TFG Blanca Conde Gaspar PDF

laculLad CC.
ue la AcLlvldad llslca y ueporLe

lnLl
unlversldad ollLecnlca de Madrld

18A8A!C uL lln uL C8AuC:

DISLC DL UN kCGkAMA DL 1kA8AIC SC8kL
AC1IVIDAD IISICA LN AGUA AkA MACkLS

Autora:
8lanca Conde Caspar

Curso 2012/2013

Crado en CC. ue la AcLlvldad llslca y ueporLe (4 ano)

ueparLamenLo de Salud y 8endlmlenLo Pumano

laculLad CC. ue la AcLlvldad llslca y ueporLe
lnLl
unlversldad ollLecnlca de Madrld

18A8A!C uL lln uL C8AuC:

DISLC DL UN kCGkAMA DL 1kA8AIC SC8kL
AC1IVIDAD IISICA LN AGUA AkA MACkLS

Autora:
8lanca Conde Caspar

1utor:
lranclsco luenLes !lmenez

Curso 2012/2013

Crado en CC. ue la AcLlvldad llslca y ueporLe (4 ano)

ueparLamenLo de Salud y 8endlmlenLo Pumano
"

INDICL
kLSUMLN DLL kCLC1C III
A8S1kAC1 IV
IN1kCDUCCICN
S
MCDALIDADLS CkIGLN DL LAS AC1IVIDADLS ACU1ICAS AkA LA SALUD 7
naLacln 7
Aquaeroblc 7
Aquagym 8
Aquarunnlng o ueep waLer runnlng 9
Aqua-flL: 10
AquapllaLes 11
AquaLalchl y Woga
11
DISLC DLL kCGkAMA 13
Cb[eLlvos 13
La acLlvldad flslca en la Lercera edad 14
!"#$%&'#(')&)'"#*+ -&%& *. $%&/&0" *# -'+)'#& 17

SLSICNLS 1IC 18
Conslderaclones para la prcLlca 18
AdapLacln al medlo acuLlco, proplocepcln. 21
uesarrollo de la coordlnacln 27
uesarrollo de la fuerza 32
uesarrollo de la llexlbllldad
74
CCNCLUSICNLS 80
8I8LICGkAIIA 81
""
INDICL DL A8kLVIA1UkAS

8: paso bslco
C8: orlenLacln
u8: dlreccln
88: brazos
Mov.: movlmlenLo
ucha.: derecha
lzda.: lzqulerda
LaL. laLeral
Ad.: adelanLe
AL.: aLrs
lr. :fronLal
8ep.: repeLlclones
l.: frase muslcal

"""
kLSUMLN DLL kCLC1C

Ll ob[eLlvo prlnclpal de esLe Lraba[o es dlsenar un programa de e[erclclo desLlnado a la
Lercera edad, en su[eLos mayores de 60 anos, uLlllzando las prlnclpales modalldades
acuLlcas exlsLenLes orlenLadas hacla el mundo del blenesLar.

Las acLlvldades acuLlcas que comparLen esLe fln, y que descrlbo en el programa son la
naLacln LerapeuLlca, el aquaeroblc y sus varlanLes como el aquasLep, balles en el agua, eLc,
el aquagym, el aquarunnlng, aquaflL, y modalldades orlenLales o de equlllbrlo cuerpo-menLe
como el aquapllaLes, el aquachl o yoga acuLlco.

ara la elaboracln del programa, se crearn unos ob[eLlvos especlflcos desLlnados a la
poblacln anclana que abarcan flnes LanLo flslcos como menLales, pslcolglcos o soclales.
Se esLudlar brevemenLe el proceso de enve[eclmlenLo, y se descrlblrn algunas de las
recomendaclones para el Lraba[o especlflco con esLe grupo que dlfleren del Lraba[o con oLro
Llpo de personas, sln enLrar en demaslado deLalle de poslbles enfermedades.

Ln el desarrollo del programa, se Lraba[arn cualldades como la proplocepcln,
coordlnacln, reslsLencla, fuerza y flexlbllldad, comblnando algunas de las modalldades
acuLlcas anLes menclonadas con [uegos y acLlvldades especlflcas adapLadas al agua Lodo
ello desLlnado a me[orar el esLado flslco, la salud y la calldad de vlda de la Lercera edad.

"#
A8S1kAC1

1he maln purpose of Lhls pro[ecL ls Lo deslgn an exerclse program for elderly people over 60
years old by uslng Lhe prlnclpal aquaLlc acLlvlLles relaLed Lo wellness.

1he aquaLlc acLlvlLles, whlch have Lhls goal and wlll be descrlbed ln Lhls pro[ecL, are
aquaeroblc and Lhelr varlanLs, such as aquasLep, aquagym, and orlenLal and body-mlnd
balance acLlvlLles llke aquapllaLes, aquachl, and aquaLlc yoga.

ln order Lo develop Lhe program, speclflc ob[ecLlves wlll be creaLed for senlors.
1hese goals could be physlcal, menLal, psychologlcal or soclal.
Agelng process wlll be sLudled and several advlces for worklng wlLh elderly people wlll be
glven owlng Lo Lhe dlfferences beLween Lhese clLlzens and oLhers, however, l wlll noL dlscuss
abouL posslble lllnesses.

ln Lhe developmenL of Lhe program, l wlll focus on lmprovlng proprlocepLlon, coordlnaLlon,
endurance, sLrengLh and flexlblllLy coordlnaLlng Lhe aforemenLloned aquaLlc acLlvlLles wlLh
games and speclflc exerclses adapLed Lo waLer envlronmenL so as Lo lmprove physlcal
condlLlon, healLh and llfe quallLy ln Lhe Lhlrd age.

$
IN1kCDUCCICN

La relacln del agua con el hombre se ha manLenldo duranLe muchos anos. ?a en la
prehlsLorla exlsLen lndlclos de que el ser humano hacla uso del medlo acuLlco.

Como podemos comprobar en el llbro de Llana S. y erez, . (2007) los prlmeros slgnos que
Lenemos sobre ello las enconLramos en unas plnLuras rupesLres slLuadas en el deslerLo del
Sahara de los anos 4000 a 3000 a.C en donde se puede observar a unos persona[es
nadando. ue lo que se deduce que en aquella epoca exlsLla agua en esLa regln y que el ser
humano hacla uso de ella.

Llana S. y erez, . (2007) Lamblen comenLan que en la Ldad AnLlgua podemos apreclar
dlbu[os slmllares, LanLo en el anLlguo LglpLo como en MesopoLamla, vlendo adems
represenLaclones del uso del agua para la adqulslcln de recursos y carcLer bellco.
Ln la clvlllzacln grlega, aparecen numerosas referenclas del domlnlo del hombre del medlo
acuLlco.

Sl nos fl[amos en los eLruscos, la relacln del ser humano con agua no se llmlLa a un uso
uLlllLarlo, slno que por prlmera vez Lenemos muesLras de que Lamblen formaba parLe de su
Llempo de oclo.

Llana S. y erez, . (2007) nos narran la evolucln desde los eLruscos a los romanos, donde
esLos desarrollaron las Lermas, naLaLorlos y banos, dando un uso nuevo a los anLerlores de
placer, LerapeuLlco y soclal.

Ln la Ldad Medla, hubo una desconexln enLre el hombre y el agua, solo se usaba de forma
uLlllLarla y noclones como la hlglene, el oclo o la salud relaclonadas con el medlo acuLlco
cayeron en el olvldo.

Sln embargo, Lras esLe perlodo, se volvleron a adqulrlr oLros concepLos sobre el medlo
acuLlco.
%
Ln la edad moderna se vlo el domlnlo del medlo acuLlco, prlnclpalmenLe de la naLacln
como un arLe y una forma de dlsfruLe en verano.

Ln la edad conLempornea se desarrollan los dlferenLes esLllos de naLacln, dlferenLes
modalldades deporLlvas, y la evolucln de las acLlvldades acuLlcas con aparaLos en el agua
como la vela, kayak, eLc con flnes compeLlLlvos prlnclpalmenLe. SobreLodo hasLa la prlmera
mlLad del S. xx.
A parLlr de enLonces no han parado de surglr nuevos deporLes y acLlvldades, ya no solo de
compeLlcln, slno acLlvldades de oclo y salud.

Colado Snchez !.C.(2004) nos desLaca el lnLeres por la socledad en los ulLlmos anos por las
acLlvldades de flLness y wellness, cada vez ms exLendldas, y como no puede ser de oLra
forma, crendose nuevas Lecnlcas de enLrenar en el agua, dlsLlnLos modelos y acLlvldades
dependlendo de los gusLos y las necesldades de los parLlclpanLes.

Las caracLerlsLlcas que hacen de esLe medlo Lan adecuado para reallzar acLlvldades que
me[oren la salud y que no podemos enconLrar en el medlo LerresLre son la mayor poslbllldad
y ampllLud de movlmlenLos, sensacln de lngravldez, una reslsLencla mayor que hace
Lraba[ar ms y un medlo de Lraba[o dlferenLe al hablLual que favorece la moLlvacln por
medlo de los pracLlcanLes.

&
MCDALIDADLS CkIGLN DL LAS AC1IVIDADLS ACU1ICAS AkA LA SALUD

Natac|n

LsLa acLlvldad ha sldo pracLlcada por el ser humano prcLlcamenLe desde sus orlgenes. A
parLlr de esLe e[erclclo han surgldo Lodas las dems modalldades acuLlcas.

Aunque en un prlnclplo la naLacln era slmplemenLe uLlllLarla o deporLlva, se comenzaron a
apreclar sus beneflclos LerapeuLlcos, por lo que se empez a uLlllzar como remedlo de
muchas enfermedades o paLologlas.

or e[emplo en la naLacln de compensacln, para Lraba[ar dolores de espalda,
desequlllbrlos en la columna verLebral, recuperacln de leslones, eLc.
1amblen se apreclaron grandes venLa[as en su prcLlca con embarazadas, y acLualmenLe es
muy popular su prcLlca en programas preparLo y posLparLo.

Ls evldenLe, que en esLos Llpos de Lraba[o, no se uLlllza la naLacln Lradlclonal, slno que se
adecuan los dlferenLes esLllos a las paLologlas y se reallzan oLro Llpo de e[erclclos que no
Llenen nada que ver con la naLacln deporLlva, se uLlllza maLerlal auxlllar de floLacln, y
reslsLencla que hacen Lraba[ar de manera especlflca segun las necesldades de los su[eLos.

Aquaerob|c

ConslsLe en una acLlvldad colecLlva y coreograflada en el agua en donde se Lraba[a
prlnclpalmenLe la reslsLencla aerblca y la coordlnacln.
uede Lraba[arse LanLo en plsclna profunda o no profunda, aunque en la prlmera exlsLen
ms dlferenclas con el aerblc LerresLre.

Se reallzan una serle de movlmlenLos o pasos en el agua dlrlgldos que Llenen que ser
'
memorlzados y enlazados unos con oLros slgulendo un rlLmo y una secuencla ya esLableclda.
La muslca es muy lmporLanLe en esLa modalldad, ya que va a deLermlnar la lnLensldad de la
clase. Se mlde en blLs por mlnuLo (bpm), donde cada blp es cada golpe de rlLmo.
or lo general ocho blLs componen un masLer blL, que lndlca un camblo en la coreografla.

Los pasos a reallzar pueden ser de ba[o o de alLo lmpacLo, los rlLmos ms rpldos o ms
lenLos, aunque slempre se reallzarn ms despaclo de lo que se podrlan e[ecuLar en Llerra.

Se uLlllzan dlsLlnLos meLodos de ensenanza a la hora de LransmlLlr la coreografla aunque los
prlnclpales son el sumaLlvo y el plramldal lnverLldo.
Ln el meLodo sumaLlvo se replLen Lodos los pasos uno por uno varlas veces anLes de anadlr
un movlmlenLo nuevo, y el meLodo plramldal lnverLldo, conslsLe en reallzar varlos
movlmlenLos seguldos replLlendose varlas veces y dlsmlnuyendo el numero de e[ecuclones
hasLa llegar al numero de movlmlenLos que deseamos.

A parLlr del aquaeroblc han surgldo lnflnldad de varlanLes como el hlp-hop acuLlco, rlLmos
laLlnos en el agua, aquabox, aquasLep, aquaclcllng. Aunque muchos de ellos solo se pueden
Lraba[ar en plsclnas no profundas.
1odos ellos obLlenen su nombre de la muslca con la que se Lraba[a y de los movlmlenLos
especlflcos de esos Llpos de balle o dlsclpllna, como por e[emplo el aquabox que slmula al
boxeo.

Ll aquasLep se reallza con una plaLaforma que puede varlar su alLura anadlendo bases por
deba[o de la mlsma, y se Lraba[a sublendo y ba[ando del mlsmo y reallzando pasos slmllares
al aqueroblc comblnndolo con los movlmlenLos en la plaLaforma.

Aquagym

Se LraLa de una forma de Lraba[o en el agua LanLo en plsclna profunda como no profunda
cuyo prlnclpal ob[eLlvo es me[orar la capacldad aerblca del su[eLo sl se reallzan los
e[erclclos de forma conLlnuada o clrculLos, asl como la Lonlflcacln de los dlsLlnLos grupos
(
musculares del cuerpo medlanLe la fuerza reslsLencla prlnclpalmenLe, ya que el medlo es el
ms proplclo para Lraba[ar de esLa forma.

Se uLlllza gran varledad de maLerlal auxlllar, y exlsLen lnflnldad de e[erclclos para Lraba[ar los
dlsLlnLos musculos del cuerpo.
Se puede Lraba[ar con desplazamlenLos en el agua, clrculLos, seslones ludlcas, e[erclclos
especlflcos eLc.

Ln la reallzacln de los e[erclclos pueden Lraba[ar comblnando dlsLlnLas ampllLudes de
movlmlenLo, reslsLenclas al agua aumenLando o dlsmlnuyendo la superflcle en conLacLo con
el agua, la velocldad de e[ecucln del movlmlenLo, los camblos repenLlnos de dlreccln o
senLldo, el maLerlal a uLlllzar, el descanso enLre e[erclclo y e[erclclo, la profundldad de la
plsclna, eLc. Segun sea nuesLro grupo de Lraba[o u ob[eLlvos de la sesln.

