Universidad Santo Toms

Escuela de Kinesiologa
Ctedra de Educacin Fsica
Profesora Paola Vargas
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GUA DE PREPARACIN FSICA

Definicin:
Entrenamiento sistemtico y progresivo de las cualidades fsicas bsicas y de los patrones motores,
teniendo como objetivo el pleno desarrollo de stas con el fin de obtener un mayor rendimiento
deportivo.
Objetivos:
1. Adaptacin y perfeccionamiento de las funciones del corazn, circulacin, respiracin, sistema
nervioso,
2. Mejoramiento de la condicin fsica, desarrollo de la fuerza, resistencia, velocidad, potencia,
flexibilidad, movilidad, coordinacin, etc.
3. Reforzamiento y compensacin de los puntos dbiles del organismo, columna vertebral,
articulaciones, musculatura atrofiada etc.
4. Lograr una estrecha relacin entre el deportista, el entrenador, preparador fsico, mdico,
kinesilogo etc.
5. Comprobar el estado de madurez psicolgica acorde con la edad, desarrollo de la voluntad,
confianza en si mismo, etc.
Bsicamente, podemos distinguir entre condicin fsica general y condicin fsica especfica:
La condicin fsica GENERAL, que tiene que ver con un amplio entrenamiento de base y el desarrollo
contino y armnico del sistema cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad, constituyendo la base de casi
todos los deportes.
La condicin fsica Especfica, se limita al desarrollo de las capacidades o cualidades motrices que
determinan la condicin fsica. Los elementos que determinan los sistemas de entrenamiento son:
Volumen: duracin del ejercicio (en metros, tiempo, repeticin o series)
Intensidad: en tiempo, pulsaciones etc.)
Descripcin del ejercicio.
Estos elementos los tendremos muy presentes cuando hablemos de los sistemas de entrenamiento.
Entendamos entonces los siguientes conceptos:
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Cualidades Fsicas
Las cualidades o capacidades fsicas son los componentes bsicos de la condicin fsica y por lo tanto
elementos esenciales para la prestacin motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento fsico
el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes cualidades: Resistencia,
velocidad y fuerza, como las fundamentales, coordinacin, flexibilidad, agilidad, potencia, velocidad de
reaccin. Las veremos detenidamente ms adelante.
Habilidades motrices bsicas o patrones motores
El movimiento es la principal capacidad y caracterstica de los seres vivos. Se manifiesta a travs de la
conducta motriz y gracias al mismo podemos interactuar con las dems personas, objetos y cosas.
Es habitual que realicemos durante el da una serie de movimientos comunes: caminar, saltar, correr,
girar, trepar, lanzar, atrapar, empujar, golpear, traccionar, rodar, transportar... todos ellos son
habituales en nuestras vidas cotidianas, aunque son sencillos, requieren de un aprendizaje y es
fundamental dominarlos bien. De esta forma podremos aprender tcnicas ms complejas, necesarias
para la prctica de diferentes deportes, juegos, danzas. A estos movimientos, los llamaremos
movimientos fundamentales o habilidades motrices bsicas.

Las habilidades motrices bsicas se pueden clasificar en: locomotrices, no locomotrices y de
proyeccin/recepcin.
Locomotrices: Andar, correr, saltar, variaciones del salto, galopar, deslizarse, rodar, pararse, botar,
esquivar, caer, trepar, subir, bajar...
No locomotrices: Su caracterstica principal es el manejo y dominio del cuerpo en el espacio, pero no
se realiza ninguna locomocin: balancearse, inclinarse, estirarse doblarse, girar, retorcerse, empujar,
levantar, tracciones, colgarse, equilibrarse,...
De manipulacin y contacto de mviles y objetos: recepcionar, lanzar, golpear, atrapar, rodar, driblar,
etc.


Locomotrices: Las habilidades locomotrices son toda progresin de un punto a otro del entorno que
utilice como medio nico el movimiento corporal, total o parcial. Ej. Llegar a un punto de destino,
llegar a un punto de destino en un tiempo determinado, escapar del que te persigue...
Dentro de las locomotrices podemos distinguir:
- La marcha:
Andar es una forma natural de locomocin vertical. Su patrn motor est caracterizado por una accin
alternativa y progresiva de las piernas y un contacto continuo con la superficie de apoyo.
En la infancia se pasa de arrastrarse a andar a gatas, de ah a andar con ayuda o a trompicones, hasta
llegar a hacerlo de un modo normal.

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- Correr:
Correr es una ampliacin natural de la habilidad fsica de andar. De hecho se diferencia de la marcha
por la llamada "fase area". Correr es una parte del desarrollo locomotor humano que aparece a
temprana edad. Antes de aprender a correr, el nio aprende a caminar sin ayuda y adquiere las
capacidades adicionales necesarias para enfrentarse a las exigencias de la nueva habilidad.
- Saltar:
Saltar es una habilidad motora en la que el cuerpo se suspende en el aire debido al impulso de una o
ambas pierna y cae sobre uno o ambos pies. El salto requiere complicadas modificaciones de la marcha
y carrera, entrando en accin factores como la fuerza, equilibrio y coordinacin. La capacidad fsica
necesaria para saltar se adquiere al desarrollar la habilidad de correr. Sin duda el salto es una habilidad
ms difcil que la carrera, porque implica movimientos ms vigorosos, en los que el tiempo de
suspensin es mayor.

