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1 Livro - Dicas e Planeamento para a Sua Dieta

Durante estas 4 semanas vou ajud-los a perder peso! Perder peso sem terem de se
preocupar com as receitas que devero fazer, com os lanchinhos, e at mesmo com a lista
de compras para o supermercado. entei ser simples nas receitas, j que cada vez temos
menos tempo para cozinhar, e preocupei-me com o tipo de pratos ! hora de almo"o, para
que todos fossem fceis tanto para quem almo"a em casa, como para quem leva para o
tra#alho. $ dieta em que acredito, com #ai%o valor de hidratos de car#ono, motivante
para quem em apenas 4 semanas queira #ai%ar o peso. Dependendo de cada or&anismo,
claro, um homem poder perder at '(& )principalmente se for o#eso* e uma mulher entre
+ a ,(& num m-s.
.uitos no precisaro de perder mais. Para outros servir como o primeiro passo na
perda de peso. Depois podero continuar )consultando uma nutricionista/dietista ou
recorrendo aos meus livros $ Dieta dos +0 Dias e o mas recente $s re&ras de 1uro. 2o
livros cheios de dicas e conselhos que podero ajudar a perder peso durante mais tempo ou
ensinar a manter, quando atin&ir o seu o#jectivo.
3uem me conhece, por ser meu paciente ou por j ter lido os meus livros,
perce#er que a dieta tem sempre a mesma #ase )pois neste tipo de dietas que
acredito*, mas ficar com 4 livrinhos que poder juntar aos outros, ficando na posse de
muitas e muitas receitas sa#orosas e que no o fazem sentir que est em dieta ri&orosa.
4om este tipo de dieta, prometo-lhe aquilo que para mim o mais importante5 no vai
passar fome e s6 a primeira semana mais dif7cil, porque tem de lar&ar os v7cios
repentinamente e isso nos primeiros dias duro, mas tem de ser seno vai continuar a
en&ordar ou no vai come"ar a perder peso nunca. 8arei um plano para seis dias, onde
estar inclu7do5 Pequeno-almo"o, almo"o e jantar )receitas #oas e sa#orosas*.
odos n6s conse&uimos viver sem doces, o nosso corpo no precisa. $ verdade que
o sistema nervoso, quando est mais afectado, a#re-nos lo&o o apetite por doces,
compensando de certa forma a ansiedade. .omentaneamente, sentimos conforto comendo
um doce, mas depois vem o arrependimento, principalmente aqueles que passam a vida
nesta luta. 1s doces so aditivos, tal como outra dro&a qualquer, e, se no parar j, vai
sentir sempre que s6 conse&ue viver com eles. Por isso, o melhor lar&ar o v7cio j, e vai
ver que tudo passa a ser diferente. $ partir do momento em que conse&uir dominar esta
tend-ncia para os doces )um dos &randes o#jectivos desta dieta*, tudo se tornar mais
fcil. 2e&uindo todas as indica"9es, a primeira semana ser fundamental para come"ar a
sentir este controlo.
Para evitar a falta de contrapartidas que muitas vezes sur&em, e%iste um dia para
:se compensar: - o dia livre. Pode #e#er vinho, comer doces e pelo menos um prato de sua
prefer-ncia, e at pipocas se for ao cinema. Portanto, para alm dos ; dias ter um dia
livre )! sua escolha*. Para esse dia fa"o questo de dar um e%emplo do que seria, na minha
opinio, um dia livre. Por norma, os meus pacientes optam por um dos dias do fim-de-
semana, mas pense na semana que vai ter e reserve-o para um dia em socialmente vai ser
dif7cil manter a dieta. $ <ltima coisa que pretendo que stress com ela. =ma dieta no
tem horas, deve ser feita com ale&ria e #oa disposi"o, e no constantemente so# presso,
para se o#ter os melhores resultados.
4onfesso que &ostava muito que fosse fazendo al&uns lanchinhos e para&ens para
comer, mas quero dei%ar claro que o mais importante nesta dieta comer muito #em !s
refei"9es principais )em quantidade suficiente*, nunca saltando o pequeno-almo"o, almo"o
e o jantar. $s duas primeiras semanas sero i&uais para homens e mulheres. .as a partir da
terceira semana farei uma distin"o, pelo facto de o meta#olismo do homem ser mais
acelerado, e por isso no precisando de uma dieta to ri&orosa. > no caso da mulher,
tendo esta mais dificuldade em perder peso, teremos um plano mais e%i&ente, mas s6 para
que os resultados apare"am de forma mais rpida, e claro, para que se mantenha sempre
motivada.
3uanto ao desporto, no sou muito r7&ida, mas era #om que se recuperasse o tempo
perdido. ?ste inverno foi muito prolon&ado, com frio e chuva, e quase todos estivemos
muito tempo em casa, onde s6 apetece comer. $proveite a&ora o #om tempo! @astam umas
caminhadas para se sentir melhor. 8a"a-o at pela sua sa<de, se #em que uma dieta no
capaz de tonificar o corpo, apenas o desporto o far. =ma dieta precisa essencialmente de
A coisas5 motiva"o e or&aniza"o. Ba parte da motiva"o, s6 poderei ajudar porque
acredito que o plano que proponho motivante, pois controla a ansiedade de comer, com
resultados rapidamente vis7veis. .as principalmente, quero ajudar na or&aniza"o.
Truques de Organizao
1. Cou su&erir pratos novos todos os dias mas, se entretanto so#rar do jantar, no se ini#a
de repetir ao almo"o. 8a"a tudo o que lhe facilitar a vida.
. 1utra su&esto que pode se&uir, apesar de nas receitas haver le&umes diferentes todos
os dias, optar por fazer uma mistura de vrios le&umes e repeti-los como
acompanhamento durante al&uns dias. ?%emplo5 pode fazer um salteado de co&umelos,
re#entos de soja, cour&ettes, alho-franc-s e ce#ola, em azeite e alho, e depois, se no
tiver tempo para variar, fa"a dessa mistura o acompanhamento de pratos se&uidos.
!. 2e al&um dia no puder fazer a receita que proponho, ou porque no &osta ou porque
no lhe d jeito, no se preocupe. 1 importante perce#er o conceito da dieta. 4om esta
dieta pode cozer, &relhar, estufar, assar, saltear e refo&ar. $ssim, pode comer al&umas
su&est9es como carnes assadas, almDnde&as, ham#<r&ueres, omeletes, ovos estrelados,
ameijoas ! #ulho pato, &am#as ! la &uilho, picanha, peru e fran&o. udo isto permitido
em quantidade, mas apenas acompanhado com salada e le&umes, que tam#m devero
estar no seu prato em quantidade.
". 2e no tiver tempo para descon&elar al&um alimento, tenha sempre ! mo atum em
&ua ou azeite, ovos co&umelos, re#entos em lata e saladas j lavadas. $ssim no vai ter
desculpas para falhar a dieta durante os ; dias.
O #onceito da Dieta
1 conceito da dieta retirar os hidratos de car#ono como acompanhamento
trocando-os por le&umes e com--los com carne/pei%e/ovo/marisco na quantidade que
quiser, para que nunca sinta fome. 1 <nico hidrato que fundamental que coma todos os
dias um po ao pequeno-almo"o, sempre acompanhado com &ordura )mantei&a ou
azeite, ou com uma prote7na como fiam#re, fiam#re de peru ou fran&o, paio do lom#o ou
presunto sem &ordura*. Bunca coma o po sem nada, pois ter mais fome, e um dos
o#jectivos desta dieta no passar fome. $o pequeno-almo"o poder ainda trocar o po
por papas de aveia )receita no pr6%imo livro*, que so muito saciantes e #enficas para a
sa<de. 2e comer ume omelete, para alm de le&umes pode juntar mais prote7nas como
atum ou &am#as ?sta dieta no muito ri&orosa em &orduras, por isso no estranhe se os
pratos tiverem um pouco de azeite, sendo que al&uns podero incluir um #ocadinho de
natas li&ht ou queijo, para o tornar mais apetitoso.
Cai ver que com pratos to deliciosos, que o que lhe vai custar no sero as
refei"9es principais mas sim os intervalos. $rranje uma motiva"o para comer s6 o que
est na lancheira, no in&erindo nunca farinceos fora das refei"9es. 1u seja, nada de
#olachas, tostinhas, cereais, por mais inte&rais e saudveis que di&am ser. Bada disso
permitido nesta dieta. enho a sensa"o que muitas pessoas, mesmo sem consultar
especialistas, j acompanham al&umas refei"9es com saladas e le&umes, mas depois
aca#am por pecar nos intervalos porque no resistem !s coisas #oas )torradas,
#olachinhas*. 1 pro#lema que qualquer reca7da desse tipo arru7na todo o esfor"o. $s
dietas s6 traro resultados rpidos para o vero se se mantiver focada durante os ; dias e
no introduzir nada mais do que aquilo que vou colocar na lancheira.
Tome ateno ao que $ proi%ido
$rroz, massa, feijo )feijo-verde permitido*, &ro, favas, lentilhas, cuscuzE
.ilho, ervilhas, cenoura cozida, a#6#ora, #eterra#a, #atataE
@olachas, #olos, chocolates, folhados, empadas, quiches, croquetes, riss6isE
2nac(s )#atatas fritas, frutos secos, fritos, doritos*E
Fefri&erantes com a"<carE
8ruta )durante as primeiras A semanas*E
2opa )durante + semanas*.
