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recettes
Nutrition
Gourmande
01
Pages
2 3 : SEB : la Nutrition Gourmande
4 5 : Se faire plaisir en mangeant
6 7 : La pomme de terre :
quilibre et plaisir au quotidien
8 9 : Variez les huiles
10 11 : La cuisine gourmande avec Actify
12 15 : Menus
16 29 : Les frites ma faon
30 31 : Sauces et dips
32 43 : Recettes gourmandes la viande
44 49 : Recettes gourmandes au poisson
50 55 : Recettes gourmandes aux lgumes
56 59 : Recettes gourmandes douceur
60 61 : Temps de cuisson
62 : Index
Sommaire
03
Innover pour votre sant
L
a nutrition cest, bien sr, de manger vari et quilibr mais pas seulement,
car la nutrition cest bien plus que les ingrdients. La faon de les cuisiner joue
un rle essentiel dans leur transformation nutritionnelle et organoleptique (got,
texture...).
Aussi parce que tous les appareils ne se valent pas, SEB a dvelopp une gamme
ddie la NUTRITION POUR PLUS DE PLAISIR : des ustensiles ingnieux qui
prservent lintgrit nutritionnelle et exhalent le vrai got des ingrdients.
Le plaisir au service de la sant
M
anger est avant tout un acte convivial et de partage, moment de plaisir
toujours renouvel, mais aussi instant prcieux de bien-tre et de sant.
B
ien se nourrir est un bon moyen pour mieux grandir et bien vieillir. Cest pour
vous accompagner, vous et votre famille, vers une alimentation optimise
dans le respect absolu des saveurs et des plaisirs que jai accept de participer
llaboration des recettes de ce livre. Il est pour moi fondamental de mengager
pour le respect dune gastronomie familiale varie et quilibre.
L
es spcificits techniques dActiFry permettent de consommer des frites et des
potatoes faible taux de matire grasse, ce qui est une aide prcieuse pour
lutter contre lobsit et les maladies cardiovasculaires. Accompagnes de
crudits, de fruits et de produits laitiers, les frites bilan calorique raisonnable
sintgrent alors parfaitement dans lquilibre alimentaire pour le plaisir des petits
et des grands. ActiFry, cest aussi la possibilit de cuire bien dautres aliments :
lgumes, viandes, poissons, fruits.
C
e livre de recettes est un concentr haut en couleurs de plats savoureux et
varis cuits dans un appareil rvolutionnaire ! Les assortiments ont t
judicieusement choisis afin de vous donner un maximum de satisfaction la fois
dun point de vue gustatif et dun point de vue nutritionnel. Toutes les recettes
ont t soigneusement labores en tenant compte des atouts nutritionnels de
chaque ingrdient, et de leur intgration dans un menu quilibr.
N
os quipes constitues de chefs cuisiniers, de mdecins nutritionnistes, et de
ditticiennes ont mis lhonneur cet appareil de haute technologie, et ont
pris un soin tout particulier tudier et valider lensemble des recettes, ainsi que
les commentaires nutritionnels qui les accompagnent.
Docteur Christian Recchia*
Vous apporter des solutions uniques
investit dans la recherche pour crer des appareils aux performances
nutritionnelles uniques, qui sont valides par des tudes scientifiques.
Vous informer
est depuis toujours le partenaire privilgi de votre alimentation en
vous apportant rapidit, praticit et convivialit dans la prparation de vos repas.
SEB :
la Nutrition Gourmande
Avec ActiFry,
apprenez cuisiner votre quilibre en toute simplicit,
en mangeant avec plaisir des plats savoureux
moins gras, prservateurs de sant.
*Secrtaire gnral du Comit Alimentation Sant lInstitut du Cur, prsid par le Professeur Christian Cabrol - Prsident-
fondateur de PREDES, association de prvention et dducation pour la sant.
Jour aprs jour, la gamme Nutrition Gourmande de SEB vous aidera
partager le plaisir culinaire et lquilibre alimentaire, en :
favorisant et prservant les qualits des ingrdients naturels et essentiels votre
alimentation,
limitant l'utilisation de matires grasses,
favorisant le retour aux gots et aux saveurs oublies,
limitant le temps pass la prparation d'un repas.
05
Nous mangeons et buvons chaque jour, afin de satisfaire notre besoin d'apport quotidien
d'nergie et de nutriments constructeurs et rparateurs. Une alimentation quilibre doit
assurer :
un apport nergtique et qualitatif suffisant
un juste quilibre entre les diffrents repas
une bonne rpartition des apports sur la journe
La nourriture consomme est de moins en moins varie et les mets ancestraux sont ngligs
au profit d'une alimentation dstructurante . Il ne s'agit pas de se nourrir comme aux
sicles passs, mais de s'adapter aux conditions de vie actuelles, en les rendant optimales sur
le plan de l'quilibre nutritionnel.
Il faut un fil d'Ariane ceux qui souhaitent trouver l'issue de ce labyrinthe, une issue vers une
alimentation raisonnable et raisonne, vers un quilibre de vie.
Lquilibre se dcline
autour des 7 familles alimentaires
et des bnfices suivants :
Se faire plaisir en mangeant ; liminer les notions de restriction et de rgime.
Prendre le temps de manger, dans le calme, assis, attendre quelques secondes entre chaque
bouche.
Boire un deux verres d'eau toutes les heures, sans dpasser trois verres d'eau gazeuse par jour.
Manger chaque jour un bol de lgumes verts (cuits et/ou crus) et un deux fruits de saison.
Manger deux bols de lgumes secs cuits par semaine.
Manger du pain tous les repas (environ 200 g soit prs dune baguette par jour) et trois fois
par semaine des crales (ptes, riz, semoule...)
Variez les huiles, au moins 3 huiles diffrentes : colza, olive, noix, soja,... - Dose
journalire : 2 3 cuillres.
Manger chaque jour, une portion de viande, poisson ou uf.
Soit par semaine : 1 fois de la viande rouge 2 3 fois de la viande blanche
(volaille ou porc) 2 3 fois du poisson ou des fruits de mer 2 fois des ufs au
maximum (on consomme 5 6 ufs cachs par semaine) et tous les 15 jours
des abats ou du boudin pour leur richesse en fer.
Absorber chaque jour l'quivalent d'un demi litre de lait pour les enfants et les
adultes et de trois quarts de litre pour les adolescents (125 ml de lait = 1 yaourt =
100 g de fromage blanc = 30 40 g de fromage).
Se faire plaisir en mangeant
Les grands principes dune alimentation quilibre :
Faites varier votre alimentation
pour rester en forme
et en bonne sant !
Aliment btisseur :
des protines animales pour bien se construire et se rparer
(mais aussi des acides gras)
Viande, poisson, oeuf
Pain, crales, fculents,
lgumes secs
Fruits et lgumes
Produits laitiers
Matires Grasses
Boissons
Plus douceur
Aliment nergtique :
des glucides dassimilation lente (mais aussi des protines
vgtales et des fibres)
Aliment prservateur :
des fibres pour le transit, des vitamines, minraux et oligo-
lments rgulateurs et protecteurs
Aliment croissance :
du calcium pour grandir et entretenir son capital osseux
(mais aussi des protines)
Aliment btisseur et nergtique :
des acides gras insaturs, btisseurs et des acides gras
saturs pour lnergie
Hydratation :
de leau, seule boisson indispensable
Aliments et boissons plaisir :
consommer pour le plaisir, mais avec modration
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La pomme de terre :
quilibre et plaisir au quotidien
L
a pomme de terre peut tre consomme par tous et tous les ges ! Elle reprsente un
aliment qualitativement intressant sur le plan nutritionnel et peut participer lquilibre
en apportant ce qui tend manquer dans lalimentation moderne : les vitamines, le
magnsium, le fer et surtout les sucres complexes.
Pratiquement dpourvue de lipides (0.1 %) et pauvre en protines (2 %), la pomme de terre
est compose de 80 % deau et de 16 % damidon, glucide assimil lentement par
l'organisme, cest donc une excellente source dnergie.
Sa teneur en fibres alimentaires est galement intressante. Bien quen petite quantit sur
une pomme de terre pluche (1.5 g/100 g en moyenne), les fibres ne sont pas ngligeables si
lon considre quune ration de 300 g de pommes de terre assure environ 20% des apports
quotidiens recommands. Ces fibres facilitent le transit intestinal et ont la particularit d'tre
non irritantes.
