23/11/2009

Plan de entrenamiento nº7

1ºBAC
 A pesar de la dificultad de mantener la constancia en el plan de
entrenamiento, me he propuesto empezar y acabar un triatlón
de distancia olímpica.

1.5km de
natación
40km ciclismo
10km de carrera

Debido a mi condición física, debo centrarme en primer lugar en

la resistencia, es decir, en su mejora mediante ejercicios
aeróbicos. Un triatleta se prepara para tres disciplinas, por lo
que debe desarrollar una musculatura firme en las piernas y en
la parte superior, es decir, pecho, espalda y brazos.

Mi plan de trabajo está diseñado para 10 meses, intercalando

semanas de descanso activo. Si a partir de marzo se da la

LORENA SUPERAR UN TRIATLÓN

oportunidad de participar en un duatlón, lo intentaré.

Plan
CARBALL de entrenamiento
O
DE DISTANCIA
Antes de realizar cualquier deporte, es necesaria una buena
sesión de calentamiento. Como dedicaré un día por disciplina,
FOLGOSO
OLÍMPICA
realizaré ejercicios de calentamiento generales y específicos
para la zona del cuerpo que voy a desarrollar.

Sesión de natación: (7minutos)

Sesión de ciclismo: 11 minutos

Sesión de running: 9minutos

DICIEMBRE
Lunes Martes Miércol Jueves Vierne Sábad Domingo
es s o
Nataci Carrera Nataci Bici:
ón ón mucho
volumen
y mucha
gente

Este es el guión de entrenamiento a seguir, variaré los ejercicios

para romper la monotonía, pues son muchos meses de
entrenamiento similar. El objetivo de todos los ejercicios es
mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia.

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 800m (800m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).

150m: 50m espalda doble + 100m crol respiro cada 3.

2x 100m haciendo una serie pies crol otra serie pies espalda.

2x 50: 25m espalda doble sin mover las piernas + 25m espalda
finales.
2x 50m haciendo: 25 espalda doble sin mover las piernas + 25
espalda finales fuertes.

6 x 50m haciendo 25 crol respirando cada 3 brazadas, 25

espalda doble sin mover los pies.

50 muy suave.

Carrera: 9’ estiramientos + 30’ de carrera continua (sin

sobrepasar los 150pp/m) + 10’ de fuerza con autocarga.

Ciclismo: 11’ estiramientos + 20km intercalando ejercicios

de cambios de pierna (en llano). Los domingos, al realizarlo con
mucha gente, es muy importante mantener la frecuencia del
pedaleo.

Lunes Martes Miércole Jueves Vierne Sábado Domingo

s s
Natació Carrera Nataci Competici
n ón ón en
alguna
carrera
popular
sin
sobrepasa
r los 10km

ENERO – FEBRERO

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 1000m (975m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).

200 m haciendo: 50m espalda doble, 50m espalda, 50m crol,

50m libres.
150 m: 50m crol punto muerto + 50m crol sin recobro + 50m
libres.

100m: 25m crol 100%, 75m crol muy suave.

50 m: 25m 100%, 25m crol muy suave.

8x25m: combinando una serie pies espalda, otra serie brazos

crol.

4x50m combinando una serie crol tabla, otra serie crol rozando.

100m muy suave libre.

Carrera: 9’ calentamiento + 40’ Carrera Continua, con

Cambios de ritmo + 10’ de ejercicios de Fuerza con autocarga ó
sobrecargas, de poco peso.

Bici: 11’ estiramientos + Empezar suave, paulatinamente ir

metiendo algo más de desarrollo.30km máximo.

MARZO, ABRIL
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábad Domingo
es o
Carrer Natació Bici Natació Carrera
a n n acompaña
da.

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 1100 m (1075m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
300m: 100m crol + 100m libres pero no a crol + 100m crol.

200m: 100m espalda doble, 50m espalda, 50m crol.

100m: 25m crol recobro, 25m crol rozando.

Velocidad: 50m: 25m al 100% a espalda, 25m espalda doble

suave.

8 x50m crol aeróbico interválico. **

50m metros espalda doble muy suave.

Carrera: 9’ estiramientos + 40’ carrera continua con cambios

de ritmo + 10’ estiramientos final.

Bici: 11’ estiramientos + 35km ejercicios de cambio de piernas

durante algunos minutos (en llano).

MAYO (participar en un duatlón durante la 1º

quincena)

Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming

es o

Carrera Bici Natació Duatló

n n

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 1000m (1000m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
200m: 50m espalda, 50m pies espalda, 50m crol, 50m pies crol.

4 x25m pies espalda.

4x 25m espalda, punto muerto.

4x 25m, 4-4 (cuatro brazadas con cada brazo).

4x 25m brazos espalda.

4x 25m contando brazadas, fijándose en la curva de los brazos.

Velocidad: 50m: 25m al 100% a espalda, 25m espalda doble

suave.

250m regresivos libres, empezando normal y terminando muy

suave.

Carrera: 9’ estiramientos + 40’ carrera continua con cambios

de ritmo + 10’ estiramiento final.

Bici: 11’ estiramientos + 35km ejercicios de cambio de piernas

durante algunos minutos (en llano).

2º QUINCENA DE MAYO (descanso

activo para recuperación)

Debo respectar 3 puntos:

• Todos los ejercicios deben ser aeróbicos.

• Si algún no me apetece entrenar no lo haré.

• No sobrepasar 1000m nadando, 35’ carrera, 30km bici.

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min)+900m (900m aeróbicos) (descanso de entre 10’’
y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
200 m: 50 espalda normal, 50 crol respiro una vez cada 3 otra
vez cada 4.

4x 25m espalda.

Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming

es o

Natació Carrera Natació Paseo

n n en bici
6x25m espalda con el pull. Haciendo una serie normal, otra
serie tres brazadas con cada brazo.

8x 50m crol combinado una serie intensidad, otra serie suave.

50m suave, estilo libre.

Carrera: 9’estiramientos + 30’carrera continua con cambios

de ritmo + 10’ de estiramientos final.

Bici: 11’estiramientos + 25km zona lisa.

JUNIO- JULIO
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming
es o

Natació Carrera Bici Natació Carrera

n n

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 1350m (1350m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
5x100m: series de 25m libres, 25m espalda doble, 50m crol.

4x50m: 25m pies crol, 25m crol haciendo el empuje muy fuerte.

5x100m: 25m pies espalda, 50m espalda suave, 25m pies

espalda.

50m crol fuerte.

100m muy suaves libres.

Carrera: 9’ estiramientos + 40’carrera continua + 10’

ejercicios de autocarga.

Bici: 11’ estiramientos + 40km intercalando zonas lisas y

zonas de montaña.
AGOSTO
Lunes Marte Miércol Jueves Vierne Sábad DOMINGO
s es s o
Nataci Bici Nataci Carrer Bici
ón ón a

Natación: Estiramientos de x min (tabla de abdominales

durante 5min) + 1150m (1100m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
2 x100m: 25m espalda, 25m pies espalda buen ritmo, 50m crol
puños cerrados.

8x 25m espalda, una serie tres brazadas brazo derecho, otra

serie brazo izquierdo.

50m haciendo: 25m crol al 100% + 25m espalda doble suave.

6x 25m una serie pies crol, otra serie pies espalda manos arriba.

3x 100m series regresivas de crol, la primera fuerte, la segunda

normal, la tercera suave.

8x25m crol aeróbico interválico a buen ritmo.

50m suave espalda.

Carrera: 10’estiramientos + 35km con cambios de ritmo +

10’ ejercicios de autocarga.

Bici: 10’ estiramientos + 35km alternando zonas lisas y

cuestas.

1ºdomingo
septiembre: triatlón
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming
es o

Carrera Natació Bici TRIATL

n ON
OLIMPIC
O

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales

durante 5min) + 900m (900m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).

2x100m: 25m espalda tres brazadas con cada brazo, 25m pies
espalda a buen ritmo, 50m crol puños cerrados.

50m suave espalda doble.

3x100m: series regresivas de crol la primera un poco fuerte, la

segunda normal, la tercera suave.

8x25m crol aeróbico interválico a buen ritmo.

6 x25m: una serie pies crol sin tabla, otra serie pies espalda
manos arriba.

50m suave estilo libre.

Carrera: 10’estiramientos + 35’ de carrera continua con

cambios de ritmo + 10’ estiramientos final.

Bici: 10’ estiramientos + 35km terreno liso.

VACACIONES: 3 SEMANAS, 1 DE DESCANSO
ACTIVO, PARA QUE LA PARADA NO SEA
REPENTINA, Y 2 SEMANAS DESCANSO TOTAL.

SEMANA DESCANSO ACTIVO:

Natación: Estiramientos de 7 min (tabla de abdominales
durante 5min) + 900 m (900m aeróbicos) (descanso de entre
10’’ y 20’’, depende de la intensidad del ejercicio).
2x100m: 50m espalda normal, 50m crol respiro cada 4
brazadas.
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábado Doming
es o

Natació Carrera natació Paseo

n n en bici

4 x 25m espalda.

6 x25m espalda con el pull. Haciendo una serie normal, otra

serie tres brazadas con cada brazo.

8 x50m crol a ritmo aeróbico interválico. **

50m suave.

Carrera: 9’estiramientos + 25’carrera continua con cambios

de ritmo + 10’ de estiramientos final

Bici: 11’estiramientos + 25km zona lisa.

Explicaciones:
Espalda finales: El nadador realiza la fase acuática de la
brazada normal, pero una vez que ha llegado al final de esta,
brazo estirado y pegado al muslo, el hombro del brazo que
acaba de terminar la brazada estará fuera del agua. Fijarse en
mantener el hombro hundido antes de iniciar la repetición del
final de la brazada.

Espalda doble: hacer el movimiento de los brazos a la vez.

Crol punto muerto: El nadador realiza una acción solo con

un brazo. El brazo que no realiza la acción estará bloqueado, ya
sea delante de su hombro o pegado al muslo.
Crol sin recobro: El nadador realiza la fase acuática de la
brazada con normalidad. Una vez el brazo ha llegado al muslo,
no se levanta, sino que se realiza el recobro por dentro del agua.

Crol rozando: Durante el recobro o reciclaje de los brazos,

se debe rozar con los dedos la superficie del agua desde casi la
salida del brazo del agua hasta casi la entrada de la mano.

Ejercicios de autocarga: abdominales, flexiones,

saltos…
Conclusión: El triatlón de distancia olímpica puede parecer
a simple vista una meta difícil de alcanzar, pero siguiendo un
buen plan de entrenamiento se puede conseguir. Una parte
esencial para alcanzar esta meta es la constancia. Al ser un
objetivo individual, a nadie le importa si lo cumplimos o no, por
lo que debemos ser leales a nosotros mismos. Durante la
prueba, es muy importante el gesto, la táctica, la adaptación a
diferentes climas y organizaciones y la capacidad de realizar un
cambio (transición natación-ciclismo) con éxito.

Dos días específicos:

Natación: tanto el calentamiento como los ejercicios, están
puestos en cualquier día de la programación para natación.

Carrera: igual que el entrenamiento para natación, el

calentamiento y los ejercicios (autocargas) aparecen señalados
anteriormente.