DEPRESSO: BENEFCIOS DO EXERCCIO FSICO

09/0323Por Miguel Lucas em Terapias Psicolgicas

A depresso um problema psicolgico que drena grande parte da energia, impedido que a pessoa tenha fora
de vontade para realizar as tarefas do seu dia-a-dia. A mais simples das atividades como ir ao supermercado,
limpar o quintal, ou fazer exerccio pode tornar-se assustadora. A perda de energia uma das principais
caractersticas da depresso. Desta forma a prtica do exerccio fsico uma das melhores maneiras das
pessoas deprimidas melhorarem o seu humor. Pode parecer paradoxal, mas a prtica do exerccio fsico gera
energia.
Na grande maioria das vezes os sentimentos depressivos esto associados sensao de stress, o que leva
algumas pessoas a refugiarem-se e a aliviar a sua ansiedade no excesso de comida. O que conduz a um ciclo
vicioso tremendamente negativo. Isto porque a pessoa fica propensa a uma alterao da sua auto-imagem e
consequentemente afetada na sua auto-estima. Mas, qual a razo para que isto acontea?
Muitas pessoas com depresso tm uma tendncia para se auto-regularem atravs da comida, eu acho que
uma das razes que est contribuindo para o problema da obesidade. A combinao do aumento de
stress, depresso e ansiedade cria uma necessidade premente das pessoas reduzirem estes estados de
angustia, e procuram a auto-regulao (alvio), atravs da ingesto de alimentos.Ento, se as pessoas
deprimidas comearem a exercitar-se ao invs de ingerirem alimentos em excesso, o que
que acontece fisiologicamente?

