AQUECIMENTO E ALONGAMENTO

Aquecimento exerccio preliminar

Participar de algum tipo de atividade fsica ou aquecimento antes de um exerccio
vigoroso em geral aceito como um procedimento vlido por tcnicos, treinadores e
atletas de todos os nveis de competio. A crena subjacente a de que esse exerccio
preliminar ajuda o executante a prepararse fisiol!gica ou psicologicamente para um
evento e pode redu"ir as c#ances de leso articular e muscular. $m um estudo reali"ado,
eram necessrios maiores foras e aumentos no comprimento muscular para lesar um
m%sculo &aquecido', em comparao com um m%sculo na condio &fria'. ( processo de
aquecimento alonga )estira* a unidade m%sculotendinosa e, portanto, permite
possivelmente alcanar um maior comprimento e menos tenso quando uma determinada
carga externa aplicada na unidade m%sculotendinosa.
$m geral, o aquecimento classificado em uma de duas categorias, porm existe
freq+entemente alguma superposio.
Aquecimento geral , quando se reali"a algum exerccio, ou outro recurso passivo, com o
intuito de aquecer o corpo como um todo. (s exemplos deste tipo de aquecimento incluem
calistenia, alongamento e movimentos corporais gerais ou exerccios de &relaxamento' que
independem das a-es neuromusculares especficas do desempen#o antecipado.
Aquecimento especfico , $ste tipo de exerccio preliminar proporciona um treinamento
das #abilidades necessrias na atividade real para a qual o participante est se preparando. .o
exemplos/ para o jogador de golfe, balanar um taco de golfe0 para o jogador de beisebol,
arremessar bolas de beisebol antes do incio da partida0 pulos preliminares nos saltos em altura
ou com vara para atletas do atletismo, etc.

Benefcio !icol"#ico
(s competidores de todos os nveis ac#am importantssimo que a reali"ao de
alguma atividade prvia, relacionada 1s #abilidades, os prepara mentalmente para suas
provas, permitindo que sua concentrao e &psiqu2' estejam focali"adas claramente no
desempen#o que se aproxima. Alguma evid2ncia ap!ia a opinio que um aquecimento
especfico relacionado 1 pr!pria atividade aprimora a destre"a e a coordenao
necessrias. 3onseq+entemente, os desportos que exigem exatido, sincronia, e
movimentos precisos em geral se beneficiam de algum tipo de prtica preliminar
especfica e &formal'.
$xiste tambm a noo de que o exerccio prvio antes de um esforo extenuante
prepara gradualmente a pessoa para dar &tudo' sem temor de sofrer uma leso. 4 difcil,
ou at impossvel, que um indivduo possa exercitarse com esforo mximo sem
qualquer aquecimento se ele ou ela acredita que o aquecimento seja mesmo importante.

Benefcio $iiol"#ico
$m bases puramente fisiol!gicas, existem cinco mecanismos possveis pelos quais
o aquecimento poderia aprimorar o desempen#o fsico e a capacidade de reali"ar
exerccios como resultado dos aumentos subseq+entes no fluxo sang+neo e nas
temperaturas musculares e central/
5aior velocidade de contrao e relaxamento dos m%sculos.
5aior economia de movimento, por causa da menor resist2ncia viscosa dentro dos
m%sculos ativos.
6ornecimento facilitado de oxig2nio pelos m%sculos, pois a #emoglobina libera oxig2nio
mais prontamente nas temperaturas altas.
7ransmisso neural e metabolismo muscular facilitados, como resultado do efeito direto
que a temperatura exerce sobre a acelerao no ritmo dos processos corporais0 um aquecimento
especfico pode facilitar tambm o recrutamento das unidades motoras necessrias para a
reali"ao da atividade fsica.
5aior fluxo sang+neo atravs dos tecidos ativos 1 medida que o leito vascular local se
dilata com os nveis mais altos de metabolismo e de temperatura muscular.

