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La web del
ejercicio
El ciclismo en el triatlon

Tecnica -> ciclismo
Tecnica -> cadencia o frecuencia
Tecnica -> postura
Tecnica -> pedaleo en piston
Tecnica -> pedaleo redondo
Tecnica -> pedaleo en balanceo
Reglaje -> tamao del cuadro
Reglaje -> altura sillin - manillar
Reglaje -> altura del sillin
Reglaje -> distancia al manillar
Reglaje -> retroceso del sillin
Las abdominales del ciclista
Estiramientos para ciclismo
Dolor en la rodilla y ciclismo
Tablas abdominales



La tcnica de la bicicleta


A diferencia de por ejemplo la natacin de competicin en una piscina donde la tcnica de
nado corresponde solo y nicamente al nadador, a sus movimientos y a los distintos acoples
que hace de sus miembros en el espacio tiempo. Un nadador tiene que pensar donde est su
mano derecha cuando la izquierda est terminando la brazada y cuando respirar segn le
pide el cuerpo. En cambio en el triatln todo est tambin referenciado por el medio. Hasta
en la natacion, tu tcnica estara en funcin del oleaje del agua donde ests compitiendo o de
donde ests en el grupo.

En el ciclismo la tcnica esta en comunin con tu bicicleta, no puedes pensar en la tcnica
del pedaleo sin tener perfectamente adaptado los distintos componenentes mecnicos de tu
bicicleta, adapar la bici a tu altura, peso y forma de pedalear. Incluso a la orografa del
terreno donde tengas que competir.

Esta unin maquina-hombre marca la tcnica del ciclismo y ms aun la tcnica del ciclismo
del triatln. Por esto antes de empezar a hablar de la tcnica famosa del pedaleo, trataremos
de explicar como adaptar o como otros auotres dicen adaptarte a la bicicleta.

A la hora de pensar en la adaptacin de la bicicleta, tenemos dos orientaciones, la primera
seria todo aquello que puede ser variado usando los reglajes de la maquina, por ejemplo la
altura del silln o del manillar con respecto al sillin. Y lo que una vez que tenemos la
bicicleta no puede ser cambiado como la longitud del cuadro o de las ruedas.

Cadencia o frecuencia del pedaleo


Definamos primero el concepto: La llamada cadencia del pedaleo, son la vueltas que da la
biela por unidad de tiempo, midiendo desde un punto a la vuelta al mismo punto de la biela
de una sola pierna. Normalmente se mide en vueltas por minuto. Lo que ciclos por minuto
nos da siempre de resultado la frecuencia..

Este es un capitulo muy extenso y del que se pueden escribir y se han escrito muchos libros,
y no es mi intencin entrar a fondo en este tema. Pero si dar unas nociones bsicas sobre la
cadencia ideal y su relacin con el triatln.

A diferencia del ciclismo en pista o en carretera, en el que el ciclista termina su prueba y
descansa hasta la siguiente sesin o hasta la prxima competencia. Un triatleta cuando se
baja de la bicicleta tiene que ponerse a correr. Esta diferenciacin es muy importante a la
hora de tener en cuenta los escritos sobre cadencia y desarrollo del ciclista.

Para esto tenemos que conocer un poco el efecto del acido lctico que podamos acumular
en la prueba de bici y que pagaremos duramente en la carrera.

Foto de http://www.kingbarcelona.com
Un triatleta no puede permitirse el lujo de acumular
demasiado acido lctico durante la fase/segmento
de la bicicleta. La mejor manera de no acomular
acido lctico es con una frecuencia alta, que use el
sistema aerbico y consuma el glucgeno muscular
por la via aerbica y no por la va anaerbica. Ms
abajo encontraras algunos enlaces sobre el acido
lctico y su efecto en el deporte. Pero resumiendo te
dir que el acido lctico una vez que su
acumulacin llega a un punto ya no te puedes
liberar de l en toda la prueba. Y si tienes que hacer
diez kilmetros o mas corriendo con una buena
acumulacin lctica en tus piernas, la fase de
carrera ser una tortura y posiblemente sufras de
tirones musculares.

Todo ciclista profesional te dir que una frecuencia
alta de pedaleo entre 80 y 100 por minuto es ideal,
aunque a la hora de la verdad esta frecuencia suele
ser ms baja. Pero en el triatln no puedes permitir
usar ms la fuerza que la resistencia, tienes que
entrenar para llevar siempre una frecuencia alta.
Muchos triatletas andan en esos mrgenes entre 70
y 90 o entre 80 y 100 en funcin de su morfologa.


