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Forma & Sade

Trazido para voc por PuraFit




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Table of Contents

Um Modo de Vida - Forma & Sade ... ................................................................ 3
Os Princpios da Dieta ......................................................................................... 5
1. Comer frequentemente, mas comer em pequenas pores. .............................. 5
2. No pule as refeies. ............................................................................................ 6
3. No esquea de comer fibra. ................................................................................. 6
4. Coma muita protena, mas obtenha a partir de fontes magras. ......................... 7
5. Em pores razoavis, coma frutas e vegetais frescos. .................................... 8
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados. ................................................... 8
7. Reduza a gordura em geral na dieta, e particularmente reduza a gordura
saturada insalubre. ..................................................................................................... 9
8. Reduza o consumo de sal. ..................................................................................... 9
9. Evite o lcool. ........................................................................................................ 10
10. Beba bastante gua. ........................................................................................... 10
11. Tome um bom complexo de vitaminas. ............................................................ 11
12. Contagem de calorias ... para aqueles que precisam. .................................... 11
H um corpo perfeitamente saudvel dentro de voc. .................................. 12
Exemplos de Cardpios ........................................................................................... 12
Caf da manh - 07: 00 .......................................................................................... 12
Meio da manh: Lanche- 10: 00 ............................................................................. 13
Almoo - 13:00 ........................................................................................................ 14
Lanche da tarde - 16: 00 ......................................................................................... 14
Jantar - 19: 00 ......................................................................................................... 15
Jantando Fora ........................................................................................................... 16
Agora, uma palavra ou duas sobre segurana alimentar. ............................. 16
Benefcios para a sade: ........................................................................................ 17
Dicas e Truques ................................................................................................. 17
Ferramentas de Medida que voc vai precisar ............................................... 18






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Um Modo de Vida - Forma & Sade

Segundo o Dicionrio Webster a palavra dieta
derivada da palavra Grega diaita, o que
significa um modo de vida. Ento, quer dizer
que se voc diz que est em uma dieta
incorreto, pois sua dieta o seu modo de
vida. a maneira que voc vive. Mudar a
maneira que voc come no deve ser uma
aventura temporria. Fazer alteraes em
sua dieta significa fazer mudanas para a sua
vida.

Agora, ao contrrio de muitas das outras
dietas, nossa dieta Forma & Sade no
principalmente sobre a contagem de calorias.
H dois problemas com uma dieta estrita em
contagem de calorias:

1) Alguns acham difcil ou chato, comeam a dieta com a melhor das intenes, mas muitas
vezes desistem da contagem de calorias depois de alguns dias; 2) quase impossvel fazer a
contagem de calorias com um grande grau de preciso.

Por exemplo, digamos que voc decide comer uma tigela de cereais como uma pequena
merenda. A caixa de cereais diz que ele contm 110 calorias por poro. Mas quanto uma
poro? Voc procura a caixa e encontra que 3/4 de uma xcara equivale a uma poro.
Quantos de vocs derramam seu cereal em um copo de medio antes de coloca-lo na tigela?

Voc precisaria fazer o mesmo com o leite que voc ir derramar sobre o cereal, a fim de
calcular quantas calorias ter o leite ao adicionar ao cereal. Mas, e se voc decidir adicionar um
punhado de uvas passas, ou alguns morangos, ou uma banana para o cereal? Voc vai precisar
trazer para a mesa no s alimentos, mas tambm ferramentas de medio e uma calculadora.

Pelo tempo que voc chegar a um clculo, precisamente definitivo sobre a sua ingesto calrica
da pequena merenda, pode ser hora do almoo.

Para a maioria de ns, no h tempo suficiente no dia para passar por todos esses clculos. O
nico que podemos fazer estimativas bastante amplas com base nos tipos de alimentos que
estamos comendo e a quantidade que consumimos.

Por exemplo, a maioria das pessoas sabem que um copo de frutas contm muito menos calorias
que um copo de sorvete. Ou que 1/2 xcara de creme de gelo ter menos calorias do que uma
xcara inteira do mesmo sorvete. Assim, pois, sabemos que para consumir menos calorias
precisamos escolher um alimento que mais baixo em gorduras e/ou calorias, ou uma pequena
poro desse alimento.

Quando se trata de cuidar o que voc come, a dieta americana padro uma receita para o
desastre. rica em alimentos processados, rica em gordura, rica em gordura saturada, com alto
teor de acar, rico em sdio, rico em carboidratos simples (farinha branca, adoantes), rico em
produtos qumicos, sintticos e conservantes, pobre em fibras, pobre em alimentos frescos e
crus, pobre em nutrientes.

Em soma, a dieta brasileira padro alta em tudo o que deve ser baixa, e baixa em tudo o que
deve ser elevado. No toa que os ns estamos acelerando epidemias de obesidade e
diabetes no pas.
& O A3A A
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Enquanto os ingredientes em alimentos processados (ver rtulo dos alimentos acima) tendem a
ser de baixo custo para os fins lucrativos dos seus fabricantes, podem ser extremamente
custosos para a nossa sade. Isso no problema do fabricante, claro. o seu problema -
hoje e amanh, quando os efeitos de um estilo de vida pouco saudvel pode, por vezes apanhar
com voc.

Faa um favor, salve a sua sade e dinheiro.

