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Soja, um tesouro para a sade

Catarina de Viterbo Freitas Maio 2010


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SOJA
UM TESOURO PARA A SADE











Que o vosso alimento seja o vosso primeiro
medicamento. Hipcrates










Soja, um tesouro para a sade

Catarina de Viterbo Freitas Maio 2010
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NDICE

Objectivos
3

1.
INTRODUO
4

2. HISTRIA DA
SOJA
..5

3. SOJA, O MELHOR PLANO DE SADE

3.1. As isoflavonas de
soja8

3.1.1. Definio de
isoflavona8

3.1.2. As isoflavonas na preveno e tratamento das
doenas.9

3.2. Outros componentes da
soja10

3.3. A soja e os seus benefcios para a
sade...11

4. RECEITAS BSICAS DE PREPARAO DE PRODUTOS DE SOJA.14

5. SNTESE
FINAL
.27

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3
6. RESULTADO DOS
EXERCCIOS28

7.
BIBLIOGRAFIA
.29























OBJECTIVOS




Pretende-se que, no final deste manual, os participantes sejam capazes de :




Indicar quais os benefcios do consumo de soja para a sade

Distinguir as vrias formas de alimentos base de soja
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Preparar receitas dos produtos derivados da soja














1. INTRODUO









Quis o destino que a alergia da minha filha Ins s protenas do leite me revelasse um
mundo novo o da soja , que ainda estou a descobrir. Fiz este manual para poder
compartilhar convosco os diversos benefcios que o uso deste magnfico alimento pode trazer
nossa sade.


A Ins, o nosso rebentinho de soja como carinhosamente lhe chamamos, s
consome leite, manteiga, iogurte e natas base de soja e uma menina extremamente
saudvel, com uma bela constituio fsica, uma estrutura ssea e uma dentio invejveis,
como podem comprovar pela fotografia anterior.


Serve este manual para realar os benefcios que a soja pode trazer nossa sade, no
s na preveno como no tratamento de determinadas doenas. O captulo final fornece uma
srie de links teis, que permitem a pesquisa de deliciosas e saudveis receitas base de soja.
Bom apetite!!





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2. HISTRIA DA SOJA

Objectivos

No final deste captulo, os participantes devero ser capazes de:

Explicar onde que a soja teve origem.
Indicar qual a relao entre o n de kg de carne e o n de kg de soja em termos de
protenas.
Identificar qual o derivado de soja mais utilizado.

A soja (Glycine max) uma planta herbcea e tem inmeras variedades. da famlia
das fabceas (tradicionalmente conhecidas como leguminosas), qual pertence a fava, o
feijo, a ervilha, o gro-de-bico, entre muitas outras, e teve a sua origem na China, onde
bastante utilizada desde o sculo XI a.C. Foi considerada uma das cinco sementes sagradas,
sendo-lhe atribuda a prpria sobrevivncia da China, devido ao seu uso nutricional como
principal fonte proteica.

tambm de extrema importncia para a agricultura, pois estabelece uma relao de
simbiose com uma bactria que fixa azoto no solo. A sua parte comercializada a semente,
que varia de tamanho, cor e forma e apresenta diversos teores de leo e protenas consoante
a variedade.

A de maior comercializao a de cor amarelada e arredondada, por ser dotada do
melhor sabor. A soja chegou ao Japo entre o terceiro e o oitavo sculos d.C. Actualmente
conhecida como Rainha da Cozinha Japonesa, dada a variedade de produtos dela oriundos:
como o miso, molho de soja, tofu, entre outros.

O primeiro pas ocidental a us-la foi a Inglaterra, que, em 1908, recebeu o primeiro
carregamento para obteno de farinha e leo. Aos Estados Unidos s chegou em 1924, pas
que, deste ento, se transformou no seu maior produtor, seguido pelo Brasil.
No Ocidente, a sua principal utilizao foi sempre o leo, j que o gro, farinhas e
bagao eram tradicionalmente usados apenas na rao animal.

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Actualmente a situao est a alterar-se, quer por influncia das cozinhas chinesa e
japonesa, quer por impulso dos vegetarianos e veganos, que encontraram na soja uma ptima
fonte proteica.





Um dos derivados de soja mais utilizados a P.V.T. (Protena Vegetal Texturizada),
igualmente conhecida como carne de soja. Obtida do gro de soja, aps o processo de
extraco do seu leo, constituda em mdia por 53% de protena de alto valor biolgico.

um alimento extremamente verstil e absorve facilmente o sabor dos temperos,
podendo substituir a carne em diversas preparaes, como strogonoff, feijoada vegetariana,
jardineira vegetariana, sojaburgers, croquetes, recheios, refogados, etc.


Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em protenas. uma das maiores fontes de
azoto, bem como o alimento mais rico em lecitina, que tem como base o fsforo, o qual faz
parte de todas as clulas do organismo. ainda um alimento rico em potssio (2.200 mg) e em
vitamina A, B, D e E.


H quem afirme que a soja provoca descalcificao dos ossos. Mas a ideia est longe
de ser consensual. Pelo contrrio, a verdade que cada 100 gramas de gro contm 90 mg de
clcio, e a ideia da descalcificao parece ter sido um falso mito criado em torno do produto.






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Sntese Conclusiva

Domesticada pelos chineses h mais de cinco mil anos, a soja um dos alimentos mais
completos e versteis que o homem conhece. Considerada um alimento funcional, fornece
nutrientes ao organismo e traz benefcios para a sade.

A soja uma planta leguminosa que est na cadeia alimentar h 5.000 anos e um
componente essencial da dieta asitica h muitos anos. S no sculo XIX que a soja foi
introduzida no Ocidente.

a nica leguminosa que contm os nove aminocidos essenciais na proporo
correcta para a sade humana.

