Una tercera parte de la vida nos la pasamos tumbados intentando descansar para levantarnos al da siguiente Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir, seala Antonio Vela, catedrtico de Psiquiatra en la facultad de Medicina de la Universidad Autnoma de Madrid, especialista en neurologa y neurofisiologa, uno de los pioneros en el estudio sobre el sueo en Espaa y director general de Circadies, una institucin participada por la Fundacin General de la Universidad Autnoma de Madrid y por el Parque Cientfico de Madrid, creada con la finalidad de transferir los conocimientos y tecnologas en sueo y cronobiologa desde el rea cientfica al mundo corporativo. Y no se duerme bien. Tambin lo constata la unidad de trastornos del sueo de la Sociedad Espaola de Neurologa y Ciruga Torcica. Los estudios que hicieron hace pocos aos constataron que en Espaa el 30% de la poblacin sufreinsomnio. Y datos parecidos maneja tambin la Organizacin Mundial de la Salud, que seala que un 40% de la poblacin no descansa bien. Aqu se apuntan algunos factores que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueo, pero no a todo el mundo le influye de la misma manera. Tambin se desmitifican algunos tpicos, como la necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada como la experimentacin y la autoobservacin. Por cierto, dormir solo o acompaado tambin afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen de acuerdo sobre qu puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos en la cama. Segn los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces cada hora. 1. Sin luz Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitacin est a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glndula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega ms melatonina (tambin conocida como la hormona del sueo), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueo, as que si hay luz por la noche, se segregar menos melatonina y costar ms descansar bien. Al amanecer, se inhibe su segregacin y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en la produccin de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueo. Esta caracterstica propia de nuestra poca y la cultura del ocio nocturno derivada de ello han cambiado lospatrones del dormir. Los ritmos naturales se han trastocado. 2. Comida y bebida Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir, una comida que no provoque una digestin pesada. Igualmente aconsejan no acostarse con hambre. Tampoco le ayudara en el descanso. Al cenar, mejor alimentos que cumplan la doble condicin de ligeros y ricos en triptfano, un aminocido asociado a la produccin de la melatonina, la hormonadel sueo mencionada en el anterior punto. Los dulces, evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que despus se convertir en hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte tambin se recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el caf y el t. 3. Contaminacin electromagntica y tecnologas Mirar la tele antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el mvil cargndose en la cabecera de la habitacin u otros aparatos que precisen un transformador, puede producir alteraciones, segn advierten Llus de Lecea, especialista en neurobiologa del sueo en la Universidad de Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biolgicos de los contaminantes electromagnticos y profesora asociada de estudios ambientales de la Universidad de Trent, en Canad. Los expertos aseguran que las imgenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque tambin es verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos programas de televisin. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla confunde a la glndula pineal, que es la que segrega la melatonina. 4. El mito de las ocho horas Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se desprende de una investigacin realizada por la Sociedad Americana del Cncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emrito del departamento de psiquiatra de la Universidad de California, San Diego, en un artculo publicado el ao 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio participaron un milln cien mil personas durante seis aos y estaba centrado en las horas dormidas y su relacin con la frecuencia de los trastornos del sueo, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que quienes duermen ocho horas o ms. Aquel dicho aparentemente sabio que divida idealmente el da en ocho horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis econmica, donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no porque algunos expertos sealan que dormir ocho horas no es un ideal. En este estudio casi la mitad de las personas dorman ocho horas o ms. El viejo concepto de que la duracin ptima del sueo es de ocho horas no se sustenta cientficamente, afirma Daniel Kriped. Despus aade que el riesgo de aumento de lamortalidad como resultado de un aumento de sueo podra estar relacionado con la apnea del sueo, que podra bloquear la respiracin del paciente y provocar alteraciones importantes en la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad de las mujeres que habitualmente dorman siete horas eran un 13% menor que las que dorman ocho horas, un 23% menor que las que dorman nueve horas y un 41% menor que las que dorman diez. En el caso de los hombres las tasas descendan un 12%, un 17% y un 34%, en comparacin a quienes dorman ocho, nueve y diez horas, respectivamente. En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendra que dormir ninguna hora, tambin se equivoca, aunque dormir poco no es tan peligroso. Daniel Kriped seala que las mujeres que durmieron slo cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en loshombres este porcentaje se sita en el 11%. Y concluye que dormir un promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la mitad de la muestra del estudio que durmi ocho horas o ms. Segn este estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sita entre las 6,5 horas y las 7,4 horas. Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. Las horas que necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, estn determinados en gran parte por la gentica, explica Matthew Edlund, mdico especializado en los ritmos biolgicos del descanso, director del Center for Circadian Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed. Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres aos, en el 2009, con una madre y una hija con una rara versin del gen DEC2, que afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo). Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas. Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir. Este mismo experto seala que, si se quiere un referente, para los bebs se sita entre las 16 y 18 horas; para los nios de 2 a 4 aos, 12 horas ms la siesta; de 4 a 6 aos, 12 horas; de 6 a 11 aos, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 aos, 9 horas; a partir de 15 aos, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta. Matthew Edlund seala que l mismo tiene un colega que slo necesita dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, aunque a medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas. 5. Horarios Hasta ahora quien ms quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una prdida de tiempo y un sntoma seguro del estrs acumulado durante el da. Puede ser, pero lo que el cuerpo hara en condiciones normales es otra cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo largo de la historia. En su libro At days close: night in the past recoge varias referencias. Entre las ms llamativas se encuentran las investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte aos. La conclusin es que el patrn natural del cuerpo es dormir entre tres y cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Adems de este experimento, Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias histricas que sustentan adems este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo as, tal vez las personas se mostraran menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual, pero no es considerado normal. 6. Actividad Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse (excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se debera realizar a media tarde. Es cuando se ve ms beneficiado por el ciclo natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar un mayor provecho al ejercicio. Adems, puede convertirse en un buen desestresante tras el trabajo. 7. Tiro el colchn? Sin duda es importante el colchn, y no menos importante es su mantenimiento. Personas jvenes y no tan jvenes se quejan de dolor de espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a pesar de seguir todas las recomendaciones sealadas. Entra en juego el colchn. Segn la Asociacin Espaola de la Cama, Espaa es el pas de Europa en el que ms personas descansan en colchones viejos. Se cambian cada 12,6 aos de media, cuando en Europa esta cifra se sita alrededor de los diez aos, tal como se plasma en un estudio realizado por la European Bedding Industries Association. Si bien es cierto que la calidad delcolchn tambin determina su duracin, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para mantenerlo en buen estado, tal como seala la Asociacin Espaola de la Cama. Qu hacer? Ventilarlo cada da. Es mejor esperar de 5 a 10 minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar la vuelta al colchn al menos cuatro veces al ao, de izquierda a derecha y de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchn es difcil, as que la mejor opcin es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100% algodn. Adems, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda que deje la parte baja del colchn al aire libre, para una correcta aireacin de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del colchn, si es posible cada dos semanas, as se garantiza que al menos parte de los caros y partculas acumuladas salgan. Antes de comprar es aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueo. Siempre cambiar el colchn cada diez aos como mximo. Pasado ese tiempo, las condiciones defirmeza e higiene originales habrn cambiado y no slo no prestar su funcin correctamente, sino que podra incluso ser perjudicial para la salud. Qu no hacer? No es conveniente limpiar el colchn en seco ni empapar las tapiceras del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de bicarbonato u otros elementos qumicos que pueden daar la superficie e incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja prctica de golpear el colchn para que suelte el polvo y las clulas muertas acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podran verse daados. Nunca doblar ni plegar un colchn (excepto en colchonetas articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo daar de forma irreversible. No apoyar objetospunzantes o pesados, aunque el colchn parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podran provocar daos irreparables. El colchn est diseado para descansar, no para dar saltos sobre el mismo. No utilizar el colchn sobre una base que no cubra al menos el 60% de su superficie o est en mal estado. Nunca utilizar tablas entre el colchn y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchn e incluso invalidar los trminos de la garanta. 8. Materiales naturales Ya sabemos cmo mantener en ptimas condiciones un colchn. Pero qu materiales son los ms idneos? Puestos a soar con una cama ideal, Jos Castillo, director general de Hstens para Espaa, Andorra y Portugal, recomienda usar colchones que estn hechos de productos naturales (vase texto adjunto). Destacan la crin de caballo, el algodn, el lino y la lana. Ahora slo queda lo ms importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el da, como espectador de una pelcula. Se duermen casi seguro.
El secreto del colchn (1) Se pueden cumplir todos los requisitos reseados para tener un buen descanso y an as despertarse con el cuerpo magullado. Jos Castillo, director general de Hstens para Espaa, Andorra y Portugal, desvela qu materiales naturales debera tener un colchn para asegurar este descanso, y disecciona una de sus camas, reproducida en esta pgina, como parte del secreto del xito de esta empresa que se caracteriza por sus colchones artesanales. Acero Jos Castillo explica que una de las claves de Hstens es el acero. Nuestra empresa ha patentado un sistema de muelles de acero nico en el sector. Es una tecnologa avanzada con la que el acero, una vez recibida su forma en espiral, se trata trmicamente a fin de lograr altura y configuracin. Cada espiral se instala individualmente en su bolsa respectiva. As, cada parte de la cama interacciona de modo completamente independiente con cada parte del cuerpo, lo que a su vez evita percibir los movimientos de la persona que descansa al lado. En gran medida, es la elasticidad, moldeabilidad y resistencia de los muelles lo que determinar la calidad del sueo y del descanso. El sistema de muelles patentado junto con los muelles suecos especiales de tratamiento trmico proporciona una blandura superficial muy agradable, una confortable descarga hasta el fondo de la cama y, en definitiva, una mejor adaptabilidad y confort y la sensacin de estar flotando. Lino Es una planta muy apreciada por su resistencia, elasticidad y capacidad de absorcin. En Hstens lo empleamos debajo de los sistemas de muelles, entre los mismos y en algunos casos tambin encima. La tupida estera de lino es extremadamente resistente y flexible, reduce la produccin de electricidad esttica y la disipa. Plumn En las almohadas, el relleno de plumn, de contrastada eficacia natural, proporciona un entorno seco y una temperatura agradable durante todo el ao. Asla y mantiene el calor que produce el cuerpo, al tiempo que deja pasar la humedad que exuda.