Silvia Rocha

Lic. en Nutricin
RECETAS CON VERDURAS:
CALABAZA:
En Milanesa: Pelar el anco y cortarlo en rodajas de 1 cm de espesor,
condimentarlo a gusto y pasarlo por huevo batido y pan rallado. ocinar
en asadera rociada con !ritolin , unos "# minutos apro$. Puede servirse
con salsa de tomate y %ueso gratinado
En pur: &ervir el anco al vapor o en olla con poca cantidad de agua o
en microondas. olar , pisar y armar el pur'. ondimentar a gusto.
Rellena: ocinar la parte hueca del anco previamente limpia .Puede
cocinarla al horno o hervida o en microondas. (ambi'n se puede iniciar
la coccin por hervido o al vapor y completarla al horno. )parte rehogar
cebolla y*o morrn ,+ con !ritolin,, agregarle choclo o pollo
desmenu-ado, agregarle salsa blanca diet'tica + con leche descremada
y sin manteca, , condimentar a gusto y rellenar con esto la calaba-a.
olocarle un tro-o de %ueso por salut y gratinar al horno unos minutos.
Al horno: cortar en rodajas y cocinar al horno unos "# minutos , %ueda
muy rica acompa.ando pollo.
ZUCHINIS:
En orilla: /n una sart'n rociada con !ritol0n rehogar cebolla y
agregarle los -uchinis cortados en rodajas .ocinarlos .ondimentarlos a
gusto , utili-ando tambi'n hierbas arom1ticas .)parte batir 2 huevos o
claras e incorporar el -uchini cocido .ocinar en sat'n d1ndole !orma de
tortilla. Puede servirse con %ueso por salut arriba.
Asa!os al horno: cortar los -uchinis en 2 partes a lo largo + como en
tajadas grandes , ,disponer en una asadera previamente rociada con
!ritol0n y cocinar hasta %ue est'n listos.
En aras: /n una sart'n rociada con !ritol0n rehogar cebolla y
agregarle los -uchinis cortados en rodajas .ocinarlos .ondimentarlos a
gusto , utili-ando tambi'n hierbas
)rom1ticas. ) esta preparacin se le puede agregar huevos batidos
.olocar la me-cla sobre una masa de tarta y cocinar al horno. Puede
usarse 1 sola tapa.
En re"uelos: Rehogar cebolla y*o morrn con !ritolin , cortar los
-uchinis en rodajas y cocinarlos en la misma sart'n , condimentar con
ajo y perejil , agregarle "*2 huevos batidos o claras de huevo batida.
/sperar hasta %ue se cocine el huevo por completo.
ZANAHORIAS:
En ensala!as
En orilla: Rallar -anahorias .Rehogar cebolla en una sart'n con !ritolin
, una ve- %ue est' cocida agregarle la -anahoria rallada , a los pocos
minutos retirarla del !uego e incorporarla a huevo batido o claras de
huevo batido , condimentar a gusto y volver a colocar en el sart'n al
!uego hasta %ue est' cocida la tortilla .
Asa!a: ortar en bastones + tipo paras !ritas, y cocinar al horno con
Silvia Rocha
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!ritol0n .
En #u!ines: cocinar la -anahoria por hervido , hacer un pur' ,
condimentar a gusto y agregarle huevo batido o claras de huevo.
olocar en budinera previamente enaceitada y cocinar al horno. Se
pueden hacer capas de di!erentes colores. /j: acelga , -anahoria ,
berenjena.
BEREN$ENAS:
En %ilanesa: ortarla en rebanadas y pasarlas por huevo batido y pan
rallado, condimentar a gusto y cocinar al horno.
En aras: Rehogar cebolla en una ollita con !ritolin , agregar las
berenjenas cortadas en cubos con hojas de laurel , dejarlas cocinarse ,
se ir1n poniendo transparentes y al 3nali-ar la coccin agregar cubos de
%ueso ./sta preparacin se puede utili-ar para rellenar empanadas ,
tartas o simplemente como comida o guarnicin.
Al horno: ortarlas en rodajas y cocinar al horno . )l retirarlas del
horno condimentar con aceite de oliva , ajo y perejil.
Rellenas : cocinarlas en microondas o al horno , cuando est'n listas
rellenarlas con carne picada o pollo , o choclo ,m1s el relleno retirado de
la misma berenjena etc, colocar en asadera , rellenarla , colocarle
%ueso y rociar con semillas de -apallo o girasol , gratinar al horno.
