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APOSTILA DE MUSCULAO

CONCEITOS
FIBRAS MUSCULARES
PRINCPIOS ESPECFICOS
AVALIAO FSICA
CRITRIOS DE PRESCRIO
MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO
FATORES DE INFLUNCIA NEUROGNICOS E MIOGNICOS
ABDOMEM
AGACHAMENTO E JOELHO
ALONGAMENTO E HIPERTROFIA
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
EMAGRECIMENTO E MUSCULAO
NMERO IDEAL DE REPETIES
TREINO IDEAL
Disci!i"# $% B#s%s Ci%"&'(ic#s $) C)"$ici)"#*%"&) F'sic)+
Fisi)!),i# $) E-%.c'ci) / Sis&%*#s E"%.,0&ic)s
Sistemas Energticos
O ATP
Composto qumico denominado Adenosina Trifosfato, que armazenado nas
clulas musculares
O ATP consiste em um componente de adenosina e 3 partes denominadas grupo
fosfato.
Como o ATP fornecido a cada clula muscular?
Existe uma quantidade limitada de ATP em cada clula muscular;
O ATP est sendo utilizado e regenerado constantemente.
So trs processos comuns produtores de energia para a elaborao do ATP:
1) O sistema ATP-CP, ou fosfagnio;
2) A gliclise anaerbia, ou sistema do cido ltico;
3) O sistema de oxignio.
Sistema ATP-CP (do fosfagnio) ou Anaerbio Altico
A fosfocreatina armazenada nas clulas musculares. Ela semelhante ao ATP
por tambm possuir uma ligao de alta energia no grupo fosfato.
A quantidade de ATP disponvel a partir do sistema fosfagnio equivale a uma
quantidade entre 5,7 e 6,9 kcal, no representando muita energia para ser
utilizada durante o exerccio.
Ex.: As reservas de fosfagnio nos msculos ativos sero esgotadas
provavelmente aps apenas 10 segundos de exerccio extenuante, como ao dar
um pique de 80 metros.
O sistema do fosfagnio representa a fonte de energia disponvel mais rpida do
ATP para ser usado pelo msculo:
1) no depende de uma longa srie de reaes qumicas;
2) no depende do transporte do oxignio que respiramos para os msculos que
esto realizando trabalho;
3) tanto o ATP quanto CP esto armazenados diretamente dentro dos mecanismos
contrteis dos msculos.
Gliclise anaerbia ou Sistema Anaerbio ltico.
A gliclise anaerbia envolve a desintegrao incompleta de uma das substncias
alimentares, o carboidrato, em cido ltico.
Pode ser utilizado dessa forma ou armazenado no fgado e nos msculos, como
glicognio.
A gliclise anaerbia mais complexa do que o sistema do fosfagnio (12
reaes).
A partir de 1mol, ou 180g de glicognio, apenas 3 moles de ATP podem ser
ressintetizados.
O acmulo mais rpido e os nveis mais altos de cido ltico so alcanados
durante um exerccio que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.
Sistema Aerbio ou Oxidativo
consiste no trmino da oxidao dos carboidratos
envolve a oxidao dos cidos graxos.
Ambas as partes do sistema do oxignio possuem o Ciclo de Krebs como sua via
final de oxidao.
A energia liberada pela desintegrao das substncias alimentares e quando a CP
desfeita, so utilizadas para refazer novamente a molcula de ATP.
Fontes Aerbias de ATP - Metabolismo Aerbio
Na presena de oxignio, 1 mol de glicognio transformado completamente em
dixido de carbono (CO2) e gua (H2O), liberando energia suficiente para a
ressntese de 39 moles de ATP. As reaes do sistema do oxignio ocorrem dentro
da clula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares
especializados, denominados mitocndrias. O msculo esqueltico est repleto de
mitocndrias.
As muitas reaes do sistema aerbio podem ser divididas em trs sries
principais:
(1) gliclise aerbia;
(2) Ciclo de Krebs;
(3) sistema de transporte dos eltrons.
Sistema Aerbio e metabolismo das gorduras
A gordura armazenada representa a mais abundante fonte corporal de energia
potencial. A produo de energia quase ilimitada. Representa cerca de 90.000 a
110.000 kcal de energia. A reserva de energia na forma de carboidratos inferior a
2.000 kcal.
Papel da protena no metabolismo aerbio
Papel apenas secundrio durante o repouso e, na maioria das condies de
exerccio, quase no desempenha qualquer papel. Na inanio, nas condies
com privao de carboidratos e nas faanhas de resistncia incomum (corrida de
6 dias), o catabolismo das protenas pode ser significativo.
Energia aerbia total no msculo (a partir do glicognio)
O sistema aerbio particularmente adequado para a produo de ATP durante o
exerccio prolongado tipo resistncia (endurance). Nesses tipos de exerccios, o
principal fornecedor de ATP o sistema aerbio. Os sistemas do cido ltico e do
ATP-CP tambm contribuem, porm apenas no incio do exerccio, antes de o
consumo de O2 alcanar um novo nvel de estado estvel (steady-state); durante
esse perodo contrai-se um dficit de O2 . Depois que o consumo de O2 alcana
um novo nvel de estado estvel (em cerca de 2 ou 3 minutos), torna-se suficiente
para fornecer toda a energia ATP exigida pelo exerccio. Por essa razo, o cido
ltico sangneo no alcana nveis muito altos durante o exerccio que duram por
mais de uma hora. A gliclise anaerbia cessa uma vez alcanando o consumo de
O2 de estado estvel e a pequena quantidade de cido ltico acumulada
previamente se mantm previamente constante at o trmino do exerccio.
Ex.: Maratona - Fadiga
1. Os baixos nveis sangneos de glicose devidos depleo das reservas
hepticas de glicognio;
2. A fadiga muscular localizada devida depleo das reservas musculares de
glicognio;
3. A perda de gua (desidratao) e eletrlitos, que resulta em alta temperatura
corporal;
Recuperao aps o exerccio
Componentes do consumo do oxignio
mediatamente aps um exerccio exaustivo, o consumo de oxignio diminui
rapidamente. Este momento denominado de Fase de recuperao rpida do
oxignio. Aps essa momento, ocorre a fase de recuperao lenta do oxignio.
Restaurao das reservas de O2
O oxignio armazenado na mioglobina e esta facilita a "difuso do oxignio no
sangue para as mitocndrias. (Fox, 1993)
Durante a fase de recuperao rpida, as reservas de oxignio-mioglobina so
refeitas atravs do oxignio consumido imediatamente aps o exerccio.
Restabelecimento das reservas energticas durante a recuperao
As gorduras so reconstitudas apenas indiretamente pelo reabastecimento de CH
(glicose e glicognio).
Restaurao do ATP + CP a fase de recuperao rpida
Grande parte da reserva de ATP depletada no msculo durante o exerccio
restabelecida em poucos minutos aps o exerccio. Para que isso ocorra,
necessrio que nesse processo haja oxignio disponvel na circulao sangnea.
Tempo de Recuperao do Sistema ATP-PC
30 seg. 70%
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%
Energtica da restaurao dos fosfagnios
Os fosfagnios so restaurados a partir do ATP que foi ressintetizado. O ATP, por
sua vez, ressintetizado diretamente a partir da energia liberada pela
desintegrao dos alimentos.
O glicognio representa o nico combustvel metablico para a gliclise anaerbia
e constitui um dos principais combustveis para o sistema aerbio durante vrios
estgios da resistncia.
Ressintese do glicognio muscular (segundo Fox, 1993)
A plena restaurao das reservas de glicognio aps um exerccio leva vrios dias
e depende de dois fatores principais:
1) o tipo de exerccio realizado;
2) a quantidade de CH dietticos consumida durante a recuperao.
Quadro: O tempo necessrio para a concluso de alguns processos bioqumicos
no perodo de descanso (Volkov, 1986).
PROCESSOS RECUPERAO
Recuperao das reservas de O2 do
organismo
10 a 15 seg.
Recuperao das reservas anaerbio nos
msculos
02 a 05 min.
Eliminao do cido ltico 30 a 90 min.
Ressntese das reservas intra-musculares de
glicognio
12 a 48 horas
Recuperao das reservas de glicognio no
fgado
12 a 48 horas
Correlao entre os Sistemas
"A durao do exerccio inversamente proporcional sua intensidade"
Em repouso, o organismo s necessita produzir energia para atender s
exigncias do metabolismo basal.
Ao se iniciar uma atividade fsica, aumenta-se o consumo energtico e podem
ocorrer 3 situaes:
O esforo extenuante (> 100% VO2 mx):
a demanda energtica s poder ser atendida pelo sistema anaerbio altico;
quando as reservas de CP se depletarem, a atividade no poder mais ser
realizada.
O esforo intenso (entre 85 a 100% VO2 mx):
a quantidade de energia necessria consecuo do exerccio pode ser
fornecida pelo sistema anaerbio ltico;
este ressintetiza a ATP indispensvel ao esforo;
a intoxicao do meio pelo cido ltico impedir a continuao da atividade alm
de aproximadamente 1h .
O esforo moderado (< 85% VO2 mx)
apesar da demanda extra inicial de energia ser atendida pelo sistema anaerbio,
o aumento do aporte de oxignio s clulas musculares, aps algum tempo
permite que o sistema aerbio ressintetize o ATP necessrio.
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Um dos maiores problemas na cincia do treinamento est em estabelecer a
quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exerccios
devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". nvariavelmente a
resposta : "depende". Apesar de ser impossvel estabelecer a srie ideal para
todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade)
pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas que
elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha
mxima "quantidade no qualidade" tambm vale a musculao.