A protena de soja , portanto, classificada como uma protena completa e de alta
qualidade. Os seus benefcios nutricionais devem-se tambm ao facto de a soja ser uma boa
fonte de fsforo, potssio, vitaminas B, zinco, ferro e vitamina antioxidante E.

A soja uma pequena maravilha do reino vegetal, que proporciona inmeros
derivados alimentcios ricos em nutrientes saudveis e cuja semente tambm conhecido
como gro milagroso.



EXERCCIO 1:

Seleccione a alnea que considera ser mais adequada e completa:

a) A Soja teve a sua origem na(o):

o China
o ndia
o Japo


b) 1 Kg de Soja equivale a:

o 2 Kg de carne em protenas
o 3 Kg de carne em protenas
o 1 Kg de carne em protenas


c) Um dos derivados da Soja mais utilizados :

o Tofu
o Protena vegetal texturizada (P.V.T.)
o Miso

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3. SOJA, O MELHOR PLANO DE SADE

Objectivos

No final deste captulo, os participantes devero ser capazes de:

Indicar qual a definio de isoflavona
Explicar qual o papel das isoflavonas na preveno e tratamento das doenas
Listar os principais componentes da soja que a torna um alimento benfico para a
sade.

3.1 As isoflavonas de soja.

3.1.1. Definio

Os componentes bioactivos da soja so os aminocidos, os peptdios, a fibra e as
isoflavonas. De entre os demais, destacam-se as isoflavonas:

Definio de isoflavonas: so hormonas naturais existentes em muitas plantas. Esto
presentes na semente desta leguminosa e previnem doenas.

Basta ingerir pratos que incluam soja na sua confeco para tirar partido dos seus
benefcios.
Estas substncias fazem parte do grupo dos fitoestrognios, compostos de origem
vegetal com actividade biolgica semelhante das hormonas sexuais femininas (estrognios),
essenciais na preveno de tumores cancergenos, bem como das doenas do corao e dos
vasos coronrios.

Dentro das isoflavonas, destaca-se a genistena, a que maior efeito poder ter na
diminuio das perturbaes associadas menopausa (ainda que esta relao no esteja ainda
cientificamente sustentada).

A genistena parece inibir a ruptura das clulas sseas e pode ter efeitos similares aos
dos estrognios na manuteno do tecido sseo.

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Como as isoflavonas se comportam da mesma forma que os estrognios, discutem-se
actualmente os possveis efeitos adversos do seu consumo excessivo em crianas (com um
sistema reprodutivo imaturo). Recomenda-se, por isso, uma ingesto regrada de produtos
base de soja por parte das crianas, e apenas a partir de um ano de idade.


3.1.2. As isoflavonas na preveno e tratamento das doenas

O consumo frequente de soja ajuda a baixar a hipertenso, j que as isoflavonas tm
um efeito vasodilatador e ajudam a equilibrar os nveis de sdio e potssio. Se for ingerida
diariamente, pode reduzir a hipertenso em cerca de 10%.

As isoflavonas de soja parecem baixar a taxa de doenas cardiovasculares, produzindo
uma reduo significativa do chamado colesterol mau (LDL). Os mega-3 e os fitoesteris
tambm protegem o sistema cardiovascular.

As mulheres que consomem soja cinco vezes por semana correm menos risco de ter
um enfarte ou um AVC do que as que no a incluem na sua alimentao.

O risco de desenvolver diabetes tipo 2 reduzido em cerca de 15% com um consumo
dirio de 100 mg. de magnsio, um mineral abundante na soja.

As isoflavonas de soja tm vindo a ser utilizadas na atenuao dos sintomas da
menopausa, seguindo o exemplo asitico.

As isoflavonas presentes na soja ajudam a estimular a fixao do clcio, o que fortalece
a sade dos ossos e previne a osteoporose. O consumo habitual de soja diminui cerca de 74%
o risco de cancro da mama e at 60% o risco de sofrer leses benignas.


A reter:

As isoflavonas, mais conhecidas por fito-hormonas, parecem ser os mais proeminentes
anticarcinognicos da soja
Os rebentos de soja apresentam maiores concentraes de isoflavona.
As isoflavonas de soja ajudam sobremaneira no equilbrio hormonal da mulher
Aco hormonal moderada: as isoflavonas permitem lutar contra os sintomas da
menopausa:

EXERCCIO N2

Diga se so verdadeiras ou falsas as seguintes frases:

a) O tempeh apresenta maiores concentraes de isoflavona.

b) Das isoflavonas de soja, a que maior importncia e ateno tem recebido a
genistena.

c) O maior anticarcinogneo que existe na soja a lecitina.
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..


3.2 Outros componentes da soja

Para alm das isoflavonas, a soja possui uma composio nutricional que lhe confere
propriedades importantes na sade humana. A soja possui cerca de 38% de protenas de
elevado valor biolgico, com uma excelente composio de aminocidos.

Relativamente composio de lpidos, a soja tem um excelente contedo de cidos
gordos, com baixo teor de cidos gordos saturados e alto de cidos gordos insaturados
essenciais. Possui tambm um contedo adequado de cidos gordos -3.

A soja e os seus derivados so ricos em protenas de alta qualidade, minerais (ferro,
clcio, fsforo, potssio, etc.) e vitaminas do complexo B.


Composio do gro de soja

Em mdia, a soja possui :
40% de protenas,
20% de lpidos (leo)
5% de minerais
34% de hidratos de carbono (acares como a glicose, frutose e sacarose, fibras e os
oligossacardeos, como a rafinose e a estaquiose).
A soja no possui amido.