Ignore a publicidade e a presso penetrante
para comer os alimentos errados, e tome uma
deciso para comer os mais acertados.
Alimentos naturais preparados de forma
saudvel. Talvez voc at j tentou algumas
opes de dieta, mas ns vamos ensinar-lhe
uma que voc nunca provou antes.

A idia comear a fazer mudanas em sua
dieta e depois, lentamente, cortando suas
pores. Comee a comer com mais
freqncia, at que voc este comendo cinco
pequenas refeies por dia em vez de trs
grandes. Confie em mim, com a ingesto de
alimentos nutritivos cinco vezes por dia, ser
menos provvel que voc quebre sua dieta.

Voc sabia que de um 70% a 80% de perda de peso bem sucedido depende do que voc come?
Exerccio desempenha um papel importante, mas sua dieta fundamental. Lembre-se: uma boa
nutrio a base da boa sade.

Tomar a deciso hoje para comer saudvel ir coloc-lo bem no seu caminho para tomar o
controle do seu peso e sua vida. Obesidade geralmente no tm uma causa gentica. Se fosse
assim, no poderia haver nenhuma explicao para a sbita exploso de obesidade no Brasil.

A obesidade o resultado completamente previsvel de uma dieta rica em gordura, acar, e
carboidratos refinados, combinado com um estilo de vida quase desprovido de exerccio.

A obesidade pode ser evitada, ou superar, com uma compreenso de princpios simples. Estes
princpios so a base da Dieta Forma & Sade.

Faa uma alimentao saudvel como parte do seu estilo de vida.






& O A3A A
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Os Princpios da Dieta

1. Comer frecuentemente, mas comer em pequenas pores.
2. No pule as refeies.
3. No esquea de comer fibra.
4. Coma muita protena, mas obtenha a partir de fontes magras.
5. Em pores razoavis,coma frutas e vegetais frescos.
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados.
7. Reduza a gordura em geral na dieta, e particularmente reduzir a gordura saturada insalubre.
8. Reduza o consumo de sal.
9. Evite o lcool.
10. Beber bastante gua.
11. Tome um bom complexo de vitaminas.
12. Contagem de calorias ... para aqueles que precisam.

1. Comer frequentemente, mas comer em pequenas pores.

Eu tento comer a cada 2.5 a 3 horas. Nosso horrio de
refeio funciona melhor desta maneira:
07:00: caf da manh.
10:00: lanche.
13:00: Almoo.
16:00: lanche.
19:00: jantar.

Se as suas exigncias dirias no se acomodam a essa
programao exata de horrio para comer, tente criar um
similar, com cinco pequenas refeies ao invs de trs
grandes. O consumo freqente de pequenas refeies o ajuda
a manter-lo livre de excessos e de fazer escolhas alimentares
mais saudveis.

Indo para longos perodos de tempo sem comer faz com que
seu metabolismo, fique desligado para economizar gordura e
energia. Um metabolismo mais lento queima menos calorias.

Tente comer uma ma cerca de meia hora ou uma hora antes das refeies para assegurar que
voc no coma em excesso. Esta uma ferramenta especialmente til se voc estiver indo
jantar fora. Se voc come uma ma pouco antes de ir a um restaurante, voc no vai comer
todo o po da cesta enquanto voc espera que o seu prato chegue.

Quando voc prepara uma refeio, mantenha pequenas pores, cada poro do tamanho da
palma da sua mo. Pores maiores tendem a fazer-nos sentir como se precisramos colocar de
tudo no nosso prato, e por isso sem pensar continuamos a comendo mesmo quando estamos
satisfeitos. por isso que insisto em pequenas pores.

Sirva a comida em um prato bonito e realmente aprecie cada mordida da sua refeio. Se depois
de comer voc ainda estiver com fome, espere pelo menos 10 minutos antes de ir para o
segundo. Isto dar a seu crebro tempo suficiente para receber o sinal do seu estmago,
indicando que ele est satisfeito.

& O A3A A
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A chave para o controle da dieta parar de comer quando estiver cheio. Aprenda a lngua que o
seu corpo est falando. No tome outra mordida sentindo-se satisfeito. Lembre-se: sua prxima
refeio esta apenas a poucas horas de distncia.

2. No pule as refeies.

Um erro que muitas vezes fazemos com as dietas
pular refeies para cortar calorias em um
esforo para perder peso. Renunciar a apenas
uma refeio por semana durante um ano pode
trazer grandes danos para a sua sade, incluindo
para o seu metabolismo. Quando voc se priva de
refeies regulares, os nveis de serotonina
sentem que so jogados fora dos eixos, os hidratos
de carbono o deixam sentindo-se irritadio e com
desejo

O seu metabolismo fica mais lento, e o seu corpo
comea a conservar energia. Quando o seu
metabolismo fica mais lento torna-se necessrio
esforar-se mais a fim de queimar a mesma
quantidade de calorias. Voc deve manter seu
corpo abastecido com alimentos, para que ele
funcione de forma eficiente.

Ento no deixe de saborear as suas refeies, porque as pessoas que comem regularmente
so mais propensas a manter fora quilos desnecessrios. Nunca se sinta culpado por comer.
Pensamentos como a culpa, produzem resultados negativos. Voc deve fazer alteraes com as
quais voc pode viver e que ajudaro voc a viver melhor.

Dica til: sempre planeje com antecedncia a prxima refeio e tente manter um lanche
saudvel pronto. Desta forma, voc ser menos provvel a pular uma refeio ou manter-se
aberto a tentaes calricas.
3. No esquea de comer fibra.