No locomotrices:
- Equilibrio:
Por equilibrio podemos entender, la capacidad de asumir y mantener una determinada postura en
contra de la gravedad. Factores como la base, altura del centro de gravedad, nmero de apoyos,
elevacin sobre el suelo, estabilidad de la propia base, dinamismo del ejercicio, etc., pueden variar la
dificultad de las tareas equilibradoras. El equilibrio es un factor de la motricidad infantil que evoluciona
con la edad y que est estrechamente ligado a la maduracin del SNC (Sistema Nervioso Central).
Podemos hablar de dos tipos de equilibrio: Dinmico y Esttico.
- Giro:
El giro es aquel movimiento corporal que implica una rotacin a travs de los ejes ideales que
atraviesan el ser humano, vertical, transversal y Sagital. Los giros, desde el punto de vista funcional
constituyen una de las habilidades de utilidad en la orientacin y situacin de la persona, favoreciendo
la capacidad de orientacin espacial .Ej.: Orientar el cuerpo en la direccin deseada, coordinacin
dinmica general y control postural (maduracin neuromuscular y equilibrio dinmico), as como del
esquema corporal (percibindose mejor). Podemos establecer varios tipos de giros: Segn los tres ejes
corporales: Rotaciones, Volteretas, Ruedas; Giros en contacto con el suelo; Giros en suspensin; Giros
con agarre constante de manos (barra fija); Giros con apoyos y suspensin mltiples y sucesivos.

Proyeccin/recepcin:
- Lanzamientos:
Ante diversidad de lanzamientos y ante la imposibilidad de explicar todos brevemente podemos
distinguir dos tipos de lanzamiento:
Lanzamiento de distancia
Lanzamiento de precisin
- Recepciones:
Coger, como habilidad bsica, supone el uso de una o ambas manos y/o de otras partes del cuerpo
para parar y controlar una pelota u objeto areo o en reposo. Distinguimos dos tipos de recepciones:
Recepciones propiamente dichas: Paradas, Controles, Despejes y Recogidas: El objeto a recepcionar se
encuentra parado.
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Para comenzar una actividad fsica, necesitamos que nuestro cuerpo est preparado para una actividad
de mayor complejidad. A este tiempo de preparacin le llamaremos, Calentamiento previo.
Antiguamente, en Grecia, en el ao 776 a.c., con motivo de la celebracin de los primeros juegos
olmpicos, aparece la idea de preparacin para los juegos. Llegaban al gimnasio o palestra y se
despojaban de sus tnicas. El atleta cubra su cuerpo con aceite de aceituna, combinndolo con arena,
regulando as su temperatura corporal, como proteccin solar y de los azotes del entrenador si no
ejecutaban los ejercicios correctamente. Luego, tomaba su strigil (instrumento encorvado) y se
raspaba su sudor, la arena y aceite fuera de su piel. Cuando terminaba de sacarse todo esto, con una
esponja y agua, terminaba de hacer su aseo personal.
En la actualidad se define Calentamiento previo, como un conjunto de actividades que sirven para
preparar al organismo previamente a la aplicacin de cargas ms exigentes, con el propsito de poner
en marcha sus sistemas funcionales y predisponer as para el logro de rendimientos ms elevados.
Cuerpo, msculos, mente.
El calentamiento previo, posee principios por los que se rige:
Totalidad; Abarcando la totalidad de los grupos musculares.
Naturalidad; Determinados por ejercicios lo ms naturales posibles, sin buscar sofisticaciones.
Sociabilidad; Existiendo contacto entre compaeros, con un fin de mejoramiento y capacidad de
realizar ejercicios con ayuda.
Individualidad; cada persona posee diferentes capacidades, por lo que cada uno realiza el
calentamiento, de forma distinta.
Como tipos de Calentamiento encontramos cuatro:
Previo a un entrenamiento: La duracin, contenido y la forma estn en funcin de objetivos del
entrenamiento. Ej. Tareas concretas como mejorar la flexibilidad.
Previo a la competicin: Se trata principalmente de preparar fsica y psicolgicamente para la
competencia (caractersticas ms estereotipadas).
A distancia: Consiste en calentar varias horas antes de la competicin. Indicado para sujetos
que presentan rasgo de ansiedad elevado. Recomendable para carreras de fondo y maratn.
En clases de Educacin Fsica: Por el tiempo limitado, no se busca intensidad elevada, porque
no se busca mximo rendimiento.
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Los factores a tener en cuenta para el desarrollo del calentamiento estn:
Edad del sujeto.
Nivel de entrenamiento o condicin fsica (si est menos entrenado, menos calentamiento para
no provocar fatiga).
Actitud mental, enfocada de forma positiva hacia el rendimiento).
Temperatura externa.
Las fases del calentamiento son tres:
1. Fase de activacin general; trabajando grandes grupos musculares (trote, desplazamientos,
saltos)
2. Movilidad articular y flexibilidad; produciendo un incremento del rango de amplitud de
movimientos articulares, aumento de la temperatura, sirviendo de manera preventiva de
problemas musculares y de tendones.
3. Estiramientos; para dar al msculo la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido
apropiado a las demandas. La intensidad no debe ser elevada.
Los estiramientos se realizan, en el calentamiento, durante el entrenamiento (bajar la prdida
de elasticidad debido a ciertos entrenamientos con pesos) y despus del entrenamiento, para
favorecer la disminucin del tono muscular y aumentar el riego sanguneo.
Para comenzar un trabajo fsico es importante tomar en cuenta lo que significa el ndice de masa
corporal.
El ndice del peso de una persona en relacin con su estatura. Es un nmero que pretende determinar
a partir d la estatura y peso, el intervalo de masa ms saludable.
IMC= Kg(masa)
Mts. al cuadrado (altura)