Composio mineral da soja

100 gramas de gro contm:
230 mg de clcio
580 mg de fsforo
9,4 mg de ferro
1 mg de sdio
1900 mg de potssio
220 mg de magnsio
0,1 mg de cobre, entre outros compostos.

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Teor de clcio do gro

O teor de clcio nos gros de soja varia entre 160 e 470 mg (mdia de 230 mg) por
100g de gros. Essa quantidade supre em mdia 30% da necessidade diria de clcio (800 mg),
recomendada para adultos (homens) entre 22 e 35 anos, com peso corporal em torno de 70kg.

Composio qumica do leite de soja

100 ml de extracto de soja ou leite contm:
52 calorias
2,5% de hidratos de carbono
3,4% de protenas
2,3% de lpidos
40 mg de clcio
105 mg de potssio
1,2 mg de ferro
40 mg de vitamina B1 e 120 mg de vitamina B2.





























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3.3. A soja e os seus benefcios para a sade

So inmeras as pesquisas mdicas no Japo, na China, nos Estados Unidos e na
Europa que comprovam cientificamente os benefcios da soja na preveno de doenas
crnicas:

COLESTEROL E DOENAS CARDACAS

Corao: a ingesto de protena de soja reduz a taxa do chamado mau colesterol
(LDL).

Corao: A ingesto de protenas de soja reduz as taxas de colesterol sanguneo e do
mau colesterol (LDL), que esto associados s doenas cardiovasculares. As gorduras
predominantes no gro de soja so as poliinsaturadas e as monossaturadas, que no
provocam obstruo de artrias

Assim, a introduo de pequena quantidade de protena de soja na dieta diria (cerca
de 20g, que equivalem a 50g de gros) suficiente para deixar o nosso sangue e corao em
forma.

Pesquisas realizadas no Japo, nos Estados Unidos e na Europa tm mostrado que a
ingesto diria de alimentos base de soja, como, por exemplo, o tofu (queijo de soja), miso,
natto e tempeh (especialidades da cozinha oriental), reduzem os riscos de cancros da mama e
da prstata em 50%.
A soja e seus derivados tambm possuem uma aco preventiva em relao aos
cancro do clon, recto, estmago e pulmo.

OSSOS

Com o envelhecimento, a perda de clcio aumenta numa taxa crescente, resultando na
osteoporose. Na menopausa, esse processo agrava-se com a deficincia hormonal ovrica.
Devido sua aco estrognica, a genistena da soja pode auxiliar a manter a estrutura ssea.

DIABETES

As fibras da soja exercem importante papel na regulao dos nveis de glicose no
sangue, pois retardam a sua absoro. Essa reduo na velocidade de absoro da glicose
auxilia no controlo da diabetes.

OUTRAS DOENAS

H evidncias de que o consumo de soja tem um efeito positivo no controlo de outras
doenas, como a hipertenso, litase (clculos biliares) e doenas renais.

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Sntese conclusiva


Veja como a soja pode agir no nosso corpo:

1. Corao: a ingesto de 25 gramas dirios de protena de soja reduz o LDL, o
chamado mau colesterol, em cerca de 33%.

2. Preveno do cancro: o consumo dirio de soja e dos seus derivados diminui a
incidncia de cancro do clon, recto e pulmo. Reduzem os riscos de cancro da mama e da
prstata at 50%.

3. Menopausa: a soja atenua os desconfortos associados menopausa, como os
suores nocturnos, variaes de humor e as ondas de calor.

4. Osteoporose: o fitoestrognio genistena ajuda a fixar o clcio e fortalece a
estrutura ssea.

5. Diabetes: as fibras do gro de soja agem como reguladores do nvel de glicose.

6. Arteriosclerose: a hormona vegetal isoflavona torna as artrias mais flexveis e
reduz o ndice da doena.


EXERCCIO N3:

Diga se so verdadeiras ou falsas as seguintes afirmaes:

a) A ingesto de 25 gramas dirios de protena de soja reduz o LDL, o mau colesterol, em
cerca de 33%.
b) Corao: A ingesto de protenas de soja reduz as taxas de colesterol sanguneo e do mau
colesterol (LDL), que esto associados s doenas cardiovasculares.
c) Osteoporose: o fitoestrognio genistena ajuda a libertar o clcio e fortalece a estrutura
ssea.
d) Diabetes: As fibras da soja exercem importante papel na regulao dos nveis de glicose no
sangue, pois aceleram a sua absoro.

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4. RECEITAS BSICAS DE PREPARAO DE PRODUTOS DE SOJA

OBJECTIVOS

Pretende-se que, no final deste captulo, os participantes sejam capazes de .

Identificar quais os ingredientes necessrios para a preparao dos vrios derivados
da soja.
Relatar quais as diferentes etapas na preparao dos derivados de soja.
Expor quais os benefcios associados utilizao dos derivados de soja.

So quinze as receitas consideradas bsicas:

Receita n 1 Cozedura do gro de soja
Receita n 2 Koji de soja e arroz
Receita n 3 Leite de soja
Receita n 4 Molho de soja (ou Shoyu)
Receita n 5 Tofu
Receita n 6 Iogurte de soja
Receita n 7 Yuba (ou Pur)
Receita n 8 Rebentos de soja
Receita n 9 Okara
Receita n 10 Miso
Receita n 11 Gros torrados de soja e farinha de soja
Receita n 12 Farinha de soja
Receita n 13 Maionese de soja
Receita n 14 Maionese de tofu
Receita n 15 Tempeh



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Outros produtos derivados da soja:

- Soja texturizada
- Protena de soja
- leo de soja
- Lecitina
- Salsicha de soja
- Bife de soja

Receita n 1 - Cozedura do gro de soja
5 copos de soja
gua

Levar uma panela grande a ferver em lume alto e, assim que a gua estiver a ferver,
juntar os gros de soja. Cozinhar durante 5 minutos.
Escorrer a gua, lavar os gros em gua corrente fria e deix-los de molho numa tigela
cheia de gua fria durante a noite (cerca de 8 horas).
Escorrer os gros, retirar todas as cascas na medida do possvel.
Cozinhar a soja cerca de 1 hora em panela comum ou cerca de 30 minutos na panela
de presso.
Retirar a panela do fogo e utilizar os gros nas diversas receitas onde estes esto
includos.