Benefcio %o aquecimento ante %e exerccio extenuante &ruco
( esforo brusco pode desencadear o incio de um infarto do miocrdio )m%sculo
do corao*, particularmente nas pessoas sedentrias. 7endo isso em mente, a
considerao dos possveis benefcios devidos ao aquecimento adquire um maior
significado.
8rios estudos avaliaram os efeitos de um estudo preliminar sobre a resposta
cardiovascular ao exerccio extenuante brusco. (s ac#ados proporcionaram um
arcabouo fisiol!gico diferente para justificar o aquecimento.
As observa-es dos estudos indicam que a adaptao do fluxo sang+neo
coronariano a um aumento brusco no trabal#o do miocrdio no instant9nea e que a
isquemia transit!ria do miocrdio )suprimento precrio de oxig2nio para o corao* pode
ocorrer em indivduos aparentemente sadios e aptos.
( efeito do aquecimento prvio )de pelo menos : minutos de trote leve* sobre o
eletrocardiograma subseq+ente e a resposta da presso arterial ao exerccio vigoroso
indicam que existe um benefcio do aquecimento no sentido de estabelecer uma relao
favorvel entre o suprimento e a demanda de oxig2nio pelo miocrdio. Provavelmente, o
aquecimento que precede o exerccio extenuante constitui uma prtica prudente para
todas as pessoas, porm mais importante para aqueles com limita-es no fluxo
sang+neo miocrdico, como os que sofrem de coronariopatia. ;m aquecimento breve
facilita provavelmente uma presso arterial !tima e um bom ajuste #ormonal no incio do
exerccio extenuante. ( exerccio prvio poderia desempen#ar apenas uma ou ambas de
duas finalidades benficas no incio do exerccio brusco/ redu"ir a carga de trabal#o do
miocrdio e, dessa forma, sua demanda de oxig2nio e<ou aumentar o fluxo sang+neo
atravs das artrias coronrias.

Efeito %o aquecimento o&re o %eempen'o
=eali"ouse poucos estudos acerca do efeito ergog2nico do aquecimento, porm
provvel que o mesmo seja benfico. Por causa dos poderosos benefcios psicol!gicos e
possivelmente fisiol!gicos do aquecimento, seja ele passivo )massagem, aplica-es de
calor e diatermia*, geral )calistenia, trote* ou especfico )reali"ao dos movimentos reais*,
recomendamos que esses procedimentos sejam continuados. At #aver evid2ncia
substancial capa" de justificar sua eliminao, um breve aquecimento constitui
certamente uma forma confortvel para prosseguir com um exerccio mais vigoroso.
( aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura
muscular e central, sem causar fadiga nem redu"ir as reservas de energias. Porm, leve
em conta, que essa considerao altamente individuali"ada.
Para tirar proveito dos possveis benefcios da maior temperatura corporal, o
indivduo deveria iniciar o evento ou atividade real dentro de alguns minutos ap!s o
trmino do aquecimento. >este, os m%sculos especficos devem ser utili"ados de forma a
similar a atividade antecipada e a produ"ir toda a amplitude de movimento articular.

Alon#amento
5uitas pessoas confundem alongamento com flexibilidade, mas devemos atentar
para a diferena entre os dois. (nde flexibilidade pode ser definida como a amplitude de
movimentos )A?5*, ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar
da outra, onde o mximo seria o 9ngulo de @A )ou BC@A, para outros estudiosos*, ao
passar disto seria considerada #iperflexibilidade. D o alongamento pode ser definido
como qualquer exerccio ou manobra terap2utica que tem por objetivo alongar )esticar*
estruturas de tecido mole, e, portanto, aumentar a amplitude de movimentos )A?5*.
$nto com as defini-es acima, podemos di"er que flexibilidade considerada a val2ncia
fsica e o alongamento o meio para desenvolver esta val2ncia, a flexibilidade.
( alongamento pode ser esttico )passivo ou ativo*, ou balstico )din9mico*. >o
mtodo esttico movese o grupo m%sculoarticular lentamente, mantendose uma
postura com tenso muscular, e sustentase esta postura por alguns segundos. $ste
mtodo pode ser passivo, onde o indivduo alonga um determinado grupo muscular com a
ajuda de foras externas, como aparel#os ou outro indivduo, estando o praticante
passivo, isto , com descontrao muscular. $ste mtodo de alongamento o mais
indicado para indivduos que desejam aumentar a flexibilidade e a qualidade de vida, por
permitir reali"ar os exerccios em !tima postura e sem muito desconforto.
( mtodo esttico tambm pode ser ativo, onde o indivduo deve alcanar a maior
amplitude de movimento pelo maior alcance do movimento voluntrio, utili"ando a fora
dos m%sculos agonistas )que reali"am o movimento* e do relaxamento dos m%sculos
antagonistas )que limitam o movimento*. $ste um excelente mtodo para praticante de
atividades fsicas, principalmente desportos onde ocorrem paradas s%bitas e mudanas
bruscas de direo de movimentos, tipo futebol, #andebol, basquetebol. >estes casos, o
exerccio de alongamento esttico ativo reali"ado com fora dos agonistas pode contribuir
para o condicionamento requerido.
(utro mtodo de flexibilidade muito utili"ado por praticantes de atividades fsicas,
o mtodo balstico, que consiste num movimento composto. A primeira fase um
movimento de fora contnua em que se usa um movimento acelerado pela contrao
conc2ntrica dos m%sculos agonistas, sem o impedimento de contrao dos agonistas. A
segunda fase um movimento em posio de inrcia sem contrao muscular. >a
amplitude final do movimento desacelerase deixando a resist2ncia por conta dos
ligamentos e m%sculos alongados, fornecendo uma resposta elstica.

