobladas, los muslos paralelos al suelo y los
brazos extendidos al frente.
3. Rebota a la posicin inicial y repite el movimiento 20 veces.
A medida que vayas ganando resistencia, puedes repetir 1 o 2 sets.
La seguridad es muy importante
Recuerda que debes realizar ejercicios de calentamiento previos igual que haras con
cualquier otra rutina de ejercicios. Usa un calzado apropiado
[2]
para que no te resbales
sobre la superficie suave del trampoln. Antes de saltar, comprueba que est completamente
seca y limpia. Ejerctate solamente hasta el nivel que tu cuerpo te lo permita. Si sientes dolor
o molestias, dtente, aunque despus de tus primeras sesiones es posible que sientas
algn tipo de dolor muscular, especialmente alrededor del abdomen, ya que esos msculos
tienen que trabajar ms para que puedas mantener el equilibrio.
Revisa tambin la estructura y las patas del trampoln, comprobando que est bien firme.
Practica los movimientos sobre el suelo antes de realizarlos en el trampoln y empieza por
saltos suaves, para evitar una posible lesin si caes en la posicin incorrecta.
Ya ves que ms que un juego de nios, saltar y rebotar puede convertirse en una rutina de
ejercicios divertida y eficaz que te ayuda a ponerte en forma sin casi darte cuenta.
Prubala!
Imagen Thinkstock / Alex Koch
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en-forma-saltando/
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[1] ejercicio aerbico: http://www.vidaysalud.com/diario/ejercicio/ejercicios-aerobicos-o-
ejercicios-anaerobicos-es-un-trabalenguas-o-son-realmente-diferentes/
[2] calzado apropiado: http://www.vidaysalud.com/diario/ejercicio/la-importancia-de-un-
buen-calzado-deportivo-como-encontrar-la-horma-de-tu-zapato/
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