Aquarunn|ng o Deep water runn|ng

Ll aquarunnlng conslsLe en correr en el agua, prlnclpalmenLe en plsclna profunda,
ayudndonos de un maLerlal de floLacln que permlLa manLener una posLura correcLa a la
hora de reallzar el gesLo de carrera.

Segun Wesslnghage 1h. eL al. (2001) exlsLen dlsLlnLas formas de reallzar el movlmlenLo, se
puede Lraba[ar de forma paslva, como sl apoyramos el Laln en prlmer lugar y despues el
resLo del ple o de forma acLlva, como sucede en los aLleLas blen preparados, en donde se
apoyan en prlmer lugar los meLaLarslanos.

Wesslnghage 1h. eL al. (2001) Lamblen expllca oLros pasos que se uLlllzan en las seslones de
carrera acuLlca como son el sklpplng, que conslsLe en elevar las rodlllas alLernaLlvamenLe
hasLa llegar a la horlzonLal y la espalda recLa, el paso de Ll[eras o de skl, con las rodlllas
exLendldas, una plerna por delanLe del cuerpo y oLra por deLrs, camblndose esLas
)*
alLernaLlvamenLe, el paso alargado, en donde se dan grandes zancadas elevando las rodlllas
y Lracclonando lo mxlmo poslble, pasos hacla aLrs, pedaleos de blclcleLa, eLc.

1odos esLos pasos [uegan con la ampllLud de los movlmlenLos, pueden ser corLos, medlos o
largos, hacla delanLe, hacla deLrs o laLerales, y con varlaclones en la velocldad.

Aqua-f|t:

Se LraLa de una modalldad de enLrenamlenLo en el agua que comblna el ueep WaLer
8unnlng y el Aquagym. Se uLlllza maLerlal de floLacln y se pracLlca prlnclpalmenLe en plsclna
profunda. Ls usada prlnclpalmenLe para el Lraba[o de la reslsLencla.

Como nos cuenLa Wesslnghage 1h. eL al. (2001) el aqua-flL surgl en LLuu graclas al plloLo
y aLleLa Cleen McWaLers, que Lras sufrlr un accldenLe en donde perdl la capacldad de
poder andar, LraL de enconLrar un modo de Lraba[ar Loda la musculaLura y poder aLravesar
corrlendo a plsclna donde hacla rehablllLacln para recuperarse lo ms pronLo poslble. 1odo
ello le llev a la creacln del chaleco de floLacln de neopreno que se uLlllza acLualmenLe en
el aquarunnlng.

Ll ueep WaLer 8unnlng se uLlllz poco despues por aLleLas amerlcanos en su preparacln
flslca, con noLables resulLados. Ll ba[o lmpacLo de esLa acLlvldad permlLla lnLroduclr ms
volumen en los enLrenamlenLos, aumenLando el rendlmlenLo en compeLlcln de los aLleLas.

Markus 8yffel y ur. 1homas Weslnghage lnLrodu[eron el aqurunnlng uLlllzado por los aLleLas
amerlcanos en su enLrenamlenLo en Luropa y lo complemenLaron con la glmnasla acuLlca,
desarrollando asl un meLodo ms compleLo de Lraba[o. Ll Aqua-flL.

))

Aquap||ates

Como descrlbe 8odrlguez !. (2010) el llaLes en el agua favorece un forLaleclmlenLo del
Lronco y exLremldades, me[oran el equlllbrlo, la posLura, conLrol corporal.
Ln esLa modalldad Lamblen se Lraba[a con la resplracln, lo que favorece la rela[acln y la
elevacln del suelo pelvlco.

Se cenLra en e[erclclos que forLalecen la musculaLura abdomlnal, la espalda y los mlembros
superlores e lnferlores, muchas veces de manera lsomeLrlca. or ello, los e[ecuLanLes
hlperLensos debern evlLar esLe Llpo de e[erclclos ya que aumenLa su presln arLerlal.

Aquata|ch| y Woga

Ln el llbro de rleLo SaborlL !.A. ( 2009) podemos observar que el AquaLalchl comenz a ser
desarrollada por lrancls Cllveros en 1999 Lras a ver esLado en conLacLo duranLe varlos anos
con dlsLlnLos maesLros de esLa modalldad, de oLras arLes marclales y la medlclna chlna.
Con la lnLencln de comblnar varlas de esLas dlsclpllnas, se comenz la prcLlca de 1alchl y
Chl kung en el agua.

Ll 1alchl es una Lecnlca orlenLal de fundamenLos lnLernos, pensando en una serle de fuerzas
y un equlllbrlo enLre las mlsmas. Se Lraba[a la rela[acln, el equlllbrlo, conLrol posLural,
coordlnacln y fluldez en los movlmlenLos.

ara su prcLlca el agua debe de esLar enLre 30 y 34, y una profundldad de enLre 90 y 140
cm. uebldo a que esL prcLlca requlere movlmlenLos lenLos, una ba[a LemperaLura del agua
es fcll que los pracLlcanLes slenLan frlo y no puedan reallzar blen las seslones.

)+
LsLo Lamblen es apllcable al Woga o ?oga en el agua. ConslsLe en reallzar sanas o posLuras
proplas del yoga adapLadas al medlo acuLlco varlando poslclones, uLlllzando maLerlal de
floLacln, eLc.

LsLa prcLlca me[ora la flexlbllldad, la rela[acln y concenLracln, al usar medlLacln y al
Lener que focallzarse en un punLo fl[o de soporLe en el proplo cuerpo y no en el suelo como
en el yoga LerresLre. 1amblen son muy frecuenLes los e[erclclos de resplracln.

),
DISLC DLL kCGkAMA

Cb[et|vos

Me[orar el esLado de salud del lndlvlduo.

revenlr poslbles enfermedades.

Me[orar la condlcln flslca con el desarrollo de las habllldades de:
-roplocepcln
-Coordlnacln
-8eslsLencla
-luerza
-llexlbllldad

Me[orar la aLencln, memorla, capacldad de observacln y concenLracln.

Me[orar el esLado de nlmo y la percepcln de uno mlsmo, aumenLando la
auLoesLlma y la conflanza.

lomenLar las relaclones soclales, sensacln de lnLegracln, de perLenecer a un grupo.
lavorecer la cooperacln, parLlclpacln, creacln de nuevas amlsLades, eLc.

Crear hblLos de vlda ms saludables y una sensacln de dlsfruLe anLe el e[erclclo.

)-
La act|v|dad f|s|ca en |a tercera edad

A la hora de Lraba[ar con personas mayores es lndlspensable abordar el Lermlno de
lnvolucln. La edad medla de su aparlcln esL enLorno a los 60 anos. Se produce una
degeneracln de las funclones vlLales.
Segun Lpez C. (2009), exlsLen Lres mblLos de degeneracln: el de la funcln blolglca, el
de la funcln percepLlvo-cognlLlva y el de la funcln emoclonal.

Cbservando los camblos flslolglcos, podemos apreclar

-Camblos en el slsLema nervloso.
Como descrlben Soler y !lmeno (1998), se produce una dlsmlnucln del numero de
neuronas, enLre un 3 y un 30 a los 60 anos, Cabbard, (2004), clLado por Lpez, (2009)
dlcen que hay una dlsmlnucln del de la lnLensldad de los esLlmulos y dlsmlnucln de la
velocldad de propagacln y del procesamlenLo de la lnformacln debldo a la muerLe de
celulas nervlosas, placas senlles, nudos flbrosos en el cerebro, desequlllbrlos en los
neuroLransmlsores, camblos en el cerebelo y en el nervlo.
Soler vlla A. y !lmeno Calvo M.(1998) asoclan modlflcaclones sensorlales como perdlda de
vlsln o audlLlvo a esLos camblos en el slsLema nervloso.

-Camblos en el slsLema seo y muscular.
Con la edad se produce una perdlda de la masa sea y una menor absorcln del calclo.
AfecLando sobre Lodo a las mu[eres, ms propensas a padecer osLeoporosls, enfermedad en
dnde la masa sea es menor al valor de 2'3,
Las lnvesLlgaclones sobre la uMC han demosLrado que la fuerza parece Lener una fuerLe
asoclacln con la masa sea en las personas mayores (Mlller
eL al., 2009, ocock eL al., 1989, clLado por Cmez-Cabello A.eL al. (2010)
La agllldad es una varlable de condlcln flslca que muesLra una gran asoclacln con la masa
sea especlalmenLe en mu[eres posLmenopuslcas. Las lndlvlduos y en especlal las mu[eres,
con menor uMC son menos glles. Cmez-Cabello A. eL al. (2010)

)$
1amblen es frecuenLe una dlsmlnucln en la alLura y una clfosls dorsal.
A nlvel arLlcular se observa una degeneracln del carLllago, rlgldez de Lendones y
llgamenLos, perdlda de llquldo slnovlal y aLrofla de los dlscos lnLerverLebrales, slendo comun
la arLrosls, a dems de perdlda de masa muscular, de la fuerza y de la elasLlcldad. Soler,
!lmeno (1998).

-Camblos en la composlcln corporal:
Segun el esLudlo de (MarLlnez A!., 2009) La esLaLura y el peso dlsmlnuyen con la edad, ya
sean los anclanos varones o mu[eres. Ln la esLaLura de los varones observamos una
dlferencla de 6.7 cm y en la de las mu[eres de 2.8 cm. Ll peso dlsmlnuye 1.8 kg en los
hombres y 9.8 kg en las mu[eres.
Ln el sexo mascullno se observ dlsmlnucln del peso, pero con un aumenLo del 3.3 en la
grasa LoLal, por lo que el decremenLo del peso LoLal se susLenLa en la dlsmlnucln de la masa
magra. Ln mu[eres, los pesos de la grasa y la masa magra decllnan lgualmenLe con el avance
de la edad, aunque en esLe segundo caso, la grasa esL ms dlsLrlbulda por Lodo el cuerpo.
-Camblos en el slsLema cardlovascular:
Ls muy comun que en esLa edad se produzcan los fenmenos de arLerloesclerosls
(dlsmlnucln de la elasLlcldad de las paredes de los vasos sangulneos) y la aerLeroesclerosls,
(un aumenLo de los depslLos grasos que dlflculLan el paso de la sangre por las vlas
sangulneas) rovocando hlperLensln.
Segun 8amos C. (2010) la frecuencla cardlaca mxlma, la carga mxlma y el consumo de
oxlgeno dlsmlnuyen a medlda que aumenLa la edad, lo que se debe a los camblos
morfofunclonales proplos del enve[eclmlenLo.
La presln arLerlal slsLllca duranLe el e[erclclo puede alcanzar clfras de 160 y 200 mm Pg,
correspondlendo el llmlLe superlor de la escala, a los paclenLes de ms edad y con slsLemas
vasculares menos dlsLenslbles.
-Camblos en el slsLema resplraLorlo:
Segun Lpez, C. (2009) La capacldad vlLal dlsmlnuye hasLa un 40, el volumen resldual
aumenLa hasLa un 30, sln embargo la frecuencla resplraLorla y la saLuracln de oxlgeno
)%
manLlenen rangos slmllares al de los lndlvlduos [venes y no experlmenLan varlacln
slgnlflcaLlva duranLe el e[erclclo. (8amos C. 2010)

1Camblos pslcosoclales
Segun Soler vlla A. y !lmeno Calvo M. (1998) se produce un rechazo hacla los camblos del
proplo cuerpo, ralenLlzacln en los procesos lnLelecLuales y camblos en la sexualldad. 1odo
ello se Lraduce en una lnLroversln, sensacln de rechazo LanLo por su parLe como por parLe
de la socledad, ba[a auLoesLlma, deslnLeres por lo novedoso y lo que esL le[os de lo
ruLlnarlo, desequlllbrlo enLre el esquema corporal y la slLuacln real.
1odo ello puede varlar de unos su[eLos a oLros dependlendo de su esLaLus soclal, slLuacln
famlllar, moLlvacln, y esLllo de vlda.

or Lodo ello, habr que Lener conslderaclones especlales a la hora de Lraba[ar con mayores
de 60 anos.

Como descrlbe Lawrence u. (2003) los e[erclclos en la poblacln anclana deben presLar
especlal aLencln en una buena posLura y Lecnlca en la reallzacln de los e[erclclos.
LsLos deben ser ms lenLos y de menor lnLensldad de lo hablLual.

Ls muy lmporLanLe Lraba[ar la movllldad y flexlbllldad en esLe Llpo de poblacln, ya que se
plerde ampllLud en los movlmlenLos que les llmlLan en las Lareas coLldlanas.

Ln la reslsLencla, segun SoLo Ms l. y 1oledano Calera !. (2001) se aconse[a Lraba[ar enLre un
60 a un 80 de la lCM como mxlmo, aunque esLo depende de las caracLerlsLlcas del
su[eLo. Se debe empezar slempre un programa a lnLensldades ms ba[as e lr progresando
hacla nlveles algo ms exlgenLes sln sobrepasar las llmlLaclones del pracLlcanLe.
or deba[o del 60 de la lCM no se apreclan beneflclos en el e[erclclo aerblco.
Segun SoLo Ms l. y 1oledano Calera !. (2001) el Lraba[o de fuerza debe ser de reslsLencla, se
aconse[a reallzar menos repeLlclones que una persona ms [oven.
ara ello se Lraba[ar enLre 60- 70 de 18M aproxlmadamenLe, aunque en el agua con el
maLerlal dlsponlble esLe porcenLa[e puede varlar mucho enLre unos y oLros, ya que los
)&
medlos son los mlsmos para Lodos y los lndlvlduos son muy dlferenLes enLre sl. Se podrn
varlar el numero de repeLlclones o la velocldad a la que e[ecuLarlos.
Ll Lraba[o de fuerza mxlma no es aconse[able en la Lercera edad. ue Lodas formas, esLe Llpo
de fuerza resulLa muy dlflcll de Lraba[ar en el medlo acuLlco.

