LAS VITAMINAS

Las vitaminas (del latn vita vida y el griego [ammoniaks !rod"#to li$io%
amonia#o% #on el s"&i'o latino ina s"stan#ia( son #om!"estos )eterog*neos
im!res#indi$les !ara la vida% +"e al ingerirlos de &orma e+"ili$rada y en dosis esen#iales
!rom"even el #orre#to &"n#ionamiento &isiolgi#o, La mayora de las vitaminas esen#iales
no !"eden ser sinteti-adas (ela$oradas( !or el organismo% !or lo +"e *ste no !"ede
o$tenerlas m.s +"e a trav*s de la ingesta e+"ili$rada de vitaminas #ontenidas en los
alimentos nat"rales, Las vitaminas son n"trientes +"e '"nto #on otros elementos
n"tri#ionales a#t/an #omo #atali-adoras de todos los !ro#esos &isiolgi#os (dire#ta e
indire#tamente(,
Las vitaminas son !re#"rsoras de #oen-imas% (a"n+"e no son !ro!iamente en-imas(
gr"!os !rost*ti#os de las en-imas, 0sto signi&i#a +"e la mol*#"la de la vitamina% #on "n
!e+"e1o #am$io en s" estr"#t"ra% !asa a ser la mol*#"la a#tiva% sea *sta #oen-ima o no,
Los re+"isitos mnimos diarios de las vitaminas no son m"y altos% se ne#esitan tan solo
dosis de miligramos o mi#rogramos #ontenidas en grandes #antidades (!ro!or#ionalmente
)a$lando( de alimentos nat"rales, 2anto la de&i#ien#ia #omo el e3#eso de los niveles
vitamni#os #or!orales !"eden !rod"#ir en&ermedades +"e van desde leves a graves e
in#l"so m"y graves #omo la !elagra o la demen#ia entre otras% e in#l"so la m"erte,
4lg"nas !"eden servir #omo ay"da a las en-imas +"e a#t/an #omo #o&a#tor% #omo es el
#aso de las vitaminas )idrosol"$les,
La de&i#ien#ia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras +"e el nivel e3#esivo de
vitaminas se denomina )i!ervitaminosis,
0st. demostrado +"e las vitaminas del gr"!o 5 son im!res#indi$les !ara el #orre#to
&"n#ionamiento del #ere$ro y el meta$olismo #or!oral, 0ste gr"!o es )idrosol"$le
(sol"$les en ag"a( de$ido a esto son eliminadas !rin#i!almente !or la orina% lo #"al )a#e
+"e sea ne#esaria la ingesta diaria y #onstante de todas las vitaminas del #om!le'o 657
(#ontenidas en los alimentos nat"rales(,
1. CLASIFICACIN DE LAS VITAMINAS
Las vitaminas se !"eden #lasi&i#ar seg/n s" sol"$ilidad8 si lo son en ag"a
)idrosol"$les o si lo son en l!idos li!osol"$les, 0n los seres )"manos )ay 9:
vitaminas +"e se #lasi&i#an en dos gr"!os8 (;( )idrosol"$les (< del #om!le'o 5 y la
vitamina =( y (>( li!osol"$les (4% ?% 0 y @(,
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas li!osol"$les% 4% ?% 0 y @% se #ons"men '"nto #on alimentos +"e
#ontienen grasa,
Aon las +"e se dis"elven en grasas y a#eites, Ae alma#enan en el )gado y en los
te'idos grasos% de$ido a +"e se !"eden alma#enar en la grasa del #"er!o no es
ne#esario tomarlas todos los das !or lo +"e es !osi$le% tras "n #ons"mo
s"&i#iente% s"$sistir "na *!o#a sin s" a!orte,
Ai se #ons"men en e3#eso (m.s de 9B ve#es las #antidades re#omendadas(
!"eden res"ltar t3i#as, 0sto les !"ede o#"rrir so$re todo a de!ortistas% +"e
a"n+"e mantienen "na dieta e+"ili$rada re#"rren a s"!lementos vitamni#os en
dosis elevadas% #on la idea de +"e as !"eden a"mentar s" rendimiento &si#o,
0sto es totalmente &also% as #omo la #reen#ia de +"e los ni1os van a #re#er m.s si
toman m.s vitaminas de las ne#esarias,
Las vitaminas li!osol"$les son8
Citamina 4 (retinol(
Citamina ? (#al#i&erol(
Citamina 0 (to#o&erol(
Citamina @ (anti)emorr.gi#a(
0stas vitaminas no #ontienen nitrgeno% son sol"$les en grasa% y !or tanto% son
trans!ortadas en la grasa de los alimentos +"e la #ontienen, Dor otra !arte% son
$astante esta$les &rente al #alor (la vitamina = se degrada a ;BE en o3alatos