En plus de la plupart des oligo-lments, la pomme de terre apporte
aussi en quantit significative :
du potassium, essentiel pour la bonne contraction des muscles, dont le muscle cardiaque ;
du magnsium qui joue un rle essentiel dans le maintien de l'quilibre nerveux, 300 g
couvrent 20 % des besoins quotidiens dun adulte ;
du fer, son rle est vital dans la formation du sang. La vitamine C prsente dans la
pomme de terre permet de mieux assimiler le fer (0,3 0,9 mg/100 g).
Quelle varit utiliser ?
Pour ActiFry, nous vous conseillons dutiliser, d'une manire gnrale, les pommes de terre spciales
frites.
Pour les pommes de terre nouvelles riches en eau, nous vous conseillons de faire cuire les frites
quelques minutes supplmentaires.
Actifry permet aussi de prparer des frites surgeles. Celles-ci tant dj prcuites, il nest pas
ncessaire de rajouter de lhuile.
O conserver la pomme de terre ?
Les meilleurs endroits pour conserver les pommes de terre sont une bonne cave, un placard frais
(entre 6 et 8C), labri de la lumire.
Comment prparer la pomme de terre pour Actifry ?
Pour obtenir de meilleurs rsultats, il faut sassurer que les frites ne collent pas entre elles. Pour cela, il
est recommand de laver abondamment les pommes de terre entires, puis coupes, jusqu ce que
leau soit claire. Ainsi, vous retirez un maximum damidon.
Schez soigneusement les frites laide dun torchon sec trs absorbant. Les frites doivent tre
parfaitement sches avant de les mettre dans Actifry.
Comment couper la pomme de terre?
La taille de la frite influe sur le croustillant et le moelleux. Plus vos frites seront fines, plus elles seront
croustillantes et linverse, plus elles seront paisses, plus elles seront moelleuses lintrieur.
En fonction de vos dsirs, vous pouvez varier les coupes de vos frites :
Fines : 8 x 8 mm
Standard : 10 x 10 mm
Epaisses : 13 x 13 mm
07
Selon les varits, les conditions climatiques et de culture, la pomme de
terre subit des variations importantes : forme, taille, qualit gustative.
Chacune possde ses propres caractristiques de prcocit, de rendement,
de taille, de couleur, de qualit de conservation et d'indications culinaires.
Les rsultats de cuisson peuvent varier en fonction de lorigine et de la
saisonnalit.
09
Les huiles poly insatures : :
Les acides gras poly insaturs qui constituent ces huiles ne peuvent pas tre fabriqus par le corps
humain. Lacide linolique et lacide alpha linolnique sont tous deux des acides gras poly insaturs
qui doivent obligatoirement tre fournis par lalimentation, ils sont dits essentiels pour cette raison.
Lacide linolique, prcurseur de la famille Omga 6
Lacide linolique provoque une baisse de la cholestrolmie totale avec diminution du LDL et du
HDL cholestrol. Il est essentiel la formation de la barrire impermable de la peau, il est
lorigine de plusieurs hormones. Il est prsent dans les huiles de tournesol, de mas, de ppins de
raisin.
Lacide alpha linolnique, prcurseur de la famille Omga 3
Il rduit les triglycrides sanguins et permet la synthse de drivs qui participent la fluidit du
sang. Il est prsent dans les huiles de lin, de soja, de noix, de lupin. Lhuile de colza est la fois
une huile olique et linolnique.
L
es huiles vgtales sont composes dacides gras en proportions variables. Ces acides gras
peuvent tre saturs, mono insaturs ou poly insaturs. La composition dune huile en
acides gras dtermine son aspect, sa raction au froid et au chaud, sa valeur nutritive et son
action sur lorganisme.
On compte quatre grandes familles dhuiles et de graisses vgtales : les huiles satures, les
huiles oliques, les huiles linoliques et les huiles linolniques.
Les huiles satures :
Huiles et graisses qui ont plus de 40 % dacides gras saturs totaux. Plus un corps gras est
satur, plus il a tendance se figer temprature ambiante : lhuile de noix de coco, lhuile
de palme, le beurre de karit, et les graisses animales, par exemple, ont une forte teneur en
acides gras saturs. Les acides gras saturs supportent bien la chaleur ; en revanche, ils sont
mal assimils par notre organisme et, par consquent, font monter le taux de mauvais
cholestrol. Ainsi, sans totalement sen priver, nous devons limiter notre consommation de
ces corps gras qui peuvent tre nuisibles pour notre sant.
Les huiles mono insatures ,
dites gnralement oliques :
Huiles dont la teneur en acide olique est suprieure
50 %. Les acides gras mono insaturs sont trs
prsents dans lhuile dolive, lhuile de tournesol,
lhuile de noisette, lhuile de colza, lhuile
damande, lhuile de pistache et lhuile de
noix de pcan. Ils peuvent galement tre
fabriqus par notre organisme partir du
glucose. Les acides gras mono insaturs
permettent de former la gaine de
myline entourant les nerfs et ont un
rle rgulateur du mtabolisme des
lipides et du cholestrol. Ils rduisent
la cholestrolmie en diminuant le
LDL (la forme du cholestrol qui se
dpose sur les parois des artres)
et en augmentant le HDL (la
forme du cholestrol qui rcupre
et permet llimination du
cholestrol en surplus). Ils
protgent le systme
cardio-vasculaire, le tissu crbral
et le systme nerveux.
Variez les huiles
50% 60% 70% 80% 90% 100% 0% 10% 20% 30% 40%
Beurre
Saindoux
Canard
Palme
Arachide
Tournesol olique
Olive
Isio 4
Colza
Soja
Noix
Tournesol
Ppin de raisin
Acides gras saturs Acides gras mono insaturs Acides gras Omga 6 Acides gras Omga 3
Teneurs moyennes en acides gras de certaines matires grasses :
Faites de vraies frites gourmandes
votre faon
Les frites sont
croustillantes et
moelleuses grce aux
technologies brevetes : la pale de
remuage qui rpartit l'huile dlicatement, et
l'air chaud puls. Slectionnez vos ingrdients, votre
huile, vos pices, fines herbes, aromates... Actifry s'occupe
du reste.
Seulement 3 % de matire grasse* :
1 cuillre d'huile suffit
Une cuillre d'huile de votre choix vous permet de faire 1 kg de vraies frites. Grce la cuillre
gradue livre avec lappareil, utilisez la juste quantit ncessaire.
En fonction de vos gots et de vos attentes, vous pouvez rajouter 1 cuillre dhuile
supplmentaire, pour encore plus de gourmandise.
Variez les bonnes huiles qui vous font du bien
Vous pouvez utiliser toutes les huiles, mme les plus rares, les plus prcieuses. Elles apportent
le got et les bonnes matires grasses indispensables votre quilibre (Omga 3, Omga 6).
Une huile neuve chaque cuisson !
Cuisinez une grande varit de recettes
En plus des frites et des potatoes, vous pouvez varier votre quotidien avec des poles de
lgumes croquants, des mincs de viandes tendres et goteux, des crevettes croustillantes,
des fruits...
Cuisinez galement les surgels
Les surgels offrent une bonne alternative aux produits frais. Ils sont pratiques, gardent les
qualits nutritionnelles et le got des produits.
* 1 kg de frites fraches, section 13 x 13 mm, cuisson -55 % de perte en poids, avec 1,4 cl
dhuile.
La cuisine gourmande
avec ActiFry
11
Lquilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas
mais plutt sur une semaine !
Il est donc primordial de varier ses menus. Cest pourquoi ce livre de recettes vous propose de
nombreuses recettes originales rparties sur 2 semaines de menus quilibrs. Simples mettre en
uvre, elles respectent grce ActiFry les qualits gustatives et nutritionnelles des aliments.
Le petit djeuner est un temps essentiel et privilgi de notre quilibre nutritionnel. Bien construit,
ce premier repas de la journe permet non seulement notre organisme de se rapprovisionner en
nergie et en nutriments aprs une longue nuit de jene, mais il est galement le garant dune
matine efficace, sans grignotage et sans risques de fringales .