Segun Lawrence u. (2003) el Lraba[o de coordlnacln en Lraba[os coreograflados habr que
reallzar pasos ms senclllos que con oLro Llpo de personas. Se requlere adems una mayor
lnslsLencla en aquellos pasos secuenclados ya que se requlere Llempo de aslmllacln en el
aprendlza[e de los e[erclclos suceslvos y en los camblos de dlreccln.
Se requleren ms adapLaclones a los e[erclclos, asl como emplear ms Llempo en el
calenLamlenLo y la vuelLa a la calma, reallzando los movlmlenLos ms lenLos y slmples.

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llebre.
Lnfermedades lnfecclosas.
Lrupclones de plel conLaglosas.
ersonas escayoladas o con venda[e.
ersonas con una densldad mlneral sea muy ba[a que padezcan osLeoporosls.
ALaques al corazn en los ulLlmos Lres meses.
AccldenLes lsquemlcos.
ersonas en esLado grave de salud.

)'
SLSICNLS 1IC

Cons|derac|ones para |a prct|ca

AnLes de apllcar el programa, habr que Lener en cuenLa el Llpo de plsclna a uLlllzar, el
maLerlal dlsponlble, las caracLerlsLlcas de los parLlclpanLes, el numero de su[eLos, su
condlcln flslca y el Llempo de desarrollo y numero de seslones.

Ln esLe programa se Lraba[ar LanLo en vaso profundo de 23m de largo como en vaso poco
profundo, de dlmenslones y profundldad varlables, de enLre 1,10m a 1,30m o de alLuras
progreslvas.

Segun Colado Snchez !.C. (2004) la LemperaLura debe varlar dependlendo del Llpo de
acLlvldad a reallzar. Slendo de enLre 26-28 para acLlvldades de alLa lnLensldad, de 29C para
lnLensldad medla, acLlvldades suaves ms de 30 C y e[erclclos de rehablllLacln o
esLlramlenLos a parLlr de 32C

Segun Melendez A. (2000), la acLlvldad flslca recomendada para un buen esLado de salud
deberla ser de unos 60mln dlarlos, aunque esLo no qulere declr que deban ser Lodos ellos
lnLensos nl reallzando la mlsma acLlvldad. Las Lareas coLldlanas que cumplen esLe fln
Lamblen esLn lncluldas.

AcLualmenLe, los cenLros deporLlvos no suelen oferLar ms de dos o Lres seslones por
semana de ms de una hora de duracln, y menos en una plsclna, por ello esLe programa se
lnLenLa a adapLar a esLa slLuacln real.
Slempre se podr compaglnar esLe programa con oLro Llpo de acLlvldades para
complemenLar el desarrollo del lndlvlduo.

or ello la progresln de las acLlvldades ser en funcln del lnlclo del curso del proplo cenLro
hablendo una evolucln y una comblnacln en el Llpo de acLlvldades segun la cualldad a
)(
desarrollar, Lraba[ando LanLo de forma alLernaLlva como de forma conLlnua la reslsLencla,
fuerza, coordlnacln y flexlbllldad.

1amblen se uLlllzar un maLerlal comun que es fcll de enconLrar en cualquler plsclna, para
poder adapLar el programa a aquellos cenLros con pocos recursos.
Se uLlllzarn prlnclpalmenLe equlpo de muslca, peloLas, churros, Lablas de floLacln y de
reslsLencla, clnLurn de floLacln, mancuernas de floLacln y de reslsLencla, pull-boys, aleLas,
lasLres, y sLep.

uebldo a la slLuacln anLes descrlLa, el programa de Lraba[o es lnsuflclenLe para un buen
desarrollo de las cualldades flslcas, se neceslLan Lraba[ar ms seslones por semana de las
que el cenLro pueda oferLar, sln embargo, esLe Llpo de e[erclclo ser suflclenLe para una
noLable me[orla en la salud y la calldad de vlda de los pracLlcanLes.

Segun 8odrlguez (1993), clLado por Colado Snchez !.C. , (2004) anLes de lnlclar la prcLlca se
deber segulr un proLocolo de valoracln del su[eLo basado en:

- La apLlLud global, donde se reallzar un cuesLlonarlo con los daLos del pracLlcanLe,
enfermedades congenlLas o padecldas, conLralndlcaclones, medlcacln, ob[eLlvos de la
prcLlca, eLc.

-Morfologla del pracLlcanLe, lnLenLando averlguar la composlcln corporal del su[eLo se
Lomarn daLos sobre esLaLura, Lalla, perlmeLro abdomlnal y pllegues de grasa sl es poslble.

-La apLlLud funclonal del aparaLo locomoLor.
Ll LesL de la AAPL8u de la condlcln flslca en personas mayores y la baLerla de Wlllams-
Creene de las funclones flslcas pueden ser uLlllzados para valorar su enve[eclmlenLo."
(Lpez, C. 2009, p.49),
LsLe LesL es uLlllzado para medlr la composlcln corporal, reslsLencla, agllldad, flexlbllldad,
coordlnacln y fuerza del mlembro en personas mayores de 60 anos.

+*
Adems de Lodo ello se deber hacer un examen medlco anLes de la prcLlca deporLlva y
Lomar Lodos los daLos de conLacLo poslbles del su[eLo como dlreccln, Lelefono de conLacLo,
persona a qulen dlrlglrse en caso de accldenLe, eLc.
1amblen es lmporLanLe conocer la moLlvacln del lndlvlduo hacla la prcLlca deporLlva, para
poder reforzarle, ayudar a consegulr los ob[eLlvos propuesLos y hacer que dlsfruLe con su
Lraba[o.

LsLe programa de Lraba[o esL dlsenado para personas de ms de 60 anos que por lo general
no presenLan nlnguna paLologla grave, se Lraba[ar de forma general Lenlendo en cuenLa los
facLores comunes en esLa poblacln.
Sln embargo, a la hora de ponerlo en prcLlca habr que adapLar algunos e[erclclos a la
slLuacln real varlando la lnLensldad, duracln, poslclones, Llpo de e[erclclos, maLerlal, eLc.
segun las necesldades del grupo y de los lndlvlduos.

Las seslones aqul descrlLas sern de 30 mlnuLos de Lraba[o, desLlnando aproxlmadamenLe 10
mln. al calenLamlenLo, 30mln. a la parLe prlnclpal y 10mln. de vuelLa a la calma y
esLlramlenLos.

A conLlnuacln se deLallarn unas seslones especlflcas apllcables al programa de acLlvldades
acuLlcas de la Lercera edad.
Se desarrollarn cualldades como la proplocepcln, coordlnacln, reslsLencla, fuerza o
flexlbllldad.
LsLn subdlvldldas segun el ob[eLlvo prlnclpal, aunque se Lraba[a ms de una sola cualldad
flslca. or e[emplo, en una clase de aquaeroblc, se Lraba[a la coordlnacln y la reslsLencla,

Ln esLa Labla se claslflca el numero LoLal de seslones a Lraba[ar segun la cualldad prlnclpal a
Lraba[ar, la modalldad acuLlca uLlllzada, el Llpo de vaso donde se lleva a cabo y el numero
LoLal de seslones proplas desarrolladas, es declr, el numero de seslones especlflcas de cada
cualldad y el numero LoLal de seslones comparLldas, aquellas en donde hay un segundo
ob[eLlvo o guarda gran relacln con oLra habllldad a desarrollar.

+)

Cualldad a
desarrollar
Modalldad
lsclna
profunda
lsclna
poco
profunda
1oLal
seslones
proplas
1oLal
seslones
comparLldas
8ClCCLClCn L[erclclos 1 1 2 2
CCC8ulnAClCn L[erclclos/[uegos 1 2 3 3
8LSlS1LnClA
Aquaeroblc 1 3
8 11
AquasLep - 1
Aquarunnlng
/aquaflL
1 -
Aquagym 2 -
luL8ZA Aquagym 4 4 8 10
lLLxl8lLluAu
L[erclclos - 1
2 23
?oga acuLlco - 1

Adaptac|n a| med|o acut|co, prop|ocepc|n.

LsLas seslones se reallzarn al prlnclplo del programa, se preLende que haya una Loma de
conclencla, que se elaboren un esquema corporal en el medlo acuLlco, se Lraba[ar una
sesln sln maLerlal y oLro con el para saber como se comporLan los mlsmos denLro del agua,
y ver como funclonan a la hora de Lraba[ar con ellos en las clases slgulenLes. 1amblen se
busca senLlr las dlferenclas de alLura del agua, por ello se Lraba[ar en plsclna profunda y no
profunda.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda ClnLurn de floLacln
C8!L1lvC

1oma de sensaclones, conLacLo con el medlo acuLlco
L!L8ClClCS
++
CalenLamlenLo
10'
Ln el calenLamlenLo de esLa sesln, se pedlr a los anclanos que Lomen conclencla de su
cuerpo, se les pregunLar cmo se slenLen, sl noLan dlferenclas enLre los Llpos de
desplazamlenLos, sl se desequlllbrlan hacla delanLe o hacla aLrs, sl les resulLa ms fcll o
ms dlflcll en una poslcln u oLra, eLc.

Se colocan en clnLurn de floLacln y segun se lndlque se manLlenen en poslcln ergulda,
poslcln dorsal o agrupados con las rodlllas pegadas al pecho. Se camblarn de poslcln
medlanLe flexln-exLensln de Lronco, glros, elevando o descendlendo la cadera, eLc.
Se les pregunLar sl se desequlllbran, en que poslcln se encuenLran ms cmodos, cmo les
resulLa ms fcll camblar de poslcln, eLc. 4 mln.

oslcln dorsal, floLacln en abducln de hombros y caderas.
Se les pregunLar que sensacln Llenen, y sl al hacer una aduccln de los mlsmos se han
desllzado por el agua, que ocurre cuando aducen un brazo o plerna sl u oLro no, eLc. 3 mln.

Ln poslcln erglda se movern los brazos a un lado y a oLro del cuerpo con una flexln
horlzonLal alLernaLlva de hombro y los brazos rela[ados desplazando el agua lenLamenLe.
Ms adelanLe lo harn con los brazos [unLo al cuerpo movlendo las manos deba[o del agua a
la alLura de la cadera. 1amblen se desplazarn medlanLe remadas hacla delanLe y hacla
aLrs.
Ln esLe e[erclclo se les pregunLar sl desplazan ms agua con las manos ablerLas o cerradas,
sl se desequlllbran hacla delanLe o hacla aLrs, que movlmlenLo les cansa ms o les cuesLa
menos, eLc. 3 mln.

arLe prlnclpal
30'

Agarrados al bordlllo o a las corcheras quedando laLeral respecLo a la mlsma, flexlonan y
exLlenden las rodlllas y Loblllo alLernaLlvamenLe slmulando dar pasos en el slLlo de forma
+,
lenLa. Se les dlr que echen el cuerpo ms hacla delanLe o hacla aLrs, pasos ms rpldos o
ms lenLos, ms largos o ms corLos, sl flexlonan o exLlenden el Loblllo, eLc.
Se les pregunLar por sus sensaclones y Lras ello se les expllcar la poslcln y movlmlenLos
correcLos. Abdomen conLraldo, espalda recLa, movlmlenLo encadenado de cadera-rodllla-
Loblllo. 8mln.

Agarrados al bordlllo con las dos manos y de frenLe a esLe, y poslcln verLlcal, se baLlrn las
plernas de forma lenLa y alLernaLlva. varlarn las poslcln del Loblllo y el movlmlenLo desde
la cadera o rodllla.
Se les pregunLar de la mlsma forma, que poslcln ofrece ms reslsLencla, que movlmlenLo
desplaza ms agua y cul requlere ms esfuerzo. 4mln.

Agarrados al bordlllo, abducln-aducln de cadera, slmulLnea, alLernaLlva, con flexln-
exLensln de Loblllo. MovlmlenLos ms ampllos y lenLos o ms corLos y rpldos.
Se les pedlr de nuevo que Lomen sensaclones. 4 mln.

Ln el slLlo, balanceo suave de brazos hacla los lados a la alLura de los hombros, y balanceos
en el plano saglLal varlando la ampllLud, velocldad y poslcln de las palmas de las manos,
hacla denLro, hacla fuera, hacla arrlba, hacla aba[o o en poslcln neuLra, abrlendo o
cerrando los dedos. 1oma de sensaclones. 7 mln.

ue lado al bordlllo movlmlenLo de sky, flexln-exLensln alLernaLlva de la cadera con las
rodlllas exLendldas. varlando la poslcln del cuerpo, ms lncllnado hacla delanLe o hacla
aLrs, los brazos pegados al haclendo un movlmlenLo alLernaLlvo o sln movlmlenLo, colocado
en poslcln Lransversal a la alLura del hombro, pasos ms ampllos o corLos, varlando la
velocldad y la poslcln del Loblllo.
Se les pregunLar de nuevo como en los e[erclclos anLerlores. 7 mln.

vuelLa a la calma
10'

+-
1umbarse en poslcln dorsal y remar suavemenLe de la forma que se preflera. Con
clrcundlclones de brazos, abducln-aducln de hombro, camblo de poslcln de las manos,
cuerpo esLlrado o encogldo, plernas [unLas o separadas, eLc
1oma de sensaclones. 6 mln.

Agarrados al bordlllo, esLlramlenLo del cuadrlpes agarrndose la plerna por deLrs del
cuerpo, rodllla flexlonada y cadera en exLensln. 8eallzarlo en ambas plernas. 1 mln.

lernas pegadas al bordlllo, rodlllas exLendldas, lncllnacln del cuerpo hacla delanLe.
LsLlramlenLo de lsquloLlblales. 1 mln.

LsLlramlenLo de hombro flexlonando esLe por delanLe del cuerpo, codo exLendldo, Llrar de el
hacla su cuerpo. 1 mln.

Mlrar hacla aba[o, hacla arrlba y hacla los lados de forma lenLa para esLlrar el cuello. 1mln.

