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INSTITUTO DE EDUCACIN SUPERIOR TECNOLGICO PRIVADO SAN PEDRO

Especialidad de gastronoma y arte culinario





TRABAJO DE INVESTIGACIN

ELABORACIN DE RECETARIO DE COCINA A BASE DE
PRODUCTOS DE GRASAS SALUDABLES

ELABORADO POR:
LEN SOTO, ROSSIO
POMA SOSA, MAGALI
TAIPE PARCO, NADIA LUZ
GUZMN VELITA, YULIANA


HUANCAYO 2014



2


















DEDICATORIA
Este trabajo est dedicado a todas las personas que nos
Brindan su apoyo da a da y nos alientan a salir a delante.





3

INDICE
Pg.
DEDICATORIA 02
NDICE 03
1. TTULO DEL TRABAJO 04
2. PRESENTACIN 05
3. DESCRIPCIN DE LA SITUACIN QUE SE DESEA INVESTIGAR 06
3.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA 06
3.2 JUSTIFICACIN 08
4. PROPUESTA DE INVESTIGACIN EN RELACIN A LA SITUACIN DESCRITA
4.1 OBJETIVOS 10
4.1.1 OBJETIVO GENERAL 10
4.1.2 OBJETIVO ESPECFICOS 10
4.2 MARCO TERICO 10
4.2.1 BASES TERICAS 10
4.2.2 DEFINICIN DE TRMINOS 26
4.3 ASPECTOS METODOLGICOS 35
4.3.1 CRONOGRAMA 35
4.3.2 PRESUPUESTO 36
4.4 RESULTADOS
4.4.1 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 1 44
4.4.2 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 2 54
4.4.3 RESULTADOS CON RELACIONES AL OBJETIVO 3 67
4.5 CONCLUSIONES 78
4.6 RECOMENDACIONES 80
5. BIBLIOGRAFA 31





4











RECETARIO DE COCINA A BASE
DE PRODUCTOS DE GRASAS
SALUDABLES











5


PRESENTACIN

Es un proyecto de promocin de la salud, que pretende divulgar recomendaciones
saludables para personas sanas. Tiene como objetivo aumentar la conciencia del
pblico general y del personal de salud con respecto a la importancia de los
alimentos y el tipo de grasas que se consume para mantenerse sano o controlado
en el caso de los pacientes que conviven con condiciones crnicas de salud. Se
pretende lograr a travs de la divulgacin de recetas fciles y adecuadas para
personas con diabetes, hipertensin, condiciones cardacas, o con insuficiencia
renal, as como recomendaciones para personas sanas en cuanto a nutricin.
El objetivo del estudio es ambicioso, queremos lograr un cambio en los hbitos de
los pobladores de Huancayo. A travs de una campaa positiva, invitamos e
incentivamos a que elijamos para nosotros y para nuestros hijos un estilo de vida
ms saludable. Es una meta a largo plazo, pero que queremos comenzar hoy.














6

DESCRIPCIN DE LA INVESTIGACIN
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
El incremento de enfermedades cardiovasculares: un anlisis exhaustivo
hecho por la direccin regional de salud mediante la direccin ejecutiva de
promocin de la salud (Promsa), logr determinar que en Junn la poblacin
que labora en las diversas instituciones permanecen ms de 30 horas
sentados, propensos a diversas enfermedades como obesidad, problemas
cardiovasculares.
Esta enfermedad se acrecienta adems por el mal hbito de consumo de
grasas saturadas (colesterol y triglicridos), y desconocimiento de alimentos
de grasas saludables.
La hipertensin arterial: DIRESA Junn oficina de epidemiologia; proyecta
una tendencia del incremento de la enfermedad en un 10.8 % al ao 2014,
as mismo menciona que la enfermedad de la Hipertensin Arterial es un
sndrome, cuyo componente indispensable es la elevacin anormal de la
presin arterial sistlica y/o diastlica y es un problema de salud, que hoy
constituye las primeras causas de muerte y discapacidad en nuestro regin.
La hipertensin arterial tiende a aumentar con la edad, como ciertos
problemas mdicos tenemos; la enfermedad renal crnica, las
enfermedades de la tiroides y otros que pueden hacer que la presin arterial
se eleve. Adema el consumo excesivo de medicamentos pueden subir la
presin arterial.
El desorden alimenticio en la poblacin de Huancayo: La mala alimentacin
y la vida sedentaria son las principales causas de la obesidad, causante de
enfermedades cardiovasculares, que constituyen la causa nmero uno de
muertes en la regin. Aunque la gastronoma tradicional en nuestra regin
es muy rica y balanceada, cada da menos personas disponen del tiempo
suficiente para cocinar con ingredientes frescos y comer de manera
saludable.
Dr. Luis Guadalupe Meza, director ejecutivo de salud - Direccin Regional
de Salud (Diresa Junn); dio a conocer que; las personas que sufren de
hipertensin arterial y los diabticos, son los que tienen riesgo de padecer
una enfermedad crnica renal.
7