Sur ces points, le petit djeuner la franaise reprsente un modle dans le monde.
Nous avons choisi de vous proposer un petit-djeuner idalement quilibr autour de quatre piliers
incontournables : une boisson, un laitage, un produit cralier ainsi quun fruit, entier, en jus ou en
compote. O que vous portent vos prfrences, veillez ce que ces quatre familles soient reprsentes
sur votre plateau. De notre ct, nous nous attachons slectionner tous nos produits avec soin pour
leurs qualits nutritionnelles et gustatives, de sorte que ce petit-djeuner utile soit le premier moment
savoureux de votre journe !
Le djeuner et le dner doivent apporter chacun 1/3 des apports de la journe. Ils se composent
dune entre, dun plat principal (viande ou poisson accompagn de fculents et de lgumes verts) de
fromage/laitage et dun fruit. Le secret est de varier votre alimentation sachant que tout est question
de modration.
Des menus quilibrs
pour la semaine
F
a
i
t
e
s
-v
o
u
s
p
la
isir et faites plaisir
vo
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f
a
n
t
s
!
13
Petit-
Djeuner
Djeuner
Dner
2 tranches de pain
au son
2 abricots
1 th au citron
1 petite brioche
1 Petit Suisse
2 oranges presses
2 tartines de pain de
campagne
1 tranche de comt
1 assiette de
mangue et kiwi
1 bol de caf
2 toasts la
confiture
1 Petit Suisse
1 tranche d'ananas
frais
Caf au lait
Croissant
Yaourt
Jus dorange
Th ou caf
2 tartines de pain
aux figues
Fromage blanc
Compote de
pommes
Chocolat au lait
2 crpes la
confiture
Compote de poire
Th la bergamote
Salade de
concombres la
crtoise (St Marcellin,
olives, 1 yaourt
bulgare)
Lapin au citron et au
thym
Pommes de terre
la vapeur
Poire
Salade mlange
avec tomates, thon,
olives noires, radis,
concombre
Gambas provenales
Ratatouille
Fromage blanc
coulis de fraise
Taboul
Volaille l'orientale
Yaourt nature et
minc d'ananas
Cocktail de crabes
l'avocat et
pamplemousse rose
Seiches la romaine
Petits pois
Tarte tatin
Tomates mozzarella
assaisonnes
lhuile de colza
Veau marsala
Ptes fraches
Pomme au four
Salade de haricots
verts persills
lhuile dolive
Filet de dorade et
son jus de citron
Potatoes la sauce
Dip
Coupe de fraises
Salade de tomates
au basilic
Porc au chou
Fromage blanc
nature
Assiette
vgtarienne
Friture de poissons
Gorgonzola
Fagots d'asperges
en vinaigrette
Confit de canard
Pommes de terre
sarladaise
Gratin de prunes et
pommes la
cannelle
Potage aux poireaux
Risotto aux petits
oignons et basilic
frais
Salade de mesclun
Orange
Assiette de crudits :
Radis, concombres,
choux fleur,
champignons crus
Brochette dagneau
grille aux herbes de
Provence
Gratin de courgettes
et tomates au four
Yaourt nature
Soupe au potiron et
la carotte
Corolles de cleri et
langoustines
sautes cru
Fromage blanc
Plat unique :
Salade verte, riz,
blanc de dinde,
tomates, ciboulette,
oeufs durs
Yaourt nature,
minc de poires et
ppites de chocolat
Salade d'endives
aux noix
Fves et artichauts
la crtoise
Clafoutis aux raisins
Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.
Menus
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Petits pains (au choix : ssame, pavot, pain complet ou pain blanc)
Boissons : Eau ou 1/4 de vin
15
Petit-
Djeuner
Djeuner
Dner
ufs brouills
Bacon
Fruits
Th
2 toasts la
confiture
1 Petit Suisse
1 tranche d'ananas
frais
Caf au lait
Biscotte
1 Petit Suisse
1 tranche d'ananas
frais
Chocolat au lait
Pain brioch au miel
1 tranche de comt
Compote de
pommes
Th
1/4 baguette
beurre
1 Petit Suisse
2 clmentines
Caf noir
Crales
Salade de fruits frais
1 verre de lait
Musli
Salade de fruits frais
1 verre de lait
Salade de
betteraves rouges
Espadon au fenouil
et aux pommes
Yaourt nature et
minc de fruits
frais
Salade d'artichauts
assaisonne l'huile
de noisette
Dinde aux poivrons
Riz
Clafoutis aux
mirabelles
Velout de laitue au
cerfeuil
Steak grill
Frites
Salade de fruits frais
Poireaux
assaisonns dhuile
dolive
Poulet l'ananas
Riz
Yaourt
Carottes rpes
vinaigrette l'huile
de colza
Pav ou darne de
saumon
Lentilles
Coupe de fraises
Salade de tomates
assaisonne l'huile
de ppins de raisin
Faux filet grill
Potatoes la sauce
Dip
Fromage blanc au
coulis de framboise
Salade de chou
rouge et chou blanc
Palette de porc la
moutarde
Pois casss mijots
Pomme au four
Soupe l'oignon
gratine
Tempura au poulet
Salade d'oranges
aux raisins de
corinthe
Feuillet au chvre
Jardinire de jeunes
lgumes
Fruit de saison
Melon
Jambon cru
Mche et tomates
l'huile de noix
Yaourt
Gratin daubergines
au basilic
Pav de loup et son
filet de citron
Haricots verts
1/2 pamplemousse
Gougres
Agneau rissol la
chicore et aux
pignons
Crme brle
Radis au beurre
uf cocotte aux
pinards
Compote de fruits
Sardines l'huile
Garniture de
lgumes
l'italienne
Riz au lait
Note : Les recettes des plats souligns sont dtailles dans ce livre.
Menus
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Petits pains (au choix : ssame, pavot, pain complet ou pain blanc)
Boissons : Eau ou 1/4 de vin
17
Le s f r i t e s
ma f a o n
Les vraies frites
I n g r d i e n t s
Salez avant de servir.
Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 uniformment sur les
frites. Laissez cuire de 40 45 min selon lpaisseur des frites.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets selon votre got :
coupe 8 x 8 mm, 10 x 10 mm ou 13 x 13 mm. Rincez abondamment les
frites coupes, gouttez-les et schez-les soigneusement.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
selon lpaisseur
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
Sel
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
Avec 1 dhuile ISIO 4 pour tre raisonnable
332 kcal
Protines : 9 g Lipides : 3 g Glucides : 68 g
Avec 2 dhuile ISIO 4 pour le plaisir
361 kcal
Protines : 9 g Lipides : 6 g Glucides : 68 g
L e s b i e n f a i t s
Du fait de leurs modes de prparation trs varis, les pommes de terre peuvent tre
prvues trs rgulirement dans les menus, sans crer aucune lassitude. En ce qui
concerne les frites, seul le quotidien est nfaste par sa rptition, jamais
lexceptionnel. Tout est question de dosage et de bon sens !
Frites
au mlange
Colombo
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ssame et la poudre de
Colombo.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile de ssame
1 de mlange Colombo (disponible en grande surface)
19
21
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
trois
Frites au curry
I n g r d i e n t s
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ssame et le curry.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile de ssame
1 de curry
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile de noisette
2 damandes en poudre
Frites
aux amandes
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de noisette et la poudre
damandes.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
23
Frites au paprika
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de noisette et le paprika.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile de noisette
1 de paprika
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
25
Frites Tex-Mex
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 30 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4 et la poudre de Tex-Mex.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 de Tex-Mex (disponible en grande surface)
1 de Tabasco
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
Frites laneth
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile dolive et laneth
dshydrat.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile dolive
2 daneth dshydrat
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
Frites des les
la noix de coco
I n g r d i e n t s
Placez les frites dans ActiFry. Versez le mlange uniformment sur les frites.
Laissez cuire 40-45 min.
Mlangez dans un ramequin lhuile Isio 4, lhuile de ppins de raisin et la
noix de coco.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 dhuile de ppins de raisin
2 de noix de coco en poudre
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
Ouvrez ActiFry. Salez. Versez le Tabasco sur les frites. Prolongez la cuisson
pendant 10 min.
quatre
27
Frites la vanille
I n g r d i e n t s
Ouvrez ActiFry. Versez lextrait de vanille et rpartissez les graines de
ssame sur les frites. Prolongez la cuisson pendant 10 min. Salez.
Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 uniformment sur les
frites. Laissez cuire 35 min.
1 kg de pommes de terre
1 dhuile Isio 4
1 de graines de ssame blanches
1/2 dextrait de vanille
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement.
un
deux
trois
Frites
cacahutes-bacon
I n g r d i e n t s
Au bout de 35 min., ouvrez ActiFry. Rpartissez le mlange obtenu sur les
frites. Prolongez la cuisson pendant 5 min.
Dans un mixer, versez les chips ou curly bacon et le sel fin. Rduisez en
poudre (de la grosseur dune chapelure). Concassez les cacahutes.
Mlangez le tout.
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en btonnets de 1 cm de ct.
Rincez abondamment les frites coupes, gouttez-les et schez-les
soigneusement. Placez les frites dans ActiFry. Versez lhuile uniformment
sur les frites. Laissez cuire 35 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40-45min
800 g de pommes de terre
1 dhuile darachide
80 g de cacahutes sales
80 g de curly bacon ou chips bacon
6 g de sel fin
4 pers.
Prparation - 25min
Cuisson - 40min
29
Potatoes
aux aromates
I n g r d i e n t s
Mettez les potatoes dans ActiFry, ajoutez une cuillre Actifry dhuile et
laissez cuire 45 min. Servez avec les Dips.
Mettez la farine et mlangez.
1 kg de petites pommes de terre coupes en 4
1 dherbes de Provence
1 de paprika
3 dhuile dolive pour la marinade
1 dhuile dolive pour la cuisson
2 de farine
Mettez les pommes de terre dans un saladier. Ajoutez lhuile, les herbes de
Provence, le paprika et mlangez.
un
deux
trois
4-6 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 45min
Pelez la gousse dail et crasez-la au presse-ail. Dans le bol dun mini-
hachoir, mettez l'ail avec le yoghourt, le curry, la sauce soja et le tabasco.
Mixez le tout jusqu obtention dun mlange homogne et
rectifiez, si besoin, lassaisonnement.
Versez le dip dans une coupe et rservez-le au frais
jusquau moment de servir.
Sauces et Dips
Sauce la cancoillotte
I n g r d i e n t s
250 g doignons blancs
20 cl de vin blanc
20 g de sucre
2 de vinaigre de Xrs
80 g de moutarde
250 g de cancoillotte
2 de curry en poudre
1 pince de sel
Mixez les oignons blancs, le vin blanc et le sucre. Laissez cuire feu doux 30 min. jusqu
complte vaporation. Laissez refroidir.
Mixez les oignons cuits froids avec le vinaigre, la moutarde, la cancoillotte, le curry et le sel.
Servez en sauce daccompagnement pour y tremper les frites.
Dip* au Roquefort
I n g r d i e n t s
200 g de Roquefort
3 de lait
100 g de fromage blanc
1 Worcestershire sauce
Ciboulette
Sel et poivre blanc
Mixez 200 g de Roquefort, le lait et 100 g de fromage blanc.
Ajoutez la Worcestershire sauce. Salez et poivrez.
Incorporez la ciboulette cisele. Mlangez et rservez au frais.
Sauce guacamole-thon-ketchup
I n g r d i e n t s
1 citron vert
180 g de miettes de thon au naturel
gouttes
10 gouttes de Tabasco
120 g de ketchup
80 g de mayonnaise
1 avocat
1 pince de sel
Dans le bol dun mixer, zestez 1 citron vert puis pressez son jus.
Ajoutez les miettes de thon, le Tabasco, le ketchup, la mayonnaise, la chair de lavocat et le
sel. Mlangez le tout.
Servez en accompagnement de potatoes ou de frites au paprika.
Dip* aux poivrons
I n g r d i e n t s
150 g de fromage blanc (20% mat. grasse)
1/2 gousse d'ail
1 chalote
1/2 poivron vert
1/2 poivron rouge
1 filet de citron vert
Poudre de paprika
Sel, poivre
Epluchez et mincez finement l'ail et l'chalote. Lavez les poivrons, coupez-les en deux, tez
les graines et les parties blanches. Passez-les au mixer.
Mlangez le fromage blanc avec l'ail, l'chalote, les poivrons et le jus de citron.
Salez, poivrez et relevez de paprika.
Dip* au curry
I n g r d i e n t s
150 g de yoghourt (ferments bulgares)
1/2 de sauce soja
1/2 de curry
1 gousse dail
1 trait de tabasco
Sel
(Le Roquefort peut tre remplac par un fromage ail et fines herbes par exemple)
Dip* coktail
I n g r d i e n t s
150 g de fromage blanc
1 jaune d'uf
1 de ketchup
1 de moutarde aux condiments
Sel, poivre
Dans un bol, mlangez le jaune d'oeuf avec la moutarde, le sel et le poivre.
Ajoutez le fromage blanc, puis le ketchup.
Rservez au frais jusqu'au moment de servir.
* to dip signifie tremper.
Toutes ces variantes de sauces ont pour intrt majeur de
fournir du calcium en quantit importante lorganisme.
L e s b i e n f a i t s
31
1
2
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
1
2
3
33
R ece t t e s g o u r ma n d e s
l a vi a n d e
Poulet lananas
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Remettez cuire 5 min. Servez avec un riz basmati parfum (500 g).
Arrtez ActiFry, ajoutez le gingembre, le curry et l'ananas, mlangez et
laissez macrer 5 min. Puis allongez avec la sauce de soja et l'eau. Rajoutez
1 cuillre soupe de fcule dlaye dans le jus d'ananas.
600 g de blancs de poulet
dcoups en fines lanires
(1cm par 3 cm)
1 de fcule
Sel, poivre du moulin
2 d'huile Isio 4
1/2 de gingembre
1/2 de curry doux
250 g d'ananas en bote
2 de sauce de soja
1 verre et demi deau
2 de jus d'ananas
Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et
poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire.
Lananas participe au bon fonctionnement du transit intestinal grce sa teneur en
fibres, et possde une trs grande diversit minrale et vitaminique.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
458 kcal
Protines : 48 g Lipides : 12 g Glucides : 40 g
Dans un saladier, enrobez les lanires de poulet dans un mlange de fcule,
sel et poivre. Mettez-les dans ActiFry, versez lhuile Isio 4 et laissez cuire
5 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 15min
35
Volaille
lorientale
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Mettez les lanires de poulet avec 20 cl de fond de volaille. Salez. Faites cuire
10 min. avec la coriandre en grains concasss. Au moment de servir,
saupoudrez d'amandes effiles et de coriandre frache cisele.
Ajoutez ensuite 1/2 verre deau, les pices et mlangez. Mettez tous les
lgumes dans ActiFry, salez, ajoutez 1/2 verre deau. Faites cuire 20 min.
avec le thym, le laurier, le romarin et lail.
600 g de blancs de poulet
en lanires (1 cm par 3 cm)
1 oignon rouge
1/2 de paprika
1/2 de ras el hanout
3 citrons confits (facultatif)
3 dhuile Isio 4
2 belles pommes de terre
coupes en quarts
1 tomate pele , ppine et
concasse
2 poivrons (1 vert et 1 rouge)
grills, pels, ppins
1 carotte en rondelles
2 branches de cleri
1 petite courgette non pele et
coupe en petits morceaux
1/2 de coriandre en
grains concasss
20 cl de fond de volaille
Sel, poivre
1 branche de thym
1/2 feuille de laurier
1 brin de romarin
2 gousses d'ail
Coriandre en feuilles ciseles
60 g d'amandes effiles
Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et
poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire.
Tous les lgumes compltent merveille les apports en vitamines et minraux et
quilibrent bien ce plat.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
520 kcal
Protines : 50 g Lipides : 16 g Glucides : 47 g
Mettez les oignons et les pommes de terre dans ActiFry, ajoutez lhuile
Isio4. Faites cuire 10 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 40min
Tempura de poulet
et de poivrons
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Prparation de la pte : hachez finement les oignons nouveaux. Battez les
blancs dufs en neige et mlangez-les avec la Mazena. Ajoutez le sel, les
oignons nouveaux et le gingembre hach.
