aproveitar os jogos de futebol. Aperitivos 3 Para comer com as mos 8 dia de churrasco! 12 Estou sem tempo, e agora? 17 Beba com moderao 22 Opes para detox 24 Doces 33 Comeou o torneio de futebol rumo ao emagrecimento sustentvel... Entra em campo o Bolo de Receitas do Vigilantes do Peso para garantr uma alimentao equilibrada! Prepare-se, torcedor saudvel! Tudo pronto para o incio da partda, as equipes j esto no gramado. esquerda, o tme de petscos est alinhado pronto para sair com a bola e partr para o ataque: Bolinhas de Frango com Cream Cheese, Palitos de Mozarela Empanados, Nachos com Carne e outros craques da nossa culinria. O tme da direita j est preparado para controlar as attudes exageradas. Vestndo a camisa dessa equipe esto a Salada de Frango com Laranja, o Creme de Cenoura Picante, a Salada Oriental de Quinoa e outros campees da nutrio e da saciedade. A Caipiroska de Limo e Hortel o juiz que apita o jogo e d incio rodada. Com o apoio do bandeirinha, a cervejinha gelada, o rbitro promete uma partda justa e moderada. E, para adoar a competo, o Pudim de Leite, a Musse Cremosa de Chocolate e outras guloseimas esperam no banco de reservas o momento certo para entrarem em cena e marcarem os gols da rodada. Se os jogos de futebol representam um desafo para o seu emagrecimento, use as sugestes do Bolo de Receitas para superar esses desafos e marcar o seu gol da vitria! Neste guia voc vai encontrar receitas leves, nutritvas e muito saborosas para aproveitar o torneio mundial de futebol sem se sentr culpado, alm de dicas prtcas que incentvam escolhas mais inteligentes em todas as situaes. Torcer pela nossa seleo nunca foi to gostoso! Como seguir a orientao saudvel do Vigilantes do Peso de comer longe da TV durante o torneio? Pensando nesse desafo, selecionamos uma srie de aperitvos que podem ser consumidos durante os jogos, ajudando a diminuir as tenses nervosas por meio da mastgao. Escolha seus petscos sem perder de vista suas unidade ProPontos. Siga as dicas de como comer com as mos, como se comportar num churrasco, o que fazer para comer quando no tem tempo de cozinhar e como economizar unidades ProPontos na bebida. Aperitivos 1. Pipoca Temperada com Queijo 4 2. Batatas Fritas de Forno 5 3. Bolinhas de Frango com Cream Cheese 6 4. Crocantes de Frango 7 5. Palitos de Mozarela Empanados 9 6. Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda 10 7. Pastel de Ricota com Cenoura e Passas 11 8. Cachorro-Quente ao Molho Trtaro 13
9. Minipizza Tropical 14 10. Bruschetta de Tomate 15 11. Canaps de Sardinha 16 12. Nachos com Carne 18 13. Chips Assados com Ervas 19 14. Biscoito de Parmeso 20 15. Molho de Espinafre com Queijo de Minas 21 16. Caipiroska de Limo e Hortel 23 3 Pipoca Temperada com Queijo Pores: 4 Tempo de preparo: 5 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 xc. de milho para pipoca 1 C.S. de leo de canola de xc. de queijo parmeso ralado bem fno 1 c.c. de tomilho seco c.c. de alho desidratado c.c. de sal Modo de preparo Numa panela, misture o leo e o milho. Leve ao fogo alto com a panela tampada e cozinhe at que o milho pare de estourar, por cerca de 2-3 minutos. Transfra para uma tgela grande e reserve. Numa tgela pequena, misture o queijo, o tomilho, o alho desidratado e o sal. Unte a pipoca com leo em spray e salpique com a mistura do queijo, misturando bem para cobrir tudo. Informaes Nutricionais (2 xc. da pipoca): 114 Calorias, 4 g de Protenas, 13 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 368 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 57 mg de Clcio. 1 2 3 4 3 Batatas Fritas de Forno Pores: 4 Tempo de preparo: 55 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 batatas grandes com casca 1 C.S. de azeite de oliva c.c. de sal grosso c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de parmeso ralado Modo de preparo Corte cada batata em 16 fatas. Preaquea o forno a 200 C. Forre uma assadeira grande com papel-alumnio ou unte-a com leo em spray. Coloque as batatas na assadeira, regue com o azeite e misture bem. Arrume-as em nica camada e asse por 20 minutos. Retre as batatas do forno e tempere com metade do sal e metade da pimenta. Vire as fatas de batata, tempere com o restante do sal e da pimenta e arrume-as novamente em nica camada. Asse por mais 15-20 minutos, at que as batatas estejam douradas. Retre-as do forno e salpique com o queijo. Informaes Nutricionais (8 fatas de batata): 121 Calorias, 3 g de Protenas, 18 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2 mg de Colesterol, 293 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 41 mg de Clcio. 1 2 3 4 5 3 Pores: 8 Tempo de preparo: 35 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 fls de peito de frango cozidos e cortados em cubos (220 g) de xc. do caldo de cozimento do frango 4 C.S. de cream cheese light 4 C.S. de farinha de rosca 1 ovo + 1 clara de ovo levemente batdos de c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de salsa picada Modo de preparo Preaquea o forno a 220 C. Unte uma assadeira mdia com leo em spray. Num liquidifcador ou processador de alimentos, processe o frango com o caldo do cozimento, at que fque bem picado. Transfra para uma tgela mdia. Adicione o requeijo, a farinha de rosca e o ovo. Tempere com a pimenta e a salsa. Com o auxlio de uma colher, modele 24 bolinhas. Arrume-as na assadeira untada. Asse por aproximadamente 20 minutos, at que estejam douradas, virando-as na metade do tempo para que dourem por igual. Informaes Nutricionais (3 bolinhas de frango): 86 Calorias, 10 g de Protenas, 4 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 41 mg de Colesterol, 131 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 98 mg de Clcio. 1 2 3 6 Bolinhas de Frango com Cream Cheese 2 Crocantes de Frango Pores: 6 Tempo de preparo: 30 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 claras de ovo xc. de farinha de rosca xc. de fub de c.c. de alho desidratado de c.c. de sal de c.c. de pprica de c.c. de pimenta-do-reino
500 g de peito de frango sem pele cortado em cubos de 3 cm xc. de iogurte natural desnatado c.c. de mostarda 1 C.S. de cebola picada 1 C.S. de picles picados 1 C.S. de salsa picada 1 C.S. de cebolinha picada 1 2 3 4 Modo de preparo Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em spray. Coloque as claras em uma tgela. Em outra, misture a farinha de rosca com o fub, o alho, o sal, a pprica e a pimenta-do-reino. Passe os cubos de frango no ovo, depois pela mistura das farinhas, virando para cobrir bem. Arrume os pedaos de frango empanados na assadeira. Asse por 5 minutos, vire-os e asse por mais 5 minutos, at que estejam cozidos. Enquanto isso, faa o molho. Numa tgela pequena, misture o iogurte, a mostarda, a cebola, o picles, a salsa e a cebolinha. Sirva o frango acompanhado do molho. Informaes Nutricionais (4 pedaos de frango com 1 C.S. de molho): 190 Calorias, 23 g de Protenas, 16 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 61 mg de Colesterol, 243 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 63 mg de Clcio. 7 5 Para comer com as mos Para comer com as mos Escolha palitos de servir bem bonitos e monte estes aperitivos. So simples de fazer e daro um toque de sofisticao sua mesa. E cada um contm apenas 1 unidade ProPontos. Retre a tampa e o miolo dos tomates-cereja, reservando a tampa. Recheie os tomates com queijo cotage temperado com organo, cubra-os com as tampas e espete no palito de servir junto com um quadradinho pequeno de queijo mozarela light. Espete uma metade de um tomate-cereja, uma fata de mozarela de bfala ou um quadrado de queijo de minas, uma folha de manjerico e a outra metade do tomate-cereja. Regue com azeite de oliva misturado com azeite balsmico. Corte uma fata de mozarela light ao meio, no sentdo do comprimento, e faa um rolinho. Num espeto de servir, espete uma uva-verde sem caroo, seguida do rolinho. 8 Pores: 4 Tempo de preparo: 25 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 C.S. de mostarda Dijon C.S. de mel 3 fatas de po integral light 1 c.c. de organo seco 1 c.c. de tomilho seco 250 g de queijo mozarela light cortado em 8 tras Modo de preparo Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em spray. Numa tgela pequena, misture bem a mostarda e o mel. No processador de alimentos, processe o po com o organo e o tomilho. Transfra o farelo para uma tgela. Unte as tras de queijo com a mistura de mostarda e mel. Passe-as no farelo de po, at cobri-las. Arrume as tras de mozarela na assadeira e unte-as levemente com leo em spray. Asse por 4-5 minutos, at que fquem douradas. Sirva com ketchup. Informaes Nutricionais (2 palitos): 214 Calorias, 18 g de Protenas, 12 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 6 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 40 mg de Colesterol, 602 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 519 mg de Clcio. 1 2 3 4 5 Palitos de Mozarela Empanados 6 9 Pores: 8 Tempo de preparo: 55 min Difculdade: baixa Ingredientes de xc. de farinha de trigo integral de c.c. de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 xc. de farinha de rosca de c.c. de alho desidratado de c.c. de pprica