H dcadas atrs os alemes j falavam em algo como "treino econmico" e
observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de
"treino racional", porm estes conceitos foram pouco valorizados mais ao leste
onde a mxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir tambm na
sala de musculao. Devemos ter em mente que, caso seja necessrio um grande
nmero de sries para desencadear a resposta adaptativa, porque o estmulo de
cada uma destas sries to deficiente que so necessrios vrios iguais, para
somados terem significncia. Atualmente os treinadores mais conscientes e
estudiosos manipulam as varveis de modo que em poucos minutos fornecido
um estmulo eficiente para que a adaptao desejada ocorra. Esta nova tendncia
que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do
treino s dever ser aumentado quando for impossvel manipular o aspecto
qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo
onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma srie, era
acrescentar mais um exerccio, e isso se repetia at alcanar nmeros absurdos
como 10 exerccios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5
exerccios para cada grupo muscular, com 3 a 4 sries por exerccio. Levando em
conta que normalmente so treinados dois grupamentos por dia, chegaramos a
40 sries dirias!! Treinos com volumes to elevados dificilmente podero ter
intensidade alta, por mais que voc ache difcil execut-los. E se houver uma
tentativa de utilizar mtodos para intensific-lo provavelmente seria atingido um
quadro de overtraining.
Na prtica
H diversas pesquisas que obtiveram timos resultados com volumes baixos de
treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strengt !esearc em
1997, onde OSTEBERG et al realizaram um estudo comparando os resultados
obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 sries e no foram
encontradas diferenas significativas entre os protocolos. Ao final do estudo no
houve diferena entre os ganhos de fora nem de massa muscular. Detalhe: o
estudo foi feito em indivduos com mais de 4 anos de musculao.
Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12 sries semanais
(seis sries por sesso de treino) so suficientes para os msculos grandes do
trax (peito e costas), podendo ter mais sries para os msculos da coxa e menos
para bceps e trceps, se realmente for necessrio treinar os msculos pequenos.
sto implica que treinos com durao de cerca de 25 minutos podem ser eficientes
para obteno de timos resultados.
Quantas sries so necessrias?
Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume
alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como
William Kraemer e Steven Fleck, mas no se iluda com a palavra "alto", pois os
treinos propostos por estes autores tm em mdia 25 sries por dia, dividido em
duas sesses (dou"le s#lit), o que considerado baixo para muitas pessoas. No
outro extremo esto os adeptos do HT (ig intensity training) que usam volumes
de 1 a 4 sries por semana!! Um volume to baixo compensado com tcnicas de
intensidade insuportveis para a maioria das pessoas. Ainda no h como
comparar os dois modelos, pois os estudos tm mostrado resultados controversos,
ora dando vantagem a um, ora a outro. interessante ter um profissional
capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas
propostas.
Concluso
A musculao possui inmeros mtodos e diversas formas de controlar as
variveis, dentre todas elas, a ltima que deve ser usada o aumento do nmero
de sries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino.
Normalmente, tenho observado timos resultados com treinos de hipertrofia de 6 a
9 sries por grupamento muscular em cada sesso de treino, intensificando-o
racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcanado e a condio do aluno.
Um profissional qualificado saber como e quando usar a estratgia correta para
potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentar o
nmero de sries totais e/ou mudar o exerccio cada vez que voc pede para
alterar seu treino.
Referncia Bibliogrfica
OSTROWSK, K.J., WLSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE,
A.D. (1997). $e effect of %eigt training volu&e on or&onal out#ut and &uscular
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Com o passar do tempo natural ficarmos afoitos para levantar maiores
sobrecargas na sala de musculao, torna-se difcil desvincular o aspecto visvel
da quantidade de peso de um invisvel aspecto qualitativo, que o estmulo
fisiolgico. sto muito evidente em praticantes de musculao do sexo
masculino, que geralmente abrem mo da tcnica correta para utilizar cargas
maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Alm da viso
quantitativa tem outro aspecto que muito mais obscuro: o famoso ngulo de 90.
Esta angulao usada como limite para praticamente todos os exerccios com
sobrecarga, desde agachamento at rosca trceps, sem que nenhuma.evidncia
cientfica corrobore com esta prtica.
Dentre os estudos de laboratrio que verificaram os maiores nveis de hipertrofia,
facilmente encontramos vrios que utilizam descargas eltricas em fibras
alongadas, ou seja, contraes musculares a partir de ngulos elevados. Pelo que
sugerem os estudos de FRDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e
ARMSTRONG et al (1991), a contrao dos msculos a partir da posio
alongada causa alongamento irregular dos sarcmeros, aumentando o potencial
de ocorrncia das microleses, que consistem na base de um dos modelos de
hipertrofia mais conhecidos.
Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os
efeitos da amplitude angular durante a fase excntrica da flexo do cotovelo. Os
participantes realizavam o movimento em uma mquina isocintica, sendo que em
um dos braos trabalhava-se entre 50 e 130, e com o outro brao a angulao
era entre 100 e 180. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em
encurtamento realizou mais trabalho mecnico (fora x deslocamento), porm
houve maiores alteraes bioqumicas com o movimento alongado. Este resultado
comprova que devemos ter cuidado com aplicao de conceitos lineares em
sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecnico tenha sido maior em
uma situao, as mudanas fisiolgicas foram mais evidentes em outra. Portanto,
se o objetivo do treino um maior trabalho fisiolgico, deve-se esquecer a
quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este
fato corroborado por diversos estudos que encontraram relaes lineares entre o
estresse fisiolgico e amplitude, mas no com a fora exercida (JONES et al,
1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998).
Alm disso, executar movimentos de amplitude completa mais seguro e mais
sensato. Vamos supor que voc faa dezoito sries semanais de exerccios para
peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada
srie durando cerca de um minuto, veramos ento que voc passa 18 minutos por
semana executando os movimentos. Ao invs de tentar poupar suas articulaes
durante estes meros 18 minutos, deveramos trein-las para as situaes
imprevisveis dos 6.720 minutos restantes (j descontadas s 8 horas dirias de
sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares
adaptam-se de modo extremamente especfico, uma pessoa que usa amplitudes
muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples
fato de haver se "destreinado" para o dia a dia. Os movimentos cotidianos
envolvem graus de liberdade muito altos (voc no entra numa mquina nem h
um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do cho, para amarrar um cadaro
ou para buscar a bolsa no banco de trs do carro) e velocidades variadas (voc
no controla a contrao quando o nibus freia repentinamente ou quando tenta
segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropear). Devemos ter em mente
que o corpo humano uma mquina de imenso potencial de adaptao, tanto
positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as
atividades que realizamos fora da academia, a musculao no deve lhe proteger
do mundo externo, mas sim trein-lo para viver nele com o mximo de qualidade
possvel.
Resumindo, faa os movimentos com a maior amplitude possvel, pois ser bom
para sua sade e para sua esttica. Se voc treina, ou conhece algum que
treine, com movimentos encurtados tente adotar este princpio de amplitude
completa. Muitas vezes ser necessrio diminuir a sobrecarga, mas tenha em
mente que isto no atrapalhar em nada seu treino, pelo contrrio. Jamais
esquea que quantidade no qualidade.
Referncia Bibliogrfica
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O dogma de aerbios e perda de gordura no passa de um equvoco. A utilidade
destas atividades extremamente limitada e dever ser complementada, ou
mesmo substituda, por exerccios mais especficos e eficientes. Considero a
musculao uma das melhores opes em todos os aspectos, desde preveno
de patologias, ganho de massa muscular, tratamento de enfermidades, correo
de desvios posturais e, claro, reduo da gordura corporal. sto mesmo a
musculao pode ser extremamente eficiente para produzir alteraes positivas no
seu percentual de gordura.
Pode at parecer que eu estou falando alguma novidade, mas existem estudos a
favor da musculao com mais de 30 anos de idade. No livro "Fundamentos do
Treinamento de Fora Muscular", KRAEMER & FLECK (1999), citam estudos de
1970. Nos meus arquivos encontrei alguns trabalhos com mais de duas dcadas
como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WLMORE & GRMDTCH et al
e WLMORE & GRANDOLA et al. e o de GETTMAN et al , publicado em 1979,
todos verificando bons resultados com a musculao.
Algumas vantagens da musculao so:
Manuteno ou elevao do metabolismo
Quando se realizam intervenes com o objetivo de reduzir o peso, um dos
maiores problemas que se encontra diminuio do metabolismo de repouso, ou
seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperao da gordura
perdida.
Atividades intensas produzem maiores gastos calricos e elevaes na taxa
metablica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da
atividade. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por
MELBY et al, (1993), GLLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG
& MELBY (2000). Neste ltimo estudo, os autores verificaram utilizao de
gordura at 62% acima do "normal", mesmo 14 horas aps a musculao!
Apesar do que muita gente cr, o fato de se ter um bom condicionamento aerbio
em nada ajuda o seu metabolismo, isto mesmo o condicionamento aerbio em si
nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BNGHAM et
al, 1989; BROEDER et al, 1992, WLMORE et al, 1998). Voc pode correr na
esteira a vida inteira e at mesmo se tornar um maratonista que continuar com o
mesmo metabolismo de sempre, a menos que ganhe massa muscular!
Ressaltando, a maioria das evidncias sugere que o metabolismo basal
relacionado quantidade de msculos que voc tem (BNGHAM et al, 1989;
BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualvel vantagem
do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e
simultaneamente manter ou at mesmo aumentar sua massa muscular, o que
evita o ganho futuro de peso, melhora a esttica e parmetros funcionais,
principalmente na fora, coisas que os exerccios aerbios no fazem (HUNTER et
al 1998).
Alteraes na composio corporal
Alm do ganho de massa muscular, o uso de sobrecarga pode atuar diretamente
na reduo do tecido adiposo. Seguem abaixo algumas pesquisas que verificaram
a eficincia do treino com pesos.
Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na
Universidade do Texas onde usaram treinamento aerbio de baixa intensidade ou
musculao. O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem
alteraes na massa magra, j o treino com pesos induziu tanto um aumento na
massa magra quanto reduo na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo
acima (agora com a presena de Volpe) publicou um estudo com os mesmo
resultados.
Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), onde compararam-se
os efeitos do treinamento com pesos ou aerbio juntamente com uma dieta de 800
kcal. O grupo das atividades aerbias se exercitou 4 vezes por semana durante
uma hora. O grupo da musculao s exercitava-se trs vezes por semana em 10
exerccios chegando a quatro sries de 8-15 repeties. Os resultados: ambos os
grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 mx e, apesar de ambos os grupos
perderem peso, os exerccios aerbios causaram perda de massa magra (cerca
de 4 quilos!) o que causou reduo no metabolismo de repouso. Ao contrrio da
inconvenincia dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a
musculao preservou a massa magra e o metabolismo de repouso.