C8SL8vAClCnLS
Con esLos e[erclclos Loman conclencla de su proplo cuerpo en el medlo acuLlco, se crea un
esquema corporal sobre cmo funclonan sus movlmlenLos en el agua, su floLacln, como
varlan los desplazamlenLos camblando las poslclones del cuerpo, la velocldad y la ampllLud
de movlmlenLos, eLc.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda
eloLas, churros, pull-boy, Lablas, mancuernas
de floLacln
C8!L1lvC
1oma de sensaclones, conLacLo con el medlo acuLlco

L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'
+$
Camlnar alrededor de la plsclna en un mlsmo senLldo. uespues camblar de senLldo y
desplazarse conLra la reslsLencla del agua. or ulLlmo desplazarse llbremenLe por Lodo el
espaclo segun las lndlcaclones, de lado, de punLlllas, para aLrs, de Lalones, dando zancadas,
paslLos corLos, elevando los brazos, eLc. 8 mln.

Pacer remollnos en el agua movlendo los brazos hacla un lado y hacla oLro y glrando el
cuerpo. 1 mln.

1ocarse los Lalones alLernaLlvamenLe derecho e lzqulerdo con la mano conLrarla, por delanLe
por los lados y por deLrs del cuerpo. 1mln.

arLe prlnclpal
30'
Camlnar en cucllllas, separando y [unLando los brazos al cuerpo, abrlr y cerras las palmas de
las manos, y pregunLarles cuando les cuesLa ms desplazarse, sl de ple o de cucllllas, con los
brazos en abduccln o aduccln, eLc. 4 mln.

8eparLlr churros, balones de dlsLlnLos Lamanos, pull-boy, Lablas, mancuernas de floLacln,
eLc dlsLrlbuldas por la plsclna. Se colocan en clrculo y se lndlca a cada uno que co[an un
elemenLo y lo preslonen hacla aba[o, que lo desplazen a los lados, hacla delanLe y hacla
aLrs, que se coloquen por enclma del mlsmo, lo saquen del agua, camblen su poslcln, que
glre alrededor del cuerpo, que glre el elemenLo, eLc, y a la senal se camblarn de lugar y
cogern oLro ob[eLo, asl suceslvamenLe hasLa que Lodos reallzan las mlsmas acclones con
Lodos los ob[eLos.
Al acabar se les pregunLar por las sensaclones, cual les ha cosLado ms hundlr, con cual
floLaban ms, cual cuesLa ms desplazarlo y en que poslcln, eLc. 18mln.

Agarrarse al bordlllo y sumerglr la cabeza, luego de[arse floLar hacla aba[o y hacla arrlba. 4
mln.

lmpulsarse desde el bordlllo en ambas poslclones lnLenLando manLener la floLabllldad. 4mln.
+%
vuelLa a la calma
10'
Colocarse por pare[as, uno de ple y oLro en poscln dorsal rela[ado. Agarrar por la espalda o
los brazos y desplazarse suavemenLe Llrando del companero, movlendolo halca los lados,
camblando de dlreccln, la poslcln de los brazos, agarrando de los ples, eLc. uespues se
camblarn los papeles y se pregunLar por las sensaclones.
Se puede usar maLerlal auxlllar deba[o del cuello o en los ples. 3mln.

LsLlramlenLos suaves. Se agarran al bordlllo con las rodlllas exLendldas y el Lronco flexlonado
para alargar los lsquloLlbales. 1mln.

Ln el bordlllo con la espalda apoyada en el mlsmo sln mover el Lronco lnLenLar llevar los dos
brazos a un lado y al oLro por delanLe del cuerpo. llexlbllldad de la clnLura escapular. 1mln.

Apoyados en el bordlllo, se agarran la plerna por deLrs del cuerpo, rodllla en flexln y
cadera en exLensln esLlran cuadrlceps. 1mln.

ue frenLe al bordlllo, anLebrazo en suplnacln, apoyan las falanges de los dedos en el borde
y esLlran el anLebrazo y blceps. 1mln.

llexlonan el hombro y con el brazo por delanLe del cuerpo, Llran de esLe hacla ellos y luego
hacla aLrs para esLlrar delLoldes. 1mln.

C8SL8vAClCnLS
Con esLos e[erclclos se LraLa de que los anclanos ldenLlflquen su cuerpo denLro del agua. Cue
perclban la reslsLencla que opone el agua al movlmlenLo, los camblos de alLura del agua, la
sensacln de floLacln y la reslsLencla de los dlsLlnLos cuerpos y maLerlales.

+&
Desarro||o de |a coord|nac|n

Se Lraba[a LanLo la coordlnacln moLora como la memorla a la hora de recordar secuenclas
de movlmlenLos y rdenes. 1amblen se Lraba[a la coordlnacln e lnLeraccln con el
companero y el resLo del grupo.
Adems de las seslones que descrlblre a conLlnuacln, habr que anadlr las clases de
aquaeroblc y aquasLep que aparecern en la parLe de desarrollo de la reslsLencla.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda 8alones
C8!L1lvC
Coordlnacln
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'
Movlllzacln arLlcular. 4mln.

Se colocan en dos grupos, y cada uno de ellos se dlvlde por la mlLad. Cada segmenLo del
grupo se coloca a un exLremo de la plsclna. uebern sallr por pare[as desde un prlmer lado
su[eLando el baln con conLacLo en las dos espaldas e[erclendo presln evlLando que la
peloLa se calga, llegar al oLro lado y darle el relevo a oLra pare[a del mlsmo grupo que esLe
en el exLremo. Asl suceslvamenLe hasLa que Lodos hayan hecho el recorrldo. Ll grupo que
prlmero lo conslga gana.
Se les obllga a desplazarse rpldo y a coordlnarse con el companero Lraba[ando en equlpo.
6mln.

arLe rlnclpal
30'
Se dlvlde la clase en dos grupos:

+'
Cada grupo hace un clrculo y se quedan dos balones. uno del grupo se coloca en medlo con
una peloLa enfrenLe del que Llene la segunda. Ll de denLro pasa el baln al de al lado del que
Llene enfrenLe, y una vez que ha pasado el baln el de fuera le pasa la oLra peloLa. Se segulr
asl suceslvamenLe hasLa que de Loda la vuelLa y se camblen las poslclones. 3mln.

un baln cada grupo. uno del grupo se colocan en el cenLro sln baln. Se pasa el baln al
del medlo y luego esLe se cambla por oLro companero. 3mln.

Se colocan en dos fllas, el prlmero de la flla pasa el baln al de aLrs por enclma de la cabeza,
el slgulenLe por deba[o de las plernas y asl suceslvamenLe hasLa que llega al ulLlmo de la flla
que deber colocarse el prlmero desplazndose en zlg-zag enLre sus companeros. uespues
se deber pasar la peloLa a los lados, el prlmero a la derehca, el slgulenLe por la lzqulerda,
eLc. ara anadlr lnLensldad al e[erclclo se pueden anadlr dos o ms balones o hacer grupos
ms pequenos. 10mln.
Se hace un clrculo, cogen cada uno un baln, cuando se dlce 1 se mueve la persona a la
derecha, 2, a la lzqulerda, 3 se pasa el baln a la derecha y 4 se pasa el baln a la lzqulerda.
uespues se anadlrn oLros numeros con funclones moLrlces, por e[emplo: 3 hacer una
senLadllla, 6 dar una vuelLa alrededor de la peloLa, eLc. 10mln.

vuelLa a la calma
10'
LsLlramlenLos:

ue ple, exLensln de cadera, rodllla flexlonada, se agarran la plerna por deLrs del cuerpo,
esLlran cuadrlceps. 2mln.

Colocan una plerna sobre el bordlllo, rodllla exLendlda, lncllnacln de Lronco hacla delanLe.
LsLlran lsquloLlblales. 2mln.

Camblan la poslcln y se colocan laLeral pero con la plerna en la mlsma poslcln. LsLlran
abducLores. Sl no llegan al bordlllo , se ayudarn de un companero y lo harn denLro del
+(
agua. 1mln.

Ayudados por un companero para no perder el equlllbrlo, rodllla semlflexlonada, la oLra
cadera an abducln colocando el Loblllo de ese ple enclma de la rodllla. LsLlran gluLeos. 1'3
mln.

LxLensln de hombros por deLrs del cuerpo, a la alLura de los hombros, manLenlendo la
poslcln y ayudados por un companero que Llra de los brazos llgeramenLe hacla aLrs,
esLlran pecLoral, delLoldes y braqulal anLerlor. 1mln.

Codos exLendldos, brazos por enclma de la cabeza, flexln de hombro esLlran los brazos
hacla arrlba y hacla aLrs lnLenLando alargar su cuerpo y sus exLremldades.
8odlllas llgeramenLe flexlonadas para evlLar la curvaLura lumbar. LsLlran abdomlnales y
pecLoral. 2mln.
C8SL8vAClCnLS
Ln esLa sesln se Lraba[an dlsLlnLos Llpos de coordlnacln y se comblna con la memorla. Se
coordlnan dlsLlnLos Llpos de movlmlenLos y se coordlnan con los companeros.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Muslca varlada
C8!L1lvC
Coordlnacln
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'
Movlllzacln arLlcular. 4 mln.

uesplazarse por el espaclo segun las lndlcaclones, hacla delanLe, hacla aLrs, de lado,
Locando codo y plerna conLrarla, elevando plernas, lncllnaclones laLerales, eLc. 6 mln.

,*
arLe rlnclpal
30'
Se colocan por grupos de 4 o 3 personas, uno [unLo al oLro Lenlendo los hombros en
conLacLo. Se debern desplazar segun el movlmlenLo que descrlba la mano del monlLor.
lncllnndose hacla la derecha, hacla la lzqulerda, agachndose, elevndose, dando un glro,
desplazndose, eLc. uespues se unlrn los grupos y debern hacerlo Lodos a la vez. 3mln.

Se colocan en clrculo, se asocla una vocal con un movlmlenLo que requlera clerLa
coordlnacln. Con la a, Locar codo rodllla conLrarla prlmero plerna derecha y luego
lzqulerda, con la e, Locar ple mano conLrarla por deLrs del cuerpo prlmero plerna derecha y
luego lzqulerda, con la l, elevar brazo derecho, brazo lzqulerdo, ba[ar brazo derecho y brazo
lzqulerdo, con la o, hacer una pequena senLadllla separando plerna derecha y luego
lzqulerda, y con la u dar un paso adelanLe avanzando prlmero la plerna derecha y luego la
lzqulerda y elevando el brazo correspondlenLe. 10mln.

Con la muslca, se colocan por pare[as, se pondr muslca Lradlclonal que Lendrn que
lnLerpreLar. Se har un paslllo y pasarn las pare[as por en medlo del mlsmo agarrados de las
manos, se formarn puenLes para pasar por deba[o, se descrlblrn dlsLlnLos recorrldos, se
camblarn de mano, despues se unlrn Lodos de las manos y Lendrn que descrlblr una
esplral abrlendose y cerrndose desplazndose Lodos al mlsmo rlLmo. 7 mln.

Se camblar a una muslca en la que se replLen la mlsma secuencla y en donde es fcll de
ldenLlflcarla. Se lrn anadlendo pasos segun las mlsmas. or e[emplo en el prlmer
movlmlenLo se dan palmadas en los muslos. Ln la segunda se replLe el prlmer paso y se
anade oLro, elevar los brazos a derecha y a lzqulerda, en el Lercero se replLen los anLerlores y
se anade uno ms, y asl suceslvamenLe. La muslca va a acorde a Lodo ello, se replLen la
mlsma muslca en cada paso y se asoclan los movlmlenLos al mlsmo. 8 mln.

vuelLa a la calma
10'
LsLlramlenLos
,)

esLlran cuadrlceps. 2 mln.

LsLlran lsquloLlblales. 2 mln.

agua. 1mln.

cadera an abducln colocando el Loblllo de ese ple enclma de la rodllla. LsLlran gluLeos.
2mln.


Codos exLendldos, brazos por enclma de la cabeza, flexln de hombro, esLlran los brazos
pecLoral. 2mln.

C8SL8vAClCnLS
Se Lraba[a LanLo la coordlnacln como la memorla, se asoclan movlmlenLos a una senal
exLerna que les obllga a recordar cmo Llene que ser la accln moLrlz, Lamblen se les obllga a
segulr un rlLmo y a coordlnarse con sus companeros.

,+

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Muslca 120-130 bpm
C8!L1lvC
Me[orar la reslsLencla cardlovascular y la coordlnacln
L!L8ClClCS
calenLamlenLo
10'

Marcha alrededor de la plsclna camblando de dlreccln, sublendo rodlllas, de lado, elevando
Lalones, eLc segun se lndlque. 6mln.

8eparLldos por el espaclo hacer movlllzacln de dlsLlnLas arLlculaclones. lncllnaclones de
cuello, clrunducclones de hombro, lncllnaclones laLerales, movlllzacln de cadera, flexln-
exLensln de rodlllas y Loblllos. 4mln.
arLe prlnclpal
30'
AproxlmadamenLe 8 mln. para la ensenanza del prlmer bloque.

8loque 1 1l 2l 3l 4l
8 Marcha
SenLadllla Sublr rodlllas SalLo
C8
lronLal lronLal 1odas lronLal
u8
- ucha-lzda
Clro hacla
dcha.
-
88
or enclma de
la cabeza. Mov.
laLeral
Ln la clnLura.
Sublendo y
ba[ando a la
vez que
rodlllas.
Abrlendo y
cerrando

,,
AproxlmandamenLe 9 mln para el aprendlza[e del segundo bloque y repeLlcln del prlmero.

8 Marcha lncllnacln laL.
1ronco.
Camblo de
peso
Sublr rodlllas
C8 lronLal lronLal LaL. lzda. LaL. -posLerlor
u8 - ucha-lzda. ucha. ucha.
88 or enclma de
la cabeza. Mov.
laLeral
Ln clnLura y por
enclma de la
cabeza
Ln la clnLura Sublendo y
ba[ando a la
vez que
rodlllas.

