GUAS DE AUTOAYUDA

CONSEJOS PARA DOMIR MEJOR

Consejos para dormir mejor 2
2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejera de Salud y Bienestar Social. Junta de
Andaluca.
Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud
Este folleto pertenece a la Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de
Ansiedad cuyos editores y directores del Grupo de Desarrollo y Adaptacin de la misma
son:
Jos M Garca- Herrera, Psiquiatra
E. Vanesa Nogueras Morillas, Psiquiatra
Pertenecientes a la UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario
Carlos Haya de Mlaga.
Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y
cedidas para esta publicacin.
GUA DE AUTOAYUDA PARA LA DEPRESIN Y LOS
TRASTORNOS DE ANSIEDAD:
o Qu es la Depresin?
o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o Qu es el Trastorno de Pnico?
o Qu son los frmacos antidepresivos?
o Qu son los tranquilizantes?
o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin?
o Cmo afrontar el Duelo?
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Cmo resolver problemas?
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontar la depresin posparto
o Afrontando el estrs
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica
Puede solicitar los folletos en su Centro de Salud o descargarlos de:
http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental,
en donde tambin encontrar informacin acerca de la metodologa
de elaboracin y las fuentes bibliogrcas.
Consejos para dormir mejor 3
Consejos para
dormir mejor
Consejos para dormir mejor 4
Consejos para dormir mejor
Los problemas del sueo son muy comunes, siendo el ms frecuente el
insomnio.
Un estudio reciente encontr que hasta un 30% de la poblacin adulta lo presenta.
Las dicultades del sueo son muy frecuentes en mujeres, nios y personas
mayores de 65 aos, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas
mayores de 65 aos se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para
dormir en algn momento de la vida es bastante normal.
Comprender el sueo normal
Una noche de sueo normal tiene tres partes principales.
Fase no REM. sta se divide en estadios 1-4. En cada uno el sueo se va
volviendo ms profundo.
Fase REM (Rapid Eye Movement) del sueo. El sueo REM se produce cuando
el cerebro est muy activo, pero el cuerpo est inerte, salvo los ojos que se
mueven rpidamente. La mayora de los sueos se producen en esta etapa.
Los breves periodos de vigilia que duran 1-2 minutos.
Cada noche, alternan alrededor de 4-5 perodos de sueo no REM con 4-5
perodos de sueo REM. Adems, tambin se producen aproximadamente cada
dos horas varios perodos de vigilia de 1-2 minutos de duracin, pero ocurren
con ms frecuencia al nal de la noche. Normalmente, usted no recuerda las
veces que se despierta si duran menos de dos minutos. Si se distrae en los
momentos de vigilia (por ejemplo, una pareja que ronca, el ruido del trco, el
temor de despertarse, etc.), entonces tienden a durar ms y es ms probable
que los recuerde.
Al igual que con la cantidad de sueo que necesitamos, el tipo de sueo tambin
cambia conforme envejecemos. El sueo en los ancianos/as tiende a ser ms
ligero, con mayor predominio en los estadios 1 y 2, es decir, menos profundo y
suelen ser ms frecuentes los perodos de vigilia.
Qu es el insomnio?
La palabra insomnio signica falta de sueo, la estricta denicin mdica de
insomnio es una persistente dicultad para quedarse o permanecer dormido,
lo que deteriora el funcionamiento durante el da.
Consejos para dormir mejor 5
El insomnio es el problema de sueo ms comn. Aproximadamente 1 de cada
5 personas adultas no consigue dormir tanto como les gustara.
La falta de sueo puede signicar:
No ser capaz de dormir.
Despertarse demasiado temprano.
Despertarse varias veces durante largos perodos en la noche.
No sentirse descansando al levantarse.
Si usted tiene falta de sueo, puede sentir cansancio durante el da, reducir la
concentracin, sentirse irritable o simplemente no funcionar bien.
Qu es una cantidad normal de sueo?