GELEBTER e outros autores tambm conduziram um experimento onde se
comparou o efeito do treinamento aerbio com o da musculao nas alteraes da
composio corporal de indivduos moderadamente obesos. Ao final de 8
semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em mdia,
porm somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de
massa magra. (GELEBTER et al, 1997).
Para fechar com chave de ouro esta humilde reviso h um trabalho do grande
mestre WLLAM KRAEMER. Em 1999, KRAEMER, e outras feras como Volek e o
finlands Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas onde a amostra foi
dividida em trs grupos: dieta, dieta mais exerccio aerbios e dieta com exerccios
aerbios mais treino de fora. Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram
reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exerccios aerbios. Em
relao a este peso o grupo que praticou a musculao perdeu 97% do peso em
gordura, contra 78% para exerccios aerbios e dieta e 69% para a dieta somente,
o qual perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al,
1999).
Estes so apenas alguns exemplos, existem dezenas de artigos comprovando os
efeitos positivos da musculao na reduo do percentual de gordura. Recomendo
a todos que se interessem por treinamento com pesos, a leitura do livro
"Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular", da Editora Artmed, publicado
em 1999 (2 edio), esta magnfica obra foi escrita por uma das maiores
autoridades da rea, William Kraemer, co-autorado por Steven Fleck, creio que
Kraermer seja o maior pesquisador de treinamento de fora do mundo e seu livro
extremamente acessvel e agradvel. Para se ter idia, s sobre o tpico que
tratei aqui, os autores citam 29 trabalhos onde verificou-se reduo do percentual
de gordura com o treinamento de fora Boa leitura!
Concluso
Creio que no h muito que acrescentar aqui. Comprovadamente a musculao
um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefcios no se
resumem a mera diminuio no tecido adiposo. O treinamento com pesos
estimular a sntese de protenas musculares melhorando sua esttica e as
funes do aparelho locomotor. Alm disso, os benefcios obtidos com o uso de
exerccios sobrecarregados sero mais duradouros devido a manuteno e at
mesmo elevao do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a
massa muscular.
Enfim, tendo em vista os inmeros benefcios proporcionados pelos exerccios
com pesos eu recomendaria a voc que perdesse o medo da sala de musculao
e descobrisse as maravilhas que l te esperam, no se preocupe com o tempo ou
monotonia, pois um bom professor saber organizar um treino que seja totalmente
adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questo chave est em se
exercitar sob uma superviso competente.
Nesse artigo me referi principalmente musculao, mas os mesmos benefcios
podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginstica localizada (a
verdadeira, montada por professores de verdade), e hidroginstica (que pode ser
bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Na verdade diversos estudos
que citei usaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da
metodologia usada nas aulas em grupo (observao: no confunda isto com
realizar 100 repeties de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos
exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionveis resultados
estticos destas metodologias em nada tem a ver com o que estou propondo).
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O agachamento um dos exerccios mais completos que podem ser realizados
dentro das academias, pois envolve um elevado nmero de articulaes e
msculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os msculos da coxa,
do quadril e outros inmeros coadjuvantes que atuam na realizao do
movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se
referirem a ele como o "rei dos exerccios".
Alm disso, um exerccio extremamente funcional, pois usamos esse tipo de
movimento constantemente em nossas atividades dirias como, por exemplo,
sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no cho. Mesmo assim ainda
h quem o proba ou restrinja seu uso sem uma explicao plausvel,
principalmente limitando sua amplitude em 90 de flexo dos joelhos.
Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares
adaptam-se de forma extremamente especfica aos movimentos, por exemplo,
uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento
cotidiano pelo simples fato de no treinar um determinado ngulo de movimento
necessrio nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitao da amplitude do
agachamento, alm de reduzir a eficincia do exerccio, pode reduzir a
funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por
exemplo, pegar um objeto pesado no cho.
Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento
profundo.
Joelho
Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo
militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a
realizao deste exerccio. Porm o estudo tinha pra-quedistas em sua amostra,
uma populao exposta a leses nos joelhos devido suas atividades dirias, o
que no foi levado em considerao.
Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo perigoso porque ao
flexionar o joelho em ngulos maiores que 90 aumenta-se perigosamente a
tenso na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos
"especialistas", porm, analisam o agachamento pensando somente no
quadrceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os msculos
posteriores da coxa so fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida
tenso exercida na patela.
J foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tenso"
em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos
biomecnicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela
todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (*SC+(/8+, 1998). Um
estudo feito por SEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os
isquiotibiais produzem uma fora de vetor direcionado para trs, compensando a
atuao do quadrceps, em um processo denominado co-contrao, que contribui
para estabilizar os joelhos durante o movimento.
Estudos de curto e longo prazo no verificaram frouxides, instabilidades ou
leses nos joelhos aps a realizao de um treino de agachamentos (6*/$9* et
al, 2000; (*:*!S, 1971; 5+6+!/*88; et al, 1994). J em 1971, (*:*!S
conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e
paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variaes
afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por 5+6+!/*88; et al
em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na
estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21
semanas, no foi detectado nenhum prejuzo na estabilidade dos joelhos.
importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olmpicos quanto basistas,
realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadssimas e
possuem os joelhos mais estveis que a grande maioria dos indivduos
(C2+638*! et al 1989).
Em 1961, <8*/6 publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo
afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta concluso o
autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte s suas
concluses atravs de anlises cadavricas, segundo o autor os ligamentos
colaterais ficam expostos a tenso excessiva durante o agachamento profundo,
alm de ocorrer uma rotao natural do fmur sobre a tbia que poderia causar
compresso dos meniscos, fato que tambm usado por !+SC2 para condenar o
agachamento profundo. Porm a significncia destes fatos e nem sua ocorrncia
foram verificadas in vivo.
Dentre os fatores analisados na articulao do joelho podemos ressaltar o
ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as foras
compressivas.
Ligamento cruzado anterior
Em pesquisa realizada por :+C< et al (1993) concluiu-se que o agachamento
minimiza a tendncia de deslocamento anterior da tbia, sendo mais indicado, em
comparao com a mesa extensora diante de leses no ligamento cruzado
anterior. Diversos autores tambm corroboram com essa afirmao, o caso de
um estudo feito por (;!* et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam
sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilizao anterior do
joelho durante a realizao do agachamento, o que leva os autores a
considerarem esse exerccio til na reabilitao de leses no ligamento cruzado
anterior. De acordo com *SC+(/88+ (2001) o agachamento produz menor tenso
nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .
Durante o agachamento, a tenso no ligamento cruzado anterior s significativa
entre 0 e 60 de flexo, sendo que seu pico mal atinge da capacidade deste
ligamento resistir a tenso (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200
quilos (6/SS*8 & *<2;8(, 1986).
Ligamento cruzado posterior
Em um estudo feito por (+C8*+6 et al em 1999, foram analisados dois grupos:
um composto por indivduos sedentrios saudveis e outro por atletas lesionados
no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de
agachamento era eficaz na melhora da funo, ganho de fora e sintomatologia
(no caso dos indivduos com leso). Depois de 12 semanas, observou-se aumento
de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de
agachamento vivel para reabilitar insuficincias crnicas do ligamento cruzado
posterior.
Dificilmente ser imposta ao ligamento cruzado posterior uma tenso maior que
sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos
profundos com mais de 380 quilos, no se chega nem a 50% de sua capacidade
de suportar tenso (!+C* & +(/S, 1994).
Patela
Em 2000 =/$V!;>= et al compararam a eficincia dos exerccios de cadeia
cintica fechada (agachamento) com os de cadeia cintica aberta (extensora de
perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar
de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram
proporcionados pelos exerccios de cadeia cintica fechada.
A trao do tendo patelar chega a 6000 em 130 de flexo de joelhos com um
agachamento de 250 quilos (6/SS*8 & *<2;8(, 1986) cerca de 50% do valor
mximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N
(*SC+(/88+ 2001).
Foras compressivas
As foras compressivas chegam prximas a 8000 N durante o agachamento com
cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ngulos
entre 60 a 130 de flexo de joelhos (6/SS*8 & *<2;8(, 1986), porm ainda no
foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a foras compressivas.
Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compresso excessiva
pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na
estabilidade dos joelhos (6/SS*8 & *8<2;8(, 1986; (+!<;8F et al, 1981;
S2;*(+<*! & (+!<;8F, 1985; :+C< et al, 1994.
92*61 et al, 1998 verificou um pico de fora compressiva patelofemoral no
agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extenso 3285 N,
no havendo diferena estatstica entre os exerccios. Os autores alertaram que
estudos anteriores superestimavam as foras compressivas patelofemorais por
no levar em conta a co-ativao dos antagonistas e a curva de comprimento-
tenso.
Concluses
1. As foras tensionais e compressivas desse tipo de exerccio esto totalmente
dentro de nossas capacidades fisiolgicas e articulares. Se durante os treinos
forem respeitados os fundamentos cientficos que norteiam o treinamento de fora
com nfase na tcnica perfeita de execuo, com certeza as estruturas sseas e
articulares estaro sendo preparadas para isso.
2. No podemos generalizar e deixar que todos os indivduos realizem a prtica
indiscriminada de agachamentos. Em casos de leses o ideal fazer um
tratamento onde, profissionais de ortopedia e educao fsica trabalhem juntos
analisando cada caso.
1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), inevitvel
que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim,
por mais que haja maior tenso em estruturas do joelho e coluna para a mesma
carga, deve perguntar at que ponto isto significativo em relao a sobrecarga
utilizada e, principalmente, em relao ao trabalho da musculatura da coxa e
quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se
usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das
foras tensionais e compressivas.
2.. A amplitude do agachamento muito importante, pois conforme se aumenta a
flexo do joelho ("profundidade") aumentam-se as aes musculares. O que no
pode acontecer, o individuo durante a fase excntrica (principalmente quando o
ngulo comea a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois
desta forma as tenses que deveriam estar sobre a musculatura, iro se incidir
nas estruturas articulares do joelho (*SC+(/8+ et al, 2001).