Si en tu competicin tienes alguna cuesta o pequeo puerto (no suele ser lo normal),
entonces es cuando tienes que trabajar la frecuencia alta y no la fuerza. Si subes un
repecho con una cadencia baja estas usando la fuerza y esto produce ms acido lctico
y ms rpido que si usas el sistema aerbico con un desarrollo adecuado y
manteniendo la frecuencia alta. Aunque en un momento dado puedas subir ms
rpido y ganar algunos puestos, esta acumulacin la pagaras tanto en el resto de la
carrera en la bicicleta como luego en el segmento de carrera a pie o pedestre.

En tus entrenamientos practica mucho las altas frecuencias de pedaleo, cambia los
desarrollos e intenta mantenerte por encima de las 100 durante mucho tiempo, incluso
superar las 150 o 160, que es cuando empiezas a dar pequeos botes en el silln.

Las frecuencias altas tienen tambin una peculiaridad muy importante y es que
reducen las lesiones de las rodillas, tan frecuente en el ciclismo y ms en particular en
el triatln. La rodilla humana no est fabricada para el ciclismo y si la fuerzas ms de
la cuenta tendrs problemas. Posicin del cuerpo en la
bicicleta


Tenemos que diferencia entre los entrenamientos y la propia competicin. Y dentro de la
competicin la distancia y los elementos externos. No podemos decir que postura es mejor
y cual es peor. Cada postura tiene su momento, su forma, y su duracin.

Foto de

Foto

La postura normal


La postura normal, sentado en el
silln con el peso sobre este y las
manos en la parte normal del
manillar es la ms recomendable
para la espalda, el cuello y para
poder tener un control visual de lo
que est pasando por delante
nuestro, as como para dar las
curvas con ms seguridad.

En los entrenamientos y sobre todo
cuando hagamos marchas largas,
esta tiene que ser la postura bsica si
no quieres terminar con una
lumbagia o con una fuerte
contractura en el cuello. Adems si
entrenamos en carreteras tener una
correcta visin del campo donde te
mueves es fundamental, para la
propia seguridad del grupo de
entrenamiento. (nunca entrenes con
la bici solo).

Esta postura tiene el beneficio que
ayuda a la respiracin por esto en el
ciclismo de competicin en pista se
le llama postura de recuperacin.
Tambin en el ciclismo en carretera
en las sesiones en las que hay que ir
en pelotn durante cientos de
kilmetros es la postura bsica de
trabajo.

Dentro de esta postura de
entrenamiento y de trabajo,
podemos modificar y debemos
cambiar cada poco tiempo para
evitar posteriores dolores.

Postura de tumbado hacia delante


Ya que la pruebas de ciclismo en el triatln van normalmente desde los 10 a los 40
kilmetros, que correspondera a una contra reloj o a la mayora de las pruebas de ciclismo
en pista. La postura suele ser muchos ms aerodinmica, tambin no olvidemos que no
podemos ir en pelotn y menos aun aprovechando rueda.

Tanto por las distancias cortas como por la propia normativa del triatln, en este deporte en
la bicicleta se tiende a ir mucho ms tumbado que en la posicin sentado. Muchos de los
manillares que se utilizan para buscar una mejor postura fueron utilizados inicialmente por
triatletas y luego por ciclistas.

Foto de

Foto

Cambiar y relajar


Las tensiones isomtricas cansan la
musculatura aunque estn
realizando un pequeo esfuerzo ya
que al tener el musculo todo el rato
en tensin, aunque sea ligera,
dificulta el riego sanguneo del
musculo por la contraccin continua
de las fibras musculares.

Tienes que dentro de la bsqueda de
una buena aerodinmica cambiar de
postura tanto del tronco como del
cuello y de los brazos. Tambin
sabes bien que con ciertas posturas
puedes estirar las piernas y as
facilitar una ligera recuperacin.

En los entrenamientos


En las pruebas de ritmo o de simulacin de competicin experimenta la postura en la
que consigas una mayor eficacia de pedaleo y una mayor penetrabilidad.

En las sesiones aerbica intenta buscar una postura cmoda para tu parte superior, si
tienes dolores al final te impedirn competir en condiciones.

Por ltimo tienes que realizar muchas abdominales y lumbares todos los das, el
trabajo del cinturn plvico para un triatleta es bsico, ya que en los tres deportes que
practicas es muy necesario pero no se trabaja de forma especfica.

Nadando trabajas principalmente los brazos, y en la bici y en la carrera las piernas.
Pero y el trPedaleo en pistn


Aunque en la facultad Enseanza del Ciclismo primer curso nos ensearon que el
pedaleo en pistn es cuando se realiza el pedaleo redondo pero con la punta del pie por
delante del taln, con lo que se realiza un mayor porcentaje del esfuerzo en el momento de
bajada del pedal, cerca del 85/90%. En el pedaleo redondo este puede ser del 70%
aproximadamente.

Tanto en textos especializados como en otros cursos, lo explican de manera que denominan
pedaleo en pistn cuando solo se hace fuerza hacia abajo, es decir el 100%.

Tambin afirman que se realiza cuando el triatleta o el ciclista se ponen de pie para subir un
puerto o una buena pendiente.

La tcnica resumidamente seria que en las partes superiores del giro, el taln est por
debajo de la punta del pie. Cuando se est a un cuarto de la vuelta hacia abajo, se
utilizan los dedos para girar el pie hacia abajo con ms fuerza por las palancas musculares
que en el pedaleo redondo. Cuando empujamos hacia atrs y posteriormente hacia arriba el
taln deber esta cada vez un a un nivel mayor sobre la puntera a fin de tirar hacia arriba.
(Resumido J.Ballesteros)

Por experiencia, practica y conocimientos creo poder decir que la confusin proviene de las
dos formas en que se realiza el llamado pedaleo en pistn, una si el corredor est sentado y
lo que hace es adelantar la punta del pie y forzar el movimiento hacia abajo, para que este
suponga un mayor porcentaje del empuje que cuando hacemos el pedaleo redondo. Y otra
forma es cuando el deportista se pone de pie y entonces solo realiza el empuje hacia abajo.
Siendo entonces el empuje del 100%

La confusin antes mencionada obvia el pedaleo en danceo, que sera el pedaleo en pistn
cuando se realiza de pie en la bicicleta.

Para terminar con este dilema, el pedaleo en pistn es cuando sentado sobre la bicicleta se
adelante la punta del pie sobre el taln para realizar un mayor porcentaje de fuerza sobre la
biela en el movimiento hacia debajo de ambas piernas. Dejando el movimiento hacia atrs,
hacia arriba y hacia delante en un segundo grado. Pero no en un puto muerto total como
seria el pedaleo en balanceo o pedaleo en pistn de pie. onco?, lo tienes que trabajar a
diario. Tanto en su musculacin (Abdominales y lumbares) como en su flexibilidad.
(trabajos de estiramientos especficos para la cadera y la espalda)
Tcnica del pedaleo redondo


Todo triatleta tiene que conocer la tcnica denominada pedaleo redondo, aunque
realmente es un pedaleo cuadrado. Pero primero vamos a lo ms bsico.

Cuando pedaleamos y empujamos el pedal hacia abajo usamos una gran fuerza tanto de
nuestro propio peso como de los grandes msculos de los muslos cudriceps que son de los
grupos musculares ms fuertes que tenemos en el cuerpo. Este momento de fuerza (cuando
empujamos hacia abajo) lo estudiosos lo marcan entre el 70% y el 80% de la fuerza total de
un pedaleo redondo. Pero donde est el otro 30 o 40% de la fuerza?

Si queremos usar ese 30% 40% ms de fuerza tenemos que aprender a empujar hacia
atrs y a tirar hacia arriba y luego hacia delante. Es como un cuadrado, ms que como un
pedaleo redondo.







Foto de foto pedaleo redondo
Como hacer el pedaleo redondo


Primero empujo hacia abajo, luego hacia
atrs, luego tiro hacia arriba y termino
empujando hacia delante. Y vuelta a
repetir.

El ejemplo de los manuales de
entrenadores tpico es el de las horas de un
reloj. Si nos imaginamos que la biela es la
manecilla de las horas de un reloj, el
proceso explicado nuevamente sera el
siguiente:

De la una a las cinco: empuje fuerte hacia
abajo.
De las cinco a las siete: tiramos hacia
atrs.
De siete a las once: tiramos hacia arriba.
De las once a la una: empujamos hacia
delante.



Queda claro que se tiene que tener anclajes, intentar competir sin anclajes es realmente
perder mucha de tu energa y de tu tiempo. No tengas miedo, seguro al inicio te comes el
suelo varias veces sin soltarte del anclaje pero con unas cuantas cadas y entrenamiento te
resultada rpido poner el pie en el suelo antes que la cabeza. Practica sacar el pie rapido
mucho, antes de iniciarte por carreteras con circulacion de coches.

Pedaleo en balanceo o en pistn de pie


Es un pedaleo sencillo, su mxima se basa en el uso del peso (de la gravedad) del
ciclista o triatleta para empujar fuertemente hacia abajo el pedal y dejar el resto de
las partes del pedaleo en punto muerto.

Se consigue momentos de fuerza mximos, pero con muchos puntos muertos. zonas
del ciclo del pedal donde no se hace fuerza. Solo se empuja hacia abajo, usando tanto
la musculatura potente de extensin de la pierna como el propio peso del deportista.

En este pedaleo, el uso de la cadena cintica muscular del tronco superior y de las
extremidades superiores (EESS), es vital para un aprovechamiento total de la fuerza y
el peso.

