Qu alimentos comer para combatir la depresin

Diversos estudios sealan que ciertos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes
participan en la sntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la sealizacin neuronal y en la transmisin
nerviosa).
Dentro de stos se citan ciertos aminocidos: Triptfano, fenilalanina, tirosina, cidos grasos esenciales como el cido
liniolnico (W-3), vitamina C y del complejo B; y minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro.
Un artculo publicado en American Chronicle, seala que es posible superar una depresin leve sin tener que recurrir a
medicamentos, ya que muchos de los sntomas relacionados con la depresin podran tener su origen en una mala
alimentacin y una deficiencia de vitaminas y minerales en general.
Alimentos depresin
Muchos de los sntomas relacionados con la depresin podran tener su origen en una mala alimentacin.
A continuacin se resumen los alimentos claves para superar una depresin:
Pescados azules o grasos (atn, salmn) y sus derivados: ricos cidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado
que a menudo las personas con depresin tienen carencia de un cido graso llamado EPA, el cual se obtiene de stos
alimentos. Especficamente se ha visto que colaboran disminuyendo sntomas como ansiedad, trastornos del sueo,
sentimiento inexplicable de tristeza.
Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y cido flico. Adems, este tipo de
arroz libera la glucosa en el flujo sanguneo de forma gradual, evitando los bajones de azcar y con ello, los cambios de
humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipacin, uno de los principales efectos colaterales de
los antidepresivos.
Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que stas
vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las
vitaminas del grupo B son las que ms influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su
conjunto.
Avena integral: posee vitaminas del complejo B especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy buen aporte de fibra soluble,
evitando y colaborando en cuadros de constipacin. Adems, es una adecuada fuente de Triptfano, aminocido
esencial para la produccin de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologas depresivas.
Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y esprragos. Este ltimo, considerado un
poderoso calmante natural, ya que desde la antigedad se emplea para tratar la depresin y trastornos mentales.
En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limn. Adems, la pia, el pltano y la manzana
se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.
Tambin se han atribuido buenos efectos al jengibre y al aj por ser ricos en capsaicina, componente que estimula la
produccin de endorfinas, conocidos como hormonas de la felicidad.
Entre los alimentos que hay que evitar estn: la cafena, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en
grasa y azcar.
Otros consejos saludables son:
Disfrutar del sol con moderacin ya que mejora la absorcin de calcio.
Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental, y
Reir: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el nimo y serotonina, con efectos
calmantes.
Antidepresivos naturales
Existen diversas medidas de carcter general, as como terapias, alimentos, plantas, hierbas y frmulas menos
conocidas que el hiprico y el Prozac, que resultan de gran ayuda para tratar la depresin. Una combinacin
de todas ellas puede ser extraordinariamente eficaz a la hora de combatir esta patologa, cada vez ms
frecuente en la sociedad occidental.
Hace ms de cincuenta aos, los cientficos descubrieron que la depresin es una alteracin bioqumica que
afecta a los neurotransmisores de las clulas cerebrales. Ahora tambin sabemos que puede deberse a
factores genticos, segn se ha comprobado en estudios realizados con gemelos. Sin embargo, en muchas
ocasiones ni los genes ni los factores psicolgicos tienen que ver con el desarrollo de la enfermedad. Con
mucha ms frecuencia de lo que imaginamos, el factor nutricional se encuentra en la raz del problema, de ah
que sea esencial que la alimentacin aporte al organismo las vitaminas, aminocidos, minerales y protenas
necesarios para la formacin de sustancias como la serotonina, que ayudan al equilibrio y bienestar mentales.
Nos gusten ms o menos, hay alimentos como la avena que pueden ayudarnos a no caer en la depresin. Este
cereal es un excelente tnico para el sistema nervioso. Es aconsejable tomarlo en el desayuno (a menos que se
tenga alergia al gluten) al estilo ingls (porridge), pero tambin puede consumirse la tintura de paja de avena,
o bien tomar sta en decoccin.
Si la avena es un buen antidepresivo, el chocolate tiene fama de ser uno de los mejores alimentos para
combatir este mal, y no slo porque nos haga felices. Estudios realizados en Harvard en los ltimos aos han
demostrado que posee una sustancia capaz de transformarse en uno de los neurotransmisores que se pierden
en los estados depresivos. Dado que el consumo moderado de chocolate reconforta y llena la sensacin de
vaco que sienten muchas personas depresivas, se aconseja tomarlo con regularidad en dosis pequeas, justo
para que la grata sensacin que deja en el paladar se instale felizmente en nuestro cerebro.
Existen otros alimentos sobre los que recientemente se han descubierto propiedades antidepresivas. Los
cefalpodos, en concreto, esas criaturas marinas entre las que se incluyen sepias y calamares, se llevan la
palma. ngel Guerra, del departamento Ecobiomar del Instituto de Investigaciones Marinas de Vigo (CSIC), ha
comentado: Estudios realizados en humanos por algunos mdicos homepatas, sobre todo franceses, han
proporcionado resultados preliminares que parecen demostrar que la tinta de algunos cefalpodos, adems
de servir de condimento para platos tradicionales, posee propiedades antidepresivas.
Sin duda, la alimentacin es un factor esencial para evitar carencias que repercutan en nuestro cerebro, pero,
a menudo, la depresin es un trastorno lo bastante grave como para precisar ayuda psiquitrica o
psicoteraputica.
Vitaminas, aminocidos y oligoelementos
VITAMINA C: Fundamental para evitar la sensacin de fatiga y el sentimiento de tristeza. Principales fuentes:
kiwis y ctricos.
VITAMINAS DEL GRUPO B: Su carencia repercute mucho en la depresin. La tiamina (B1) mejora la actitud
mental y mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso. La piridoxina (B6) ayuda a mantener en buen
estado el sistema nervioso. La cobalamina (B12) aumenta la energa y mejora la concentracin y la memoria.
Principales fuentes de todas ellas: levadura de cerveza, salvado y germen de trigo, leche, meln, repollo,
melaza, huevos, alga espirulina y la mayora de los vegetales.
CALCIO: Imprescindible para el equilibrio anmico. Su carencia provoca sensacin de fatiga y excitabilidad.
Principales fuentes: leche, yogur, quesos, leche de soja, sepia, calamar, calcio de ostras.
HIERRO: Esencial para eliminar los sntomas de depresin, ya que su carencia se refleja en falta de nimo.
Principales fuentes: verduras frescas de color verde, leguminosas, frutos secos y chocolate negro.
TRIPTFANOS Y FENILANINA: Son aminocidos esenciales para que el cerebro produzca serotonina,
norepinefrina y dopamina, transmisores que estimulan la actividad fsica y mental y actan como
antidepresivos naturales. Principales fuentes: requesn, leche, pescado, pltanos, dtiles, almendras,
cacahuetes, semillas de ssamo y calabaza.
MAGNESIO: Es uno de los aminocidos esenciales contra la depresin. Principales fuentes: chocolate, copos de
avena, germen de trigo, cereales enteros, mariscos, higos secos y nueces.