(epota El)tica * (epota !l)tica
Euando se alonga um m%sculo ou grupo muscular, sem forar demais sua
amplitude de movimento, geramos um afastamento do local de origem e insero do
m%sculo, que c#amamos de alongamento. .e este alongamento ocorrer de forma suave e
c#egar pr!xima a sua amplitude articular mxima e for mantida a posio por pouco
tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada a postura essas
mesmas fibras voltam a sua posio e comprimento normais. Fsto c#amado de resposta
elstica da musculatura.
Euanto o alongamento segue as condi-es citadas acima, porm o tempo de
perman2ncia na postura aumenta o conseq+entemente tentase aumentar a amplitude de
movimento, acabase gerando uma deformidade plstica na musculatura, onde as fibras
perdem por algum tempo sua capacidade contrtil, sendo est situao c#amada de
resposta plstica da musculatura. .endo esta resposta a mais significativa para gan#os
de amplitude do arco de movimento.

Tipo %e alon#amento mai in%ica%o ante e ap" uma e+o %e
treinamento
Antes da reali"ao de atividades fsicas em geral, ou ap!s o trmino das mesmas,
devese alongar, mas tambm se deve levar em considerao o nvel de flexibilidade da
articulao solicitada0 as exig2ncias de contra-es musculares das atividades fsicas a
serem reali"adas0 e o nvel de fadiga do sistema muscular ap!s o esforo fsico.
Para no atletas, exerccios de alongamentos so recomendados antes e depois
dos exerccios fsicos, isto porque o programa de exerccios fsicos no leva o indivduo a
exausto, ou seja, os exerccios no so reali"ados com contra-es mximas ou com
produo elevada de cido ltico.
$xerccios de alongamento devem ser aplicados na primeira ou na segunda parte
do treinamento, ou seja, antes ou depois do aquecimento que precede o treinamento, ou
ap!s o treino. .e os exerccios de alongamento forem aplicados antes do aquecimento
sugerese comear com exerccios de alongamento esttico e com leve tenso em uma
ou duas sries sustentando cada postura durante pouco tempo. .e o indivduo camin#ar,
correr ou pedalar inicialmente para depois reali"ar os exerccios de alongamento, ele
poder estar se preparando mais para as primeiras sries de exerccios, pelo fato de o
aumento da temperatura do tecido corporal favorecer o desli"amento das pontes
cru"adas, que reali"am a contrao muscular.
>o meio desportivo notase que atletas experientes dedicam menor tempo de
perman2ncia n alongamento esttico e maior tempo no exerccio de alongamento
din9mico, ativo ou balstico, isto pode ser eficiente pela especificidade dos exerccios de
alongamento din9mico como pela manuteno dos ndices de flexibilidade.
(s exerccios de alongamento precisam abranger todos os 9ngulos de exig2ncias
das #abilidades atlticos e vrios outros 9ngulos necessrios para alongar um
determinado grupo m%sculoarticular. .ugerese, ainda no comear o aquecimento pelo
alongamento ativo, mas sim por uma atividade cclica, tipo/ camin#ada, corrida e
pedalada. Fsto compreensvel, pois a temperatura na extremidade mais fria que a
temperatura central, e somente um aquecimento planejado pode garantir uma circulao
plena.
.egundo a afirmao acima, o alongamento &a seco', sem aquecimento, beneficia
a deformao plstica )permanente do tecido* e com o aquecimento beneficiase o
alongamento elstico )deformao transiente do tecido*. $le explica que um m%sculo
quente tornase por alguns instantes mais flexvel )deformao elstica*, o que facilita
provisoriamente seu alongamento, mas ele retornar a seu comprimento de origem no
estado frio, enquanto que o alongamento dos m%sculos frios permitir conservar os
aumentos adquiridos )deformidade plstica*.
$stas diferenas de plasticidades dos tecidos podem demonstrar que o tecido
aquecido precise de maior amplitude para apresentar uma resposta plstica, e
conseq+entemente uma ativao do !rgo tendinoso de Golgi e do fuso muscular, que
so responsveis pela inibio da contrao muscular em graus mximos de tenso e
estiramento do m%sculo. .endo este considerado um dos principais motivos da pratica do
alongamento antes do treinamento.
H importante considerar o tipo de contrao muscular a ser reali"ado no esforo
fsico, pois se ela for mxima como no #alterofilismo, parecem ser bem aceitas poucas
sries de exerccios de alongamento ministradas em tempo limitado )curto*, antes do
treinamento. ( pouco tempo de durao em alongamento no possibilita o relaxamento
total das fibras musculares )arrastadura do tecido pela deformao plstica*. .e #ouver
deformidade plstica, isso pode causar enfraquecimento temporrio no tecido, sendo isso
importante para o crescimento muscular 1 longo pra"o. >o interessante fa"er preceder
um treino de fora mxima ou pot2ncia, com exerccios de alongamento para desenvolver
a flexibilidade. Fsto pode aumentar os danos nos tecidos, como o produto da deformao
do alongamento e das exig2ncias desportivas. $studos demonstram que muito tempo
sustentando as posturas do alongamento, antes da pot2ncia e movimentos rpidos pode
redu"ir o tInus muscular.
.e o treino for mximo ou de potencia, no se intensifiquem os exerccios de
alongamento ao final do treinamento0 prefervel administrar sess-es mais fortes de
alongamento nos dias que o treinamento priori"ar a tcnica e a ttica, no caso de atletas.
$ no caso de no atletas, uma sugesto desenvolver a flexibilidade nos grupos
musculares no trabal#ados naquele dia e reali"ar exerccios de volta a calma e
descontrao muscular dos grupos treinados, no final do treino.
Para aqueles que optam por exerccios de alongamento ap!s treinamento com
forte sobrecarga recomendamos o mtodo esttico com baixa tenso muscular entre BJ e
K@ segundos para aliviar a tenso muscular e evitar contraturas crInicas. 8rios autores
sugerem que o exerccio de alongamento mantido na durao de K@ a B:@ segundos, no
final do treino )no mximo* garante vantagem mxima para desenvolver a flexibilidade.
Euando o treino muito forte ou ap!s atividades de longa durao )vinculadas a
sintomas de dor tardia*, aumentase o limiar dos fusos musculares )que informam ao
sistema nervoso central o grau de estiramento dos m%sculos*. Alm disso, a fadiga pode
tornar alguns ligamentos lassos, assim como tambm diminui a capacidade de extenso
muscular e conseq+entemente a capacidade do m%sculo para absorver energia, o que
torna o sistema muscular mais propenso a les-es com menos tens-es, durante os
exerccios de alongamento. $nto nos momentos de cansao extremo ou fadiga
muscular, faa um relaxamento muscular e deixe para alongar quando j estiver
recuperado.

