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Agachamento e joelho

O agachamento est entre os exerccios mais completos que se pode realizar dentro das
academias, envolve um elevado nmero de articulaes e msculos e consiste em um
excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna
e outros inmeros coadjuvantes que atuam na realizao do movimento. Alm disso, sua
utilizao extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento
constantemente em nossas atividades dirias como, por exemplo, para sentar e levantar
de uma cadeira ou pegar um objeto no cho. Esses, e outros fatores, levam treinadores e
atletas do mundo todo a se referirem a ele como o rei dos exerccios. Mesmo assim,
ainda h quem o proba ou restrinja seu uso sem qualquer explicao plausvel.
Uma das principais prticas a diminuio da amplitude do exerccio, realizando
agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se
deixar claro que a utilizao de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento,
promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de
fora e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000)
comparou os ganhos de fora de homens jovens treinando com agachamentos e leg press
realizados com amplitude completa ou s at 90 graus e verificaram que os melhores
resultados foram obtidos pelos exerccios "profundos".
Alm da eficincia, existe a questo da funcionalidade. No devemos esquecer que
nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma especfica aos
movimentos. Dessa forma, indivduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se
lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de no treinar um determinado
ngulo de movimento. Assim, a limitao da amplitude, alm de diminuir a eficincia do
exerccio, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.
Alis, tudo indica que o ngulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores,
seja fruto da imaginao de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e
recomendaes limitando o movimento se refere ao agachamento paralelo que
realizado at que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que
90 graus de flexo dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus considerado um dos
principais erros na execuo do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma,
quando falarmos desse exerccio, estaremos nos referindo ao agachamento completo,
tambm conhecido como agachamento profundo.
Agachamento e Joelho
A crena de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em anlises
da dcada de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exerccios
calistnicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas anlises iniciais possuem
inmeras limitaes. Por exemplo, algumas avaliaes foram realizadas com
paraquedistas, dentre os quais as leses de joelhos so comuns pelas pernas serem
constantemente presas s linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens
(lembrem-se que estamos falando de pra-quedas da dcada de 1960). Alm disso, fazer
a associao dos exerccios realizados durante o treinamento militar com os
agachamentos prescritos nas academias uma distncia enorme!
Adicionalmente, a base terica para condenao do agachamento tem alguns problemas
relacionados atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo
perigoso porque, ao flexionar o joelho em ngulos maiores que 90aumenta-se
perigosamente a tenso na patela. A maioria dos especialistas, porm, analisa o
agachamento pensando somente no quadrceps e se esquecem, que na fase profunda do
movimento, os msculos posteriores da coxa so fortemente ativados ajudando a
neutralizar a temida tenso exercida na patela. Essa coativao da musculatura posterior
gera uma fora vetorial direcionada para trs, que contribui para estabilizar os joelhos
durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tenso na patela seja reduzida
em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforar que a
participao dos msculos posteriores maior quanto maior for a amplitude do movimento
(Caterisano et al., 2002), e tambm sofre influncia da carga utilizada (Shields et al.,
2005), portanto, ser maior com cargas altas e amplitudes completas.
Outro problema dos estudos antigos a anlise da capacidade contrtil das fibras sem
levar em conta a relao com o comprimento e a seco transversa do msculo, um
aspecto que s comeou a ser corrido a partir da publicao do estudo de Zheng, em 1998
(Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a fora aplicada pelo
msculo e superestimar a tenso aplicada s estruturas articulares. Essa seqncia de
equvocos nas anlises nos obriga a ter cautela com relao s teorias criadas para
condenar o agachamento.
Inclusive, anlises das foras compressivas e de cisalhamento no agachamento nos
mostram claramente que os piores ngulos so os que normalmente se recomendam
como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga
constante, as maiores foras de translao anterior, lateral e rotao interna da tbia
ocorrem nos ngulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do
movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente
um aumento das foras compressivas tibiofemorais e patelofemorais at se chegar a um
ngulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas foras caem a medida que a
amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996)
tambm haviam verificado que as maiores foras compressivas tibiofemorais no
agachamento ocorrem justamente prximas ao ngulo de 90 graus. Adicionalmente, ao
comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) no
encontraram diferenas nas foras compressivas entre os exerccios, alm de verificarem
que o agachamento e leg press no produzem foras anteriores, ao contrrio da cadeira
extensora.
Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as
mesmas cargas foram utilizadas para todos os ngulos. No entanto, quando se realiza um
agachamento at 90 graus, por exemplo, a carga consideravelmente maior em
comparao com o agachamento completo. Se pensarmos que as foras compressivas
so proporcionais carga utilizada, veremos que, na prtica, utilizar os movimentos
parciais ainda pior que usar amplitudes completas.
Esses estudos revelam um grave equvoco em que camos ao definir os ngulos e at
mesmo a forma mais segura de realizar os exerccios. Quando se pensa em preservar ou
recuperar a articulao do joelho, comum recomendar os ngulos agudos, como os de
90 graus, nos exerccios de cadeia cintica fechada (agachamento, leg press...), o que j
vimos ser equivocado. Outra prtica popular recomendar a mesa extensora no ponto de
extenso mxima, muitas vezes at com exerccios isomtricos. Dois erros! Em primeiro
lugar o ponto de extenso mxima nesse exerccio o que produz maior tenso anterior
(Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, alm de no aumentar o
fluxo sangneo para os tendes (Kubo et al., 2009).
Estabilidade dos joelhos
Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a
estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitao est no instrumento utilizado,
um tipo de gonimetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual
media o deslocamento do joelho diante da aplicao de fora pelo avaliador. As medidas
normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau
de subjetividade inaceitvel. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou
diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte s suas concluses por meio de
anlises cadavricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos tenso
excessiva durante o agachamento profundo, alm de ocorrer uma rotao do fmur sobre
a tbia que poderia causar compresso nos meniscos, relato tambm usado por Rasch
para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, interessante notar
que essa suposta tendncia de rotao da tbia anulada quando h pequena rotao
externa dos ps, fato notado pelo prprio Rasch algumas pginas antes de condenar o
movimento. Lembrando que essa rotao um movimento adotado naturalmente pelo
executante durante a realizao desse exerccio.
A suposta frouxido causada pelo agachamento profundo no tem fundamentao terica
e tampouco prtica. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade
anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentrios, antes e aps 2 horas de repouso; 2)
jogadores de basquete, antes e aps 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e aps
uma corrida de 10 km e 4) levantadores olmpicos, antes e aps treinos de agachamento
profundo. De acordo com os resultados, a frouxido dos joelhos nos jogares de basquete e
fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentrios,
esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se h que se temer
instabilidade, mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo
com cargas elevadas.
Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo no verificaram
frouxides, instabilidades ou leses nos joelhos aps a realizao de treinos com
agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994;
Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo
agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que
nenhuma das variaes afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al.
em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na
estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e no detectaram prejuzos
(Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na
primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de
inatividade, e no encontraram diferenas na estabilidade do joelho entre ou intra grupos.
Na segunda, fizeram uma comparao transversal de levantadores olmpicos e basistas,
cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e
verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estveis.
Ligamento cruzado anterior:
Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilizao
de agachamento para preservao do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura
cientfica nos indica claramente que o agachamento um dos exerccios mais indicados
nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem
que ele no apenas mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist &
Gillquist, 2001), como mais seguro at mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).
Em 1993, Yack et al. concluram que o agachamento minimiza a tendncia de
deslocamento anterior da tbia em comparao com a mesa extensora, sendo, portanto,
mais indicado para reabilitao de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram
com essa afirmao, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o
ligamento cruzado anterior na estabilizao anterior do joelho durante a realizao do
agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exerccio til na reabilitao de
leses no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um
estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relao a mesa
extensora ainda mais evidente em pessoas com histrico de leses no LCA do quem em
pessoas saudveis.
