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Los diez alimentos "anticolesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos
secos, los aceites vegetales (se podra destacar el aceite de oliva), frutas como
manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los
alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen
en la lista de los alimentos "anticolesterol".
Pasos Sencillos Para Bajar El Colesterol
1: Controla las porciones
Las porciones de alimentos suelen ser demasiado grandes, pero hay una forma prctica
de achicarlas: midiendo con las manos. Una porcin ideal de carne o pescado es lo que
cabe en la palma de tu mano. Una porcin de fruta fresca es del tamao de un puo. Y
una racin de verduras cocidas, arroz o pasta, debe caber en la mano ahuecada.
3: Consume ms pescado
Al menos 2 veces a la semana. El pescado contiene cidos grasos Omega-3, que
reducen el colesterol y la formacin de plaquetas en las arterias. Los ms
recomendables son el salmn y el atn. Entre los peces magros est el lenguado, la
merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque, segn la Asociacin
Americana del Corazn.
4: Granos enteros en el desayuno
Un tazn de avena o cereal integral tiene beneficios que duran todo el da. Otros granos
que puedes elegir son palomitas de maz, arroz, cebada y harina de trigo entero. Todos
aportan fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, previenen el desarrollo de
enfermedades y ayudan a disminuir el LDL o colesterol "malo".
VITAMINE E(NUECES, GERMEN DE TRIGO , CHOCLO), VITAMINA B6(PESCADO,
BROCOLI, LOS ESPARRAGOS, NABOS, FRUTOS SECOS, GARBANZOS, FRIJOLES)
5: Come frutos secos como bocadillos
En lugar de otros alimentos, opta por un puado de frutos secos cuando te ataca el
hambre. Las almendras, avellanas, man, nueces, piones y pistachos son ricos en
protena, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de
colesterol, segn la Asociacin Americana de Diettica.
6: S a la grasas insaturadas
Son grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las
saturadas, aunque tienen muchas caloras, as que es necesario limitar su consumo. Los
aceites de oliva, canola, cacahuate y la margarina lquida contienen principalmente grasa
insaturada.
8: Ponte en movimiento
Muchos estudios han demostrado los beneficios claros que la actividad fsica reporta al
organismo en personas de todas las edades. 30 minutos diarios pueden elevar las
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concentraciones de colesterol bueno y bajar el colesterol malo, seala el Instituto del
Corazn, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, su sigla en ingls).
9: Caminar, un buen comienzo
No tienes que ser un corredor de maratn para beneficiarte con la actividad fsica. El
Instituto de Corazn, los Pulmones y la Sangre aconsejan que realices actividades que
te gusten y las conviertas en parte de tus costumbres diarias. A muchas personas les
gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia.
10: Cuidados al cocinar y comer
La Asociacin Americana del Corazn recomienda: Escoge cortes de carne magra, saca
toda la grasa visible y tira la grasa que se desprende de la carne al cocinarse. Retira la
piel cuando comas carne de aves. Utiliza ms el horneado o hervido y menos los fritos y
consume una cantidad mnima de grasas y aceites, no ms de 2 3 porciones al da.
GUIA DE COMIDAS PROHIBIDAS PARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO
CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados
con carne de cerdo.
CARNES FRIAS: carnes procesadas, carnes fras que NO sean de pavo como (salami,
mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rpida (estn hechos
con mucha grasa), vsceras (riones, sesos, hgado, etc.). pats.
AVES: grasosas (pato, ganso),
PESCADO: enlatado en aceite.
MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.
HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.
FRUTAS: Coco.
VEGETALES: Aceitunas.
Los vegetales almidonados (papas, maz, frijoles) deben ser utilizados slo si se utilizan
como substituto de una porcin de pan o cereal.
LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azcar o cerdo.
OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras, Pepitas.
PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azcar
Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas
y pasteles.
CEREAL: Arroz frito.
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LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados,
budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no lctea.
GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina slida, aderezos comerciales para
ensaladas, salsas cremosas.
POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas,
gelatinas, almbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche,
mantequilla de cacahuate.
BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o
azcar. Consom, caldo de carne.
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.
GUIA DE COMIDAS PERMITIDAS PARA PERSONAS CON COLESTEROL ALTO
Cambios en la Alimentacin para Reducir el Colesterol en Sangre
Existen varias recomendaciones nutricionales a seguir, para controlar los niveles
de colesterol total, LDL y HDL en su sangre.