A fibra importante porque reduz o peso corporal
e gordura corporal. rica em vitaminas e
minerais. Para a sade do clon tima,
recomendavl de 25-35 gramas de fibra por dia.

A fibra solvel vem de alimentos que so
facilmente dissolvidos em gua. Este tipo de fibra
estabiliza os seus nveis de acar no sangue,
ajudando a controlar a sua fome e os desejos.
Ele tende a dar-lhe uma agradvel sensao
plenitude, o que o impede comer em excesso. Os
alimentos que contm fibras solveis incluem
morangos, mas, peras, gro de bico, feijo e
aveia. Estes alimentos so particularmente bons
para diminuir o colesterol. 10 gramas de fibra
solvel ajuda a reduzir o LDL, que tambm
conhecido como o "mau colesterol".
& O A3A A
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A fibra insolvel vem de alimentos que no podem ser dissolvidos em gua. Este tipo de fibra d
volume aos alimentos, sem acrescentar muitas calorias. Comer alimentos que contenham fibras
insolveis ajuda a regular seu sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras insolveis incluem
cereais de fibras, po integral, farelo de trigo, frutas e legumes.

O aumento da ingesto de fibras pode ajudar a diminuir os riscos de cncer de clon e reto. Esta
ajuda a controlar os nveis de acar no sangue e tem sido comprovada que diminui o risco de
diabetes tipo 2. As dietas ricas em fibras tm sido associadas com o bom nvel de presso
arterial e os nveis de colesterol, tornando-se uma fora positiva na diminuio do risco de
doena cardaca.

O alivio de condies tais como a constipao intestinal e diverticulite tem sido atribuda a uma
dieta rica em fibras. Isto porque a fibra ajuda a aumentar o tamanho e volume das fezes at
amacia-lo, tornando assim mais fcil de passar. O aumento de fibras pode ajudar a aliviar as
condies tais como hemorridas e sndrome do intestino irritvel.

fcil aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Adicione uma xcara de frambuesas ao seu
caf da manh, que igual a 8 gramas de fibras. Uma xcara de ervilhas acrescenta 16 gramas
de fibra a sua dieta diria e 3 xcaras de pipoca fornece ao seu corpo 3 gramas de fibra.

Dica til: Em vez de comer a sua salada com queijo, adicione um punhado de nozes. Isto lhe
dar protenas e fibras em uma poro. As nozes so ricas em gordura saturada, por isso
algumas nozes tudo o que voc precisa.

4. Coma muita protena, mas obtenha a partir de fontes magras.

A protena naturalmente saudvel e necessria, mas s
porque um alimento rico em protenas, no significa que o
alimento em si saudvel, especialmente quando a protena
vem de um alimento rico em gordura saturada. Algumas
fontes de protena magra so clara de ovo, soja, produtos
feitos de glten de trigo, vegetais (sim, os vegetais contm
protenas; alface contm mais protena por caloria do que a
carne), cortes magros de frango, peru ou peixe.

Ase ou grelhe o frango, peru ou peixe, de modo que assim se
preparam sem adio de gordura. Nozes e sementes tambm
so valiosas fontes de protenas, e enquanto eles tambm
contm gordura, a gordura saudvel. Ento, eles so
includos como fontes de protena valiosa, mas no abusar
nas pores.

H um mito comum de que a protena animal superior
protena vegetal, no bem assim, e um bom caso est no livro escrito por T. Colin Campbell,
em O Estudo da China. Se voc no tem alergia a soja, tofu e temp so excelentes alimentos
derivados da soja e fontes de protenas. Todos os tipos de feijo fornecem protena abundante, e
ao contrrio da carne, eles so pobres em gordura, sem a gordura saturada insalubre que a
que causa problema cardaco.

Tenha cuidado ao escolher algumas fontes de protena que tambm so ricos em clcio, um
mineral importante, especialmente para as mulheres. A recomendao mais comum na dieta
dada pela comunidade mdica a respeito de clcio, comer produtos lcteos.

& O A3A A
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Se voc optar por receber o seu clcio dos produtos lcteos, opte por leite desnatado, iogurte e
queijo com pouca gordura. Mas leite no a nica fonte ampla em clcio a ser encontrado.

Aqui esto algumas outras fontes boas: sardinhas, amijoas, ostras, brcolis, couve, mostarda,
feijo, tofu, gro de bico. Ademais dessas existem outras boas fontes de clcio, embora no
sejam ricas em protenas; so: figos secos e suco de laranja erriquecido com calcio. Tenha em
mente que as fontes vegetais de clcio contm fibras saudveis, enquanto laticnios e peixes
no.


5. Em pores razoavis, coma frutas e vegetais frescos.

Coma 10 ou mais pores.

Voc provavelmente j ouviu falar das orientaes
da Pirmide Alimentar do USDA, esta sugere de 5-
7 pores dirias de frutas e legumes. Essa linha
de orientao estranhamente enganosa soa como
se significa-se que sete o maior limite
recomendado, mas esse no o caso.
Francamente, isso apenas uma burocracia
governamental tentando confundi-lo, e tentando
manter os fabricantes de carne e produtos lcteos
satisfeitos por no enfatizar os alimentos mais
saudveis , que so as frutas e legumes. No h
nada de doentio em ter oito ou dez ou at doze ou
mais pores de frutas e vegetais por dia.

