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Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio,

basta con realizar una sencilla rutina domstica que incluya los
siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos
especiales.
El tiempo tampoco es excusa, con media hora al da se pueden
trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados
asombrosos en pocas semanas.
s que, !manos a la obra"
#. Pectorales, hombros y trceps
$as flexiones de pecho o lagartijas constituyen una tcnica depurada,
simple y efecti%a para fortalecer la parte superior del cuerpo, adem&s
tienen la %entaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.
$a cla%e para sacarles el m&ximo pro%echo es hacerlas con lentitud,
cuenta dos segundos para subir y tres para bajar' nunca dejes que la
gra%edad se ocupe del descenso, recuerda que los m(sculos est&n
trabajando cuando ele%an el cuerpo y, sobre todo, cuando lo
sostienen mientras regresa al ras del suelo.
Ejecucin
)epara las manos hasta que coincidan con la
lnea de los hombros. )i te excedes cargar&s el peso del cuerpo en
ellos, pero si las cierras demasiado dar&s exceso de trabajo a los
trceps' y ambos grupos musculares se agotar&n antes de que se
beneficien los pectorales.
Para aumentar el equilibrio, mantn las manos planas sobre el piso y
separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres
centmetros entre s. *o los abras en exceso, porque podras forzar
los tendones de la mano.
+antn los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos
puede pro%ocar lesiones en los hombros. )i es posible, toca el suelo
con el pecho. s trabajar&s m&s los m(sculos pectorales, lograr&s
mayor flexibilidad y te proteger&s de lesiones. )i no lo logras, baja
hasta donde puedas.
$as piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. )i
tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por
enderezarlas. Por (ltimo, mantn los pies juntos, apoyados en el piso
desde la punta de los dedos.
,uando ests arriba conser%a la cabeza
mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. $e%antarla o
girarla puede lesionar los m(sculos del cuello.
$a espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas.
-ecuerda que la columna %ertebral forma una cur%a natural en la
base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.
l llegar al punto m&s alto no trabes los codos. )i lo haces, eliminar&s
el esfuerzo sobre los m(sculos y lo trasladar&s a las articulaciones.
Por (ltimo, aseg(rate de no ele%ar la pel%is m&s que el resto de la
espalda.
-espira exhalando al subir e inhalando al bajar. $o recomendable es
hacer tres series de #. repeticiones.
. cu&driceps, femorales, gl(teos, aductores y
pantorrillas
/acer )entadillas es fundamental para cuidar el aspecto esttico, si lo
haces con regularidad podr&s tener unas piernas y unos gl(teos
fuertes.
)i eres principiante, puedes colocar una silla
para ayudarte. 0e pie a unos #5 centmetros por delante de la silla,
con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia
fuera. +antn los hombros relajados, el pecho le%antado y los ojos
mirando hacia adelante. $uego, respira hondo y baja los gl(teos,
lentamente, hacia la silla. l doblar las rodillas, e%ita que stas %ayan
por delante con respecto a los dedos de los pies.
1aja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no
te sientes. +antn en esta posici2n durante unos segundos. $uego,
regresa a la posici2n inicial.
Expulse el aire mientras se ele%a utilizando las piernas, la parte
posterior de los muslos y los gl(teos. -espire hondo antes de hacer la
siguiente repetici2n. $o mejor es hacer, por lo menos, tres series de
ocho repeticiones. ,on el tiempo, podr& aumentar la intensidad del
ejercicio.
Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas
recomendaciones3
,oncntrate en mo%er los gl(teos hacia atr&s.
*o deberas sentir dolor en las rodillas. )i lo sientes, quiere
decir que est& desplaz&ndolas hacia adelante o est&s intentando
bajar demasiado para tu capacidad fsica.
)i el mo%imiento te resulta demasiado difcil, baja menos. $o
ideal es lograr un &ngulo de 45 grados.
)e debe conser%ar, durante todo el mo%imiento, la posici2n
anat2mica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla,
siguiendo con estas (ltimas la direcci2n del eje longitudinal de
cada pie.
)iempre debe e%itarse llegar a la extensi2n m&xima de la rodilla
en forma brusca, para e%itar el exceso de presi2n sobre los
meniscos.