3.. Parece que ngulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores,
foi criado pela imaginao destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos
e recomendaes limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo",
realizado at que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes
maiores que 90 graus de flexo dos joelhos. Portanto, no se fixe a este ngulo!
4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tenso e fora eles no significam
que este exerccio necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que
esses parmetros aumentaram, e s. As anlises feitas, com agachamentos
profundos, pelo que consta no mostraram nenhum prejuzo para o joelho. As
leses geralmente so causadas pela combinao de 3 variveis: excesso de
peso, overtraining e tcnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os
agachamentos profundos certamente so seguros e eficientes.
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Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento:
No trs prejuzo para o joelho.
Este exerccio pode, deve e tem sido usado com fins teraputicos.
As leses no joelho so geralmente causadas pela combinao de excesso de
peso, altos volumes de treinamento e tcnicas inapropriadas.
As foras tensionais e compressivas desse tipo de exerccio esto totalmente
dentro de nossas capacidades fisiolgicas e articulares.
Na segunda parte, ser abordado o tema: agachamento e coluna.
Coluna
A dor lombar normalmente atribuda a prtica do agachamento, o que pouco
provvel. Devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda no esto
totalmente esclarecidos, s se sabe que uma manifestao que pode envolver
vrios fatores. Se o exerccio for realizado de maneira racional, com tcnica
correta o risco de leso mnimo.
Veja o exemplo de um estudo feito por 1!+62*3 et al em 1988, onde
levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadssimas,
alm de outros exerccios que sobrecarregam a coluna), lutadores e grupo
controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidncia de dor lombar.
Os dados demonstraram que os levantadores de peso tiveram a menor taxa
(21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um
dado interessante foi que os grupos dos atletas em geral parecem ter maior
tolerncia dor quando comparados ao grupo controle.
Uma preocupao se com o passar do tempo a realizao de agachamentos
no traria conseqncias negativas para coluna tais como: degenerao dos
discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E quando
comparado a outras modalidades como a supostamente segura e arbitrariamente
prescrita corrida, as conseqncias no seriam mais graves? Para responder
estes questionamentos !+$: et al (1997) compararam atletas em final de carreira
de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e
corredores). A mobilidade lombar foi medida atravs flexicurve &etod, a
degenerao do disco por ressonncia magntica e a dor lombar atravs de uma
entrevista. A concluso do estudo foi que a amplitude de movimento no
apresentou pioras com o avano da idade adulta; a altura do disco foi alterada,
porm sem nenhum prejuzo para o individuo. Comparando todos os dados no
houve diferena significativa entre os grupos, eliminando a hiptese de que a
execuo do agachamento poderia trazer danos em longo prazo e que a corrida
seria mais segura.
Ser realmente grande o ndice de leses na realizao do agachamento ?
!+S<* * 6;!8/6 (2002), realizaram um estudo onde participaram mais de 100
levantadores olmpicos e basistas, procurando registrar as taxas de leses
sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a
segunda, em 2000. O total de leses encontrado no ultrapassou 2,6 por 1000
horas de treino e a mais comum foi na regio lombar 0,43 / 1000h de treino. J
num estudo com corredores (VAN MECHELEN, 1992) as taxas de leso
chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento dependendo do tipo de
prova.
Concluses
A grande maioria que tenta condenar o agachamento (" perigoso!!!", "Vai
machucar o joelho!!!", "Cuidado com a coluna!!!") deve reavaliar seus conceitos.
Est claro que o perigo se encontra na prtica indiscriminada, os volumes de
treinamento chegam a nmeros alarmantes, normalmente faz-se 20 sries por
sesso (5 exerccios com 4 sries cada). Somando isto s atividades ergomtricas
e uma tcnica inapropriada, os prejuzos para nossas estruturas tornam-se quase
inevitveis.
Para evitar problemas nesta regio, duas atitudes devem ser desestimuladas:
nclinao exagerada frente
Utilizao de cargas excessivas
Porm a preocupao com a execuo desse to temido exerccio no deve se
restringir apenas a questes metodolgicas (ngulos, repeties, posicionamento
dos ps...) e riscos de leses. Outras variveis do treinamento so muito
importantes:
Relao volume-intensidade
Leses pr-existentes
Fatores de risco (como algum desvio grave de postura)
Doenas degenerativas articulares (artrose, osteoartrite, osteoartrose),
osteoporose
A anamnese e uma boa avaliao fsica continuam sendo de grande valia para se
chegar a um pr-diagnstico etiolgico das doenas da coluna vertebral. No caso
de dvidas em relao s patologias, um mdico (especialista) dever ser
consultado.
imprescindvel ter um bom professor para lhe ensinar a tcnica correta do
exerccio, nunca tente aprender a fazer o agachamento sem o acompanhamento
de um profissional de Educao Fsica, nem se auto-prescreva uma srie.
Leia a primeira parte do artigo: Agachamento e joelho
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Mtodo Alternado por segmento
a forma tradicional do treinamento de musculao, sendo mais
indicado iniciantes e/ou na complementao de outras atividades.
Pode ser trabalhado da seguinte forma:
a) Freqncia semanal de 2 a 3 sesses alternadamente;
b) 1 a 3 exerccios bsicos p/ cada grupo muscular;
c) 2 a 5 sets p/ cada exerccio;
d) 2 a 25 repeties por set;
e) ntervalo entre os sets ( 30" a 5 min. );
Vantagens:
- Treinamento bsico;
- Estimulao de todos os segmentos corporais em uma sesso.
Desvantagens:
- No permite a especializao do treinamento;
- monotonia, fadiga (sesses muito longas).
ndicaes:
niciantes;
Retorno ao treino;
Condicionamento fsico geral;
manuteno;
aumento do gasto calrico.
Srie alternada
Os exerccios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira
alternada, evitando assim fadiga localizada.
Ex.: Srie Alternada por segmento ( 2/4/6 )
1. Supino Reto 3 x 15 7. Flexo de pernas 3 x 20
2. Leg Press 3 x 20 8. Puxador baixo 3 x 15
3. Puxador alto 3 x 15 9. Rosca bceps 3 x 12
4. Voador 2 x 15 10. Lev. Frontal 3 x 12
5. Abdominais ( supra ) (2 x
20)
11.Abdominais ( infra ) (2 x
20)
6. Desenvolvimento 3 x 12 12.Trceps puxador 3 x 12
Localizada
Os exerccios de uma mesma articulao so realizados em seqncia,
sobrecarregando a musculatura em ao.
1. supino reto 3 x 12 8. trceps no puxador 3 x 10
2. voador 3 x 12 9. flexo de pernas 3 x 15
3. leg press 3 x 15 10. ponta de p 3 x 15
4. extenso de pernas
3 x 15
11. desenvolvimento 3 x 10
5. puxador alto 3 x 12 12. remada alta 3 x 10
6. remada baixa 3 x
12
13. abdominais (infra, supra,
rotao, inclinao)
7. rosca bceps 3 x 10
Mtodo da srie dividida
Neste mtodo os exerccios sero divididos em 2 ou mais sesses de treinamento,
possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
a) Objetivo:
-aplicao adequada da sobrecarga;
-especializao do treinamento;
b) A diviso possibilita um maior perodo de recuperao p/ cada grupo muscular
c) Aplicao:
-Fins competitivo;
-Falta de tempo.
d) Permite uma melhor aplicao do Volume/ntensidade.
Formas de aplicao(GODOY,1994:44):
- 4 sesses / semana - com uma freqncia de 2 sesses no consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta - Tera/Sexta.
- 6 sesses / semana - com uma freqncia de 3 sesses no consecutivas, por
grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta - Tera/Quinta/Sbado.
- 3 sesses consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqncia de 2
sesses por cada grupo muscular.
Ex.: Segunda/Tera/Quarta - Sexta/Sbado/Domingo.
- Treinar grandes grupos musculares em uma sesso e os pequenos grupos em
outra;
- Treinar membros superiores e tronco em uma sesso e os membros inferiores
em outra;
- Empregar o mtodo "Pull-Push" (puxe-empurre), msculo que "empurram" em
uma sesso e os que "puxam" em outra.
Ex.: Srie dividida em 4 sesses / semanais.
2/5
1. Supino Reto
2. Voador
3. Paralela
4. Trceps puxador
5. Trceps Francesa
6. Desenvolvimento
3/6
1.Agachamento
2. Flexo de pernas
3. Puxador alto
4. Voador nverso
5. Rosca bceps
6. Ponta de p
Mtodo da srie em dois turnos
O treinamento ocorre em duas sesses dirias, trabalhando grupos musculares
diferentes.
Vantagens:
- Aumento da intensidade;
- maior tempo para o treinamento;
- maior especializao;
- maior tempo para a restaurao.
ndicao:
- Atletas de alto nvel;
- Falta de tempo.
Mtodo Pirmide
Este mtodo fundamenta-se na correlao Volume x ntensidade de treinamento
(GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exerccio ocorre a
diminuio ou aumento do nmero de repeties realizadas e simultneo aumento
ou diminuio do peso.
Existem 2 formas mais conhecidas:
Pirmide crescente
Vantagens:
- Preparao do sistema neuro-muscular de maneira gradativa para esforos mais
intensos;
- Preparao psicolgica para os sets mais pesados;
- Estimula unidades motoras de diferentes potenciais de excitao, durante o
treinamento;
- Aumento da fora dinmica e da fora pura;
Obs.: O mtodo de grande intensidade, a utilizao do mtodo deve ser de curta
durao em uma periodizao
ntensidade (%) Set Volume (reps)
100% 6 set 1
95% 5 set 2
90% 4 set 3
80 % 3 set 5
70 % 2 set 7
60% 1 set 10
Pirmide decrescente (Set Descendente)
O mtodo justifica-se pela necessidade de diminuir o peso pela pouca
disponibilidade de ATP e pelo aumento de estmulos inibitrios
Vantagens:
- mais seguro executar os exerccios com carga mxima, quando a musculatura
estiver descansada;
- Aumento da endurance muscular;
- Estimulao de unidades motoras de diferentes potenciais de excitao
Aplicao: Como sero utilizadas cargas mximas logo no incio do treinamento,
deve-se observar cuidadosamente, o aquecimento.
ntensidade (%) Set Volume (reps)
60% 6 set 10
70% 5 set 7
80% 4 set 5
85 % 3 set 3
90 % 2 set 2
100% 1 set 1
Mtodo do Circuito (Circuit-Training)
O treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de
criar um meio de treinamento fsico que:
Movimentasse um grande nmero de alunos em um curto espao de tempo;
Fosse de assimilao fcil por parte de professores e alunos;
A sua execuo trouxesse motivao para os praticantes;
Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execuo;
Circuito - Extensivo
A realizao do treinamento em circuito, segundo o mtodo extensivo, exige que o
exerccio seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estao. Este
intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja
durao pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com
um intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
Variantes:
1. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 45 segundos;
2. Em cada estao trabalha-se 15 seg., seguidos de uma pausa de 30 segundos;
3. Em cada estao trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;
4. Em cada estao trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com
uma pausa varivel de 45 a 60 segundos em cada estao.
