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As verdades sobre o cido Ltico.

O CIDO LTICO CAUSA DOR E FADIGA??? SER MESMO??!!!


Todos ns alguma vez na vida j ouvimos ou lemos algumas dessas frases:
O cido ltico causa dores e fadiga!
Quem produz mais cido ltico cansa mais rpido e ter cimbras e dores!
Precisamos fazer um treinamento de tolerncia ao cido ltico!

Seja na academia, jornais ou em revistas, o conceito de que o cido ltico um composto
malfico produzido pelo nosso organismo extremamente difundido no meio esportivo, e tido
como uma verdade absoluta. Veremos nesse artigo algumas das mais recentes evidncias
literrias que podem colocar em dvida esse paradigma da educao fsica.
Segundo Robergs (2002), em pH fisiolgico (7.4) no existe a forma cida deste produto
provindo da utilizao de glicose (glicognio) como fonte de energia anaerbica, existindo
assim somente o LACTATO. Assim, uniformizaremos nossa discusso daqui em diante sobre o
termo LACTATO. O LACTATO pode utilizado como combustvel energtico nas mitocndrias de
msculos esquelticos, cardacos, alm de fgado e crebro, entretanto, durante o exerccio
fsico (ou qualquer outra atividade), nossos msculos necessitam de energia para trabalhar,
assim, o ATP a energia necessria para contrair nossos msculos e assim produzir o
movimento. Ao quebrar o ATP, produzimos energia e prtons (H+). Ento, podemos notar
que constantemente estamos produzindo H+, no entanto, a grande diferena a quantidade
produzida, ou seja, a quantidade de ATP necessria para a atividade fsica em questo. Quanto
maior a necessidade de quebra de ATP, maior a produo de H+. Essa quantidade produzida
de H+ quem ir determinar a acidose ou no de um meio, no nosso caso, o msculo. Quanto
maior a concentrao de H+ mais baixo o pH,deixando o meio mais cido, o que desfavorece
a atividade de enzimas chaves para o fornecimento de energia. Porm, nosso organismo
fantstico e muito esperto, para que esta concentrao de H+ desfavorea a produo de
energia, ele possui alguns agentes que possuem a caracterstica de consumir esses H+,
mantendo o pH muscular e sanguneo em valores normais e compatveis com a nossa vida.
Caso esses agentes no estiverem trabalhando corretamente, ou sua concentrao no
suficiente para dar conta de todos os H+ produzidos, a sim o nosso organismo comea a
entrar em acidose, podendo assim interromper a atividade precocemente.
Assim podemos observar que no o LACTATO o causador da acidose, muito menos da fadiga,
e sim a to necessria quebra do ATP.

LACTATO PRODUZIDO NA AUSNCIA DE OXIGNIO?

Para discutirmos esse ponto, necessrio entendermos a lgica do fornecimento de energia
que o nosso organismo possui na condio de exerccio fsico.
Por exemplo, a quantidade de energia (ATP) necessria para completar uma caminhada de 100
metros, muito menor, do que a quantidade de energia necessria para completar os mesmos
100 metros em velocidade mxima.
Durante a caminhada, a necessidade de fornecimento de energia muito mais lenta,
utilizamos assim, os cidos graxos para fornec-la. A utilizao dos cidos graxos como fonte
de energia exige a necessidade de ativao de enzimas presentes na mitocndria, sendo
indispensvel a presena de oxignio para que ocorram. Tudo isso torna essa via mais longa e
mais complexa (por isso to difcil queimar gordura).
J durante o tiro em intensidade mxima na mesma distncia a necessidade de energia
muito mais rpida, nosso organismo assim, lana mo da utilizao da quebra da glicose
(glicognio) de forma anaerbica, uma via mais rpida, pela simplicidade das reaes e
eficincia no fornecimento de energia. Assim, no a falta de oxignio que leva nosso
organismo a utilizar a glicose (formando LACTATO) para fornecer energia, mas sim a
necessidade e velocidade com que esse ATP requerido pelo exerccio.
UTILIZAO DO LACTATO COMO FONTE DE ENERGIA PELOS OUTROS TECIDOS

