ESERCIZI PER I DORSALI

BREVE ANATOMIA DEI DORSALI

Il gran dorsale il principale muscolo della regione dorsale, appartiene (come il trapezio) al gruppo
dei muscoli estrinseci spinoappendicolari, dei quali fanno parte anche il muscolo romboide e
lelevatore della scapola. Il gran dorsale il pi vasto muscolo, come superficie, di tutto il corpo.
tendenzialmente appiattito e di forma triangolare. Situato nella regione inferiore e laterale del
dorso. Origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche e da tutte le 5 vertebre
lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste. Trova inserzione sullomero. La parte alta
del gran dorsale in rapporto con il muscolo trapezio, che lo ricopre sino alla prima vertebra
lombare. Risulta innervato dalle radici C6, C7 e C8 del nervo toracodorsale. La sua azione sviluppa
una potente estensione dellarto, in grado di addurre e ruotare lomero, funzionalmente svolge
anche il ruolo di favorire le espirazioni forzate e di stabilizzare la scapola. Una sua adeguata
sollecitazione allenante vincolata ad un elevato grado di stiramento. Negli esercizi per il gran
dorsale, inoltre, braccia e gomiti devono essere aderenti al corpo. La distribuzione delle sue fibre
paritetica con un 50% di fibre resistenti (di tipo I) e il 50% di fibre rapide (di tipo gli colitico IIb).


















DORSY BAR





Descrizione dellesercizio: Posizionarsi correttamente a cavallo dellattrezzo, ginocchia flesse e
schiena piatta, il busto leggermente inclinato in avanti. Afferriamo le apposite impugnature con i
palmi delle mani rivolti verso le gambe e, con una trazione, portiamo verso lalto le impugnature.

Respirazione: Effettuiamo lespirazione durante la contrazione della muscolatura, inspirazione
durante la fase passiva dellesercizio.

Note: Lesercizio deve essere eseguito con la schiena piatta, pena potenziali danni, anche gravi,
alla colonna vertebrale. Sono interessati tutti i muscoli che retro pongono le braccia. Ed in
particolare sottospinoso e gran dorsale.

Varianti: Rematore con bilanciere, rematore con manubri.






















LAT MACHINE





Descrizione dellesercizio: Seduti di fronte allattrezzo, portare leggermente avanti il busto
sfruttando larticolazione dellanca. Impugnata lapposita barra, provvederemo ad effettuare una
trazione verso il basso sino alla regione nucale.

Respirazione: Lespirazione da effettuarsi durante la fase discendente della barra, lispirazione
durante la fase ascendente.

Note: La lat machine offre un notevole numero di varianti nellesecuzione. Le trazioni dietro la
nuca, pur stimolando efficacemente il gran dorsale, soprattutto porzione laterale ed inferiore,
possono esporre a situazioni traumatiche per le articolazioni e i muscoli stabilizzatori della spalla.
Le trazioni avanti stimolano fortemente il gran dorsale, soprattutto nel tratto superiore, e in
maniera meno significativa trapezio, romboidi e deltoide posteriore. Unimpugnatura un po pi
larga diminuisce il ROM ma stimola la porzione ascellare del dorsale, implicata nella classica
schiena a V. Limpugnatura stretta, con i palmi in supinazione, stimola maggiormente la sezione
interna del gran dorsale.

Varianti: Lat machine avanti, lat machine avanti con impugnatura inversa, trazioni alla barra.











PULLEY BASSO





Descrizione dellesercizio: Seduti di fronte allattrezzo, con la schiena piatta, effettuiamo la
trazione dellimpugnatura verso la regione addominale, i gomiti resteranno paralleli e adiacenti al
busto per tutta lesecuzione dellesercizio.

Respirazione: Lespirazione da effettuarsi durante la fase concentrica dellesercizio, quando
limpugnatura si avvicina al corpo, lispirazione avverr durante il rilascio dellimpugnatura.

Note: Lesecuzione dellesercizio prevede una partenza con il bacino arretrato rispetto
allimpugnatura, busto leggermente inclinato in avanti e gambe leggermente flesse. Stimola molti
muscoli della regione posteriore del corpo ed in particolar modo il gran dorsale, con un accento
marcato sulla parte interna, e il trapezio nella sua porzione inferiore. Grande attenzione da porre
al posizionamento del busto, evitando in particolare che possa muoversi avanti ed indietro
assecondando il movimento delle braccia.

Varianti: Pulley alto.


















REMATORE CON MANUBRIO





Descrizione dellesercizio: La posizione richiede di essere in appoggio con il ginocchio destro e la
mano destra su una panca. Il piede sinistro in appoggio per terra, con la mano sinistra
impugniamo il manubrio con il palmo della mano rivolto verso la panca. La schiena sar ben dritta,
e la testa in linea con il rachide. Contraendo il dorsale portare il manubrio allaltezza del bacino
con il gomito ben aderente al busto. Ripetere con laltro lato.

Respirazione: Effettueremo lespirazione durante la fase ascendente del manubrio, lispirazione
durante la fase discendente.

Note: In questo esercizio principalmente coinvolto il gran dorsale, un lavoro sinergico
stabilizzatore svolto da erettori spinali, trapezio e romboidi.

Varianti: Rematore con bilanciere, dorsy bar.





















TRAZIONI ALLA SBARRA





Descrizione dellesercizio: Impugnare la sbarra con i palmi rivolti anteriormente. Limpugnatura
dovr essere adeguatamente pi larga rispetto alle spalle. Con una trazione portare in alto il corpo
raggiungendo con la sbarra la regione della nuca. Quindi ridiscendere alla posizione iniziale.

Respirazione: Lespirazione deve essere effettuata durante lelevazione del corpo, linspirazione
durante la sua discesa.

Note: Ottima ed efficace variante dei dorsali alla lat machine, in alcuni modelli recenti di easy
power, consentito aumentare e diminuire il carico naturale. Come per la lat machine, anche
nelle trazioni alla sbarra possibile attuare numerose varianti (trazioni avanti, trazioni dietro la
nuca, impugnatura in pronazione e supinazione, larga o stretta, ecc.). Da un punto di vista
funzionale le variazioni che si innescano sono le medesime gi descritte in merito allesercizio
svolto alla lat machine.

Varianti: lat machine.