El sobrepeso u obesidad: Ministerio de la salud Situacin Nutricional
Junn. Cita que; en relacin al sobrepeso y obesidad, aproximadamente 3
de cada 10 personas tendran problemas de exceso de peso, que es mucho
mayor que en el grupo de adolescentes (10 a 19 aos). En el grupo de 30 a
59 aos, es relevante el problema de exceso de peso; as 1 de cada 2
personas estn con sobrepeso u obesidad.
Direccin regional de salud Junn; escrito por oficina de
comunicaciones 04 de octubre del 2013; mencionan que; el nmero
de personas que sufren de obesidad va en aumento, as lo confirma la
coordinadora de la estrategia de enfermedades no trasmisibles de la
Direccin Regional de Salud (Diresa Junn), Lic. Miriam Paredes Coz, es
ms asegur que sta enfermedad no trasmisible afectara a nios desde
los 8 aos de edad.
En el 2009, se registraron ms de 7 mil casos de personas con obesidad;
en el 2010, se increment en un 10%, llegando a diagnosticarse 7300
casos, en tanto para el 2012 la cifra se increment en ms de 30%,
llegando a cerca de 8 mil personas que sufren de obesidad producto de la
ingesta de comidas chatarra y no saludables.
Limitada informacin de alimentos que contengan grasas saludables en la
ciudad de Huancayo: Diario Correo Huancayo 22 de Abril 2014; Informa
que, en una rpida visita a diversos cafetines de colegios como el Jos
Carlos Maritegui, Mara Inmaculada y Tpac Amaru, ofrecen productos con
altas caloras y grasa.
Del mismo modo, en muchos de los centros educativos de los 4700 que hay
en la regin Junn, se expende comida que est siendo mal manipulada y
hecha con productos de dudosa procedencia.
Escasa presencia de recetarios a base de grasas saludables: Los diversos
recetarios existentes para la preparacin de alimentos no contemplan en
detalle el uso de productos a base de grasas saludables. La falta de
informacin que contengan cientos de alternativas saludables para gozar de
las grasas sin que el organismo nos pase factura, no se consigue con
facilidad en el mercado regional.


8

3.1 JUSTIFICACION
Estar informados y conocer sobre el verdadero valor nutricional de la grasa
saludable, as como las diversas fuentes naturales que se presenta,
ayudara a garantizar una vida saludable.
A Nivel Social, la investigacin permitir dar recomendaciones para una
mejor toma de decisin respecto a la alimentacin sana, identificando mejor
los diversos productos que contengan grasas saludables, logrando con ello
un mayor bienestar social. La investigacin muestra que, ms que la
cantidad total de grasa en tu dieta, son los tipos de grasa que t comes lo
que realmente importa. Las grasas malas son capaces de aumentar tu
colesterol de forma alarmante y as crece tu riesgo de contraer ciertas
enfermedades; en tanto las grasas buenas tienen el efecto contrario,
protegen tu corazn y apoyan a la buena salud en general. De hecho, las
grasas buenas -tales como las grasas omega-3- son absolutamente
esenciales no slo para tu salud fsica sino para tu bienestar emocional.
Las organizaciones sanitarias han elaborado una serie de recomendaciones
para seguir una dieta cardiosaludable: Tomar frutas y hortalizas todos los
das, Limitado consumo de sal, consumo de cereales integrales, legumbres,
frutos secos, ms pescado y menos carne roja, evitar las bebidas
azucaradas, consumo de alcohol moderado, un especial tratamiento de
cocinar los alimentos, ejercicios, etc.
En nuestro trabajo enfatizaremos principalmente el tema de alimentos que
contengan grasas saludables y las diversas formas de prepararlos para su
consumo; la implementacin de esta investigacin ser un aporte
importante para reducir el incremento de enfermedades causadas por un
mal hbito alimenticio.
La investigacin promover un material de capacitacin didctico e esencial
(recetario de cocina a base de grasas saludables) que contribuya a la
preparacin de alimentos sanos, el cual sea accesible a toda la poblacin,
con el objetivo de brindar informacin general y contenidos temticos
especficos en relacin a; las grasas saludables y su importancia en el
organismo, tipos de grasas saludables, alimentos que contengan grasas
saludables, recetario a base de grasas saludables.
9

Se plantea un proyecto con una propuesta de extensin comunitaria de
promocin de hbitos saludables para contribuir a hacer frente los
problemas que favorece la aparicin de enfermedades crnicas no
transmisibles tale como obesidad, diabetes, hipertensin.
Frente a este diagnstico, que marca una problemtica vigente en nuestra
sociedad, El grupo propone el presente proyecto realizar acciones de
extensin social de promocin de consumo de grasas saludables dentro de
un recetario exclusivo, como una estrategia vlida para promover la
educacin alimentaria, fomentando la participacin de toda la comunidad.






















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4. PROPUESTA DE INVESTIGACIN
4.1. OBJETIVOS
4.1.1. OBJETIVOS GENERALES
Elaborar un recetario de cocina a base de productos de grasas
saludables para promover una alimentacin sana en la poblacin
de Huancayo en 2014.
4.1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS
- Realizar un estudio de mercado del consumo de grasas
saludables
- Identificar los diversos productos a base de grasas
saludables
- Elaborar un plan de marketing para el consumo de
alimentos de grasas saludables.