Receita n 2 Koji de soja e arroz
7 kg de soja
4 kg de arroz integral
2 colheres de sopa de koji (cultura inoculante, que ajuda no processo de fermentao)

Para a preparao de koji: lavar o arroz, a soja e o trigo e deix-los de molho durante a
noite.
No dia seguinte, cozinhar os gros em panelas separadas at estarem macios, porm
firmes.
Escorrer a gua e espalhar os gros, secando-os com um pano limpo.
Numa tigela, misturar os gros e juntar o koji. Verter esta mistura para dentro de uma
caixa trmica e manter a 30 C durante 12 horas. Reservar uma mesa ou outra superfcie lisa
que possa ficar disponvel para esta preparao durante 72 horas.
Sobre essa mesa, colocar um cobertor e, por cima, um pano limpo de algodo.
Espalhar os gros, cobrir uma camada de pano de algodo e outra com o cobertor, de forma a
manter a temperatura de 30 C. Deixar durante 12 horas.
Aps este perodo, os gros devem estar com uma camada de cor creme sobre a
superfcie e com um odor agradvel.
Verificar de 12 em 12 horas a temperatura, mantendo-a sempre a 30 C. Repetir esta
operao por 4 vezes, somando um total de 72 horas. O koji est pronto.

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Receita n 3 Leite de soja

O leite de soja tem baixos teores de gorduras saturadas, no contm colesterol e
uma ptima opo para as pessoas com intolerncia lactose ou alergia s protenas do leite
de vaca.
Na cozinha, o leite de soja pode entrar em todas as receitas substituindo o leite
animal. A tabela estabelece uma comparao entre o leite de soja e o leite de vaca:


Tipo de Leite
(100g)
Kcal
Glcidos
(g)
Protenas(g)
Lpidos
(g)
Colesterol
(mg)
Clcio
(mg)
Fsforo
(mg)
Ferro
(mg)
Leite de vaca
in natura
63,00 5,00 3,10 3,50 12,00 114,00 102,00 0,10
Leite de soja
industrializado
114,00 14,40 6,20 4,10 0,00 40,00 105,00 1,20



Preparao (Rendimento: 6,5 litros de leite)

5 chvenas de soja crua (rende aproximadamente 13 chvenas depois de inchada)
26 chvenas de gua a ferver (a proporo de 2 chvenas de gua para 2 de soja
inchada)

Lavar e deixar a soja de molho durante 12 horas.
Escorrer, retirar as cascas dos gros j inchados, esfregando-os entre as mos, e
enxaguar no escorredor.
Caso fiquem alguns ou muitos gros com a casca presa, no tem importncia. Moer a
soja inchada no liquidificador com gua a ferver, at a mistura ficar homognea.
Efectuar estas trs etapas.
Passar a mistura por uma peneira, pressionando a massa para retirar a maior
quantidade de lquido possvel.
Coar o leite com um saco de tule (ou pano de cozinha) e reservar a massa retida para a
preparao de okara (receita n 9).
Cozinhar o leite extrado em fogo mdio at comear a ferver.
Retirar a panela do fogo e esperar 1 minuto. Levar a panela a lume mdio novamente
durante 10 minutos, mexendo sempre para que este fique homogneo. Est pronto!
Deixar arrefecer temperatura ambiente. Repor a gua perdida no processo,
completando com gua previamente fervida. A quantidade final dever ser de 6,5 litros.
Conservar o leite no frigorfico.



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Receita n 4 Molho de soja

20 kg de Koji de soja e arroz
20 kg de sal marinho
40 lt de gua sem cloro ou fervida

Misturar todos os ingredientes num recipiente esterilizado. Manter temperatura
ambiente, tapando e mexendo com uma colher de pau, duas vezes ao dia, durante um ms.
Aps esse perodo, mexer uma vez de trs em trs dias, durante trs meses.
Deixar a mistura repousar durante 10 meses, mexendo de dois em dois meses.
Aps esses seis meses, engarrafar o molho de soja (ou shoyu), que estar pronto para
ser usado.


Receita n 5 Tofu

O tofu um dos mais importantes produtos derivados do gro de soja, devido ao seu
alto valor nutritivo e sua versatilidade na preparao das receitas. Pode ainda auxiliar no
tratamento de algumas doenas. O emplastro de tofu, por exemplo, utilizado para debelar a
febre.

Preparao

5 chvenas de soja crua (rende 13 chvenas depois de a soja estar inchada)
26 chvenas de gua a ferver (a proporo de 2 chvenas de gua para 2 de soja
inchada)
chvena de sumo de limo diludo em chvena de gua.