Enquanto a sua ingesto calrica global no
excessiva, voc vai ajudar a si mesmo a perder peso e ficar saudvel comendo dez ou mais
pores de frutas e vegetais por dia, um objetivo que at mesmo o USDA ir gostar, se voc
pression-los.

Tenha em mente que a fruta contm acar, mesmo que este seja saudvel, uma super
abundncia ir adicionar calorias. No entanto, optar por fruta em vez de doces de acar,
biscoitos ou bolos ainda a melhor escolha.

Certifique-se de comer alguns dos vegetais mais densamente nutritivos: batata doce, cenoura,
brcolis, berinjela, alho, cebola, esparragos, pimentes, tomates e verduras.

6. Reduza o consumo de carboidratos refinados.

Siga adiante com massas e pes feitos de farinha refinada. Siga adiante com sucos de frutas.
Minimize ou evite por completo bebidas como refrigerante adoado inteiramente, cereais ricos
em acar, biscoitos, bolos, donuts, tortas que levam acar refinado. Faa um esforo especial
para minimizar a sua ingesto de carboidrato na sua ltima refeio do dia.

O acar rouba do corpo vitamina B, que a que leva uma quantidade considervel desta
vitamina para metabolizara a mesma. Para que o seu corpo trabalhe com o acar, deve pedir
vitamina B a partir do fgado, rins e corao.

& O A3A A
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Comer alimentos ricos em hidratos de carbono coloca uma enorme quantidade de estresse
sobre a parede arterial do corao, alargando as artrias braquiais e que afectam a sua
elasticidade. A sbita expanso na parede arterial, pode levar insuficincia cardaca.

Um desequilbrio de acar o resultado de uma ingesto excessiva de hidratos de carbono
refinados, o que pode causar altos e baixos de acar. Isso pode levar a transtornos mentais e
nervoso, os indivduos podem achar difcil concentrar -se e se tornam facilmente confundidos.
Irritabilidade ou agitao tambm tem sido associados com o consumo de acar em excesso.

Alimentos com um alto nvel de carboidratos refinados e processados elevam os nveis de
acar rapidamente, e isso inclui a maioria dos pes. O po branco e o arroz branco so ambos
culpados. Limite a quantidade desses alimentos para melhores resultados com o seu programa
de perda de peso.


7. Reduza a gordura em geral na dieta, e particularmente reduza
a gordura saturada insalubre.

Use quantidades mnimas de olo e alimentos
gordurosos. Minimize ou evite alimentos fritos
inteiramente, carne vermelha, cremes, molhos de
salada gordurosos, queijos e sobremesas alta em
gordura como o sorvete.

Com a ingesto de alimentos ricos em gordura far
com que ganhe peso indesejado. Gorduras saturadas
do inicio ao LDL, ou "colesterol ruim" que por sua vez
aumenta o risco de doena cardaca.

H muitas maneiras para que voc pode reduza a
quantidade de gordura na sua dieta. Faa alteraes
simples na maneira que voc come, fcil de fazer.

Esprema um limo sobre sua salada, em vez de
encharcar-la com um molho gorduroso. Adicione
freqentemente alimentos midos sua salada, como tomate e abacate, pois eles ajudam a
umedecer seus verdes, assim, voc no precisa de muito molho para a salada.

Se quer comer um sorvete, escolha uma variedade com baixo teor de gordura ou mesmo um
sorvete base de soja, que pobre em gordura e, muitas vezes desprovida de gordura
saturada. Coma queijo com moderao e escolha as variedades com baixo teor em gordura.
Coma uma pizza sem queijo, voc vai adorar.


8. Reduza o consumo de sal.

Seu corpo precisa de sdio para ajudar a reter lquidos. No entanto, muitos brasileiros comem
muito sal. A maioria de ns j ouviu falar da ligao entre a alta ingesto de sdio e a presso
arterial elevada, o que representa um risco para a sade vascular cerebral e doenas cardacas.
Mas a dieta rica em sal tambm tem sido associada ao cncer, osteoporose e at mesmo
catarata.

& O A3A A
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Verifique os rtulos nutricionais para manter baixa a ingesto de sdio. Tempere os alimentos
com ervas e especiarias em vez de sal. Surpreendentemente, o brasileiro mdio consume perto
de vinte vezes mais sal do que o corpo necessita!

Para diminuir o consumo de sal, coma alimentos frescos, tanto quanto possvel e evite alimentos
processados. Em vez de pegar o saleiro, tente temperar sua comida com especiarias e suco de
limo. Tome trs pores de comida antes de adicionar o sal extra, isso vai dar ao seu paladar
tempo para que se adapte ao sabor verdadeiro do alimento.

9. Evite o lcool.

O lcool rico em calorias e retarda o seu metabolismo.
verdade que o vinho tinto, tomado em quantidades
moderadas, tem um efeito protetor sobre o corao (como
fazem uvas vermelhas e suco de uva), por isso, se voc
est mais preocupado com o seu corao do que o seu
peso, um copo de vinho tinto por dia bom.

Evite bebidas com um grau de lcool muito alto, beber em
excesso especialmente prejudicial para o corpo
feminino. O corpo das mulheres contm mais gordura e
menos gua tornando mais difcil para ns metabolizar-lo
do que para os homens. Seja bom com o seu corpo,
no deixe a sua figura fantstica ir pelo ralo por beber
licor demais. A moderao uma obrigao!

lcool acrescenta calorias extras e acar em sua dieta.
Depois que voc trabalhou to duro para entrar em forma
e ser saudvel, por que jogar tudo para o alto, por ficar
intoxicado?

