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DIETA CUTTING

METABOLISMO BASAL
PESO: 84 Kg
ALTURA: 1.77 m
FATOR DE ATIVIDADE: 1,55
GASTO CALRICO DIRIO: 2.733 KCALS
INGESTO DIRIA
Calorias
Protenas
Gorduras
Carboidratos

2460 Kcals
252 gramas
68 gramas
209 gramas

Proporo
41%
25%
34%

Dividir em 6 refeies
Refeies
caf da manh
almoo
lanche
pre treino
durante treino
pois treino
ceia

Carboidratos
31 gramas
6 gramas
4 gramas
73 gramas
42 gramas
52 gramas
0 gramas

Protenas
a gosto
a gosto
a gosto
a gosto
30 gramas
a gosto
a gosto

Gordura
0 gramas
21 gramas
24 gramas
0 gramas
0 gramas
0 gramas
24 gramas

Modelo de dieta para cutting


Publicado: 03/12/2012 em Alimentao
Tags:alimentao, cutting, dieta

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No existe treino de musculao para definio. O que determina se voc vai definir ou
ganhar massa A SUA DIETA! Ter um corpo definido nada mais que que mostrar a
musculatura, tirando a gordura que a cobria, alm de reteno lquida. Porm, desde que
tenha uma musculatura para se mostrar. um erro comum querer ficar definido sem fazer
um ganho de massa muscular.
ATENO, ESSA NO UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO COMUM, que muitas
pessoas buscam. uma dieta para j praticantes de musculao que j fizeram ganho de massa e
agora querem deixar os msculos mais visveis, retirando a gordura de cima deles.
Esse post foi feito com base no artigo de Layne Norton
http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
Traduzido e adaptador por: Alessandro de Abreu
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/53644-a-dieta-de-cutting-final-layne-norton/
Fiz uma alterao para dieta ficar mais fcil. Substitu o dia de realimentao pelo dia do lixo.
Objetivo da dieta de definio
-poupar o mximo de massa muscular possvel
-perder o mximo de gordura possvel

-no perder intensidade na academia.


A dieta de definio bem difcil. Precisamos seguir tudo corretamente, calcularmos quantidade de
protenas, carboidratos e gorduras e nunca se esquecer de uma refeio.
Alm disso, NECESSRIO o uso de alguns suplementos durante a fase de definio:
-Whey protein: protena em p do soro do leite
-Maltodextrina ou dextrose: um tipo de acar para quem pratica atividades fsicas. Junto com
whey melhora a absoro de protenas.
-Vitamina C: controla o cortisol, hormnio que causa catabolismo (perda de masas muscular).
-Ch verde: excelente diurtico natural para evitar reteno lquida, ajudando muita definio.
Tome no horrio que desejar, sem acar.
-Multivitamnico: para suprir as vitaminas e minerais j que a dieta muito restritiva.
A equao usada nos clculos de metabolismo basal foi a de Mifflin-St Jeor para homens.
OBS:
-O treino no muda, o mesmo para ganho de massa, apenas far um pouco de aerbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, no faa bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Reduo de 10% de calorias da taxa de manuteno do metabolismo
Se o caf da manh for o pr-treino somar a quantidade do pr-treino junto.
Nos dias sem treino no ter o durante treino, sendo que os nutrientes do durante treino devem
ser distribudos nas outras refeies para atingir a quantidade do dia. O ps-treino ainda permanece.
DIA DO LIXO
-Dia da semana em que permitido sair da dieta, inclusive para comer porcarias.
-Tem objetivo de aumentar o hormnio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando
se est numa dieta de definio a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-Apesar do nome, o dia do lixo no o dia inteiro, no mximo umas 2 refeies. Se fazer o dia
inteiro pode arruinar sua definio.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer o dia do lixo 1 vez por semana ou a cada 2
semanas.
-Conforme for perdendo gordura o dia do lixo tende a ser mais frequente, mas obedea as instrues
acima.
MODELO DAS REFEIES NA DIETA
Caf-da-manh (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: baixo ndice glicmico
Protena: mdia ou rpida absoro
Gordura: evitar
Almoo
Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico
Protena: mdia ou lenta absoro
Gordura: gorduras insaturadas
Lanche
Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico (vegetais)
Protena: mdia ou lenta absoro
Gordura: gorduras insaturadas
Pr-treino (60 min a 90 min antes do treino)
Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico (batata-doce, macarro, mandioca, inhame, car)

Protena: mdia absoro (peito de frango)


Gordura: evitar
Durante treino
Carboidrato: maltodextrina ou dextrose
Protena: whey protein
Gordura: evitar
Ps-treino (imediatamente aps o treino), comida slida
Carboidrato: baixo ou mdio ndice glicmico
Protena: mdia absoro
Gordura: evitar
500mg de vitamina C
Ceia (antes de ir dormir)
Carboidrato: evitar
Protena: lenta absoro
Gordura: gorduras insaturadas
Nos dias sem treino, distribua a quantidade de carboidrato e protena da refeio durante o treino
em todas as outras refeies. O resto das refeies deve ser mantido, inclusive o ps-treino.
RECOMENDAES
CORTE FRITURAS.
CORTE O ACAR, SUBSTITUA POR ADOANTE NATURAL STVIA (stevita).
CORTE OS DOCES.
EVITE USO EXCESSIVO DE LEO. APRENDA USAR FRIGIDEIRA ANTIADERENTE.
SE POSSVEL ADQUIRA UM GRILL PARA GRELHAR CARNES.
TROQUE SEU LEO (soja, etc.) POR LEO DE AMENDOIM.
EVITE USO EXCESSIVO DE SAL.
CORTE QUALQUER TEMPERO INDUSTRIALIZADO (sazon, knorr, etc.). USE OS
NATURAIS (alho, sal, curry).
CORTE ALIMENTOS COM MUITO SDIO, COMO INDUSTRIALIZADOS E
EMBUTIDOS (principalmente miojo).
Protena
Rpida absoro: Whey protein hidrolisado
Mdia absoro: Whey protein (concentrado e outros), peito de frango (sem osso e pele), peito
de peru (sem osso e pele), clara de ovo, queijo Cottage, queijo com pouca gordura (como
ricota), atum (e a maioria dos peixes)
Lenta absoro: ovo, gema de ovo, carne vermelha magra, porco com pouca gordura.
Carboidratos
Baixo ndice glicmico: alcachofra, brcolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela,
alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimento; ameixa,
cereja, ma, pera, melo, damasco, abacate, uva, pssego, morango, limo, caju, goiaba, acerola
Mdio ndice glicmico: aveia, macarro integral/smola, po 100% integral, arroz integral, arroz
parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijo, gro de bico;
kiwi, laranja, pssego, laranja.
Alto ndice glicmico: Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abbora, cenoura;
melancia, abacaxi, banana, manga, mamo papaia
Limite frutas de 2 a 3 pores por dia
Gordura

Azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmo), nozes (mxima
uma poro por dia), amendoim, Cpsulas de mega 3 (oil fish), linhaa, leo de prmula
Observaes
Ao se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o ndice glicmico abaixado.
Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro aumentado.