$ dieta ter dura"o de um m-s. $p6s este m-s j poder ir pondo aos poucos
al&uns hidratos de car#ono, mas de prefer-ncia ao almo"o. ?ste pro&rama de 4 semanas
no aconselhado a dia#ticos e a pessoas que sofram de pro#lemas &raves de f7&ado e
rins. am#m jovens at aos 0; anos no a devero fazer )esto ainda em crescimento e
t-m mais necessidades*. Bo aconselhada a desportistas de alta competi"o. 2e se
considerar uma pessoa muito activa a n7vel de e%erc7cio, dever adicionar ! sua lancheira
uma mozinha de frutos secos )nozes, am-ndoas*, que dever in&erir uma hora antes do
treino. G destinada a um adulto saudvel, sem necessidades especiais, que queira perder
uns quilos para o vero. 1u que queira come"ar com este plano a altera"o dos seus
h#itos alimentares, que pode a lon&o prazo ori&inar um &rande perda de peso.
&ntes de comear
C !s compras com a sua lista e resista ! tenta"o de trazer coisas de que no
precisa. 8a"a uma despedida daquilo que &osta e comece com toda a motiva"o. ente
nessa semana aca#ar com #olachas, chocolates, #atatas de pacote, e tudo o que seja
dif7cil de resistir. 4aso tenha familiares em casa, pe"a-lhe que no comam ! sua frente, ou
simplesmente que durante as pr6%imas 4 semanas no comprem nada que a possam tentar.
$rranque al&um no tra#alho ou um familiar que precise de perder peso, e incentive-o a
faz--lo consi&o. 2e no tiver uma #alan"a, compre uma, ter tempo esta semana para o
fazer. Deve pesar-se s6 no primeiro dia da dieta, e depois todas as semanas antes de iniciar
o dia livre. .entalize-se de que tem mesmo de ser ri&orosa durante ; dias, e aproveite o
dia livre sem restri"9es. 1pte por come"ar a dieta numa se&unda-feira e depois escolha os
s#ados ou domin&os para o dia livre, dias em que mais provvel ter jantares,
casamentos ou petiscos, e assim poder aproveitar em pleno. 4ome"ando ao domin&o ou
se&unda #om por outra razo5 como vou fornecer a lista de compras semanal, aproveite
para faz--las aos fins-de-semana. ? inicie cada semana com receitas novas. Beste livro
pode encontrar uma lista mais &eneralizada das coisas que pode ir comprando e que deve
ter sempre em casa. Depois, semanalmente, ter acesso a uma lista s6 para a semana.
?mpre&ue-se as receitas e orienta"9es, aproveite e, claro, perca peso para o Cero!
Lista de #ompras
Para ter em casa durante a dieta5
@alan"a )Para quem no tem o desconfia que a sua no est #oa*E
Hancheira e @loco de Ielo )Para levar os seus lanchinhos e manter os alimentos
frescos*E
8ormas de 2ilicone )Para quiches e empadas sem massa*E
8locos de $veia )?m qualquer supermercado*E
4onservas )$tum, sardinha, lulinhas, choquinhos* - Descu#ra novos petiscos e
tra&a para casaE
1vosE
4onservas de le&umes )?spar&os, co&umelos, re#entos de soja*E
He&umes 4on&elados )2e al&um dia no tiver os frescos5 #r6colos, couve-flor,
feijo-verde, alho-franc-s*E
Jam#<r&ueres )4arne de vaca, fran&o, peru* - Pe"a no talho para tirarem a
&ordura da carne antes de picar e con&eleE
Ielatinas - Crios 2a#ores )FoKal 0L (cal, 4ondi Hi&ht )lojas 4eleiro e 2upercor,
Heclerc* e &elatina Dia sem a"<car ).inipre"o**E
Iarrafa/Hatas de 4oca-4ola Hi&ht, &uas com &s e sa#or mas sem a"<car )tipo
8rize Himo*, chs en&arrafados sem a"<car )tipo Pleno*E
4hs Cariados.
ire uma foto&rafia sua em cada semana, e veja as diferen"as.
&ponte os seus resultados'
Peso Peito ?stDma&o @arri&a $nca
2emana 0
2emana A
2emana +
2emana 4
()#
$prenda a calcular o seu 7ndice de massa corporal5
M.4 4lassifica"o
N 0',, $#ai%o do Peso
0',; O A4,P 2audvel
A, O AP,P ?%cesso de Peso
+L O +4,P 1#esidade Irau M
+, O +P,P 1#esidade Irau MM
QR 4L 1#esidade Irau MMM
M.4 R Peso / )$ltura % $ltura*
Ta%ela de Peso (deal
.ulheres Jomens
$ltura )m* Peso )(&* $ltura )m* Peso )(&*
0,,L 4A-,A 0,,S ,A-,,
0,,A 44-4; 0,;L ,4-,'
0,,, 4S-4' 0,;+ ,S-;A
0,,S 4'-,0 0,;, ,P-;;
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0,S+ ,;-;S 0,'L SA-',
0,S, ,'-;P 0,'+ S,-P0
0,S' ;L-S; 0,', SS-P,
0,'L ;0-SS 0,'' SP-P'
0,'+ ;+-'L 0,P0 'A-0LA
0,', ;,-'A 0,P+ '4-0L;
Livro - Todas as *eceitas que Precisa Para a Primeira Semana
?ste o primeiro dia da sua dieta, por isso antes de come"ar tem al&umas tarefas a
cumprir. ?m primeiro lu&ar, pese-se e tire as suas medidas! $s pesa&ens devero ser feitas
em jejum, sem roupa e depois da hi&iene matinal. 3uanto !s medidas, pode faz--lo com a
ajuda de uma fita mtrica, no peito, estDma&o, #arri&a e anca. $os homens #asta medir o
estDma&o e a #arri&a. $ medida da cintura importante, por isso no se esque"a de
apontar para fazer a compara"o no final da dieta. $ponte todos os pesos e medidas no
quadro dispon7vel no primeiro livro da 4aras. 2e no tiver, aponte num caderno e &uarde
para comparar no final das 4 semanas. 2ai#a que as mulheres com per7metro a#dominal
inferior a 'L cm correm menos risco de vir a sofrer de pro#lemas cardiovasculares. Bo caso
dos homens, este per7metro dever ser a#ai%o de P4 cm. Msto porque a &ordura localizada
nesta zona est alojada ! volta de 6r&os importantes, como o cora"o e os pulm9es, da7 a
diminui"o de risco para doen"as como ataques card7acos, dia#etes, apneia do sono, entre
outras. $ maioria das receitas tem molho e sa#or, no entanto afaste-o, para no in&erir
tantas calorias. 2e mesmo assim no resistir, o importante que o molho d- sa#or ao
prato, por isso fa"a tudo #em condimentado.
Lista de #ompras Para a Primeira Semana
Po O Preferia que fosse sempre fresco mas, se no for poss7vel, su&iro que compre
po de mistura )alentejano, 6ptimo em torradas*, ou centeio, ou inte&ral. 1 po de
forma, no sacia tanto, mas se no houver outra hip6tese, no h pro#lema.
He&umes O omate e tomate-cherrK, cour&ette, feijo-verde, couve-flor, co&umelos
em lata ou frescos, alho-franc-s, lom#ardo, re#entos de soja, ce#olas, cenouras,
pimentos-padr6n, espar&os em lata ou frescos.
4arnes 8rias O 8iam#re, fiam#re de peru ou fran&o, paio do lom#o, presunto sem
&ordura, salsichas de aves.
4arne O 8ran&o, peitos de peru, ham#<r&ueres sem &ordura, carne picada sem
&ordura.
Pei%e O Hom#inhos de pescada con&elados ou frescos, latas de atum em &ua ou
azeite, postas de #acalhau, polvo em conserva, salmo fumado.
.arisco O .iolo de camaro.
1vos
@e#idas O T&uas, chs, 4oca-4ola Hi&ht, Uero ou Pepsi Hi&ht ou marcas #rancas.
Ielatina sem a"<car O FoKal 0L (cal, 4ondi Hi&ht )ori&em animal*, &elatina Dia sem
a"<car ).inipre"o*.
Hactic7nios O 0' queijos frescos, triVn&ulos ou #olas de flamen&o, ou fatias de
flamen&o )li&ht*, 0 #ola de mozzarella li&ht )se encontrar, seno normal*, queijo
para &ratinar, ; io&urtes ma&ros e sem a"<car )natural ou com aromas*, + io&urtes
naturais, A l de leite.
1utrosO 4reme de soja, azeite, vina&re, mostarda Dijon, molho de soja, alhos,
lim9es, or&os, coentros, salsa, paprica, sal e pimenta, outras especiarias de que
&oste.
Lanc+eira Para Todos os Dias
$ lancheira ser a sua reserva para o dia-a-dia. $ ideia que tenha sempre al&uns
alimentos por perto, para que ao lo&o do dia possa saciar al&uma fome de <ltima hora. Bo
h re&ras nem horas para a sua lancheira. $ ideia que v &erindo como quiser, ao lon&o
do dia, ! medida que a fome for aparecendo. $proveite e use a sua lancheira da melhor
forma!
+ queijos frescos, triVn&ulos, #olas ou fatias )flamen&o*, ma&ros
0 io&urte ma&ro )LW de a"<cares adicionados*
+-4 &elatinas sem a"<car
4-, cenouras cruas
Deve #e#er 0,, l de &ua
Pode #e#er ch, caf, 4oca-4ola Hi&ht sempre que quiser )no caf controle a quantidade
caso tenha hipertenso, pode optar por ado"ante*.
Dia 1
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Salada )muita alface, muito tomate, ce#ola, or&os* com 0 lata de atum em azeite ou
&ua mais 0 ovo cozido. 2e quiser, ainda pode juntar umas &am#inhas ou A fatias de salmo
fumado. Pode temperar com azeite, vina&re, or&os ou fazer uma maionese caseira com
azeite ou molho de io&urte.
Receita de Molho de Iogurte
0 io&urte natural, A colheres de sopa de limo, 0 dente de alho pequeno esma&ado, 0
pitada de sal e uma pitada de pimenta, pode juntar or&os, coentros, manjerico
)misture tudo muito #em na #atedeira ou com colher*.