Mas como o LACTATO pode ser utilizado por corao, fgado e crebro e msculos adjacentes
(vizinhos)???
Para alcanar a corrente sangunea e assim chegar a esses destinos, o LACTATO sai da
musculatura esqueltica, onde produzido, atravs de transportadores proticos que se
encontram na membrana muscular chamados de MCT (Transportadores de Monocarboxilatos)
(Brooks, 1999). Durante este processo de sada, os MCTs entendem que o LACTATO s
poder sair da musculatura com a companhia (co-transporte) de prtons (H+). Como j
mostramos anteriormente, a produo de H+ advinda da quebra do ATP, nossa moeda
energtica, e no advindas do CIDO LTICO.
Vocs devem estar se perguntando...Ento, no bom quebrar ATP, pois, este aumentar a
concentrao de prtons, certo? Certo se nosso organismo no fosse to encantador como ,
pois, para no deixar de quebrar ATP e ao mesmo tempo continuar a fazer a atividade fsica,
os agentes que consomem H+ estaro dispostos manter o pH em nveis normais. E o
LACTATO no um agente que consome esses H+, mas faz funo de um deles, ajudando na
retirada desses prtons de dentro da clula por meio dos MCTs.
Agradecemos a oportunidade de contribuirmos com essa discusso e esperamos que o que
escrevemos possa esclarecer ainda mais tanto os leitores leigos, quanto os companheiros da
Educao Fsica durante os treinamentos.
Como eliminar o cido ltico causado por exerccios fsicos?
por Patrcia A. de Carvalho, So Paulo, SP

O melhor remdio para combater o excesso de cido ltico que provoca dores musculares
mais exerccio, s que em doses menores, segundo o mdico especialista em esportes Luiz
Eduardo Martins Castro, da Escola Paulista de Medicina. Quando uma pessoa realiza esforo
fsico, seu organismo "queima" glicose, que est armazenada no corpo, principalmente com o
oxignio proveniente da respirao. Essa reao produz energia. Se o exerccio estiver alm do
que o atleta est condicionado a fazer, a queima da glicose atravs do oxignio no ser
suficiente e o organismo queimar a glicose sozinha. Essa reao solitria produz o cido
ltico, que um dos causadores das dores musculares. O melhor procedimento para evitar sua
formao , depois de fazer um exerccio, realizar por alguns minutos outro exerccio (correr,
pedalar, nadar) em menor intensidade. Esse procedimento ajuda a desintoxicar a musculatura
porque uma parte do cido ltico, que tambm pode servir como fonte de energia, passa a ser
queimada. Outro procedimento massagear o local dolorido, aumentando a irrigao
sangunea da regio e facilitando a eliminao do cido. "Mas no se sabe realmente se o
cido ltico o nico responsvel pelas dores que surgem aps os exerccios. Elas podem
tambm ser causadas por microleses no msculo"
Dor! Ser o cido lctico?
ARQUIVO PESSOAL - ALEX GARCIA

Dor! Ser o cido lctico?
Neste artigo veremos quais so as verdades e mentiras sobre as famosas dores ps-exercicios,
o que certos profissionais
Neste artigo veremos quais so as verdades e mentiras sobre as famosas dores ps-exercicios,
o que certos profissionais dizem quando um aluno seu chega e pergunta por que est com dor
muscular e se preciso sentir esta dor para que seu treino seja eficaz, neste momento que o
"profissional" de Educao Fsica mostra "tudo" o que ele estudou na sua graduao e d para
seu aluno aquela famosa resposta bsica " por causa do cido ltico", ora, isto j era falado
pelos professores a varias dcadas e tambm falado por quem nunca entrou em uma
faculdade de Educao Fsica e at pelo tcnico do time de vrzea do bairro! Bom se todo
mundo fala a mesma coisa ento sinal que verdade no ? Ento veremos qual a verdade
sobre estas dores pos-exercicios.
Primeiro temos que esquecer deste termo chamado "cido ltico" e passar a cham-lo apenas
de lactato, neste momento voc pode estar querendo pegar algum livro famoso de fisiologia
do exerccio onde esta escrito que existe "acido ltico" e dizendo" o autor deste artigo esta
ficando louco", calma! Eu sei que se voc no estudou o bastante talvez seja umas das nicas
coisas que voc tinha certeza!
Mas vamos lembrar como o lactato formado? Ocorre que no final da via glicolitica que uma
via anaerbia ltica, primeiramente ocorre formao do substrato piruvato e neste processo
da glicolise h a perda dos ons H+ para o meio o que mostra que no verdade que ocorre a
formao de "cido piruvico" e sim piruvato, este piruvato dependendo da capacidade
mitocndrial de sustentar a demanda exigida segue para a mitocndria para ser oxidada a
Acelil-Coa sendo ento degradado no ciclo do cido Tricarboxilico (TCA) outra alternativa de
destino do piruvato a formao de lactato, ento ao verificarmos a hidrolise do ATP vemos
que h liberao de ons H+ que na verdade um dos fatores da acidose encontrada, pois a
formula qumica do lactato neste momento no apresenta nenhum indicio de ser cido, pois
cidos tem a capacidade de liberao de prtons o que no o caso, e por isto no existe o tal
cido ltico!
E tambm podemos lembrar que o lactato aps 90 minutos j foi completamente retirado do
sangue o que mostra que as dores do dia seguinte no tm o porqu de ser causado pelo
lactato, Ento verificamos que as dores causadas so muito mais por processos inflamatrios
nos tecidos musculares ocasionado pelas micro-leses e que a acidose encontrada causada
pelos ons H+ e tambm por outros fatores como, por exemplo, amnia e outras substancias.
CIDO LTICO NO SANGUE: O "VILO" TORNA-SE BOM
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Autores: George A. Brooks ,cido ltico no sangue: O "Vil