BENEFCIOS DO EXERCCIO FSICO NO TRATAMENTO
DA DEPRESSO
H toda uma srie de coisas que acontecem quando comeamos a fazer exerccio fsico. Quando nos
propomos a movimentarmo-mos e a fazer exerccio fsico, ocorre um estado de excitao geral do corpo. Esta
ativao geral, inclui diversos sistemas do corpo. Desde a ativao do metabolismo cardiovascular, vrios tipos
de alteraes endcrinas no crebro, vrios tipos de alteraes hormonais e mudanas fisiolgicas acontecem
um pouco por todo o organismo. Este tipo de mobilizao do corpo, faz com que existam igualmente algumas
alteraes no nosso crebro, contribuindo para alteraes positivas nos estados de humor. O que acontece
psicologicamente quando as pessoas comeam a exercitar-se?
Depende do grau e nvel de exerccio. Com o exerccio fsico moderado, por exemplo fazendo caminhadas
curtas de 5 ou 10 minutos, verifica-se alteraes significativas em alguns estados de humor primrio,
materializando-se no aumento de energia. Secundariamente , s vezes verifica-se tambm uma reduo da
tenso.
Com o exerccio mais intenso, por exemplo, de uma hora de exerccios aerbicos mais ritmados, h uma
reduo temporria da energia, verificando-se tambm uma reduo da tenso, mas, muitas vezes, aps a
recuperao do treino, ocorre um ressurgimento da energia. D-se um processo de efeito retardado
do exerccio fsico. Depois da atividade, a pessoa sente-se cansada, com menos energia, mas por um efeito de
adaptao, e aps um tempo de recuperao, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente.
Promovendo o impulso para a aco. Mas as pessoas deprimidas tm que exercitar-se intensamente para
conseguirem um impulso no seu humor?
No, mesmo com exerccios de baixa intensidade, verificam-se melhorias muito significativas. Caminhar a um
ritmo moderado, e outras vezes mais rpido, por um tempo curto (5- 10 minutos), podendo estes intervalos
serem repetidos depois de um perodos de descanso (2-3 ,minutos) e depois nova caminhada de (5-10
minutos), os benefcios iro fazer-se sentir rapidamente, h um aumento significativo na energia e isto pode ser
sentido quase imediatamente.
MESMO BAIXAS INTENSIDADES DE EXERCCIO FSICO
ORIGINAM BENEFCIOS
Quando as pessoas esto severamente deprimidas e diagnosticadas com depresso clnica, claro que pode
no ser to eficaz como seria para as pessoas com depresso moderada, mas ainda assim ter um efeito
bastante significativo. Se num estado deprimido a falta de motivao para aatividade fsica um sintoma
incapacitante, como que as pessoas com depresso conseguem comear a exercitar-se?
um problema com bastante relevncia, porque quando voc est deprimido, voc no tem energia. Quando
voc pensa sobre ter de fazer exerccio fsico, e sente que no tem energia para o iniciar, emerge um
sentimento de incapacidade e de paralisia da vontade, o que se torna paradoxal. Aquilo que mais necessita
fazer, aquilo que menos vontade tem para realizar. O que eu sugiro, que comece muito devagar, pouco a
pouco, saia de casa e caminhe, d alguns passos volta da sua casa, ou numa rua perto. Assim que comece
a movimentar-se um pouco, ir comear a sentir-se diferente, ir comear a sentir pequenas alteraes de
energia e vontade, o que lhe permite pouco a pouco ir aumentando a distncia e tempo da sua caminhada ou
outro tipo de exerccio fsico.
A investigao que existe na rea credvel o suficiente para mostrar os efeitos positivos do exerccio
fsico para melhoria da depresso? Por outras palavras, os psiquiatras, psiclogos devem devem
prescrever a prtica do exerccio fsico para a recuperao e tratamento da depresso?
O EXERCCIO FSICO VITAL NO TRATAMENTO DA
DEPRESSO
Absolutamente, eu tenho a plena convico que qualquer tipo de profissional que esteja a ajudar uma pessoa
com depresso ou (deprimida), uma coisa importante que deve fazer coloc-la ou incentiv-la a aderir a um
programa de exerccio fsico. O exerccio vital. Caso, esteja a ser acompanhado por um profissional
no tratamento da depresso, se no lhe foi prescrito a prtica de exerccio fsico ou se no foi incentivado a
iniciar um programa de exerccio fsico, aconselho-o a pensar no assunto, e/ou a discutir a ideia com o
profissional que o acompanha.
O exerccio deve ser parte integral de um plano de tratamento para a depresso. A utilizao exclusiva de
exerccios fsicos para a depresso pode ser um problema, por vrias razes, pelo que desaconselhado,
reduzir o tratamento apenas prtica de exerccio fsico. Mas ainda assim, deve ser parte de um plano
completo de tratamento. Acredito, por experincia da minha prtica no tratamento a pessoas que sofrem de
depresso, que a prtica de exerccio fsico aumenta a eficcia do tratamento, e consequente a recuperao da
depresso, desde que devidamente incluindo com as outras estratgias psicolgicas e comportamentais do
programa.