Receita Maionese Caseira
$zeite, 0 ovo e 0 colher de sopa de mostarda, sal, pimenta e ainda pode acrescentar
coentros, salsa.
>antar
Almndegas com Molho de Cogumelos
,LL& carne picada
X em#ala&em de co&umelos frescos
0 colher de sopa de molho de soja )prefira com menos sal*
0 ce#ola &rande
0 dente de alho
0 folha de louro
2alsa
$zeite
2al e pimenta
empere a carne com metade da ce#ola, alho, sal, pimenta e a salsa. .isture tudo #em
com as mos. 8a"a as almDnde&as. 4oloque num ta#uleiro de ir ao forno. Bum tacho junte
um fio de azeite, a restante ce#ola #em picadinha, o louro e os co&umelos. Dei%e cozinhar
por uns minutos. $crescente o molho de soja, a salsa e retifique o tempero com sal e
pimenta. Dei%e apurar #em. Fe&ue as almDnde&as com o molho de co&umelos e leve ao
forno a 0'LY4 cerca de AL a +L minutos. 2irva com uma saladinha a &osto ou pur de couve-
flor.
Petisco
$#ra uma lata de espar&os e enrole presunto sem &ordura, como A a +, se no &ostar de
presunto utilize outra carne fria com pouca &ordura )e%.5 paio do lom#o, fiam#re de peru
ou de fran&o*.
4onselho
8a"a carne picada a mais para lhe dar para o almo"o de amanh ou se so#rarem
almDnde&as tam#m poder utilizar.
Dia
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Rolinho de Couve-Lombarda Recheada com Carne Picada e Salsichas de Aves
Deite as folhas de lom#ardo 0 minuto em &ua a ferver.
Fecheie com carne picada de ontem, salsichas de aves, quadrados de tomate )coma frio no
tra#alho*. 8a"a um rolinho tipo Zrap )fa"a A*.
2e tiver em casa, junte ainda parmeso e molho de tomate por cima e leve ao forno
durante AL minutos.
>antar
Frango no Forno com Courgettes Estaladias (ara imitar batatas !ritas"
Prepare um fran&o inteiro para a fam7lia s6 com muito limo, sal, pimenta e paprica. Heve
ao forno com um #ocadinho de azeite.
$ mais ou menos 0L minutos de estar pronto, coloque no forno rodelas de cour&ette finas e
retire-as com o fran&o quando estiverem estaladi"as.
Petisco
>unte a um #ocadinho de atum em lata de azeite ou &ua, o molho de io&urte ou maionese
de ontem e fa"a uma pasta de atum. 4oma com tirinhas de cenoura crua, ra#anetes,
end7vias, aipo.
4onselho
2e so#rar fran&o, prepare uma salada rpida para o dia se&uinte ou para rechear os
co&umelos que proponho amanh.
Dia !
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Cogumelos Recheados com Camar#o
4o&umelos &randes )frescos*
0 ce#ola picada
A dentes de alho
0LL& de miolo de camaro
2al e pimenta
3ueijo li&ht para &ratinar
$#ra #em os co&umelos e tire al&umas partes, que depois pode aproveitar. Pique a ce#ola e
os alhos e leve tudo ao lume com azeite. >unte depois os camar9es e o resto de co&umelos,
todos picadinhos. empere com sal e pimenta. 4oloque os co&umelos num ta#uleiro de ir
ao forno, e encha com o recheio. Pode co#rir com queijo mozzarella ou #ocadinhos de
flamen&o para que derreta por cima. 2e no quiser &astar dinheiro com camar9es, pode
rechear com fran&o ou carne.
>antar
$ortilha de Alho-Franc%s& Cebolas e Fiambre
Fefo&ue as ce#olas e os alhos-franc-s em azeite, junte tirinhas de fiam#re de peru
fumado. .isture A ovos inteiros com 0 clara. Prepare a tortilha virando a fri&ideira com a
ajuda de um prato, dei%e ficar douradinha e est pronta.
Petisco
A salsichas de aves &relhadas ou 4 salsichas de aves li&ht. )4orte aos #ocados e v comendo
com um palito enquanto prepara o jantar.* 2e &ostar a#ra um frasco de cournichons
)pepinos em pic(le e coma tam#m*.
4onselho
2e antes de deitar tiver vontade de comer, v #uscar mais uma &elatina ou #e#a L,, l de
ch tipo ma" com canela ou de p-sse&o. 2e vai levar almo"o para o tra#alho amanh,
tente j preparar a sua pizza.
Dia "
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Pi''a de Courgette
0 cour&ette !s rodelas )para a #ase em su#stitui"o da massa*
omates
1r&os
2al e pimenta
4o&umelos
Paio do lom#o )Pode acrescentar fran&o desfiado ou usar presunto em vez do paio*
Irelhe as fatias de cour&ette e ao mesmo tempo prepare o molho com tomate, or&os,
alho, sal e pimenta. Prepare o ta#uleiro. Ba #ase coloque as cour&ettes, e deite por cima o
molho. Depois cu#ra com o paio do lom#o e ou o fran&o, se quiser, os co&umelos e no fim
pode ainda pDr queijo ralado. Heve ao forno a &ratinar.
>antar
(acalhau ) Lagareiro (sem batatas a murro& mas com muitos br*colos"
Postas de #acalhau
4e#ola
$zeite
2al e pimenta
Prepare o t7pico #acalhau ! la&areiro. 4oloque no forno as postas com muita ce#ola e alho,
e re&adas com azeite. 4oza os #r6colos e junte no prato com o #acalhau e com o seu
molho.
Petisco
2e tiver paci-ncia e tempo, prepare uma saladinha de polvo, seno compre polvo em
conserva )h umas quantas variedades de conservas ! #ase de polvo no supermercado*.
@e#a ainda uma 4oca-4ola Hi&ht.
4onselho
2e so#rar #acalhau e ce#ola, fa"a amanh um #acalhau ! #rs sem #atata. 4e#ola, azeite
e alho refo&ado, o #acalhau cozido e os ovos. J quem ainda junte espinafres j cozidos
aos refo&ado, fica maravilhoso!
Dia ,
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Pei+e Co'ido Com $odos
0 ou A postas de pei%e
0 ovo cozido )opcional*
He&umes a &osto5 #r6colos, ou feijo-verde, ou espinafres, ou lom#ardo
4oza tudo e coma com azeite, sal e pimenta.
>antar
$omates Recheados com Atum
A tomates
0 lata de atum
0 io&urte natural
0 ce#ola
emperos a &osto
0 fatia de flamen&o
Buma ti&ela coloque os #ocadinhos de tomate que so#raram, o io&urte, a lata de atum, a
ce#ola picadinha, sal, pimenta, or&os e X fatia de flamen&o em cada um. Fecheie os
tomates e leve ao forno at que os tomates estejam mais molinhos e o queijo derretido.
Petisco
omates-cherrK com mozzarella li&ht )#ola &rande ou #olinhas*, azeite e or&os.
4onselho
8a"a mais tomates recheados e assim pode levar amanh, ou fa"a o prato que su&iro.
am#m poder rechear os tomates com salmo fumado.
Dia -
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
(i!inhos de Peru com Legumes (na !rigideira ou ,o-"
A #ifinhos de peru
0 lata de co&umelos
0 lata de re#entos de soja ou frescos
0 alho-franc-s
0 ce#ola
.olho de soja
2umo de limo, sal e pimenta q.#.
Buma fri&ideira coloque o azeite e salteie co&umelos, re#entos de soja, alho-franc-s,
ce#ola e v pondo a estufar.
4orte #ifinhos de peru !s tirinhas #em temperados com limo, sal e pimenta. >unte-os
quando os le&umes j estiverem avan"ados.
4ozinhe at ficarem coradinhos e atire umas &otinhas de molho de soja.
>antar
Enroladinhos de Alho-Franc%s
A alhos-franceses cortados ao meio sem a parte verde
' fatias de fiam#re de fran&o ou peru
4 fatias de queijo li&ht
,L ml de creme de soja
,L ml de leite
2al, pimenta e noz-moscada q.#.
4oza os 4 peda"os de alho-franc-s em &ua e um pouco de sal. 3uando estiverem tenros,
retire-os e dei%e arrefecer. ?nrole cada peda"o de alho-franc-s em A fatias de fiam#re e 0
de queijo, e disponha numa travessa de ir ao forno. [ parte junte o leite e o creme de soja
e tempere a &osto. Fe&ue por cima dos rolinhos e leve ao forno a &ratinar.
Petisco
4ompre uma por"o de pimentos-padr6n, salteie em azeite e tempere-os s6 com sal.
?nquanto prepara o jantar ou desfruta do final do dia, v trincando os seus pimentos com
uma &ua com &s e sa#or )sem a"<car* ou 4oca-4ola Hi&ht.
4onselho
2e no &ostar de pimentos-padr6n, repita um dos petiscos de final de dia que &ostou mais.
1u enrole apenas umas fatias de paio do lom#o com A fatias de queijo flamen&o )so e%tra
!s da lancheira*.