Lavar e deixar a soja de molho durante 12 horas.
Escorrer, retirar as cascas dos gros j inchados, esfregando-as entre as mos, e
enxaguar no escorredor. Se alguns gros ficarem com a casca, no tem importncia. Bater a
soja inchada no liquidificador com gua a ferver, at a mistura ficar homognea. Dividir a
quantidade sugerida em trs etapas. Passar a mistura por uma peneira, pressionando a massa
para retirar a maior quantidade lquido possvel.
Coar o leite atravs de um saco de tule (ou um pano de cozinha bem limpo) e reservar
a massa retida para a preparao de okara (vide receita n 9).
Cozinhar o leite em fogo mdio at comear a ferver (o leite de soja sobe como o leite
de vaca comum!). Retirar a panela do fogo e esperar 1 minuto. Levar a panela o fogo mdio
novamente durante 10 minutos, mexendo sempre para que o leite fique homogneo. O leite
est pronto!
Retirar a panela do fogo e juntar gradualmente o sumo de limo mexendo sem parar.
Aps 10 minutos, o coalho deve estar formado. Virar o leite talhado para uma forma comum
de preparao de queijo (ou um escorredor de massa forrado com tule).
Usando um outro tipo de forma, pressionar a massa que ficou retida no tule para
largar todo o seu soro. Quanto mais pressionar, maior a firmeza do tofu, porque largar mais
soro.
Quando o tofu esfriar, conserve no frigorfico, dentro de um recipiente com gua
suficiente para o tapar completamente e com uma pitada de sal.
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Observao: para preparar tofu cremoso, no comprima a massa. Deixe
simplesmente escorrer o soro e retire quando o tofu tiver a consistncia de coalhada de leite
animal.


Receita n 6 - Iogurte de soja

5 copos de soja crua (rende aproximadamente 13 chvenas depois da soja inchada)
26 chvenas de gua a ferver (a proporo de 2 chvenas de gua para 2 de soja
inchada)
4 colheres de sopa de sumo de limo diludo em chvena de gua.

Lavar e deixar a soja de molho durante 12 horas.
Escorrer, retirar as cascas dos gros j inchados, esfregando-os entre as mos, e
enxaguar no escorredor. Se ficarem alguns gros com casca, no tem importncia. Bater a soja
inchada no liquidificador com gua a ferver, at a mistura ficar homognea.
Dividir a quantidade sugerida em trs etapas.
Passar a mistura por uma peneira, pressionando a massa para retirar a maior
quantidade de lquido possvel. Coar o leite atravs de um saco de tule (ou um pano de cozinha
bem limpo) e reservar a massa retida para a preparao de okara (vide receita n 9)
Cozinhar o leite em fogo mdio at comear a ferver (o leite de soja sobe como o leite
de vaca comum!). Retirar a panela do fogo e esperar 1 minuto. Levar a panela a fogo mdio
novamente durante 10 minutos, mexendo sempre para que o leite fique homogneo. O leite
est pronto!
Desligar o fogo e colocar imediatamente o sumo de limo, lentamente, mexendo sem
parar. Transferir o leite quente para um vasilhame, de vidro preferencialmente, cobrindo-o e
colocando-o em local isolado termicamente, por exemplo, numa caixa de isopor.
Retirar o iogurte aps 12 horas e mant-lo no frigorfico.


Receita n 7 Yuba ou Pur

O yuba, no Brasil conhecido como pur, preparado a partir da nata formada pelo
leite de soja, logo aps o seu processo de arrefecimento temperatura ambiente.
No processo caseiro de preparao, a quantidade de puro muito pequena. Para
processos semi-industriais, quando preparados por equipamentos, a quantidade bem maior.
Em pases onde existe um alto consumo de soja e seus derivados, existem disponveis
as folhas de yuba, que so vendidas num formato semelhante a uma pizza pequena. Mesmo
assim, descreveremos o processo de preparao e utilizao.

Preparao

Retirar a nata do leite de soja recentemente preparado. Junt-la num recipiente e
mexer com uma colher at ficar homognea. Numa frigideira grande aquecida, espalhar
uniformemente este creme. Retirar quando estiver com aspecto seco, porm ainda flexvel.
Existem vrias utilizaes para esta folha, que fica semelhante a um crepe.
Uma cortar yuba em quadradinhos de 3 cm, fritar em leo quente, retirar, borrifar
com sal, acar e canela e deixar sobre papel absorvente. Outra utiliz-la como panqueca ou
crepe.
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Receita n 8 Rebentos de soja

Preparao

2 copos de soja crua
gua filtrada

Colocar a soja numa tigela, cobri-la com gua filtrada e deixar de molho durante a
noite inteira (cerca de 8 horas). Escorrer a gua e lavar os gros.
Colocar os gros num recipiente de vidro grande, com tampa, e fechar a abertura com
um pano de tule ou tela.
Virar ao contrrio , deixando-o inclinado para a gua poder escorrer e haver
ventilao.
Durante 4 ou 5 vezes por dia, durante 4 dias, retirar a tampa, lavar os gros e virar
novamente de cabea para baixo. Aps os 4 dias, retirar o pano e deixar mais um dia, com o
vidro aberto, enxaguando sempre.
Encher uma panela com gua e lev-la a lume alto. Assim que estiver a ferver,
mergulhar os rebentos e cozinh-los durante 20 minutos.
Escorrer e conserv-los no frigorfico at irem para a mesa.


Receita n 9 Okara

O okara no mais do que a parte slida que ficou retida no pano de filtragem no
processo de preparao do leite de soja.
A fibra de soja pode ser obtida de outras maneiras, mas o okara a mais simples e
pode ser feito em qualquer cozinha.
O okara, sendo uma fibra, pode ser usado em granolas, hambrgueres, bolos,
biscoitos, adicionado ao feijo, etc.

Preparao

No processo de preparao do leite de soja (receita n 3), partimos do produto que
ficou retido na peneira e no pano, aps o processo de filtragem do leite.
Retirar este bagao de soja e espalhar numa assadeira. A camada dever ter no
mximo de 2 cm, porque, se for muito grossa, a secagem no ser uniforme e a parte interna
da massa ficar hmida, enquanto a parte externa fica queimada.
Colocar a assadeira no forno com uma temperatura baixa, deixando a porta
ligeiramente aberta, para permitir a sada do ar hmido do interior do forno.
Quando a massa estiver quebradia, retirar do forno e deixar esfriar dentro da prpria
assadeira temperatura ambiente. Retirara a assadeira, parti-la com as mos, esfarelando-a
at ficar com a aparncia de uma farinha grossa.
Se pretender maior homogeneidade da farinha, bata no liquidificador bem seco e
passe por uma peneira grossa.
Colocar o okara num recipiente, de preferncia um vidro, bem fechado para no
perder a sua propriedade crocante.