*RM = repeties mximas
Possibilidades de Elevao
1. Em cada variante possvel realizar de um a trs passagens;
2. O volume eleva-se progressivamente na seguinte forma:
RM a RM + 1, RM + 2 e RM + 3
2 2 2 2
Circuito ntensivo
No mtodo intensivo os exerccios so exigidos de tal forma que em um tempo de
10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repeties. A durao da pausa entre
as estaes oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se
uma pausa de 2 a 3 minutos.
As aplicaes de fora explosiva, com uma correta execuo, constituem a base
de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o mtodo intensivo de
intervalo.
Variantes
Em cada estao exercita-se com um tempo padro de 10 a 15 segundos,
seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A durao da pausa est
relacionada com o grau de intensidade da fora, que de aproximadamente 75%
da capacidade mxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.
Cada exerccio efetua-se com no mximo 8 a 12 repeties, sem limite de tempo,
a uma velocidade submxima. A durao da pausa de no mnimo 30 segundos e
no mximo de 180 segundos. gual a variante 1, cada exerccio realizado com
75%, da capacidade mxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se
exerccios de recuperao e de alongamento; estes so de especial importncia,
pois vo garantir o efeito do treinamento.
Quadro sintico do treinamento em circuito

Critrios NTENSVO EXTENSVO
N de estaes 4 - 8 10 - 20
N de passagens 2 - 3 2 - 3
Repeties 6 - 12 15 - 20
ntervalo entre as
estaes
30" - 90" 30"
ntervalo entre as
passagens
2 - 3 130"
Forma de execuo Rpida moderada
Durao do estmulo
10 - 20 seg. por
estao
10 - 30 min. Tempo
total
15 - 30 seg. por
estao
15 - 40 min. Tempo
total
Efeito do treinamento
Fora rpida, fora
explosiva, fora
mxima
Fora - resistncia,
RML
Sistema Energtico
predominante
Anaerbio Aerbio
Seleo dos Exerccios
a) Seqncia dos Exerccios Alternada por grupo muscular
Alternada por articulao
Localizada
b) Forma de realizao
ndividual
Dois a dois
Grupos
c) Tipos de Exerccios
Geral
Especfico
Competio
d) Princpios de aplicao
Carga Fixa
O aluno dever procurar diminuir o tempo total de realizao do treino;
mais indicado para aplicaes individuais.
Tempo Fixo
O tempo em cada estao mantido fixo;
Aumenta-se a carga de trabalho;
mais indicado para o trabalho com grupos de alunos.
Vantagens:
Resultados mais rpidos;
Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso (Extensivo);
Motivao;
Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;
Economia de tempo;
Facilidade de controle e organizao.
Desvantagens:
Falta de especializao/especificidade;
uso prolongado do circuito no promove ganhos significativos de fora, podendo
ocorrer perda de massa muscular (YESSS,1991. Citado por GODOY,1994:89).
Repetio Negativa
a) Trabalhar na fase excntrica da contrao muscular.
b) A fase concntrica no considerada.
c) Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execuo do
exerccio;
d) Ocorrncia de "dor muscular tardia";
e) Aplicao:
- obter um maior nvel de hipertrofia;
- em reabilitao.
f) Recomendaes: execuo de 2 4 repeties negativas ao final de um set.
g) Variante: repetio negativa acentuada - consiste em realizar a fase concntrica
do movimento com determinada carga, que ser acrescida na fase excntrica.
Super-Set
a execuo consecutiva de 2 sets de exerccios distintos e grupamentos
musculares antagnicos.
Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento
Articular
Meio material Grupo muscular SET x REP
Flexo do
antebrao
"Robot" Bceps braquial 3 x 15
Extenso do
antebrao
"Pulley" Trceps 3 x 15
Vantagens (Hatfield, 1988):
Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma
passiva.
Menor perodo de tempo para completar a sesso de treinamento;
Desenvolvimento harmnico;
Formao de lastro fisiolgico e psicolgico;
Suplemento sangneo mais elevado em uma regio, favorecendo a
recuperao;
ncremento na aptido cardiovascular e respiratria;
Reduo da adiposidade, devido a elevao do metabolismo basal;
Maior congestionamento sangneo ("pump") na musculatura;
Desvantagem:
No se obtm um aumento significativo de fora.
Variaes:
a) 2 sets de exerccios distintos para o mesmo grupo muscular, ativando
angulaes diferentes, sem intervalos.

EXERCCO
MUSCULATURA
ATVADA
SET X REP
Supino inclinado
Peitoral maior, poro
clavicular
3 x 10
Supino reto
Peitoral maior, poro
esternal
-
Super-set mltiplo (Hatfield, 1988)
Consiste em executar, em seqncia, 3 ou 4 exerccios, um set de cada, breve
intervalo e executar uma seqncia antagnica primeira.
Exemplo:

SEQNCA SEQNCA
Supino reto Remada
Mesa extensora Mesa flexora
Rosca bceps Rosca trceps
Contrao abdominal Hiperextenso da coluna
Vantagem:
Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptido deste
sistema orgnico.
Tri-set
Os exerccios podem ser dispostos de forma a estimular um nico grupamento
muscular, ou vrios grupamentos.
Objetivo:
Atingir pores distintas do msculo ou grupo muscular. A seleo dos exerccios
dever ser feita, buscando um "isolamento", de cada poro.

MOVMENTO
ARTCULAR
EXERCCO RECURSO PORO
Flexo de brao Elevao frontal Halteres Anterior
Abduo de brao Elevao lateral Halteres Mdia
Extenso horizontal
de brao
Elevao
posterior
Halteres Posterior
Set gigante
Envolve a execuo sem intervalos de vrios exerccios. formado de 4 a 10
exerccios distintos, podendo estimular um nico ou vrios grupamentos
musculares.
Objetivo:
Melhoria da capacidade aerbia;
Reduo do percentual de gordura.
Mtodo rest pause training - RPT (Mentzer,1987)
Consiste em executar uma repetio mxima ou submxima de um movimento,
seguida de uma pausa de recuperao de 10 a 15 segundos.
Nmero de repeties: 04.
Vantagens: Possibilidade de realizar uma contrao muscular mais intensa, devido
ao requerimento do sistema ATP-CP e das unidades motoras tipo A;
Menor ocorrncia da espoliao de acetilcolina nas junes neuromusculares,
retardando a fadiga;
Utilizao primordial do sistema ATP-CP, evitando a produo de cido ltico.
Meios de Treinamento
Repetio roubada (cheating)
Finalidade:
Aumento da sobrecarga, com aumento do peso a ser utilizados nos exerccios.
Ultrapassar limites de desvantagem mecnica no arco articular, ou a fadiga.
Formas de utilizao:
Atravs do balano do corpo;
utilizao de outros grupos;
repetio roubada desde a 1 repetio;
repetio roubada nas ltimas 3 repeties de um set.
Vantagens:
Aumento da intensidade s/ ajuda;
Aumento da fora, aumento sobrecarga.
Desvantagens:
Risco de leses ou prejuzos postura;
Pode diminuir a flexibilidade;
Perda da eficincia do mtodo devido ao "roubo" exagerado.
O critrio para a escolha de uma tcnica p/ "roubar", consiste em buscar as
vantagens cinesiolgicas e biomecnicas, e minimizar o potencial de riscos de
leses e prejuzos a postura (GODOY, 1994:53).
Repetio forada
Exige a presena de um auxiliar, que tem por funo ajudar a completar a
execuo da fase concntrica de algumas repeties de um exerccio.
Formas de execuo:
Alternando semanalmente;
Emprego constante durante a fase especfica/pr-competitiva (bodybuilding);
Recomenda de 2 a 4 repeties foradas no final de um set;
Um treino semanal para cada grupamento muscular.;
Repetio parcial
Consiste na execuo do exerccio empregando-se apenas uma poro do arco
articular.
Com a aplicao deste meio possvel obter:
aumento de fora;
hipertrofia muscular;
proteo aos pontos de desvantagens mecnica de um exerccio;
aplicao em processos de reabilitao;
intensificar o treino, sem auxlio
Tenso lenta e contnua
aumento de endurance muscular especfica;
obteno de definio muscular;
melhor domnio no movimento e na contrao muscular
Pique de contrao
Consiste no emprego de uma contrao isomtrica de 2 4 segundos, no ponto
em que o msculo est em sua contrao mxima.
M1sc1!#23) / P.i"c'i)s %s%c'(ic)s
Princpios especficos (2+$F/*83,198A, Citado #or 1odoy, 199A@36)
Princpio da Segurana
Treinamento no deve expor o indivduo a riscos de leses.
Princpio da Estruturao
Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os
pequenos grupos musculares.
Princpio da Prioridade
Dar nfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos
aptos.
Princpio da Seletividade
Os exerccios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptaes
determinadas e especficas.
Princpio de Variabilidade
Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnao das reaes de
adaptao, bem como a monotonia, evitando a saturao psicolgica e queda de
motivao.
Princpio do solamento Muscular
Os exerccios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ao de
msculos sinergistas e acessrios, concentrando o estmulo sobre um grupo
muscular especfico.
Princpio da Adaptao Especfica a Demanda mposta
Treinamento deve promover um estresse especfico a cada componente da
musculatura.