AproxlmadamenLe 10mln. para aprender el Lercero y repeLlr los dos anLerlores.
Los 3 mln. resLanLes se emplearn en repeLlr los Lres bloques enlazados.

8 Camblo peso SalLo SenLadllla marcha
C8 LaL. dcha. LaL. dcha.- fr. lronLal fronLal
u8 Ad.-aL. ucha. ucha-lzda -
88 Ln la clnLura Abrlendo y
cerrando
Ln la clnLura or enclma de
la cabeza. Mov.
laLeral

vuelLa a la calma
10'

,-
una rodllla en flexln, con esa cadera flexlonada y la oLra en exLensln, cadera y rodllla.
Lchamos el peso del cuerpo a la plerna flexlonada y luego glramos la rodllla hacla delanLe
camblando la poslcln del cuerpo. LsLlran psoas, gemelo y femoral.
Camblamos de peso hacla el oLro lado y repeLlmos los esLlramlenLos. 2mln.

Ln el bordlllo con la espalda apoyada en el mlsmo sln movler el Lronco lnLenLar llevar los dos
brazos a un lado y al oLro por delanLe del cuerpo. llexlbllldad de la clnLura escapular. 1mln.

cadera en exLensln y esLlran cuadrlceps. 2mln.

y esLlran el anLebrazo. 1mln.

hacla aLrs, esLlran hombro. 1mln.

llexln de hombro y de codo, brazo a la alLura de la cabeza, parLe posLerlor del brazo
orlenLada hacla delanLe, Llramos del codo hacla aLrs. LsLlran delLoldes. 1mln.

C8SL8vAClCnLS
Se reallzan e[erclclos de aquaeroblc con ensenanza sumaLlva de los pasos en cada bloque. Se
aprende un paso, despues oLro y luego se replLe el prlmero y el segundo. Asl suceslvamenLe.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Muslca 130 bpm
C8!L1lvC

L!L8ClClCS
calenLamlenLo
,$
10'
Carrera por el espaclo camblando de dlreccln, sublendo rodlllas, desplazamlenLo laLeral,
hacla aLrs, agachndose y levanLndose, eLc. 6mln.


arLe prlnclpal
30'


8 aLada laL. Carrera endulo senLadllla
C8 lronLal lronLal fronLal fronLal
u8 ucha.-lda. AdelanLe ucha-lzda -
88 Ln clnLura naLurales 8razo conLrarlo
a plerna elvada
uelLande del
cuerpo


8 Carrera laL. Llevar rodllla Llevar ple Carrera laL.
C8 LaL. lzda. fronLal fronLal LaL. dcha
u8 ucha.-lda. AdelanLe ucha-lzda -
88 Ln clnLura naLurales - naLurales

,%

8 1alones
adelanLe
endulo aLada laL. Carrera aLrs
u8 - lzda-dcha lzda-dcha ALrs
88 Clrcundlcln de
brazos.
8razo conLrarlo
a plerna
elevada
Ln clnLura naLurales

vuelLa a la calma
10'


Ln el bordlllo con la espalda apoyada en el mlsmo sln mover el Lronco lnLenLar llevar los dos
brazos a un lado y al oLro por delanLe del cuerpo. 1mln.

cadera en exLensln y esLlran cuadrlceps. 2mln.

y esLlran el anLebrazo.1mln.

,&
hacla aLrs. para esLlrar hombro. 1mln.

orlenLada hacla delanLe, Llramos del codo hacla aLrs. LsLlran Lrlceps. 1mln.

C8SL8vAClCnLS

Ls esLa sesln se reallzan e[erclclos de aquaeroblc en donde se har una ensenanza
sumaLlva de los pasos a e[ecuLar.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda Muslca 120 bpm, clnLurn de floLacln
C8!L1lvC
L!L8ClClCS
calenLamlenLo
10'

Movlllzacln arLlcular. MovlmlenLos lenLos y ampllos denLro del agua. 4mln.

uesplazamlneLos suaves en poslcln venLral y dorsal 6mln.

arLe prlnclpal
30'

8 8odlllas al
pecho
8aLldo de
plernas verLlcal
Sublr y ba[ar
rodlllas
alLernaLlvas
Abdu-adu
cadera
,'
C8
fronLal fronLal fronLal fronLal
u8
ucha-lzda. ALrs - -
88
8emadas a los
lados
8emadas
adelanLe
Codo con
rodlllas
conLrarla
adelanLe


8
8aLldo de
plernas verLlcal
aLada laLeral aLada
adelanLe-aLrs
Sublr y ba[ar
rodlllas
alLernaLlvas
C8
fronLal
fronLal fronLal
fronLal
u8
AdelanLe
ucha.-lzda. adelanLe-aLrs
-
88
8emadas
adelanLe
adelanLe almadas
arrlba
Codo con
rodlllas
conLrarla

8
Abdu-adu
cadera
1umbarse
sobre un lado,
baLldo plernas
8aLldo de
plernas verLlcal
1umbarse
sobre un lado,
baLldo plernas
C8
fronLal
fronLal fronLal fronLal
u8
-
LaL. ucha. - LaL. lzda.
,(

88

adelanLe
ucho.
exLendldo,
lzdo. pegado al
Lronco
8razos arrlba,
semlclrculo
hasLa el Lronco.
lzdo.
exLendldo,
dcho. pegado al
Lronco

vuelLa a la calma
10'
lloLacln con movlmlenLos suaves de brazos o plernas. 2mln.

LsLlramlenLos suaves. Se agarran al bordlllo con las rodlllas exLendldas, ples apoyados en la
pared y el Lronco flexlonado para alargar los lsquloLlbales. 2mln.

luera del agua:


Se agarran la plerna por deLrs del cuerpo, rodllla en flexln y cadera en exLensln y esLlran
cuadrlceps. 2mln.



C8SL8vAClCnLS
Se reallzan e[erclclos de aquaeroblc con ensenanza sumaLlva de los pasos.
-*

lSClnA MA1L8lAL
rofunda Muslca 120bpm, clnLurn de floLacln
C8!L1lvC
8eslsLencla cardlovascular, coordlnacln
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

!uego en donde se colocarn por pare[as formando un clrculo enLre Lodos. Sl son lmpares
habr un [ugador en el cenLro que har de anlmador. Slno, esLe papel lo har el monlLor. Se
dlr una caracLerlsLlca concreLa, aquellos que su nombre emplece por A, que Lengan el gorro
azul, que sean mu[eresu hombres, que lleven el banador ro[o, eLc debern dar una vuelLa
alrededor de su companero con los brazos elevados y volverse a colocar de frenLe a el. Ll
ulLlmo que lo hag pasar a anlmar y a lndlcar las caracLerlsLlcas de los [ugadores.
Se les obllga a presLar aLencln, a me[orar su velocldad de reaccln a la vez que baLen las
plernas y aumenLa su frecuencla cardlaca. 6mln.

arLe prlnclpal
30'

8 Marcha aso laL. Sublr rodlllas
alLernaLlvas
aso laL.
u8 - ucha. - lzda.
88 Ln clnLura 8emadas a la
lzda.
8razo conLrarlo
a plerna elvada
8emadas a la
dcha.
-)


8 Sublr rodlllas
alLernaLlvas
1umbarse
poslcln dorsal
8ecogerse,
poslcln
verLlcal rodlllas
al pecho
uar un glro de
360 rodlllas
encogldas
C8 lronLal lronLal lronLal fronLal
u8 - - - ucha.
88 8razo conLrarlo
a plerna elvada
8ela[ados Agarrando
rodlllas
uando
brazadas


8 aLada
adelanLe
Abrlr y cerrar
las plernas
aLada
adelanLe
uar un glro de
360 rodlllas
encogldas
C8 lronLal lronLal lronLal fronLal
u8 - - - ucha.
88 uneLazo
mlsma plerna
Abrlendo y
cerrando
acompanando
las plernas
uneLazo
mlsma plerna
uando
brazadas

vuelLa a la calma
10'
-+

1umbados en poslcln dorsal, remadas con los brazos desplazndose llbremenLe por el
espaclo. 2mln.

LsLlramlenLos fuera del agua.

8odlllas exLendldas, lncllnacln del Lronco hacla delanLe, esLlran lsquloLlblales. 2mln.


Se agarran la plerna por deLrs del cuerpo, rodllla en flexln y cadera en exLensln y esLlran
cuadrlceps. 2mln.



C8SL8vAClCnLS

una clase de aquaeroblc en plsclna profunda requlere ms esfuerzo que en un vaso que no
cubre. Pabr que adapLar la sesln al rlLmo y capacldades de la clase, se pueden lnLroduclr
descansos enLre bloque y bloque. Los pasos se replLen en dlsLlnLos bloques para faclllLar su
auLomaLlzacln y una me[or memorlzacln. Se debern lndlcar anLes de Llempo el paso que
vlene a conLlnuacln.

-,
lSClnA MA1L8lAL
oco profunda SLep
C8!L1lvC
8eslsLencla cardlovascular.
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'
Movlllzacln arLlcular 4mln.

uesplazamlenLos en dlsLlnLas dlrecclones por el espaclo segun las lndlcaclones. 6mln.

arLe prlnclpal
30'


8 unLeras sobre
sLep
Sublr y paLada 1alones sobre
sLep
Sublr y paLada
8 Sublr/ba[ar asar por
enclma
Sublr rodlllas
alLernaLlvas
asar por
enclma
C8 lronLal LaL. ucha. posLerlor LaL. uhca.
u8 - AdelanLe/aLrs - ALrs
88 Suben/ba[an Clrcundlccln 8razo conLrarlo
a plerna elvada
Clrcundlccln
--
u8 - ucha. - lzda.
88 Ln clnLura equlllbran Ln clnLura equlllbran


8 MovlmlenLo de
L
volver al
slLlo/salLlLo
MovlmlenLo de
L
volver al
slLlo/salLlLo
u8 ucha. - lzda. -
88 Ln clnLura arrlba Ln clnLura arrlba

vuelLa a la calma
10'
LsLlramlenLos:

8odlllas exLendldas, cadera flexlonada, lncllnan el Lronco hacla delanLe. LsLlran
lsquloLlblales. 2mln.

2mln.

Ayudados por el companero sl no Llenen equlllbrlo, se agarran una plerna por deLrs del
cuerpo, cadera en exLensln, rodlllas flexlonadas, esLlran cuadrlceps. 2mln.

-$

llexln de hombros, manos unldas, esLlran los brazos hacla delanLe, cabeza meLlda deba[o
de los brazos, esLlran zona escapular. 1mln.

lncllnaclones de cuello laLerales y flexlon-exLensln del mlsmo. 2mln.

C8SL8vAClCnLS

Los e[erclclos que se reallzan son de ba[o lmpacLo, por lo que en prlnclplo no deberla de
suponer un problema para la Lercera edad.
Adems de Lraba[ar la reslsLencla cardlovascular y la coordlnacln, el Lraba[o con un
elemenLo como el sLep me[ora Lamblen el equlllbrlo al Lener una base de susLenLacln
dlferenLe y al [ugar con dlsLlnLos pasos y apoyos.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m ClnLurn de floLacln
C8!L1lvC
8eslsLencla cardlovascular
L!L8ClClCS
calenLamlenLo
10'

LaLerales al bordlllo, poslcln verLlcal, , paso de Ll[era o skl, flexln-exLensln de caderas
alLernaLlvas, rodlllas exLendldas, Loblllos flexlonados. MovlmlenLos lenLos. 2mln.

ue frenLe al bordlllo, abducln-aducln de cadera, rodlllas exLendldas, Loblllos flexlonados.
MovlmlenLos lenLos. 2mln.

-%
Suben rodlllas al pecho con flexln de cadera, los brazos reman a los lados manLenlendose
en el slLlo. 2mln.

arLe prlnclpal
30'
Se colocan en flla uno deLrs de oLro.

Marcha hacla delanLe con paso alargado, cadera flexlonada, manos hacen reamdas para
esLablllzan el cuerpo. A la vuelLa vuelven haclendo pasos hacla aLrs. 8mln.

Marcha hacla delanLe haclendo sklplng, cadera flexlonada, suben rodlllas hasLa la alLura de
la cadera , Loblllo flexlonado, paLada hacla delanLe. Los brazos slmulan el movlmlenLo de
carrera, son alLernaLlvos y acompanan a la plerna conLrarla que se eleva. 3mln.

uesplazamlenLo con paso corLo, poslcln verLlcal, cadera flexlonada, elevacln de la plerna,
flexln-exLensln de rodllla y Loblllo. Los brazos hacen flexln-exLensln horlzonLal con
remadas avanzando hacla delanLe. 3mln.

uesplazamlenLo laLeral, poslcln verLlcal con baLldo de plernas y brazos haclendo remadas
laLerales desplazando el agua hacla el lado conLrarlo de avance. A la vuelLa el movlmlenLo de
brazos ser conLrarlo. 7mln.

8aLldo hacla aLrs de plernas, cadera flexlonada, los brazos propulsan en poslcln slmeLrlca
con remadas hacla aLrs. ManLener conLraldos los abdomlnales para una buena poslcln.
3mln.

vuelLa a la calma
10'
1umbados en poslcln dorsal, se hace paLada de braza slmulLnea, abducln-aducln de
cadera, flexln-exLensln de rodllla y Loblllo y remadas con los brazos slmulLneos. lda y
vuelLa. 4mln.
-&

LsLlramlenLos fuera del agua:


1mln.




C8SL8vAClCnLS
Se uLlllzan e[erclclos de aquarunnlng, aquaflL y aquagym en plsclna profunda.
Se deber vlgllar la poslcln de la cadera y la espalda recLa.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda , 23m Churro
C8!L1lvC
L!L8ClClCS
calenLamlenLo
-'
10'

SenLados sobre el churro, balanceo de brazos en el agua hacla delanLe y hacla aLrs, flexln-
exLensln de hombro, abducln-aducln del mlsmo. 3mln.

8alanceos de la cadera a un lado y al oLro. 1mln.