Alm disso, com seu novo corpo incrvel, voc vai precisar de todas as suas faculdades para
combater os admiradores.


10. Beba bastante gua.

Oito copos por dia o objetivo. gua timo para voc, ela
libera toxinas do corpo e o ajuda a sentir-se cheio sem
adicionar calorias.

Ch sem acar naturalmente, um substituto saudvel.
Trocar a gua pelo ch, ir adicionar sabor sem calorias
adicionais. O limo tambm um alimento alcalinizante, e,
portanto, poderia ajudar a evitar o refluxo de cido.

importante, especialmente quando voc se exercita, para
manter seu corpo bem hidratado. Beber gua durante o
exerccio ajuda a regular a temperatura do corpo atravs das
glndulas sudorparas. medida que suamos, o nosso corpo
esfria. Ao manter-lo adequadamente hidratado, mantemos
esse processo vital trabalhando no seu melhor estado.
& O A3A A
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Normalmente voc pode dizer se tem bebido bastante gua pela cor da sua urina. A menos que
voc este tomando vitaminas que so ricas em ferro, ou algum outro medicamento, a sua urina
deve ser de uma cor suave.

A agua estimula a circulao do sangue e regula o equilbrio natural da sua pele. Ela ajuda a
desintoxicar e oxigenar a pele. Beber muita gua o ajuda a substituir a umidade que perde o seu
rosto atravs de radicais livres e outras formas de estresse em nossas vidas dirias.

Dica saudvel: Se voc recebe seus lquidos a partir de gua e ch em vez de refrigerante e
suco de frutas, voc estar cortando centenas de calorias desnecessrias da sua dieta.

11. Tome um bom complexo de vitaminas.

Um bom complexo de vitaminas nos cobre para os dias em que no obtemos uma alimentao
correcta.

Tanto quanto possvel, eu prefiro receber as vitaminas e nutrients dos alimentos saudveis, uma
grande degustao. Um suplemento vitamnico, se sua dieta equilibrada ou no, pode
adicionar uma vantagem significativa para o seu modo de vida.

As mulheres podem beneficiar-se tomando um bom multivitamnico com ferro, particularmente
aquelas de idade frtil, que so um pouco anmica. Ter uma baixa contagem de glbulos
vermelhos far com que voc se torne anmica. Esta condio ocorre algumas vezes durante o
ciclo menstrual, quando os nveis de ferro chegam a estar mais baixos. Tomando um suplemento
multivitamnico com ferro, voc pode aumentar sua contagem de glbulos vermelhos e o ferro
adicionado pode ajud-lo a sentir-se mais fortalecido.

Muitas mulheres acham os suplementos de vitamina muito teis para aliviar o desconforto das
mamas no perido menstrual. As mulheres que tomam 400 UI (unidades internacionais) por dia,
relacionam o alvio significativo do desconforto nos seios, e os efeitos colaterais do inchao,
irritabilidade e pele oleosa.

Se voc est com idade superior a 35 anos, voc precisa tomar clcio extra todos os dias.
partir da idade de trinta e cinco at a menopausa, as mulheres precisam 1.000 mg de clcio
todos os dias; 1500 mg por dia necessrio aps a menopausa. As mulheres que tomam
estrognio aps a menopausa s precisa de 1.000 mg por dia por causa dos efeitos do
estrognio sobre seus corpos, o qual no exigir clcio extra.

Tenha cuidado, ya que, quantidades excessivas de vitaminas no devem ser tomadas.
Overdoses de vitaminas A, D, E e K podem ser perigosas. Se pode resultar em doena se as
vitaminas so absorvidas na gordura do corpo e acumuladas em grandes quantidades.


12. Contagem de calorias ... para aqueles que precisam.

Embora a dieta Forma & Sade no exige que voc conte todas as calorias, muitas pessoas sentem a
necessidade de manter um guia sobre as calorias que consumem a cada dia. Para aqueles de
vocs que precisam, ns inclumos um grfico de alimentos para ajudar a monitorar a ingesto
de calorias e um grfico de caloria que voc queima ao fazer exerccio, que ajuda a manter o
controle de quantas calorias voc queimou. Os grficos esto localizados no final do livro.

& O A3A A
5"

Nossos corpos requerem calorias por dia para prosperar, 3500 calorias de energia no utilizada
equivale a um quilo de gordura armazenada no corpo. Isso significa que para cada quilo voc
quer perder, voc ter que criar um dficit de 3.500 calorias.

Lembre-se, a sua ingesto diria no deve cair abaixo de 1200 calorias, a menos que seja a sob
superviso de um mdico. Quando voc perde peso rpido demais, voc faz que o seu
metabolismo brigue com o seu corpo, e esse comea a proteger seus recursos. Uma vez que
voc retorne a uma dieta regular, o seu peso vai aumentar e esse o temido efeito sanfona, a
sndrome de perde/ganha.


H um corpo perfeitamente saudvel dentro de voc.

Exemplos de Cardpios

As refeies mostram opes para fazer suas
escolhas alimentares mais simples, eu
projetei algumas refeies mostrando o que
eu encontrei saboroso, balanceado,
nutricionalmente sustentavl, e pobre em
gordura saturada. Para aqueles que desejam
projetar seus prprios menus, eu inclu um
grfico de referncia til com as medidas de
protena, colesterol e gordura em uma
variedade de alimentos para mant-lo
informado. Voc vai encontrar estes grficos
fceis de ler no final dom livro.