Prparation de la marinade : mlangez la sauce de soja, le cognac et le
gingembre rp. Nappez les morceaux de poulet de marinade, couvrez et
laissez macrer 30 min. au rfrigrateur.
600 g de blancs de poulet en
lanires (1 cm par 3 cm)
450 g de poivrons (panachez
rouges, verts et jaunes)
2 d'huile darachide
Sel
Pour la marinade :
2 de sauce de soja noire
2 de cognac
1/2 de gingembre
frais rp
Pour la pte :
40 g d'oignons nouveaux
2 blancs d'oeufs
2 de Mazena
1 de gingembre
frais hach
Les graisses de volailles sont de bonnes graisses , car en majorit de type mono et
poly insatures, elles possdent un effet protecteur sur le systme cardio-vasculaire.
Les poivrons sont des grands fournisseurs de vitamines, en particulier de la vitamine C,
puisque 200 g de poivron cuit apportent plus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre
largement les besoins quotidiens.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
409 kcal
Protines : 47 g Lipides : 19 g Glucides : 13 g
Dcoupez les blancs de poulet en morceaux de 3 cm de long et de 1 cm
dpaisseur, puis dcoupez les poivrons en petits losanges.
un
deux
trois
Faites chauffer lhuile, roulez les morceaux de poulet dans la Mazena, puis
trempez-les dans la pte et faites-les frire dans l'huile chaude. Retirez-les bien
dors et croquants et laissez-les goutter quelques instants. Faites frire les
poivrons un peu moins dune minute ; disposez les beignets et les poivrons
frits sur un plat de prsentation. Servez accompagn de sauce de soja.
quatre
4 pers.
Prparation - 35min
Cuisson - 15min
37
Lapin au citron
et au thym
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Servez avec des pommes de terre la vapeur (500 g). Parsemez de persil
hach et de fleur de thym.
Ajoutez ensuite les morceaux de lapin avec 2 cuillres Actifry dhuile dolive
vierge, le thym, un verre de vin blanc sec, le jus des 3 citrons et 1/2 verre
deau. Salez et poivrez. Laissez cuire 15 min.
600 g de rble de lapin
dcoup en petits morceaux
3 d'huile d'olive vierge
1 gros oignon
3 citrons
1 verre de vin blanc sec
1/2 verre deau
1 bouquet de persil
1 branche de thym frais
(+ sommits fleuries si possible)
Sel, poivre blanc
Le lapin au citron assure un bon apport en protines dexcellente valeur biologique
puisque tous les acides amins essentiels sont reprsents. La viande de lapin est
extrmement maigre et ses acides gras majoritairement insaturs sont protecteurs
cardio-vasculaires.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
630 kcal
Protines : 47 g Lipides : 25 g Glucides : 33 g
Faites cuire loignon minc avec une cuillre Actifry dhuile dolive vierge
pendant 5 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 20min
Filet de dinde
aux trois poivrons
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Rajoutez les lanires de dinde aux lgumes, le porto blanc, le vinaigre de
cidre et laissez cuire 10 min environ jusqu' ce que le tout soit bien dor.
Servez avec du riz camarguais (500 g).
Emincez les oignons et hachez finement l'ail. Rajoutez-les aux poivrons.
Faites cuire 10 min. Salez et poivrez.
600 g de blancs de dinde
en lanires (1cm par 3 cm)
3 poivrons (1 rouge, 1 vert,
1 jaune) ppins
1 ou 2 oignons moyens (ou
petits oignons blancs)
2 gousses d'ail
2 d'huile d'olive vierge
1/2 verre de porto blanc
1/2 de vinaigre
de cidre
Sel, poivre
La viande de dinde est compose dune quantit importante de protines de qualit
et elle a lavantage de prsenter une faible teneur en matires grasses dont les acides
gras sont en majorit de type mono et poly insaturs, protecteurs cardio-vasculaires.
Les poivrons sont des grands fournisseurs de vitamines, en particulier de la vitamine C,
puisque 200 g de poivron cuit apportent plus de 100 mg de vitamine C, ce qui couvre
largement les besoins quotidiens.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
630 kcal
Protines : 52 g Lipides : 9 g Glucides : 86 g
Coupez les poivrons en losanges de 2 cm de ct. Mettez-les dans ActiFry,
verser lhuile dolive et faites cuire 5 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 25min
39
Romaziaf
de buf malgache
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Ajoutez les brdes (ou la roquette lave, essuye). Corrigez l'assaisonnement
et faites cuire encore 5 min.
Mouillez avec 3 verres deau. Ajoutez les pommes de terres peles. Couvrez
et terminez la cuisson pendant 20 min. environ. Regardez rgulirement sil
ne manque pas d'eau et rajoutez-en si besoin.
800 g de viande de boeuf
(pice fondue) coupe en
morceaux
1 paquet de brdes de mafane
(ou de la salade roquette)
800 g de pommes de terre (ratte)
1 oignon
6 gousses d'ail
1 de gingembre frais
3 d'huile Isio 4
6 tomates
Sel
La romaziaf de buf malgache fournit un bon apport en protines dexcellente
qualit biologique, car apportant tous les acides amins essentiels dont lorganisme a
besoin. Le buf est une des meilleures sources de fer assimil par lhomme : 100 g de
buf apportent 35 mg de fer. Les principes actifs du gingembre ont un effet
protecteur sur la muqueuse gastrique et amliorent la digestion.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
518 kcal
Protines : 63 g Lipides : 10 g Glucides : 43 g
Sautez la viande pendant 5 min. dans ActiFry avec l'oignon minc, l'ail
pil, le sel, les tomates finement coupes et le gingembre en lamelles.
Couvrez avec 1/2 litre deau, et faites cuire 15 min.
A lvaporation totale de leau, laissez roussir la viande qui doit cuire dans
la sauce tomate.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 10min
Cuisson - 45min
41
Eminc de veau
au Marsala
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Dressez les mincs de veau, recouvrez avec les oignons et nappez de sauce.
Servez avec des ptes fraches (400 g).
Faites dorer les oignons hachs. Ajoutez le fond de veau et le marsala, faites
cuire 15 min. Salez, poivrez et ajoutez le persil.
600 g de filet de veau dcoup en lanires (1 cm par 3 cm)
20 g de farine
150 g doignons blancs
3 dhuile dolive vierge
30 cl de fond de veau
5 cl de marsala
Une poigne de persil cisel
Sel, poivre
La viande de veau est une source de protines de qualit. Elle apporte jusqu 60 %
dacides gras insaturs, protecteurs cardio-vasculaires. Les ptes qui accompagnent ce
plat, trouvent lessentiel de leur valeur nutritionnelle dans leur richesse en glucides
dassimilation lente. Nutriment nergtique, les glucides sont essentiels au
fonctionnement des muscles et du cerveau.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
465 kcal
Protines : 51 g Lipides : 16 g Glucides : 28 g
Dans un saladier, salez, poivrez et saupoudrez lgrement de farine les
lanires de veau. Placez-les dans Actifry, versez lhuile et faites cuire 5 min.
Retirez-les et gardez-les au chaud dans un plat couvert.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 10min
Cuisson - 20min
Agneau rissol
et endives rouges
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Sauce citron : Battez un oeuf et incorporez le jus des citrons en fouettant.
Versez ensuite lentement du jus de cuisson en fouettant nergiquement.
Incorporez les endives rouges et laissez cuire 5 min. Ajoutez les pignons de
pin grills au moment de servir. Rectifiez lassaisonnement si ncessaire.
600 g d'agneau (paule ou
selle) dcoup en lamelles
(de 3 cm par 1 cm)
800 g dendives rouges coupes
en rondelles
2 d'huile d'olive vierge
1 uf
100 g de pignons de pin
Le jus de 3 citrons
1/2 verre deau
1/2 verre de vin blanc sec
Sel, poivre
Cette recette, grce la prsence des pignons, permet de rtablir la part entre les
protines vgtales et les protines animales ce qui contribue au r-quilibrage
alimentaire. Les lipides de lagneau, ajouts ceux de lhuile dolive, sont en majorit
des acides gras mono insaturs, protecteurs du systme cardio-vasculaire.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
342 kcal
Protines : 11 g Lipides : 21 g Glucides : 17 g
Lavez les endives rouges et faites-les blanchir 10 min. Egouttez-les. Mettez
lagneau dans ActiFry, versez lhuile et faites cuire 5 min. Salez, poivrez,
ajoutez 1/2 verre d'eau et 1/2 verre de vin blanc. Laissez cuire 10 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 20min
Cuisson - 30min
45
Seiches
la romaine
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Lorsque les seiches sont presque cuites, ajoutez les petits pois et faites cuire
pendant 10 min. Rectifiez l'assaisonnement si ncessaire. Dcorez avec le
reste de basilic et servez.
