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EXERCCIO:

1) AGACHAMENTO COM PERNAS AFASTADAS




Trabalha: Quadrceps, conjunto dos adutores, glteos, posteriores da coxa,
abdominais, conjuntos dos msculos iliocostais lombares.
Execuo: Mesmo movimento do agachamento clssico, porm com as
pernas bem afastadas e as pontas dos ps para o exterior, permitindo trabalhar
intensamente o interior das coxas.





2)GLTEO NO CROSSOVER
Trabalha: Glteos mximos e numa menor extenso os posteriores da coxa.
Permite a obteno de uma boa silhueta tornando a regio gltea mais firme.
Execuo: Em p, frente ao
aparelho, as mos sobre o pegador, a pelve inclinada para a frente, uma perna
servindo de apoio e a outra ligada a polia baixa. Realizar uma extenso do
quadril. Deve ser observado que a extenso do quadril limitada pela tenso
sobre o ligamento de Bertin ( iliofemoral ).

3)CADEIRA EXTENSORA

Tabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadrceps por isol-lo.
Execuo: Sentado com os joelhos flexionados a 90, encoste a tbia no
assento do aparelho e a regio lombar da coluna no encosto O apoio dos ps
deve estar sobre os tornozelos. Faa uma contrao do quadrceps para
estender os joelhos. Depois abaixe controladamente at o ponto de partida. Os
dedos dos ps devem apontar para frente. Direcion-los para dentro trabalhar
mais a parte externa do quadrceps, enquanto que para fora, colocar mais
nfase na parte interna.

4) MESA FLEXORA

Trabalha: Conjunto dos msculos posteriores da coxa, assim como
gastrocnmios.
Execuo: Deitado ventralmente no aparelho, mos sobre os pegadores,
pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexo
simultnea das pernas, tentando tocar as ndegas com os calcanhares. Expirar
no final.

5) PANTURRILHA EM P:
Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio )
Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o
movimento de subir e descer











6) PANTURRILHA SENTADA
Trabalha: Sleo
Execuo: Sentado na mquina, posiciona-se no apoio com os ps apoiados
bem na ponta ( na bola dos ps ). Faa o movimento de subir e descer.



SEMANAS DE 05 08

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA, QUARTA E SEXTA-FEIRA
SRIES: 4
REPETIES: 10 a 12
INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SRIES: PIRMIDE
DECRESCENTE 70, 60 E 45 SEGUNDOS
CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRS LTIMAS REPETIES
SEJAM FEITAS COM ESFORO.

EXERCCIOS:

1)STIFF

Trabalha: Glteo mximo e posterior da coxa.
Execuo: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma
pegada invertida para suportar maior carga, com a fora concentrada nos
msculos que movem os quadris, realizar uma extenso dos mesmos. Quando
ficar ereto, no jogar as costas para trs. Este movimento vai aliviar os
femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o mximo corpo. Todo o
posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estaro estendidos e no
jogar as costas para trs quando estiver ereto.





2) AVANO SOBRE A BANQUETA


Trabalha: Quadrceps e glteos
Execuo: Em p, com uma das pernas sobre um banco, segurando um
halter em cada mo, inspirar e elevar o corpo como se fosse subir no banco,
mas no apoiar a outra perna. Expirar quando estiver no ponto mais alto.
Inspirar e voltar a posio inicial. Faa todas as repeties com uma perna e
depois faa com a outra.







3) AGACHAMENTO COM BARRA:

Trabalha: Quadrceps, glteos e posterior das coxas.
Execuo: Mantenha uma distncia entre os ps similar largura dos ombros.
Com as costas retas, desa o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho,
formando um ngulo de 90.
Retorne a posio inicial.








4) PANTURRILHA EM P:
Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio )
Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o
movimento de subir e descer

5) PANTURRILHA SENTADA
Trabalha: Sleo
Execuo: Sentado na mquina, posiciona-se no apoio com os ps apoiados
bem na ponta ( na bola dos ps ). Faa o movimento de subir e descer.