BROCOLI:
Con salsa #lan&a !ie.:ocinarlo por hervido o en microondas o al
vapor , colocarlo en asadera y cubrirlo con salsa blanca diet'tica y
rociar con %ueso en hebras light.
$raina!o &on 'ueso: ocinarlo en microondas o por hervido o al
vapor .olocarlo al horno con %ueso en hebras light y al retirarlo rociarlo
con aceite de oliva.
ACEL$A(ES)INACA:
En orillas u o%elee: Separar la hoja de la penca + en el caso de la
acelga,lavarla bien , cortarla en juliana , aparte batir huevos o claras de
huevo y condimentar . 4ncorporar al huevo la verdura de hoja cortada
cruda y cocinar en sart'n con !ritol0n .Puede hacerse m1s alta y ser1
una tortilla o puede hacerse bien 3na y puede rellenarse con %ueso
porsalut , at5n , morrones asados y luego enrollarse .o puede dejarse
abierta .
Co%o relleno !e aras o e%pana!as : Rehogar cebolla con !ritol0n ,
agregarle la verdura cocida , la salsa blanca diet'tica espesa o alg5n
huevo batido. ubrir con %ueso y llevar a horno.+ 1 sola tapa, )ntes de
servirla se la puede espolvorear con semillas previamente tostadas.
)ara &on!i%enar pasas: 4r colocando en una sart'n !ritolin ,
cebolla a rehogar , morrones cortados en juliana , tomatesr cherri
cortados a la mitad , hojas de espinaca en crudo, aceitunas , dejar unos
pocos minutos , retirar del !uego y agregar un chorrito de aceite de oliva
Silvia Rocha
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, esto puede ser utili-ado para condimentar pastas , carne , pollo , etc.
A)IO:
Co%o relleno: olocar !ritolin en una sart'n , colocar el apio cortado
en rodajas , dejarlo unos pocos minutos + el objetivo es %ue %uede
crujiente, agregarle cubos de %ueso , puede usarse para rellenar
empanadas , tartas o como acompa.amiento de comidas.
Al*unos !aos 'ue e pue!en ineresar+
Los vegetales tienen una alta cantidad de agua + 6# 7 8# 9,. Poseen hidratos
de carbono , entre los cuales encontramos : celulosa , almidones y a-5car.
Poseen muy escasa cantidad de prote0nas y de poco valor nutricional y muy
escasa cantidad de grasas .Pero s0 poseen una importante cantidad de
vitaminas y minerales , en especial :it. ) y . (ambi'n aportan hierro , calcio ,
niacina y ribo;avina .
omo preparar verduras y hortali-as para conservar al m1$imo su valor
nutritivo:
Siempre %ue sea posible deben cocinarse al horno y con su piel.
Si se cocinan al vapor o por hervido , dejarlas sin pelar.
(ratar de re<utili-ar el l0%uido de coccin de las verduras, para elaborar
sopas , pur's de verduras, etc.
Si ten's %ue cortarlas para cocinar , hacelo en tro-os grandes.
=tili-1 la m0nima cantidad de agua posible .
Pre!er0 los envases cerrados , tipo ollas a presin o cacerolas con tapa.
:eri3c1 %ue el tiempo de coccin sea el su3ciente , evit1 el recocido.
/vit1 el recalentamiento sucesivo de los vegetales ya %ue incrementan
las p'rdidas .
Si la preparacin lo permite a.ad0 a las verduras unas gotas de jugo de
limn o vinagre para disminuir las p'rdidas .
No agregues a las verduras bicarbonato ya %ue incrementa las p'rdidas.
/l lavado de los vegetales es muy importante , si el agua es dudosa
puede agregarse 1 o " gotas de lavandina por litro de agua.
/$iste una relacin entre la intensidad del color y la cantidad de
vitamina %ue posee, a mayor color + verde o naranja, mayor aporte de
vitamina ).
Silvia Rocha
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Los vegetales tienen accin alcalini-ante , con lo cual deben incrementarse
cuando se reali-a una dieta rica en carnes .Regulan el !uncionamiento
intestinal. /lej0 pre!erentemente los vegetales de la estacin ya %ue resultan
m1s econmicos y proporcionan un mejor aporte vitam0nico.
E,ITOS------------------