Principais tpicos
- O cido lctico no apenas um produto intil do metabolismo, mas serve como fonte de
energia, como forma de eliminao de carboidrato diettico e como base para a formao de
glicose do sangue e de glicognio no fgado. Entretanto, o cido lctico pode contribuir para a
fadiga muscular.1) O cido lctico no apenas um produto intil do metabolismo, mas serve
como fonte de energia, como forma de eliminao de carboidrato diettico e como base para
a formao de glicose do sangue e de glicognio no fgado. Entretanto, o cido lctico pode
contribuir para a fadiga muscular.
- Programas de treinamento podem ser elaborados para minimizar a produo de cido lctico
e aumentar a sua eliminao. Isso pode ser obtido atravs de uma combinao de treinamento
de alta intensidade e treinamento prolongado submximo.

Introduo
At pouco tempo atrs, muitos tcnicos, mdicos, educadores e leigos acreditavam que o
cido lctico era responsvel por uma srie de problemas atlticos: fadiga, msculos doloridos
ou cibras, limiar anaerbico e dbito de oxignio. Essa explicao simples e nica para tantos
males fisiolgicos perdeu seu crdito. Na verdade, reconhece-se hoje que o cido lctico tem
importantes funes no metabolismo. Longe de ser o "vilo" do metabolismo, o cido lctico
uma substncia essencial, usada no fornecimento de energia, na eliminao de carboidrato
diettico, na produo de glicose do sangue e glicognio do fgado, e no aumento de
resistncia em situaes extenuantes.
Anlise de pesquisas
Duas hipteses - a do Paradoxo da Glicose (15),(19) e a do Transporte de cido Lctico (3), (7) -
tm sido responsveis pela nova forma positiva com a qual o cido lctico visto. Ambas
reconhecem que o acmulo de cido lctico no sangue e no msculo podem interferir no
estmulo nervoso do msculo, no processo de contrao e na produo de energia necessria
para contrao.
A interferncia nesses processos pode causar a fadiga. Entretanto, as duas hipteses
reconhecem que o cido lctico se metaboliza muito rapidamente - e que a quantidade de
cido lctico no sangue ou no msculo, a qualquer instante, extremamente menor em
comparao com a grande quantidade de cido lctico que continuamente formada e
eliminada.
Formao do cido lctico
importante lembrar que a concentrao de um metablico no sangue, como o cido lctico,
que entra e sai do sangue rapidamente, apenas o resultado da diferena entre os ndices de
entrada e os de sada no sangue. Portanto, um aumento da concentrao de cido lctico no
significa necessariamente que sua produo tenha aumentado; a diminuio na eliminao de
cido lctico do sangue pode tambm aumentar a concentrao de cido lctico em
circulao.
fato conhecido que a privao de oxignio acelera o ndice de produo de cido lctico e
estabeleceu-se nas primeiras dcadas do sculo que as contraes poderiam resultar em
grande acmulo de lactato no msculo. No entanto, acreditou-se incorretamente por muito
tempo, que a presena de cido lctico no sangue e no msculo fosse anaerbica durante o
exerccio. Sabemos hoje que o cido lctico formado e eliminado contnua e freqentemente
em alta velocidade, mesmo em repouso nos msculos adequadamente oxigenados (12), e um
aumento da concentrao de cido lctico no sangue significa apenas que o ndice de sua
entrada no sangue excedeu o ndice de sua eliminao (5).
Em indivduos em repouso, o cido lctico formado em diversos tecidos: nos intestinos, nos
msculos esquelticos, nas hemcias e at mesmo em algumas partes do fgado. A quebra da
glicose do sangue parece ser a fonte principal de sua formao em indivduos em repouso. Os
tecidos onde o cido lctico eliminado, nos indivduos em repouso, incluem o corao, certas
partes do fgado, rins e possivelmente as fibras musculares de contrao espasmdica lenta.
O paradoxo da glicose
A hiptese do Paradoxo da Glicose que descreve a via indireta de carboidratos dietticos na
formao do glicognio do sangue (10), o principal tema discutido no trabalho do Dr. J. D.
McGarry e associados (15), (19). Eles crem que o carboidrato diettico digerido e absorvido
na circulao entrando no fgado, principalmente na forma de glicose. Entretanto, em vez de
entrar no fgado como glicose e ser convertido diretamente em glicognio, a maior parte da
glicose de carboidratos dietticos passa pelo fgado, entra na circulao geral e alcana
diversos pontos, que supostamente incluem o msculo esqueltico, onde ocorre a converso
de glicose em cido lctico. O cido lctico que retorna circulao para alcanar o fgado pela
artria heptica, fornecendo a base precursora para a sntese de glicognio no fgado. O
glicognio do sangue paradoxalmente formado no por via direta, mas sim por via indireta.
Uma via indireta da sntese do glicognio no fgado significa que h um aumento no s da
concentrao de cido lctico no sangue aps uma refeio rica em carboidratos. A