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h
al&uma diferen"a, no desanime se no for o que estava ! espera, cada um tem o seu
ritmo. 2e esta pesa&em o dei%ou muito contente, ! partida a pesa&em da semana que vem
poder no ser to motivante e vice-versa. Pode tam#m perder volume, e por isso olhe
para a roupa, no fique o#cecado com a #alan"a. 1 que importa no desanimar! 4he&ou
o dia! ?ste dia seu. Pense nele com carinho. 2e tiver al&um pro&rama j com#inado, tem
de se limitar ao que houver. .as se ainda no tiver nada marcado, pense #em no que
realmente lhe apetece fazer e comer nesse dia. C comer um &elado, ou de manh coma
um #olo O se for &uloso. 2e for mais de sal&ados, coma uns sal&adinhos. Depois escolha um
prato que aprecie )eu iria para um #acalhau ! #rs ou talvez um #itoque, mas deve
escolher aquilo que mais &osta*. Pode #e#er umas cervejinhas ou um #om vinho e ainda
petiscar e molhar o po! $ minha su&esto que tente passear e estar mais activo neste
dia, no fique apenas em casa a comer. Dei%o-vos uma receita que quase todos devem
conhecer, mas o meu #olo favorito )no o coma todo, divida com a fam7lia, os filhos e os
ami&os*. 2e so#rar leve para o tra#alho e d- aos seus cole&uinhas. Hem#re-se que isto s6
resulta se os ; dias forem se&uidos ! risca.
.olo de (ogurte
0 io&urte natural )e lave o copo*
+ copos de io&urte de farinha
+ copos de io&urte de a"<car
+ ovos
0 copo de io&urte de 6leo
0 colher de ch de fermento
.isture todos os in&redientes com a #atedeira. =nte a forma e leve ao forno. 2e por
al&uma razo durante a semana tiver vontade de comer al&o doce )s7ndrome menstrual,
stresse no tra#alho ou familiar*, dei%o tam#m uma receita que no ir causar &randes
estra&os. De qualquer maneira, prefer7vel que as so#remesas se resumam ao dia livre.
Torta de #laras
; claras de ovo
; colheres de sopa de ado"ante )eu usei ,*
; folhas de &elatina
@ata as claras em castelo #em firme. >unte o ado"ante e por fim a &elatina j l7quida.
.e%a tudo muito #em. Passe uma forma por &ua fria e coloque o preparado dentro da
forma. Heve ao fri&or7fico por mais ou menos A horas. 4orte a &elatina em peda"os e
ponha-as de molho em &ua fria durante uns minutos. $perta-as para sair o e%cesso de
&ua e depois coloque-as no micro-ondas, uns +-, se&undos, at ficarem l7quidas. $ten"o,
nunca dei%ar ferver a &elatina, porque seno fica fi#rosa. 2e no quiser a#usar nos doces e
sim optar por outras i&uarias, poder sempre fazer esta receita sem remorsos, pois tudo
permitido.
$ primeira semana de dieta por norma a semana mais dif7cil. ?sta j passou! Bo fique
nervoso ou desmotivado se esta semana foi dif7cil, e se os resultados no foram os
esperados. 3uer isso dizer que na pr6%ima sero melhor do que ima&inava. am#m se
nesta primeira semana perdeu #om peso, aproveite toda essa motiva"o para a se&unda
semana. 1 importante que encare esta fase como um esfor"o #enfico para si, tanto
esteticamente como para a sua sa<de. .ais que ema&recer esta dieta ajuda-o a superar
limites, a conhecer melhor o seu corpo, e acima de tudo, ensina-o 6ptimas receitas que
pode e deve &uardar para repetir sempre que quiser, para que tenha uma alimenta"o
saudvel e equili#rada.
! Livro - & semana em que o corpo /0 se est0 a +a%ituar 1 dieta
> passou uma semana, talvez a mais dif7cil de todas. ?spero que note que sente a&ora
menos fome, que a ansiedade tam#m j menor e que a vontade de comer doces mais
controlada. 4laro que olhar para um #elo #olo de chocolate custa, e vai sempre custar,
mas mantenha-se motivado, porque ter sempre o dia livre para o fazer, sa#ore-lo sem
culpa nem arrependimentos. Durante esta se&unda semana de dieta no teremos &randes
novidades. Camos continuar com o mesmo tipo de refei"9es e a lancheira ainda ter os
mesmos alimentos. 26 na pr6%ima semana entrar a to desejada fruta )ento a&ora com o
#om tempo ainda apetece mais*, mas foi por uma #oa razo que ela saiu. 2e o corpo
estiver carenciado de a"<cares, cada vez ter menos vontade de os consumir. ? acredite
que por no comer fruta nesta fase, tam#m o seu desejo por mais comida ou doces
diminuir. em muitas coisas para comer, mas no precisa de com--las todas. $ lancheira e
os petiscos do fim do dia so &eridos por si, coma apenas se tiver fome. ?nto vamos
come"ar mais uma semana. Besta semana podem acontecer duas coisas5 se j perdeu
muito peso na primeira semana, durante esta semana no desanime porque poder perder
menos. 2e, pelo contrrio, perdeu pouco na primeira, poder perder mais durante esta
semana. 4ada corpo rea&ir de maneira diferente. 1 mais importante manter a
motiva"o e a #oa disposi"o. Bo fa"a da sua dieta um drama porque prometo que muitos
dos pratos desta semana tam#m tero a sua &ra"a! ?nto vamos! De se&uida,
apresentamos a lista de compras.
Lista de #ompras Para a Terceira Semana
Po O Po fresco de mistura, inte&ral, centeio )escuro*.
4arnes e 1vos O 1vos, carne picada de vaca ou porco, fran&o, peito de fran&o,
lom#o de porco.
He&umes O 4e#olas, alhos secos, alho-franc-s, espar&os frescos ou em lata,
cenouras, alface, tomate, chalotas, #r6colos, cour&ettes, r<cula, espinafres, couve-
flor, lim9es.
8umados O 8iam#re da perna li&ht, fiam#re de peru ou fran&o, paio do lom#o,
presunto, salmo fumado, cu#inhos de fiam#re de peru.
?nlatados e Pacotes O ?spar&os, vinho #ranco, a"<car, ado"ante, molho pesto,
mostarda, vina&re, atum.
Heite e Derivados O Batas li&ht, leite meio-&ordo ou ma&ro, queijo fresci, triVn&ulos,
#olas ou fatias )flamen&o*, io&urte ma&ro, &elatina sem a"<car, queijo parmeso
ralado.
Iorduras O $zeite, mantei&a.
?speciarias O 2al, pimentas )vrias*, or&os, pimento-doce, noz-moscada,
manjerico, coentros.
Pei%e O @acalhau, &am#as, del7cias do mar, miolo de camaro.
@e#idas O 4oca-4ola Hi&ht, chs, &uas, cafs.
Lanc+eira Para Todos os Dias
Deve #e#er 0,, l de &ua.
Pode #e#er ch, caf, 4oca-4ola Hi&ht sempre que quiser )no caf controle a quantidade
de a"<car, caso tenha hipertenso pode optar por ado"ante*.
$ lancheira pode ser &erida como quiser. C tirando coisas da sua lancheira ! medida que a
fome for aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver
almo"ado e jantado #em, a lancheira che&a perfeitamente para ir comendo ao lon&o do
dia.
+ queijos frescos ma&ros, triVn&ulos, #olas ou fatias )flamen&o*
0 io&urte ma&ro )LW de a"<cares adicionados*
+-4 &elatinas sem a"<car
4-, cenouras cruas
Dia 1
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Emadas com Paio e Legumes
A ovos
0 alho picado
A espar&os frescos ou em lata
0 ce#ola picada
0 colher de sopa de alho-franc-s O fatias finas
0 colher de sopa de azeite
A colheres de sopa de tomate picado
A fatias de paio do lom#o, ou fiam#re, ou fiam#re de peru, ou fran&o desfiado
?speciarias variadas e um pouco de sal
@ata os ovos e posteriormente misture o azeite. >unte todos os in&redientes com os ovos e
o azeite )e se quiser ainda pode e%perimentar outros le&umes e at mesmo restos de
fran&o, por e%emplo*. Certa o conte<do para as formas de silicone, adequadas para o
tamanho das empadas, o que deve dar para umas ,-; por"9es. Ponha o forno numa
temperatura alta e cozinhe at as empadas ficarem coradinhas.
>antar
Rolo de Carne com Esargos (muito simles"
0(& de carne de vaca picada sem &ordura
0 pacote de natas li&ht
0 pacote de sopa de ce#ola \norr
4om as mos misture a carne, as natas e a sopa de ce#ola desidratada. ?nvolva todos os
in&redientes e fa"a um rolo. Heve ao forno com um #ocadinho de azeite por #ai%o. 4oma
com espar&os )da lata que a#riu para as empadas ou frescos*, se no qualquer le&ume de
que &oste cozido ou uma salada mista.
Petisco
4omo as empadas eram muitas para uma pessoa, &uarde uma para o seu final de dia.
4onselho
Para facilitar a sua vida e poupar ener&ia, poder fazer o rolo de carne ao mesmo tempo
que as empadas e fica lo&o com as A refei"9es. 1 rolo ficar &rande, mas a sua fam7lia vai
adorar. 2e for s6 para uma pessoa, fa"a metade da dose. .esmo que so#re, j sa#e que
poder comer no dia se&uinteE se no so#rar, si&a as receitas que proponho.
Dia
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Salada de Frango
$lface
omate
4e#ola
Peito de fran&o
0 fatia de presunto
Hata de molho pesto
4oza ou &relhe um #om peito de fran&o. 8rite o presunto num fiozinho de azeite.
Depois junte tudo e tempere com molho pesto )se &ostar* ou vina&rete.
>antar
(acalhau ) .omes de S/ (sem a batata"
0 posta de #acalhau
A ce#olas ou chalotas
0 ovo cozido
@r6colos
0 alho
$zeite
8a"a um refo&ado com o alho, as ce#olas e o azeite. 4oza ao mesmo tempo uma posta de
#acalhau e #r6colos. 3uando terminar, desfie o #acalhau e junte ! fri&ideira com os outros
in&redientes. $companhe com #r6colos.
Molho Vinagrete
$zeite, Cina&re, 0 colher de ch de mostarda, 0 colher de ch de or&os, sal e pimenta.