1. Reduzca el consumo de alimentos fuentes de colesterol. Ejemplo: carne de cerdo,
vsceras, embutidos de todo tipo, mariscos (en especial camarones), pellejos de res, piel
del pollo, yema de huevo, leche ntegra, quesos amarillos procesados, mantequilla,
natilla, queso crema y manteca de cerdo.
2. Limite el consumo de huevo. Lo mejor es reducirlo a un mximo de 2 unidades por
semana.
3. Prefiera alimentos bajos en grasa. Son fuente de nutrientes y muy bajos en
colesterol, como la res magra, pollo sin piel, atn en agua, pescado, leche y queso
descremados, yogurt bajo en grasa.
4. Busque alternativas saludables. En el mercado existe actualmente una margarina
fabricada a partir de steres de estanol vegetales, sustancias capaces de reducir los
niveles de colesterol en sangre, de acuerdo con varios estudios.
5. Modifique la forma de cocinar. Cocine las carnes y platillos al horno, a la parrilla, a
la plancha, al vapor, hervidos, evite que sean fritos o empanizados. Utilice para cocinar
aceite en spray, aceite de soya, girasol, maz u oliva con moderacin.
6. Aumente el consumo de fibra: la fibra es un componente de muchos alimentos que
contribuye a reducir significativamente los niveles de colesterol. Encuntrela en los
cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan
integral y el arroz integral, los frijoles, lentejas, garbanzos.
7. Ingiera por lo menos 3 frutas durante el da y vegetales en el almuerzo y en la
cena, por que son buena fuente de fibra. Las frutas ricas en fibra son las que se comen
con cscara (manzanas, peras), con estopa (naranjas, limn dulce, mandarinas), con
fibrillas (mango, pia) o con semillas (guayabas, granadillas).
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8. Beba por lo menos 8 vasos con agua y lquidos (t, sopas, jugos y frescos
naturales, no procesados), pues el agua contribuye a la movilizacin de grasas
corporales.
9. Evite las bebidas alcohlicas. El alcohol contribuye a elevar los niveles de
colesterol, sin embargo, en numerosos estudios se ha visto que ingerir de 1 a 2 copitas
de vino tinto al da, produce un ligero aumento en el HDL y previene contra el infarto.
Eso s, tampoco abuse!
10. Haga ejercicio. Se ha visto que a parte de mejorar la condicin fsica y
cardiorrespiratoria, el ejercicio mantiene controlados tanto el peso, como el nivel de
grasas en sangre. Adems, favorece que aumenten los niveles de HDL.
Las personas deben consumir un mximo de 300 mg de colesterol por da. Cheque la
siguiente tabla sobre el contenido de esta grasa en algunos alimentos y tome conciencia:
Lentejas
Nos encantan las lentejas principalmente porque son una buena fuente de fibra que
ayuda a combatir el colesterol. La fibra soluble que se encuentra en las lentejas forma
una sustancia pegajosa que se une al colesterol y ayuda a eliminarlo del organismo. Las
lentejas y sus parientes cercanos, los frijoles carita, frijoles rojos, las judas de lima y las
blancas, bien merecen su reputacin como protectores del corazn.
T
Una taza de t proporciona ms que un efecto calmante para equilibrar el estrs diario.
Ambos el t verde y el negro pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Tomates
Pida salsa de tomate con su pasta si desea controlar su colesterol. Los tomates son una
fuente importante del licopeno, un compuesto vegetal que reduce los niveles de
colesterol LDL. Segn investigaciones, el organismo absorbe ms licopeno si los
tomates se han procesado o cocido, por eso debe tomar jugo de tomate y tambin
agregar tomates a la sopa minestrone

CARNES: Magras, res o ternera cortes NO grasosos.
CARNES FRIAS: de pavo.
AVES: Pollo y pavo.
PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.
MARISCOS: cangrejo sinttico.
HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al da (1 porcin = 1/2 taza). Asegrate
de comer por lo menos una fruta ctrica al da. Fruta congelada o en lata sin azcar.
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VEGETALES: La mayora de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetal
amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor,
colados.
LEGUMINOSAS: 1 taza por da.
OLEAGINOSAS: Ninguna.
PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres
galletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como
sustituto del pan.
CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.
LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de leche
descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela),
yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.
GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de crtamo, soya, girasol, maz
o semilla de ajonjol.
POSTRES: Limitarse a una porcin por da, sustituye cada porcin por una porcin de
pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de
azcar (1/3 taza), budn preparado con leche descremada (1/2 taza), souffls de claras
de huevo sin mantequilla (1/2 taza).
BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, caf negro, t o t de hierbas, refrescos
dietticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada,