ABDOMINAL/ CORE

CORTE TRANSVERSAL


Los abdominales son el grupo muscular ms controvertido a la hora de entrenarlo, pero tambin hoy en da tenemos
mucha ms informacin y estudios al respecto. Para aclararte sus directrices de trabajo y sobre todo facilitarte su
aplicacin, te vamos a resumir en este artculo especial una gua de ejercicios donde comprenderemos su funcin al
mismo tiempo que desarrollamos los ejercicios para cada nivel y situacin.

Los msculos del tronco no tienen la funcin de generar grandes fuerzas ni mover cargas elevadas como un
cudriceps o el pectoral, debemos tener muy claro que son msculos cuya misin biomecnica es la de
conseguir una gran estabilidad en la regin del tronco para que las palancas de brazos y piernas puedan
realizar movimientos coordinados, estables y con capacidad de generar grandes fuerzas. Si por ejemplo observas
un lanzamiento de un baln medicinal o el empuje vertical en un press con barra, la zona del tronco apenas se mueve,
los msculos de toda la pared abdominal se contraen de forma enrgica pero con el objetivo de conseguir la
estabilidad de la columna, de esta forma se genera un boque estable sobre el que se transmiten las lneas de fuerzas
mejorando la eficiencia del movimiento, pero al mismo tiempo protegiendo a toda la estructura articular de la
columna.

Esto nos hace ver que el acondicionamiento de los msculos del tronco no podemos acometerlo como con el resto de
grandes grupos musculares diseados para la dinmica, los abdominales sonmsculos estabilizadores y siguiendo
el principio de especificidad debemos aplicarles movimientos con patrones de movimientos cercanos a su
funcin, tanto en forma como en intensidad. Esto ya nos hace ver que los clsicos crunch tumbados en el suelo con
interminables flexiones de columna no representa la mejor forma de conseguir una cintura en forma y eficiente. Este
ser nuestro criterio a la hora de entrenarlos, optimizando su funcin mecnica.

Adems de esta importante funcin estabilizadora, los msculos del abdomen intervienen en la proteccin de la
columna y adecuado control postural, cuestin muy importante ya que el adecuado funcionamiento de esta
funcin garantizar una salud de la espalda no solamente en nuestras actividades fsicas, sino sobre todo en nuestra
vida cotidiana. Una adecuada orientacin en su entrenamiento resultar clave para el xito de este objetivo, sin
embargo, un trabajo mal planteado, repercutir en consecuencias nada deseables, cuestin esta ltima que durante
dcadas pasadas se ha llevado a cabo de forma sistemtica por la sobrevaloracin y sobre todo falta de compresin
en la mecnica de estos msculos y su relacin con las estructuras articulares a las que debe proteger.

Comprendiendo a los abdominales

Para aplicar los ejercicios ms adecuados debemos conocer no solamente la anatoma de los msculos del tronco, sino
adems su funcin desde el punto de vista del movimiento. Comencemos a analizarlos msculo a msculo para
posteriormente entender su acciones y sobre todo funciones en conjunto.

Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares:


Transverso: El ms profundo y sin duda el ms
importante en la estabilizacin de la columna. Se
cierra a modo de "faja" aumentando la presin
intrabdominal. Est envuelto por una fascia de tejido
conjuntivo que recorre todo el permetro interior del
tronco y que hace las funciones de un verdadero
cinturn.
Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo
externo, sus fibras tambin transversales van desde las
ltimas costillas y lnea alba del recto del abdomen,
hasta la cresta iliaca de la cadera. Al igual que el
externo, si actan los dos a la vez colabora en la flexin
junto al recto del abdomen, Si acta solo el de un lado,
produce inclinacin lateral y rotacin hacia su lado.

Oblicuo externo: Sus fibras son transversales, se
originan en las ltimas costillas y llegan hasta la
cresta iliaca. Cuando actan ambos oblicuos ayudan al
recto del abdomen en la flexin del tronco, si solo
acta el de un lado produce inclinacin lateral y
Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se
orientan desde la rama del pubis hasta el esternn
dividindose en varios vientres musculares que le dan
esa forma de tableta de chocolate. Su principal accin
es la flexin ventral acercando el esternn hacia el
rotacin del torso al lado contrario. pubis.

En un corte transversal podemos distinguir perfectamente los msculos profundos del abdomen que
se disponen a modo de capas envolventes. Si observamos su disposicin podemos observar como forman una
autntica faja abdominal protegiendo a la columna.









































Tan importante es tener unos msculos abdominales fuertes, como integrados dentro del movimiento y
coordinados. De nada nos sirve un reto del abdomen bien marcado si despus presentamos una tripa abultada por
falta de activacin del transverso, o de muy poca utilidad son unos buenos oblicuos bien trabajados si ha sido a costa
de lesionar al disco intervertebral y tenemos una protusin con dolor que nos disminuye la calidad de vida no crees?
As que vamos a plantearnos un trabajo para que al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma fsica y conseguimos
esa cintura en forma tan deseada, podamos no solo evitar el dolor de espalda sino incluso, evitarlo a largo plazo,
optimizar nuestra esttica, mejorar el rendimiento en otras actividades deportivas y disponer de un control postural
que nos acerque a una motricidad fluida y no a un montn de msculos hiperdesarrollados pero con torpeza motriz
que no resultarn ms tiles que servir para un corto espacio de tiempo. T eliges si quieres sumar y optimizar tu
entrenamiento de abdominales con un objetivo integrador, o bien seguir con los abdominales a cientos de dcadas
pasadas. Nosotros te marcamos el camino con ejercicios de aplicacin, listos para comprender y aplicar.


Consejo experto:
Cada persona debe ser consciente de sus limitaciones tanto tcnicas, como de fuerza para elegir ejercicios de un nivel
u otro. La progresin adecuada es subir de nivel siempre y cuando se controlen los contenidos planteados en el nivel
anterior



Nosotros interpretamos que la evidencia cientfica actualmente disponible indica que el entrenamiento de la fuerza
debera ser lo ms especfico posible. El entrenador o el deportista, al planificar el programa de entrenamiento
fuerza, debera tratar que los ejercicios simulen lo ms posible los movimientos deportivos en cuanto al patrn de
movimiento, velocidad de movimiento, tipo de contraccin muscular, y fuerza de contraccin. En el caso de
movimientos deportivos que se realicen a alta velocidad, en entrenamiento complementario a baja velocidad
podra se necesario para inducir la mxima adaptacin dentro de los msculos. El entrenamiento complementario
con contracciones excntrica mximas, o casi mximas, podra ser beneficioso para muchos deportes debido a
que las grandes fuerzas generadas durante esta clase de entrenamiento estimularn la adaptacin mxima dentro
de los msculos. Sin embargo, se debera considerar el mayor riesgo de lesin asociado con en entrenamiento
excntrico. La equivocacin de ser especfico en el entrenamiento de fuerza podra provocar ms desventajas que
beneficios; y hasta podra ser contraproducente. Por ejemplo, el desarrollo de una mayor masa en grupos
musculares irrelevantes podra ser perjudicial en deportes que demandan un alta relacin fuerza-peso.