Petisco
Iuarde uma das unidades de queijo para este mimo. =se um queijo fresco que pode
desfazer com um &arfinho e temperar com sal e pimenta. 4oloque dentro de A fatias de
presunto sem &ordura e fa"a A rolinhos.
4onselho
Bo se esque"a de #e#er &ua O ' copos de &ua por dia. 2e tiver calor, tente ir at aos 0L
copos.
Dia !
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
?%cepcionalmente poder optar5 0 po de Deus com queijo ou fiam#re, ou 0 croissant )de
manh no &rave e merece este miminho matinal*.
$lmo"o
Salada de Salm#o Fumado e 0uei1o Fresco
A fatias de salmo fumado
0 queijo fresco
$lface
omate
4enoura ralada
4our&ette ralada
.olho vina&rete )de ontem*
>antar
2amb3rguer .relhado com 4vo Estrelado
0 #om ham#<r&uer )carne de vaca, ou fran&o, ou peru*
Irelhe o ham#<r&uer e estrele o ovo num #ocadinho de azeite.
$o mesmo tempo que &relha o ham#<r&uer, &relhe tam#m umas fatias &enerosas de
cour&ette.
Petisco
4omo comeu um docinho de manh no dever sentir tanta ansiedade ao final do dia.
Iuarde uma das fatias de queijo flamen&o. Derreta-a no micro-ondas com or&os e depois
molhe A cenouras para conse&uir comer o queijo derretido.
4onselho
2e tiver vontade de comer outro tipo de doce de manh )tipo pastel de nata ou queque*,
no poder esquecer-se de juntar um #ocadinho de fiam#re ou queijo. G a <nica maneira
de o a"<car do doce no ser todo a#sorvido, o que far com que este pequeno-almo"o,
muito de vez em quando, no seja to &rave.
Dia "
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
0uiche (ara uma !orma de silicone de 5 l"
; ovos
X de leite
0 alho-franc-s )rodelas finas*
0 ramo de #r6colos
4e#ola )rodelas finas*
4u#inhos de fiam#re de peru
Pode fazer de A maneiras. 4oza os #r6colos enquanto faz um refo&adinho com a ce#ola e o
alho-franc-s. Depois junte os #r6colos ao refo&ado e envolva tudo. @ata o leite e os ovos,
temperando a seu &osto. 4oloque tudo na forma, os ovos #atidos com o leite e o conte<do
da fri&ideira e os cu#inhos de fiam#re. Heve ao forno. 2e no quiser ter tanto tra#alho, no
fa"a o refo&ado. @ata os ovos e o leite e depois junte todos os in&redientes e coloque
directamente na forma. Heve ao forno durante cerca de 4, minutos. 4aso opte pela
primeira, como os le&umes j esto cozinhados, demorar cerca de meia hora no forno.
>antar
Lombo de Porco Assado com Pur6 de Couve-Flor
Hom#o de porco
$zeite
Cinho #ranco
A tomates
A ce#olas
2al, pimenta, pimento-doce
$sse um lom#o de porco com o ha#itual vinho #ranco, pimento-doce, sal, pimenta,
azeite, os tomates e as ce#olas. Dei%e cozinhar na panela o tempo necessrio.
Pur de Couve-Flor
4oza a couve-flor com sal. >unte A colheres de sopa de leite e desfa"a com a varinha
m&ica. empere com pimenta e noz-moscada.
Petisco
4oma uma fatia de quiche que so#rou do almo"o.
4onselho
2e so#rar carne de porco, leve amanh para o seu almo"o. 4ome-se #em fria com uma
salada, seno si&a as receitas de amanh.
Dia ,
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Salda de .ambas& 7el8cias do Mar e 4vo
Ce&etais a &osto5 $lface, r<cula, tomate, cenoura
, &am#as
0 ovo cozido
+ palitos de del7cias do mar
4oza as &am#as e o ovo.
4oloque os ve&etais que quiser. Depois junte as &am#as, o ovo e os + palitos de del7cias do
mar. empere com azeite e vina&re ou volte a fazer o molho vina&rete.
>antar
$orta de (acalhau com Esina!res
+ postas mdias de #acalhau demolhado
.iolo de camaro )quantidade a &osto*
X couve-flor &rande
0SL& de espinafres
Heite
$zeite
0 dente de alho
A ovos
3ueijo parmeso ralado
2al, pimenta-preta e noz-moscada q.#.
Pr-aque"a o forno a 0'LY4. 4oza em &ua temperada a couve-flor. 4oloque os espinafres
num tacho, em lume muito #rando, me%endo sem juntar &ua. Feserve. 4oloque o
#acalhau num tacho, cu#ra com o leite e leve ao lume. Dei%e ferver durante ,-0L minutos.
Depois de cozido, retire o #acalhau do leite e coloque num prato at arrefecer. Feserve o
leite quente. ?scorra a &ua da couve-flor e reduza a pur. >unte + a 4 colheres de sopa do
leite onde cozeu o #acalhau. ?scorra o e%cesso de &ua dos espinafres e junte ao pur.
.isture #em. Himpe o #acalhau de peles e espinhas e lasque-o. >unte ao pur. Buma
fri&ideira coloque um fio de azeite, o dente de alho picado e o miolo de camaro. 2alteie
durante uns minutos e depois unte ao pur com o #acalhau. empere com sal )se
necessrio*, pimenta-preta e noz-moscada. 2epare as &emas das claras. @ata as claras em
castelo firme, com uma pitada de sal. >unte cuidadosamente as claras ao pur de #acalhau
com uma esptula, misturando tudo muito #em. 4oloque num pire% e pincele com as &elas
#atidas. Polvilhe com queijo parmeso a &osto. Heve ao forno at formar uma crosta
dourada.
Petisco
4oma + del7cias do mar enroladas numa fatia de fiam#re de peru.
4onselho
Heve a torta que so#rou do jantar para o seu almo"o de amanh ou fa"a o prato proposto.
Bo d para a#usar das del7cias do mar, em#ora sejam ricas em prote7nas tam#m t-m
al&uns hidratos de car#ono. 8oi s6 hoje!
Dia -
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru, fran&o, ou
paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
]rap de Pasta de $tum
A folhas de alface
0 lata de atum em azeite )#em escorrido*
8a"a uma pasta de atum, juntando 0 lata de atum com o molho de io&urte. $#ra as folhas
de alface e meta o recheio l dentro, fazendo um rolinho. 4oma frio e se conse&uir ! mo.
Receita de Molho de Iogurte
0 io&urte natural, A colheres de sopa de limo, 0 dente de alho pequeno esma&ado, 0
pitada de sal e 0 pitada de pimenta, pode juntar or&os, coentros, manjerico )misture
tudo muito #em na #atedeira ou com uma colher*.
>antar
Pimentos ) (olonhesa (9 essoa"
0 pimento vermelho mdio
ALL& de carne de vaca picada
X ce#ola pequena
0 dente de alho picado
8io de azeite
4o&umelos frescos a &osto
, colheres de sopa de polpa de tomate
3ueijo mozzarella ralado
2alsa
.anjerico
1r&os
2al e pimenta
Piripiri
Bum tacho, leve ao lume um fio de azeite, a ce#ola, o alho e os co&umelos. Dei%e refo&ar
durante A a + minutos. >unte a carne e me%a #em. empere com sal, pimenta, piripiri,
or&os e manjerico a &osto. 3uando a carne ficar solta, junte a polpa de tomate e me%a.
Dei%e cozinhar entre 0L a 0, minutos. Por fim, polvilhe com salsa fresca picada. Have o
pimento. 4orte-o ao alto. Fetire as sementes e as partes #rancas. Fecheie as metades com
o preparado de carne, dividindo em quantidades i&uais. Polvilhe com queijo mozzarella
ralado. Heve ao forno a 0'LY4 durante A, minutos.
Petisco
2e tiver fome, coma 0 ovo cozido.
4onselho
2e estiverem noites #oas e no frequentar o &insio, v fazer uma caminhada, ver mais
resultados, para alm de psicolo&icamente fazer muito #em.
Dia Livre
3ue #om, hoje vai ter o seu dia livre! Pese-se, tire as medidas e aponte. 2e j notar #oas
diferen"as de peso e volume, v comprar uma roupinha nova. 2e fizer praia ou se for
passear, coma um &eladinho. Dei%o ao seu critrio. 1 dia seu, fa"a o que lhe apetecer.
Para a semana ter mais novidades, entra a fruta e haver al&uns jantares diferentes dos
que fez at a&ora.
" Livro - & 2ntrada da 3ruta
?spero que at a&ora no vos tenha custado assim tanto fazer dieta, claro que h dias
melhores e dias piores. [s vezes estamos mais cansados e stressados, o que aumenta a
vontade por comida cal6rica e doces, outras vezes estamos mais calmos e vemos que no
precisvamos comer tudo da lancheira. 1s dias mais dif7ceis, a meu ver, so os do fim-de-
semana, em que estamos rodeados de ami&os, doces para aqui, po para ali, lcool. ?nfim,
por isso, aconselho o dia livre sempre ao fim-de-semana, mas temos sempre um dia de fim-
de-semana que no livre. .as como j disse, se estiverem motivados, nada vos vai parar!
? esta semana che&am B1CMD$D?25 a to esperada entrada de fruta e tr-s jantares por
semana no proteicos )ou seja, sem carne, carnes frias, pei%e, ovo ou marisco*. r-s dias
por semana, no m%imo, a vossa lancheira dever terminar at !s 0'-0'h+L. $ partir da7,
devero comer s6 fruta com io&urte. udo ser e%plicado mais ! frente. ?stas altera"9es
devem-se ao facto de darmos um choque ao corpo para que ele no se ha#itue ! dieta.
$ P$FMF D?2$ 8$2? D?M^$FT D? ?F 1 P?M241 ).M.MBJ1 8MB$H D? DM$*. ?ntrou a fruta
e vamos come"ar a reduzir o e%cesso de prote7nas. 4omo j estar mais ha#ituado a isto
tudo, tam#m ter menos fome. Para os homens, estas altera"9es no so to necessrias.