Soja, um tesouro para a sade

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Receita n 10 Miso

O miso um produto bsico e, porque no dizer, indispensvel na cozinha oriental,
principalmente na japonesa.
uma pasta salgada, feita a partir do feijo de soja misturado com outro gro (pode
ser arroz, cevada, trigo ou milho), sal e koji. Esta pasta utilizada para dar sabor aos molhos,
sopas, massas, etc.
Possui valor proteico e altos teores de clcio, fsforo e ferro, principalmente se o
compararmos com outro tipo de temperos, utilizados na cozinha no vegetariana, como o
caldo de carne e o caldo de galinha concentrados:

Substncia
alimentar(100g)
Kcal
Hidratos
de
carbono(g)
Protenas(g) Gorduras(g)
Clcio
(mg)
Fsforo
(mg)
Ferro
(mg)
Miso 199,00 25,10 12,50 6,40 80,00 170,00 5,60
Caldo de carne
concentrado
17,00 0,00 2,00 1,00 2,00 19,00 0,90
Caldo de
galinha
concentrado
78,00 0,00 2,70 7,60 15,00 15,00 0,87

O miso muito salgado, pelo que s deve ser utilizado em pequenas quantidades.
Evite ferv-lo, para este no perder as suas qualidades.

Preparao

20 kg de soja deixados de molho durante uma noite
10 kg de koji de soja e arroz
4,5 kg de sal marinho
2 kg de miso j prontos
gua do cozedura da soja

Para o miso, levar ao lume os gros de soja deixados de molho escorridos, at estarem
macios. Escorrer a gua reservando-a e passar os gros de soja por um triturador. Numa tigela
grande, misturar a soja triturada, o sal diludo num litro de gua de cozedura da soja, o miso
(diludo tambm na gua de cozedura da soja em quantidade suficiente para formar um
creme) e o koji. Mexer bem at obter uma massa pastosa.
Numa vasilha grande, colocar pores desta massa, tapar com um plstico e por cima
um peso (pedra, madeira) e tapar. Aps 30 dias retirar o peso, mexer, tapar sem o peso e
deixar em repouso durante 1 ano.



Receita n 11 Gras torrados de soja e Farinha de soja
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Preparao

2 copos de soja crua
sal
condimentos opcionais

Lavar e deixar de molho 12 horas
Escorrer, retirar as cascas dos gros j inchados, esfregando-os entre as mos, e
enxaguar no escorredor.
Caso fiquem alguns gros com casca, no tem importncia.
Se preferir deix-los como um snack, juntar sal aos gros inchados e lev-los ao forno.
Se quiser juntar algum condimento, como colorau ou pimenta, deixar os gros inchados de
molho no tempero durante 30 minutos.
Torrar os gros no forno, pr-aquecido a 200 graus centgrados, durante 40 minutos,
mexendo de 10 em 10 minutos com uma colher de pau.
Retirar e deixar arrefecer temperatura ambiente, conservando-os em frascos
hermeticamente fechados.

FARINHA DE SOJA OBTIDA A PARTIR DOS GROS TORRADOS

Depois de torrar os gros inchados, tritur-los no liquidificador e peneirar em seguida.
Neste caso, os gros torrados devero estar sem sal e sem temperos.


Receita n 12 Farinha de Soja

produzida a partir do gro de soja torrado. Esta farinha mais densa e hmida que a
farinha de trigo comum. Recomenda-se us-la sempre em conjunto com a farinha de trigo.

Preparao

4 copos de soja crua

Lavar os gros de soja e coloc-los numa assadeira. Levar ao forno pr-aquecido a 200
graus centgrados e deixar por 35 minutos, mexendo de 5 em 5 minutos com uma colher de
pau.
Retirar do forno quando os gros comearem a ficar tostados. Esperar que estes
arrefeam e pass-los por um triturador ou liquidificador bem seco.
Peneirar a farinha obtida e conserv-la num recipiente hermeticamente fechado.

A Protena vegetal texturizada, tambm chamada P.V.T., feita a partir da farinha de
soja. Possui pouco sabor e usada como um substituto da carne , devido ao seu baixo custo e
alto valor nutritivo.



Receita n 13 Maionese de Soja

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Preparao

2 copos de leite de soja
3 colheres de sopa de sumo de limo
1 colher de sobremesa de sal
leo de soja gelado
Temperos como alho, cebola, azeitona, orgos, mostarda (variar consoante o sabor
desejado)

Juntar todos os ingredientes, com excepo do leo, no copo de liquidificador e bater.
Com o liquidificador ainda a funcionar, juntar o leo no centro do creme at atingir
uma consistncia firme.


Receita n 14 Maionese de Tofu

Preparao

450 gr de tofu firme ou extra-firme
1/2 copo de leite de soja gelado
4 colheres de sopa de vinagre
1 colher de caf de alho espremido
1 cebola mdia picada
5 colheres de sopa de azeite ou leo
1 colher de sobremesa de sal
temperos a gosto

Juntar todos os ingredientes, com excepo do leo, no copo do liquidificador e bater.
Com o liquidificador ainda a funcionar, juntar o leo no centro do creme at atingir
uma consistncia firme e cremosa. Manter no frigorfico at servir.