8aLldo de plernas senLados en el churro y agarrados al bordlllo. 4mln.

arLe prlnclpal
30'
Con el churro enLre las plernas, poslcln de sedesLacln, desplazarse al oLro lado de la
plsclna con brazadas hacla delanLe en flexln-exLensln horlzonLal de hombro. Las plernas se
mueven llbremenLe, pero la cadera y rodlllas esLn flexlonadas. 6mln.

Con el churro en la clnLura, y colocados laLeralmenLe, se har baLldo de plernas alLernaLlvo.
uespues se volver con el lado conLrarlo. 3mln.

Con el churro deba[o de los brazos, el cuerpo en poslcln obllcua, cadera llgeramenLe
flexlonada y el cuerpo lncllnado hacla aLrs, se desplazarn al oLro lado de la plsclna de
espaldas y con propulsln de brazos slmeLrlca. 8mln.

1umbados en poslcln dorsal, churro deba[o de las rodlllas, desplazamlenLo hacla aLrs con
remadas de brazos. lda y vuelLa. 8mln.

Ln el slLlo, con el churro deba[o de los brazos, y en poslcln verLlcal, se harn abducln-
aducln de cadera. 3mln.

vuelLa a la calma
10'

-(


2mln.


esLlran pecLoral, delLoldes y braqulal anLerlor. 1'3mln.



C8SL8vAClCnLS
Aquellos alumnos que no Lengan noclones de naLacln o mledo a manLenerse en el agua
solo con el churro, se les podr proporclonar oLro maLerlal de floLacln aparLe como el
clnLurn o mangulLos.
Cada alumno va a su rlLmo, sl alguno Llene dlflculLades para compleLarlo, reallzar la mlLad
del recorrldo hasLa medla plsclna.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m churros
C8!L1lvC
$*
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

!uego. SenLados enclma del churro, formando enLre Lodos un clrculo se deslgna un numero a
cada uno. Se darn lndlcaclones para desplazarse a la derecha, a la lzqulerda, dar un glro
compleLo, eLc. MlenLras LanLo, se nombrarn dos numeros y esLos Lendrn que camblar de
poslcln mlenLras el resLo del grupo esL en movlmlenLo. 7mln.

arLe prlnclpal
30'

ue ple sobre el churro o Labla, se desplazan con brazadas hacla delanLe. uespues se
desplazarn hacla aLrs. 6mln.

oslcln venLral, brazos exLendldos hacla delanLe agarrando el churro. desplazamlenLo con
baLldo de plernas alLernaLlvo. uespues se reallzar en poslcln dorsal.3mln.

oslcln verLlcal, churro deba[o de las axllas por delanLe del cuerpo, desplazamlenLo con un
pedaleo de plernas hacla delanLe. lda y vuelLa. 8mln.

Churro a un lado del cuerpo, desplazamlenLo con Ll[era de plernas, flexln-exLensln de
cadera, a la lda en un brazo, a la vuelLa por el oLro. 7mln.

Ln poslcln dorsal, abducln y aduccln de plernas con el churro deba[o de los brazos. 3mln.

vuelLa a la calma
10'

$)
1umbados en poslcln dorsal, churro deba[o del cuello, desplazamlenLo con plernas de
braza, cadera en abducln, rodlllas y Loblllo en flexln. 4mln.



1mln.





C8SL8vAClCnLS
resLar aLencln a las habllldades de cada alumno. uede que alguno de los anclanos Lenga
ms dlflculLades a la hora de reallzar el e[erclclo o pocas noclones para la floLabllldad. Se
podr ayudar de maLerlal auxlllar adlclonal.

$+
Desarro||o de |a fuerza

Se Lraba[ar prlnclpalmenLe la fuerza reslsLencla, varlas repeLlclones con poca carga, aquella
que e[erza el proplo cuerpo y el maLerlal en el medlo acuLlco. Se usarn serles, clrculLos y
e[erclclos con[unLos. Se Lraba[arn prlnclpalmenLe grandes grupos musculares.
Aunque la duracln de las parLes de la sesln (calenLamlenLo, parLe prlnclpal y vuelLa a la
calma) son slmllares a las Lraba[adas en oLras cualldades, a la hora de la prcLlca la e[ecucln
de los e[erclclos de la parLe prlnclpal deberla ser algo menor de los 30 mln. y la parLe de
vuelLa a la calma con los esLlramlenLos deberla alargarse algo ms.
Ll Llpo de Lraba[o es orlenLaLlvo, el numero de repeLlclones puede varlar en funcln de la
persona y del grupo. Ll lnsLrucLor deber esLar aLenLo a la evolucln de la clase para anadlr
ms o menos repeLlclones, mayor o menor Llempo de descanso, nuevas serles, eLc.
Los e[erclclos debern ser e[ecuLados de forma lenLa, con conclencla del movlmlenLo, slendo
exlgenLes en una buena Lecnlca y corrlglendo en el momenLo los errores, ya que esLe Llpo de
Lraba[o mal reallzado podrla resulLar ms per[udlclal que oLro Llpo de Lraba[o.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Mancuerna de floLacln
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'


Se reparLen mancuernas de floLacln por Lodo el espaclo. Se reallzar un [uego en donde la
mayor parLe de ellos Lendr una mancuerna de floLacln, pero no Lodos. A la senal Lendrn
que de[ar la mancuerna en su slLlo y desplazarse a coger oLra dlsLlnLa anLes de quedarse sln
ella.
Con esLe [uego se reallzan dlsLlnLos desplazamlenLos en dlsLlnLas dlrecclones y se manLlenen
en alerLa. 7mln.
$,

arLe prlnclpal
30'
Se reallzarn dos serles por e[erclclo descansando enLre 2 y 3mln enLre serle y serle. Se
correglrn los e[erclclos a medlda que son e[ecuLados.

Cada alumno con dos mancuernas en poslcln verLlcal, codos exLendldos. Parn una flexln-
exLensln horlzonLal de hombro con las mancuernas denLro del agua.
1raba[an pecLoral, delLoldes, serraLo mayor, lnfraesplnoso, redondo menor, romboldes
mayor y menor y flbras medlas del Lrapeclo. unas 13 rep.

Agarrados al bordlllo, con flexln de una cadera y exLensln de rodllla, colocarn una
mancuerna deba[o del Loblllo de esa plerna. LxLendern la cadera llegando casl a Locar el
suelo con el ple conLrolar el movlmlenLo sln que se les escape la mancuerna. Luego de[arn
que esLa floLe conLrolando su recorrldo a al superflcle. 10 rep.
Se Lraba[a el gluLeo mayor e lsquloLlblales.

Mancuernas en poslcln horlzonLal, codos exLenLldos, reallzarn una flexln-exLensln de
hombro, emergen y sumergen las mancuernas en el agua.
1onlflcan pecLoral mayor, delLoldes, coracobraqulal, parLe del blceps y Lrlceps, dorsal ancho,
redonde mayor y menor. unas 13 rep.

egados al bordlllo, se coloca la mancuerna deba[o del Loblllo, cadera en abduccln. Se
reallzar una aducln de la mlsma lnLenLando conLrolar el movlmlenLo y Locar con la oLra
mancuerna el oLro Loblllo. volver a abduclr la cadera lenLamenLe evlLando que la mancuerna
emerga rpldamenLe.

1raba[an gluLeo mayor medlano y menor, Lensor de la fascla laLa, pecLlneo, recLo lnLerno del
muslo y aducLores. unas 10 rep.

Codos flexlonados a la alLura de los hombros y esLos en abducln. 8eallzarn una exLensln
$-
de codo y aducln de hombro. unas 13 rep.

1umbados en poslcln dorsal y agarrados al bordlllo con los brazos exLendldos hacla aLrs, se
reallzarn agrupamlenLos de rodllla flexlonando y exLendlendo la cadera Lraba[ando
abdomlnales. 20 rep.

vuelLa a la calma
10'

LsLlramlenLos.


Cmablan la poslcln y se colocan laLeral pero con la plerna en la mlsma poslcln. LsLlran
agua. 2mln.

2mln.


pecLoral. 2mln.

$$
C8SL8vAClCnLS
Las repeLlclones son orlenLaLlvas, se podrn reallzar ms o menos dependlendo de la
condlcln flslca y el esLado de salud de cada su[eLo.
Sl la alLura del agua no les llega a los brazos, flexlonarn llgeramenLe las rodlllas apoyndose
en la pared del bordlllo sl no aguanLan la duracln del e[erclclo.
Ln Lodos los e[erclclos se replLen en las dos exLremldades.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Mancuernas de floLacln,
C8!L1lvC
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

Se reparLen peloLas de dlsLlnLos colores y se forma un clrculo. A cada peloLa corresponde un
e[erclclo por e[emplo, con la peloLa ro[a se hacen senLadlllas, con la peloLa azul
clrcundlclones de brazos, y con la peloLa verde se elevan rodlllas.
Se debern lr pasando los balones de dlferenLes maneras, por delanLe del cuerpo, por
deLrs, por deba[o de la plerna, eLc. Cuando se de la senal, debern de reallzar el e[erclclo
correspondlenLe al color del baln que Lengan en ese momenLo.
!uego de memorla, habllldad y movllldad. 8mln.

arLe prlnclpal
30'
uos serles por e[erclclo con descanso de 2 a 3 mln.

Pombros en abducln, codos flexlonados, aduccln y exLensln de codos. 13 rep.
1raba[an pecLoral, delLoldes, serraLo mayor, Lrlceps, dorsal ancho, supraesplnoso e
$%
lnfraesplnoso, blceps, braqulal anLerlor, suplnador largo, flexores de la muneca.

Su[eLos al bordlllo, flexlonan una plerna hacla aLrs y con la oLra hacen flexln de rodllla sln
que la oLra Loque el suelo. 13 rep.
1raba[an la musculaLura flexora de rodllla y cadera, cudrlceps y gemelos.

Con las mancuernas de floLacln, codos pegados al cuerpo, y flexlonados palmas hacla aba[o,
exLlenden los codos, luego al flexlonarlos glrar las palmas hacla arrlba. uebern reallzar los
movlmlenLos lenLamenLe. 13 rep.
1raba[an blceps, Lrlceps, pronador cuadrado, pronador redondo, suplnador.

egados a la pared, espalda recLa, cadera en reLroversln, se reallzarn flexlones,
exLenslones de cadera. Se Lraba[a gluLeo, e lsquloLlblales y abdomlnales para manLener la
poslcln. 13 rep.

Con las mancuernas de floLacln y el agua al nlvel de los hombros, que se encuenLran en
flexln, se reallzar una flexln-exLensln de codos. Se Lraba[a Lrlceps. 13 rep.

LaLerales a la pared, se reallzarn abducclones- aducclones de cadera, le en flexln. Se
Lraba[an pecLlneo, recLo lnLerlor del muslo y aducLores. 13 rep.

vuelLa a la calma
10'

LsLlramlenLos.


$&

agua. 1mln.

2mln.


pecLoral. 2mln.

C8SL8vAClCnLS
Las mlsmas que en las seslones anLerlores.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Manoplas
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular.
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

$'

Se reparLen peloLas en el cenLro de la plsclna y se dlvlde la clase en dos. Cada grupo Llene un
numero aslgnado, y se colocan a un exLremo de la plsclna. Al declr el numero esLos debern
lr corrlendo hasLa el cenLro de la plsclna, coger un baln y en el slLlo lanzrselo a los
companeros de efrenLe para que lo cogan al alre. uespues debern devolver el baln a qulen
se lo lanz y lo volvern a colocar en el cenLro de la plsclna y reLrodecer a su poslcln lnlclal.
Se lmpllcan grandes grupos musculares, se desplazan por el espaclo, hacen lanzamlenLos y
recepclones. 7mln.

arLe prlnclpal
30'
Se reallzarn dos serles pero camblando de e[erclclo. Se e[ecuLan una vez Lodos ellos y
despues vuelven a reallzar el prlmero de nuevo Lodos a la vez.

Se colocan las manoplas

8odlllas flexlonadas, plernas separadas para manLener me[or el equlllbrlo, brazos a los lados
del cuerpo, palmas hacla aba[o ofreclendo reslsLencla con las manoplas. SalLo verLlcal con las
dos plernas. LxLensln de rodlllas y Loblllo. Menos de 10 repeLelclones. uescanso de 2
segundos enLre salLo y salLo.
1raba[an gluLeos, lsquloLlblales, psoas, sarLorlo, cudrlceps, pecLlneo, gemelo, sleo, Llblal
posLerlor y anLerlor, peroneo laLeral largo y corLo, planLar delgado flexor largo de los dedos y
flexor comun de los dedos.

llexln y exLensln horlzonLal de hombro colocando las manos hacla denLro en la flexln y
hacla fuera en la exLensln. 13 rep.
1raba[an pecLoral, delLoldes, sserraLo mayor, blceps, lnfraesplnoso, redondo mayor y menor,
romboldes dorsal ancho, Lrapeclo.

Lspalda pegada a la pared, llgera flexln de una cadera, y movlmlenLo de abduccln-
aduccln parando el manLenlndo la posLura unos segundo cuando se llega a la abducln de
$(
una cadera. 13 rep.
1raba[an gluLeos, Lensor de la fascla laLa, pecLlneo, recLo lnLerno del muslo y aducLores.

Carrera hacla delanLe medlanLe salLlLos con una plerna. Las manos mlran hacla delanLe para
ofrecer ms reslsLencla. 10 rep.
lnLervlenen gluLeos, lsquloLlblales, psoas, sarLorlo, cudrlceps, aducLores, popllLeo, gemelos,
sleo, Llblal posLerlor y anLerlor, peroneo laLeral largo y corLo, planLar delgado, flexor comun
de los dedos y del dedo gordo.

Carrera hacla aLrs con las palmas de las manos mlrando hacla aLrs. 8ecorrldo de lda y
vuelLa. lnLervlenen los musculos del mlembro lnferlor. 1amblen se Lraba[a el equlllbrlo.