Ajoutez les tomates concasses et 4 feuilles de basilic. Salez, poivrez, et
faites cuire pendant 10 min.
600 g de petites seiches laves, essuyes
6 tomates peles, ppines et concasses en bote
2 oignons dcoups en rondelles
12 feuilles de basilic frais
3 d'huile d'olive vierge
400 g de petits pois
Sel, poivre blanc
Lune des caractristiques des seiches la romaine est dtre un plat quilibr. Les
petits pois participent la couverture de nos besoins protiques et aident corriger le
dsquilibre existant entre protines vgtales et protines animales, gnralement en
excs dans nos rgimes occidentaux. La seiche est un aliment trs peu calorique et
apporte essentiellement du potassium et du calcium.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
318 kcal
Protines : 33 g Lipides : 12 g Glucides : 20 g
Mettez les seiches et les rondelles doignons dans ActiFry, versez lhuile et
faites revenir pendant 5 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 25min
R ece t t e s g o u r ma n d e s
a u p oi s s o n
47
Gambas
provenales
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Arrtez ActiFry et attendre 2 min. avant de servir avec des quartiers de
citron (des rince-doigts peuvent tre utiles : coupes d'eau tide avec du
citron).
Mettez les gambas cuire avec la marinade pendant 12 min. Quand les
gambas prennent une belle couleur orange, salez et poivrez.
800 g de gambas
1 oignon minc
5 gousses dail haches
Persil hach
3 d'huile d'olive vierge
Sel, poivre
1 citron
Les gambas sont trs peu caloriques et apportent essentiellement des protines et des
vitamines du groupe B.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
276 kcal
Protines : 44 g Lipides : 11 g Glucides : 1,5 g
Passez les gambas l'eau froide et essuyez-les. Dans un plat, recouvrez les
gambas dail, doignon, de persil et dhuile. Laissez mariner 15 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 20min
Cuisson - 12min
Espadon au fenouil
et pommes
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Ajoutez l'espadon, le fumet de poisson, les graines de fenouil et faites cuire
5 min. Ajoutez l'aneth hache. Servez avec un quartier de citron et une petite
branche d'aneth par assiette.
Mettez les pommes dans ActiFry, versez lhuile et laissez dorer 5 min.
Incorporez le fenouil, salez, poivrez et faites cuire 5 min.
600 g d'espadon dcoup en lamelles (1 cm de section et 5 cm
de longueur)
600 g de fenouil rp gros la mandoline ou minc finement
2 pommes ppines, peles et coupes en quartiers
3 d'huile d'olive vierge
1/2 de graines de fenouil
1 d'aneth fras hach
1 citron
20 cl de fumet de poisson
Sel, poivre blanc
Poisson trs goteux et assez peu calorique, lespadon est une des meilleures sources
dacides gras omga 3. Ils contribuent au bon fonctionnement du systme
cardio-vasculaire, et permettent de rduire le taux de triglycrides dans le sang, de
diminuer la formation de caillots de sang pouvant bloquer les vaisseaux sanguins, de
baisser lgrement la tension artrielle.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
348 kcal
Protines : 31 g Lipides : 22 g Glucides : 13 g
Faites blanchir le fenouil minc trs finement dans de l'eau bouillante et
gouttez-le.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 15min
49
Corolles de cleri
et langoustines
sautes cru
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Dglacez avec le fumet de poisson, rduisez de moiti et finissez le beurre
blanc avec cette rduction. Garnissez les assiettes avec les corolles et la
julienne de cleri. Posez les langoustines dessus et nappez de beurre blanc.
Dcorez de cerfeuil en branche.
Coupez dans le centre du cleri 4 fines corolles (environ 8 mm dpaisseur)
et le reste en julienne (fines et courtes lanires). Placez les corolles de cleri
dans ActiFry, versez lhuile et faites cuire pendant 10 min. Retirez et rservez
au chaud. Faites cuire ensuite la julienne de cleri pendant 10 min. Retirez
et rservez au chaud. Faites cuire les langoustines pendant 10 min. Salez,
poivrez, ajoutez thym et paprika. Retirez et rservez au chaud.
8 langoustines
2 chalotes
1 de vin blanc sec
3 de vinaigre
de vin blanc
50 g de beurre frais
1 petite boule de cleri rave
(500 g)
3 d'huile de
ppins de raisin
1 branche de thym
Cerfeuil en branches
1/2 de paprika
1/2 verre de fumet de
crustacs ou de poisson
Fleur de sel
Poivre blanc
Le mariage nutritionnel des langoustines et du cleri rave est trs intressant. Les
protines et les minraux sont apports par les langoustines. Le cleri-rave et le cerfeuil
fournissent eux deux une quantit importante de fibres indispensables au bon
fonctionnement du transit intestinal. Le cerfeuil est, par ailleurs, riche en vitamine C.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
440 kcal
Protines : 36 g Lipides : 26 g Glucides : 8 g
Montez le beurre blanc : dans une casserole, portez bullition les chalotes
finement haches, le vin blanc et le vinaigre et laissez rduire 1/3 du volume.
Monter ensuite avec un fouet au beurre froid (astuce : beurre en petits cubes
dans un bol d'eau et des glaons). Rservez la sauce dans un bain-marie.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 20min
Cuisson - 30min
Beurre blanc : 10min
+ finition (fumet) :
5min
Petite friture
de poissons
la sauce tartare
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Retirez et gouttez les poissons sur du papier absorbant. Servez accompagn
d'un petit bol de sauce tartare.
Rincez les petits poissons, schez-les, farinez-les avec le sel et le poivre.
Mettez les poissons dans ActiFry. Versez lhuile Isio 4 et faites cuire les
poissons pendant 4 5 min jusqu' ce qu'ils soient dors et croustillants
(procdez en plusieurs fois).
Pour la friture :
600 g de poissons friture
(ablettes, petits perlans,
goujons...)
100 g de farine
Sel, poivre
3 d'huile Isio 4
Pour la sauce tartare :
200 g de crme frache
2 de mayonnaise
3 cornichons finement hachs
2 de cpres
finement hachs
1/2 de jus de citron
1 de persil plat frais
hach
Le poisson est un aliment d'une haute valeur nutritionnelle, par la qualit de ses protines et
de ses acides gras, sa richesse en minraux et en vitamines, ainsi que sa grande digestibilit.
Naturellement pauvre en graisses, il est galement un aliment de choix pour les personnes
surveillant leur sant.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
542 kcal
Protines : 40 g Lipides : 32 g Glucides : 20 g
Prparez la sauce tartare : mlangez la crme frache, la mayonnaise, les
cornichons, les cpres, le jus de citron et le persil.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 10min
Cuisson - 10-15min
(selon la taille des
poissons)
51
Garniture
de lgumes
litalienne
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Servez avec des tagliatelles fraches, saupoudrez d'aneth et dcorez avec les
fleurs de capucines (saveur piquante) coupes en deux dans le sens de la
longueur.
Ajoutez les haricots, le romanesco, l'ail cras et le persil. Assaisonnez et
ajoutez un verre d'eau. Continuez la cuisson pendant 15 min., puis
incorporez la marjolaine effeuille et les olives.