Receita n 15 Tempeh

O tempeh um produto preparado a partir dos gros de soja descascados, submetidos
a um processo de fermentao.
Os gros so reunidos formando uma espcie de bolo, o qual recoberto e interligado
por fungo branco (Risophus oligoporus).
A sua textura macia e firme faz dele um bom substituto da carne, podendo ser frito,
grelhado, utilizado em sopas, etc. Tem alto teor de protena, rico em clcio e, como o tofu, tem
grande capacidade de absorver os sabores dos ingredientes e temperos que compem a
receita.



Preparao

1 kg de gro de soja
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1 colher de sopa de Risophus oligoporus
4 colheres de sopa de sumo de limo coado

Lavar e deixar a soja de molho durante uma noite.
Escorrer, retirar as cascas dos gros j inchados, esfregando-os entre as mos, e
enxaguar no escorredor. Caso fiquem alguns gros com casca, no tem importncia.
Levar uma panela grande com gua ao lume alto e, quando ferver, juntar os gros de
soja. Ferver durante um 1 minuto e em seguida enxaguar com gua fria.
Colocar a soja numa panela, cobrir os gros com gua e deixar em lume mdio at
ferver. Juntar o sumo de limo e cozinhar durante uma hora.
Escorrer os gros, sec-los e espalh-los sobre um pano de cozinha limpo. Quando
atingirem a temperatura de 40 graus centgrados, vir-los dentro de uma bacia e inocular a
cultura.
Virar a mistura para uma forma de tofu ou bandeja com furos, cobrir com um tule para
permitir a passagem de ar. Deixar dentro de uma caixa trmica, mantendo a cerca de 30 graus
centgrados.
Manter durante 12 horas nessas condies. Comeam ento a aparecer pontos
brancos entre os gros. Vinte e quatro horas mais tarde, estar recoberto por uma camada
branca. Para alm desta camada branca, formar-se-o pontos escuros, e ento o tempeh
estar pronto.



Sntese Conclusiva

FEIJO DE SOJA
De todas as leguminosas (como o feijo seco comum, gro, lentilhas, etc.), o feijo de
soja a que tem a quantidade mais elevada de protenas de alto valor biolgico. Como todas
as leguminosas, pobre em gorduras saturadas e no tem colesterol.
Numerosas pesquisas cientficas tm indicado, de forma inequvoca, que a soja tem
diversos efeitos benficos para a sade. As suas sementes contm elevados teores de diversos
compostos de comprovada actividade anti-cancergena.
Entre esses compostos contam-se os isoflavenides, que aparecem apenas nas plantas
com fortes propriedades antioxidantes, inibidores das proteases (enzimas que quebram
ligaes peptdicas entre os aminocidos das protenas) e cido ftico (forma utilizada pelas
plantas para armazenamento de fsforo).
Entre os produtos derivados da soja contam-se o tofu, a protena de soja texturizada
(PST), o tempeh, o miso, o molho de soja, os produtos de soja alternativos aos lacticnios, entre
os quais o leite de soja, iogurtes e sobremesas, o leo e a margarina de soja.



Tofu

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O tofu uma coalhada resultante da coagulao do leite de soja. As sementes de soja
so demolhadas em gua, partidas e aquecidas dando origem ao leite de soja, ao qual se junta
um agente coagulante (como o sulfato ou cloreto de clcio). A coalhada de soja resultante
depois prensada e origina o tofu, que pode ter uma textura densa (mais prensada) ou
cremosa. Este produto muitas vezes conhecido por queijo de soja e vendido em blocos
embalados em gua.
O tofu tem um paladar muito suave e deve ser utilizado em receitas com ingredientes
de sabor mais intenso. Para alm do elevado teor proteico e baixo teor de gordura, o tofu
tambm contm clcio, ferro e vitaminas B1, B2 e B3.

Protena de soja texturizada (PST)

A protena de soja texturizada (tambm conhecida por protena vegetal texturizada)
consiste basicamente na farinha de soja que foi desengordurada, processada e desidratada,
para dar origem a uma substncia com textura esponjosa, que pode ser, ou no, aromatizada
para maiores semelhanas com a carne.
Inicialmente extrado o leo das sementes de soja e s depois estas so
transformadas em farinha. A farinha obtida misturada com gua, para remover os hidratos
de carbono, e o resduo texturizado. A protena de soja depois desidratada e pode ser
cortada em pequenos pedaos ou triturada em grnulos.
Na preparao culinria deste produto, preciso juntar gua e deixar a hidratar uns
minutos. Depois de escorrida a gua, pode incorporar-se em variadas receitas como
hambrgueres vegetarianos, salsichas, croquetes, jardineiras e quase todas as receitas como
substituto da carne. a partir deste produto que se fazem os famosos bifes de soja.
A protena de soja texturizada uma ptima fonte de protenas e fibra e contm pouca
gordura.


Tempeh

Da fermentao das sementes de soja resulta uma pasta chamada tempeh. As
sementes de soja cozidas so inoculadas com um bolor que tem a seu cargo a fermentao.
O tempeh tem uma textura elstica e um sabor distinto, podendo ser utilizado como
substituto da carne nas receitas tradicionais. Pode ser frito, cozido ou assado.

Miso

O miso uma pasta muito condimentada, obtida pela fermentao da mistura de
sementes de soja, arroz ou cevada, gua e sal.
O miso varia de cor, sabor, textura e aroma, conforme o cereal com que foi feito (arroz
ou cevada).
O miso utilizado para dar sabor a sopas, molhos, estufados e em receitas na caarola.