M1sc1!#23) / A4#!i#23) F'sic#
Conceito de Teste, Medida e Avaliao
(52/88/5S B 2;!6+<, 19C9)
Teste: um instrumento ou ferramenta de medida que utilizado para obter
informaes sobre um dado especfico ou caracterstica sobre um grupo ou
indivduo.
Medida: o escore ou nmero que foi obtido baseado no teste.
Avaliao: um julgamento, uma classificao e uma interpretao feito a
respeito de um estudo baseado na medida ou em algum critrio pr-determinado.
Objetivos dos Testes, Medidas e Avaliao na Educao Fsica
Fundamentao cientfica para a elaborao de um programa de treinamento: o
teste ir fornecer subsdios sobre dados especficos, imprescindveis para que o
professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os
propsitos do aluno. Exemplo: determinao do peso a ser utilizado no treino.
Diagnosticar: determinar os pontos fortes e fracos do aluno; e determinar o nvel
de treinamento do aluno.
Exemplo: determinar quais grupos de msculos precisam ser mais exercitados.
dentificar os problemas biomecnicos na execuo da tcnica do exerccio: este
fator tem forte influncia com a eficincia mecnica do gesto motor e,
conseqentemente, com o aproveitamento da fora muscular. Exemplo: realizar
um exerccio de trceps no pulley alto com os cotovelos abduzidos.
Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da melhora do seu desempenho no
teste; est relacionado com fatores bioqumicos, como o aumento ou reduo das
descargas eltricas, evidenciando um maior ou menor grau de fora. Exemplo: em
um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso "x. Em um segundo teste, o mesmo
obteve um valor "x + y.
Predizer o desempenho esportivo: a fora uma qualidade fsica bsica para
qualquer atividade motora, possibilitando um bom desempenho na execuo das
tcnicas esportivas. A ausncia de fora resulta numa rpida fadiga muscular,
limitando a performance. Exemplo: um jogador de tnis que no consegue
suportar o peso da raquete por um perodo prolongado de tempo.
Avaliar: a avaliao realizada com base nas medidas obtidas nos testes
(objetivo) e em todos os itens ou dados observados pelo avaliador (subjetivo).
Partindo deste pressuposto, sero ento realizados:
a) nterpretaes e Julgamentos:
exemplo: na realizao de um teste no supino verificamos que o aluno no
consegue elevar o peso mnimo da mquina. A partir da julgamos que o referido
aluno apresenta um baixo grau de fora.
b) Classificao:
Ranquear os alunos de acordo com o desempenho no teste.
Exemplo: uma equipe de jogadores de futebol, onde ser estabelecido desde o
jogador mais forte at o mais fraco.
Metodologia da montagem do treinamento
Fatores a serem observados antes da aplicao de um teste :
1) Exame mdico;
2) Anamnese e objetivos do aluno ;
3) Avaliao postural;
4) Antropometria (peso, altura, circunferncias e dobras cutneas) ;
5) Avaliao neuro-motora e de resistncia aerbia e anaerbia (se necessrio).
Baseado no conceito de avaliao, o professor de Educao Fsica deve
interpretar e julgar qual o teste mais adequado para o seu aluno fundamentado
nos fatores acima relatados. Exemplo: aplicao do teste de 1-RM para
hipertensos (no adequado).
Como administrar um teste
Critrios de autenticidade cientfica Verificar se o teste vlido, confivel e
objetivo.
Validade quando o teste mede o que se prope a medir
Confiana reprodutibilidade dos resultados do teste. Mesmo avaliador.
Objetividade reprodutibilidade dos resultados do teste. Avaliadores diferentes.
Coeficiente de Correlao simbolizado pela letra " r
Padronizao
O professor dever obedecer, criteriosamente, todos os procedimentos relatados
para o teste selecionado, para no afetar sua validade.
Exemplo: um teste de em que necessria a realizao de um aquecimento
prvio, e o mesmo no realizado.
Respeitar os parmetros fisiolgicos para a aplicao do teste
Exemplo: um teste para fora explosiva (at 10 segundos) intervalo mnimo de 2
minutos para que se possa readministr-lo.
Segurana
Exemplo: aplicar o teste de 1-RM em uma pessoa que no possui experincia com
este tipo de exerccio, e em peso livre.
Organizao dos testes
O avaliador deve selecionar os grandes grupamentos musculares antes dos
pequenos, para evitar o cansao (fadiga) dos pequenos grupos musculares, que
auxiliaro na ao motora dos grandes grupos.
Exemplo: no testar fora de bceps antes de grande dorsal (Rosca direta X
Puxador alto)
Alternar os exerccios de empurrar com os de tracionar.
Exemplo: supino com remada baixa.
Alternar os exerccios de membro superior com os de membro inferior.
Exemplo: leg press com supino.
Especificidade do teste.
Exemplo: testar fora mxima dinmica de nadadores (no o mais adequado).
Organizar os testes de acordo com a exigncia das qualidades fsicas observando
os princpios fisiolgicos e neuromusculares.
Exemplo: no testar resistncia aerbica antes de fora explosiva.
Experincia do avaliador
Est relacionada com a confiana do teste. importante na administrao de um
teste, que haja um avaliador experiente coordenando e supervisionando a
aplicao do mesmo, e que poder ser auxiliado por pessoas menos experientes.
Testes Laboratoriais
Dinammetro
um instrumento utilizado para medir a fora esttica e a resistncia. Pode ser
conectado ao computador, permitindo medidas detalhadas da fora, trabalho,
torque e potncia gerada no somente em valores mximos, mas tambm em
valores angulares. Apresenta confiana de r >.90.
Para se medir a resistncia o avaliado deve resistir ao movimento por 60
segundos, registrando-se a fora em kg a cada 10 segundos. A resistncia relativa
pode ser determinada dividindo-se a fora final pela fora inicial, multiplicado por
100.
Tipos de dinammetro:
- Handgrip:
- Dinammetro dorsal e para membros inferiores.
Tensimetro
nstrumento utilizado para medir a fora isomtrica. Pode ser utilizado em 38
grupos musculares diferentes. utilizado um gonimetro para ajustar o cabo ao
ngulo desejado. O tensimetro produz um escore da presso exercida no cabo
durante uma contrao muscular mxima.
Plataforma de fora
montada em uma base slida contendo elementos sensitivos, colocados
estrategicamente na superfcie para que possa ser registrada a fora em 3 planos
(tridimensional). O sujeito executa um movimento ou resiste a uma fora externa,
resultando em uma contrao muscular e os elementos sensitivos captam as
variaes na presso. A fora que ser registrada corresponde a reaes iguais ou
opostas ao esfora necessrio para executar um movimento. A fora dinmica
transversa, vertical e frontal so amplificadas e registradas em forma de uma
curva contnua com base no tempo. A plataforma no somente utilizada para
mensurao da fora, como tambm para anlise biomecnica ((;6$;:*, et all,
1996).
Eletromiografia
um teste especfico capaz de estimar:
a) a excitabilidade muscular. mportante em atividades desportivas de carter
neuromuscular;
b) a qualidade da contrao muscular estimada pelo potencial muscular recrutado;
c) a velocidade de influxo nervoso dentro de nervos motores ou sensitivos.
O teste de eletromiografia tambm pode ser executado durante o exerccio,
atravs de telemetria e pode ser correlacionado com a fadiga e o
sobretreinamento.
A vantagem da eletromiografia est no fato de se poder interpretar aqueles grupos
de msculos humanos cujo valor de tenso no pode ser determinado diretamente
(3+8 (;6$* B 3!+1+6).
Ultra-som
/<+/ e F><>6+1+ preconizaram um estudo no qual o brao estendido e
mergulhado num tanque de gua sendo a parte superior do mesmo envolvida por
um transmissor de ultra-som, Os impulsos refletidos so registrados sobre um
oscilgrafo. Uma vez que as ondas de ultra-som so refletidas de maneiras
diferentes pelos diversos tecidos, (pele, tecido adiposo, msculos e ossos), ser
possvel apresentar, desta maneira, um quadro do corte transversal dos membros.
(2;88(+66 B 2*$$/61*!, 1989D,
Testes no-laboratoriais
Perimetria
A medida das circunferncias faz parte da antropometria, que a "...cincia que
estuda as medidas de tamanho, peso e propores do corpo humano.
(5;88;C< B =/8(;!*, 1993). Tais medidas so usadas, geralmente para
predizer a densidade corporal e o percentual de gordura corporal. A perimetria
nem sempre constitui um preditor para o ganho de fora. sto pode ser verificado
em um estudo realizado por /<+/ e F><>6+1+ (citado #or (;!/$+6/, 19C9),
onde eles encontraram um ganho significante na fora nos estgios iniciais do
treinamento, sem acompanhamento de qualquer aumento significante na rea de
seco transversa da musculatura.
Segundo 2;88(+66 B 2*$$/61*! (1983), a perimetria tem uma correlao
elevada com o ganho de fora para praticantes de esportes de alto rendimento
que priorizam esta qualidade fsica (r = .93). Exemplo: halterofilistas. Nos
desportistas em geral, esta correlao de r = .80. J em pessoas no praticantes
de esporte, tem pouca ou nenhuma correlao com a fora.
As medidas circunferncias so as seguintes:
Ombro Trax Abdominal Cintura Glteos Coxas
Panturrilhas Torno
zelos
Braos Antebra
os
Punhos
E5;88;C< B =/8(;!*, 1993D
Ainda, quando da realizao de uma perimetria, deve-se observar os seguintes
fatores:
a) a posio de colocao do instrumento fundamental para a validao e
confiana do teste:
- uniformidade do alinhamento da fita;
- colocao da fita sobre a pele nua;
- no colocar o dedo entre a pele e a fita.
b) a tenso aplicada musculatura no comprimir o tecido sub-cutneo;
c) afetada pela massa magra, massa gorda e tamanho do osso.
Teste de fora mxima dinmica
Teste de 1-RM
a quantidade mxima de peso levantado em um esfora simples mximo, onde
o aluno completa todo o movimento que no poder ser repetido uma segunda
vez.
Objetivos :
mensurar a fora mxima dinmica e determinar o peso a ser utilizado no
programa de acordo com os objetivos pr-determinados.
Descrio:
Pode ser descrito de duas maneiras:
a) Crescente
Realizar um aquecimento no prprio aparelho (#eso #ro#osto #or 0+*C28*,
1997)
- Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga levantar.
