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ALIMENTACION IDONEA PARA EL TURISTA DE AVENTURA
El hombre como los dems seres vivos, necesita de energa para realizar todas
sus funciones bsicas, fundamentalmente para la vida. Esta energa la obtiene de
los alimentos. Pero los alimentos no solo proporcionan energa, sino que adems,
aportan materia prima para realizar un sin nmero de procesos orgnicos
conocidos como metabolismo basal, como por ejemplo, reparar tejido, almacenar
alimentos, eliminar desechos, etc. En cualquier actividad deportiva, al igual que en
la nuestra, hay un aumento considerable de necesidades energticas derivadas de
Una mayor actividad fsica, es por ello que resulta de vital importancia, tener un
conocimiento de las tcnicas adecuadas de alimentacin.
Definicin de los alimentos: Es toda sustancia orgnica e inorgnica que una
vez incorporada a nuestro organismo nos proporciona energa y participa en los
procesos metablicos.
Energa: El cuerpo utiliza energa para realizar actividades vitales y para
mantenerse a una temperatura constante. Mediante el empleo del calormetro, los
cientficos han podido determinar la cantidad de energa de los combustibles del
cuerpo: Hidratos de carbono o carbohidratos, grasas o lpidos y protenas. Un
gramo de hidrato de carbono puro o de protena pura producen 4 Kcal., un gramo
de grasa pura produce 9 Kcal. En nutricin la kilocalora (Kcal.) se define como la
energa calrica necesaria para elevar la temperatura de un kilo de agua de 14.5 a
15.5 C. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento ms abundante en el
mundo, mientras que las grasas son el combustible ms concentrado y ms fcil
de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono,
puede utilizar directamente las protenas de la dieta o descomponer su propio
tejido proteico para generar combustible. El Alcohol es tambin una fuente de
energa que produce 7 Kcal. Por gramo ingerido. Las clulas del cuerpo no
pueden oxidar el alcohol, por lo que el hgado tiene que procesarlo para convertirlo
en grasa, que luego se almacena en el mismo hgado o en el tejido adiposo.
Funciones de los Nutrientes: Las funciones de las diversas categoras de
nutrientes cmo macro y micro nutrientes se describen a continuacin.
MACRO NUTRIENTES
Carbohidratos o hidratos de carbono: Los Hidratos de Carbono aportan gran
cantidad de energa en la mayora de las dietas humanas. Los alimentos ricos en
Hidratos de Carbono suelen ser los ms baratos y abundantes en comparacin
con los alimentos de alto contenido en protenas o grasas.
La funcin de los hidratos de carbono es principalmente energtica, y dentro de
esto se destaca la rapidez con que el organismo puede disponer de esta energa.
La absorcin, es decir el paso de los nutrientes a la sangre, de los carbohidratos
es en general rpida. Este tiempo aumenta en los polisacridos como el almidn o
cuando el carbohidrato se mezcla con protena. Es as como la fructosa primero y
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la sacarosa despus se absorbe rpidamente y nos entregan energa en forma
casi inmediata. Tambin son capaces de formar estructuras como las clulas
(polisacrido), pero no es de nuestro inters ya que no otorga energa sino que
entra en la categora de fibras crudas.
Lpidos o Grasas: Son un gran grupo que se caracteriza porque todos sus
integrantes son apolares (no se disuelven en agua). Los lpidos de nuestro inters
son los aceites y las grasas, y de ellos sern absorbidos y aprovechados los
cidos grasos. Los lpidos tienen funcin energtica, pero esta energa no estar
disponible tan rpido como la de los carbohidratos. Sin embargo, los aceites y
grasas son casi doblemente energticos que los carbohidratos, y adems pueden
aportar molculas de agua. En el organismo los lpidos tienen la funcin de
almacenar energa en el tejido adiposo entregando ocho a nueve caloras,
promedio, por gramo ingerido. Los lpidos son constituyentes de membranas y
tienen adems una funcin de aislante trmico y mecnico, manteniendo la
temperatura corporal y permitindonos amortiguar golpes. Debido a que son
apolares la digestin en el organismo (medio polar) requiere de tiempo y energa
por lo que el consumo de aceites o grasas no debe ser excesivo, ya que podra
producir malestar o indigestin.
