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BICEPS

ROSCA ALTERNADA SENTADO COM ROTAAO OU HAMMER OU NORMAL


biceps
braquial
braquiorradial
feixe anterior do deltoide
ROSCA CONCENTRADA OU EM P NA POLIA BAIXA UNILATERAL OU NA BARRA
biceps
braquial
HAMMER EM P
biceps
braquial
braquiorradial
ROSCA CRUCIFIXO COM POLIA ALTA OU UNILATERAL
biceps
braquial
flexor ulnar do carpo
ROSCA DIRETA (PRINCIPAL EXERCICIO DO BICEPS)
bceps
braquial
cabea curta (mos afastadas) e longa do bceps (mos prximas)
ROSCA SCOTT (BARRA W OU RETA)
biceps
braquial
ANTEBRAO
ROSCA INVERSA
biceps
braquial
braquiorradial
extensor radial longo e curto do carpo
extensor dos dedos
extensor do dedo minimo
extensor e flexor ulnar do carpo
ROSCA PUNHO COM BARRA EM PRONAAO
extensor radial longo e curto do carpo
extenssor dos dedos
extensor do dedo minimo
extensor ulnar do carpo
extensor proprio do indicador
ROSCA PUNHO COM BARRA EM SUPINAAO OU UNILATERAL COM HALTERES (trabalha tambm o pronador longo)
palmar curto e longo
flexor superficial e profundo dos dedos
flexor ulnar do carpo
TRICEPS
TRICEPS PULLEY EM PRONAAO OU NA CORDA (age mais no vasto lateral) OU DE COSTAS (age mais na poro longa)
vasto lateral e medial
porao longa
TRICEPS PULLEY EM SUPINAAO
porao longa
vasto lateral e medial
ancneo
extensor radial longo e curto do carpo
extensor ulnar do carpo
TRICEPS UNILATERAL NA POLIA ALTA
vasto lateral e medial
porao longa
tendao
anconeo
TRICEPS TESTA COM BARRA
vasto medial
porao longa
TRICEPS TESTA COM HALTERES
vasto lateral e medial
anconeo
porao longa
TRICEPS UNILATERAL COM HALTERES (sentado ou em p)
vasto lateral
porao longa
anconeo
TRICEPS FRANCES COM HALTERES (sentado ou em p)
vasto lateral e medial
porao longa
anconeo
TRICEPS FRANCES COM BARRA W SENTADO
vasto lateral e medial
porao longa
COICE
vasto lateral
porao longa
anconeo
MERGULHO ENTRE BANCOS
peitoral maior
vasto lateral e medial
porao longa
anconeo
braquial
SUPINO FECHADO
peitoral maior
vasto lateral e medial do triceps
porao longa do triceps
MERGULHO ENTRE BARRAS TRONCO RETO
peitoral maior
feixe anterior do deltoide
vasto lateral e medial do triceps
porao longa do triceps
anconeo
DELTOIDE
DESENVOLVIMENTO ATRAS
feixe anterior e posterior
porao media
DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE
feixe anterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
porao longa do triceps
vasto medial do triceps
DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE PEGADA ESTREITA (ENFASE NO FEIXE ANTERIOR DO DELTOIDE E FEIXE CLAVICULAR DO PEITORAL MAIOR
feixe anterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
porao longa do triceps
vasto medial do triceps
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES
feixe anterior e posterior
porao media
DESENVOLVIMENTOSENTADO COM HALTERES EM SEMIPRONAAO
feixe anterior e posterior
porao media
ARNOLD PRESS
feixe anterior e posterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
ELEVAAO ALTERNADA PARA FRENTE OU SIMULTANEA
feixe anterior
porao media
ELEVAAO LATERAL DEITADO DE LADO (inicial sobre a coxa ou na frente ou atras)
Infra-espinhal (inicio do movimento)
feixe anterior e posterior
porao media
ELEVAAO LATERAL ALTERNADA NA POLIA BAIXA
feixe anterior e porterior
porao media
ELEVAAO ALTERNADA PARA FRENTE NA POLIA BAIXA
feixe posterior
porao media
ELEVAAO LATERAL CROSSOVER CURVADO NA POLIA BAIXA
feixe anterior e posterior
porao media
romboide
trapezio
redondo menor e maior
infra-espinhal
ELEVAAO FRONTAL COM UM HALTERE
feixe anterior e posterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
ELEVAAO FRONTAL COM BARRA (at altura dos olhos)
feixe anterior e posterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
REMADA ALTA MOS SEPARADAS
porao inferior, media e superior do trapzio
feixe anterior e posterior do deltoide
porao media do deltoide
ELEVAAO FRONTAL NA POLIA BAIXA
feixe anterior e posterior
porao media
feixe clavicular do peitoral maior
ELEVAAO LATERAL COTOVELO A 90 GRAUS
feixe anterior e posterior
porao media
DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE PEGADA ESTREITA (ENFASE NO FEIXE ANTERIOR DO DELTOIDE E FEIXE CLAVICULAR DO PEITORAL MAIOR
TRAPZIO???