VAMOS A FACTOS
A PESQUISA MOSTRA QUE O EXERCCIO:
Tem efeitos positivos em alguns neurotransmissores tal com alguns medicamentos antidepressivos.
Produz substncias qumicas no crebro, chamadas de endorfinas, que promovem a sensao de bem-
estar e satisfao.
Liberta a tenso nos msculos. A tenso muscular contribui para a dor relacionados com a depresso e
insnia.
Reduz os nveis do hormonas do stress, como o cortisol, aliviando os sentimentos de ansiedadee agitao.
Aumenta a temperatura do corpo, promovendo a sensao de relaxamento. Produz efeitos calmantes.
ALM DESSES BENEFCIOS FISIOLGICOS, A
PRTICA DO EXERCCIO FSICO PODE PROMOVER
TAMBM AS SEGUINTES ALTERAES
POSITIVAS, PSICOLGICAS E EMOCIONAIS:
Distrao. Um dos efeitos mais debilitantes da depresso que ela faz com que voc se concentre no que
est errado e levando-ao a persistir no pensamento negativo. O exerccio fsico leva a que voc se
concentre noutra coisa durante a sua prtica. Com a abordagem certa, pode ajud-lo a encontrar algum
prazer, destacando-se positivamente dos seus problemas.
Confiana. A desesperana, desamparo, fadiga e depresso, levam com frequncia as pessoas a
abandonar as suas atividades normais, levando a uma perda de auto-confiana. Ao definir e atingir uma
meta, como uma pequena quantidade de exerccio a por dia, voc pode comear a reconstruir a confiana e
auto-eficcia. Isto porque percebe que afinal consegue fazer alguma coisa para melhorar a sua condio.
Auto-respeito. Como as pessoas se afundam mais com a inatividade, elas comeam sentir-se inteis e sem
valor, podendo mesmo vir a desprezarem-se a si mesmo. As pessoas deprimidas por vezes podem recorrer
ao abuso de drogas ou outros comportamentos auto-destrutivos para gerir estes sentimentos de
incapacidade e depreciativos. O exerccio fsico pode oferecer uma alternativa positiva para estas
estratgias negativas de enfrentamento. Aproveitando o seu tempo para fazer algo de positivo, pode ajudar-
se a si mesmo todos os dias, pode ajudar-se a reconectar-se com a parte de voc (sim, porque certamente
voc quer melhorar) que quer ser saudvel e produtiva.
Mas se voc j est deprimido, tal como j referi, o exerccio fsico pode ser a ltima coisa que voc quer fazer.
Voc pode sentir-se cansado e pessimista, pensando que o exerccio no ser capaz de ajud-lo. Estes
pensamentos so normais para pessoas com depresso, fazem parte da batalha mental que voc vai
enfrentar quando se propuser ou iniciar um programa de exerccio fsico. Como posso ento superar estes
pensamentos?
ORIENTAES PARA A PROMOO DO EXERCCIO
FSICO NA DEPRESSO
ESCOLHA O LADO DO SEU BEM-ESTAR
Voc pode vencer a inrcia mental e fsica que muitas vezes o impede de fazer o que pode para se ajudar a si
mesmo. A primeira coisa que tem a fazer decidir de que lado voc quer estar: no lado do seu prprio bem-
estar, ou do lado da sua depresso. Isso soa como uma deciso simples e bvia, mas quando se trata de
colocar os tnis e fato de treino e fazer realmente alguma coisa, pode exigir um verdadeiro ato de f,
especialmente se voc j tentou comear a exercitar-se no passado e fracassou. A depresso faz com que
se foque sobre o quo mal voc se sente, como tudo parece perdido, e o quo pattico e no-merecedor voc
por no poder fazer o que precisa ser feito. Esses sentimentos e pensamentos podem parecer mais reais e
honestos para voc, do que qualquer coisa positiva que possa dizer para si mesmo.
Quando voc est lutando contra um adversrio to poderoso como a depresso, preciso conhecer o inimigo
e as suas fraquezas. importante saber como lidar com a depresso. Use essas informaes (como
alarmes) para escolher estratgias eficazes e contribuir para o seu bem-estar. Como os sintomas mais
preocupantes da depresso so emocionais e cognitivos, as pessoas muitas vezes esquecem que a forma
como elas pensam e sentem as coisas, est diretamente relacionado com o que est acontecendo,
quimicamente, no seu crebro e no seu corpo.
Encontre uma maneira de se distrair dos pensamentos, o tempo suficiente para conseguir praticar a sua sesso
de exerccios iniciais. Para fazer isso, lembre-se que os pensamentos negativos so a sua depresso a falar (a
manifestar-se), no a parte de voc que quer ser saudvel e se preocupa com o que lhe acontece. Quando os
pensamentos negativos tomam conta de si, pare, respire fundo, e tome a deciso de estar do seu
prprio lado, faa isso desta vez, mesmo que voc no ache que isso vai ajudar.