t3i#os(, Ae a$sor$en en el intestino delgado #on la grasa alimentaria y !"eden
alma#enarse en el #"er!o en mayor o menor grado (no se e3#retan en la orina(,
?ada a la #a!a#idad de alma#enamiento +"e tienen estas vitaminas no se re+"iere
"na ingesta diaria,
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas )idrosol"$les son a+"ellas +"e se dis"elven en ag"a, Ae trata de
#oen-imas o !re#"rsores de #oen-imas% ne#esarias !ara m"#)as rea##iones
+"mi#as del meta$olismo,
Ae #ara#teri-an !or+"e se dis"elven en ag"a% !or lo +"e !"eden !asarse al ag"a
del lavado o de la #o##in de los alimentos, F"#)os alimentos ri#os en este ti!o de
vitaminas no nos a!ortan al &inal de !re!ararlos la misma #antidad +"e #ontenan
ini#ialmente, Dara re#"!erar !arte de estas vitaminas (alg"nas se destr"yen #on el
#alor(% se !"ede a!rove#)ar el ag"a de #o##in de las verd"ras !ara #aldos o
so!as,
0n este gr"!o de vitaminas% se in#l"yen las vitaminas 59 (tiamina(% 5G
(ri$o&lavina(% 5: (nia#ina o .#ido ni#otni#o(% 5H (.#ido !antot*ni#o(% 5I
(!irido3ina(% 5< ($iotina(% 5; (.#ido &li#o(% 59G y vitamina = (.#ido as#r$i#o(,
0stas vitaminas #ontienen nitrgeno en s" mol*#"la (e3#e!to la vitamina =( y no
se alma#enan en el organismo% a e3#e!#in de la vitamina 59G% +"e lo )a#e de
modo im!ortante en el )gado, 0l e3#eso de vitaminas ingeridas se e3#reta en la
orina% !or lo #"al se re+"iere "na ingesta !r.#ti#amente diaria% ya +"e al no
alma#enarse se de!ende de la dieta,
. !EC"MENDACI"NES #A!A EVITA! DEFICIENCIAS DE VITAMINAS
La !rin#i!al &"ente de vitaminas son los vegetales #r"dos% !or ello% )ay +"e ig"alar
o s"!erar la re#omenda#in de #ons"mir H ra#iones de vegetales o &r"tas &res#as
al da,
Jay +"e evitar los !ro#esos +"e !rod"-#an !erdidas de vitaminas en e3#eso8
Jay +"e evitar #o#inar los alimentos en e3#eso, 4 m"#)a tem!erat"ra o
d"rante m"#)o tiem!o,
0#)ar los alimentos +"e se vayan a #o#er% en el ag"a ya )irviendo% en ve-
de llevar el ag"a a e$"lli#in #on ellos dentro,
0vitar +"e los alimentos est*n !re!arados (#o#inados% tro#eados o
e3!rimidos(% m"#)o tiem!o antes de #omerlos,
La !iel de las &r"tas o la #.s#ara de los #ereales #ontiene m"#)as
vitaminas% !or lo +"e no es #onveniente +"itarla,
0legir $ien los alimentos a la )ora de #om!rarlos% "na me'or #alidad
red"nda en "n mayor valor n"tritivo,
4"n+"e la mayora de los !ro#esamientos !er'"di#a el #ontenido vitamni#o%
alg"nos !ro#esos $iolgi#os !"eden in#rementar el #ontenido de vitaminas en los
alimentos% #omo !or e'em!lo8
La &ermenta#in del !an% +"esos " otros alimentos,
La &a$ri#a#in de yog"r mediante $a#terias,
0l #"rado de 'amones y em$"tidos,
0l germinado de semillas% !ara ensaladas,
Los !ro#esos ind"striales% normalmente s"elen destr"ir las vitaminas, Dero alg"no
!"ede ay"dar a +"e se red"-#an las !*rdidas8
0l va!ori-ado del arro- #onsig"e +"e las vitaminas y minerales de la
#.s#ara se !eg"en al #ora-n del arro- y no se !ierda tanto al +"itar la
#.s#ara,Jay +"e re#ordar +"e el arro- #on #.s#ara tiene H ve#es m.s
vitamina $9 (y otras vitaminas( +"e el +"e est. !elado,
La #ongela#in !rod"#e !*rdidas en la #alidad de las mol*#"las de alg"nas
vitaminas ina#tivando !arte de ellas% es me'or #ons"mir los alimentos 9BB
K &res#os,
Los !ro#esos de esterili-a#in LJ2% m"y r.!idos% evitan "n e3#eso de
!erdidas vitamini#as +"e "n !ro#eso m.s lento $ien !"ede ne"trali-ar el
e&e#to de alg"nas en-imas destr"#toras de vitaminas #omo las +"e se
en#"entran dis!ersas en el -"mo de naran'a,
Mo #ons"mir vitaminas en los niveles a!ro!iados (#ontenidas en los alimentos
nat"rales( !"ede #a"sar graves en&ermedades,