PRANAYAMA

Quando a respirao irregular, a mente oscila;

quando a respirao se vai, a vida tambm se vai,
portanto, o controle da respirao prolonga a vida.
Hatha Yoga Pradipika .


A palavra pranayama traz a idia de controle,
expanso e canalizao do prana, ou fora vital. A
atividade respiratria est diretamente associada ao
movimento do prana, por isso a prtica consciente da
respirao tem o poder de harmonizar os vayus e os
chacras, promovendo tanto uma melhora no
funcionamento dos rgos vitais, quanto no estado
mental e emocional do praticante.

importante ressaltar que, no nvel fsico, a
respirao a nica funo orgnica que controlada
tanto pelo sistema nervoso cerebroespinhal, quanto
pelo sistema nervoso autnomo. Ou seja, a atividade
respiratria acontece tanto voluntariamente, quanto
involuntariamente, diferentemente dos outros
rgos, como o corao e os intestinos, que s
funcionam de forma involuntria. Estudiosos
acreditam que essa seja uma importante dica do
criador para adentrarmos nos reinos inconscientes e
promover uma transformao do nosso estado fsico
e psquico.

O Hatha Yoga nos traz uma srie de tcnicas de
pranayamas que tm o objetivo de alterar o estado de
conscincia do praticamente por meio dos exerccios
respiratrios. Para praticar qualquer uma dessas
tcnicas o praticante deve, no entanto, ser bem
atento e cuidadoso e no abusar desses exerccios.
Recomenda-se tambm que a primeira vez que for
praticar seja feita junto com um professor ou com
alguma pessoa que j pratique h algum tempo. So
muitos os iogues que alertam para os distrbios
fsicos e psquicos causados por uma prtica
irresponsvel dos pranayamas. Temos nas mos
ferramentas poderosas, mas que devem ser usadas
com muita conscincia. Ao menor sinal de
taquicardia, tontura, nusea, falta de ar ou vertigem,
a prtica do exerccio deve ser imediatamente
interrompida. O praticante deve deitar ento com sua
barriga para cima e calmamente praticar a respirao
abdominal at que se normalize a respirao e os
batimentos cardacos.

Apresentaremos aqui cinco tcnicas simples que
traro incontveis benefcios para aqueles que esto
ingressando na prtica de Yoga.

1. Mahat Pranayama ou Respirao Completa



Descrio: a respirao completa o estgio primrio
do trabalho de pranayama. Com ela energizamos
todo o tronco, aproveitando melhor a capacidade dos
pulmes. Se pudermos desenvolv-la no somente
durante a prtica, mas ao longo de todo nosso dia,
representar um significativo avano no caminho da
Yoga.

A respirao completa acontece em trs alturas
diferentes dos pulmes:
- respirao abdominal ou diafragmtica: nessa
respirao utilizamos a poro inferior dos pulmes e
exigimos mais do diafragma, o msculo situado na
base dos pulmes e que auxilia no movimento
respiratrio. Quando inspiramos sentimos o
diafragma se expandindo na direo do abdmen,
auxiliando na dilatao dos pulmes. Quando
expiramos sentimos o diafragma se contraindo,
ajudando na expulso do ar dos pulmes. Os
msculos abdominais tambm se contraem,
auxiliando no movimento.
- respirao torxica: acontece na poro mdia dos
pulmes. Durante a respirao sentimos a
movimentao lateral das costelas, observando a
expanso e retrao da caixa torxica.
- respirao clavicular ou apical: nessa respirao
utilizamos a poro superior dos pulmes, o que
provoca uma suave elevao da cintura escapular,
que pode auxiliar no alvio de tenses na regio dos
ombros e do pescoo.

Tcnica: sente-se de forma confortvel, com a coluna
ereta. Comece primeiramente tomando conscincia
da sua respirao, observando como ela acontece no
momento presente. Devagar v interferindo na
respirao, e comece a expirar completamente,
eliminando os ar velho e as toxinas. Em seguida
inspire profundamente, dando incio a uma
respirao profunda e suave, observando um leve
intervalo entre a inspirao e a expirao, tanto com
os pulmes cheios quanto vazios. Mantendo a mente
presente, leve suas mos na altura do umbigo e
pratique a respirao diafragmtica observando o
abdmen expandindo na inspirao e se contraindo
na expirao. Permanea assim por pelo menos trs
ciclos respiratrios e leve as mos na parte inferior
das costelas e pratique a respirao torxica sentindo
os movimentos laterais realizados pelas costelas.
Aps trs ciclos respiratrios (pelo menos), leve suas
mos na parte superior do peito, com os dedos sobre
as clavculas e pratique a respirao clavicular,
sentindo o suave movimento das clavculas e da
cintura escapular. Aps esse trabalho, repouse as
mos na altura dos joelhos e sinta as trs respiraes
acontecendo de forma sincronizada. Na inspirao
expanda primeiro o abdmen, em seguida as costelas
e depois a parte superior do peito. Na expirao.
Contraia primeiro a parte superior do peito, em
seguida as costelas e por fim o abdmen. Permanea
por cerca de trs minutos observando esse
movimento ondular da respirao mantendo a mente
atenta, a coluna ereta, e o olhar concentrado entre as
sobrancelhas. Procure equilibrar o tempo da
expirao e da inspirao, buscando chegar a uma
respirao suave e confortvel.

Benefcios: aumento da capacidade respiratria,
fortalecimento do diafragma, energizao de todo o
tronco, harmonizao dos chacras e vayus, melhora
geral no estado mental e emocional.