Protenas: La funcin principal de las protenas es estructural, es decir, forman y
regenerar parte de tejidos como msculos, piel, pelo, sangre, etc. as, el aporte en
la dieta de protenas tanto en calidad como en cantidad es de suma importancia
para la reposicin y sustitucin de estructuras. Las protenas de origen vegetal
(leguminosas) tienen una digestibilidad menor que las de origen animal (carnes,
leche y huevos), ya que estos contienen todos los aminocidos esenciales. La
digestin de protenas requiere de tiempo y energa, por lo que la cantidad de
protenas de la dieta deben ser suficientes. Dentro de esto es importante destacar
la energa, y por tanto en oxgeno, que necesita emplear el organismo para su
digestin y utilizacin de la protena, esto adquiere importancia en grandes
altitudes, donde el oxgeno de nuestra sangre ser ocupado para la digestin y
producir una disminucin de nuestras capacidades motoras y discernimiento. La
protena tambin puede tener una funcin energtica en casos extremos de
requerimientos o por inanicin. Luego de la hidrlisis de las grasas sern las
protenas las que debern entregar sus esqueletos carbonados para la obtencin
de la energa. Las protenas entregan la misma cantidad de caloras por gramo
que los carbohidratos, la diferencia est en el tiempo de absorcin. En el caso que
exista un ayuno demasiado prolongado y el porcentaje de grasas del organismo ya
se haya utilizado, las protenas constitutivas de msculos, por ejemplo se
desdoblaran y aportaran la energa necesaria para reponer las constantes
fisiolgicas extrayendo de los msculos las protenas necesarias.
MICRO NUTRIENTES
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Vitaminas: Tienen por funcin facilitar y maximizar la utilizacin de los macro
nutrientes (hidratos de carbono, lpidos y protenas) y estabilizar estructuras,
facilitar la absorcin de minerales, etc. se dividen en solubles (C, B1, B2, B12) e
insolubles (A, D, E, K) en medios polares como en agua. La principal diferencia
radica en la capacidad de almacenamiento, las apolares se almacenan en el
hgado y rin (su descomposicin se lleva a cabo en la bilis del hgado) el exceso
de estas vitaminas se almacenan en la grasa corporal. Debido a que se
almacenan, no es necesario consumirlas a diario. Las polares se eliminan por la
orina. Por tanto las vitaminas que deben estar presentes en la dieta de montaa
son las solubles en agua esto porque no son almacenadas.
Minerales: Los ms importantes son el sodio (Na.), fsforo (P), el potasio (K), en
calcio (Ca), el yodo (I), etc. el sodio y el cloro tiene la funcin principal de
mantener la sangre en un equilibrio osmtico, de tal forma que las
concentraciones de sodio en la sangre sean la misma que en el medio intracelular.
Esto se traduce, en la prctica que de NO estar estos minerales se eliminara va
orina, ms agua de la debida y producir una indeseable deshidratacin. El calcio
es componente de los huesos y dientes, estos son a la vez una gran reserva de
mineral. Adems de esta funcin participan en la contraccin muscular por lo que
adquieren relevancia en la dieta de montaa.
Fibra: La fibra cruda la separamos de los carbohidratos porque, a pesar de
pertenecer a este grupo, no entrega energa utilizable para el hombre. La funcin
de la fibra se debe a su capacidad de retener o atraer agua y al aumento de la
motilidad intestinal que produce. La fibra aumenta la velocidad de pasaje de los
alimentos, por lo que disminuye la digestibilidad. Sin embargo, es necesaria para
la eliminacin de desechos va fecas. La constipacin por falta de fibras puede
producir dolores abdominales, dolor de cabeza (cefaleas), etc. as la dieta de
montaa debe tener suficiente fibra par no disminuir la digestibilidad y evitar el
estreimiento.
Agua: El agua de importancia vital, ya que representa entre el 60 y 70% de
nuestro peso corporal y nuestro organismo es muy sensible a la disminucin de
esta. Es el medio de transporte de los nutrientes, sustancias necesarias, oxgeno y
eliminacin de desechos metablicos; todas las reacciones qumicas ocurren en
un medio acuoso, es muy importante en la termorregulacin de nuestro cuerpo y
mantenimiento de nuestro equilibrio Salino Hdrico normal. El agua debe ser
aportada en cantidad y con las concentraciones de sodio (Na) y cloro (Cl)
necesarias para no producir una deshidratacin contraproducente. Para esto lo
ms aconsejable, si el agua se obtiene por descongelacin es ingerirla siempre
con jugo de buena calidad, u otra cosa como una sopa, evitando el consumo de
nieve derretida debido ya que esta no contiene elementos minerales y ser
eliminada va orina
con sodio y ms agua. Si el agua proviene de un ri con cierta distancia de
recorrido no es necesario porque el lavado del rocas entregara los minerales
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necesarios. Pero en la altura sobre 3.000 m.s.n.m. la ingesta de agua debe
aumentar 1.000 CC. (1 litro) por cada 1.000 metros de altura ascendidos.