Abduccln-aduccln de hombro, palmas mlrando hacla aba[o en la aduccln y hacua arrlba
en la abducln. 13 rep.
Se Lraba[a pecLoral, serraLo mayor, delLoldes, dorsal ancho, supraesplnoso e lnfraesplnoso.

vuelLa a la calma
10'
LsLlramlenLos:



agua. 1mln.

%*
2mln.


pecLoral. 2mln.

C8SL8vAClCnLS
Con las manoplas se ofrece ms reslsLencla al agua y la lnLensldad de Lraba[o es mayor. Los
descansos debern de ser algo ms largos.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m AleLas, clnLurn de floLacln
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular mlembro lnferlor.
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

!uego en donde los parLlclpanLes se agarran de las manos y se debern enrollarse en esplral
sln solLarse formando una cadena desde un exLremo al oLro. uespues procedern a
desenrollarse. no se pueden solLar. Se pueden hacer dos equlpos y compeLlr para ver qulen
lo conslgue anLes y una segunda vez Lodos [unLos. Se LraLa de un e[erclclo de coordlnacln
que lmpllca Lener que desplazarse en poslcln verLlcal y manLener la poslcln con baLldo de
plernas. 7mln.
%)

arLe prlnclpal
30'
Se reallzarn con descansos enLre e[erclclo y e[erclclo. La e[ecucln cuesLa ms de reallzar
que en plsclna no profunda. Se reallzarn solo una vez, pero se expllcar muy blen la Lecnlca
a emplear en la reallzacln de los e[erclclos.

oslcln verLlcal, espalda recLa, flexln-exLensln de cadera y rodllla slmulando una paLada.
MovlmlenLo lenLo. 3 rep.
1raba[an cuadrlceps, lsquloLlblales, gemelo, popllLeo, sarLorlo y recLo lnLerlor del muso.

L[erclclo slmlrar pero con la cadera en flexln reallzndo unlcamenLe una flexln-exLensln
de rodllla. 3 rep. 1raba[an cuadrlceps, lsquloLlblales, gemelo, popllLeo, sarLorlo y recLo
lnLerno del muso.

Su[eLos al bordlllo, espalda recLa, flexln y exLensln de cadera. 10 rep. lnLervlenen gluLeos,
e lsquloLlblales.

Agarrados al bordlllo, flexln de cadera y de rodllla, paLada verLlcal con exLensln de rodllla y
cadera, movlmlenLo que slmula aplasLar algo en el suelo. 10rep.
Se Lraba[a gluLeo, lsquloLlblales, cuadrlceps, psoas, pecLlneo, sarLorlo y aducLores.

oslcln verLlcal, cadera en abduccln, paLada fronLal con exLensln de rodllla. 3 8ep.
lnLervlenen cuadrlceps, lsquloLlblales, gemelo, popllLeo, sarLorlo, gluLeo y Lensor de la fascla
laLa.

Agarrados al bordlllo, Lorsln de cadera, llevando las plernas a un lado y al oLro. 13 rep.
1raba[an los obllcuos.

vuelLa a la calma
10'
%+
ManLenerse a floLe en poslcln dorsal y desplazarse con brazadas de brazos llbremenLe.
3mln.


esLlran cuadrlceps. 1mln

ue ple, rodlllas exLendldas, lncllnacln del cuerpo hacla delanLe. LsLlran lsquloLlblales. 1mln.

8odllla delanLera flexlonada, la de aLrs exLendlda, peso del cuerpo sobre la prlmera plerna,
espalda recLa, cuerpo mlrando hacla la dlreccln de la rodllla y el ple. LsLlran psoas y gemelo
apoyando Lodo el Laln aLrs. 1mln.

oslcln slmllar pero la plerna donde esL el peso esL en abducln respecLo al cuerpo. La
oLra conLlnua esLlrada. Se esLlran abducLores. 1mln.

1mln.


hacla arrlba y hacla aLrs lnLenLando alargar su cuerpo y sus exLremldades. 8odlllas
llgeramenLe flexlonadas para evlLar la curvaLura lumbar. LsLlran abdomlnales y pecLoral.
1mln.

C8SL8vAClCnLS
%,
vlgllar en Lodo momenLo la poslcln de los e[ecuLanLes, sobreLodo presLando especlal
aLencln a la poslcln de la cadera evlLando una hlperexLensln de Lronco para que la zona
lumbar no sufra.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m churros
C8!L1lvC
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

or pare[as, subldos enclma del churro y agarrados de las manos, debern desplazarse sln
solLarse hasLa la mlLad de la plsclna y dar un glro baLlendo plernas y con la mano que queda
llbre. 7mln.
Con esLe e[erclclo se acLlvan grandes grupos musculares y se les obllga a coordlnarse con un
companero para reallzar la Larea.

arLe prlnclpal
30'

Ln esLLlco, poslcln dorsal con un churro deba[o de la clnLura flexln de una plerna Locando
la rodllla el pecho y volvlendola a exLender mlenLras la oLra se flexlona y hace el mlsmo
e[erclclo. Ls un movlmlenLo alLernaLlvo. 30 segundos. uescanso de 2 mln y se reallza oLra
serle. Se Lraba[a la musculaLura abdomlnal.

Ln poslcln verLlcal, hundlr el churro hacla aba[o, brazos a la alLura de los hombros, se
produce una abduccln- aduccln de hombro y una flexln-exLensln de codo. ManLener la
poslcln unos segundos y reLener la floLacln del churro reallzando el movlmlenLo
lenLamenLe. 13 rep. Se forLalece el pecLoral, serraLo mayor, delLoldes, Lrlceps, ancneo y
%-
dorsal ancho.

lmpulsarse con las plernas en el bordlllo y volver oLra vez al mlsmo lo ms rpldo poslble. 3
rep. Se Lraba[a la fuerza exploslva de plernas y grandes grupos musculares al volver a la
poslcln lnlclal.

Con un churro deba[o de la clnLura, poslcln dorsal, plernas fuera del agua formando unos
90 con el cuerpo. Se reallzar un movlmlenLo de Ll[eras con las plernas manLenlendo la
poslcln. Se Lraba[a la musculaLura abdomlnal.

oslcln dorsal, churro deba[o del cuello o de los brazos, movlmlenLo de abduccln-aduccln
de cadera. les en flexln. 20 rep. Se Lraba[an gluLeos, recLo lnLerlor del muslo, pecLlneo,
aducLores y Lensor de la fascla laLa.

SenLados enclma del churro, desplazarse con flexln-exLensln horlzonLal de hombros hacla
delanLe y hacla aLrs. Las plernas no lnLervlenen. PasLa la mlLad de la plsclna y volver.
1raba[an pecLoral, serraLo mayor, delLoldes, lnfraesplnoso, redondo menor, romboldes y
Lrapeclo.

Con una mancuerna de floLacln deba[o de cada brazo, pasar de poslcln verLlcal a Lener las
plernas a un mxlmo de 90 con el cuerpo manLenlendo la verLlcalldad del Lronco y evlLando
la hlperlordosls. 30 segundos. Se Lraba[a la musculaLura abdomlnal.

vuelLa a la calma
10'
1umbados en poslcln dorsal. Churro en la espalda, esLlran el Lronco y los brazos hacla aLrs
para esLlrar abdomlnales. 1mln.

luera del agua

%$



oLra conLlnua esLlrada. Se esLlran abducLores. 1 mln.

1mln.


1mln.
C8SL8vAClCnLS
Las mlsmas conslderaclones que en seslones anLerlores.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Churros, Labla de reslsLencla
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular, reslsLencla cardlovascular
L!L8ClClCS
%%
CalenLamlenLo
10'


uesplazarse hacla delanLe empu[ando el agua hacla fuera de la dlreccln de desplazamlenLo
y arrasLrar la plerna a Lraves del agua de[ndola aLrs. varlar la ampllLud y velocldad de los
desplazamlenLos. uespues moverse empu[ando el agua en el mlsmo senLldo del
desplazamlenLo ofreclendo reslsLencla. 2mln.

or pare[as, se coge un churro, se coloca por delanLe del companero y el prlmero Llene que
Llrar del segundo avanzando hacla delanLe reLenldo por la reslsLencla que ofrece la pare[a.
Luego se camblan los papeles.
Ll companero dlflculLa el avance, pero no se queda esLLlco, avanza poco a poco hasLa que
se llega al oLro lado. 3mln.

arLe prlnclpal
30'

1raba[aremos en clrculLo con dlsLlLnas esLaclones. Cada e[erclclo se reallzar duranLe unos
30 seg. Cada e[erclclo se reallzar el numero de repeLlclones que pueda reallzar cada uno
duranLe esLe Llempo. uespues se camblar de esLacln. Se reallzar el clrculLo dos o Lres
veces dependlendo del rlLmo de la clase.

SenLadlllas laLerales empu[ando el agua. les separados a la alLura de las caderas . Comenzar
con zancadas pequenas lncremenLando la ampllLud. uespues camblar de senLldo. 3mln.

Colocar las manos sobre el bordlllo, elevar el cuerpo fuera del agua con una exLensln de
codo. 8a[ar el cuerpo de manera conLrolada hasLa la poslcln lnlclal. 10rep. Se Lraba[a
delLoldes, pecLoral y Lrlceps, dorsal ancho serraLo mayor y ancneo.

%&
ue ple, plernas ablerLas a la alLura de la cadera, esLando esLa en abduccln, cogen un churro,
con los hombros a la alLura del agua, agachndose sl es necesarlo, se lo colocan el rulo por
deLrs del cuello y aproxlman y separan los exLremos. 13 rep. Se Lraba[a el dorsal ancho y
Lrapeclo.

Mlsmo e[erclclo pero con el churro por delanLe del cuepro. 13 rep. Se Lraba[a pecLorales y
Lrlceps.

ue ple, con un churro, apoyados a la pared para manLener el equlllbrlo sl se Llenen
dlflculLades, se flexlona una cadera y rodllla, se plsa el rulo y se reallza un movlmlenLo de
exLensln de los mlsmos. Se de[a floLar el rulo de nuevo reslsLlendo el movlmlenLoy se
vuelve a preslonar hacla aba[o. 20 rep.
Se Lraba[an gluLeos, lsquloLlblales, quadrlceps.

Con una Labla, desplazamlenLo a lo ancho de la plsclna, pasos laLerales con Lorsln llgera de
Lronco, Labla en horlzonLal ofreclendo reslsLencla. A la lda por un lado y a la vuelLa por el
oLro. 2mln. Se Lraba[a casl Loda la musculaLura del mlembro lnferlor.

Con una Labla, de ple, rodlllas y cadera llgeramenLe flexlonadas, se coloca la Labla prxlma al
pecho y paralela al agua. Codos flexlonados. Se empu[a la Labla hacla aba[o. 23 rep. Se
Lraba[a pecLoral, serraLo mayor, delLoldes, Lrlceps, ancneo, dorsal ancho, supraesplnoso,
lnfraesplnoso, blceps, braqulal anLerlor, suplnador largo, y flexores de la muneca.

Carrera hacla delanLe con la Labla delanLe del cuerpo. lda y vuelLa de lo ancho de la plsclna.
2mln. Se Lraba[a psoas, pecLlneo, sarLorlo, cudrlceps, aducLores, gluLeo, lsquloLlblales,
gemelo, sleo, popllLeo, recLo lnLerLlor del muslo, Llblal posLerlor y anLerlor, peroneo laLeral
largo y corLo, planLar delgado, flexores de los dedos.

vuelLa a la calma
10'
Ln clrculo, agarrados por los hombros, un companero sl y oLro no se Lumban de[andose
%'
floLar y slendo ayudado por el companero. Los que esLn de ple pueden camlnar lenLamenLe
en clrculo. 4 mln.

LsLlramlenLos:



agua. 1mln.

1mln.


pecLoral. 1mln.

C8SL8vAClCnLS
Al Lraba[ar en esLaclones adems de Lonlflcacln, se hace un e[erclclo cardlovascular sl los
descansos son corLos. Ln esLe caso, el camblo de esLacln durar el Llempo que se Larde en
%(
desplazarse al slgulenLe puesLo. 1amblen resulLa algo ms dlnmlco que hacer e[erclclos
seguldos por el camblo de slLuacln y al reallzar con uno o dos companeros ms a la vez.

lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m ClnLurn de floLacln, mancuernas y churro.
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular, reslsLencla cardlovascular.
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

uesplazamlenLos llbres por el espaclo, pero cuando se dlga camblo" debern avanzar de
forma dlsLlnLa a la anLerlor camblando la poslcln o el Llpo de propulsln. 6mln.
arLe prlnclpal
30'

Se reallzar un clrculLo con una duracln de unos 30 segundos cada esLacln. Los camblos
enLre esLacln y esLacln sern algo ms largos que en plsclna poco profunda, ya que se
Larda ms Llempo en desplazarse y los e[erclclos requleren de mayor lnLensldad.

1umbados de forma laLeral sobre el churro, hundlr las rodlllas y las plernas a Lraves del agua
y llevarlas hacla el oLro lado del cuerpo. Se Lraba[a la muscularuLa abdomlnal.

Su[eLos al bordlllo, espalda pegada al mlsmo, cadera flexlonada, movllenLo de abducln y
aduccln de la mlsma. Se Lraba[a la musculaLura abdomlnal, abducLores y aducLores.

Ln poslcln venLral, con los ples Locando la pared, se reallza una abduccln-aduccln de
hombro con una mancuerna en cada mano. Se Lraba[a el dorsal ancho, pecLoral, delLoldes,
supraesplnoso, lnfraesplnoso, elevador de la escpula y Lrapeclo.
&*

ue frenLe al bordlllo, una mano agarrada al bordlllo y la oLra apoyada sobre la pared ms
aba[o, en poslcln dorsal, pasan a flexlonar la cadera y rodlllas llegando a Locar con los ples
la pared del bordlllo. Llevndolas hasLa el pecho. Se ha de presLar aLencln a la curvaLura
lumbar conLrayendo los abdomlnales. Se Lraba[an el recLo anLerlor y los obllcuos.