- Em seguida adicionado peso at que se chegue a um valor que no permita
que o aluno consiga realizar um movimento completo.
- peso mximo do exerccio ser o ltimo peso levantado com sucesso pelo aluno
- teste de 1-RM crescente parte de uma contrao isotnica para uma contrao
isomtrica
b) Decrescente
Realizar um aquecimento no prprio aparelho (#eso #ro#osto #or 0+*C28*,
1997)
- nicia-se com um peso que o aluno no consiga realizar movimento.
- Em seguida ocorre uma reduo gradativa do peso, at que o aluno consiga
realizar um movimento completo.
- Este o valor do peso mximo estipulado para aquele exerccio.
- teste de 1-RM decrescente parte de uma contrao isomtrica para uma
contrao isotnica.
Local de realizao: Sala de musculao .
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao .
Pontuao: o valor do peso que o aluno realizou em um movimento completo
com esforo mximo
Comentrios:
O peso de trabalho referente a um percentual do peso mximo, e ser
determinado em funo dos objetivos a serem atingidos
Existem duas razes principais para se realizar o teste de 1-RM:
1) a medida da fora durante o movimento pode fornecer um guia especfico no
desenvolvimento e na prescrio do exerccio.
2) as medidas realizadas podem ser usadas para mostrarem alteraes no nvel
de fora e a prescrio do exerccio ser adaptada de acordo com seus
resultados.
Este teste no um mtodo elaborado para iniciantes, adolescentes, sedentrios
e nos casos de recuperao articular e muscular, porque requer um nvel de
condicionamento e de habilidade desenvolvidas.
Antes de se realizar o teste de 1-RM certifique-se que a tcnica do exerccio est
correta e que o avaliado possui pelo menos cinco semanas de treinamento
(0+*C28*, 1997)
Administrar o teste de 1-RM em apenas uma de suas maneiras: crescente ou
decrescente.
Alternar grupos musculares a serem testados (respeitando os critrios de
organizao durante a aplicao dos testes).
Recomenda-se realizar apenas trs movimentos para o teste crescente ou trs
tentativas para o teste decrescente por grupo muscular. Caso ainda no se
consiga determinar o peso, deve-se partir para outro grupo muscular e em seguida
retornar quele primeiro, partindo-se do peso imediatamente superior (teste
crescente), ou imediatamente inferior (teste decrescente). (0/$$*6C;>!$, 198A)
Respeitar o intervalo de 3 a 5 minutos entre as tentativas.
Devido ao fato dos equipamentos utilizados no permitirem um valor preciso para
a determinao da fora, o teste fornecer resultados aproximados.
Segundo S+F!/$ E199FD existe uma alta correlao entre as medidas de fora e
resistncia (r .90). Sendo assim, 0+*C28* E1997D, prope uma tabela de
predio para o valor de 1-Rm relacionada ao nmero mximo de repeties
completadas no teste.
TABELA 1 Predio de 1-RM
Repeties
completadas
Fator de repetio
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Fonte: BAECHELE, 1992.
TABELA 2 Percentual de 1-RM e nmero de repeties
Objetivo % 1-RM Repeties N de
sets
ntervalo entre sets
Fora mxima
esttica
> 100 6 a 20 contraes de 6 a
8 segundos de durao
3 a 4 1 a 2 minutos
Fora mxima
dinmica
80 100 1 a 8 3 a 5+ 2 a 5 minutos
Fora explosiva 50 - 70 8 a 15 3 a 6 2 a 5 minutos
Fora de resistncia <70 12 a 20 2 a 3 20 a 30 segundos
Hipertrofia 70 - 85 6 a 12 4 a 6 30 a 90 segundos
Fonte: 0aecle, 1997, (anso, 1996, ada#tado #or !a"elo, 1999
Teste de fora de resistncia
Teste de Peso por repetio
Objetivo:
Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em funo do nmero de
repeties previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.
Descrio:
Estipular o nmero de repeties objetivadas no exerccio, de acordo com os
objetivos traados.
Selecionar o peso que julgamos ("feeling) adequado para que o aluno realize no
exerccio o nmero de repeties desejadas.
Orientarmos o aluno a executar o nmero de repeties previstas no exerccio.
Avaliao:
Se o aluno realizou as repeties previstas mantendo a eficincia mecnica do
gesto motor, com um certo grau de esforo, provavelmente este peso o ideal
para o nmero de repeties desejadas.
Se o aluno apresentou facilidade na execuo das repeties estabelecidas, o
peso provavelmente insuficiente para o nmero de repeties desejadas.
Se o aluno no conseguir completar com sucesso as repeties objetivadas,
provavelmente o peso excede a sua condio para realizar o nmero de
repeties desejadas.
O aluno ser novamente testado nos casos b e c, com pesos maiores ou menores,
respectivamente, at que se chegue a um calor ideal para o mesmo, em funo do
nmero de repeties estipuladas.
Local: Sala de musculao
Equipamento: Mdulos ou aparelhos de musculao
Pontuao: o prprio valor do peso ideal para o nmero de repeties
desejadas.
Comentrios:
- normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculao.
- O peso utilizado no programa de adaptao serve como um referencial para a
realizao do teste de peso por repetio
- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentrios
- O teste poder ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao incio
do teste, que o aluno realiza as repeties com extrema facilidade ou dificuldade.
Permitindo ento um intervalo de 5 minutos, ou passando para outros exerccios
que envolvam grupos musculares diferentes e retomando em seguida, quele
exerccio, acrescenta ou diminui respectivamente o peso, pedindo ao aluno que
reinicie o teste.
TESTE DE 12 a 15 RM
0aecle prope um teste de peso para 12 a 15 repeties, onde o peso de
trabalho ser determinada em funo do peso corporal multiplicado por uma
constante, de acordo com cada exerccio especfico.
Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento.
Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM)
Se o aluno no conseguir realizar o nmero de repeties previstas, o peso ser
ajustado de acordo com a seguinte tabela.
TABELA 3 Ajuste de peso
Repeties
completadas
Ajuste de peso
< 7 - 7
8 9 - 5
10 11 - 2
12 15 0
16 17 + 2
18 19 + 5
> 20 + 7
Fonte: BAECHELE,
1992.
Quando o peso ser ajustado? (regra do 2 para 2)
Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repeties, alm do nmero
previsto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar o ajuste de peso,
proposto na tabela anterior. sto vlido tanto para o acrscimo como para a
diminuio de peso.
Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de recuperao
entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.
Teste de fora explosiva
Membros inferiores
FLEGNER POWER TEST
Objetivos:
Mensurar a potncia anaerbia altica de membros inferiores
Descrio:
Realizar dez saltos sucessivos, com os ps unidos, no menor tempo possvel.
O teste no deve ultrapassar dez segundos.
No pode ser realizado com sobressaltos
Realizar trs tentativas e registrar a melhor das trs
Local:
Pista ou sala com pelo menos trinta metros de extenso, demarcada de 50 em 50
centmetros.
Equipamento:
Cronmetro e trena
Pontuao:
- Medir a distncia entre a linha de partida e o ltimo ponto de contato dos ps
com o solo, mensurado em metros.
- Computar o tempo gasto para percorrer a distncia em segundos.
AAPU = P x D / T
Validade: r = .91 com MAP (potncia anaerbia mxima) - Wingate Test
Membros superiores
ARREMESSO DE MEDCNE BALL
Objetivo:
Mensurar a potncia (fora explosiva) dos membros superiores)
Descrio:
- Sentado em uma cadeira o aluno arremessar com as duas mos a bola de
medicine, a ,maior distncia possvel, mantendo os cotovelos o mais prximo do
tronco.
- Uma corda colocada na altura do peito do aluno, para mant-lo seguro ao
encosto da cadeira, eliminando, assim, a ao de embalo do tronco durante o
gesto motor.
Pontuao:
Medir a distncia entre os ps dianteiro da cadeira e o primeiro ponto de contato
da bola com o solo.
Validade: r = .77
Objetividade: r = .99
Equipamentos:
Cadeira, fita adesiva, trena, corda e uma bola de medicine ball de trs quilos.
Fatores Gerais:
Horrio e tempo para treinamento
Material
dade
Sexo
Condio fsica inicial
Nmero de Exerccios por Sesso
Ordem Anatmica
Objetivo
M1sc1!#23) / C.i&0.i)s $% .%sc.i23)
Fatores Tcnicos
a) Repeties ( Reps ) - constitu a unidade da estrutura de um programa,
consistindo em uma execuo de um determinado movimento.
Existe uma correlao entre o nmero de repeties dos exerccios e o percentual
de peso a ser superado. A definio do nmero de repeties e o peso,
determinam o tipo de trabalho e o objetivo do aluno com o treinamento de
musculao.
Fig. Correlao entre o nmero de repeties e o percentual de peso mximo
((atveiev,1991G citado #or 9akarov,1997@171D
b) Set ou Grupo - o conjunto de movimentos de um exerccio executado sem
intervalo entre si
ECossen'a,199-D,
Ex: 3 sets de 10 repeties
Em relao ao nmero de sets, o treinamento pode ser dividido tanto em relao
ao nvel de condicionamento fsico do aluno, quanto em relao ao objetivo deste.
Nmero de Sets para cada exerccio:
niciantes: 1 a 2
ntermedirios: 2 a 4
Avanados: + 3
Quanto ao objetivo:
Esttico, perda de peso: 2 a 3
Hipertrofia: 3 a 4
Fora pura: + 4
c) Srie - Representa uma sesso de treinamento, o conjunto de todos os sets e
repeties que sero realizados.
d) ntervalos - o tempo de recuperao ( pausa ) que deve ser utilizado entre os
exerccios, os sets, e as passagens ( Cossenza,1990 ).
Objetivo: Restaurar parcial ou totalmente as fontes energticas.
Tempo de Recuperao do Sistema ATP-PC
1 min. 80%
2 a 3 min. 90%
5 a 10 min. 100%
eD Fre.HIncia de treino - Depende dos objetivos do programa, da disponibilidade
de tempo do aluno e do tempo de restaurao (recuperao) das fontes
energticas de uma sesso para outra de treino.