ELEVAAO LATERAL (posio inicial do lado das coxas ou atrs das costas ou na frente das coxas)
feixe anterior do trapezio
porao media do deltide
feixe anterior do deltide
elevando ate a altura dos ombros aao no deltoide, acima dos ombros na porao superior e anterior do trapezio
ELEVAAO LATERAL CURVADO OU CRUCIFIXO INVERSO (no banco)
feixe anterior e posterior do deltoide
porao media do deltide
redondo menor
infra-espinhal
trapezio
REMADA ALTA COM MOS JUNTAS
porao inferior, media e superior
feixe anterior e posterior do deltoide
porao media do deltoide
PECK DECK INVERSO
porao inferior, media e superior
feixe anterior e posterior do deltoide
porao media do deltoide
infra-espinhal
redondo menor
romboide
ENCOLHIMENTO DE OMBROs COM BARRA
Parte descente do trapezio
levantador da escapula
ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES EM ROTAAO
trapezio
levantador da escapula
romboide
PEITORAIS
SUPINO RETO
peitoral maior
feixa anterior do deltoide
porao longa do triceps
vasto medial do triceps
SUPINO INCLINADO
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
feixe anterior do deltoide
porao longa do triceps
vasto medial do triceps
SUPINO DECLINADO (CANADENSE)
peitoral maior
vasto medial do triceps
porao longa do triceps
FLEXOES NO SOLO
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
feixe anterior do deltoide
triceps
anconeo
MERGULHO ENTRE BARRAS TRONCO INCLINADO PARA FRENTE
peitoral maior
feixe anterior do deltoide
vasto lateral e medial do triceps
porao longa do triceps
anconeo
SUPINO RETO COM HALTERES
peitoral maior
feixe anterior do deltoide
triceps
anconeo
CRUCIFIXO SUPINO (ABDUO-ADUO DEITADO COM HALTERES)
peitoral maior
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
feixe anterior do deltoide
porao meda do deltoide
vasto medial do triceps
porao longa do triceps
serratil anterior
CRUCIFIXO SUPINO INCLINADO COM HALTERES (ABDUO-ADUO DEITADO COM HALTERES)
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
feixe anterior do deltoide
PECK DECK
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
CROSSOVER
peitoral maior
feixe clavicular do peitoral maior
PULLOVER COM HALTERE
peitoral maior
serratil anterior
grande do dorso
redondo maior
PULLOVER COM BARRA
peitoral maior
serratil anterior
grande do dorso
redondo maior
porao longa do triceps
BARRA FIXA ATRAS DA NUCA (partes externa e inferior dos grandes dorsais)
grande do dorso
redondo maior
romboide
porao inferior do trapezio
biceps
braquial
braquiorradial
BARRA FIXA LEVADA AT O PEITO (partes interna e superior dos grandes dorsais)
grande do dorso
redondo maior
romboide
porao inferior do trapezio
biceps
braquial
braquiorradial
BARRA FIXA EM SUPINAAO
latissimo do dorso
redondo maior
biceps braquial
braquial
PUXADOR FRONTAL
latissimo do dorso
redondo maior
biceps braquial
braquial
PUXADOR ATRAS
latissimo do dorso
redondo maior
romboide
biceps braquial
braquial
braquiorradial
PUXADOR FRONTAL COM PEGADA JUNTA NA BARRA V
latissimo do dorso
redondo maior
biceps braquial
braquial
braquiorradial
PULLDOWN
latissimo do dorso
redondo maior
cabea longa do triceps braquial
REMADA SENTADO
latissimo do dorso
romboide maior
trapezio
eretor da espinha
parte espinal do deltoide
braquiorradial
P
E
I
T
O
REMADA SENTADO EM SUPINAAO COM BARRA RETA
parte descendente do trapezio
romboide
biceps braquial
