Rutina para musculacion

(resultados rapidos)





Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos
los musculos del cuerpo y una congruencia en las regiones del
organismo que deben trabajarse, incluyendo los das de descanso
necesarios. Toda tabla de ejercicios deber ser complementada con una
nutricin adecuada y suplementos vitamnicos.





TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION


Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, debers realizar ejercicios
de calentamiento.












Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:

Press de banca.

Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostn
(como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda
ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexin de ambos miembros superiores
acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenders los
brazos para llegar a la
posicin con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados en
los gimnasios, ya que es
fcil de realizar y trabajars todo el pectoral mayor.








Press en banca inclinada.

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la
barra que esta en su sostn.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en
el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexin de ambos brazos acercando el peso a tu
pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posicin inicial, siempre
conservando una lnea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que ms
te har resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la regin superior del pectoral
mayor.








Press en banca declinada.

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su
sostn. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantarla, inicia la
flexin de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando
hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenders los brazos para llegar a la
posicin original, siempre
tratando de realizar un movimiento en lnea recta.
Entrenars principalmente la regin inferior del pectoral mayor.









Pectoral contractor Aperturas planas.

Acostado, con dos mancuernas sostenindolas en lnea recta con los hombros
( como se muestra en la
imgen). Iniciars el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a
ambos lados de tu
cuerpo (como en posicin de "crucificado". Luego por medio de la contraccin
de ambos pectorales,
acercars nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos
los ejercicios para pecho,
debers realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los
hombros.
Trabajars principalmente la regin lateral del pectoral mayor y el pectoral
menor.


Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 8-10 repeticiones y
descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.









Rutinas de gimnasio para hombros:

Press sentado posterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrs del cuello(ver imgen). Luego en
esta posicin iniciars el
movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la
cabeza, pero siempre la
barra quedar por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con
el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs encontrar un
equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars con los brazos
extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin de ambos
brazos.
Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la regin posterior del
hombro y el trapecio.



Press sentado anterior.

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un
poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imgen). Luego en
esta posicin iniciars el
movimiento con la elevacin del peso hasta extender los brazos por arriba de la
cabeza, pero siempre la
barra quedar por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos
con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posicin inicial. En un gimnasio podrs
encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciars
con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenders por medio de la flexin
de ambos brazos.
Con este ejercicio entrenars principalmente la regin anterior del hombro y el
trapecio.



Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin.

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrs y
a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de
los hombros, despus
desciende de forma lenta hasta la posicin original. Este es uno de los mejores
ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajars principalmente la regin
anterior.

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un
peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Despus realizars un
descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciars el ascenso a su
posicin original. No
debers doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este
ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.
Entrenars principalmente la regin anterior del hombro.


Ascenso lateral.

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a
ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensin, despus eleva los brazos a los lados
hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posicin original. Entre mas controlado realices
el movimiento, mas
entrenars el deltoides, que es el principal msculo que desarrollars.

En cada ejercicio realizars 3 series con 8-10 repeticiones para el press
sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin frontal
y ascenso lateral.













Rutinas de gimnasio para triceps:

Jalones en polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronacin (con
las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea.
Las manos estarn en lnea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formar un ngulo de 90
grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extendern los brazos con el consiguiente movimiento
hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a
la posicin inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una
variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las
manos en supinacin
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En
este caso, trabajars
principalmente la cabeza medial.




Jalones en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imgen,
extenders todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en lnea recta con el brazo. Luego regresars
lentamente a la posicin original.
Recuerda que el movimiento es nicamente del antebrazo, permaneciendo los
brazos en la misma
posicin y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenars el triceps en su totalidad.
Debido a su posicin (un poco incmoda para principiantes y fcil de realizar
movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.












Press francs

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en lnea recta con
los hombros y los brazos en
extensin mxima (ver imgen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrs,
hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexin para
llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenar el msculo en toda su extensin.

Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los
jalones de polea y de diez
para el press francs, siempre descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.






















Tabla de ejercicios para el da 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:

Sentadillas completas.

De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo
la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexin de ambas rodillas, llegando lo
mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la
posicin inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas,
pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza
adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de
problemas en la espalda.
Los musculos que entrenars, son tanto los de la regin anterior como posterior
de los muslos.



Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas
caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo.
Flexionars tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensin y
elevacin del peso hasta llegar
a la casi completa extensin e inmediatamente reiniciar el movimiento de
descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus
gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenars tanto la regin anterior como posterior de los muslos.















Extensin de piernas

Sentado(a) en la mquina para extensin, se colocan ambos pies por abajo de
los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente
inclinada hacia atrs para hacer
contrapeso. Por ltimo, desciende las piernas con desplazamiento controlado a
su posicin original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que an sin la mquina para
extensin, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos
pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenars la parte anterior de los muslos, es decir el msculo cuadriceps
femoral.














Curl femoral.

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinacin
(como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos
pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia
adelante por medio de la
flexin en rodilla. Por ltimo, descenders la mancuerna con desplazamiento
controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un
equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control
del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sera preferible realizarlo
con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenars la regin posterior de los muslos.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre
cada ejecucin.















Rutinas de gimnasio para pantorillas:

Elevacin de taln con barra en hombros.