La cantidad de sueo que la gente necesita vara considerablemente. Algunas
personas funcionan bien y no estn cansadas durante el da con slo 3-4 horas
de sueo por la noche. La mayora de la gente necesita dormir ms. El promedio
suele ser de 6-8 horas. La cantidad de sueo que necesita una persona vara a
lo largo de su vida, por ejemplo, un beb recin nacido se pasa durmiendo 16 a
17 horas al da, cuando crece, necesita dormir menos, posiblemente 11 horas a
la edad de 5 aos y tal vez 8 a 9 horas cuando es adolescente. La mayora de las
personas establecen un patrn de sueo en el comienzo de la edad adulta, sin
embargo, a medida que aumenta la edad es normal que necesiten menos. Para
muchas personas ancianas es suciente con dormir seis horas.
No slo la necesidad de sueo vara de persona a persona y con la edad, tambin
vara segn el nivel de actividad. Si alguien ha dejado de trabajar, puede estar
menos activo y por lo tanto requerir menos horas de sueo. Por otra parte, si se
trata de una familia joven que tiene mucha actividad pueden necesitar dormir
bastante. Por tanto, no importa la cantidad de sueo, lo que importa es cmo se
siente fsica y mentalmente tras el mismo.
Es imposible no dormir nunca. Los estudios muestran que las personas no
pueden mantenerse sin dormir, de hecho si estn privadas de sueo durante un
determinado perodo, al nal acaban durmindose.
Cules son las causas de la falta de sueo?
La falta de sueo puede presentarse sin ninguna razn aparente, sin embargo,
hay una serie de posibles causas:
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Efectos del envejecimiento normal. Como se ha mencionado, cuando las
personas se hacen mayores, tienden a dormir menos profundamente y
necesitar menos tiempo de sueo. Adems, a veces las personas desarrollan
el hbito de quedarse dormidas durante el da lo que a su vez reduce la
necesidad de dormir por la noche. Esto en s mismo no es un problema,
pero a menudo no dormir durante la noche se convierte en una causa de
preocupacin y frustracin que a su vez conduce a dormir menos.
La preocupacin por la vigilia. Usted
puede recordar los momentos de vigilia
que aparecen por la noche. Puede pensar
que eso no es normal y preocuparse por
no poder volver a dormir. Mirar el reloj
cada vez que se despierta, puede hacer
que sienta irritacin o nerviosismo y es
ms probable que recuerde que se ha
despertado y que tenga la impresin de
haber pasado una mala noche, incluso
aunque la cantidad de sueo haya sido
normal.
Factores ambientales. Inuyen bastante
en el sueo. Por ejemplo, un dormitorio
que est demasiado caliente o fro, una
cama que es demasiado dura o blanda, una habitacin que es demasiado
ruidosa o iluminada. Dormir en un lugar extrao tambin puede afectar al
sueo.
Interrupcin de la rutina. El cambio de las rutinas diarias, como turnos de
trabajo alternos o tener un beb, pueden cambiar los patrones de sueo.
Razones mdicas para la interrupcin del sueo:
Algunos ejemplos son:
La necesidad de ir al bao durante la noche; se produce sobre todo en las
personas ancianas.
Alrededor del 60% de las mujeres y aproximadamente el 70% de los hombres
mayores de 65 aos se levanta para ir al bao al menos una vez en la noche.
Esto tambin puede ocurrir por otras razones, como el embarazo. Levantarse
durante la noche no siempre es un gran problema, pero puede ser frustrante
si es difcil volver a dormirse.
Otra razn mdica es el dolor. De nuevo, esto puede ser comn en las personas
ancianas, por ejemplo, por dolores en las articulaciones como la artritis.
El malestar emocional generado por una prdida o el duelo puede afectar el
sueo y de nuevo esto suele ser ms frecuente en personas mayores.
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Ansiedad o depresin:
Tal vez le resulte difcil desconectar del trabajo, del hogar o de los problemas
personales y esta circunstancia puede generarle ansiedad. Cuando sentimos
ansiedad o estrs nuestro cuerpo se mantiene en alerta y nuestra mente se
llena de preocupaciones impidindonos dormir bien.
Por otra parte, la falta de sueo tambin puede ser debida a la depresin. En
estos casos, el insomnio se acompaa generalmente de otros sntomas, como
son: un bajo estado de nimo, prdida de ilusin, falta de concentracin,
llanto, pensamientos negativos persistentes. La depresin es una enfermedad
relativamente frecuente. El tratamiento de la depresin o la ansiedad
soluciona tambin el problema de la falta de sueo.