concentrao de cido lctico, entretanto, no aumenta muito, uma vez que ele eliminado
rapidamente. Atravs desta via indireta, o organismo converte a glicose, um metablito
eliminado do sangue de forma apenas letrgica, em lactato, uma molcula eliminada e
utilizado rapidamente, acelerando a eliminao da carga de carboidrato diettico, de forma
que no provoque uma acelerao na reao insulina no sangue ou estimule a sntese de
gordura.
Grande parte do cido lctico que formado por converso de glicose diettica convertido
em glicognio do fgado ou oxidado diretamente como forma de energia. O papel significativo
do cido lctico como combustvel oxidante em indivduos em repouso, ou em exerccio, no
era reconhecido at que foram usados traadores isotpicos para estudar o metabolismo do
cido lctico (8), (11), (14), (19), (20).
Deve-se destacar que o aumento de glicose e insulina resultantes de uma refeio rica em
carboidratos so importantes em funes anablicas e a glicose do sangue o principal
precursor do glicognio do msculo. Aps o exerccio, importantes reservas de energia do
glicognio do msculo podem ser respostas atravs de uma bebida restauradora de
carboidrato/acar, seguida de uma refeio rica em carboidrato. A reao insulina que se
segue ao consumo de carboidratos anablica, no apenas porque promove a absoro da
glicose pela clula, mas tambm porque promove a sntese de uma grande variedade de
protenas musculares.
Pesquisas sobre a reposio da glicose no sangue e reservas de glicognio no tecido aps
exerccio extenuante, indicam que h uma hierarquia definida no que diz respeito reposio
de carboidratos. A ordem de prioridade aparentemente a glicose do sangue, o glicognio do
corao, o glicognio do fgado (16), (17). Possivelmente este sistema que melhora a
resistncia aps exerccio intensivo, quando uma rpida reposio alimentar de carboidratos
incerta. Tal sistema de prioridade foi sem dvida mais significativo nos primrdios da
humanidade, j que atualmente a obteno de alimentos geralmente fcil.
O transporte de cido lctico
A hiptese do transporte do cido lctico, segundo o autor acima citado e seus associados,
constitui uma estrutura conceitual que explica como a produo e a eliminao do cido
lctico so balanceadas durante o exerccio e como esse balanceamento afeta a concentrao
de cido lctico no sangue (10). Essa hiptese sustenta que o cido lctico, quando formado
em lugares onde h quebra de glicose e de glicognio em alta velocidade pode atingir lugares
onde pode ser usado como combustvel, servir como fonte para gliconeognese ou para a
resntese do glicognio 21. O cido lctico formado em fibras musculares ativas pode atingir
fibras adjacentes altamente oxidativas, onde combustvel preferido e pode ser oxidado em
CO2. Por outro lado, o cido lctico que provm de fibras ativas pode ser transportado para os
capilares e em seguida, entrar na circulao.
Uma rpida viso nos mecanismos envolvidos tornar clara a hiptese. Os nveis de cido
lctico no sangue sobem quando comemos, porm h um aumento muito maior durante um
treinamento extenuante. Com o incio do exerccio, h uma enorme acelerao na velocidade
de quebra do glicognio do msculo (glicogenlise), na absoro de glicose e na quebra de
glicose (gliclise) (9). O aumento da gliclise do msculo conduz inevitavelmente a um
aumento na produo de cido lctico e sua chegada ao sangue. Embora o nvel de cido
lctico durante o exerccio dependa de vrios fatores, a durao e a intensidade do exerccio
so as determinantes principais. Grande parte da demanda do aumento de energia no incio
do exerccio ser suprida por fontes de energia no oxidativas, basicamente glicogenlise e
gliclise. Uma vez que apenas uma pequena quantidade de energia (ATP) produzida para
cada molcula de glicose nesse processo, necessrio, no caso da glicose, proceder muito
rapidamente, mais do que a mitocndria relativamente ativa do msculo pode oxidar o cido
lctico em H2O e CO2. Conseqentemente, h um aumento do cido lctico no sangue porque
o cido lctico do msculo "derramado" no sangue. Se o exerccio for submximo, o sistema
de energia ativa da mitocndria dos msculos ser ativado aps vrios minutos e a
necessidade extremamente rpida da gliclise diminuir. Portanto, a velocidade do aumento
da concentrao do cido lctico no sangue tambm diminuir e a concentrao do cido
lctico no sangue pode baixar (5). Pesquisas recentes com istopo em seres humanos e em
outras espcies mamferas e no mamferas, demonstram que os ndices elevados de
produo e eliminao de cido lctico so mantidos a 300-500% dos ndices em repouso,
embora o consumo de oxignio tenha se estabilizado a nveis submximos (8), (11), (14), (18),
(20). Nveis estveis de cido lctico so mantidos durante exerccio prolongado apesar do
aumento de produo de cido lctico, uma vez que os mecanismos de eliminao so
adequados para que este se iguale produo.