Caf da manh - 07: 00

Vamos comear com o caf da manh. Quanto mais cedo voc comear a comer, mais cedo o
seu metabolismo vai comear a queimar calorias. Eu tento comer o mais rapidamente possvel,
normalmente dentro de trinta minutos de acordar. A menos que voc est ocupado porque
trabalha fora ou se faz em algum tipo de exerccio, mesmo sendo uma caminhada, voc no
deve atrasar o seu caf da manh.

Aqui esto sete opes de um caf da manh delicioso, uma opo para cada dia da semana:

1. A salada de frutas frescas ideal. Uma vantagem de comear o dia com uma salada de frutas
frescas, esta no topo da conduta alimentar do USDA, o consumo necesrio de 5-7 pores
dirias de frutas e legumes, algo que a maioria dos americanos no conseguem fazer. Se
voc comea o dia com uma salada de frutas com pelo menos trs ou quatro frutas, voc
esta em um bom caminho. Adicionar germe de trigo ou linhaa salada de frutas uma
excelente maneira de acrescentar uma dose de protenas e gorduras saudveis mistura.

2. Cereal quente: 1/2 xcara de aveia, com 1/2 xcara de amora ou morangos. Adicione uma
colher de sopa de semente de linhaa moda para obter algumas gorduras mega saudveis
ou anime-se com estas adies saudveis: mel de abelha, grmen de trigo, ou clara de ovo
(ou ovos mexidos). Alternando a aveia, tente o creme de centeio, ou outros cereais com
& O A3A A
5.


base no trigo como; centeio, cevada, arroz ou outros gros, dessa forma voc est
recebendo uma variedade de gros integrais, necessrios para uma tima sade.

3. Cereal frio: escolher um cereal de gro inteiro baixo em acar, de preferncia 4 gramas ou
menos. Voc pode adicionar sua escolha frutas. melhor usar leite de arroz, leite de soja
ou leite de amndoa que o leite de vaca, mas se voc usar o leite de vaca, escolha uma
verso desnatada. (Nota: Os supermercados comuns esto repletos de cereais para
merendas pequenas que foram adoados ao mximo, e muitas vezes tm quinze ou vinte
gramas de acar por poro. Voc ter que procurar nas prateleiras e ler a lista de
ingredientes nas caixas para encontrar as marcas de baixo de acar. Os cereais com baixo
teor de acar so mais fceis de encontrar em lojas de alimentos saudveis. (O crime que
os cereais destinados a crianas tendem a ter oa mais altos teores de acar.)

4. Panquecas de aveia misturada com trs claras de ovo, ! banana, um punhado de uvas
passas, uma pitada de canela, uma colher de ch de semente de linhaa moda, uma colher
de ch de germe de trigo.

5. Trs claras de ovos mexidos com tomate, espinafre, cebola e cozinhado com uma colher de
ch de azeite extra-virgem, com uma fatia de po torrado multi-gros.

6. Uma batida de frutas e protena: " de uma xcara cheia de iogurte desnatado (leite ou soja), !
banana, ! xcara de morangos, ! xcara de amoras, # de xcara de suco de laranja , uma
colher de protena em p, uma colher de ch de linhaa, uma colher de ch de germe de
trigo.

7. O iogurte uma escolha excelente. Adicionar uma banana, frutas vermelhas, ou outra fruta,
e/ou um punhado de nozes, passas ou granola. Escolher um iogurte desnatado ou um
iogurte que no contenha leite. Existem no mercado iogurtes feitos de soja, e alguns so
feitos de arroz.

Se voc quer ter uma fatia de na sua merenda, escolha po integral ou po de gros
germinados. Em vez de manteiga ou margarina, escolha uma gleia que no este carregada de
acar. As melhores gleias so feitas apenas de frutas, sucos de frutas, e talvez peticina de
fruta (derivados de plantas; gelificante). Se voc quiser manteiga de amendoim no po, escolha
uma marca de manteiga de amendoim puro, de preferncia orgnico,sem aditivos.

Meio da manh: Lanche- 10: 00

importante obter o equilbrio correto de nutrientes nas suas
cinco refeies ao dia. O seu lanche da manh e lanche da
tarde so to importantes como as suas refeies regulares.
Lanches saudveis com protenas e carboidratos complexos
que ajudam voc a parar de comer os alimentos errados e o
mantm cheio e satisfeito at a sua prxima refeio.

1. Uma ma mdia ou pra com um punhado de amndoas
ou uma colher de ch de manteiga de amndoa.

2. Misture ! xcara de iogurte baixo em gordura com sua fruta
fresca favorita. Coloque por cima 1 colher de ch de granola,
com nozes e passas.

3. 2 ovos cozidos misturados com uma colher de ch de
hummus em um pedao de po integral, torradas, se quiser.
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4. 1 xcara de aveia com seu sirope de caramelo favorito e um ovo inteiro.

5. 1 banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, polvilhado com seu cereal
crocante favoritos.

Almoo - 13:00

O almoo deve seguir cerca de 2.5 a 3 horas aps
o seu lanche da manh. Isso ir garantir que seu
corpo tenha tempo suficiente para processar a sua
ltima refeio e no fique com fome. Planeje o
que voc vai comer antes do tempo. Quando voc
vai s compras, tente ter uma refeio saudvel,
que j este preparado e na geladeira para quando
voc voltar. Isto o impedir de ter que pegar um
almoo rpido em algum lugar na caminho.

Tente as seguintes alternativas para o almoo.
Desfrute de um de 8 onas de copo de gua ou
ch com cada uma dessas refeies deliciosas.

1. Peito de frango grelhado (5 oz), com a metade
da batata-doce, e meia xcara de brcolis.

2. Salmo grelhado (5 oz), com uma xcara de
espinafre fresco e alho, complementado com um tomate fatiado.

3. Uma lata cheia de atum em gua, ou uma 150 gramas fil de atum grelhado, com uma
pequena salada coberta com um molho sem gordura, suco de limo ou vinagre balsmico.

4. Uma tigela de feijo branco, pru picante com uma tigela de arroz integral, e uma xcara de
cenouras cruas.

5. Meia dzia de rolos de sushi Califrnia, acompanhado por uma taa de edamame.

6. Um sanduche delicioso de abacate, alface e tomate no po integral, com uma salada de
pepino pequeno.

7. Uma tigela de sopa de miso com tofu, apio, algas, e cenouras, com um punhado de cereais e
hummus ao lado.

Lanche da tarde - 16: 00

Eu amo a hora do lanche da tarde. Eu gosto de ser criativa. Os alimentos devem sempre se
frescos, coloridos, saudveis e gostosos. Ao longo dos anos, descobri um equilbrio perfeito em
algumas de nossas comidas favoritas. Uma alimentao saudvel boa para toda sua famlia.

Desfrute desses prazeres Tarde:

1. 1 xcara de atum em gua com verduras, regados com limo ao gosto. Quando voc estiver
em movimento, tente com atum e ma mdia.

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2. Wrap de trigo integral com frango grelhado ou peito de peru com qualquer vegetal como
cenoura, pepino ou tomate.

3. Po pita integral com uma colher de hummus baixo em gordura, e 1 xcara de vegetais crus
para misturar.

4. 1 batata doce pequena com 120 gramas de protena magra, como sobra de peixe, peito de
frango ou tofu.

5. Bebida de protena, se voc estiver em movimento, escolha uma com um bom equilbrio de
nutrientes e no muito rica em acar ou calorias. Em casa faa seu prprio espumante com
frutas frescas. Exemplo: 1 banana pequena misturada com 1 colher de protena de soro de leite
em p ou 1 xcara de leite de soja com baixo teor de gordura.

Jantar - 19: 00

A ltima refeio que voc come durante o
dia deve ser agradvel e relaxante. Tente
planejar com antecedncia e no tenha
pressa nessa valiosa refeio.

Para o jantar, geralmente escolha uma fonte
de protena magra (peixe grelhado ou frango,
tempeh, tofu, lentilha ou feijo), produtos
hortcolas ao vapor ou refogados com muito
pouco leo ou nenhum, e um gro inteiro.
Ingerir pouco carboidarto noite, e,
especialmente, evitar carboidratos refinados.

Algumas alternativas de jantar que do gua
na boca:

1. Halibut grelhado ou cozido ou outros pequenos fils de peixe branco, como cioba, tilpia,
robalo, ou bacalhau. Adicionar uma batata doce pequena (temperado com canela) e brcolis ao
vapor.

2. Almndegas de peru (cozido) com macarro de gros integrais (poro pequena) com molho
de tomate ao estilo italiano, acompanhado com uma salada de estilo italiano com vinagre
balsmico.

3. Minestrone carregado com legumes frescos e feijo, acompanhado com um peito de frango
pequeno grelhado ou frango assado sem a pele, e uma fatia de torrada.

4. Pequena poro (150 gramas) de fil cozido ou fil mignon. Adicionar uma batata cozida
temperada um molho simples e espinafre cozido no vapor com alho.

5. Camaro frito ou frango ou tofu, legumes e macarro de arroz. Siga adiante com o leo,
adicione um pouco de molho de soja se quiser.

6. Uma tigela de sopa de vegetais como lentilha. Seguido por um burrito de trigo integral, e a um
lado esparragos cozidos no vapor. (A sopa de lentilha no apenas uma escolha saudvel para
o corao, tambm muito barato para fazer.)

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7. Sopa de gazpacho, salada verde, e uma pequena poro de cuscuz (de preferncia de trigo
inteiro) com legumes. Como fonte de protena, tente um seitan grelhado (glten de trigo), tempeh
grelhado (feito de soja), ou salmo grelhado.

Jantando Fora

Ainda saindo para jantar fora, voc pode comer saudvel e desfrutar. Muitos restaurantes
oferecem opes mais leves de menu. Apenas tenha cuidado com o excesso de gordura ou
acares. Desta forma, voc pode ser responsvel pelo que voc come.

Comer uma ma meia hora ou uma hora antes de sair de casa uma maneira eficaz para
garantir que voc no coma em excesso quando saia para jantar fora. Se voc comer uma ma
pouco antes de ir a um restaurante, ela ajuda voc a afastar a fome e o impede de comer todo o
po da cesta enquanto voc espera a sua comida.


Lembre-se que as sobras so grandes lanches. Eu nunca posso terminar as grandes refeies
que eu recebo em restaurantes, ento ao invs de tentar comer tudo sozinha, eu levo para casa
uma poro para desfrutar no dia seguinte. Uma tima maneira de evitar comer em excesso a
de "separar a metade da sua refeio para comer no restaurante e levar a outra metade. No s
voc vai economizar dinheiro desta forma, mas voc vai salvar um monte de calorias, dividindo
sua refeio ao meio.