50 CC. Agua por da por kilo de peso Ejemplo para una persona de 70 KG.
50 cc de agua x da x 70 KG. = 3.500cc (3,5 litros)
Requerimientos Energticos: El requerimiento energtico es la cantidad medida
de energa necesaria, por da, para el desarrollo de la actividad. Esta energa
puede venir de la dieta que se consuma o de tejidos corporales hidrolizados como
grasas. El requerimiento va a depender de la actividad, de peso corporal del
individuo y de la altitud a la que se encuentre. Este requerimiento se mide en
caloras, que es una medida y corresponde al calor necesario para aumentar en
un grado Celsius la temperatura del agua. En trminos generales se dice que el
requerimiento energtico necesario para el metabolismo basal es de 1 calora por
kilogramo por hora, es decir que para un individuo de 80K, la energa necesaria
para satisfacer su metabolismo basal seria de:
80 (kilos)* 24(horas del da)* 1 (requerimiento por hora, por kilo)
Lo anterior da como resultado: 1920 Caloras por da para satisfacer su
metabolismo basal, es decir sin considerar la actividad fsica diaria de la persona,
sino que solo para las funciones vitales.














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PRIMEROS AUXILIOS
Los primeros auxilios son la ayuda bsica y necesaria que se le otorga a una
persona que ha sufrido algn tipo de accidente o enfermedad hasta la llegada de
un mdico o profesional paramdico que se encargue de la situacin, esto con el
fin de preservar la vida del paciente. Los principales casos que requieren
asistencia de primeros auxilios son:
asfixia, fracturas, quemaduras, traumatismos y hemorragias, por mencionar
algunos. Salud180.com menciona a continuacin qu debes hacer en caso
de emergencia.
1. Contrlate: antes que nada debes mantener la calma; de esta forma podrs
actuar rpida y efectivamente para ayudar al lesionado. De esto depende la
magnitud del dao, el pronstico de supervivencia y las secuelas.
2. Seguridad personal: para proporcionar una buena ayuda es fundamental estar
libre de riesgos. Por ello, es importante que evales la escena donde ocurri
el accidente. De esta forma garantizas tu propia seguridad fsica y la de los
dems.
3. Evala al lesionado: debes verificar el estado general del paciente, estado de
conciencia, condicin respiratoria y circulatoria. Posteriormente, toma al paciente
por los hombros, agita levemente y pregunta si se encuentra bien. Con esta
primera evaluacin identificas si las lesiones ponen en riesgo la vida del paciente.
4. Signos vitales: estas son las seales que indican la presencia de vida. Cuenta
los latidos, las pulsaciones y las respiraciones en 30 o 20 segundos y multiplica
por tres, de esta forma obtienes el total de respuestas por minuto.
5. En caso de asfixia: se puede presentar por ingesta de comida o algn objeto
extrao, as como por bronco aspiracin o alergias. Si ests cerca de alguna
persona que no pueda respirar debido a las causas mencionadas anteriormente,
en el siguiente video de la Cruz Roja Britnica se observa qu debes hacer en
estos casos:
6. Respiracin de salvamento: se aplica en caso de ausencia de
respiracin con va area desobstruida. Tiene como finalidad restablecer el patrn
respiratorio normal. Se debe realizar insuflacin cada 5 segundos, 12 veces por
un minuto. Se debe encontrar un ritmo, por ejemplo, contar 1, 2, 3, 1 (en este
nmero de debe aplicar la insuflacin), 1, 2, 3, 2 insuflo, etc.
7. Reanimacin cardio pulmonar (RCP): en caso de paro
cardiorrespiratorio se debe aplicar RCP, que consiste en una combinacin
de respiraciones y compresiones toraxicos que dan un masaje cardiaco externo.
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Debes colocarte perpendicularmente al paciente. Coloca las manos cerca del
reborde costal, abrzalas y presiona fuertemente con los brazos rectos. Debes
hacer 30 compresiones por 2 ventilaciones hasta que aparezcan signos
de respiracin. Sguenos en @Salud180 y Salud180 en Facebook