Los estimulantes. Pueden interferir con el sueo. Los ms comunes son:
Alcohol: muchas personas toman una bebida alcohlica para poder dormir.
Es una creencia popular que no se corresponde con la realidad: El alcohol
diculta el sueo y provoca despertar precoz.
La cafena: esta sustancia se encuentra en el t, el caf, algunos refrescos
como la cola e incluso en el chocolate. Actualmente se puede encontrar
tambin en algunas bebidas energizantes tipo Red Bull. Igualmente
puede presentarse en algunos comprimidos analgsicos y otros frmacos
(ver los componentes del frmaco). La cafena es un estimulante y puede
provocar falta de de sueo.
La nicotina: (del tabaco) es un estimulante. El no fumar ayuda a facilitar el
sueo.
Drogas: El xtasis, la cocana y las anfetaminas pueden provocar insomnio.
Frmacos: Algunos medicamentos a veces intereren con el sueo. Por
ejemplo, diurticos (comprimidos para orinar), algunos antidepresivos,
esteroides, beta bloqueantes, algunas pastillas para adelgazar, los analgsicos
que contienen cafena y algunos remedios para el resfriado que contienen
pseudoefedrina. Adems, si deja de tomar sbitamente pastillas que tomaba
regularmente para dormir u otros frmacos sedantes, esto puede provocar
insomnio por efecto rebote.
Expectativas poco realistas
Algunas personas necesitan menos sueo que otras. Si a usted le ocurre esto
pero no siente sueo durante el da ni cansancio, entonces probablemente
est durmiendo lo suciente. Las personas mayores y las que hacen poco
ejercicio tienden a necesitar menos horas de sueo. Algunas personas creen
que deberan ser capaces de echarse la siesta durante el da y dormir ocho
horas durante la noche!.
Consejos para dormir mejor 8
Un crculo vicioso
Cualquiera que sea la causa inicial, la preocupacin sobre la falta de sueo,
por sentirse cansado al da siguiente, puede ser razn suciente para que el
problema empeore.
Trastornos de sueo
En algunas ocasiones los trastornos del sueo tienen causas concretas,
como ya comentamos anteriormente, como la ansiedad y la depresin. Por
eso es importante determinar si usted est sufriendo un trastorno del sueo
especco. Piense en las siguientes preguntas:
Alguien le ha dicho que su ronquido es fuerte y
perjudicial?
Si es as, usted podra estar sufriendo Apnea del sueo. Suele ocurrir en personas
obesas. En esta enfermedad las vas respiratorias se cierran durante el sueo,
lo que no slo causa ronquidos sino que reduce la cantidad de oxgeno que
llega a los pulmones. Esto hace que la persona se despierte para poder respirar.
Existen tratamientos especcos y ecaces para esta enfermedad.
Ha sufrido alguna vez ataques repentinos
de somnolencia irresistible durante el da, no
pudiendo permanecer despierto?
Si es as, usted puede estar padeciendo narcolepsia. Las personas se sienten
obligadas a dormir durante el da durante un perodo que va desde unos pocos
segundos a una media hora. Esto puede ser peligroso, en particular al conducir
o manejar maquinaria. Sin embargo, esta enfermedad responde a medicacin.
Experimenta sentimientos de incomodidad
en las piernas o los pies antes de dormir?,
los movimientos fuertes alivian su malestar?,
Alguien le ha dicho que sus msculos se
contraen o se sacuden con frecuencia?
Si la respuesta es s a cualquiera de estas preguntas, usted puede tener mioclonus
nocturno o sndrome de las piernas inquietas que se caracteriza porque existen
numerosos episodios de contracciones musculares durante la noche.
Consejos para dormir mejor 9
Si ha contestado s a cualquiera de las preguntas anteriores, debe consultar a
su mdico/a. Estas enfermedades se pueden tratar con frmacos.
Si usted no es capaz de encontrar la causa de su problema, debe consultar a su
mdica/o.
Qu efectos tiene la falta de sueo?
Si usted tiene problemas de sueo, es muy probable que est experimentando
como consecuencia problemas fsicos y mentales. Es posible que tenga
dicultades para concentrarse y esto puede crearle problemas mientras est
conduciendo o est en el trabajo.
Algunos de los efectos de la falta de sueo pueden incluir:
Dormirse durante el da
Sensacin de cansancio
Falta de concentracin
Problemas de memoria
Dicultades para la toma de decisiones
Irritabilidad
Frustracin
Riesgo de accidentes y lesiones.
Qu puedo hacer para ayudar a mejorar el sueo?
Informarme:
A menudo es til entender que los perodos cortos de vigilia cada noche son
normales. Algunas personas se tranquilizan al saberlo y por lo tanto al despertarse
por la noche dejan de preocuparse. Adems, es importante recordar que esta
preocupacin, en s misma, puede empeorar las cosas. Tambin, es comn tener
a veces una mala noche si hay un perodo de estrs, ansiedad o preocupacin.
Esto puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos das se
reanuda un patrn de sueo normal.
Higiene del sueo y reduccin de los estmulos:
A continuacin se recomiendan medidas para ayudar a promover el sueo:
Utilice la segunda parte de la tarde-noche para descansar. Su mente y su
cuerpo necesitan descansar antes de ir a la cama. Establezca un plazo lmite
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para trabajar y realizar otra actividad 90 minutos antes de irse a la cama.
Durante este tiempo puede hacer algo diferente y no estresante, como leer,
ver televisin o escuchar msica.
Evite el ejercicio fsico tres horas antes de irse a la cama, de lo contrario, podra
sentirse muy despierto y le impedira conciliar el sueo. Sin embargo realizar
alguna actividad fsica antes de este perodo puede resultar benecioso.
Trate de conseguir estar despierto/a durante todo el da y dormir por la
noche. El cuerpo se acostumbra a los hbitos. Estableciendo unas rutinas es
ms probable que duerma bien. Por lo tanto:
No importa el cansancio que sienta, no eche la siesta. No es raro que las
personas que han dormido mal durante la noche sientan somnolencia al
da siguiente. Esta somnolencia diurna puede hacer que sea muy tentador
acostarse al medio da o por la tarde, sin embargo, si lo hace, es mucho
ms probable que vuelva a dormir mal esa noche porque sentir menos
cansancio, seguramente tardar ms tiempo en dormirse y se despertar
con ms frecuencia durante la noche. Al da siguiente, de nuevo tendr
sueo y se ver tentado/a a dormir otra vez durante el da.
Como puede ver, este hbito de la siesta se convierte en un crculo vicioso
que hace que su trastorno de sueo original empeore. Si tiene insomnio,
no importa el cansancio que sienta, evite dormir durante el da (a menos
que usted est haciendo un trabajo por turnos).
Es mejor ir a la cama slo cuando tenga sueo.
Acustese y levntese siempre a la misma hora cada da, siete das a la
semana, aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para ayudar
a conseguir esto. No utilice los nes de semana para ponerse al da
en el sueo, ya que esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha
acostumbrado durante la semana.
Cuide la dieta:
Evite las cenas copiosas y pesadas.
Un picoteo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche tibia o un
pltano le ayudar a conciliar el sueo. Estos alimentos son ricos en un
aminocido llamado triptfano, que se cree que participa en los sistemas
bioqumicos que inducen y mantienen el sueo. Por otro lado el aperitivo
le ayudar a no tener hambre durante la noche.
Evite sustancias estimulantes:
Reduzca el consumo de cafena:
El consumo de cafena antes de acostarse o tomarla en exceso durante el
da provoca sensacin de aumento de energa y hace ms difcil conciliar
el sueo. Cualquier consumo de cafena despus de las 4 pm mantendr
su efecto, aumentando la probabilidad de insomnio.
El siguiente cuadro muestra la cantidad promedio de cafena en una variedad
de bebidas comunes.
Contenido de cafena de las bebidas
comunes por taza de 150 ml (Un tazn =
200-300ml)
El caf tostado y molido
(ltrado)
83 mg
El caf instantneo 59 mg
El caf descafeinado 3 mg
T 27 mg
Bebidas de cola 15 mg
Chocolate con leche 40 mg
Cacao (frica) 6 mg
Cacao (Amrica del Sur) 42 mg
Bebidas energizantes,
tipo Red Bull
32 mg/100 ml. Una
lata 80 mg.