?m primeiro lu&ar, porque no precisam, pois perdem peso mais rapidamente. Depois,
porque os homens no a&uentam estes jantares, e por isso devero continuar com a dieta
normal, escolhendo pratos favoritos de livrinhos anteriores ou fazendo as suas pr6prias
receitas desde que se cumpra o conceito da dieta. 4ontudo, pode ser um desafio no
masculino e, se conse&uirem fazer estes jantares, podem faz--lo! $l&uns dos pratos desta
semana demoram al&um tempo a confecionar, por isso tente aproveitar ao m%imo este
tempo e esta refei"o. 2e so#rar al&uma comida, &uarde e repita. 4omo tr-s noites por
semana sero de fruta com io&urte )que no dar tra#alho nenhum*, aproveite para
preparar os pratos do dia se&uinte.
Lista de #ompras Para a 4uarta Semana
Po O Po fresco de mistura, inte&ral, centeio )escuro*, flocos de aveia, linha"a
mo7da.
4arnes e 1vos O 1vos, quadradinhos de carne de porco )pouco &orda*, pato, carne
picada de porco ou vaca.
He&umes e 8rutas O 4e#olas, alhos secos, cenouras, alface, tomate, chalotas,
#r6colos, r<cula, limo, pimento )vermelho, verde e laranja*, co&umelos frescos,
can6ni&os, re#entos de soja, laranjas, p-sse&os, moran&os, cerejas, frutos
silvestres, anans/a#aca%i, tan&erinas, (iZis, peras.
8umados O 8iam#re da perna li&ht, fiam#re de peru ou fran&o, paio do lom#o,
presunto, salmo fumado, chouri"o.
?nlatados e Pacotes O Cinho #ranco, pic(les, co&umelos inteiros, ado"ante, tomate
em peda"os, salsichas Batur7ssimos de fran&o ou peru.
Heite e Derivados O Batas li&ht, leite meio-&ordo ou ma&ro, queijo fresco,
triVn&ulos, #ola ou fatias )flamen&o*, io&urte ma&ro, &elatina sem a"<car, queijo
ralado li&ht, queijo feta, queijo ricotta, sementes de ssamo, molho de soja, creme
de soja, natas de soja, queijo parmeso.
Iorduras O $zeite, mantei&a.
?speciarias O 2al, pimenta )vrios*, or&os, pimento-doce, noz-moscada,
manjerico coentros, salsa, cravinho, louro, ce#olinho, tomilho, pau de canela,
manjerico seco, piripiri, canela em p6.
Pei%e O .iolo de camaro, polvo, lom#inhos de pescada.
@e#idas O 4oca-4ola Hi&ht, chs, &ua, cafs.
Lanc+eira Para Todos os Dias
0 pe"a de fruta )0 pera, 0 laranja, 0 p-sse&o, 0 ma", 0 ta"a de moran&o, ou cerejas, ou
frutos silvestres, 0 fatia de anans ou a#aca%i, 0 (iZi ou 0 tan&erina. $?B_`15 $ fruta ter
de ser consumida com outro alimento da lancheira )e%.5 moran&os com io&urte ou 0 ma" e
0 queijo #ola*.
A queijos frescos, triVn&ulos, #olas ou fatias )flamen&o* ma&ros
0 io&urte ma&ro )LW de a"<cares adicionados*
+-4- &elatinas sem a"<car
4-,- cenouras cruas
Deve #e#er 0,, l de &ua.
Pode #e#er ch, caf, 4oca-4ola Hi&ht sempre que quiser )no caf controle a quantidade
de a"<car caso tenha hipertenso e pode optar por ado"ante*. $ lancheira pode ser &erida
como quiser, v tirando coisas ! medida que a fome for aparecendo. Pode parecer que h
pouca coisa na lancheira, mas se tiver almo"ado e jantado #em, a lancheira che&a
perfeitamente para ir comendo ao lon&o do dia.
Dia 1
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch ou papas de aveia )para variar*.
Receita Paas de Aveia
+L & de aveia )flocos ou farelo*
ALL ml de leite ma&ro
0 colher de sopa de ado"ante )a &osto*
4asca de limo
0 pau de canela
4anela em p6 q.#. para polvilhar
Bum tachinho colocam-se todos os in&redientes e leva-se a lume mdio. .e%er com uma
colher de pau at o#ter uma te%tura cremosa, durante + a , minutos. Fetira-se do lume.
4oloca-se em ta"as de pequeno-almo"o e polvilham-se com canela a &osto.
$lmo"o
Carne de Porco ) Portuguesa
3uadradinhos de lom#o de porco
$zeite
0 lata de pic(les
emperos5 sal, pimenta, pimento-doce, louro
8rite os quadradinhos de carne numa fri&ideira com azeite e os temperos. 1s pic(les #em
cortadinhos t-m que se juntar ! carne na fri&ideira, e s6 depois juntar uma salada para
acompanhar.
>antar
$arte de Cebola com Cogumelos
A ovos
+LL & de ce#ola
0 lata de co&umelos inteiros
,L & de queijo feta
0 pacote de natas de soja
$zeite
2al e pimenta q.#.
4e#olinho
omilho
3ueijo parmeso
@atem-se os A ovos temperados com sal e pimenta. Buma fri&ideira faz-se uma omeleta e
reserva-se. Bum tacho coloca-se um fiozinho de azeite, as ce#olas cortadas em meias-luas
e o tomilho e dei%a-se refo&ar at a ce#ola ficar transparente. $diciona-se o queijo feta e
dei%a-se cozinhar por 0 minuto. Buma fri&ideira salteiam-se os co&umelos com um fiozinho
de azeite e quando estiverem dourados adicionam-se as natas e dei%a-se cozinhar por uns
minutos. Bum pire% coloca-se a omeleta, por cima desta a ce#ola com o queijo feta e na
camada superior adicionam-se os co&umelos com as natas. Polvilha-se com ce#olinho e
queijo parmeso e vai ao forno at dourar.
4onselho
Iuarde a sua fruta da lancheira e prepare ma" desidratada.
Ma Desidratada
4orte umas 4 ma"s em fatias #em finas. 8orre um ta#uleiro com papel ve&etal, depois
leve ao forno at ficarem #em crocantes. Demora al&um tempo no forno, mas depois como
s6 pode comer o equivalente a uma ma" por dia. Iuarde as que so#ram num frasquinho.
Pode polvilhar com canela e ado"ante ou s6 canela. am#m pode molhar no seu io&urte
)da lancheira*.
Dia
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Saladinha de Polvo
)2e conse&uir fazer esta receitas um dia antes melhor, fica uma noite no fri&or7fico.*
0 polvo )ou compre tentculos do polvo j cozido*
0 tomate
0 ce#ola
0 pimento verde
0 pimento laranja
$zeite e vina&re q.#.
Famo de salsa
2al
4oza o polvo, dei%e arrefecer e depois core-o em peda"os. 2e for o j cozido, corte os
tentculos. Pique o tomate, a ce#ola, o pimento verde, o pimento laranja, o dente de alho
e a salsa. >unte todos os in&redientes e tempere com azeite, vina&re e sal.
>antar
Fruta com :ogurte
?nquanto durante o dia s6 poder comer uma pe"a de fruta, ao jantar ter direito a uma
#oa dose, mas sempre da mesma fruta e este io&urte ser e%tra ao da lancheira.
Morangos com :ogurte
A,L & de moran&os com io&urte natural ou de moran&o. Pode juntar &elatina de moran&o.
4onselho
2e lhe apetecer al&uma coisa mais, masti&ue uma pastilha sem a"<car.
Dia !
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch. ?%cecionalmente poder optar5 0 po de deus com queijo ou fiam#re, ou 0
croissant )de manh no &rave e merece este miminho matinal*.
$lmo"o
Arro' de Pato Falso
0 pato
0 peda"o de chouri"o
0 couve-flor &rande
A ce#olas mdias
A dentes de alho
+ cravinhos
0 cenoura
$zeite q.#.
Famo de salsa
Houro
2al e pimenta q.#.
Himpe o pato e tire-lhe todas as &orduras. Buma panela de presso com a/- A litros de
&ua, leve o pato a cozer com sal, pimenta, o ramo de salsa, o louro, a cenoura inteira, o
chouri"o e a ce#ola com os cravinhos espetados. 3uando o pato estiver macio, 4L a ,L
minutos, tire do lume e dei%e arrefecer. Desfie o pato e reserve. Feserve a &ua onde
cozeu o pato. Fale a couve-flor &rosseiramente para ficar com aspeto de arroz. 8a"a um
refo&ado com azeite, alho e ce#ola picada. >unte o arroz de couve-flor e dei%e alourar uns
A minutos. Por fim, pode juntar A a + colheres de sopa de &ua do pato coada )aten"o que
a couve-flor deve ficar com um aspeto seco, no ponha muita*. Fetifique de sal e pimenta.
Bum pire% de ir ao forno, deite metade da quantidade de arroz de couve-flor, por cima o
pato desfiado e cu#ra com o restante arroz de couve-flor. 4orte o chouri"o que cozeu com
o pato em fatias e decore. Heve ao forno at dourar.
>antar
.ratinado de (r*colos com Cogumelos e Salsichas
0 molho de #r6colos
A salsichas Batur7ssimos de peru ou fran&o
0 lata de co&umelos ou co&umelos frescos
3ueijo ralado li&ht
A colheres de sopa de creme de soja ou leite
2al, pimenta e noz-moscada q.#.