A segurana do agachamento clara no apenas na comparao com a mesa extensora,
mas tambm com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado
por Henning et al. foi verificado que a tenso no LCA teve a seguinte seqncia, do maior
para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em
terreno plano > agachamento com uma perna s (Henning et al., 1985). Alis, o
agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tenso de LCA menor que o
prprio teste de Lachman, utilizado pelos mdicos para avaliar a integridade do ligamento.
Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame
mdico, pode-se supor que ela tambm esteja apta a fazer agachamentos.
Com relao amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude,
ou seja, quanto mais profundo o agachamento, menor ser a tenso no LCA (Beynnon &
Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, no s a utilizao agachamentos
segura, mas sim a utilizao do agachamento profundo!
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Durante o agachamento, a tenso no ligamento cruzado anterior s significativa entre 0 e
60de flexo, sendo que seu pico mal atinge da capacidade deste ligamento em resistir
a tenso (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm,
1986).
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Ligamento cruzado posterior:
Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tenso diminui no LCA e aumenta no
ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al.,
1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam
seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois
grupos: um composto por indivduos sedentrios saudveis, e outro por atletas lesionados
no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da
funo, ganho de fora e sintomatologia (no caso dos indivduos com leso). Depois de 12
semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o
treinamento com agachamentos vivel para reabilitar insuficincias crnicas do
ligamento cruzado posterior.
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Dificilmente ser imposta ao ligamento cruzado posterior uma tenso maior que sua
capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de
380 quilos, no se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tenso (Race & Amis,
1994).
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Patela:
Anteriormente, j foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores
de compresso patelofemoral. Inclusive a compresso promovida pelo agachamento, leg
press e mesa extensora no diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas,
importante destacar que a ativao da musculatura posterior e o aumento da amplitude de
movimento diminuem a compresso patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999)
verificaram que a maior compresso acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior
decrscimo.
Com relao aos efeitos crnicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficincia dos
exerccios de cadeia cintica fechada (agachamento) com os de cadeia cintica aberta
(extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de
ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos
exerccios de cadeia cintica fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).
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A trao do tendo patelar chega a 6000N em 130de flexo de joelhos com um
agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor mximo
estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).
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Compresso entre femur e tibia
As foras compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que
elas chegam prximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a
382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ngulos entre 60 a 130 de flexo de joelhos
(Nisell & Ekholm, 1986), porm ainda no foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar,
no entanto, que da mesma forma que a compresso tibiofemoral excessiva pode ser lesiva
para meniscos e cartilagens, elas tm um papel importante na estabilidade dos joelhos
(Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al.,
1994).
Consideraes finais:
- As foras tensionais e compressivas desse tipo de exerccio esto totalmente dentro de
nossas capacidades fisiolgicas e articulares. Certamente as estruturas sseas e
articulares estaro preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida,
desde que sejam respeitados os fundamentos cientficos que norteiam o treinamento de
fora, com nfase na tcnica de execuo e controle de volume.
- Para realizao do movimento completo, inevitvel que se utilize uma menor
quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado menor tenso nas estruturas do
joelho, torna esse exerccio seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculao,
mesmo os lesionados e/ou em reabilitao. Em casos de leses, o ideal fazer um
tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educao fsica trabalhem
juntos.
- A amplitude do agachamento muito importante para eficincia e segurana, pois
conforme se aumenta a flexo do joelho (profundidade), aumentam as aes musculares
e diminui a tenso nas estruturas articulares.
- A ao muscular importante para o controle do movimento, portanto, no se deve
deixar que, durante a fase excntrica (principalmente quando o ngulo comea a ficar
menor que 90 graus), o movimento perca o controle (despencar), pois, desta forma, as
tenses que deveriam estar sobre a musculatura, iro se incidir nas estruturas articulares
(Escamilla, 2001).
- O aumento no torque, tenso e fora no significa que este exerccio necessariamente
seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parmetros aumentaram, e s. As anlises
feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, no demonstram nenhum prejuzo
para o joelho. As leses geralmente so causadas pela combinao de quatro variveis:
volumes altos, excesso de peso, overtraining e tcnica inapropriada. Com treinos
progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente seguro e eficiente.
por Paulo Gentil & Elke Oliveira
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(fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69)