A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafena durante el da,
lo que conlleva un aumento de la dicultad para dormir y un nuevo incremento
del consumo de cafena al da siguiente, para combatir la somnolencia originada
por la falta de sueo. Tal comportamiento establece un crculo vicioso que se
debe evitar siempre que sea posible.
No fume antes de irse a la cama.
La nicotina estimula el sistema nervioso por la liberacin de una hormona
llamada adrenalina. La adrenalina acta para despertar el cuerpo y la
mente, mantenindonos en alerta y preparados para la accin.
Su cuerpo normalmente libera pequeas dosis de adrenalina durante todo el
da y grandes dosis cuando se enfrenta a algo desaante o amenazante, por
tanto, fumar antes de acostarse hace que se libere adrenalina, aumentando
Consejos para dormir mejor 12
la energa y vitalidad en el momento
en que desearamos estar relajados
y listos para dormir. Si fuma y
normalmente tiene problemas
para dormir por la noche, es mejor
que no lo haga durante al menos
una hora antes de irse a la cama
(preferentemente una hora y media),
ya que sta es la cantidad de tiempo
que tardan en desaparecer los efectos estimulantes de la nicotina. Adems, si
usted se despierta durante la noche y no puede volver a dormir, trate de no
fumar porque la nicotina har que su insomnio empeore.
No beba alcohol unas horas antes de irse a la cama. Una creencia popular
sobre el alcohol es que ste le ayudar a dormir si siente tensin o ansiedad.
Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarse,
pero tomar varias copas hace que su sueo sea mucho ms pobre. Como el
alcohol se metaboliza por su cuerpo, se tender a despertar con ms frecuencia
y dedicar menos tiempo a las fases ms profundas del sueo. Si usted bebe
regularmente, puede depender del alcohol para reducir la ansiedad y poder
conciliar el sueo. El alcohol no slo impedir sentirse descansado/a a la
maana siguiente resaca - (debido a que le roba el sueo de mejor calidad),
tambin es probable que tenga una ansiedad de rebote que durar todo el da
y que le har an ms difcil dormir por la noche. El alcohol no es la solucin a
los problemas para dormir as que no beba antes de irse a la cama.
Establezca un ambiente de sueo adecuado:
Confort.
Cuando usted se siente cmoda/o, es mucho ms fcil conciliar el sueo que
cuando tiene hambre, fro, algn tipo de dolor fsico o cuando necesita ir al WC.
Asegrese de que todas las necesidades inmediatas se hayan cubierto antes de
ir a la cama.
Ruido.
El ruido durante la noche (como el trco) es otra fuente comn de trastorno
del sueo, incluso si usted no se despierta y no puede recordar los ruidos al
da siguiente, stos pueden interferir en su patrn de sueo normal. Si duerme
en un lugar que tiende a ser ruidoso, intente disminuirlo mediante el cierre
de ventanas y puertas, use tapones para los odos o insonorice la habitacin,
incluso si piensa que no puede conciliar el sueo sin una radio o una televisin
de fondo, recuerde que sto interrumpir su sueo durante la noche. Una radio
reloj que se apague automticamente puede serle til.
Consejos para dormir mejor 13
Luminosidad.
Una habitacin con luz har que sea ms difcil dormir. Por lo tanto, es til
oscurecer la habitacin antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la maana
no le despierte.
Use la cama slo para dormir.
Su dormitorio slo debe usarse para dormir, y por supuesto, para la actividad
sexual (que puede ayudarle a dormir). Actividades tales como comer, trabajar,
ver la televisin, leer, beber, discutir o debatir los problemas del da se deben
hacer en otros lugares, ya que la excitacin generada por estas situaciones,
podra interferir con la conciliacin del sueo. Estas actividades tambin hacen
que asocie su cama con la vigilia y con el estado de alerta en vez de con la
somnolencia y el inicio del sueo. Puede ser til eliminar de su dormitorio todos
los objetos que no estn relacionados con el sueo.
Si usted no puede dormir despus de estar 20-30 minutos en la cama, levntese,
vyase a otra habitacin y haga otra cosa, como leer o ver la televisin. Puede
repetir esto tantas veces como sea necesario hasta que consiga tener sueo.