4.2. MARCO TEORICO
4.2.1. BASES TEORICAS
1. LAS GRASAS
La grasa es un trmino genrico para designar varias clases
de lpidos, aunque generalmente se refiere a los acilglicridos,
steres en los que uno, dos o tres cidos grasos se unen a
una molcula de glicerina, formando monoglicridos,
diglicridos y triglicridos respectivamente. Las grasas estn
presentes en muchos organismos.
1

El tipo ms comn de grasa es aqul en que tres cidos
grasos estn unidos a la molcula de glicerina, recibiendo el
nombre de triglicridos o 'triacilglicridos'. Los triglicridos
slidos a temperatura ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son lquidos son conocidos como
aceites. Mediante un proceso tecnolgico denominado
hidrogenacin cataltica, los aceites se tratan para obtener
mantecas o grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se
han reducido los efectos indeseables de este proceso, dicho

1
Anderson, KM, Castelli, WP y Levy, D. 2007. El colesterol y la mortalidad.
11

proceso tecnolgico an tiene como inconveniente la
formacin de cidos grasos cuyas insaturaciones (dobles
enlaces) son de configuracin grasas trans.
Todas las grasas son insolubles en agua teniendo una
densidad significativamente inferior, es decir, no se disuelve.
Qumicamente, las grasas son generalmente tristeres del
glicerol y cidos grasos. Las grasas pueden ser slidas o
lquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su
estructura y composicin. Aunque las palabras "aceites",
"grasas" y "lpidos" se utilizan para referirse a las grasas,
"aceites" suele emplearse para referirse a lpidos que son
lquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele
designar los lpidos slidos a temperatura ambiente. La
palabra "lpidos" se emplea para referirse a ambos tipos,
lquidos y slidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente
a cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales
como el petrleo y el aceite de cocina, independientemente
de su estructura qumica.
2

Las grasas forman una categora de lpidos que se distinguen
de otros lpidos por su estructura qumica y sus propiedades
fsicas. Esta categora de molculas es importante para
muchas formas de vida y cumple funciones tanto
estructurales como metablicas. Las grasas constituyen una
parte muy importante de la dieta de la mayora de los seres
hetertrofos (incluidos los seres humanos).
Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la
margarina, la mantequilla y la crema. Las grasas o lpidos son
degradadas en el organismo por las enzimas llamadas
lipasas.
3




2
Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C., Stampfer, MJ y Willett, WC 1994. . Ingesta
de cidos grasos trans.
3
Helsel, WE 2000. Distribucin de la grasa corporal.
12

1.2. CONCEPTO DE GRASAS
Son tambin combustibles, como los hidratos de
carbono, pero mucho ms poderosos. Nos protegen del
fro y nos dan energa para que nuestro organismo
funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas
liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los cidos grasos
esenciales que no producimos.
Son una fuente concentrada de calor y energa a la que
el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de
grasa provee al organismo 9 caloras, que representan
ms del doble de las que aportan los hidratos de
carbono y las protenas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es
utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su
mayora se deposita en las clulas adiposas. Estos
depsitos sirven como proteccin y aislamiento de
diferentes rganos.
La recomendacin saludable es que en la alimentacin
diaria no haya ms de un 30% de grasas. Por lo general
el consumo es superior al 40% y est dado
principalmente por las grasas que aumentan el colesterol
malo y el colesterol total.
Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen
algunas imprescindibles, que tienen efectos benficos
para la salud, y otras perjudiciales.

1.3. FUNCIONES QUE CUMPLE LAS GRASAS
Los lpidos desempean diferentes tipos de funciones
biolgicas:
- Funcin de reserva energtica. Los triglicridos son
la principal reserva de energa de los animales ya
que un gramo de grasa produce 9,4 kilocaloras en
las reacciones metablicas de oxidacin, mientras
13

que las protenas y los glcidos slo producen 4,1
kilocaloras por gramo.
- Funcin estructural. Los fosfolpidos, los glucolpidos
y el colesterol forman las bicapas lipdicas de las
membranas celulares. Los triglicridos del tejido
adiposo recubren y proporcionan consistencia a los
rganos y protegen mecnicamente estructuras o
son aislantes trmicos.
- Funcin reguladora, hormonal o de comunicacin
celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza
lipdica (terpenos, esteroides); las hormonas
esteroides regulan el metabolismo y las funciones de
reproduccin; los glucolpidos actan como
receptores de membrana; los eicosanoides poseen
un papel destacado en la comunicacin celular,
inflamacin, respuesta inmune, etc.
- Funcin transportadora. El transporte de lpidos
desde el intestino hasta su lugar de destino se
realiza mediante su emulsin gracias a los cidos
biliares y a las lipoprotenas.
- Funcin biocatalizadora. En este papel los lpidos
favorecen o facilitan las reacciones qumicas que se
producen en los seres vivos. Cumplen esta funcin
las vitaminas lipdicas, las hormonas esteroideas y
las prostaglandinas.
- Funcin trmica. En este papel los lpidos se
desempean como reguladores trmicos del
organismo, evitando que este pierda calor

1.4. IMPORTANCIA DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO
Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que
significa que solo pueden ser digeridas, absorbidas y
transportadas junto con las grasas. Las grasas son
fuentes de cidos grasos esenciales, nutrientes que no
14

se pueden sintetizar en el cuerpo humano. Las grasas
juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y
cabellos saludables, en el aislamiento de los rganos
corporales contra el shock, en el mantenimiento de la
temperatura corporal y promoviendo la funcin celular
saludable. Adems, sirven como reserva energtica para
el organismo. Las grasas son degradadas en el
organismo para liberar glicerol y cidos grasos libres.
El contenido de grasas de los alimentos puede ser
analizado por extraccin. El mtodo exacto vara segn
el tipo de grasa a analizar. Por ejemplo, las grasas
poliinsaturadas y monoinsaturadas son analizadas de
forma muy diferente.
Las grasas tambin pueden servir como un tampn muy
til de una gran cantidad de sustancias extraas.
Cuando una sustancia particular, sea qumica o bitica,
alcanza niveles no seguros en el torrente sanguneo, el
organismo puede efectivamente diluir (o al menos
mantener un equilibrio) estas sustancias dainas
almacenndolas en nuevo tejido adiposo. Esto ayuda a
proteger rganos vitales, hasta que la sustancia daina
pueda ser metabolizada y/o retirada de la sangre a
travs de la excrecin, orina, desangramiento accidental
o intencional, excrecin de sebo y crecimiento del pelo.
4

