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Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em

Durante o treino, o organismo envia para o músculo sangue com nutrientes, depois transformados em energia. Durante o processo a região fica repleta de toxinas, responsáveis pela dor que aparece após o treino. Para eliminá-las, alongue o corpo todo suavemente sustentando em cada postura (conforme figuras abaixo) 30 a 45 segundos.

Em pé, a dois passos de distância de um bastão, segure-o com as mãos, afaste os pés (na largura do quadril) e volte as pontas dos pés para dentro.

Expire, flexione o quadril e desvie-o para trás, formando ângulo de 45 graus com os membros inferiores.

formando ângulo de 45 graus com os membros inferiores. Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente

Em pé, com o calcanhar esquerdo aproximadamente 30 centímetros na frente dos dedos do pé direito

Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar em contacto com o solo.

na frente dos dedos do pé direito Flexione o pé esquerdo (flexão dorsal) com o calcanhar

Em pé, com os maléolos equilibrados e o terço superior dos pés apoiados em uma borda ou degrau.

Expire e abaixe os calcanhares.

em uma borda ou degrau. Expire e abaixe os calcanhares. Sente-se no solo com um joelho

Sente-se no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte

interna da outra coxa.

Coloque a parte externa da coxa e do gastrocnêmico da perna

flexionada contra o solo.

coxa e do gastrocnêmico da perna flexionada contra o solo. Em pé, levante lentamente uma perna.

Em pé, levante lentamente uma perna. Apoie em uma plataforma elevada, numa altura

confortável para você.

Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quadril alinhado, estenda a coluna e flexione-a na

direcção da coxa.

você. Expire; mantendo os joelhos estendidos e o quad ril alinhado, estenda a coluna e flexione-a

Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.

Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés. Sente-se no chão com

Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos de ambos os pés em contacto.

Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os o mais próximo possível da virilha.

tornozel os e puxe-os o mais próximo possível da virilha. Agache-se com os pés planos no

Agache-se com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral.

Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a lateral com os cotovelos.

voltados para a lateral. Coloque os cotovelos nas coxas, expire e empurre as pernas para a

Em pé, apoie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio. Flexione um joelho e eleve o

calcâneo até o glúteo.

Flexione ligeiramente o joelho da perna de apoio e segure o p é contrário, que está elevado, com a

mão oposta a do apoio. Puxe-o em direcção ao glúteo sem comp rimir o joelho que estará cruzado

em relação ao de apoio.

rimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio. Deite-se em decúbito dorsal, flexione

Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize o s pés na direcção dos glúteos.

Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.

posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos. Em pé, com os pés juntos a

Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um m

menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os br aços acima da cabeça.

etro de

uma superfície de apoio mais ou

Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha

recta e segure a superfície de apoio com as mãos.

a coluna em linha recta e segure a superfície de apoio com as mãos. Agradecemos a:

Agradecemos a: Rodrigo Contó Ferreira Cref.: