MUSCULO POR DIA .

RUTINAS: PECHO: maquina parte baja, primer ejercicio: 4 series .press

barra agarre abierto, agarre serrado. Segundo ejercicio: biserie , 4 pull over
alternado con pec fly .tercer ejercicio :fondos en paralelas .cuarto ejercicio
:maquina cross over jalones a dos manos parte baja .
RUTINAS: PIERNA: TRICERIE: desplantes a un pie, copa, sentadilla hack.
Segundo: barra libre sentadillas. Tercer ejercicio: curl de piernas sentado en
maquina a dos pies, a uno parte interna de la pierna, a dos pies mnimo
20repeticiones .cuarto ejercicio : pantorrilla :tejedora 21
RUTINAS: ESPALDA: PRIMER EJERCICIO: dominadas SEGUNDO
EJERCICIO: barra abierta jaln al frente. Polea al pecho con agarre estrecho
.TERCER EJERCICIO: jaln sentado apertura abierta barra mltiples agarres
.CUARTO EJERCICIO: barra poleas jalones para dorsales QUINTO
EJERCICO: peso muerto.
RUTINAS: HOMBROS: PRIMER EJERCICIO (BISERIE): PRESS MILITAR
ALFRENTE,PRESS MILITAR TRAS NUCA . SEGUNDO EJERCICIO:
elevaciones laterales tronco inclinado as delante o (pjaros). TERCER
EJERCICO: TRAPECIO: remo al cuello manos juntas .encogimiento y rotacin
de los hombros con mancuerdas al frente y atrs.
RUTINAS:BICEPS (triserie):PRIMER EJERCICIO: curl de bceps alternos con
supinacin ,martillos a dos manos sentado, martillos a una mano sentado.
SEGUND EJERCICIO: bceps en el banco escott a una mano martillos con
mancuerdas. TERCER EJERCICIO: bceps en el banco escott agarre
martillos.CUERTO EJERCICIO:
RUTINA ESPECIAL PARA GANAR MUSCULO Y FUERZA: ESPALDA Y
PECHO: ESPALDA: 1 .JALON DE V ARRIBA. 2. JALON DE SOGA EN POSE
REMO. 3. JALON DE POLEA POSE REMO BARRA LARGA 4.JALON DE
POLEA AL PECHO BARRA LARGA .5.JALON DE MANCUERDA A UNA
MANO.
PECHO: 1.CRISTOS PARTE BAJA. 2. CURL BANCO NORMAL. 3 POLEAS
PARA PARTE ALTA MOVIMIENTO FINAL CRUSAR LAS MUEKAS.4.PRESS
PARTE MEDIA. 5 CURL MAQUINA NORMAL AGARRE CERRADO.
MUSCULO POR DIA .

BICEP, TRICEP Y CUADRICEP: BICEP: 1.BARRA Z APOLLADO 21. 2.
MARTILLOS CENTADO. 3. BARRA Z PREDICADOR AGARRE CERRADO.4
POLEAS BARRITA SUBIER ASTA ALTURA DEL PECHO.
TRICEP: 1 PRESS FRANCES. 2 MARTILLO. 3 FONDOS MAQUINA .4 PRESS
BANCO PARTE MEDIA AGARRE CERRADO.
PIERNA: 1 SMIT. 2 CURL STENCION A DOS PIES. 3 CURL STENCION AUN
PIE
HOMBROS Y FEMORAL : 1Y2 PRESS MILITAR SMIT ADELANTE Y ATRS
UNA A LA VEZ . 3 ELEVACION DE MANCUERDAS CENTANDO LATERALES
ANGULO DE 90 . 4 LEVACION DE BARRA ALFRENTE. 5. JALON DE BARRA
AL MENTO PARA TRAPECIO .
FEMORAL: 1Y2 PRENSA POSTURA DE LOS PIES ALTA A DOS PIES Y A
UNO. 3 EXTENCION PARA FEMORALES DOS PIES Y A UNO EJERCICIO A
LA VEZ .
NOTA : ENTODOS LOS EJERCICIOS SE MANEJA COMO UN MAXIMO DE
REPETICIONES 12 SE SUBE 4 PESOS SE DISMINULLE ASTA 6
REPETICIONES .