Redistribuio do glicognio do msculo
Uma vez que o cido lctico formado e entra em circulao, pode ser usado de diversas
maneiras. Alm de sua eliminao dentro do msculo por fibras altamente oxidativas,
quantidades significativas de cido lctico podem ser extradas do sangue arterial e usadas
pelo corao para a produo de energia. No mais, quando um grupo de msculos est sendo
exercitado, como as pernas no ciclismo, o cido lctico pode ser extrado do sangue e utilizado
por msculos inativos como os braos. Alm disso, o cido lctico liberado do tecido muscular
ativo ser reciclado por esse msculo em poucos segundos, mas uma vez tornando-se
disponvel para fibras altamente oxidativas.
Conseqentemente, aproximadamente 75% do cido lctico produzido durante exerccio
estvel e submximo rapidamente usado como fonte de produo de energia aerbica. A
converso em glicose no fgado e nos rins responsvel por aproximadamente 25% da
eliminao de cido lctico durante o exerccio (13), (14). Tal eliminao evita que o sistema
acumule quantidade elevada de cido no sangue, alm disso, a glicognese no fgado, a partir
do cido lctico, o principal meio de manter a quantidade adequada de glicose no sangue
durante o exerccio prolongado.
Foi demonstrado que o transporte vascular de cido lctico dos msculos inativos para o
fgado e finalmente para msculos em recuperao, pode auxiliar a reposio do glicognio no
msculo, gasto em exerccio extenuante (1), (2). O cido lctico, em pessoas que se submetem
a exerccio que cause fadiga s pernas liberado das reservas de glicognio nos msculos
inativos dos braos. O cido lctico liberado alcana o fgado e os rins, onde convertido em
glicose para ser mais uma vez liberada na circulao geral. Da, a glicose atinge os msculos da
perna antes ativos, agora em recuperao e funciona como precursor para a repleo do
glicognio do msculo.
Seria razovel perguntar por que o cido lctico to importante na regulao do
metabolismo. A resposta correta desconhecida, mas h aparentemente fortes razes
fisiolgicas. O cido lctico - contrastando com a glicose e outras substncias orgnicas
combustveis um substrato menor e mais prontamente substituvel, locomovendo-se atravs
da membrana celular por transporte facilitado e seu movimento no exige a presena de co-
fatores, tais como a insulina. Alm disso, o lactato pode ser formado rapidamente no msculo
em grandes quantidades e liberado na circulao geral. Por outro lado, as clulas musculares
com grandes reservas de glicognio no podem liberar quantidades significativas dessa fonte
potencial de energia em forma de glicose, j que o msculo no contm uma enzima
importante necessria para a produo de glicose livre que pode ser liberada no sangue.