Tirar del manillar para imprimir ms fuerza en el padaleo coincidiendo con el lado
contraLas abdominales del ciclista


Si quieres ver mas videos vista la siguiente pagina Abdominales
El ciclista como muchos otros deportistas, pero en su caso de forma aun ms importante,
tiene que realizar un trabajo extra diario de fortalecimiento de todos los msculos de la
cintura plvica. Desde el recto interno del abdomen, pasando por oblicuos, transversos, y
lumbares.

Lo ideal sera realizar cinco o seis sesiones de fortalecimiento abdominal a la semana. De al
menos quince minutos de duracin cada una.

Realiza abdominales con variedad y tcnica, con control de la respiracin y con proporcin
adecuada de cada grupo muscular que componen tu cintura. El mejor momento es separado
de tus entrenamientos, pero si no puede, entonces el segundo mejor momento es hacerlo
antes de tu entrenamiento en la bicicleta.

Realiza un calentamiento general, un rato de estiramientos generales y luego dedica entre
diez y quince minutos a una variada serie de ejercicios de abdominales. En poco pondremos
videos de estos ejercicios a tu disposicin. No olvides realizar ejercicios de lumbares y
sobre todo no forzar msculos como el psoas.

Los ejercicios ms adecuados son aquellos que realizas con las rodillas flexionadas y los
pies juntos, ya sean tocando el suelo (para los menos preparados) o con los pies en el aire y
las rodillas flexionadas.

No realices NUNCA abdominales con los pies fijados en la espaldera o en otro sitio,
tampoco con las piernas estiradas.

Otra buena manera de realizar abdominales es haciendo diferentes ejercicios donde sean las
piernas las que se acerquen al pecho.

Realiza siempre series cortas de 10 abdominales o unos quince segundos, descansa y repite.
Descansa y vara de ejercicio.

Realizar calentamiento especifico de las abdominales antes de realiza algun ejercicio fisico
relacionado.


Ejercicios de abdominales


Vamos a exponer fotografas de las posturas inciales y finales de dos ejercicios bsicos. El
primero que ves es para los ms avanzados. Su ejecucin parece sencilla, pero el trabajo
abdominal es siempre muy tcnico. Mucho ms tcnico de lo que los aficionados creen.

Tienes que tumbarte en el suelo con las piernas en Angulo recto con la cadera y las rodillas
flexionadas tambin 90 grados. Las manos detrs de la cabeza pero sin hacer fuerza, solo
ayudando o sujetando el cuello.

Primero flexiona un poco el cuello y luego tiene que ir levantando cada hueso de la espala
uno a uno hasta llegar a levantar media espalda y a la vez contraer el abdominal hacia
dentro y hacia arriba. Es decir como si quisieras llevar el ombligo hacia las costillas.

Cuando llegues al punto ms alto expira y recupera lentamente la posicin inicial completa.
Tienes que tocar con la cabeza el suelo. Esto es importante siempre, hacer el trabajo
completo, desde el suelo hasta la flexin adecuada de la columna.



Ejercicios de gluteos


Los glteos son musculos importantes tanto para el desarrollo del ciclista como para su
salud, aunque en la bicicleta se trabajan, todo ciclista tienen que tener una preparacin de
gimnasio que incluyan ejercicios de fuerza y resistencia de este grupo muscular. Videos de
ejercicios para fortalecer los gluteos

Los problemas famosos de los ciclistas con su espalda, en especial con la zona lumbar,
pueden ser corregidos con ejercicios de abdominales y de glteos, con ejercicios de
estiramientos de los isquiotibiales.rio al pie que est bajando, es la manera correcta.
Estiramientos para ciclistas


Como todo deportista los ciclistas tienen que realizar un buen trabajo de flexibilidad que
competa el estiramiento de todos los grupos musculares. Pero tambin tiene que trabajar de
forma especfica algunos en particular.

Dentro de estos ejercicios especficos tenemos dos por su forma de trabajo relacionado. El
primero son los grupos musculares que su por su utilizacin mxima pueden lesionarse y
tenemos que atender con mucho cuidado, entre estos estn todos los del tren inferior.

Estiramientos especiales de isquiotibiales.
Estiramientos especiales de cudriceps.
Estiramientos espaciales de tbiales.
Estiramientos especiales de tobillo.


Luego tenemos otro grupo de msculos posturales tanto en la vida normal como cuando se
entrena encima de la bicicleta. Estos msculos aunque no interfieren directamente en el
desarrollo deportivo sus frecuentes lesiones nos pueden hacer perder muchas horas de
entrenamiento.

Estiramientos msculos del cuello.
Estiramientos de los msculos de la espalda.
Estiramiento de los Msculos del pecho.
Estiramiento de los Msculos de los brazos