Voc sair do restaurante satisfeito, mas no excessivamente cheio e com uma grande refeio
que voc poder saborear amanh. O melhor de tudo, voc no estar carregado em torno de
todos os sentimentos de culpa por comer demais, porque voc vai dominou esse efeito muito
bem.

Agora, uma palavra ou duas sobre segurana alimentar.

extremamente importante para a sua sade
que voc siga as orientaes de segurana
do FDA ao armazenar, preparar, cozinhar e
aquecer alimentos.

Manter os alimentos quentes quentes e
alimentos frios frio. Alimentos quentes devem
ser mantidos a 60 ! ou superior. Alimentos
frios devem ser mantidos a 4 ! ou abaixo. As
bactrias crescem rapidamente entre a zona
de perigo de 4 ! e 60 ! .

Descarte todos os alimentos perecveis, como
carne, aves, e ovos cozidos que hajam
estado em temperatura ambiente por mais de
2 horas. Aps esse tempo, a temperatura do
alimento vai para a zona de perigo.

Refrigere ou congele as sobras em recipientes rasos imediatamente que voc chegue em casa.
O recipiente raso permite que o alimento esfrie mais rpido, evitando assim a zona de perigo.
Refrigere os alimentos cozidos no mais do que 3 a 4 dias.

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Alimentos cozidos que tenham sido armazenados na geladeira s devem ser aquecidos
novamente uma vez. Para melhores resultados, coloque a sua poro em outro prato para
aquecer-lo, dessa forma voc pode facilmente refrigerar o restante que ainda est no recipiente.

Esquente o forno a, pelo menos, 160 ! quando aquea a sua comida que levou para casa.
Quando no microondas, certifique-se de agitar e girar o seu prato.

Lembre-se: Em caso de dvida, jogue fora!

Benefcios para a sade:

Os ovos so uma fonte excelente e de baixo custo de protena e so baixos em calorias. Um ovo
contm 6 gramas de protena de alta qualidade, todos os nove aminocidos essenciais, uma alta
fonte de vitamina D. Os ovos foram pensados para estimular o funcionamento do crebro, o que
pode ser por isso que eles se tornaram o alimento preferido para lanches.


Dicas e Truques

1. Salvo disposio contrria aoinstrudo, sempre pr-aquea o forno antes de comear a
cozinhar seus alimentos. Regule a temperatura do forno e espere at que ele chegue na
temperatura ideal antes de colocar a comida no forno.

2. Combinar os ingredientes secos juntos quando assar.

3. Para fazer ovos mexidos macios, acrescente um pouco de gua ao invs de leite.

4. Sempre que possvel escolha azeite em vez de leo vegetal.

5. Todas as vezes que puder, escolha azeite de oliva, em vez de usar manteiga.

6. Para remover o cheiro de alho das mos, esfregue-as ao longo de uma pia de ao
inoxidvel limpa. O ao inoxidvel neutralizar o olor.

7. Para remover o excesso de gordura nas sopas, coloque uma folha de alface e veja como
se absorve a gordura. Repita conforme seja necessrio, descartando as folhas de alface
que esto cheios de gordura.

8. Tente usar variedades de leite, queijo, maionese, creme azedo e iogurte, com baixo teor
de gordura, especialmente quando cozinhar.

9. Sempre manter o caldo de galinha e us-lo no lugar ou junto com a gua para cozinhar
sopas, vegetais ou gros. uma tima maneira de adicionar sabor sem adicionar
manteiga ou sal.

10. Para remover o olor de peixe de suas mos, utenslios ou panos de prato, use uma
colher de ch de bicarbonato de sdio para um litro de gua. Mergulhe as mos e depois
lave com gua e sabo e seque bem.

11. Se a sopa tem o gosto muito salgado, um pedao de batata crua colocado no pote ir
absorver o excesso de sal.

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12. Tudo o que cresce debaixo da terra, se comea a cozinhar em gua fria, tais como:
batata, beterraba, cenoura e abbora.

13. Tudo o que cresce acima do solo, se cozinha em gua fervente, tais como: ervilhas
inglesa, verduras, feijo.

14. O fermento em p ir remover as manchas de ch ou caf de potes de porcelana ou
copos. Tambm pode remover as manchas dos dentes mesmo.

15. Use bolachas ou batatas fritas com baixo de teor de gordura ou livres de gordura, ou,
pita no lugar de croutons nas suas saladas.



Ferramentas de Medida que voc vai precisar

Medies e ferramentas que voc precisa para os
ingredientes lquidos e secos. Certifique-se que o nvel de
todos os ingredientes secos a medir devem estar na ponta da
colher.

Para os copos de medio de vidro, no se esquea de ler a
medida ao nvel dos olhos, colocando o copo sobre uma
superfcie estvel e, em seguida, visualizar a medio.

Formado aninhados copos de medio para medir os
ingredientes secos e gorduras slidas. Para a farinha e o
acar granulado, coloque a nvel com uma esptula ou faca
de mesa. Para as frutas secas, coco, queijo ralado, nozes
picadas ou migalhas de po macio, colher no copo a
embalagem levemente para baixo. Para acar mascavo ou
manteiga, uma colher no copo e embalar para baixo
firmemente.

H muito mais por vir na seguinte srie de "Forma & Sade" eBook.

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