ALIMENTACION Y SALUD.

La dieta ms adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que
nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con
hbitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales,
actividad fsica y estilos de vida diferentes.
Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero s un
criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la
dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades
energticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una
poblacin sana, y por otro, colabora en la prevencin de ciertas alteraciones y
enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

Una alimentacin correcta, variada y completa, una dieta equilibrada cuyo modelo
ms reconocido es la dieta mediterrnea, permite por un lado que nuestro cuerpo
funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biolgicas bsicas -
necesitamos comer para poder vivir-) y por otro, previene o al menos reduce el
riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo. Basta
con recordar el impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas
"enfermedades de la civilizacin": hipertensin, obesidad, diabetes, enfermedades
cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria e incluso ciertos tipos de
cncer se relacionan con una alimentacin desequilibrada. No es, normalmente,
una relacin directa de causa-efecto, pero s supone uno de los factores que
contribuye a aumentar el riesgo de aparicin y desarrollo de dichas enfermedades.
Las lneas actuales de investigacin se centran ya no slo en el consumo de
energa y nutrientes (protenas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales
y agua), sino tambin en otros componentes no nutritivos de los alimentos que (se
ha comprobado en la experimentacin y en estudios cientficos de laboratorio) se
comportan como elementos protectores frente a estas y otras enfermedades;
hablamos concretamente de la fibra y de los antioxidantes naturales, presentes
fundamentalmente en los vegetales
Qu significa la expresin "dieta equilibrada"?
Alimentacin equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de
alimentos en las cantidades adecuadas, en funcin de las caractersticas de cada
persona (edad y situacin fisiolgica -infancia, estirn puberal, embarazo y
lactancia-, sexo, composicin corporal y complexin) y de su estilo de vida
(activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de
energa y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen
estado nutritivo, de salud y bienestar.
A qu llamamos nutrientes?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la
vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos
de carbono, grasas, protenas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren,
pero desempean un papel muy importante para el buen funcionamiento de
nuestro organismo. Los nutrientes cumplen los las siguientes funciones:

Conseguir la ENERGA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del
corazn, respiracin, mantenimiento de la temperatura corporal) y el desarrollo
de la actividad en general.
- Hidratos de carbono: simples (azcares) y complejos (almidn)
- Grasas y lpidos

FORMAR y mantener rganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra
agentes externos e infecciones
- Protenas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)
REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que
todo discurra con plena armona
- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales
Alimentos que no deben faltar nunca en nuestra mesa
Las sustancias nutritivas no estn distribuidas de manera homognea en los
alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto
ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o
a la principal funcin que desempean dentro de nuestro organismo los nutrientes
predominantes en cada alimento .
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables,
siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades
nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique
significativamente la composicin nutritiva de la alimentacin cotidiana. No
debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en funcin
del contenido graso y de azcares (lcteos completos o desnatados, carnes
grasas o magras, yogures sin azcar o azucarados), lo que se traduce en mayor
o menor nmero de caloras.
Pero. Que es una racin?
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las
necesidades de caloras de cada persona. Como ejemplo, se expone a
continuacin una dieta normo calrica, de unas 2.200 kilocaloras por da, vlida
para una adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad fsica
moderada (trabajo sedentario pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora
cada da).

Grupo de alimentos Nmero de raciones/da
Leche y lcteos 2 1 vaso o taza de leche 1 cuajada , 2 yogures 2 petit suisses
100 g de requesn 80 g de queso fresco , 40 g de queso magro 2
quesitos...

Carne, pescado huevo y derivados 2 1 filete 2 ruedas 2 huevos (unos120-150
g/racin)
3-4 lonchas de fiambre o jamn

Cereales Fculas (patata) Legumbres Mnimo, 6 1 rebanada de pan (4 dedos
grosor) 4 tostadas o biscotes
2/3 bol cereales 6 galletas mara
1 cazo sopero de arroz o pasta o legumbre en cocido
2 patatas del tamao de un huevo

Verduras y hortalizas 2-4 1 bol o plato de ensalada
1 plato de verdura cocida


Fruta fresca 1 o varias piezas segn tamao o 1 vaso de zumo sin azucarar

Aceites y otras grasas 4-5 1 cucharada sopera de aceite oliva o semillas
1 porcin margarina o mantequilla
1 cucharada de mayonesa
Nociones Basicas
Parte de la investigacin actual en relacin con la salud y la alimentacin se centra
en los compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud:
fibra y antioxidantes naturales.
La fibra diettica fue desechada durante muchos aos por los especialistas en
Nutricin Humana. Sin embargo, en las ltimas dos dcadas se ha producido una
sorprendente apreciacin de su importancia para la salud. Los diversos tipos de
fibra se pueden dividir en dos grandes grupos: los insolubles y los solubles en
agua que forman geles viscosos. Los alimentos ricos en fibra aumentan la
sensacin de saciedad (hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de
vaciado gstrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensacin de hambre tras la
comida), lo que es beneficioso para las personas que sufren obesidad. Y lo que es
ms importante an: una dieta pobre en fibra es causa de estreimiento y
compresin en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la
enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas.
La fibra como prevencin
Todas estas dolencias son ms comunes en personas que ingieren poca fibra. Es
decir, que las dietas ricas en fibra resultan preventivas. Tambin reducen el
colesterol y el riesgo de enfermedades cardiacas.
Las sales biliares se forman en el hgado a partir del colesterol. Se segregan unos
30 gramos del mismo al da en la bilis. La mayor parte de estas sales son
reabsorbidas y recicladas. La fibra arrastra una porcin de estas sales (y del
mismo colesterol, que tambin se segrega en la bilis) para ser excretada a travs
de las heces en lugar de ser reabsorbida, haciendo que se utilice ms colesterol
para sintetizar las sales de la bilis. El mismo efecto reduce tambin el riesgo de
formacin de clculos biliares, ya que una dieta rica en fibra da como resultado
ms sales biliares y menos colesterol presente en la bilis. La insolubilidad del
colesterol cuando se encuentra en altas concentraciones en la bilis ocasiona la
formacin de clculos biliares. Las sales biliares tambin se han relacionado con
el desarrollo del cncer de intestino grueso. Si se mezclan con la fibra diettica en
lugar de encontrarse en solucin libre, no pueden afectar a la pared intestinal para
fomentar el desarrollo de tumores. una parte de la fibra diettica y parte de los
productos de este metabolismo bacteriano (en especial, el cido butrico) realizan
una accin antiproliferativa, ayudan a evitar que se multipliquen las clulas por lo
que proporcionan mayor proteccin frente al desarrollo del cncer de intestino.
La fibra soluble tambin es beneficiosa en el tratamiento de la diabetes mellitus, ya
que disminuye la velocidad de absorcin de los hidratos de carbono de los
alimentos ingeridos, evitando elevaciones bruscas del nivel de glucosa en sangre
despus de comer: alimentos ricos en fibra soluble tomados conjuntamente con
alimentos que contienen azcares de absorcin rpida reducen la velocidad global
de absorcin de azcares de la comida, y por tanto permiten incluir mayor
variedad de alimentos en la dieta del diabtico.