Você está na página 1de 8

Fortalecimiento de Cadera y cara externa de muslos.

2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.


2 series de 20
repeticiones con 1 minuto entre series.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
Fortalecimiento de Isquiotibiales.
De pie, con las manos en jarras y una
goma en torno a los tobillos, coloqua los
pies en la vertical de los hombros,
estirando ligeramente la goma. Flexiona
las rodillas, inspira y haz una sentadilla
manteniendo los abdominales presionados
contra la columna vertebral, la espalda
plana y el pecho abierto.
Espira y elvate a una posicin erguida
mientras, a la vez, extiende lateralmente
la pierna izquierda, sintiendo el esuerzo
en la cara externa del muslo, la cadera y
la nalga. !uelve a la posicin de
sentadilla.
De pie, con la goma en torno a los tobillos
y las manos en jarras, presiona los
abdominales hacia la columna vertebral y
desplaza el peso corporal sobre el pie
derecho. "trasa el pie izquierdo
elev#ndolo por detr#s del tronco, seg$n se
muestra, sintiendo el movimiento en las
nalgas. "delanta ligeramente el pie y
luego atr#salo de nuevo unos cuantos
cent%metros, mientras respira
normalmente.
&. De pie con las manos en jarras y una
goma en torno a los tobillos, aplana el
ombligo acerc#ndolo a la columna a
atrasa la pierna derecha por detr#s del
plano corporal.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
'. (on los abdominales activos, espira y
eleva los talones hacia las nalgas,
detenindote cuando la pantorrilla derecha
est paralela al suelo.
Desciende mientras inspiras.
Fortalecimiento de Cuadriceps.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
&. De pie con una goma en torno a los
tobillos, las manos en jarras y acercando
el ombligo hacia la columna vertebral,
coloca le peso corporal sobre el pie
derecho y )exiona la rodilla izquierda,
poniendo en el suelo la mediapunta del
pie izquierdo.
'. Espira y extiende los dedos del pie
izquierdo, estirando todo el miembro
inerior, pero desplazando slo la pierna
*desde la rodilla al pie+. Flexiona la rodilla
para volver a la posicin de partida
mientras inspira.
Fortalecimiento de la Cara Interna Muslos.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
Crculos Pierna con Banda Elstica !Fortalece muslos
y abdomen".
&. ,$mbate boca arriba, con la pierna derecha extendida y la izquierda
elevada hacia el techo, con una banda sujeta alrededor del arco de tu
pie izquierdo. -ujeta los dos extremos de la banda con la mano
izquierda a nivel del pecho, con el codo estirado. Extiende el brazo
derecho hacia uera para mantener el equilibrio. (ontrae las
abdominales.
'. .entamente, debes hacer c%rculos con el pie izquierdo en el sentido
contrario a las agujas del reloj, bajando lo m#s posible hacia el suelo
cuando lo muevas en c%rculo. Espira mientras bajas la pierna e inspira
mientras la elevas, y cambia de direccin haciendo los c%rculos en el
sentido de las agujas del reloj.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
De pie con una goma en torno a los tobillos y las
manos en las caderas/ desplaza la pierna
izquierda sobre el pie derecho. Estira la pierna
izquierda hacia delante de modo que la
mediapunta del pie izquierdo se halle en el
suelo. Espira y realiza un barrido con el pie
izquierdo hacia la derecha por delante de la
pierna derecha. -e debe de sentir el esuerzo en
la cara interna del muslo izquierdo. 0nspira
mientras vuelves a la posicin de partida.
Crculos con una Pierna !abdominales oblicuos para
la estabilidad de la pel#is"
,umbado boca arriba con una
pierna estirada hacia delante
y la otra extendida hacia el
cielo, sujetando la banda
el#stica.
(ruza la banda por delante del
tobillo y sosten ambos
extremos con las manos, pon
los codos ligeramente
)exionados y abiertos hacia
los lados. El cuello est#
relajado y los hombros tiran
hacia atr#s.
0nspirar para comenzar.
&. ,ira del ombligo hacia
la columna y mantn
una total estabilidad
en las caderas
mientras cruzas la
pierna por encima del
cuerpo y realizas un
c%rculo con ella hacia
el suelo.
'. 1ota internamente la
pierna mientras cruza
el cuerpo y rotas
externamente
mientras la pierna se
abre por el lado.
2. Espira3 acent$a el
movimiento hacia
arriba mientras
contin$as con el
c%rculo hacia auera y
de vuelta al centro.
$eali%arlo 10 #eces&
cambiar el sentido y lue'o
cambiar de lado.
(racci)n de Piernas
,umbado boca arriba, con la banda el#stica debajo de los pies y los
extremos sujetos en las manos.
0nspirar para comenzar.
&. Estira las piernas en la posicin que marca la 4gura &, con los
dedos de los pies ligeramente separados y los talones juntos,
y presiona los muslos juntos hacia dentro cuando estires los
brazos detr#s de la cabeza. Espira3 mete el abdomen, mantn
la zona lumbar apoyada en la colchoneta a medida que
desciende las piernas. De orma simult#nea, extiende los
brazos en diagonal, en l%nea con las orejas.
'. 0nspira3 manteniendo los brazos estirados junto a las orejas,
eleve de nuevo las piernas hasta ormar un #ngulo de 567.
$eali%arlo * #eces.
Patada de Perro !Fortalece +l,teos e Isquios".
En cuadrupedia, colocar la banda el#stica bajo el taln. -osten los
extremos con el brazo del mismo lado.
0nspira para comenzar.
&. extiende la pierna de la banda el#stica recta hacia atr#s
presionando a travs del taln e involucrando a los gl$teos.
8ara trabajar m#s los gl$teos eleva y desciende la pierna &6
veces en esta posicin.
2 serie de 10 repeticiones descasando
1 minuto entre series.
En cuadrupedia con la espalda curvada en 9(:. Eleva ligeramente un
pie del suelo y coloca la banda el#stica bajo el taln de ese pie.
-ostn los extremos con el brazo del mismo lado.
0nspira para comenzar.
&. Extiende la pierna de la banda en diagonal hacia atr#s y hacia
arriba presionando con el taln e involucrando, los gl$teos.
0nspira y deshaz el movimiento para regresar al punto de
partida.
2 serie de 10 repeticiones
-escansado 1 minuto entre series
Fortalecer Cuadriceps. !estabili%a rodilla y rotula"
Fortalecer Isquios !estabili%a rodilla y .C/"

-entado en una silla, anudar la banda
alrededor de algo estable que est delante de ti
*la pata de la mesa, del escritorio;.+.
(olocar un pie dentro del bucle asegur#ndose
de que la banda no quede arrugada por detr#s del
taln. Desplaza la silla hacia atr#s hasta que note
la resistencia en la banda/ la pierna debe
comenzar en unos &2<7 de extensin.
&. -entado erguido en la silla, traccionar el
taln hacia atr#s contra la resistencia todo
lo que la silla le permita, manten el taln
alineado recto debajo del muslo.
'. 1egresar a la posicin inicial manteniendo
algo de tensin en la banda.
$eali%arlo 20 #eces.
-entado con la banda el#stica atada a la
pata trasera de la silla. =tilizar el bucle que
ha quedado en la banda para envolver el pie
en orma de sandalia3 primero cruza el bucle
y despus introduce el pie en el hueco.
&. -entarse erguido y elevar el pie para
que haya cierta tensin en la banda.
'. Extienda la rodilla y aguantar <>>.
$eali%arlo 20 #eces
!ariante3 lo mismo con una ligera rotacin
externa.

Você também pode gostar