1 aubergine coupe en
petits cubes
300 g de haricots verts
extra-fins
2 poivrons jaunes (grills,
pels, ppins) dcoups en
lanires
1 petit chou romanesco
(sparez les cnes
d'inflorescences)
1 oignon rouge minc
1 gousse d'ail crase
100 g d'olives noires
dnoyautes et coupes en
morceaux
3 d'huile d'olive vierge
1 botte de persil hach
2 branches de marjolaine
(ou sarriette) frache ou
dshydrate
1 d'aneth hach
Sel, poivre
Fleurs de capucines
Cette garniture de lgumes litalienne est un plat qui sinscrit parfaitement dans le
concept crtois et permet de rquilibrer la ration alimentaire dune famille. Les olives
associes lhuile dolive apportent des acides gras protecteurs cardio-vasculaires. La
quantit de fibres et de vitamines s'avre particulirement intressante.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
344 kcal
Protines : 8 g Lipides : 27 g Glucides : 18 g
Mettez les oignons, les poivrons et les aubergines dans ActiFry. Versez
lhuile et faites cuire pendant 5 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 20min
R ece t t e s g o u r ma n d e s
a ux l g u me s
53
Fves et artichauts
la crtoise
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Lorsque les fves se sont attendries, ajoutez les artichauts coups en quartiers.
Salez et poivrez. Ajoutez le jus de trempage des artichauts et continuez la
cuisson pendant 15 min. Dans une terrine, diluez 15 g de farine avec le jus
d'1 citron et 1 cuillre Actifry deau. Versez cette prparation dans les
lgumes. Faites cuire 2 min. jusqu' paississement. Disposez fves et
artichauts dans un plat et dcorez de fenouil.
Mettez les plumets de fenouil dans ActiFry, versez lhuile dolive et faites cuire
4-5 min. (rserver quelques pluches pour la dcoration). Ajoutez l'ail cras, les
tronons de fves et arrosez d'un filet d'eau. Continuez la cuisson pendant
10 min.
4 artichauts
250 g de jeunes fves
dans leur gousse
1 tte d'ail frais
100 g de plumets de fenouil
30 g de farine
2 citrons
2 d'huile dolive vierge
Sel, Poivre
Ce plat de fves et dartichauts la crtoise est le plat protecteur cardio-vasculaire par
excellence, il sintgre parfaitement dans un repas avec du poisson ou de la viande.
Lapport de protines exclusivement dorigine vgtale permet de rquilibrer notre
rgime souvent plus riche en protines dorigine animale.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
184 kcal
Protines : 7 g Lipides : 11 g Glucides : 14 g
Effeuillez les artichauts, effilez et coupez une partie de la queue, galisez la
base du lgume, puis enlevez le foin l'aide d'une cuillre parisienne.
Mettez tremper les artichauts dans un rcipient contenant 1 cuillre
Actifry deau, 15 g de farine et 1 citron en rondelles. Prparez ensuite les
fves : laide dun couteau, coupez la queue et tirez le fil jusqu' l'autre
extrmit. Coupez-les en tronons de 5-6 cm.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 32min
Pommes grenailles,
ail en chemise,
tomates et crevettes
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Au bout de 20 min., ouvrez ActiFry et versez les tomates. Prolongez la cuisson
pendant 10 min. Ajoutez les crevettes dcortiques et une bonne pince de
fleur de sel. Prolongez la cuisson pendant 5 min. supplmentaires. Ajoutez les
herbes haches et servez.
Otez le pdoncule des tomates et plongez-les 10 secondes dans de leau
bouillante. Plongez-les aussitt dans leau froide et pluchez-les. Puis coupez
les tomates en deux pour enlever les ppins et hachez-les au couteau.
800 g de pommes grenailles
2 ttes dail (120 g)
1
1/2
dhuile dolive
4 tomates moyennes
12 crevettes bouquets crues dcortiques
1 dherbes haches
1 grosse pince de fleur de sel
Les crevettes sont une source intressante et trs peu grasse de protines (18,5 g de
protines et 1,3 g de lipides pour 100 g). Elles viennent complter les glucides lents et
les fibres des pommes grenailles. Il est galement intressant de noter la richesse en
vitamines (phosphore, potassium) de cette recette.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
355 kcal
Protines : 35 g Lipides : 4 g Glucides : 44 g
Lavez les pommes grenailles sans les plucher et gouttez-les
soigneusement. Sparez les gousses dail en laissant la peau, lavez-les et
gouttez-les. Versez lhuile dolive dans ActiFry, puis mettez lail et les
pommes grenailles. Laissez cuire 20 min.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 40min
Cuisson - 35min
55
Pommes
sarladaises
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Effeuillez et hachez le persil. Epluchez et hachez trs finement l'ail. Quelques
minutes avant la fin de la cuisson, salez et poivrez les pommes de terre,
saupoudrez-les du hachis d'ail et de persil.
Faites fondre la graisse d'oie ou de canard 1 2 min. dans ActiFry.
Versez ensuite les rondelles de pommes de terre, laissez cuire 30 min.
800 g de pommes de terre pluches, laves
40 g de graisse d'oie ou de canard
3 gousses d'ail
1 bouquet de persil plat
Sel, poivre
Les pommes de terre fournissent de lnergie grce leur teneur en glucides
uniquement reprsents par des amidons et assimils lentement par l'organisme.
Suggestions :
Pommes de terre au lard
Pommes de terre au basilic
Le basilic est une source trs intressante de calcium et de phosphore, des minraux
essentiels au bon dveloppement du tissu osseux. Il est aussi utilis en
pharmacologie comme antidpresseur, antiseptique et anti-infectieux.
Pommes de terre au thym et romarin
Le thym contient des phnols dont le thymol, dou de proprits antiseptiques,
antispasmodiques. Il active les scrtions biliaires et facilite la digestion.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
292 kcal
Protines : 5 g Lipides : 10 g Glucides : 50 g
Coupez les pommes de terre en rondelles d'environ 3 4 mm d'paisseur,
lavez-les et essuyez-les.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 32min
Jardinire
de jeunes lgumes
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Corrigez l'assaisonnement selon votre got (plus ou moins piment). Servez.
Ajoutez le reste des ingrdients et faites cuire 15 min. en ajoutant 1/2 verre
d'eau toutes les 5 min.
2 poivrons rouges (grills, pels,
ppins) dcoups en lanires
1/2 gros oignon minc
200 g de carottes nouvelles
(grattes) dcoupes en
rondelles
200 g de mini-mas (goutts)
100 g de champignons noirs
(rhydrats)
100 g de pousses de bambou
(gouttes)
3 gousses d'ail crases
2 gousses de cardamone
(utilisez les graines)
1 de glutamate
3 d'huile de colza
1 trait de sri-racha (sauce
piment thalandaise) ou
dfaut du tabasco
Les apports vitaminiques de cette jardinire de lgumes se rvlent particulirement
intressants : la vitamine A des carottes, la vitamine C du poivron et la vitamine E du
mas participent au rquilibrage dune ration alimentaire. La quantit de fibres
permet de rgulariser et faciliter le transit intestinal.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
223 kcal
Protines : 4 g Lipides : 27 g Glucides : 26 g
Mettez l'oignon minc et les poivrons dans ActiFry, versez lhuile et faites
cuire 5 min.
un
deux
trois
4-6 pers.
Prparation - 15min
Cuisson - 20min
R ece t t e s g o u r ma n d e s
d o uce u r
57
Pommes-pommes
noisette
& pop corn
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Ouvrez ActiFry. Ajoutez les noisettes et le pop corn. Prolongez la cuisson
pendant 5 min. Servez tide avec une boule de glace la vanille.
Placez les pommes de terre et les pommes dans ActiFry. Versez le caramel
liquide uniformment sur ces ingrdients. Laissez cuire 20 min.
250 g de pommes de terre
300 g de pommes golden
20 g de pop corn
30 g de noisettes entires dcortiques
2 de caramel liquide
Ce dessert, mlangeant pomme de terre et pomme fruit, est une source intressante
de glucides, constitus pour moiti de glucides simples et pour moiti de glucides
complexes. Il apporte galement des fibres et du potassium.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
157 kcal
Protines : 3 g Lipides : 5 g Glucides : 25 g
Epluchez les pommes de terre et coupez-les en ds de 1 cm de ct.
Rincez-les abondamment et schez-les. Epluchez les pommes golden.
Coupez les pommes en quartiers pour les ppiner, puis taillez-les en ds de
mme grosseur.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 20min
Cuisson - 25min
Soupe de pches,
menthe frache
et grenadine
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Ajoutez les quartiers de pche et faites cuire 15 min. Bien refroidir avant de
servir en coupelle, accompagnez avec des feuilles de menthe frache et une
boule de sorbet.
Dans ActiFry, versez 150 g deau de fleur doranger, 80 g de grenadine,
1 cuillre Actifry dhuile dolive, 1/2 cuillre Actifry rase de ras el hanout ou
cumin en poudre.