ENTRE EM AO E EXERCITE-SE
Agora que voc j sabe porque o exerccio to importante para superar a depresso, e os benefcios
associados. Mas, tal como j referi anteriormente, como que voc pode comear, quando as coisas
mais simples, como tomar banho ou vestir-se de manh, parecem ser um trabalho de hrcules?
A resposta : Just do it! (simplesmente faa). Lembre-se, voc j decidiu que vai estar do seu prprio lado. Isto
, voc pode decidir o que melhor para si, mesmo no lhe apetecendo. A questo aqui no se voc pode ou
no reunir a fora de vontade para fazer exerccio fsico, sobre dar a si mesmo uma boa oportunidade para
ver se pode realmente ajudar.
PARA FACILITAR ISSO, APRESENTO ALGUMAS
SUGESTES PARA AJUD-LO A TIRAR O MXIMO
PROVEITO DO SEU PROGRAMA DE EXERCCIO
FSICO:
Converse com o seu profissional de sade antes de iniciar um programa de exerccios.Encontre
atividades que voc gosta (ou que voc gostava, quando no estava deprimido). Pode ser passear o co,
brincar com os filhos, dar um passeio de bicicleta, ir a p ao supermercado, trabalhar no jardim, qualquer
coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A ltima coisa que deve fazer exercer presso sobre a
prtica de exerccio fsico ao ponto de lhe parecer mais outra coisa que voc deve fazer. O exerccio deve
ser encarado como uma as boas coisas do dia.
Estabelea metas razoveis. Voc no tem que comprometer-se a 60 minutos de exerccio fsico intenso
todos os dias. As pesquisas indicam que pelo menos 30 minutos por dia resulta em benefcios elevados no
alvio da depresso, mas voc no tem que comear com grande intensidade. Comece com um nvel de
durao e intensidade que seja confortvel para si, em que voc tenha a certeza que pode gerir facilmente
na maioria dos dias, e faa.
Identifique os potenciais problemas e barreiras com antecedncia. Crie um Plano B para lidar com
essas barreiras antes que elas aconteam. Se o seu maior problema est com que voc no se exercite,
pense sobre como que pensa quando isso no acontece, e tente descobrir como fazer isso acontecer com
mais frequncia. Se voc precisa de algum para s vezes lhe dar um empurrozinho, arranje um
colega para o exerccio fsico ou algum que voc pode chamar para uma conversa animada. Se voc
gosta de praticar o exerccio fsico ao ar livre, mas o clima inconstante, encontre algumas alternativas para
que se possa exercitar em casa.
Prepare-se para os retrocessos e recadas. O exerccio regular nem sempre fcil ou divertido.
comum por vezes quebrar com o programa que estabeleceu e pensar que voc um fracasso, ou de que
nada funciona. Mas no desanime, no conseguir uma vez, no quer dizer que tudo est perdido, foi apenas
uma desmotivao momentnea. D a si mesmo todo o crdito pelas vezes que voc consegue fazer o
exerccio e, principalmente, os momentos em que consegue voltar a exercitar-se, depois de parar um ou
dois treinos. Mantenha um registo escrito dessas vezes, com algumas notas breves sobre a forma como
voc se sentiu depois, e olhe para o que escreveu quando esses sentimentos negativos surgirem
novamente.
Se voc for como a maioria das pessoas que pretendem superar a depresso, acreditando (e fazendo) a
maioria das coisas aqui apresentadas, vai sentir-se um pouco estranho e desconfortvel no incio,
especialmente se voc j lidou com a depresso crnica por um longo tempo. Mas se conseguir reestruturar o
seu pensamento de forma a acreditar que as coisas podem mudar para melhor, o resultado vai provar que os
seus esforos valem bem a dedicao.
Votos de uma boa recuperao.
Abrao
Quais so os exerccios aerbicos?

Caminhar

Nadar

Pedalar

Patinar

Danar

Correr a baixas velocidades (jogging)




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Correr a baixas velocidades