Es prcticamente imposible eliminar completamente las
grasas de la dieta, y, adems, sera equivocado hacerlo.
Algunos cidos grasos son nutrientes esenciales,
significando esto que ellos no pueden ser producidos en
el organismo a partir de otros componentes y por lo tanto
necesitan ser consumidos mediante la dieta. Todas las
dems grasas requeridas por el organismo no son

4
Fundacin de Nutricin. 2002. Los cidos grasos insaturados. Importancia nutricional y fisiolgico
15

esenciales y pueden ser producidas en el organismo a
partir de otros componentes.

1.5. TEJIDO ADIPOSO
El tejido adiposo o graso es el medio utilizado por el
organismo humano para almacenar energa a lo largo de
extensos perodos de tiempo.
5
Dependiendo de las
condiciones fisiolgicas actuales, los adipocitos
almacenan triglicridos derivadas de la dieta y el
metabolismo heptico o degrada las grasas
almacenadas para proveer cidos grasos y glicerol a la
circulacin. Estas actividades metablicas son reguladas
por varias hormonas (insulina, glucagn y epinefrina). La
localizacin del tejido determina su perfil metablico: la
grasa visceral est localizada dentro de la pared
abdominal (debajo de los msculos de la pared
abdominal) mientras que la grasa subcutnea est
localizada debajo de la piel (incluye la grasa que est
localizada en el rea abdominal debajo de la piel pero
por encima de los msculos de la pared abdominal).
1.6. CALIDADES DE LAS GRASAS
Las grasas son uno de los nutrientes esenciales para el
ser humano. Las grasas son buenas y necesarias para
el buen funcionamiento del organismo siempre que su
consumo se realice en la cantidad y calidad adecuada.
Las grasas se dividen en dos grupos, las grasas
saturadas (principalmente grasas animales) y las grasas
insaturadas (vegetales, aceite de oliva, pescado).
6

Un consumo elevado de grasas saturadas supone dar
va libre a los enemigos de nuestra salud (responsables
en parte del riesgo de padecer enfermedades

5
Beare-Rogers, JL 2003. Trans e ismeros posicionales de cidos grasos comunes.
6
Beilin, LJ 2007. Estado de la charla tcnica. La dieta y la hipertensin: conceptos crticos y
controversias
16

cardiovasculares). Por el contrario, el consumo en la
cantidad suficiente de grasas insaturadas constituye un
aliado en la prevencin de stas y de otras
enfermedades.
Actualmente existe un consumo excesivo de carnes,
embutidos, bollera industrial y platos preparados, lo que
contribuye a que en nuestro organismo exista un
desequilibrio alimenticio, con una excesiva ingesta de
grasa saturada frente a una disminucin en el consumo
de grasas insaturadas.

1.7. COLESTEROL
El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre. El
resto proviene de los alimentos que come. Los alimentos
derivados de animales son fuentes de colesterol. El
colesterol de los alimentos que come puede elevar el
nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea
comer menos de 200 mg al da. Es requisito mencionar
el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo
contienen. Las fuentes de colesterol incluyen: Productos
lcteos con alto contenido de grasa (leche entera, leche
con 2% de grasa, crema, helados, queso) Yemas de
huevo Hgado y rganos internos Carne con alto
contenido de grasa y piel de aves.
7


1.8. CLASIFICACIN DE LAS GRASAS
En funcin del tipo de cidos grasos que formen
predominantemente las grasas, y en particular por el
grado de insaturacin (nmero de enlaces dobles o
triples) de los cidos grasos, podemos distinguir:

7
Sun, M., y Hill, JO 2002. Efectos a corto plazo de la ingestin diettica de grasa en el gasto de
energa y el equilibrio de nutrientes.
17

a) Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por
cidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en
el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc. Este tipo de grasas es slida a
temperatura ambiente. Las grasas formadas por
cidos grasos de cadena larga (ms de 8 tomos de
carbono), como los cidos lurico, mirstico y
palmtico, se consideran que elevan los niveles
plasmticos de colesterol asociado a las
lipoprotenas LDL. Sin embargo, las grasas
saturadas basadas en el esterico tienen un efecto
neutro.
La mayora de grasas saturadas son de origen
animal, pero tambin se encuentra un contenido
elevado de grasas saturadas en productos de origen
vegetal, como puede ser por su contenido de grasas
saturadas: el aceite de coco (92 %) y aceite de
palma (52 %).
b) Grasas insaturadas: formadas principalmente por
cidos grasos insaturados como el oleico o el
palmitoleico. Son lquidas a temperatura ambiente y
comnmente se les conoce como aceites. Pueden
ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de
maz. Son las ms beneficiosas para el cuerpo
humano por sus efectos sobre los lpidos
plasmticos y algunas contienen cidos grasos que
son nutrientes esenciales, ya que el organismo no
puede fabricarlos y el nico modo de conseguirlos es
mediante ingestin directa. Ejemplos de grasas
c) insaturadas son los aceites comestibles. Las grasas
insaturadas pueden subdividirse en:
- Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen
los niveles plasmticos de colesterol asociado a
las lipoprotenas LDL (las que tienen efectos
18