Aplicaes prticas
O atleta e o tcnico devem aprender a lidar com o cido lctico de forma eficaz. O principal
objetivo das estratgias de treinamento deve ser minimizar a produo de cido lctico e
aumentar a produo de cido lctico e aumentar sua eliminao durante as competies; isto
j faz parte de muitos programas de treinamento atuais. Deve-se reconhecer que a formao
do cido lctico, bem como a velocidade de sua eliminao, so funes diretas da velocidade
do metabolismo conforme indicado pela velocidade de absoro do oxignio e concentrao
de cido lctico no sangue. Dessa forma, pode-se observar que a crescente capacidade das vias
de eliminao do cido lctico depende em larga escala do aumento da carga de cido lctico
em nveis bem elevados. Treinamento de alta intensidade ir maximizar as adaptaes
necessrias para aumentar a utilizao de oxignio (VO2 max.). Tal treinamento de alta
intensidade importante, no que diz respeito ao cido lctico, porque quanto maior for a
liberao de oxignio nos msculos, menor ser a dependncia da quebra de carboidratos em
cido lctico. Alm disso, o aumento da capacidade circulatria ir acelerar a eliminao de
cido lctico por tecidos que podem elimina-lo do sangue.
O treinamento prolongado submximo tem a vantagem de induzir as adaptaes perifricas
(musculares), que reduziro a velocidade de formao do lactato, alm de aumentar a
velocidade de eliminao do lactato. Treinamento que envolve corrida, natao ou ciclismo
por muitos quilmetros, parece causar um aumento mximo na capilaridade e na capacidade
funcional mitocondrial no msculo esqueltico. Grande capacidade mitocondrial tende a
aumentar o uso de cidos graxos como combustvel e conseqentemente, diminuir a formao
de lactato. Alm disso, maior capacidade mitocondrial do msculo facilita a eliminao do
cido lctico.
Aplicando-se esta informao sobre cido lctico na nutrio, faz-se claro que a nutrio de
um atleta sob treinamento extenuante, que consome as reservas de glicognio, deve enfatizar
carboidratos. Os carboidratos fornecem uma fonte imediata de glicose, de forma que o atleta
tem um sentimento de bem-estar e uma fonte rpida de energia. Alm disso, a glicose o
precursor para a reposio do glicognio no msculo. Quando as reservas de glicose no sangue
e do glicognio no msculo tiverem sido repostas, a glicose fornece tambm uma fonte de
lactato que permite a reposio do glicognio do fgado de acordo com a hierarquia descrita
anteriormente.

Resumo
O cido lctico um importante metablito. uma substncia usada para sintetizar o
glicognio. A oxidao do cido lctico uma importante fonte de energia. Em clulas
musculares altamente oxidativas, assim como as clulas cardacas e fibras musculares
esquelticas oxidativas, o lactato a fonte preferida de energia. O cido lctico tambm um
poderoso cido orgnico e seu acmulo pode resultar em sensaes de cansao e inibio da
concentrao muscular. Os atletas sob treinamento de alta intensidade e longa durao
necessitam de bom balanceamento na produo e eliminao de cido lctico. Este
desenvolver a capacidade vascular necessria para maximizar o transporte de oxignio e,
portanto, minimizar a produo de cido lctico, alm de transportar o cido lctico produzido
para os pontos de eliminao. O treinamento de longa durao necessrio para desenvolver
adaptao das enzimas dos tecidos, o que maximizar o uso de cidos graxos na energia (o que
auxiliar a minimizao da produo de cido lctico a partir de carboidratos) e para
maximizar a eliminao de cido lctico.
Como Reduzir o Acmulo de cido Ltico dos Seus Msculos
Criado por Blatronico, Chrystian Sales
3 Partes:Compreendendo o cido LcticoReduzindo o cido Lctico Durante um
ExerccioReduzindo o cido Lctico Pela Dieta
O cido lctico liberado nos msculos quando seus estoques normais de energia se
esgotaram, ainda havendo necessidades energticas intensas. Pequenas quantidades de cido
lctico operam como fonte temporria de energia, ajudando-lhe a evitar a fadiga durante
exerccios. Porm, um acmulo de cido lctico durante os exerccios pode criar sensaes de
queimao nos msculos, podendo desacelerar ou interromper sua atividade atltica. Por esse
motivo, pode ser desejvel reduzir o acmulo de cido lctico nos msculos. Esse artigo lhe
mostrar como.
Parte 1 de 3: Compreendendo o cido Lctico
1.
1
Compreenda que o cido lctico no causa dores musculares aps um exerccio. O cido
lctico normalmente acusado erroneamente de ser o responsvel pela dor muscular que
surge de 1 a 3 dias depois de um exerccio duro. Porm, novas pesquisas demonstram que o
cido lctico (que opera como fonte de combustvel temporria durante atividades fsicas
intensas) some do sistema dentro de uma hora aps o final dos exerccios. Portanto, ele no
pode ser o responsvel pela dor alguns dias depois.
As ltimas teorias sugerem que essa dor muscular tambm conhecida como
apario atrasada de dor muscular resulta do dano s clulas musculares
durante exerccio. Isso causa inflamaes, inchaos e maciez enquanto os
msculos se consertam.
[1]