Recuperao do Glicognio:
10 horas 60%
24 a 48hs 100%
Objetivo:
Em programas de musculao visando os aspectos estticos, o nmero de sesso
de treinos dever ser de 3 a 4 vezes por semana. Em programas de
emagrecimento, o treino de musculao dever ser de 2 a 3 sesses de comum
acordo com as sesses cardiorrespiratrias ao longo da semana. J para
obteno de hipertrofia muscular, as sesses devero ser de 4 a 6 por semana,
dependendo da condio fsica do praticante e do tempo que pratica.
f) Tipos de Respirao - a mais indicada para os alunos iniciantes a continuada,
o aluno respira livremente durante a execuo do movimento. A respirao
bloqueada, quando o aluno trabalha em apnia, s deve ser utilizada em
treinamentos de fora pura, por atletas experientes e depois de uma bateria de
exames mdicos adequados:
continuada
ativa
passiva
bloqueada
combinada.
Quantidade de Exerccios por Grupo Muscular:
niciantes: 1 a 2
ntermedirios: 2 a 4
Avanados: + 4
Velocidade de Execuo:
lenta, mdia, rpida.
OBJETVO REPETES % PESO
FORA PURA 1-5 90-100
HPERTROFA 6-12 75-85
FORA EXPLOSVA 8-15 60-75
FORA-
RESSTNCA
15- 30 40-60
Quadro: Relao entre os objetivos do treino, repeties e o % de
peso a ser utilizado EVianna,199CD,
Ficha de exerccios
dentificao:
Nome do aluno, nmero de matrcula, nmero do programa, data do ncio do
programa, tipo de programa, objetivo, etc...
nmero dos exerccios
nome dos exerccios
nmero de grupos ou sets
nmero de repeties
kilagem ( espao p/ modificar o peso )
Velocidade de execuo
durao dos intervalos
Freqncia do aluno , tipo de respirao, observaes, data da reavaliao ou a
durao do programa, etc...
M1sc1!#23) / F#&).%s $% i"(!16"ci# "%1.),6"ic)s % Mi),6"ic)s
Fatores determinantes do ganho de fora muscular:
Fator Neurognico
O sistema nervoso central de fundamental importncia no exerccios e
desenvolvimento da fora muscular.
Coordenao intramuscular
Recrutamento
Nvel de freqncia de ativao
Sincronizao
Coordenao intermuscular
Diminuio da inibio dos rgos tendinosos de Golgi
Excitabilidade dos motoneurnios a e/ou placa motora terminal.
Fator Miognico
Hipertrofia influncia na avaliao:
Segundo (;!/$+6/ E19C9D, ao se realizar novamente um teste aps sete
semanas de um treinamento contra-resistncia, haver um aumento de 17% na
fora, sem ganho da seco transversa muscular. (pesquisa realizada com os
msculos flexores do cotovelo)
!+SC2 e (;!*2;>S*, comprovam em um estudo realizado em seis semanas,
utilizando o treinamento contra-resistncia, que no houve ganho de fora quando
o instrumento utilizado foi diferente do primeiro.
Estes estudos comprovam a influncia dos fatores neurais, que certamente
contribuem para o incremento da fora muscular mxima.
impossvel dizer o quanto do aumento de fora devido aprendizagem motora
(fatores neurais) ou s mudanas morfolgicas (fatores hipertrficos).
Entretanto (;!/$+6/ prope a utilizao do instrumento de eletromiografia como
uma metodologia possvel para separa o nvel de contribuio dos fatores neurais
e miognicos no aumento de fora.
O fator hipertrfico o principal elemento para o desenvolvimento da fora, devido
ao fator de estmulo do treinamento residir no tecido muscular.
Os fatores neurais contribuem largamente para o ganho de fora somente nos
estgios iniciais do treinamento (1 a 3/5 semanas, 0+*C28* ou 1 a 4/6 semanas,
(;!/$+6/), com os fatores hipertrficos assumindo um papel dominante no curso
do desenvolvimento da fora.
Quando se realiza um teste de 1-RM no incio do programa, o fator miognico est
sendo preponderante, j que ainda no ocorreu aprendizagem do movimento
(fator neural).
Se o seu objetivo avaliar a fora "real deve-se esperar a melhora dos fatores
neurais e incio dos fatores hipertrficos, corroborando com 0+*C28* E1997D, que
diz que o teste de 1-RM deve ser realizado aps cinco semanas de treinamento .
M1sc1!#23) / P)"&) $% Vis&#
O "7*%.) i$%#! $% .%%&i28%s
Se eu lhe perguntasse qual o nmero ideal de repeties para se obter hipertrofia
o que voc me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?
nfelizmente muita gente ainda acredita em um nmero lendrio de repeties
considerado ideal. Quem nunca fez uma srie de "trs de dez" (3 X 10)? Parece
que h um limite mgico a partir do qual a hipertrofia comea a surgir (geralmente
8) e acima do qual ela magicamente interrompida (normalmente 12), parece que
o msculo possui um contador implacvel acionando os sinais de hipertrofia
quando se supera a stima repetio e os interrompendo a partir da dcima
terceira.
Definitivamente o referido contador no existe, e esta rigidez numrica
totalmente desprovida de comprovaes confiveis.
No me entendam mal, o nmero de repeties um fator fundamental, mas
jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina
a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade
da contrao tanto excntrica quanto concntrica, tempo de pausa na contrao e
no alongamento, nfase dada em determinados ngulos etc... A fim de ilustrarmos
o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bceps direta
realizada com o protocolo clssico de 3 x 10, variando a carga de acordo com
srie):
1. Na primeira srie imagine-se levando um segundo para realizar cada repetio,
na segunda aumente o tempo de cada repetio para 6" e na terceira suba para
15". No primeiro caso sua srie estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela
levaria 1 minuto, j no ltimo voc demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.
Aqui h notveis diferenas entre as vias metablicas necessrias para manter o
exerccio, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente via anaerbia altica
(utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), j a segunda srie entraria
em maiores escalas no metabolismo anaerbio de glicdios, provavelmente
aumentando as concentraes de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro
provavelmente j comearia a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista
neuromuscular os trs protocolos produziro diferentes estmulos e distintos
padres de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptaes
diferenciadas para cada caso.
2. Agora imagine que voc sempre leva 6 segundos para realizar cada repetio,
sendo que na primeira srie "sobe" o peso em 1 segundo e o "desce" no mesmo
tempo, mantendo o peso na posio de descanso durante os 4" restantes, na
srie seguinte a cadncia seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o
contrrio na terceira 5" para subir e 1" para descer ambas sem nenhum descanso
na fase inicial/final do movimento.
Aqui teramos novamente trs trabalhos distintos, com diferentes respostas
adaptativas bioqumicas e morfolgicas.
Sim, creio que consegui convenc-los que existem diferenas entre as diversas
maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como
manipular tudo isto para ficar "grande"? Bem... Sinto decepcion-lo, mas no
posso dar a frmula mgica (nem vend-la), no...no pare de ler o texto e nem
apague minha pgina da sua lista de favoritos, permita-me explicar.
Antes de sair por a dizendo que existe um nmero ideal de repeties para
hipertrofia necessrio que se conhea os provveis mecanismos de hipertrofia
(no se preocupe, no vou explicar isso detalhadamente....agora).
Respostas hormonais
Tempos de contrao moderados a altos e descasos curtos entre as sries
produzem maiores picos de GH, porm lembre-se que discutvel a influncia
deste hormnio na hipertrofia muscular. J os treinos de cargas altas com
perodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona
(KRAEMER et al, 1990).
Hidratao celular (HUSSNGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997;
MLLAR ; et al, 1997)
Para que se consiga um melhor fluxo sangneo local recomendvel no
prolongar muito os descansos e manter tempos de contrao suficientes para
originar os desequilbrios na homeostase necessrios a ocorrncia desta reao
(diminuio do pH, elevao do lactato...).
Microleses (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)
As microleses so geradas principalmente por contraes excntricas, ento
"SEGURE A DESCDA!". Agora algumas pequenas provocaes: pergunte-se (e a
pessoa que lhe falou sobre o assunto):
1) Por que as contraes excntricas geram mais microleses? Supondo que as
microleses causam hipertrofia ("atravs da supercompensao")
2) Por que cada vez que voc se machuca (por exemplo um rompimento,
distenso, corte...) esta supercompensao no visvel?
3) Seria, ento, possvel induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)?
4) Como uma leso pode gerar esta supercompensao?
TEMPO DE CONTRAO X REPETES
Note que eu falei em tempo de contrao e no repeties, prefiro usar este termo
e livrar-nos desta priso algbrica e da famigerada 3x10. Muitos autores atribuem
a hipertrofia ao tempo em que o msculo permanece sob tenso e no somente a
determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) "a chave para o
tamanho muscular levantar um peso de cerca de 80% do mximo por 8-12
repeties durante 40-60 segundos" (p.27).
POLQUN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais
para ganhos de massa muscular. Este autor prope uma perspectiva de anlise
onde leva-se em conta o tempo da fase excntrica, da pausa e da fase
concntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 sries de 6 repeties com
tempo 321, significa que voc levaria 3 segundos para descer, pararia no "fundo"
do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se
refere a fase excntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concntrica).
Concluso
Esquea a frmula mgica, esquea "o nmero ideal de repeties", esquea o
que voc leu em revistas "especializadas" e esquea as sries imutveis.
Para alcanar seus objetivos imprescindvel usar racionalmente todas as
estratgias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de
contrao prximos a 60 segundos, com repeties durando entre 4 e 6 segundos
(tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaborao
dos treinamentos de hipertrofia, porm esta metodologia no deve ser a nica.
Prender-se a nmeros de repeties pode at prejudicar seu desenvolvimento. O
segredo est em manipular todas as variveis de acordo com o msculo,
caractersticas individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo
adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar
devidamente estabelecido no planejamento de mdio prazo, o qual por sua vez
componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrio de sries
so fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como
componente desta estrutura intrincada e potencialmente instvel, o sucesso tem
muito a ver com o conhecimento e manipulao destas variveis, da a
importncia de ter um bom profissional lhe acompanhando.
Referncia Bibliogrfica
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