aterognicos, por lo que popularmente se
denominan "colesterol malo"). Se encuentran en
el aceite de oliva, el aguacate, y algunos frutos
secos. Elevan los niveles de lipoprotenas HDL
(llamadas comnmente colesterol "bueno").
- Grasas poliinsaturadas (formadas por cidos
grasos de las series omega-3, omega-6). Los
efectos de estas grasas sobre los niveles de
colesterol plasmtico dependen de la serie a la
que pertenezcan los cidos grasos constituyentes.
As, por ejemplo, las grasas ricas en cidos
grasos de la serie omega-6 reducen los niveles de
las lipoprotenas LDL y HDL, incluso ms que las
grasas ricas en cidos grasos monoinsaturados.
Por el contrario, las grasas ricas en cidos grasos
de la serie omega-3 (cido docosahexaenoico y
cido eicosapentaenoico) tienen un efecto ms
reducido, si bien disminuyen los niveles de
triacilglicridos plasmticos. Se encuentran en la
mayora de los pescados azules (bonito, atn,
salmn, etc.), semillas oleaginosas y algunos
frutos secos (nuez, almendra, avellana, etc.)
La mayora de grasas insaturadas provienen de
origen vegetal, podemos encontrar el aceite de
canola con el mayor porcentaje (94 %), crtamo
(91 %), girasol (89 %) y maz (87 %),
considerndose aceites saludables para consumo
humano.
d) Grasas trans: Se obtienen a partir de la
hidrogenacin de los aceites vegetales, por lo cual
pasan de ser insaturadas a saturadas, y a poseer la
forma espacial de trans, por eso se llaman cidos
grasos trans. Son mucho ms perjudiciales que las
19

saturadas presentes en la naturaleza (con forma
cis), ya que son altamente aterognicas y pueden
contribuir a elevar los niveles de lipoprotenas LDL y
los triglicridos, haciendo descender peligrosamente
los niveles de lipoprotenas HDL.
Ejemplos de alimentos que contienen estos cidos
grasos son: la manteca vegetal, margarina y
cualquier alimento elaborado con estos ingredientes.

1.9. CARACTERSTICAS DE GRASAS
Los lpidos son molculas muy diversas; unos estn
formados por cadenas alifticas saturadas o insaturadas,
en general lineales, pero algunos tienen anillos
(aromticos). Algunos son flexibles, mientras que otros
son rgidos o semiflexibles hasta alcanzar casi una total
Flexibilidad mecnica molecular; algunos comparten
carbonos libres y otros forman puentes de hidrgeno.
La mayora de los lpidos tiene algn tipo de carcter no
polar, es decir, poseen una gran parte apolar o
hidrofbico ("que le teme al agua" o "rechaza el agua"),
lo que significa que no interacta bien con solventes
polares como el agua, pero s con la gasolina, el ter o el
cloroformo. Otra parte de su estructura es polar o
hidroflica ("que tiene afinidad por el agua") y tender a
asociarse con solventes polares como el agua; cuando
una molcula tiene una regin hidrfoba y otra hidrfila
se dice que tiene carcter de anfiptico. La regin
hidrfoba de los lpidos es la que presenta solo tomos
de carbono unidos a tomos de hidrgeno, como la larga
"cola" aliftica de los cidos grasos o los anillos de
esterano del colesterol; la regin hidrfila es la que
posee grupos polares o con cargas elctricas, como el
hidroxilo (OH) del colesterol, el carboxilo (COOH) de
los cidos grasos, el fosfato (PO4) de los fosfolpidos.
20


2. GRASAS SALUDABLES
A menudo cuando hablamos o escuchamos el trmino
grasas automticamente pensamos en trminos como
obesidad, colesterol, engordar, mala salud sin embargo
quiz hay algunas cosas acerca de las grasas que no sepas y
que debes tener en cuenta a la hora de seguir una
alimentacin saludable, ya que no todas las grasas son malas
y, adems, las grasas son totalmente necesarias para nuestro
organismo.

2.1. GRASAS SALUDABLES COMO APORTE
ENERGTICO
Las grasas, junto con los carbohidratos y las protenas,
son los tres macronutrientes bsicos que necesita
nuestro cuerpo para mantenerse vivo y con energa. No
se puede vivir dejando de lado alguno de esos tres
macronutrientes, por lo tanto debes saber que las
grasas, en su justa medida, son muy saludables.
8


2.2. TIPOS DE GRASAS
Adems, al igual que los carbohidratos no son todos
iguales (consulta nuestro artculo acerca de los
carbohidratos y el ndice glucmico), las grasas tampoco
son todas iguales. Se pueden distinguir hasta tres tipos
de grasas diferentes:
- Saturadas: Estas son las grasas malas, las que
debes evitar a toda costa. Bueno, tanto como evitar
no, pero s moderar su ingesta. Estas grasas
normalmente proceden de alimentos de origen
animal, como carnes, huevos o leche.

8
Parenteau, HI 2011. Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta.
21

- Insaturadas: Estas son las ms saludables y ayudan
a regular nuestro nivel de colesterol. Pueden
encontrarse en alimentos como la leche de soja,
vegetales o pescado, y es muy recomendable
priorizar la ingesta de estas grasas antes que las
saturadas.
- Poliinsaturadas: Estas tambin debes intentar
evitarlas al igual que las saturadas.