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de
por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que
puedas(sentirs la contraccin
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la
posicin mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propsito, en cuyo caso la diferencia
ser que no necesitars la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados
del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando
una barra el peso se
ejerce exactamente en lnea recta del desplazamiento realizado, por lo que con
menos peso realizars un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo adems de la comodidad, es el
mayor equilibrio durante su
realizacin.
Entrenars los gemelos.


Elevacin de taln con barra en muslos.

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura
suficiente para una flexin
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se
aprecia en la foto). Luego
elevars los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas
tambin lo mas bajo que
puedas, repitiendo la accin.
Trabajars los musculos de las pantorrillas (gemelos).

Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
segundos entre cada ejecucin.























Rutinas de gimnasio para abdomen:

Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre
el pecho. Procedes a
la contraccin de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta
aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en
que estas acostado e
inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios
para abdomen como
ste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la regin superior de
los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).




Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Descenders el
tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciars el
movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posicin inicial. La espalda deber mantenerse
recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en
cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin
que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la regin superior,
media e inferior de los
msculos abdominales.




Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la
contraccin de los musculos
abdominales pero con rotacin hacia uno de los lados hasta colocarte en
posicin sentado. Luego
descenders hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e
inmediatamente sientas dicha
superficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta
colocarte en posicin sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya
que entrenars tanto los
rectos abdominales en toda su extensin como los oblicuos externos.











Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders
a elevar ambas piernas,
las cuales debern mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez
arriba, descenders las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posicin horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la regin
inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleracin.














Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la
espalda recta. Iniciars
con la flexin de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible
sin flexionar las rodillas.
Luego flexionars el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente
los oblicuos externos.

Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4
ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers
descansar 45 segundos entre cada ejecucin.





















Tabla de ejercicios para el da 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:

Polea tras-nuca

Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos
extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexin de ambos
brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrs. Luego vamos
extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensin completa.
Un error comn consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el
tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de
culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fcil de ejecutar y puedes
incrementar de peso rpidamente.
Los principales msculos que entrenars son los de la regin superior y media
de la espalda.






Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinacin del cuerpo hacia
atrs, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia
abajo por medio de la flexin
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego
vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un
solo), hasta la
extensin completa.
La inclinacin del cuerpo hacia atrs deber ser siempre la misma, tanto en el
movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizars en los msculos de la
espalda y no debers dominar el
peso por medio de una inclinacin mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es
preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que
incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.







Remo en mquina

Sientate en la mquina de remo y ajusta la posicin para extender por completo
los brazos. Realiza la
flexin de ambos brazos hasta que las muecas esten alineadas con el pecho.
Posteriormente regresars
a la posicin original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayora
de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del
cuerpo, para que de esa forma
trabajen los msculos que estamos ejercitando.
La regin de la espalda que entrenars son las que llamamos "aletas" y que
incluyen los msculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.



Barra al mentn

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros
y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en lnea recta hacia el mentn y acrcalo lo mas posible
a ste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para
espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es especfico para ejercitar principalmente el
trapecio.

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.












Rutinas de gimnasio para biceps:

Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostn una barra con
pesas en la forma indicada en
la grfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,
posteriormente regresa la barra a
su posicin original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajars
el biceps en toda su
extensin. Los culturistas de mayor experiencia, debern realizar dicho
ejercicio con flexin y extensin
de los brazos de forma muy lenta.






Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una
barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo
subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posicin original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas
intermedios avanzados
debern realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen
mas intensamente en toda
su extensin.




Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el
otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deber ser sostenida como lo indica la imgen (en
forma de martillo), con lo
cual se lograr entrenar de manera mas intensa la regin lateral del biceps.
La espalda deber estar recta en todo momento.

Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.














Rutinas de gimnasio para antebrazo:

Curl de antebrazo en supinacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra
con las palmas de las manos
hacia arriba (supinacin) y flexionamos las muecas hacia arriba, luego
descendemos el peso a la
posicin inicial, para comenzar nuevamente la flexin; y as consecutivamente.
Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no
debers levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecucin.
Con este ejercicio el culturista trabajar la regin anterior de los antebrazos.



Curl de antebrazo en pronacin

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra
con las palmas de las manos
hacia abajo (pronacin), extendemos las muecas hacia arriba elevando el
peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que nicamente realizars el movimiento a nivel de las muecas y no
debers levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajar la regin posterior de los antebrazos.




Flexin-extensin lateral.

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mnimo peso y apoyamos
nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexin (hacia abajo) y extensin (hacia
arriba) de la mueca.
Trabajars los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista
que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se
entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por
lo menos un ejercicio para la regin
anterior, otro para la regin posterior y por ltimo uno para las regiones
laterales.

Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros
ejercicios y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos
entre cada ejecucin.









La distribucin mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se
sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre
siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un da de descanso por cada dos tres dias de ejercicio.


Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar
ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribucin anterior
y ajustala a tus propias
necesidades.

En el caso de ser principiante, debers comenzar con poco peso e irlo
incrementando lentamente.
La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada
repeticin. Adems los culturistas
avanzados, podrn incluir o substituir algn ejercicio por otro, con el objetivo de
variar un poco la tabla de
ejercicios y hacerla menos montona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5
veces a la semana, pero no de
forma continua, para que el msculo se recupere adecuadamente. Debers
incluir un da de descanso
despus de realizar dos tres das de entrenamiento y de esta forma tu
crecimiento muscular ser favorecido.