de c.c. de organo seco 3 claras de ovo batdas 4 abobrinhas mdias cortadas em palitos de 2 a 3 cm 6 C.S. de maionese light 1 C.S. de mel 1 C.S. de mostarda Dijon Modo de preparo Preaquea o forno a 200 C. Unte uma assadeira com leo em spray. Num prato, misture a farinha de trigo, o sal e a pimenta-do-reino. Em outro prato, misture a farinha de rosca, o alho, a pprica e o organo. Coloque as claras de ovo num terceiro prato. Passe a abobrinha pela farinha de trigo, depois, nas claras de ovo e, por ltmo, na farinha de rosca, virando para cobrir por inteiro. Arrume as tras de abobrinha na assadeira em uma nica camada e unte-as com leo em spray. Asse por cerca de 40 minutos, virando uma ou duas vezes durante esse tempo, at que estejam douradas. Enquanto isso, numa tgela pequena, misture a maionese, o mel e a mostarda. Sirva as tras de abobrinha com o molho. Informaes Nutricionais (6 tras de abobrinha com 1 C.S. do molho): 137 Calorias, 5 g de Protenas, 19 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 370 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 56 mg de Clcio. 1 2 3 4 Empanados de Abobrinha com Molho de Mel e Mostarda 4 10 Pores: 8 Tempo de preparo: 30 min Difculdade: baixa Ingredientes xc. de ricota 2 C.S. de queijo mozarela light ralado 4 C.S. de cenoura ralada 2 C.S. de uva-passa c.c. de sal de c.c. de pimenta-do-reino 8 discos de massa para pastel de forno 1 2 3 4 Pastel de Ricota com Cenoura e Passas 3 Modo de preparo Preaquea o forno a 180 C. Unte uma assadeira antaderente com leo em spray. Numa tgela mdia, misture bem todos os ingredientes, com exceo da massa de pastel. Arrume 1 C.S. da mistura da ricota no meio de cada disco, molhe os dedos em um pouco de gua e umedea as bordas da massa. Dobre a massa sobre o recheio, formando uma meia-lua, e amasse as beiradas com um garfo para fechar. Arrume os pastis na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos, at que estejam dourados na superfcie. Informaes Nutricionais (1 pastel): 131 Calorias, 4 g de Protenas, 16 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 6 mg de Colesterol, 253 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 58 mg de Clcio. 11 dia de churrasco! dia de churrasco! Como um bom brasileiro no dispensa um churrasco, durante o torneio no seria diferente. Ento, se voc for convidado para assistir a um jogo ao lado da churrasqueira, siga estas orientaes para no deixar o exagero tomar conta! Nunca chegue ao evento com fome! Tome um bom caf da manh, rico em protenas (leite desnatado, iogurte ou ovos mexidos) e alimentos com fbras (cereais integrais), que prolongam a saciedade. No pule nenhuma refeio e, antes de sair de casa, coma uma fruta. Faa uma contribuio: leve uma salada bem colorida ou espetos de legumes para assar! Desta forma voc garante que ter disposio ao menos um prato saudvel e rico em fbra. Prepare seu prato e sente-se mesa para fazer sua refeio. Quem fca beliscando tudo o que sai da churrasqueira acaba comendo mais. Para escolher sua carne, saiba que cortes como maminha, alcatra e fraldinha so mais magros. E fuja da picanha, do cupim, da linguia e da costela, que so carregados de gordura! Alm disso, sempre retre a capa de gordura ou a pele, no caso do frango. Na hora da sobremesa, prefra um abacaxi grelhado ou uma banana com canela ao sorvete. 12 Pores: 4 Tempo de preparo: 10 min Difculdade: baixa Ingredientes 4 salsichas de frango 2 C.S. de maionese light 4 C.S. de iogurte natural desnatado 1 c.c. de mostarda amarela 1 C.S. de alcaparras 1 C.S. de picles de cenoura 1 C.S. de picles de pepino 1 c.c. de salsa picada 1 c.c. de cebolinha-verde picada 4 fatas de po de forma integral light Modo de preparo Numa frigideira antaderente, grelhe a salsicha at dourar. Numa tgela, misture o restante dos ingredientes. Arrume as salsichas nos pes e regue com o molho trtaro. Feche as extremidades do po, prendendo-as com um palito. Aquea numa sanduicheira antes de servir. Informaes Nutricionais (1 cachorro-quente com 1 C.S. de molho): 218 Calorias, 10 g de Protenas, 21 g de Carboidratos, 11 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 39 mg de Colesterol, 640 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 58 mg de Clcio. 1 2 Cachorro-Quente ao Molho Trtaro 6 13 Pores: 6 Tempo de preparo: 20 min Difculdade: baixa Ingredientes 6 pes pita pequenos (30 g cada) 3 C.S. de extrato de tomate 1 xc. de mozarela light ralada em pedaos grossos 120 g de presunto sem gordura cortado em tras fnas 1 xc. de abacaxi em cubos pequenos 1 C.S. de manjerico fresco Modo de preparo Preaquea o forno a 220 C. Arrume os pes em uma assadeira e espalhe uma camada fna de extrato de tomate sobre cada um deles. Salpique de xc. do queijo sobre cada po, distribua as tras de presunto entre eles e cubra com o abacaxi picado. Asse por 10-12 minutos, at que o queijo derreta e as bordas dos pes estejam douradas. Retre do forno, salpique com o manjerico e sirva. Informaes Nutricionais (1 minipizza): 174 Calorias, 11 g de Protenas, 22 g de Carboidratos, 4 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 20 mg de Colesterol, 583 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 178 mg de Clcio. 