2.3. ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES O
INSATURADAS
Bien, ahora que ya sabes qu tipos de grasas son
buenas, vamos a recomendarte una serie de alimentos
que contienen grasas insaturadas en lugar de saturadas
y que, por tanto, debes priorizar estos en tu dieta:
- Frutos secos, principalmente nueces y avellanas.
- Pescado, como por ejemplo el salmn o el pescado
azul. El salmn es un pescado que, a pesar de
contener bastantes grasas, estas son insaturadas,
por lo que son saludables. La grasa del pescado es,
principalmente, la conocida omega 3.
- La leche de soja, adems de tener todos los
beneficios de la leche y de no tener lactosa, tiene
una importante cantidad de grasas saludables.
- Aceite de oliva virgen: Una de las fuentes de grasas
insaturadas que debes incorporar desde ya a tu
dieta, siendo adems un alimento perteneciente a la
dieta mediterrnea.
2.4. Beneficios de las grasas insaturadas: Las grasas
insaturadas tienen ciertos beneficios para nuestro
organismo que sern claves sobre todo en edades ms
avanzadas, como ayudar a regular nuestro nivel de
colesterol, y otros beneficios que son importantes en
todas las edades, como que ayuda a prevenir la
22

obesidad y adems mejora nuestro sistema
cardiovascular, haciendo que nos encontremos ms
enrgicos y previniendo enfermedades del razn.
2.5. Alimentos con grasas saturadas a evitar:
- Aceite de coco.
- Bollera industrial.
- Todo tipo de salsas.
- Fritos.
- La carne roja contiene una importante cantidad de
grasas saturadas, as que cmela, porque es
necesaria, pero con moderacin. Puedes sustituirla
algunas veces por otro tipo de carne, como el pollo,
el conejo o el pavo.
- Comida rpida: contiene grandes cantidades no solo
de grasas saturadas, sino tambin de azcares y
productos sintticos nada buenos para nuestro
organismo.
- Carne de cerdo, en especial la panceta o el tocino.
2.6. CONCEPTO DE GRASAS SALUDABLES
Son bsicamente las grasas insaturadas y se
encuentran fundamentalmente en las grasas de origen
vegetal (aceite de oliva virgen) y en el pescado (Omega
3), y su consumo regular es indispensable para
mantener una dieta saludable y equilibrada.
Una alimentacin rica en cidos grasos insaturados
disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades,
especialmente las cardiovasculares. Su consumo
habitual constituye un remedio eficaz para reducir el
nivel de colesterol y de triglicridos en sangre, y
contribuye a regular la presin arterial.
9

La poblacin espaola debe poner especial cuidado en
favorecer una dieta rica en cidos grasos insaturados, ya

9
Russel, GR 2005. Los niveles alterados de cidos grasos.
23

que las enfermedades cardiovasculares son la causa de
la mitad de las muertes que se producen en nuestro
pas.
Los nuevos estilos de alimentacin de los hombres y
mujeres espaoles poco tienen ya que ver con la dieta
saludable de nuestros abuelos, propia de la cultura
mediterrnea, esto ha hecho que se pierda la dieta rica
en cidos grasos insaturados pasando a un segundo
plano en favor de una con exceso de grasas saturadas.
Sabemos que los lpidos o grasas estn principalmente
formados por carbono, hidrgeno y oxgeno, siendo la
mayor parte de las grasas y aceites triglicridos
(llamados de esta forma porque, en ellos, existen tres
cidos combinados con cada glicerol). Esta grasa se
almacena en el tejido adiposo del cuerpo.
Pero un porcentaje relativamente pequeo de las grasas
lo forman compuestos grasos diferentes, tales como el
colesterol en s de las grasas animales o los esteroles de
los aceites vegetales. Tanto el colesterol como los
esteroles constituyen las membranas celulares,
formando parte de las hormonas esteroideas.
Dependiendo del tipo de cidos grasos que existen,
podemos encontrarnos los cidos grasos saturados (que
encontramos en las grasas animales), y los insaturados
o poliinsaturados (que encontramos en las grasas
vegetales).
Tal y como te hemos comentado en muchas ocasiones,
para poder disfrutar de una vida sana, basada
fundamental en una alimentacin sana y saludable, es
recomendable consumir menos cidos grasos saturados
por cidos grasos insaturados o poliinsaturados, mucho
ms sanos y saludables. Por ello, es una buena idea
conocer qu alimentos ricos en grasas saludables
podemos consumir en nuestra dieta diaria.
24


2.7. CLASIFICACIN DE GRASAS SALUDABLES
Una de las grasas saludables es el mono insaturadas
que principalmente las encontramos en el aceite de oliva
(componente esencial de la dieta mediterrnea), aceite
de canola, aceite de cacahuete, aguacates, frutos secos
como las almendras, las avellanas, las nueces, las
semillas de calabaza y ssamo. Este tipo de grasa
reduce naturalmente la presin arterial, mejora los
niveles de lpidos en sangre y reduce el riesgo
cardiovascular.
10

Las grasas poli-insaturadas tambin son grasas
saludables y se encuentran en altas concentraciones en
el girasol, maz, soja y aceites de linaza, nueces,
semillas de lino y el pescado, este tipo de grasas
saludables contienen los cidos grasos omega, que el
cuerpo no puede producir por s mismo y por lo tanto
deben obtenerlo de los alimentos. La capacidad
antiinflamatoria de los omega, los transforman en
verdaderos aliados de la salud, previniendo y tratando
las distintas enfermedades relacionadas como la artritis
reumatoide, alergias, cncer y otras.
2.8. CARACTERSTICAS DE GRASAS SALUDABLES
As como existen los llamados colesterol malo y
colesterol bueno (HDL, por sus siglas en ingls, que
significan lipoprotenas de alta densidad), tambin
existen dos grupos de grasas: las no saturadas y las
saturadas. Las primeras son menos y las segundas ms
dainas para tu salud, ya que aumentan el riesgo de que
las arterias se obstruyan (tapen) e impidan el paso de la
sangre al corazn o al cerebro.