$as personas con poca flexibilidad en la articulaci2n
tibiotarsiana presentan una limitada flexi2n dorsal del tobillo, por
lo que deben colocar un sobreni%el de no m&s de 5 cms por
debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.
5, +(sculos dorsales
Entrenar la espalda en casa no es tarea f&cil,
aunque tampoco es imposible. $o ideal es tener una barra colocada
en la puerta que permita hacer las muy exigentes dominadas,
los ejercicios m&s completos para desarrollar esta parte de la
anatoma. Pero si no la tienes, se pueden buscar alternati%as, como la
de realizar los conocidos jalones de remo apro%echando alg(n objeto
pesado de poco tama6o, por ejemplo, botellones llenos de agua.
7al como se haran los mo%imientos de remo al cuello, remo con una
sola mano e inclusi%e el efecti%o peso muerto ejecuta 5 series de #. a
#5 repeticiones' para %er cuales ejercicios de remo puedes sustituir
consulta la guaentrenamiento de espalda.
4. bdominales
)eg(n un estudio relati%amente reciente, realizado en el $aboratorio
de 1iomec&nica de la 8ni%ersidad de )an 0iego, para los abdominales
lo mejor es la bicicleta o bicycle maneu%er' se determin2 que, entre
todos los modos de ejercitar los abdominales, ste es el m&s efecti%o
para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los
oblicuos.
Ejecucin
costado con la parte baja de la espalda bien
apoyada sobre el suelo o una colchoneta. ,oloca las manos detr&s de
la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos
estn bien abiertos.
Ele%a las rodillas hasta que formen un &ngulo de 45 grados y empieza
lentamente a simular los mo%imientos del pedaleo de unabicicleta.
7oca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con
el izquierdo.
,uida la respiraci2n. -ecuerda que lo m&s importante para el
fortalecimiento de los m(sculos abdominales no es la %elocidad ni la
cantidad sino la calidad.
l principio procura hacer de #9 a #5 repeticiones. El objeti%o es
ejecutar, al poco tiempo, tres series de un m&ximo de .5 repeticiones
al da, tres %eces por semana.
5. Estiramientos
,on los estiraientos acabar&s m&s relajado y, adem&s, e%itar&s
lesiones. )eg(n las zona que hayas trabajado, debes actuar de una
forma determinada.
Estiramiento del cuello. )entado, baja la cabeza hacia un lado y
sujtala ligeramente con la mano contraria. )imult&neamente, baja el
hombro contrario para intensificar el estiramiento. -eptelo hacia el
otro lado.
Estiramiento del pectoral. 0e pie, con los hombros hacia abajo y el
abdominal contrado, agarra las dos manos en la espalda. 0ebe sentir
el estiramiento en el pecho.
Estiramiento del flexor de la cadera. 7umbado de lado, agarra un
pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie.
*otar&s una ligera tensi2n en la parte superior del muslo. -eptelo del
otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales. )entado en el suelo, extiende una
pierna hacia adelante y mantn la otra flexionada. ,on los hombros
abiertos, como cuando se est& de pie, flexiona el tronco hacia
adelante. El estiramiento lo notar&s en la parte trasera del muslo.
,ambia de pierna.
Estiramiento de gemelos. 0e pie en un escal2n, deja caer un tal2n
hacia abajo. /azlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas
piernas.
Estiramiento de trceps. 0e pie o sentado, pon la mano derecha
encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante.
Empuje el codo un poco hacia atr&s para intensificar el estiramiento,
pero sin forzarlo demasiado. -eptelo en el otro lado.
Estiramiento de la espalda. 0e pie, flexiona el tronco hacia
adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja
tambin la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando
duelen los ri6ones.
Estiramiento de los glteos. )entado, con la pierna derecha
flexionada sobre la izquierda, mue%e el tronco hacia ese lado,
manteniendo los dos gl(teos en el suelo en todo momento. -eptelo
hacia el otro lado, cambiando la posici2n de las piernas.
Estiramiento de la parte exterior de la cadera. 7umbado boca
arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. cerca la
rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento.
,ambia de lado.
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