Fortalecimiento de Cadera y cara externa de muslos.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series.
2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. Fortalecimiento de Isquiotibiales. De pie, con las manos en jarras y una goma en torno a los tobillos, coloqua los pies en la vertical de los hombros, estirando ligeramente la goma. Flexiona las rodillas, inspira y haz una sentadilla manteniendo los abdominales presionados contra la columna vertebral, la espalda plana y el pecho abierto. Espira y elvate a una posicin erguida mientras, a la vez, extiende lateralmente la pierna izquierda, sintiendo el esuerzo en la cara externa del muslo, la cadera y la nalga. !uelve a la posicin de sentadilla. De pie, con la goma en torno a los tobillos y las manos en jarras, presiona los abdominales hacia la columna vertebral y desplaza el peso corporal sobre el pie derecho. "trasa el pie izquierdo elev#ndolo por detr#s del tronco, seg$n se muestra, sintiendo el movimiento en las nalgas. "delanta ligeramente el pie y luego atr#salo de nuevo unos cuantos cent%metros, mientras respira normalmente. &. De pie con las manos en jarras y una goma en torno a los tobillos, aplana el ombligo acerc#ndolo a la columna a atrasa la pierna derecha por detr#s del plano corporal. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. '. (on los abdominales activos, espira y eleva los talones hacia las nalgas, detenindote cuando la pantorrilla derecha est paralela al suelo. Desciende mientras inspiras. Fortalecimiento de Cuadriceps. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. &. De pie con una goma en torno a los tobillos, las manos en jarras y acercando el ombligo hacia la columna vertebral, coloca le peso corporal sobre el pie derecho y )exiona la rodilla izquierda, poniendo en el suelo la mediapunta del pie izquierdo. '. Espira y extiende los dedos del pie izquierdo, estirando todo el miembro inerior, pero desplazando slo la pierna *desde la rodilla al pie+. Flexiona la rodilla para volver a la posicin de partida mientras inspira. Fortalecimiento de la Cara Interna Muslos. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. Crculos Pierna con Banda Elstica !Fortalece muslos y abdomen". &. ,$mbate boca arriba, con la pierna derecha extendida y la izquierda elevada hacia el techo, con una banda sujeta alrededor del arco de tu pie izquierdo. -ujeta los dos extremos de la banda con la mano izquierda a nivel del pecho, con el codo estirado. Extiende el brazo derecho hacia uera para mantener el equilibrio. (ontrae las abdominales. '. .entamente, debes hacer c%rculos con el pie izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj, bajando lo m#s posible hacia el suelo cuando lo muevas en c%rculo. Espira mientras bajas la pierna e inspira mientras la elevas, y cambia de direccin haciendo los c%rculos en el sentido de las agujas del reloj. 2 series de 20 repeticiones con 1 minuto entre series. De pie con una goma en torno a los tobillos y las manos en las caderas/ desplaza la pierna izquierda sobre el pie derecho. Estira la pierna izquierda hacia delante de modo que la mediapunta del pie izquierdo se halle en el suelo. Espira y realiza un barrido con el pie izquierdo hacia la derecha por delante de la pierna derecha. -e debe de sentir el esuerzo en la cara interna del muslo izquierdo. 0nspira mientras vuelves a la posicin de partida. Crculos con una Pierna !abdominales oblicuos para la estabilidad de la pel#is" ,umbado boca arriba con una pierna estirada hacia delante y la otra extendida hacia el cielo, sujetando la banda el#stica. (ruza la banda por delante del tobillo y sosten ambos extremos con las manos, pon los codos ligeramente )exionados y abiertos hacia los lados. El cuello est# relajado y los hombros tiran hacia atr#s. 0nspirar para comenzar. &. ,ira del ombligo hacia la columna y mantn una total estabilidad en las caderas mientras cruzas la pierna por encima del cuerpo y realizas un c%rculo con ella hacia el suelo. '. 1ota internamente la pierna mientras cruza el cuerpo y rotas externamente mientras la pierna se abre por el lado. 2. Espira3 acent$a el movimiento hacia arriba mientras contin$as con el c%rculo hacia auera y de vuelta al centro. $eali%arlo 10 #eces& cambiar el sentido y lue'o cambiar de lado. (racci)n de Piernas ,umbado boca arriba, con la banda el#stica debajo de los pies y los extremos sujetos en las manos. 0nspirar para comenzar. &. Estira las piernas en la posicin que marca la 4gura &, con los dedos de los pies ligeramente separados y los talones juntos, y presiona los muslos juntos hacia dentro cuando estires los brazos detr#s de la cabeza. Espira3 mete el abdomen, mantn la zona lumbar apoyada en la colchoneta a medida que desciende las piernas. De orma simult#nea, extiende los brazos en diagonal, en l%nea con las orejas. '. 0nspira3 manteniendo los brazos estirados junto a las orejas, eleve de nuevo las piernas hasta ormar un #ngulo de 567. $eali%arlo * #eces. Patada de Perro !Fortalece +l,teos e Isquios". En cuadrupedia, colocar la banda el#stica bajo el taln. -osten los extremos con el brazo del mismo lado. 0nspira para comenzar. &. extiende la pierna de la banda el#stica recta hacia atr#s presionando a travs del taln e involucrando a los gl$teos. 8ara trabajar m#s los gl$teos eleva y desciende la pierna &6 veces en esta posicin. 2 serie de 10 repeticiones descasando 1 minuto entre series. En cuadrupedia con la espalda curvada en 9(:. Eleva ligeramente un pie del suelo y coloca la banda el#stica bajo el taln de ese pie. -ostn los extremos con el brazo del mismo lado. 0nspira para comenzar. &. Extiende la pierna de la banda en diagonal hacia atr#s y hacia arriba presionando con el taln e involucrando, los gl$teos. 0nspira y deshaz el movimiento para regresar al punto de partida. 2 serie de 10 repeticiones -escansado 1 minuto entre series Fortalecer Cuadriceps. !estabili%a rodilla y rotula" Fortalecer Isquios !estabili%a rodilla y .C/"
-entado en una silla, anudar la banda alrededor de algo estable que est delante de ti *la pata de la mesa, del escritorio;.+. (olocar un pie dentro del bucle asegur#ndose de que la banda no quede arrugada por detr#s del taln. Desplaza la silla hacia atr#s hasta que note la resistencia en la banda/ la pierna debe comenzar en unos &2<7 de extensin. &. -entado erguido en la silla, traccionar el taln hacia atr#s contra la resistencia todo lo que la silla le permita, manten el taln alineado recto debajo del muslo. '. 1egresar a la posicin inicial manteniendo algo de tensin en la banda. $eali%arlo 20 #eces. -entado con la banda el#stica atada a la pata trasera de la silla. =tilizar el bucle que ha quedado en la banda para envolver el pie en orma de sandalia3 primero cruza el bucle y despus introduce el pie en el hueco. &. -entarse erguido y elevar el pie para que haya cierta tensin en la banda. '. Extienda la rodilla y aguantar <>>. $eali%arlo 20 #eces !ariante3 lo mismo con una ligera rotacin externa.