10
Peto, Ricardo. 2007. Las caractersticas dieta, estilo de vida.
25

Las grasas no saturadas son las que son lquidas a la
temperatura ambiente. Entre ellas se encuentran las
grasas monoinsaturadas o las poliinsaturadas, que
ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno.
Entre los alimentos que contienen grasas
monoinsaturadas estn: frutos secos, semillas,
aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva,
canola y girasol; mientras que entre los alimentos que
contienen las grasas poliinsaturadas estn: los granos
de maz, semillas de algodn, y aceites y semillas de
crtamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y
aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.
Las grasas se deben consumir en cantidades limitadas.
Debes usar las ms apropiadas para cocinar tus
comidas y aprender a encontrar el equilibrio justo entre
calidad y cantidad.
11

Por ejemplo, algunos estudios clnicos sugieren que los
alimentos tpicos de la dieta mediterrnea, como el
aceite de oliva y los frutos secos, tienden a reducir la
posibilidad de desarrollar diabetes y el sndrome
metablico, que es una combinacin de factores que
aumentan el riesgo de padecer de enfermedad cardaca.
Los factores del sndrome metablico son obesidad
abdominal y dos de las siguientes cuatro caractersticas:
hipertensin (presin alta), colesterol bueno (HDL) bajo,
triglicridos elevados y/o azcar elevada en la sangre (o
diabetes).
As detectaron que la combinacin de la dieta
vegetariana con una dosis de grasa monoinsaturada
logr que los niveles del colesterol disminuyeran,
aunque advirtieron que en el mundo real esto podra
variar un poco, ya que los participantes en la

11
Williams, G. y Whitehouse, W. 2006 cidos grasos esenciales.
26

investigacin recibieron los alimentos y estuvieron
estrictamente controlados.
De todos modos, incorporar buenos hbitos relacionados
con el consumo de grasas no es tan complicado.
Algunas sugerencias que puedes considerar incluyen:
- Reemplaza algunos carbohidratos refinados, como
el pan blanco y las golosinas, por grasas
monoinsaturadas de frutos secos, aguacate (palta) o
aceite de oliva.
- Utiliza menos aceite en tus recetas. Por ejemplo,
reduce la cantidad de margarina que le untas a tu
pan.
- Sustituye el contenido de las recetas por opciones
ms saludables, como el aceite de canola o el aceite
de oliva.
Adems de reemplazar productos por opciones ms
saludables reduce la cantidad que utilizas, por ejemplo,
de taza de aceite de oliva en vez de taza de
manteca. Elige productos bajos en grasas o sin grasa.

4.2.2. DEFINICION DE TERMINOS
a) Receta: El concepto de receta tiene su origen en el
latn recepta y posee dos grandes acepciones: por un lado, la
emplean mdicos y pacientes para hacer mencin a la
prescripcin de medicamentos y, por otra parte, en
gastronoma representa los pasos a seguir para reproducir un
determinado plato.
b) Alimentacin: Serie de actos voluntarios y conscientes, que
consisten en la eleccin, preparacin e ingestin de alimentos.
c) Grasas o lpidos: Sustancias qumicas de composicin muy
variable insolubles en agua. Formadas casi exclusivamente
por carbono, hidrgeno y oxgeno.
27