Para reduzir a dor muscular aps os exerccios, necessrio fazer
aquecimentos apropriados. Isso desperta os msculos e os prepara para as
atividades fsicas. Tambm importante evitar passar muito do seu limite
fsico, aumentando a intensidade do treino gradativamente.
Anncio
2.
2
Compreenda que o cido lctico causa a sensao de queimao durante exerccios. Por
outro lado, o acmulo de cido lctico responsvel pela sensao de queimao sentida
durante a ultrapassagem de certos limites.
Normalmente, o corpo usa oxignio para produzir energia. Porm, quando
voc passa dos limites, o fsico exige energia mais rpido do que seu corpo
pode produzir usando mtodos aerbicos.
Quando isso acontece, seu corpo usa mtodos anaerbicos para produzir
energia, pois isso agiliza muito o processo. O cido lctico ou lactato um
dos resultados desses mtodos de produo anaerbica de energia.
Seu corpo pode continuar a produzir energia de maneira anaerbica por at
trs minutos. Durante esse tempo, nveis de cido lctico nos msculos
comeam a aumentar rapidamente, o que causa a sensao de queimao
associada a atividades fsicas intensas.
Aps 3 minutos, o cido lctico comea a desacelerar os msculos, avisando
ao seu corpo que ele est no seu limite fsico. Dessa maneira, ele opera como
mecanismo de defesa, protegendo-lhe de leses e fadiga.
Ainda assim, pequenas quantidades de cido lctico so necessrias e at boas
para seu corpo em certas circunstncias. Ainda necessrio impedir que os
nveis de cido lctico se acumulem muito rapidamente. Se voc no controlar
tais nveis, ser difcil se exercitar confortavelmente ou usando as melhores
habilidades.
Reduzir o acmulo de cido lctico ainda que no impea dores musculares
lhe ajudar a se exercitar por mais tempo e com mais energia, o que
essencial para qualquer bom atleta.
[1]

Parte 2 de 3: Reduzindo o cido Lctico Durante um Exerccio
1.
1
Permanea hidratado. O cido lctico solvel na gua portanto, quanto mais hidratado
voc estiver, menos provvel ser o surgimento da queimao durante exerccios.
Beba muitos fluidos durante exerccios. Voc pode estar desidratado caso note
que est comeando a ficar com sede.
Beba de 235 ml a 473 ml de gua antes de se exercitar. Depois, tome 235 ml
de gua a cada 20 minutos durante o exerccio.
2.
2
Respire fundo. A causa por trs da sensao de queimao sentida nos msculos durante
exerccios dupla. Parte dela causada pelo acmulo de cido lctico. Outra arte causada
devido falta de oxignio.
Voc pode melhorar isso ao prestar ateno respirao durante o exerccio.
Certifique-se de respirar profundamente, num ritmo constante. Tente respirar
pelo nariz e soltar o ar pela boca.
Isso ajudar a entregar oxignio aos msculos e a interromper a produo de
cido lctico.
[2]