4oza os #r6colos em &ua e um pouco de sal. Depois de cozidos disponha os #r6colos em
peda"os num pire% de ir ao forno, com os co&umelos e as salsichas cortadas !s rodelas.
empere a &osto, re&ue com o creme de soja ou leite e polvilhe com um pouco de queijo
ralado. Heve ao forno a &ratinar.
4onselho
Para o lanche compre fram#oesas con&eladas e misture com o seu io&urte, com a ajuda da
varinha. Cai parecer um &elado.
Dia "
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Lombinhos de Pescada com Molho de Mostarda
4 lom#inhos de pescada
A colheres de ch de mostarda Dijon
0LL ml de creme de soja
A dentes de alho
0 colher de sopa de coentros picados )ou mais*
$zeite
2umo de meio limo
2al e pimenta q.#.
empere os lom#inhos A horas antes, com sumo de limo. Bum copo de mistura coloque os
alhos, a mostarda, os coentros, um fio de azeite e o creme de soja. riture tudo com a
varinha m&ica, at o#ter um creme. empere com sal e pimenta a &osto. Buma fri&ideira
coloque um fio de azeite e disponha os lom#inhos #em escorridos. Dei%e alourar de um
lado e outro. 4oloque os lom#inhos num pire% de ir ao forno e re&ue com o molho
preparado. Heve ao forno pr-aquecido a 0'LY4 durante AL a A, minutos. 2irva com couve-
flor ou #r6colos cozidos.
>antar
;-< Ma# Assadas com Canela e Adoante e 9 :ogurte Magro
Polvilhe as ma"s com canela e ado"ante. @orrife com um pouco de &ua e leve ao forno
at estarem prontas. 2e no &ostar de ma" assada, coma-as cortadinhas com o io&urte e
canela.
4onselho
Bo se esque"a que em#ora os pratos tenham quase sempre molho, poder poupar calorias
se no o in&erir. 4omo hoje o seu jantar foi fcil, tente preparar o prato do almo"o de
amanh.
Dia ,
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Cho Sue= de Camar#o
.iolo de camaro
Fe#entos de soja
4enoura ralada
4o&umelos
4e#ola
$zeite
.olho de soja
8a"a um estufadinho com azeite e coloque todos os in&redientes, at estarem cozinhados.
empere com molho de soja.
>antar
Falsos Canellones
+ ovos
A colheres de sopa de linha"a mo7da
A colheres de sopa de azeite
0 ce#ola picada
A dentes de alho picados
0 folha de louro
4LL & de carne picada
X lata de tomate aos peda"os
Piripiri
0 queijo ricotta
0 dente de alho
.anjerico seco
3ueijo parmeso
1r&os
2al e pimenta
@atem-se os ovos, tempera-se com sal e pimenta e acrescenta-se a linha"a. Buma
fri&ideira fazem-se omeletas #em fininhas mas &randes. Feserva-se. Bum tacho refo&a-se a
ce#ola e o alho, frita-se a carne, me%endo sempre at ficar soltinha. 3uando estiver
cozinhada, acrescenta-se o tomate, os or&os e o pirip7ri e dei%a-se reduzir. Bum copo
coloca-se o queijo ricotta, um dente de alho, manjerico e or&os e passa-se pela varinha
m&ica. 4ortam-se as omeletas ao meio, recheiam-se com carne picada e colocam-se num
pire%. Por cima deita-se o preparado do queijo ricotta, polvilha-se com queijo parmeso e
vai ao forno at dourar.
4onselho
$manh ser mais um dia em que o jantar fruta, por isso no se esque"a de almo"ar
#em, leve uma quantidade que o dei%e saciado, para que a&uente #em a noite.
Dia -
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Polvo Panado com Maionese de Pimentos
0 polvo mdio
b pimento vermelho
0 dente de alho
.aionese caseira
2al q.#.
4e#olinho q.#.
2samo
0 ce#ola
0 ovo
4oza o polvo, corte-o e reserve. 4om a varinha m&ica, passe o pimento e o alho e
acrescente ! maionese. @ata um ovo, passe o polvo e de se&uida envolva-o no ssamo e
coloque-o num pire%, numa cama de ce#ola e azeite. Cai ao forno at tostar. Polvilhe com
ce#olinho.
>antar
?scolha dentro das permitidas a fruta de que mais &oste.
4oma uma #oa quantidade e v comendo o io&urte simultaneamente.
?%emplo5 ; tan&erinas, ; (iZis, +-4 peras
Dia Livre
Pese-se e me"a-se. $ponte. ?spero que esteja contente com os resultados! 8a"a e coma o
que lhe apetecer. .as como &osto sempre de dar uma dica5 v petiscar uns carac6is, uns
perce#es, &am#inhas al ajillo, e com direito a po e cervejinhas! enha um #om dia livre!
$pro%ima-se a <ltima semana de dieta. ?spero que j sinta al&umas diferen"as
si&nificativas a n7vel de volume e de ansiedade em rela"o ! comida. 1s jantares de fruta
desta semana, se achou muito dif7ceis, no os fa"a novamente. Poder troc-los por sopa.
Fepito que, para os homens, tanto os jantares de sopa como os de fruta no so por norma
aconselhveis, mas se os conse&uir fazer, 6timo!
, Livro 5 6ltima semana' d7 tudo o que tem para dar
?stamos na <ltima semana de ajuda ! perda de peso e modifica"o dos vossos h#itos
alimentares. ?spero que at a&ora j tenha acontecido al&uma coisa, tal como5 menos
fome )provavelmente j nem precisam de comer tudo o que est na lancheira nem repetir
o prato principal* e menos ansiedade em rela"o aos alimentos viciantes )#olachas, #atatas
fritas, pastas* e de doces, porque este tipo de alimentos so muito #ons e sa#em #em,
alis, tanto a comida e doces em Portu&al so maravilhosos, mas &ostava que olhassem
para eles e pensassem choje no como porque no posso, mas no fim-de-semana comod e
que este pensamento no fosse com ansiedade, mas com a felicidade de j pensar assim.
2ei que para muitos, infelizmente, este pensamento pode no vir a acontecer )pelo menos
nesta temporada de sa7da dos livros*, pois podero estar a passar por uma fase dif7cil na
vida em que o sistema nervoso est to afetado que vai impedir que tal aconte"a, mas no
futuro e com al&um esfor"o, tudo correr #em. $cima de tudo espero que no desistam e
vo ver que, mais dia, menos dia, j se vai tornar mais fcil autocontrolarem-se e
&anharem uma #oa rela"o com a comida. Iuardem os livros reli&iosamente e, numa fase
#oa, a&arrem neles e si&am-nos. ?screvi-vos um dirio para 4 semanas, mas muitos devero
continuar por muito mais tempo at che&arem ao vosso o#jetivo. .uitos j tero os meus
livros em casa mas outros no, por isso aconselho que continuem com a ajuda dos livros
)pois t-m mais um m-s de receitas e orienta"o no livro c$ dieta dos +0 diasd e mais dicas
no livro c$s ,L re&ras de ourod, compat7veis com a dieta que iniciaram com a 4$F$2, e
ainda muitos truques e conselhos*. Besta semana farei o mesmo que nas outras, no
entanto, se quiserem ser ainda mais ri&orosos, podero optar por fazer tudo mais simples,
s6 cozido e &relhado )pei%es cozidos ou &relhados, principalmente se tiver &relhador
e%terior, carnes &relhadas*. 2er uma op"o vossa, porque podero vir a perder mais peso,
mas tam#m tornar a dieta mais mon6tona e menos sa#orosa. .as isso quero dei%ar ao
vosso critrio. Besta semana entrar finalmente a sopa. ?m#ora estejamos quase no Cero,
sei que h pessoas que &ostam de sopa, independentemente da esta"o do ano. Dei%arei A
receitas, uma de sopa fria e outra que se come tipicamente quente. 3uem no &ostar de
sopa, poder fazer novamente tr-s jantares de fruta, tal como na semana passada. 2e
conse&uirem tirar outra vez a fruta da vossa lancheira, seria interessante em termos de
resultados, mas no vos quero o#ri&ar a isso. .as pensem que se no a t-m durante o dia,
! noite tero sempre a vossa frutinha, se optarem por um jantar de fruta em vez de sopa.
?nto, vamos l. Preparados para a <ltima semanae
Lista de #ompras Para a 4uinta Semana
Po O Po fresco de mistura, inte&ral, centeio )escuro*.
4arnes e 1vos O 1vos, carne picada vaca ou porco, costeletas de #orre&o, #ifes de
fran&o, #ifes de peru ou de fran&o fininhos.
He&umes e 8rutas O 4e#olas, alhos secos, espar&os frescos ou em lata, cenouras,
saladas )vrias*, tomates, cour&ettes, lim9es, pimentos )vermelho, verde, amarelo,
laranja*, frutas )vrias*.
8umados O 8iam#re da perna li&ht, fiam#re de peru ou fran&o, paio do lom#o,
presunto, salmo fumado, queijo feta.
?nlatados e Pacotes O $"<car, ado"ante, mostarda, queijo parmeso ralado, pic(les.
Heite e Derivados O 3ueijo fresco ma&ro, leite meio-&ordo ou ma&ro, triVn&ulos,
#olas ou fatias )flamen&o* ma&ros, io&urtes naturais, io&urtes ma&ros, &elatinas sem
a"<car, natas li&ht, requeijo, queijo mozzarella, Philadelphia Hi&ht com ervas.
Iorduras O $zeite, mantei&a.
?speciarias O 2al, pimenta em &ro )vrios*, or&os, salsa, alecrim, coentros.
Pei%e O @acalhau demolhado, &am#as, carapaus, sardinhas, sapateiras.
@e#idas O 4oca-4ola Hi&ht, chs, &uas, cafs, cervejas.
