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Os suplementos que podem ajudar a

melhorar a performance nos exerccios


Comida de verdade melhor, mas alguns suplementos
podem turbinar sua dieta e sua performance

As plulas podem ser a fonte de equilbrio perfeito para os praticantes de esportes que
no possuem uma alimentao completa
A maioria dos corredores luta para manter uma alimentao balanceada, mas alguns
nutrientes importantes podem faltar at mesmo para os que seguem uma dieta rgida. Se seu
esquema de refeies no contm um equilbrio perfeito das vitaminas que auxiliam no
desempenho, voc pode se beneficiar das plulas. Alguns suplementos podem ajudar a
garantir aos corredores tudo de que uma pessoa ativa precisa, diz a especialista norte-
americana em dietas esportivas Molly Morgan. Veja alguns dos suplementos mais tomados
pelos corredores e, com a ajuda de seu mdico ou nutricionista, reflita se sua dieta precisa da
ajuda deles.
CLCIO
"O clcio reduz o risco de fraturas por estresse, fortalecendo os ossos", diz Molly, "e
exerce papel crucial nas funes nervosa e muscular." Um estudo do American Journal
of Clinical Nutrition constatou que pessoas com alta ingesto de clcio apresentam
menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Se voc ingere pelo menos quatro pores
dirias de laticnios, provavelmente sua dieta possui clcio suficiente. No entanto, se
no costuma consumir o bastante, um suplemento pode ser uma boa ideia.
COMO TOMAR: Tome 1000 mg de citrato de clcio ou carbonato de clcio
diariamente, sugere Molly (mulheres acima dos 50 anos precisam de 1200 mg). Para
melhorar a absoro, divida o suplemento em duas doses durante as refeies, com
algumas horas de intervalo.
LEO DE PEIXE
Estudos demonstram que o EPA e o DHA, os cidos adiposos do mega 3 presentes no
leo de peixe, ajudam a fortalecer o sistema imunolgico, a reduzir a dor muscular e a
aumentar a massa corporal magra. Ambos podem ser encontrados em peixes
gordurosos, como salmo e sardinha. "Comendo duas ou trs pores desse tipo de
peixe por semana, voc obtm megas em abundncia", diz a nutricionista Cassandra
Forsythe. No entanto, uma enquete realizada no site da edio norte-americana da
RUNNERS WORLD revelou que 65% dos corredores nunca ou raramente comem
peixe. Se esse for o seu caso, considere as plulas.
COMO TOMAR: Um suplemento com 1000 mg de leo de peixe pode na verdade
conter uma quantidade baixa de DHA e EPA. Leia o rtulo, diz Cassandra, e
encontre um leo que contenha pelo menos 500 mg de DHA e EPA combinados..
FERRO
"O ferro vital para a produo de hemoglobina, um composto que carrega oxignio
para os msculos," afirma Diane DellaValle, nutricionista da Cornell University (EUA)
que estudou a funo do mineral no exerccio. "Nvel baixo de ferro derruba a energia e
afeta o desempenho." raro um homem apresentar deficincia em ferro, mas pesquisas
revelam que corredoras em fase de pr-menopausa so mais suscetveis a sofrer com o
problema. Mulheres que se sentem cansadas e fracas podem precisar de um suplemento,
mas, como altas doses de ferro podem ser prejudiciais e prender o intestino, consulte um
mdico antes de recorrer aos suplementos.
COMO TOMAR: Se um exame de sangue revelar a deficincia, recomenda-se tomar
sulfato de ferro. "Ele bem absorvido e tolerado pela maioria das pessoas", segundo
Diane. Combine-o a alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absoro.
MULTIVITAMNICOS
Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Clinical Nutrition constatou que
35% dos adultos fazem uso de multivitamnicos. Outro estudo recente relatou que quem
toma esse tipo de suplemento apresenta menor risco de ataques cardacos a longo prazo.
Se voc saudvel e ingere alimentos variados, provavelmente no se beneficiar de
um multivitamnico, explica Morgan. Se tem dificuldade de comer alimentos de todos
os grupos, ele pode preencher suas lacunas nutricionais. Morgan acrescenta que um
multivitamnico tambm pode ajudar durante um treinamento pesado, quando a
necessidade de alguns nutrientes aumenta.
COMO TOMAR: Escolha um suplemento com 100% dos valores dirios da maioria
das vitaminas e minerais, mas evite excessos e tome apenas a quantidade recomendada.
Altas doses de certos nutrientes podem ser perigosas. A umidade afeta a potncia,
portanto guarde as plulas fora da cozinha e do banheiro.
VITAMINA D
O corpo precisa de vitamina D para absorver o clcio, o que a torna vital para a sade
ssea. Por essa razo, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos recentemente
aumentou sua recomendao de ingesto diria de 200 unidades internacionais (UI) para
600 na maioria dos grupos etrios. Pesquisas recentes tambm relacionaram a vitamina
D a um risco reduzido de doenas cardacas, cncer de mama e diabetes. No Brasil, um
pas com bastante incidncia de sol, normalmente 10 minutos de exposio solar diria
garantem as doses necessrias de vitamina D, segundo a nutricionista Graziela Friedler.
COMO TOMAR: Cassandra Forsythe recomenda que se faa um exame para medir o
nvel de vitamina D. "Se estiver abaixo de 30 mg/ml, tome pelo menos 1000 UI de
vitamina D3 por dia." Tome o suplemento durante a principal refeio do dia, para
aumentar a absoro.
WHEY PROTEIN
Isolada do leite de vaca, a protena do soro uma rica fonte de todos os aminocidos
necessrios para os msculos. Estudos comprovam que ela ajuda a criar massa corporal
magra e a aumentar a fora. Mas sua maior vantagem em relao a outros suplementos
proteicos, como a soja e a casena, que ela absorvida rapidamente pelo organismo.
"Isso a torna uma excelente opo para a recuperao ps-corrida", diz Cassandra.
Corredores com dificuldade em ingerir protena suficiente aps os treinos podem tentar
adicionar esse suplemento s refeies.
COMO TOMAR: Um estudo canadense constatou que 10 gramas (ou uma colher de
sopa) de whey protein aumentam a sntese de protena muscular aps os exerccios. Mas
antes no se esquea de repor tambm os carboidratos. Tome cuidado com o excesso de
suplementao proteica para no sobrecarregar os rins.