Benefcio %o exerccio %e alon#amento
(s exerccios de alongamento eliminam e<ou redu"em os encurtamentos do
sistema muscular e os n!dulos musculares0 evitam o encurtamento m%sculotendneo0
aumentam e<ou mantm a flexibilidade0 diminuem os riscos de les-es m%sculoarticulares0
aumentam a dist9ncia e o tempo sobre o qual a fora desenvolvida0 aumentam o
relaxamento muscular e mel#ora a circulao sang+nea0 mel#oram a coordenao,
evitam esforos adicionais no trabal#o muscular e no desporto0 redu"em a resist2ncia
tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a fora dos m%sculos
agonistas0 liberam a rigide" e possibilitam mel#orar a forma e simetria muscular0
mel#oram as posturas estticas e din9micas0 mel#oram problemas posturais que alteram
o centro de gravidade provocando adaptao muscular.

Al#uma ocai,e em que e %e-em e-itar exerccio %e alon#amento
.empre que #ouver evid2ncia de um processo inflamat!rio agudo ou infeccioso.
.empre que um bloqueio !sseo limitar a amplitude articular, devese evitar o aumento
da flexibilidade.
Ap!s uma fratura recente.

Conclu+o
3om base nas informa-es acima, vemos a import9ncia do aquecimento e do
alongamento antes do inicio de atividades fsicas, assim como a import9ncia do
alongamento e volta a calma )relaxamento* ap!s o trmino das atividades. ( conjunto
destas variveis nos permite ter m%sculos mais fortes e mais saudveis com menores
riscos de les-es.

(efer.ncia Bi&lio#r)fica
6(.., 5.L.0 M$7$NFA>, ..D. Bae $iiol"#ica %o Exerccio e %o Eporte. OP ed. =io
de Daneiro. Guanabara Moogan, :@@@.
DQ>F(=, Abdalla# A. $lexi&ili%a%e/ teoria e pr)tica0 Londrina/ Atividade 6sica e .a%de,
BRRC.
53A=?L$, Silliam ?. et al. $iiolo#ia %o Exerccio Ener#ia1 Nutri2+o e
3eempen'o 4umano0 =io de Daneiro. Guanabara Moogan, BRRC.
SFL5(=$, DacT U.0 3ostill, ?avid L. $iiolo#ia %o Eporte e %o Exerccio. .o Paulo.
5anole, :@@B.
.A6=A>, 5arc =. et al. Manual %e Me%icina Eporti-a0 .o Paulo/ 5anole, :@@:.



Por
=ap#ael Lorete
3=$6 RJVOG<=D
Graduado em $ducao 6sica
P!sGraduado em 5usculao e Personal 7rainner
#ttp/<<WWW.saudenarede.com.br<XpYavZidYAquecimento[e[AlongamentoZparcYB@BB\C]V\:
Acesso em @C<@C<:@@V