DIA 1 COSTAS

Levantamento Terra 46-8

Srie estendida na barra fixa 50 reps em quantas sries forem necessrias
Remada unilateral com halteres 46-8
Remada sentada em aparelho (no em polia) 46-8
DIA 2 PEITO
Supino reto com halteres 46-8
Supino Inclinado com halteres 46-8
Supino declinado com halteres 46-8
Crucifixo inclinado 46-10
DIA 3 PERNAS
Agachamento livre 46-8
Leg press 48-10
Extenso de joelhos 48-10
Flexo de pernas 48-10
Panturrilhas O que funcionar melhor pra voc.
DIA 4 Bceps e Trceps
Bceps
21s 3 sets
Rosca direta em banco inclinado (com halteres) 46-8
Rosca alternada 46-8
Trceps
Mergulho em banco 46-10
Skull Crusher ou Trceps Testa 46-8 (cuidado com a execuo)
Rosca trceps fechada 46-8
Puxada inversa na polia 4x-8-10 (ajuda a dar forma total para o trceps)
DIA 5 Ombros
Desenvolvimento frontal com halteres 46-8
Desenvolvimento com barra por trs da nuca 46-8
Elevao lateral com halteres 46-8
(Opcional) Desenvolvimento na mquina 46-8
Os abdominais devem ser treinados 3 vezes por semana (com um dia de descanso entre
cada treino abdominal), com um nfase dividido entre abdominais superiores, inferiores
e oblquos. Tambm muito til adicionar exerccios para o msculo transverso
abdominal, sempre ignorado nos treinos para essa regio. Esse msculo s atingido
com exerccios isomtricos, como vacuums e coisas do gnero. O treino para o
transverso pode ser feito no sbado ou no domingo, dependendo de como estiver sua
rotina. Tambm pode ser feito durante a semana, sem problema nenhum. Os exerccios
para o transverso so desagradveis e tediosos, mas vale a pena dar uma pesquisada no
assunto.
Como notamos, o treino envolve os exerccios mais bsicos da musculao, com poucas
repeties e, obviamente, uma carga elevada. Isso se deve ao fato de o bsico ser, em
minha opinio, a melhor opo para o objetivo de conservar massa muscular (e at
ganh-la) do contrrio, no seria chamado de bsico. importante ressaltar que aqui
ns queremos dar uma nfase elevada aos msculos que treinamos (por isso treinamos
um grupo por dia, com intensidade total) e, portanto, bom que a execuo seja feita de
maneira bem estrita para que, dessa forma, tenhamos um esforo maior por parte
daquele grupo muscular.
E os aerbicos?
Todos sabemos que os aerbicos so obrigatrios na fase de cutting, a menos que voc
tenha uma daquelas genticas de mutante. No entanto, se voc tivesse uma gentica de
mutante, dificilmente estaria lendo este artigo e passando pelo inferno que o treino de
cutting no inverno. Ento, como fazer? Isso depende, e MUITO, da sua gentica. Eu,
pessoalmente, sou um grande f dos aerbicos de baixa intensidade realizados em
jejum. Ou quase-jejum: aminocidos essenciais, bcaas e /ou glutamina e/ou leucina pura
ou um mix de tudo isso antes de correr/pedalar/nadar/etc deve garantir um suprimento
adequado de aminocidos para o seu corpo durante a atividade fsica, evitando assim o
catabolismo muscular que tanto nos atormenta.
Este pequeno texto no pretende fazer apologia a nenhum tipo de aerbico especfico,
ento no entrarei em detalhes para mais informaes, idias, crticas ou sugestes,
entre em contato. Faa o aerbico que voc achar melhor para si mesmo, na intensidade
que achar melhor. No entanto, eu recomendo que os exerccios aerbicos tenham uma
intensidade baixa ou moderada, nunca alta. Em resumo, isso se deve ao fato de o corpo
no ter tempo de oxidar as gorduras para us-las como combustvel se voc precisar
de muita energia em um intervalo de tempo muito pequeno.
Resumo e Concluso
Princpios bsicos:
Baixo carboidrato, alta protena, gorduras na medida certa;
Treino curto e intenso (at mais intenso que durante o bulking);
Descanso adequado (mais fcil de conseguir isso durante o inverno);
Termognicos;
Suplementao adequada;
Dedicao, disciplina e comprometimento.
O treinamento de cutting no inverno rduo, intenso e desagradvel. Envolve uma
renncia a todas as guloseimas deliciosas do inverno que poderamos devorar sem
(muita) culpa se estivssemos em fase de bulking. No entanto, um treinamento
extremamente recompensador, que lhe permite resultados mais rpidos, mais profundos
e at mais duradouros, j que voc no vai querer perder sua definio no vero e com
certeza vai se concentrar ainda mais na manuteno da gordura corporal enquanto
cresce.
Para os Summer Chickens e baladeiros de planto, podemos citar o benefcio de este
treinamento permitir uma maior volumizao muscular no vero sem perdas acentuadas
na definio conseguida a duras penas durante o inverno. No entanto, um Summer
Chicken que se preze jamais vai ter trabalho fsico no inverno, j que isso seria uma
contradio em termos.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/10/treino-e-principios-basicos-para-
cutting-de-inverno/#ixzz23Go9Ecy2