REMADA SENTADO EM PRONAAO COM BARRA RETA
parte espinhal do deltoide
parte transversa do trapezio
REMADA UNILATERAL
latissimo do dorso
romboide maior
redondo maior
trapezio
parte espinal do deltoide
biceps braquial
braquial
braquiorradial
REMADA CURVADO
latissimo do dorso
parte espinal do deltoide
trapezio
romboide
Infra-espinal
redondo menor
redondo maior
braquial
biceps braquial
REMADA CAVALINHO
latissimo do dorso
braquial
biceps braquial
Infra-espinal
trapezio
romboide
parte espinal do deltoide
STIFF
eretores de espinha
gluteo maximo
cabea longa e curta do biceps femural
semitendineo
semimembranaceo
LEVANTAMENTO TERRA
esplenio da cabea
levantador da escapula
trapezio
obliquo externo do abdome
reto do abdome
flexor superficial dos dedos
vasto lateral e medial do quadriceps femural
reto femural
biceps femoral (cabea longa e curta)
P
E
I
T
O
romboide maior e menor
redondo maior
latissimo do dorso
cabea longa e curta do biceps femural
semitendineo
semimembranaceo
serratil posterior, superior
iliocostal
espinal do torax
longuissimo do torax
serrtil posterio, inferior
quadrado do lombo
piriforme
gemeo superior
obturador externo
gemeo inferior
quadrado femural
glteo mximo
LEVANTAMENTO TERRA SUMO
vasto lateral e medial do quadriceps femural
reto femural
trapezio
pectineo
adutor longo e magno
gracil
gluteo maximo
EXTENSAO DO TRONCO (ABDOMINAL LOMBAR)
iliocostal do lombo
longuissimo do torax
espinal do torax
quadrado do lombo
cabea longa do biceps femural
gluteo maximo
semitendineo
semimembranaceo
vasto lateral do quadriceps femural
PERNAS
AGACHAMENTO LIVRE
quadrceps
gluteo mdio
glteo maior
AGACHAMENTO LIVRE COM PERNAS AFASTADAS
pectineo
adutor mdio
grcil
aduto longo
glteo maximo
AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NA FRENTE
quadrceps
gluteo mdio
glteo maximo
fscia lata
AGACHAMENTO COM HALTERES (mais feminino)
vasto lateral
reto da coxa
gluteo mdio
glteo maximo
LEG PRESS
quadrceps (com ps na parte de baixo da plataforma ou junto na parte central solicita mais esse)
glteo mximo (com ps na parte de cima da plataforma age nesse e nos posteriores da coxa)
adutores (com ps afastados em 45 graus solicita mais esse)
HACK
quadrceps
EXTENSORA
vasto medial do quadrceps
reto da coxa
vasto lateral do quadrceps
vasto intermdio do quadrceps
FLEXORA DEITADO OU SENTADO
cabea longa e curta do bceps da coxa
semitendinoso
semimembranoso
gastrocnmio
FLEXORA UNILATERAL
semitendinoso
cabea longa do bceps da coxa
semimembranoso
gastrocnmio
BOM DIA (pernas extendidas ou semiflexionadas)
glteo mximo
semitendinoso
cabea longa e curta do bceps da coxa
semimembranoso
ADUO NA POLIA BAIXA
grcil
adutor longo e mdio
pectineo
ADUTORA
grcil
adutor longo e mdio
pectineo
PANTURRILHA EM P
sleos
cabea lateral do gastrocnmio (calcanhares para fora)
cabea medial do gastrocnmio (calcanhares para dentro)
PANTURRILHA SENTADO
sleos
GLTEOS
AVANO (AFUNDO) COM BARRA OU HALTERES
vasto lateral e medial
reto da coxa
glteo mximo
EXTENSO NA POLIA BAIXA
glteo mximo
ABDUO EM P NA POLIA BAIXA
glteo mdio
ABDUTORA
glteo mdio e mximo
ABDOMINIAS
ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO
reto da coxa
oblquo externo
tensor da fscia lata
reto abdominal
ABDOMINAL NA POLIA ALTA (pegada por trs ajoelhado)
oblquo externo
ABDOMINAL LATERAL NO BANCO INCLINADO
reto abdominal
oblquo externo
oblquo interno