1 2 3 Minipizza Tropical 4 14 Pores: 12 Tempo de preparo: 20 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 dente de alho partdo ao meio 2 baguetes cortadas em 12 fatas cada 4 tomates mdios picados de xc. de cebola picada 1 c.c. de azeite de oliva 24 folhas de manjerico Modo de preparo Preaquea o forno a 180 C. Esfregue a parte cortada do alho em um dos lados de cada fata de po. Arrume o po em uma assadeira e asse por cerca de 10 minutos, virando na metade do tempo. Enquanto isso, numa tgela, misture o tomate, a cebola e o azeite. Distribua a mistura igualmente entre as fatas de po e coloque sobre cada uma delas uma folha de manjerico. Informaes Nutricionais (2 bruschetas): 114 Calorias, 3 g de Protenas, 23 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 205 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 5 mg de Clcio. 1 2 3 Bruschetta de Tomate 3 15 Pores: 8 Tempo de preparo: 20 min Difculdade: baixa Canaps de Sardinha 4 Ingredientes 8 fatas de po integral 2 latas de sardinha no molho de tomate cebola pequena picada xc. de queijo cotage xc. de iogurte natural desnatado xc. de suco de limo Modo de preparo Preaquea o forno a 180 C. Retre as cascas dos pes e corte cada fata em 4 quadrados. Arrume o po numa assadeira e leve ao forno por cerca de 10 minutos, at que esteja levemente torrado. Enquanto isso, no liquidifcador, bata a sardinha com o molho, a cebola, o cotage, o iogurte e o suco de limo, at formar uma pasta cremosa. Leve geladeira por cerca de uma hora. Distribua entre os pedaos de po e sirva. Informaes Nutricionais (4 canaps): 145 Calorias, 10 g de Protenas, 17 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 25 mg de Colesterol, 265 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 184 mg de Clcio. 1 2 16 Sua casa foi escolhida de ltima hora para a festinha dos amigos e voc est sem muito tempo de ir para a cozinha? Veja algumas sugestes de petiscos que j vm prontos (ou quase)! Corte o po pita integral em pequenos tringulos e toste-os levemente no forno. Sirva com queijo cotage temperado com salsa e cebolinha ou com uma pastnha de ricota batda com iogurte natural desnatado e organo. Compre uma bandeja de miniquibes congelados, mas, em vez de frit-los, asse-os no forno. Sirva com rodelas de limo e molho de pimenta ou de alho. Prepare pequenos sanduches com po tpo bisnaguinha recheado com blanquet de peru e uma folha de rcula ou requeijo light misturado com cenoura ralada e espinafre cozido. Separe, em algumas tgelas, castanhas-de-caju sem sal, azeitonas (pretas e verdes) e cubinhos de queijo de minas com organo. Estou sem tempo, e agora? Estou sem tempo, e agora? 17 Pores: 8 Tempo de preparo: 25 min Difculdade: baixa Ingredientes 32 chips de tortlhas de milho 150 g de carne moda de primeira sem gordura c.c. de organo seco c.c. de sal de xc. de tomates pelados picados com o caldo molho de pimenta a gosto xc. de queijo mozarela light ralado xc. de cebolinha picada Modo de preparo Preaquea o forno a 180 C. Arrume as tortlhas numa assadeira antaderente, bem prximas umas das outras. Reserve. Unte uma panela mdia com leo em spray e aquea em fogo mdio. Adicione a carne moda e cozinhe por 3-4 minutos, at dourar. Tempere com o organo e o sal e misture o tomate. Cozinhe por mais 3-5 minutos para aquecer. Espalhe a carne sobre as tortlhas e salpique com o queijo. Leve ao forno por 1-2 minutos, at o queijo derreter. Retre do fogo e salpique com a cebolinha. Informaes Nutricionais (4 tortlhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Protenas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 76 mg de Clcio. 1 2 3 Nachos com Carne 3 18 Pores: 8 Tempo de preparo: 10 min Difculdade: baixa Ingredientes 12 folhas de massa para pastel de forno 1 dente de alho amassado 1 C.S. de tomilho fresco picado 1 C.S. de alecrim fresco picado Modo de preparo Preaquea o forno a 220 C. Unte uma assadeira com leo em spray. Com uma faca afada, corte cada folha de massa em 4 e v arrumando os pedaos em camada nica na assadeira. Asse por 2 minutos e retre do forno. Vire os pedaos de massa e salpique com o alho e as ervas. Unte com leo em spray e asse por mais 2 minutos. Retre do forno e da assadeira e espere esfriar. Voc pode usar qualquer combinao de ervas que desejar, como tomilho, salsa, alecrim e manjerico. Sirva esses chips puros ou acompanhados de Molho de Espinafre com Queijo de Minas (receita na pg. 21). Informaes Nutricionais (4 tortlhas com a cobertura): 160 Calorias, 7 g de Protenas, 10 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 16 mg de Colesterol, 270 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 76 mg de Clcio. 1 2 3 Chips Assados com Ervas 4 19 Pores: 12 Tempo de preparo: 15 min Difculdade: baixa Ingredientes 120 g de queijo parmeso ralado na hora 2 C.S. de cebolinha macerada 2 C.S. de salsa macerada c.c. de pimenta-do-reino Modo de preparo Preaquea o forno a 220 C. Forre duas assadeiras com papel-alumnio. Faa algumas rodelas de queijo na assadeira, utlizando 1 C.S. mal cheia como medida para cada rodela e arrumando o queijo de forma que fque em uma camada fna. Salpique com os temperos. Asse por 5-6 minutos, at que o queijo esteja dourado e se parea com um biscoito. Deixe esfriar na prpria assadeira e sirva. Informaes Nutricionais (2 biscoitos): 43 Calorias, 4 g de Protenas, 0 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 9 mg de Colesterol, 153 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 111 mg de Clcio. 1 2 Biscoito de Parmeso 1 20 Pores: 8 Tempo de preparo: 15 min Difculdade: baixa Ingredientes 4 xc. de espinafre picado xc. de cream cheese light de xc. de creme de leite light xc. de queijo de minas picado de xc. de cebolinha picada 2 c.c. de suco de limo de c.c. de pimenta-do-reino de c.c. de sal Modo de preparo Numa panela pequena, ferva 2 xc. de gua. Adicione o espinafre e cozinhe por 2 minutos. Escorra a gua e esprema bem para retrar o excesso de lquido. Bata no liquidifcador o espinafre com o restante dos ingredientes, at formar um pur. Informaes Nutricionais (3 C.S. do molho): 62 Calorias, 3 g de Protenas, 2 g de Carboidratos, 5 g de Gorduras Totais, 3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 15 mg de Colesterol, 159 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 37 mg de Clcio. 1 2 Molho de Espinafre com Queijo de Minas 2 21 Use um copo: ao beber diretamente da garrafa acabamos por ingerir mais. Divida uma garrafa pequena ou lata entre 2 copos e oferea um a algum. Voc consegue beber com mais calma e moderao sem o risco de a cerveja esquentar. Alterne com gua: entre um copo e outro de cerveja, beba um copo de gua. Os benefcios vo alm da economia das unidades ProPontos. Beber gua evita a desidratao, j que o lcool diurtco, aumenta a produo de urina e pode ajudar a evitar a ressaca no dia seguinte. Economize na comida: escolha opes de petscos que no envolvam fritura, evite a batata frita com queijo, a poro de linguia calabresa ou os pastis que so servidos nos bares. Se possvel, coma antes de sair de casa para evitar a tentao. Beba com moderao Beba com moderao Tradicionalmente, a bebida que acompanha jogos de futebol a cerveja. E se engana quem pensa que essa ainda uma preferncia do pblico masculino. As mulheres cada vez mais apreciam a bebida. Mas, como toda bebida alcolica, a cerveja contm calorias, a maior parte delas advindas do lcool e, quanto mais forte a cerveja, maior o valor calrico tambm. O lcool tem uma densidade energtica alta, so 7 kcal por cada grama, perdendo somente para a gordura, que possui 9 kcal por grama. Como fazer ento para encaixar a cerveja na Cota Diria de ProPontos? 22 Pores: 2 Tempo de preparo: 5 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 C.S. de acar-mascavo 30 ml de rum 30 ml de gim 2 C.S. de hortel fresca picada 2 limes cortados em pedaos 250 ml de gua mineral com gs Modo de preparo Numa coqueleteira, adicione o acar-mascavo, o rum, o gim, a hortel e alguns cubos de gelo. Esprema o suco dos pedaos de limo e adicione-os junto com as cascas coqueleteira. Misture bem. Despeje nos copos e cubra com a gua com gs. Informaes Nutricionais (1 copo da caipiroska): 109 Calorias, 1,3 g de Protenas, 16 g de Carboidratos, 0,3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 4 mg de Sdio, 5 g de Fibra, 71 mg de Clcio. 1 Caipiroska de Limo e Hortel 2 23 O torneio pode representar ao mesmo tempo tenso e alegria. O brasileiro apaixonado por futebol se entrega de corao, assiste aos jogos com preocupao e comemora como ningum os bons resultados. E o perigo pode estar justamente na hora de comemorar. A bebida alcolica e a falta de opes saudveis podem fazer com que voc se esquea temporariamente do seu plano alimentar. Se isso acontecer, no se desespere. Nesta sesso voc vai encontrar algumas opes bem leves que o ajudaro a se desintoxicar dos excessos e a retomar rapidamente sua rotna saudvel. Opes para detox 1. Sopa de Hortalias Frescas 25 2. Creme de Cenoura Picante 26 3. Sopa de Legumes Italiana 27 4. Sopa de Espinafre com Coentro 28 5. Salada de Arroz Integral com Vagem 29 6. Salada de Folhas com Balsmico 30 7. Salada de Frango com Laranja 31 8. Salada Oriental de Quinoa 32 24 25 Pores: 12 Tempo de preparo: 55 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 dentes de alho amassados 2 cenouras mdias em cubos 2 abobrinhas pequenas em cubos 2 xc. de couve fatada 2 xc. de foretes pequenos de couve-for 2 xc. de foretes pequenos de brcolis