Lanc+eira Para Todos os Dias
+ queijos frescos, triVn&ulos, #olas ou fatias )flamen&o* ma&ros
0 io&urte ma&ro )LW de a"<cares adicionados*
+-4- &elatinas sem a"<car
4-,- cenouras cruas
4 fatias de carnes frias )de prefer-ncia5 fiam#re de peru ou fran&o, ou paio do lom#o*
Deve #e#er 0,, l de &ua.
Pode #e#er ch, caf, 4oca-4ola Hi&ht sempre que quiser )no caf controle a quantidade
de a"<car caso tenha hipertenso e pode optar por ado"ante*.
$ lancheira pode ser &erida como quiser, v tirando coisas ! medida que a fome for
aparecendo. Pode parecer que h pouca coisa na lancheira, mas se tiver almo"ado e
jantado #em, a lancheira che&a perfeitamente para ir comendo ao lon&o do dia.
Dia 1
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Rolinhos de Presunto
0LL & de fatias finas de presunto
ALL & de queijo fresco ma&ro
0LL & de presunto
2alada para acompanhar
Philadelphia Hi&ht com ervas
4orte as fatias finas de presunto em #ocados pequenos.
Ba trituradora coloque este presunto com o queijo fresco, uma colher de sopa de
Philadelphia Hi&ht com ervas e triture at ficar uma massa. Pode fazer os rolos primeiro s6
com presunto e rechear com a ajuda de um saco de pasteleiro. 1u recheie as fatias com a
ajuda de uma colher e enrole s6 depois. 4oma + ou 4 rolinhos.
>antar
Soa Fria de $omate com :ogurte ou >antar de Fruta com :ogurte (livro <"
0 (& de tomate #em maduro
0 ce#ola mdia
A dentes de alho
A io&urtes naturais
2al, pimenta
0 colher de caf de or&os
$zeite
Have e pele os tomates. ire-lhes as sementes e pique no processador de alimentos. >unte
a ce#ola e os dentes de alho descascados e cortados e #ata at o#ter um creme. Deite este
preparado numa ti&ela &rande e junte os io&urtes. empere com pimenta, sal e or&os.
@ata com um &arfo at misturar tudo. Depois de a sopa estar no prato, re&ue com um
#ocadinho de azeite.
4onselho
2e estiver sem tempo/paci-ncia para cozinhar compre o &aspacho num supermercado, mas
leia nos in&redientes se tem tudo o que permitido.
Dia
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Salada de .ambas e 0uei1o Feta
, &am#as
' quadradinhos de queijo feta
2alada variada
4oza as &am#as )ou compre as j cozidas*. ? depois misture tudo e tempere com maionese
caseira ou molho de io&urte )livro A*.
>antar
?spar&os com 1vos ?scalfados
0 molho de espar&os verdes
2al e pimenta
$zeite
A ovos &randes
Have os espar&os e coza-os todos juntos )enrolando com fio de cozinha*, dei%e cozer at
ficarem al dente. 4oloque sal na &ua. ?scorra #em os espar&os e coloque-os num pire%
untado com um pouco de azeite e por cima dos espar&os espalhe tam#m um fiozinho de
azeite. Heve ao forno a 0'LY4, at os ovos coalharem.
4onselho
2e levar almo"o para o tra#alho, prepare j hoje o seu pudim de amanh.
Dia !
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Pudim de Carne Picada
S,L &r de carne picada
0 c. sopa de azeite
0 ce#ola picada
4 dentes de alho picados
4 c. sopa de leite
4 ovos
3ueijo mozzarella
+ c. sopa de queijo parmeso ralado
2alsa picada
2al e pimenta q.#.
Fefo&a-se a ce#ola e o alho no azeite. $diciona-se o leite e retira-se do fo&o. 3uando
arrefecer, juntam-se as &emas e os restantes in&redientes )e%cepto o queijo parmeso*,
me%endo muito #em. @atem-se as claras em castelo, adicionam-se ! mistura e me%e-se
delicadamente. 4oloca-se numa forma de #olo )ou pudim* untado com um pouco de azeite
e o queijo parmeso e vai ao forno a ALLY4, por 0 hora.
>antar
Soa ou >antar de Fruta com :ogurte (livro <"
Creme de Courgettes e Cebolas
4oloque na panela uma #oa quantidade de cour&ette e ce#ola. 4oza os le&umes, #ata a
sopa com um fiozinho de azeite e tempere a &osto, com sal, pimenta, coentros. 2e quiser,
poder refo&ar um #ocadinho as cour&ettes e as ce#olas antes.
4onselho
2e ficar com fome perto de ir para a cama, tome mais uma chvena de sopa ou &elatina.
Dia "
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
omates Fecheados com 4arne Picada
+ tomates maduros
$zeite
0 ce#ola
0 pimento
A dentes de alho
ALL & de carne picada )sem &ordura*
?scalde os tomates e retire-lhes a pele. Fetire as sementes e o miolo dos tomates. Buma
fri&ideira refo&ue em azeite a ce#ola, o pimento e os alhos picados com o miolo do
tomate. Fecheie os tomates e leve-os ao forno uns 0,-AL minutos.
>antar
Costeletas de (orrego .ratinadas com Re?uei1#o e 4r6g#os
X requeijo
' costeletinhas de #orre&o
A hastes de or&os
2al, pimenta e azeite q.#.
A dentes de alho
8a"a uma pasta de requeijo e aromatize com os or&os. empere as costeletas com sal,
pimenta e alho picado e frite-as rapidamente em azeite #em quente. Fetire-as do lume e
#arre-as com a pasta de requeijo e alecrim. Heve ao forno s6 com a chapa de cima li&ada
e dei%e &ratinar.
4onselho
2e acha que os tomates lhe vo a&radar, fa"a mais e leve para o tra#alho amanh.
Dia ,
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Rolinhos de Salm#o Fumado com 0uei1o Fresco
8a"a e%actamente o que fez no dia 0 deste livro )rolinhos de presunto*, mas a&ora com o
salmo fumado. 4oma + ou 4. 2e estiver em casa, pode &relhar #ifes de peru ou fran&o
fininhos e no meio de dois coloque o recheio )queijo fresco e presunto* e coma. >unte
salada com vrios tipos de folha.
>antar
(i!es de Frango com Esargos
4 #ifes de fran&o
4 espar&os
4 fatias de queijo
4 fatias de fiam#re
3ueijo mozzarella
1r&os
0 ce#ola
omate
A dentes de alho
$zeite
2al e pimenta q.#.
?sticam-se os #ifes, previamente temperados com sal e pimenta. Por cima, em cada um,
coloca-se uma fatia de queijo e outra de fiam#re e por fim os espar&os. ?nrolam-se os
#ifes e reservam-se. 8az-se uma tomatada com a ce#ola, alho, azeite e tomate.
ransporta-se este preparado para um pire%, colocam-se os #ifes e por cima destes as
fatias de queijo mozzarella e os or&os. Cai ao forno at os #ifes estarem cozinhados.
4onselho
Bo se esque"a das caminhadas, d- tudo o que tem para dar cumprindo a dieta ! risca mas
tente tam#m ha#ituar-se ao e%erc7cio. 1 seu sistema cardiovascular e o sistema nervoso
a&radecem!
Dia -
Pequeno-almo"o
0 po )mistura, inte&ral ou escuro* com A fatias de fiam#re, ou fiam#re de peru ou fran&o,
ou paio do lom#o, ou presunto sem &ordura, ou pouca mantei&a, ou azeite, mais 0 copo de
leite/caf/ch.
$lmo"o
Caraaus ou Sardinhas Assadas com Salada Mista e Pimentos Assados
>antar
Saateira Recheada com Rodelinhas de $omate
)para comemorar com a fam7lia esta sua &rande vit6ria*
0 sapateira
0 ce#olinha picada
+ colheres de sopa de maionese caseira com azeite
A colheres de sopa de cerveja
0 dente de alho #em picadinho
0 colher de ch de mostarda
0 ovo cozido picado
0 colher de so#remesa de pic(les #em picados
2al e pimenta a seu &osto
4omo no pode comer com tostas, coma com rodelinhas de tomate, chips de cour&ettes,
cenouras cruas, alface e recheie a mistura com end7vias )livro A*.
Dia Livre
Pese-se antes de iniciar este dia, aponte no seu quadro e tire as medidas, para ver se j h
al&uma diferen"a. ?spero que esteja contente com o peso e principalmente com o volume.
Beste tipo de dietas, #ai%a em hidratos de car#ono, a pessoa desincha muito. 2e ainda lhe
faltarem al&uns quilos, amanh volte ! dieta, criando os seus pr6prios pratos, ou pode ir
#uscar receitas dos livros anteriores ou recorrer aos meus livros )c$ dieta dos +0 diasd e
c,L re&ras de ourod*. 2e j no quiser perder mais, volte para a semana a introduzir
acompanhamento ao almo"o, fa"a pratos saudveis, tais como5 &ro com #acalhau, feijo-
frade com atum e si&a este tipo de almo"os. 1 seu jantar dever continuar a no conter
hidratos de car#ono )mas s6 durante a semana*. $o fim de semana poder jantar
normalmente com ami&os e fam7lia e a#usar um #ocadinho. Portanto, passa de 0 dia livre
para A-A,,.
$&ora dever pesar-se todas as semanas e compare com a semana anterior. 2e o peso se
mantiver pode a#usar no fim-de-semana. 2e estiver superior a#usa menos e se estiver
inferior a#usa mais! ?spero que a roupa de vero lhe assente que nem uma luva e para
aqueles que ainda falta perder al&um peso, tenham for"a, porque mais tarde ou mais cedo
tam#m a roupa lhes assentar que nem uma luva! ?spero que tenha &ostado da maneira
como vejo a nutri"o e que no lhe tenha custado muito esta altera"o de h#itos. Iuarde
consi&o al&uns ensinamentos e aprenda a viver assim durante a semana. $t ! pr6%imaf

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