d) grasas saludables: Son las que pertenecen al grupo de las
insaturadas. Son grasas en estado puro, es decir, ningn otro
organismo las ha transformado anteriormente, por lo que estn
a disposicin de nuestro cuerpo para ser transformadas a su
antojo y aprovechadas al mximo.
e) Colesterol: Es una sustancia serosa de los tejidos animales,
que interviene en la formacin de hormonas y membranas y en
la digestin de las grasas. Aunque la mayor parte del
colesterol presente en la sangre es producido por el organismo
a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por
la alimentacin. Su ingesta excesiva induce igual que la de
grasas trans y saturadas al aumento del llamado colesterol
malo.
f) Omega-3: son grasas poliinsaturadas, son de origen vegetal
se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las
semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal
provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustceos
como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en
omega-3; los moluscos, adems, tienen un bajo contenido de
colesterol, por lo que resulta un excelente sustituto de las
carnes para incorporar en la alimentacin semanal.
g) Hidrogenacin: es un proceso qumico mediante el cual
los aceites se transforman en grasas slidas mediante la
adicin de hidrgeno a altas presiones y temperaturas, y en
presencia de un catalizador.
h) cido esterico: cido graso saturado procedente de la grasa
animal.
i) cido graso: Unidad absorbible de las grasas. Conjunto ms
o menos amplio de agrupaciones carbonadas enlazadas entre
s. La clasificacin de los cidos grasos se basa en la
naturaleza de las uniones y en la longitud de la molcula.
j) cido graso esencial: cido graso indispensable para el
organismo. Debe ser aportado por los alimentos, ya que el
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organismo no es capaz de sintetizarlo. Son esenciales el cido
linoleico y el linolnico.
k) cido graso monoinsaturado (AGMI): cido graso que
presenta un doble enlace (insaturacin) en su cadena. Suele
ser lquido a temperatura ambiente. Presente en el aceite de
oliva.
l) cido graso polinsaturado (AGPI): cido graso que
presenta dos o ms dobles enlaces (insaturaciones) en su
cadena. Presente en el aceite de semillas y pescados.
m) cido graso saturado (AGS): cido graso que no presenta
ningn doble enlace (insaturacin) en su cadena. Suele ser
slido a temperatura ambiente. Su elevado consumo se
relaciona con un mayor riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. Se encuentra presente, por ejemplo, en la
manteca de cerdo.
n) cido graso trans: Configuracin espacial que pueden
adoptar los dobles enlaces. Proceden de forma natural de la
grasa de la leche y de la carne de los rumiantes. Tambin se
originan, a partir de cidos grasos naturales que tienen dobles
enlaces, en determinados tratamientos tecnolgicos, como la
hidrogenacin, el refinado de los aceites, etc. Tienden a
acumularse en diversos tejidos. Est demostrado su efecto
hipercolesterolemiante.
o) Alimentacin: Proceso voluntario de obtencin de productos
del entorno, naturales o transformados, que se conocen con el
nombre de alimentos. Los alimentos contienen una serie de
sustancias qumicas denominadas nutrientes, adems de
elementos propios de cada uno de ellos que les dan unas
caractersticas propias. La alimentacin es el proceso de
seleccin de alimentos como consecuencia de la disponibilidad
y el aprendizaje individua l.
p) Alimento: Sustancia natural o transformada que contiene una
o varias sustancias nutritivas.
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q) Colesterol (HDL, LDL, VLDL): Sustancia que se
encuentra slo en tejidos y rganos animales. Es uno de los
diversos esteroles que forman parte de los alimentos y del
organismo humano. Forma steres con los cidos grasos y es
en esta forma en la que se encuentra principalmente en el
organismo.
- HDL: lipoprotena de alta densidad transportadora de
colesterol de los tejidos al hgado para que sea transformado
y/o eliminado. Es la fraccin beneficiosa del colesterol.
- LDL: lipoprotena de baja densidad transportadora de
colesterol. Tiene capacidad de adherirse a las paredes
arteriales, favoreciendo la formacin de la placa de ateroma.
Es la fraccin nociva del colesterol si se encuentra en
cantidades elevadas.
- VLDL: lipoprotena de muy baja densidad. Normalmente no
se determina en el laboratorio.
r) Dieta: Alimentacin. Utilizacin metdica y razonable de los
alimentos.
s) Diettica: Es la tcnica de utilizar los alimentos de manera
adecuada partiendo de un conocimiento profundo del ser
humano y de los alimentos, que propone formas de
alimentacin equilibradas, variadas y suficientes, tanto de
forma individual como colectiva, y que permitan cubrir las
necesidades biolgicas en la salud y en la enfermedad,
contemplando a la vez gustos, costumbres y recursos.
t) Fosfolpido: Grasa en la que un cido graso ha sido sustituido
por fsforo y por un compuesto nitrogenado.
u) Glucosa: Aldohexosa presente en el reino vegetal y en la
sangre de los animales. Es un elemento energtico
imprescindible, ya que todas las clulas del organismo pueden
utilizarla.
v) Nutricin: Conjunto de procesos por los cuales el organismo
recibe, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los
alimentos, constituyendo los componentes necesarios y
30

esenciales para mantener la vida. Ciencia que se ocupa del
valor nutritivo de los alimentos, de sus modificaciones y de los
requerimientos del organismo.
w) Obesidad: Aumento de masa grasa que implica un incremento
de peso por encima de los valores considerados normales
segn la edad, la talla, el sexo y la actividad fsica.
x) Triglicrido: Compuesto formado por un glicerol y tres cidos
grasos. Principal constituyente de las grasas y aceites.
y) Adipocito: Clula grasa; clula que almacena grasa.














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5. BIBLIOGRAFIA

1. Anderson, KM, Castelli, WP y Levy, D. (1987). El colesterol y la
mortalidad.
2. Ascherio, A., Hennekens, CH, Baring, JE, Maestro, C, Stampfer, MJ y
Willett, WC (1994). Ingesta de cidos grasos trans.
3. Helsel, WE (2000). Distribucin de la grasa corporal.
4. Fundacin de Nutricin. (2002). Los cidos grasos insaturados.
Importancia nutricional y fisiolgico.
5. Beare-Rogers, JL 2003. Trans e ismeros posicionales de cidos grasos
comunes.
6. Beilin, LJ (2007). Estado de la charla tcnica. La dieta y la hipertensin:
conceptos crticos y controversias
7. Sun, M., y Hill, JO (2002). Efectos a corto plazo de la ingestin diettica de
grasa en el gasto de energa y el equilibrio de nutrientes.
8. Parenteau, HI (2011). Un mecanismo propuesto para efectos de la dieta.
9. Russel, GR (2005). Los niveles alterados de cidos grasos.
10. Peto, Ricardo. (2007). Las caractersticas dieta, estilo de vida.
11. Williams, G. y Whitehouse, W. (2006) cidos grasos esenciales.