8 pches blanches
150 g deau de fleur doranger
80 g de grenadine
1 dhuile dolive
1/2 rase de ras el hanout ou de cumin en poudre
Quelques feuilles de menthe frache
Ce dessert, trs frais, est particulirement peu gras. Il apporte des vitamines en
quantits intressantes, A et C en particulier, mais galement des fibres.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
182 kcal
Protines : 2 g Lipides : 1 g Glucides : 43 g
Trempez les pches 20 secondes dans de leau bouillante et refroidir
aussitt dans de leau froide. Epluchez, gouttez et coupez en quartiers.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 20min
Cuisson - 25min
Ananas,
et figues rties
au miel dacacia
I n g r d i e n t s
L e s b i e n f a i t s
Ouvrez ActiFry. Ajoutez les figues, le jus de citron, la cannelle et 1 cuillre
ActiFry supplmentaire de miel. Prolongez la cuisson pendant 5 min. Servez
avec une glace vanille et 2 tranches de pain dpice grill.
Placez les morceaux dananas dans ActiFry. Versez 2 cuillres ActiFry de
miel uniformment sur les tranches dananas. Laissez cuire 10 min. Pendant
ce temps, lavez les figues, essuyez-les et coupez-les en 4.
1 ananas
4 figues fraches
1 de jus de citron
3 de miel dacacia
1 pince de cannelle en poudre
L'ananas, trs peu calorique, est riche en fibres et en vitamine A (27 mg / 100 g) et C
(18 mg / 100 g). Il est ici complt par la figue frache, riche en potassium (232 mg /
100 g), mais aussi en calcium (60 mg / 100 g), pour constituer un dessert de faible
apport lipidique et trs agrable.
A p p o r t s n u t r i t i o n n e l s / p o r t i o n
190 kcal
Protines : 2 g Lipides : 1 g Glucides : 46 g
Dcoupez la couronne et la partie infrieure de lananas. Coupez-le en 8
dans le sens de la longueur. Enlevez la partie centrale, puis lcorce et
coupez la chair en tranches.
un
deux
trois
4 pers.
Prparation - 10min
Cuisson - 15min
59
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Frites
taille standard
10mm x10mm
Fraches 1000 g 1 cuillre d'huile 40 - 45 min
Fraches 750 g 3/4 cuillre d'huile 35 - 37 min
Fraches 500 g 1/2 cuillre d'huile 28 - 30 min
Fraches 250 g 1/4 cuillre d'huile 24 - 26 min
Potatoes
Fraches 1000 g 1 cuillre d'huile 40 - 42 min
Surgeles 750 g sans 14 - 16 min
Pommes rissoles
Fraches 1000 g 1 cuillre d'huile 40 - 42 min
Surgeles 750 g sans 30 - 32 min
Frites Tradition Surgeles 750 g sans 30 - 32 min
Frites Allumettes Surgeles 750 g sans 25 - 27 min
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Courgettes
Fraches en
lamelles
750 g 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 25 - 35 min
Poivrons
Frais
en lamelles
650 g 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 20 - 25 min
Champignons
Frais
en quartiers
650 g 1 cuillre d'huile 12 - 15 min
Tomates
Fraches
en quartiers
650 g 1 cuillre dhuile + 15 cl deau 10 - 15 min
Oignons
Frais
en rondelles
500 g 1 cuillre d'huile 15 - 25 min
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Ratatouille Surgele 750 g sans 20- 22 min
Pole ptes et
poisson
Surgele 750 g sans 20 - 22 min
Pole paysanne Surgele 750 g sans 25 - 30 min
Pole savoyarde Surgele 750 g sans 20 - 25 min
Ptes la carbonara Surgeles 750 g sans 15 - 20 min
Palla Surgele 650 g sans 15 - 20 min
Riz Cantonnais Surgel 650 g sans 15 - 20 min
Chili con Carne Surgel 750 g sans 12 - 15 min
Temps de cuisson
Viandes - Volailles
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Nuggets
de poulet
Frais 750 g sans 18 - 20 min
Surgels 750 g sans 18 - 20 min
Pilons de poulets Frais 4 6 sans 30 - 32 min
Cuisses de poulet Fraches 2 sans 30 - 35 min
Blancs de poulet Frais
6 blancs
(environ750g)
sans 10 - 15 min
Nems Frais 4 8 petits 1 cuillre d'huile 10 - 12 min
Paupiettes
de veau
Fraches 2 6 1 cuillre d'huile 15 - 20 min
Ctelettes d'agneau Fraches 2 6 1 cuillre d'huile 15 - 20 min
Ctes de porc Fraches 2 4 1 cuillre d'huile 15 - 18 min
Filet de porc Frais 2 6 tranches 1 cuillre d'huile 12 - 15 min
Saucisses ou
merguez
Fraches 4 8 (piques) sans 10 - 12 min
Rbles de lapin Frais 2 6 1 cuillre d'huile 15 - 20 min
Viande hache
Frache 600 g 1 cuillre d'huile 10 - 15 min
Surgele 400 g
sans ou avec
1 cuillre d'huile
12 - 15 min
Boulettes
de viande
Surgeles 750 g 1 cuillre d'huile 18 - 20 min
Poissons - Crustacs
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Beignets de
calamars
Surgels 300 g sans 12 - 14 min
Lotte Frache 500 g 1 cuillre d'huile 20 - 22 min
Crevettes Cuites 400 g sans 10 - 12 min
Gambas Surgeles 300 g (16 pices) sans 12 - 14 min
Desserts
TYPE QUANTIT AJOUT
TEMPS DE
CUISSON
Bananes
en rondelles
500 g
(5 bananes)
1 cuillre d'huile
+ 1cuillre de sucre roux
4 - 6 min
en papillote 2 bananes sans 20 - 25 min
Cerises entires
jusqu'
1000 g
1 cuillre d'huile
+ 1 2 cuillres de sucre
12 - 15 min
Fraises
coupes en
quatre
jusqu'
1000 g
1 2 cuillres de sucre 5 - 7 min
Pommes coupes en deux 3
1 cuillre d'huile
+ 2 cuillres de sucre
10 - 12 min
Poires
coupes en
morceaux
jusqu'
1000 g
1 2 cuillres de sucre 8 - 12 min
Ananas
coup en
morceaux
1 1 2 cuillres de sucre
8 - 12 min
Pommes de terre
Lgumes
Prparations surgeles
61
Classement des recettes par ordre alphabtique
Index
Agneau rissol et endives rouges....p 40
Ananas et figues rties
au miel dacacia ....................................p 59
Corolles de cleri et langoustines
sautes cru............................................p 49
Eminc de veau au Marsala..............p 41
Espadon au fenouil et pommes ......p 46
Fves et artichauts la crtoise ......p 53
Filet de dinde aux trois poivrons ....p 36
Filet mignon laigre douce ............p 42
Frites laneth........................................p 24
Frites la vanille ....................................p 26
Frites au curry..........................................p 20
Frites au mlange Colombo ............p 19
Frites au paprika ..................................p 23
Frites aux amandes ............................p 21
Frites cacahutes-bacon ....................p 27
Frites des les la noix de coco ......p 25
Frites Tex-Mex ........................................p 25
Gambas provenales ............................p 47
Garniture de lgumes litalienne p 51
Jardinire de jeunes lgumes ..........p 54
Lapin au citron et au thym................p 37
Les vraies frites........................................p 17
Petite friture de poissons
la sauce tartare ..................................p 48
Pommes grenailles, ail en chemise,
tomates et crevettes ............................p 52
Pommes - pommes
noisettes et pop corn ..........................p 57
Pommes sarladaises..............................p 55
Potatoes aux aromates ......................p 29
Poulet lananas ..................................p 33
Romaziaf de boeuf malgache..........p 39
Sauces et Dips ........................................p 30
Saut de porc au chou vert................p 43
Seiches la romaine ............................p 45
Soupe de pches, menthe frache
et grenadine ............................................p 58
Tempura de poulet et de poivrons..p 34
Volaille lorientale..............................p 35
S.A.S. SEB SELONGEY CEDEX RC. DIJON B 302 412 226 Rf. 5080281
Crdit photos : Marielys Lorthios