1 cebola picada 1 talo de aipo fatado 2 c.c. de tomilho fresco 6 xc. de gua 2 C.S. de salsa picada c.c. de sal de c.c. de pimenta-do-reino 2 C.S. de suco de limo Modo de preparo Coloque o alho, as hortalias e a gua numa panela grande e leve ao fogo alto at ferver. Reduza o fogo, cubra parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 10 minutos. Tempere com a salsa, o sal, a pimenta e o suco de limo e sirva quente. Dica: Se voc prefere sua sopa mais grossa, bata uma ou duas xcaras no liquidifcador e coloque de volta na panela. Esse processo ir tornar o caldo levemente mais grosso. Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 27 Calorias, 2 g de Protenas, 6 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 2 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 122 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 29 mg de Clcio. 1 2 Sopa de Hortalias Frescas 1 26 Pores: 4 Tempo de preparo: 40 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 xc. de caldo de legumes ou gua 500 g de cenoura sem casca picada xc. de cebola picada 1 dente de alho 2 c.c. de gengibre ralado 1 c.c. de curry em p c.c. de sal 200 g de tofu frme 2 C.S. de folhas de hortel picadas Modo de preparo Numa panela mdia, adicione o caldo, a cenoura, a cebola, o alho e o gengibre e leve ao fogo alto at ferver. Mude para o fogo para baixo, tampe a panela e cozinhe por 15-20 minutos, at a cenoura fcar macia. Acrescente o curry e o sal e cozinhe por mais um minuto para apurar o sabor. Aguarde esfriar. No liquidifcador, bata a sopa e o tofu at obter um creme homogneo. Adicione a hortel e sirva. Informaes Nutricionais (1 xc. do creme): 103 Calorias, 6 g de Protenas, 17 g de Carboidratos, 2 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 385 mg de Sdio, 4 g de Fibra, 157 mg de Clcio. 1 2 Creme de Cenoura Picante 3 27 Pores: 12 Tempo de preparo: 50 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 xc. de escarola picada 2 xc. de espinafre, somente folhas e talos tenros 2 abobrinhas pequenas cortadas em cubos 1 pimento-vermelho picado 1 xc. de cebola picada 2 dentes de alho amassados 6 xc. de caldo de legumes ou gua
2 latas de tomate pelado picado com caldo (800 g) 2 c.c. de tomilho fresco picado 1 c.c. de organo fresco picado de c.c. de pimenta calabresa de c.c. de sal de c.c. de pimenta-do-reino de xc. de salsa picada de xc. de manjerico fresco Sopa de Legumes Italiana 1 Modo de preparo Numa panela grande, coloque a escarola, o espinafre, as abobrinhas, o pimento, a cebola, o alho, o caldo de legumes, o tomate pelado, o tomilho, o organo e a pimenta calabresa. Tampe a panela e aquea em fogo alto at ferver. Mude para o fogo baixo e cozinhe por cerca de 10 minutos, com a panela parcialmente tampada. Acrescente o sal, a pimenta-do-reino, a salsa e o manjerico. Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 28 Calorias, 1 g de Protenas, 6 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 240 mg de Sdio, 2 g de Fibra, 39 mg de Clcio. 1 2 28 Pores: 4 Tempo de preparo: 50 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 cebolas picadas 2 batatas sem casca picadas 2 dentes de alho picados 1 c.c. de gros de coentro Modo de preparo Unte uma panela grande com leo em spray e aquea em fogo mdio. Cozinhe por alguns minutos a cebola, a batata, o alho e os gros de coentro. Acrescente 2 C.S. de gua, reduza o fogo e tampe a panela. Cozinhe por mais 15 minutos. Adicione o caldo de legumes, o espinafre e o coentro fresco. Cozinhe por 10 minutos. Aguarde a sopa esfriar um pouco e bata no liquidifcador, at formar um pur. Tempere com o sal e a pimenta e sirva. Dica: Se voc no f do sabor forte do coentro, substtua-o por salsa fresca picada. Informaes Nutricionais (1 xc. da sopa): 108 Calorias, 4 g de Protenas, 24 g de Carboidratos, 0 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 116 mg de Sdio, 4 g de Fibra, 72 mg de Clcio. 1 2 Sopa de Espinafre com Coentro 5 xc. de caldo de legumes ou gua 200 g de espinafre 2 C.S. de coentro fresco picado 1/8 de c.c. de sal 1/8 de c.c. de pimenta-do-reino 3 29 Pores: 6 Tempo de preparo: 25 min Difculdade: baixa Ingredientes 3 xc. de arroz integral cozido e aquecido 1 xc. de vagem em pedaos 1 c.c. de raspas de limo 2 C.S. de suco de limo 2 C.S. de gua 1/4 de xc. de endro fresco picado
2 C.S. de azeite de oliva de c.c. de sal c.c. de pimenta-do-reino 1 xc. de tomates-cereja cortados ao meio 1 pepino cortado em cubos de xc. de cebola-roxa picada Modo de preparo Misture bem a vagem no arroz quente e deixe esfriar. Numa tgela grande, misture as raspas e o suco de limo, a gua, o endro, o azeite, o sal e a pimenta. Adicione o arroz, os tomates, o pepino e a cebola e misture bem. Sirva temperatura ambiente. Dica: Voc pode aproveitar as sobras de arroz integral para fazer esta salada. Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 173 Calorias, 3 g de Protenas, 29 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 247 mg de Sdio, 3 g de Fibra, 32 mg de Clcio. 1 2 Salada de Arroz Integral com Vagem 5 30 Pores: 4 Tempo de preparo: 5 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 c.c. de azeite 2 c.c. de vinagre balsmico 1/2 c.c. de alecrim fresco picado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 1/2 xc. de tomates-cereja cortados na metade 1/2 cebola-roxa mdia picada 6 xc. de folhas variadas (alface-roxa, rcula, alface-americana, agrio) Modo de preparo Numa tgela grande, misture o azeite, o vinagre, o alecrim, o sal e a pimenta. Adicione o tomate e a cebola e envolva delicadamente. Acrescente as folhas e misture para cobrir bem com o molho. Arrume numa travessa e sirva. Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 52 Calorias, 2 g de Protenas, 7 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 68 mg de Sdio, 3 g de Fibra, 34 mg de Clcio. 1 Salada de Folhas com Balsmico 2 31 Pores: 2 Tempo de preparo: 15 min Difculdade: baixa Ingredientes 2 xc. de alface-romana picada grosseiramente 160 g de peito de frango cozido e picado 1 laranja mdia cortada em pedaos pequenos 1 talo de aipo picado 2 C.S. de amndoas em lminas 1 C.S. de suco de laranja concentrado
1 C.S. de vinagre de vinho branco 1 c.c. de gua 1 c.c. de leo de canola 1 c.c. de mel de c.c. de sal de c.c. de pimenta-do-reino 1/8 de c.c. de pimenta calabresa Modo de preparo Numa tgela grande, misture a alface, o frango, a laranja, o aipo e as amndoas. Faa o molho. Numa xcara, junte o restante dos ingredientes e misture at dissolver o mel. Regue a salada com o molho antes de servir. Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 255 Calorias, 29 g de Protenas, 17 g de Carboidratos, 9 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 75 mg de Colesterol, 360 mg de Sdio, 4 g de Fibra, 76 mg de Clcio. 1 2 Salada de Frango com Laranja 7 32 Pores: 4 Tempo de preparo: 35 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 xc. de gua de xc. de quinoa em gros 1 C.S. de vinagre de arroz 2 C.S. de geleia de laranja 2 c.c. de leo de gergelim 1 C.S. de gengibre ralado de c.c. de sal 1 xc. de ervilhas-tortas cortadas em duas, no sentdo do comprimento
1 xc. de cenoura ralada em pedaos grossos 1 xc. de repolho-roxo ralado 1 pimento-vermelho cortado em fatas bem fnas 3 C.S. de salsa fresca 2 C.S. de cebolinha fatada 1 C.S. de gergelim tostado Modo de preparo Numa panela pequena, junte a gua e a quinoa e deixe ferver em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por 10 minutos. Enquanto isso, faa o molho. Numa tgela pequena, misture o vinagre, a geleia, o leo de gergelim, o gengibre e o sal. Reserve. Depois de deixar a quinoa cozinhar por 10 minutos, adicione as ervilhas panela, sem misturar, para cozinh-las parcialmente. Tampe a panela e cozinhe por 5 minutos, at que a maior parte do lquido tenha sido absorvido. Retre a panela do fogo e acrescente a cenoura, o repolho, o pimento e o molho. Misture bem. Salpique com a salsa, a cebolinha e o gergelim. Sirva quente, morna ou fria. Informaes Nutricionais (1 xc. da salada): 249 Calorias, 9 g de Protenas, 40 g de Carboidratos, 6 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 3 mg de Colesterol, 309 mg de Sdio, 5 g de Fibra, 59 mg de Clcio. 1 2 3 4 Salada Oriental de Quinoa 6 Uma dose de acar para torcedores, em especial para aqueles que exageraram na bebida alcolica e precisam se recuperar. Adoce a galera e fnalize sua comemorao com trofu de ouro! Doces 33 1. Doce de Ma com Aveia 34 2. Docinho de Damasco, Nozes e Coco 35 3. Musse Cremosa de Chocolate 36 4. Trufas de Chocolate 37 5. Pudim de Leite Light 38 34 Pores: 4 Tempo de preparo: 25 min Difculdade: baixa Ingredientes 3 mas sem casca cortadas em cubos de 1 cm 2 C.S. de acar-mascavo 1 C.S. de suco de limo de c.c. de raspas de limo 1 c.c. de canela em p
1 pitada de noz-moscada 2 C.S. de geleia de damasco 8 C.S. de aveia em focos 4 morangos pequenos ou framboesas para decorar (opcional) folhas de hortel Modo de preparo Numa tgela mdia, coloque os cubos de ma, o acar, o suco e as raspas de limo, a canela e a noz-moscada. Aquea uma frigideira antaderente mdia e acrescente a mistura da ma. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, por cerca de 12 minutos, at amaciar levemente. Retre do fogo e adicione a geleia de damasco. Divida a aveia entre 4 copinhos, coloque o doce por cima e decore com as frutas vermelhas (se optar por us-las) e a folha de hortel. Informaes Nutricionais (1 copinho com 1/2 xc. do doce e 2 C.S. de aveia): 121 Calorias, 2 g de Protenas, 32 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 0 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 0 mg de Colesterol, 6 mg de Sdio, 3 g de Fibra, 19 mg de Clcio. 1 2 3 Doce de Ma com Aveia 4 35 Pores: 24 Tempo de preparo: 15 min Difculdade: baixa Ingredientes 1 xc. de damascos secos picados fnos 1/3 de xc. de uvas-passas picadas em pedaos fnos 1/4 xc. de suco de limo fresco 2 C.S. de mel
1 xc. de leite em p desnatado 1/2 xc. de nozes picadas em pedaos fnos 2 C.S. de coco seco ralado sem acar Modo de preparo Junte numa panela mdia os damascos com os 3 ingredientes seguintes. Acrescente 1/4 de xc. de gua. Deixe levantar fervura em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos, at que o damasco amacie e o lquido seja absorvido. Espere esfriar. Acrescente o leite em p e as nozes e misture. Com as mos umedecidas e com a ajuda de uma colher de ch, faa 24 bolas pequenas e passe-as pelo coco ralado. Arrume os docinhos numa bandeja de festa. Cubra e refrigere por 1-3 horas, at fcarem frmes. Informaes Nutricionais (1 docinho): 61 Calorias, 2,4 g de Protenas, 9,6 g de Carboidratos, 1,8 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 1 mg de Colesterol, 29 mg de Sdio, 0,6 g de Fibra, 70 mg de Clcio. 1 2 3 Docinho de Damasco, Nozes e Coco 2 36 Pores: 4 Tempo de preparo: 2 horas Difculdade: baixa Ingredientes 1 envelope de gelatna sem sabor (24 g) 2 xc. de leite desnatado 3 C.S. de chocolate em p sem acar 1/2 c.c. de caf instantneo
1 c.c. de essncia de baunilha 4 c.c. de acar 4 c.c. de sementes de rom (opcional) Modo de preparo Numa panela pequena, separe 1/2 xc. de leite e salpique a gelatna sobre ele. Aguarde 1 minuto para amolecer. Bata com um mixer ou no liquidifcador o restante do leite com o chocolate, o caf e a essncia de baunilha. Transfra para a panela com a gelatna e misture. Cozinhe em fogo brando, enquanto mexe, at aquecer bem e a gelatna dissolver. Transfra para uma tgela, tampe e leve geladeira para endurecer levemente. Retre da tgela e bata novamente, at fcar espumoso. Divida em 4 taas de sobremesa. Cubra e gele novamente por 1-2 horas, at frmar. Antes de servir, divida as sementes de rom entre as taas, se preferir. Informaes Nutricionais (1 taa da musse): 82 Calorias, 5 g de Protenas, 15,9 g de Carboidratos, 0,6 g de Gorduras Totais, 0,3 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 2,4 mg de Colesterol, 55 mg de Sdio, 1,5 g de Fibra, 173 mg de Clcio. 1 2 Musse Cremosa de Chocolate 2 37 Pores: 24 Tempo de preparo: 2 horas Difculdade: baixa Ingredientes 1/3 de xc. de castanha-de-caju torrada sem sal 1/2 xc. + 2 C.S. de cacau em p
3/4 de c.c. de caf solvel 1 c.c. de gua 1 pitada de sal
1/2 xc. de cream cheese light temperatura ambiente 1 1/2 xc. de acar de confeiteiro peneirado Modo de preparo Torre a castanha-de-caju no forno ou numa frigideira, at liberar aroma. Tome cuidado para no queimar. Quando esfriar, pique em pedaos fnos e reserve. Numa tgela, peneire 1/2 xc. do cacau. Reserve 2 C.S. para envolver as trufas no fnal. Num recipiente para micro-ondas, misture o caf solvel, a gua e o sal e aquea em potncia alta por 20 segundos, at o caf dissolver. Numa tgela mdia, coloque o caf dissolvido e acrescente o cream cheese. Com um batedor eltrico em velocidade mdia, bata por 1 minuto, at fcar homogneo. Adicione o acar e bata at misturar bem. Junte o cacau peneirado e bata novamente em velocidade baixa. Acrescente a castanha torrada e, com uma colher de pau, envolva completamente a mistura. Corte um pedao de plstco e espalhe a mistura sobre ele. Faa um rolo de 30 cm de comprimento. Envolva com o plstco e refrigere at frmar, por no mnimo 1 hora ou de pernoite. Numa tgela rasa, peneire o restante do cacau. Fate o rolo em 24 partes e faa bolas de 2,5 cm de dimetro cada. Passe cada uma no cacau at envolv-las bem. Refrigere por mais 1 hora at frmar. Informaes Nutricionais (1 trufa): 42 Calorias, 1 g de Protenas, 8 g de Carboidratos, 1 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 4 mg de Colesterol, 32 mg de Sdio, 1 g de Fibra, 7 mg de Clcio. 1 2 3 4 5 Trufas de Chocolate 1 38 Pores: 6 Tempo de preparo: 40 min Difculdade: baixa Ingredientes 4 c.c. de acar-mascavo 2 xc. de leite desnatado 4 ovos 2 C.S. de mel
2 c.c. de essncia de baunilha 1/2 c.c. de gengibre ralado 1 pitada de noz-moscada em p Modo de preparo Preaquea o forno a 180 C. Unte 6 formas individuais com capacidade para 200 ml com leo em spray e salpique com o acar. Se preferir, use uma forma redonda para pudim. Esquente o leite, sem ferver, e reserve. Em outra tgela mdia, bata os ovos, o mel, a baunilha, o gengibre e a noz-moscada. Adicione ao leite quente, misturando com o batedor de ovos. Transfra para as formas preparadas. Arrume-as dentro de um tabuleiro e coloque gua quente para banho-maria. Cubra tudo com papel-alumnio. Asse por 40 minutos, ou at que esteja pronto. Retre as formas do banho-maria e deixe esfriar antes de desenformar. Sirva gelado ou na temperatura ambiente. Informaes Nutricionais (1 pudim): 104 Calorias, 7 g de Protenas, 12 g de Carboidratos, 3 g de Gorduras Totais, 1 g de Gorduras Saturadas, 0 g de Gorduras Trans, 188 mg de Colesterol, 126 mg de Sdio, 0 g de Fibra, 120 mg de Clcio. 1 2 3 4 Pudim de Leite Light 3 Aproveite o Bolo de Receitas do Vigilantes do Peso e seja um torcedor saudvel! Vigilantes do Peso marca registrada da Weight Watchers Internatonal Inc.
Manual de Orientação Sobre Controle Médico Sobre Controle Médico Ocupacional Da Exposição Ocupacional Da Exposição A Substâncias Químicas A Substâncias Química