Molho de soja
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Os verdadeiros molhos de soja, chamados tamari ou shoyu, so feitos atravs da
fermentao de sementes de soja, trigo, sal e gua. Estes dois molhos so semelhantes, mas o
tamari mais forte e feito sem trigo (por isso isento de glten e pode ser consumido por
celacos).
A maior parte dos molhos disponveis nos supermercados com a denominao de
molho de soja no o so na realidade. Nestes no ocorre qualquer processo fermentativo,
apenas uma hidrlise qumica da farinha de soja sem gordura, corante de caramelo e xarope
de milho. So produtos de qualidade inferior.

Leite, iogurtes e sobremesas de soja (alternativos aos lacticnios)

O leite de soja tem baixos teores de gorduras saturadas, no contm colesterol e
fornece uma boa quantidade de protenas. uma ptima opo para as pessoas com
intolerncia lactose ou alergia s protenas do leite de vaca.

Para alm do leite de soja, pode encontrar-se facilmente uma grande variedade de
sobremesas aromatizadas e iogurtes de soja.

Outros produtos derivados da soja

O leo de soja e a margarina so largamente utilizados pelo seu elevado teor de
gorduras poliinsaturadas e baixo teor de gorduras saturadas.

Lecitina de soja

obtida atravs do leo de soja, que extrado dos flocos dos seus gros. Do leo,
extrada atravs do processo de precipitao de vapor.
O consumo da lecitina proporciona os seguintes benefcios: um tnico do sistema
nervoso e melhora significativamente a memria; contribui para a absoro das gorduras;
melhora a digesto; exerce aco favorvel sobre diabetes; melhora funcionamento do fgado
e rins; reduz o colesterol; cura afeces de pele, etc.

















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EXERCCIO N 4

Faa corresponder as alneas s quatro afirmaes que se seguem:
A) Lecitina de soja B) Molho de soja C) Miso D) Tofu

1. O consumo do(a) _____________ um tnico do sistema nervoso e melhora
significativamente a memria

2. O(a)______________ uma pasta muito condimentada, obtida pela fermentao
da mistura de gras de soja, arroz ou cevada, gua e sal.

3. O(a)______________ possui elevado teor proteico, baixo teor de gordura, contm
clcio, ferro e vitaminas B1, B2 e B3.

4. O(a)_____________ feito atravs da fermentao de gros de soja, trigo, sal e
gua.
































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Somos os que comemos Hipcrates


5. SNTESE FINAL
Embora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o sculo XI a.C, s no incio do
sculo XX que chegou ao Ocidente.
A soja possui grandes propriedades medicinais e o legume com mais quantidade e
qualidade de protenas que existe no mercado, altos nveis de fibra e de cidos gordos
primordiais para nossa dieta. O seu consumo favorece a sade de forma no dispendiosa.

As dietas ricas em fibras e com baixos teores de gorduras saturadas, como o caso da
soja, aliadas a exerccios fsicos e a um estilo de vida saudvel, podem auxiliar no controlo da
obesidade e proteger contra doenas cardiovasculares, cancro, osteoporose e diabetes.

Uma das propriedades da soja o seu contributo para a reduo dos sintomas da
menopausa, pois contm isoflavonas, capazes de estabilizar as hormonas do organismo e
ajudar a prevenir os choques e mudanas de humor caractersticos da etapa da menopausa

As isoflavonas, mais conhecidas por fito-hormonas, so um dos componentes mais
importantes da soja e o mais proeminente anticarcinognico

Estes fitoestrognios tm a capacidade de prevenir a osteoporose, doena que
costuma aparecer, tambm, na menopausa. H estudos cientficos que tm demonstrado que
o consumo de 25 gramas de soja por dia pode ajudar-nos a reduzir o colesterol, a prevenir
doenas cardacas, coronrias e a manter o nvel de acar na diabetes.

Os outros benefcios, alm dos que esto directamente relacionados com a sua aco
contra o cancro, derivam principalmente da sua aco antioxidante, que protege o organismo
contra os danos celulares que levam ao envelhecimento.

O consumo da lecitina proporciona os seguintes benefcios: um tnico do sistema
nervoso e melhora significativamente a memria; contribui para a absoro das gorduras;
melhora a digesto; exerce aco favorvel sobre diabetes; melhora funcionamento do
fgado e rins; reduz o colesterol; cura afeces de pele, etc.


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A protena da soja uma ptima fonte de aminocidos essenciais. Ajuda a manter a
massa muscular, e os peptdeos fazem com que as pessoas se sintam mais saciadas e,
portanto, comam menos. Certos tipos de protena da soja podem inibir a acumulao de
gordura.





6. RESULTADO DOS EXERCCIOS



EXERCCIO N 1

A) China
B) 3 kg de carne em protenas
C) Protena vegetal texturizada (P.V.T)


EXERCCIO N 2

a) F ( para ser V, teria de serrebentos de soja)
b) V
c) F ( para ser V, teria de serisoflavona de soja)


EXERCCIO N 3

a) V
b) V
c) F (para ser V, teria de serfixar o clcio)
d) F (para ser V, teria de serretardar a sua absoro)


EXERCCIO N 4

1. Lecitina
2. Miso
3. Tofu
4. Molho de soja







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7. BIBLIOGRAFIA


Livros:

A soja no seu dia-a-dia, Caroline Bergerot, Editora Cultrix
Soja um tesouro para a sade, Maria Jos Arago, Feitoria dos livros

Revista Saudvel e vegetariana


Links teis

http://www.portalfeminino.com.br
http://pt.wikipedia.org/wiki/Soja
http://jn.sapo.pt/
http://omesmo.bloguepessoal.com
http://nutricionista.com.pt/artigos/os-beneficios-das-isoflavonas-de-soja-na-
alimentacao-
http://www.cnpso.embrapa.br/soja_alimentacao
http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt
http://www.centrovegetariano.org
http://www.suplementos-vitaminas.com.br
http://www.alexandracaracol.com