Entre 25 y 30, nos encontraremos con sobrepeso.
Entre 30 y 35, nos encontraremos con obesidad leve.
Entre 35 y 40, nos encontraremos con obesidad moderada.
40 y ms, obesidad mrbida.
Menos de 20, desnutricin (anorexia).
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Mtodos de Entrenamiento

Principios fundamentales del entrenamiento deportivo:
1. -principio de totalidad
2. -principio de intensidad
3. -principio de progresin
4. -principio de continuidad
5. -principio de alternancia
Principio de intensidad o sobrecarga: Se fundamenta en el hecho de que el organismo puede ser
sometido a diferentes estmulos, con intensidades variables que pueden ser de cuatro tipos:
-De baja intensidad, que no provocan ninguna respuesta.
-De media intensidad, que causan excitacin sin provocar adaptacin.
-De intensidad fuerte, que provocan excitacin y adaptacin o sobre compensacin del organismo para
mejorar su capacidad de rendimiento.
-De intensidad demasiado fuerte, que provocan desgaste sin posibilidad de recuperacin, debido a un
estimulo o serie de estmulos excesivos.
Para la obtencin de beneficios en el entrenamiento, los estmulos que se deben emplear han de ser de
intensidad media y fuerte, ya que son los que provocan excitacin valida para la adaptacin, y no los de baja
intensidad, ni los muy fuertes, porque los primeros no producen beneficios y los segundos pueden provocar
lesiones.




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Mtodos de Entrenamiento

CONTNUOS FRACCIONADOS


Intensidad Intensidad Intervalos Repeticiones
Uniforme Variable Extensivos Carreras de
Trote Fartlek Intensivos Tempo
CCRU E. Fuerza
Cross Country E. Velocidad

I. CONTINUOS ( De larga duracin o ininterrumpidos)
No existen pausas.
Prima la CANTIDAD (volumen) a la calidad (intensidad), sin llegar a valores mximos.
Mtodo basado en movimientos cclicos (fase de trmino corresponde a inicio del prximo
movimiento)
Desarrolla resistencia aerbica principalmente.
Desarrolla la coordinacin, flexibilidad, movilidad articular secundariamente)
Desarrolla la resistencia psicolgica a los esfuerzos de larga duracin.

a. Intensidad Uniforme

Realizados en STADY STATE (70- 85% Fc mx.), en No deportistas (60 70 %),
En deportistas + 75%
Se encuentran aqu el trote, CCRU (que tiene como objetivo intensificar el trabajo aerbico)
Cross Country (que depende de la topografa del terreno)


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b. Intensidad variable

Son variaciones dentro del trabajo continuo, para romper la situacin de stady-state y llegar a Fc ms
altas, llevando as a condiciones anaerbicas para luego bajar la intensidad de ritmo con descanso
activo.
Se encuentran aqu: Fartlek, sistema de entrenamiento, que consiste en realizar variados
ejercicios, tanto aerbicos, como anaerbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados
por los cambios de ritmo. (No hay pausas, solo descansos activos).El volumen de trabajo no es
excesivo, para no variar la cualidad.

II. MTODOS FRACCIONADOS

Divide el trabajo en partes.
Posee pausas
Aumenta la calidad del trabajo
Volmenes altos.
Desarrolla la fuerza, la velocidad y la resistencia a la velocidad.
Desarrolla la voluntad para soportar el c. Lctico.


a. Intervalos
Trabajo realizado completamente delimitado. Se fijan volumen, intensidad de trabajo,
pausa de reposo y numero de repeticiones o series a realizar.
Posee pausa breve.
Trabajo con intensidad media o submximal
Desarrolla la resistencia mixta
Desarrolla la resistencia a la fuerza
Desarrolla la resistencia a la velocidad

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Intensivos:
Pequeas repeticiones, con alta intensidad
Pausa larga
Distancias cortas

Extensivos:
Mayor cantidad de repeticiones, con baja intensidad.
Pausa pequea


b. Repeticiones
Repeticin de ejercicios con un tiempo definido de reposo. Para trabajo de fuerza, velocidad o
resistencia y aprendizaje de la tcnica.
Pausas casi completas (restablecer al deportista)
Alta intensidad de trabajo (90%)