ESERCIZI PER I PETTORALI

BREVE ANATOMIA DEI PETTORALI

Il grande ed il piccolo pettorale fanno parte dei muscoli estrinseci toracoappendicolari. Hanno
origine dalle coste e dallo sterno e raggiungono le ossa del cingolo toracico e lomero. Il Muscolo
grande pettorale, situato anteriormen-te nel torace, ha una forma triangolare e risulta
particolarmente spesso e robusto, rappresenta buona parte della parete anteriore del cavo
ascellare. Trae origine dalla clavicola e dalla regione sternocostale, per poi trovare inserzione sul
labbro laterale del solco bici pitale. Negli individui di sesso femminile, il grande pettorale, prende
contatto con la mammella, che lo riveste. innervato dalle radici C8 e T1 del nervo pettorale
mediale, dalle radici C5, C6 e C7 del nervo pettorale laterale. Dal punto di vista funzionale
possiamo individuare tre aree: superiore, media, inferiore. La sua contrazione caratterizza una
potente azione che adduce e ruota mediamente lomero, la parte clavicolare pu flettere lomero
sino a renderlo perpendicolare con il tronco, la regione sternocostale, infine, pu eseguire una
flessoestensione dellomero. La distribuzione delle sue fibre favorisce la presenza di quelle rapide
di tipo glicolitico (IIb) che rappresentano il 58%, con un restante 42% di fibre resistenti (di tipo I).



















CROCI AI CAVI





Descrizione dellesercizio: In piedi con le gambe leggermente divaricate e lieve flessione sulle
ginocchia, impugniamo i cavi alti con i palmi delle mani rivolti in avanti. Con le braccia distese
effettuiamo unadduzione dei cavi, avvicinan-doli allaltezza delladdome.

Respirazione: Espirare durante lavvicinamento delle braccia, inspirare durante il loro
allontanamento.

Note: Esistono almeno tre varianti di questo esercizio: con i cavi alti portando le braccia addotte
davanti agli occhi, con i cavi alti portando le braccia verso il basso, con i cavi bassi adducendo le
braccia in prossimit della testa. Ognuna di queste variabili stimola rispettivamente i fasci medi,
bassi e alti del pettorale. opportuno partire con una retroposizione delle braccia e tenendo sotto
controllo la posizione del busto.

Varianti: Pectoral machine, croci con manubri.


















DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA





Descrizione dellesercizio: Da supini su una panca piana, impugniamo due manubri con i palmi
delle mani rivolti verso le gambe. Portiamo le braccia in alto perpendicolari al corpo. Imprimiamo
un movimento ascendente e discendente ai manubri.

Respirazione: Lespirazione deve essere effettuata durante la fase ascendente dei manubri,
linspirazione durante quella discendente.

Note: Pur essendo molto simile alla variante distensione su panca piana con bilanciere ci
soffermiamo su questo esercizio per segnalare che consente una maggiore distensione del gran
pettorale, ossia del muscolo maggiormente coinvolto in questo lavoro. Lintrarotazione del
braccio, compiuta da alcuni atleti nella fase concentrica del movimento (partendo con
impugnatura neutra), non trova ragion dessere poich, pur essendo il gran pettorale anche
intrarotatore, quindi coinvolto assieme al deltoide e altri muscoli in tale movimento, non vi
ostacolo a questa azione, pertanto non ci saranno benefici particolari. La rotazione esterna invece
(partendo da presa in pronazione) rende pi marcata la contrazione nellultimo tratto della fase
concentrica. Al termine della distensione i gomiti dovranno rimanere leggermente piegati.

Varianti: Distensioni con bilanciere, chest press.















DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA





Descrizione dellesercizio: Dalla posizione supina, distesi sulla panca inclinata con la schiena ben
aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con una larghezza
adeguatamente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuiamo delle distensioni
verso lalto del bilanciere, facendo tornare in prossimit del medio superiore dello sterno durante
la fase passiva.

Respirazione: Effettuare lespirazione durante la distensione, inspiriamo durante la fase
discendente del bilanciere.

Note: Sviluppa la parte alta del petto stimolando i fasci clavicolari del gran pettorale. Grande
attenzione da porre allinclinazione della panca (50 sono quelli consigliati) per non incorrere in
un esercizio troppo simile alle distensioni su panca piana o per non far gravare il carico sui deltoidi
pi che sui pettorali.

Varianti: Distensioni con manubri su panca inclinata, peck deck per i pettorali su panca inclinata.



















DISTENSIONI SU PANCA PIANA





Descrizione dellesercizio: Dalla posizione supina, distesi sulla panca piana con la schiena ben
aderente, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con la larghezza
adeguatamente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettuiamo delle distensioni
verso lalto del bilanciere, facendolo tornare in prossimit del medio inferiore dello sterno durante
la fase passiva.

Respirazione: Effettuare lespirazione durante la distensione, inspiriamo durante la fase
discendente del bilanciere.

Note: E lesercizio fondamentale per lo sviluppo del torace, pur non essendo un esercizio di
isolamento per il gran pettorale. Questo ultimo infatti, pur essendo il principale muscolo al lavoro,
risente dellintervento della parte anteriore del deltoide, oltre che del tricipite. Lintervento del
tricipite poi diviene ancor pi marcato in caso di impugnatura stretta o presa inversa.
Unimpugnatura pi larga invece enfatizza il carico sulla parte esterna del pettorale. Per la
meccanica dellesercizio, il muscolo tender a subire un accorciamento della parte contrattile ed
un allungamento dei tendini dinserzione. Una corretta esecuzione dellesercizio prevede che
lavambraccio risulti perpendicolare al bilanciere, con tutto il dorso che poggia sulla panca, regione
lombare inclusa.

Varianti: Distensioni con manubri su panca piana, peck deck per i pettorali, chest press.













PERCTORAL MACHINE





Descrizione dellesercizio: Seduti con il dorso alla macchina, la schiena ben aderente, afferrare le
impugnature e addurre i gomiti davanti a se.

Respirazione: Lespirazione deve essere eseguita durante lavvicinamento dei gomiti, lispirazione
durante labduzione delle braccia.

Note: Permette di lavorare con una resistenza costante per tutta la fase di adduzione delle braccia.
interessato nel lavoro il gran pettorale ed i fasci anteriori del deltoide. Inclinando lo schienale
vengono maggiormente chiamati in causa i fasci bassi del pettorale.

Varianti: Croci con manubri, croci ai cavi.