SEMANAS DE 09 12

DIAS DA SEMANA: SEGUNDA E SEXTA-FEIRA
SRIES: SALTOS = 3
AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 5
REPETIES: SALTOS = 20
AGACHAMENTO, LEG PRESS E PANTURRILHA = 6 A 8
INTERVALO PARA DESCANSO ENTRE AS SRIES: 60 A 90 SEGUNDOS
CARGA: AJUSTE A CARGA PARA QUE AS TRS LTIMAS REPETIES
SEJA FEITA COM ESFORO.

EXERCCIO:

1)SALTO PARA FRENTE E PARA TRS:
EXECUO: Meio agachada, com a perna da frente flexionada em 90 e a de
trs mais flexionada, tomar um impulso e saltar a frente, caindo com as pernas
trocadas do primeiro impulso, saltar novamente. Saltar para frente e para trs.




2) SALTOS LATERAIS STEP SOLO STEP
EXECUO: Posiciona-se ao lado de um step. D um salto lateralmente
sobre o step para o lado direito. Agora j sobre o step, d mais um salto para o
lado direito. Assim ser completada uma repetio. D um salto novamente
sobre o step agora para o lado esquerdo, e salte novamente para o lado
esquerdo em direo ao solo. Esta a segunda repetio.

3) STIFF
Trabalha: Glteo mximo e posterior da coxa.
Execuo: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma
pegada invertida para suportar maior carga, com a fora concentrada nos
msculos que movem os quadris, realizar uma extenso dos mesmos. Quando
ficar ereto, no jogar as costas para trs. Este movimento vai aliviar os
femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o mximo corpo. Todo o
posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estaro estendidos e no
jogar as costas para trs quando estiver ereto



4) AGACHAMENTO COM BARRA:
Trabalha: Quadrceps, glteos e posterior das coxas.
Execuo: Mantenha uma distncia entre os ps similar largura dos ombros.
Com as costas retas, desa o corpo at as coxas ficarem paralelas ao cho,
formando um ngulo de 90.
Retorne a posio inicial.




5) LEG PRESS:

Trabalha: Quadrceps, posterior das coxas, glteos, panturrilhas e flexores do
quadril.
Execuo: Sente-se na mquina com as costas no apoio e distncia entre os
ps similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima at suas pernas
ficarem retas. Lentamente desa o peso at a amplitude mxima











6) PANTURRILHA EM P:
Trabalha: Trceps sural ( sleo, cabea mdia e lateral do gastrocnmio )
Execuo: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos ps. Faa o
movimento de subir e descer.


OPO DE TREINAMENTO PARA MEMBROS SUPERIORES,
ABDOMEM E AERBIO.

OBS.: INCLUA OS TREINOS AERBIOS JUNTO COM OS TREINOS DE
MEMBROS SUPERIORES.

SEMANAS DE 1 A 4
TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS )

EXERCCIOS SRIES X REPETIES
Supino inclinado com halter 3 x 12
Flexo de brao ( joelhos apoiados) 3 x 12
Pulley com pegada fechada 3 x 12
Remada sentada com cabo 3 x 12
Remada cm p ( ombro ) 3 x 12
Rosca alternada 3 x 12
Trceps testa 3 x 12
Abdominal inferior 3 x 12
Abdominal oblquo no solo 3 x 12

SEMANAS DE 5 A 8
TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS )

EXERCCIOS SRIES X REPETIES
Supino inclinado com halter em super
srie com Pulley com pegada fechada
4 x 12
Flexo de brao ( joelhos apoiados) em
super srie com remada sentada com cabo
4 x 12
Remada aberta no aparelho em supersrie
com remada alta
3 x 12
Rosca alternada em supersrie com trceps
testa
3 x 12
Abdominal inferior em supersrie com
abdominal oblquo no solo
3 x 12








SEMANAS DE 9 a 12
TREINE DUAS VEZES NA SEMANA ( TERAS E QUINTAS )

EXERCCIOS SRIES X REPETIES
Supino inclinado com halter em super
srie com Flexo de brao ( joelhos
apoiados)
4 x 8
Pulley com pegada fechada em super srie
com remada sentada com cabo
4 x 8
Remada aberta no aparelho em supersrie
com remada alta
4 x 12
Rosca alternada em supersrie com trceps
testa
4 x 12
Abdominal inferior em supersrie com
abdominal oblquo no solo
4x 12
Postado por Studio Clean s 10:22
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Marcadores: TREINAMENTO