2. Ujjayi Pranayama

Descrio: o ujjayi pranayama, consiste na contrao
da glote de forma que o ar penetre os pulmes de
forma mais direcionada e concentrada. Pode ser
praticado juntamente com outros exerccios de
asanas e pranayama.

Tcnica: tendo como base a respirao completa, faa
um movimento com a glote parecido com aquele que
fazemos quando vamos embaar o espelho, s que
com a boca fechada. O praticante deve sentir o ar
raspando o fundo da garganta, de forma que seja
audvel o som da sua respirao.

Benefcios: aumenta a oxigenao, aumenta a
resistncia do corpo em prticas mais intensas,
favorece a concentrao e o direcionamento da
mente.

3. Nadi Shodana



Descrio: Nadi Sodhana significa purificao dos
nadis. O exerccio consiste na respirao alternada
entre as duas narinas proporcionando uma limpeza
dos canais ida e pingala e uma ativao do shusumna
nadi. Essa tcnica quando realizada em conjunto com
ujjayi pranayama torna-se mais intensa.

Tcnica: aps a prtica da respirao completa, exale
completamente o ar pelas duas narinas. Com a mo
direita execute Vishnu mudra flexionando os dedos
mdio e indicador, deixando livres os dedos polegar e
anelar. Aps a exalao, feche a narina esquerda com
o dedo anelar, e inale pela narina direita. Suspenda a
respirao com os pulmes cheios (antara
kumbhaka) enquanto voc fecha a narina direita com
o polegar e libera a narina esquerda. Exale ento pela
narina esquerda. Suspenda agora a respirao com os
pulmes vazios (bahya kumbhaka) por 2 segundos e
inale pela narina esquerda. Suspenda a respirao
enquanto fecha novamente a narina esquerda, antes
de liberar a narina direita. Exale ento pela narina
direita, completando um ciclo completo de nadi
sodhana. Realize calma e atentamente trs ciclos
deste exerccio. Aps exalar pela ltima vez pela
narina direita, solte sua mo e inspire normalmente
pelas duas narinas. Pratique um pouco de respirao
completa aps o exerccio.

Benefcios: equilibra prana e apana vayu, estimula o
funcionamento dos chacras, aumenta a capacidade
respiratria, equilibra os nadis ida e pingala e
estimula a kundalini na base de shushumna nadi.

Precaues: como todas as tcnicas de pranayama,
esse exerccio exige muita ateno e moderao.
Diversos iogues alertam para o perigo da prtica
descuidada dos exerccios de pranayama. Nadi
shodana no recomendvel para pessoas com
desvio de septo nasal.

4. Bhastrika Pranayama

Descrio: O bhastrika pranayama, ou respirao de
fole, consiste na acelerao dos ciclos respiratrios
promovendo uma limpeza e desobstruo das vias
respiratrias.

Tcnica: inicialmente este exerccio pode ser
praticado em p, com as mos apoiadas sobre os
joelhos. De qualquer forma a coluna deve ser
mantida ereta (apesar de inclinada) durante todo o
exerccio. Aps uma vigorosa exalao, acelere aos
poucos, a respirao, contraindo o abdmen na
expirao e expandindo na inspirao. Chegue at a
maior velocidade em que puder manter a
coordenao da respirao com a contrao
abdominal. D uma nfase um pouco maior na
expirao, j que os pulmes se enchem
naturalmente quando esto vazios. O pescoo, o
tronco e a coluna devem se manter completamente
firmes, sem acompanhar o movimento realizado pelo
abdmen. Aps cerca de trinta segundos, acalme
novamente a respirao e execute com ateno cinco
ciclos de respirao completa. Realize esses
exerccios por trs vezes, fazendo essa pausa entre
cada srie.

Benefcios: fortalece os msculos da respirao,
purifica as vias respiratrias e prncias, elimina
estados mentais de sonolncia e desnimo, estimula
a atividade digestiva, esquenta o corpo e ativa prana
e apana vayu.

Precaues: esse exerccio contra-indicado para
pessoas com hipertenso arterial, enfermidades no
estmago ou leses cerebrais.

Observaes: essa tcnica especialmente
recomendada para aquecer o corpo antes das prticas
realizadas em perodo de inverno. Pode ser praticada
debaixo de uma ducha de gua fria.

5. Kapalabhati Pranayama

Descrio: traduz-se como a respirao do crnio
luminoso. Consiste na realizao de vigorosas
expiraes, sendo uma tcnica poderosa de
purificao e eliminao de toxinas do corpo.

Tcnica: tambm pode ser praticado em p, com as
mos na cintura, a coluna ereta, tronco e pescoo
firmes. Inspire calma e profundamente, enchendo
plenamente os pulmes. Projetando o umbigo para
dentro e para cima, expire vigorosamente, exalando
de uma s vez o ar de seus pulmes. Permanea por
alguns instantes com os pulmes vazios e em seguida
inspire calmamente se preparando para repetir o
exerccio. Realize esse exerccio de trs a cinco vezes
e ento pratique alguns ciclos da respirao
completa.

Benefcios: limpeza das vias respiratrias e prnicas,
eliminao de toxinas do corpo. Ativa udana vayu,
proporcionando equilbrio e clareza mental.

Precaues: esse exerccio no recomendado para
pessoas com hipertenso, distrbio bipolar,
enfermidades nos olhos e ouvidos e em perodo de
gestao.