3.
3
Exercite-se frequentemente. Quanto mais voc estiver em forma, menos glicose seu corpo
precisar queimar e menos o cido lctico se acumular.
Voc deve tentar se exercitar diversas vezes por semana. Certifique-se apenas
de tirar um ou dois dias para descansar, permitindo que os msculos se
recuperem.
Aumente a intensidade dos exerccios gradualmente. Desenvolva um plano de
exerccios para adicionar minutos ou repeties lentamente rotina. Isso
gradualmente elevar o nvel fsico de seu corpo, fazendo com que o cido
lctico demore a ser produzido.
4.
4
Tome cuidado ao levantar pesos. O levantamento de pesos uma atividade que tende a
promover o acmulo de cido lctico, pois exige mais oxignio do que nossos corpos so
capazes de fornecer.
Ainda que ouamos pessoas dizendo que temos de sentir a queimao, o
acmulo de cido lctico tambm pode gerar pequenos ferimentos. Esses
pequenos ferimentos podem causar traumas musculares, deixando msculos
doloridos por dias.
Certifique-se de aumentar o peso e as repeties gradualmente para manter
nveis saudveis de cido lctico no corpo.
5.
5
Diminua a intensidade dos exerccios caso comece a sentir uma queimao.A sensao de
queimao sentida durante exerccios intensos o mecanismo de defesa do corpo tentando
impedir a hiperextenso.
Se voc estiver fazendo atividades aerbicas como correr, caminhar rpido,
pedalar ou usando escada ou elptico , diminua a velocidade. Se voc estiver
levantando pesos, diminua o nmero de repeties ou reduza o tamanho do
peso.
Enquanto voc respira, mais oxignio ser entregue aos msculos, liberando o
cido lctico.
6.
6
Alongue-se aps o exerccio. Visto que o cido lctico se dispersa 30 minutos ou uma hora
aps os exerccios, o alongamento ajuda a liberar tal produto corporal, aliviando sensaes de
queimao ou dores musculares.
Alongue os msculos suavemente aps exerccios intensos. Use as pontas dos
dedos para massagear a rea gentilmente.
[2]

Isso tambm diminuir pequenos traumas que podem ser responsveis pelas
dores que surgem dias aps exerccios.
7.
7
Permanea ativo. Descanse aps os exerccios, mas tenha uma vida ativa. Os msculos
precisam de atividade, oxignio e gua para permanecerem saudveis. Se voc sente
queimao muscular ocasionalmente, no h causa para alarme. O cido lctico em pequenas
quantidades no danifica seu corpo, podendo ter at alguns efeitos benficos em seu
metabolismo.
Parte 3 de 3: Reduzindo o cido Lctico Pela Dieta
1.
1
Aumente sua ingesto de magnsio. O magnsio mineral essencial para a produo
apropriada de energia no corpo. Nveis saudveis de magnsio ajudaro o corpo a entregar
energia aos msculos durante exerccios, limitando o acmulo de cido lctico. Portanto, voc
deve se esforar para aumentar a ingesto de magnsio preferencialmente, atravs da
dieta.
[3]

Vegetais como cardo suo, espinafre, couve-galega, nabos e feijes verdes
, legumes como feijes pinto, feijes manteiga , feijes lima e o feijo
comum e sementes como a de abbora, as de gergelim e as de girassol
so excelentes fontes de magnsio. O Tofu especialmente o nigari
particularmente rico em magnsio.
Tambm possvel aumentar a ingesto de magnsio por suplementos.
Entretanto, uma dieta saudvel rica em fontes alimentcias descritas acima
deve ser suficiente.
[4]

2.
2
Coma alimentos ricos em cidos graxos. Uma dieta saudvel cheia de cidos graxos ajuda o
corpo a quebrar a glicose, um processo essencial para a produo normal de energia. Isso pode
ajudar a limitar a necessidade fsica de cido lctico durante exerccios duros, mantendo-o
ativo por mais tempo.
Obtenha cidos graxos essenciais de peixes de gua fria como salmo, atum
e cavala , de nozes e sementes como linhaa e de leos de plantas, como
o leo de milho, de girassol e de soja.
[5]

cidos graxos tambm ajudam a reduzir inflamaes, que ajudam a diminuir a
dor muscular dias aps exerccios duros.
3.
3
Beber bicarbonato de sdio dissolvido em gua. O bicarbonato uma substncia alcalina
portanto, quando tomada internamente, ela pode ajudar a neutralizar o acmulo de cido
lctico nos msculos.
Isso pode ajud-lo a se exercitar duro por mais tempo, j que os msculos no
comearo a queimar rapidamente.
Para a quantidade correta, misture 0.3 gramas de bicarbonato de sdio para
cada quilograma de seu peso corporal em 350 ml de gua. Adicione um pouco
de suco de limo para melhorar o sabor, se quiser.
[3]

4.
4
Coma alimentos contendo Vitamina B. A Vitamina B til para transportar a glicose pelo
corpo, o que ajuda a abastecer seus msculos durante exerccios, reduzindo a necessidade de
cido lctico.
Alimentos que contm altas quantidades de Vitamina B incluem vegetais
folhosos, cereais, feijes e ervilhas e alimentos ricos em protenas como
peixe, bife, peru, ovos e laticnios.
[6]

Alimentos ricos em Vitamina B tambm ajudam a reestabelecer outros
nutrientes perdidos pelo corpo durante exerccios intensos.