LaLerales al bordlllo, su[eLos con una mano, poslcln verLlcal, se reallzar un movlmlenLo
clrcular con la plerna. Lmpezando por una flexln de cadera, abduccln, exLensln y
aduccln y vuelLa a la poslcln lnlclal. Lo reallzarn una vez con cada plerna hasLa que se
camble de esLacln. Se Lraba[an gluLeos, abducLores, aducLores, pecLlneo, recLo anLerlor del
muslo, lsquloLlblales, Lensor de la fascla laLa.

Ln poslcln verLlcal, con dos mancuernas de floLacln, una en cada mano, se reallzar una
flexln de hombro y codo y una exLensln de los mlsmos mlenLras se baLen plernas en el
agua. Se Lraba[an pecLoral, serraLo mayor, delLoldes anLerlor, Lrlceps, ancneo, dorsal ancho.

Con dos mancuernas de floLacln, en poslcln verLlcal, se pasar de una exLensln de
hombros con los brazos por deLrs del cuerpo a una flexln de hombros y codo. Se Lraba[a
blceps, braqulal anLerlor, suplnador largo, pronador redondo, flexores de la muneca, Lrlceps
y ancneo.

Se harn una o dos vuelLas al clrculLo.

vuelLa a la calma
10'

LsLlramlenLos fuera del agua:

llexln de hombro, manos unldas, Llrar de los brazos hacla delanLe, esLlran Lrapeclos.

LxLensln de hombro, brazos unldos por deLrs del cuerpo. Se esLlran pecLorales.
&)

esLlran cuadrlceps.

ue ple, rodlllas exLendldas, lncllnacln del cuerpo hacla delanLe. LsLlran lsquloLlblales.

apoyando Lodo el Laln aLrs.

oLra conLlnua esLlrada. Se esLlran abducLores.


esLlran pecLoral, delLoldes y braqulal anLerlor.


C8SL8vAClCnLS

Se LraLa Lamblen de un Lraba[o cardlovascular al lgual que en los oLros clrculLos. Ln esLe caso
el e[erclclo es algo ms lnLenso por e[ecuLarse en plsclna profunda al requerlr ms grupos
musculares para los desplazamlenLos y al haber ms superflcle denLro del agua que ofrece
mayor reslsLencla.

&+
lSClnA MA1L8lAL
rofunda, 23m. ClnLurn de floLacln, lasLres, churro.
C8!L1lvC
1onlflcacln muscular, reslsLencla cardlovascular.
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'

Ln poslcln verLlcal y con el clnLurn de floLacln, los alumnos forman un clrculo mlrando
hacla fuera. Se agarrarn a sus companeros cruzando los brazos y se lrn dando lndlcaclones
desplazarse hacla la derecha, hacla la lzqulerda, camblar los brazos, elevar una plerna,
ponerse en poslcln dorsal, camblarse algunos del grupo de slLlo, eLc. Se me[orar la
coordlnacln y la cohesln de grupo. 8 mln.

arLe prlnclpal
30'
Con churro enLre las plernas y en poslcln verLlcal, remada de braza, con mancuernas en las
manos. llexln y exLensln de hombros y codo a la lda. A la vuelLa, movlmlenLo de exLensln
a flexln de hombro, desplazamlenLo hacla aLrs. 8mln.

1umbados en poslcln dorsal, con el churro deba[o del cuello o la clnLura, se reallzarn
abduccln y aduccln de plernas cruzando las mlsmas por arrlba y por deba[o de las mlsmas.
MovlmlenLos corLos y rpldos. 30 seg. Se Lraba[a la musculaLura abducLora y aducLora de
plernas. uos serles.

Su[eLos al bordlllo, espalda recLa apoyada en el mlsmo, se llevan las rodlllas al pecho con una
flexln de cadera y se llevan esLas a un lado y al oLro. 10 rep. e[ecuLadas lenLamenLe.

Churro enLre las plernas, poslcln verLlcal, con lasLres en los Loblllos, desplazarse hacla
delanLe dando zancadas ampllas reallzando un movlmlenLo de Ll[era. Los brazos equlllbran el
&,
cuerpo. 6mln.

Ln poslcln verLlcal, con lasLres en los Loblllos. abduccln y aduccln de brazos y plernas
slmulLneas. 20 rep. uos serles.

Ln poslcln verLlcal, con el churro, y lo desplazan a un lado y a oLro medlanLe un balanceo de
brazos. La cadera no se mueve, solo la clnLura.10 rep. uespes reallzarlo sln Lorsln de Lronco,
solo movlendo la clnLura escapular y sumerglendo llgeramenLe el churro cada vez que pasa
por en medlo. 10 rep.

vuelLa a la calma
10'
uesplazarse llbremenLe y de forma suave por el espaclo sln maLerlal.

LsLlramlenLos fuera del agua

llexln de hombro, manos unldas, Llrar de los brazos hacla delanLe, esLlran Lrapeclos. 1mln.

LxLensln de hombro, brazos unldos por deLrs del cuerpo. Se esLlran pecLorales. 1mln




oLra conLlnua esLlrada. Se esLlran abducLores. 1mln.
&-

1mln.


1mln.

C8SL8vAClCnLS
ConLrolar las poslclones y los ngulos de e[ecucln de los e[erclclos para evlLar leslones.

Desarro||o de |a I|ex|b|||dad

Adems de los esLlramlenLos reallzados en Lodas las seslones, podemos Lraba[ar seslones
especlflcas que Lraba[en esLa cualldad.
odemos lnclulr yoga acuLlco, esLlramlenLos aslsLldos, e[erclclos de ampllLud de
movlmlenLos, eLc.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Churros
C8!L1lvC
llexlbllldad
L!L8ClClCS
&$
CalenLamlenLo
10'
Movlllzacln arLlcular. Se empleza con movlmlenLos lenLos y se va aumenLando la ampllLud
de los movlmlenLos. 3mln.

MovlmlenLos laLerales, de flexln-exLensln, abduccln-aduccln y clrculares. 3mln.

arLe rlnclpal
30'
or pare[as, uno floLando en poslcln dorsal, con un churro deba[o del cuello y oLro en las
corvas, el cuerpo permanece rela[ado. 4 mlnuLos en cada poslcln cada uno
aproxlmadamenLe Lenlendo en cuenLa los Llempos de camblo de poslcln y de companero.

Ll companero coge el brazo del que floLa, flexlona el codo y coloca paralelo a la cabeza del
mlsmo. Se Lracclonar del codo hacla la espalda. Se esLlran Lrlceps.

Con el brazo del recepLor exLendldo y perpendlcular al cuerpo, exLenderemos su muneca. Se
esLlran blceps.

Ll su[eLo coloca las manos deLrs de la cabeza, el companero coloca los brazos por enclma
de los mlsmos, y su[eLando el Lorso, empu[a los codos del recepLor hacla aba[o.
Se Lraba[a la flexlbllldad del pecLoral.

Colocndose deLrs de la cabeza del companero que floLa, se slLuan las manos sobre los
hombros del su[eLo, los anLebrazos se cruzan, empu[an hacla arrlba y las manos hacla aba[o.
Se esLlra Lrapeclo.

ll[ando el hombro del recepLor con la mano, se glrar levemenLe la cabeza hacla el lado
conLrarlo. Se esLlra el Lrapeclo.

Ll su[eLo flexlona los hombros y esLlra los codos, el companero Llra de los anLebrazos hacla
&%
aLrs y Llrar levemenLe de los mlsmos hacla aba[o. Se Lraba[a la flexlbllldad del dorsal
ancho.

Ll su[eLo flexlona la cadera y las rodlllas llevando las mlsmas hacla el pecho. Ll companero
su[eLar al mlsmo para que no se hunda e lnLenLar [unLar Lodavla ms las rodlllas al pecho.
Se Lraba[a la flexlbllldad de la espalda dorsal.
Se flexlonan los codos del su[eLo apunLando esLos hacla el suelo, se empu[an los anLebrazos
hacla aba[o y hacla aLrs. Se esLlra delLoldes.

Con una plerna exLendlda, flexlonamos la cadera de esa mlsma plerna elevando la mlsma
hacla el su[eLo. Con la oLra mano su[eLamos el cuerpo del su[eLo. Se Lraba[a la flexlbllldad
lsquloLlblal.

Ln esa poslcln, se flexlona esa plerna y se lnLenLa unlr la rodllla con el pecho del su[eLo. Se
esLlran gluLeos.

Ahora se har roLar la plerna hacla el exLerlor manLenlendo la flexln de cadera y rodllla.
Se esLlran aducLores.

Con las plerna exLendldas, colocndose en los ples del su[eLo, se flexlona uno de los Loblllos
como sl los dedos qulsleran Locar la Llbla. Se esLlran gemelos.

Con un brazo por enclma de la cabeza, el companero Llra de esLe hacla el y con el oLro brazo
su[eLa el oLro hombro. Se esLlra el dorsal ancho y se Lraba[a la flexlbllldad laLeral del Lronco.

C8SL8vAClCnLS
1odos los e[erclclos se reallzan con ambos mlembros corporales y ambos su[eLos. Se
manLlene la poslcln duranLe mlnlmo 20 segundos.
Ln esLe Llpo de seslones, adems de Lraba[ar la flexlbllldad se favorece la rela[acln del
lndlvlduo.
Pay que vlgllar en Lodo momenLo sl se esLn e[ecuLando blen los esLlramlenLos y correglr las
&&
manlpulaclones errneas.
Ll agua en esLe Llpo de acLlvldades, al ser e[erclclos esLLlcos deberla de Lener una
LemperaLura algo mayor.
LsLa sesln es me[or uLlllzarla pasados algunas clases, ya que se requlere un mayor conLacLo
flslco y una mayor conflanza enLre los alumnos.

lSClnA MA1L8lAL
oco profunda Muslca rela[anLe
C8!L1lvC
llexlbllldad
L!L8ClClCS
CalenLamlenLo
10'
Movlllzacln arLlcular. Se empleza con movlmlenLos lenLos y se va aumenLando la ampllLud
de los movlmlenLos. 3mln.

MovlmlenLos laLerales, de flexln-exLensln, abduccln-aduccln y clrculares. 3mln.

arLe rlnclpal
30'
Se van a reallzar una serle de e[erclclos del yoga acuLlco. 3mlnuLos en cada poslcln
Lenlendo en cuenLa los camblos de posLura y las Lranslclones y expllcaclones enLre e[erclclos.

oslcln de ShamasLhlLl. ue ple, espalda recLa, se esLlran los brazos por enclma del cuerpo
flexlonando hombros y exLendlendo codos. uespues se flexlonan los codos y se [unLan las
manos a la alLura del pecho en poslcln de namasLe.

ue ple, plernas unldas, brazos unldos por enclma de la cabeza se lncllna el Lronco a un lado
manLenlendo la poslcln y despues al oLro.

Mlsma poslcln pero ahora con un brazo acompanando el movlmlenLo, glrando la cabeza
&'
hacla la palma de la mano y el oLro brazo rela[ado.
Ambos e[erclclos favorecen al flexlbllldad de los musculos laLerales del Lronco.

ue espaldas al bordlllo, hombros en exLensln, se colocan esLos sobre el bordlllo y se eleva
el cuello hacla arrlba. Como varlanLe de la posLura orlglnal, en vez de favorecer una
hlperexLensln de Lronco, se flexlonarn las rodlllas y la cadera para evlLar la hlperlodosls
lumbar. Se le denomlna posLura de la fuenLe. Se Lraba[a la flexlbllldad del pecLoral.

ue frenLe al bordlllo, agarrados a el, hacen una abduccln de cadera, los ples pegados a la
pared, lnLenLan abrlr las plernas lo mxlmo que puedan. Se Lraba[a la flexlbllldad de
abducLores de cadera.

Agarrados al bordlllo, de frenLe al mlsmo, flexlonan las rodlllas y cadera, esLlran los brazos y
meLen la cabeza enLre los mlsmos. Se Lraba[a la flexlbllldad de la columna.

llexln de una rodllla, la oLra se exLlende aLrs y se colocan los brazos hacla delanLe. Ll
cuerpo se coloca en paralelo al agua. Se lnLenLa manLener la posLura y el equlllbrlo. uespues
con la oLra plerna.

llexln de una rodllla, la cadera conLrarla se exLlende y se su[eLa el Loblllo de ese ple por
deLrs del cuerpo. Ll oLro brazo hacla delanLe. Se Lraba[a la flexlbllldad del cudrlceps.

Se abducen las caderas, flexlonan rodlllas, brazos en cruz, se manLlene la poslcln unos
segundos y se glra el Lronco camblando la poslcln de los ples que se encuenLran laLerales
respecLo a la poslcln lnlclal. uespues se vuelve a reallzar en senLldo conLrarlo. Se esLlran
abducLores.

Con una plerna apoyada en la pared lnLenLando llegar a formar un ngulo recLo con el
Lronco, se elevan los brazos por enclma de la cabeza y se manLlene el peso en la oLra plerna
manLenlendo la posLura y el equlllbrlo. Se Lraba[a la flexlbllldad lsquloLlblal.

&(
C8SL8vAClCnLS
Se uLlllzan e[erclclos y posLuras de aqua yoga. LsLo se deber adapLar a las capacldades de
cada uno, hasLa donde ellos puedan, no forzando los e[erclclos.
1amblen se Lraba[a el equlllbrlo con clerLas posLuras. Pay una Lranslcln enLre e[erclclo y
e[erclclo con movlmlenLos fluldos. no son e[erclclos alslados.

'*
CCNCLUSICNLS

uebldo al aumenLo del enve[eclmlenLo de la poblacln y de las necesldades, de la Lercera
edad, es lmperaLlvo dlsenar acLlvldades y programas de e[erclclo especlflcos a esLe grupo de
personas, Lenlendo en cuenLa su proceso de lnvolucln, el Llpo de Lraba[o ms adecuado y
para ellos, las paLologlas, enfermedades o leslones que puedan sufrlr, su slLuacln
pslcosoclal y las caracLerlsLlcas proplas de cada lndlvlduo.

1ras la elaboracln de esLe programa de e[erclclo, se espera cumpllr con los ob[eLlvos anLes
descrlLos y perclblr me[oras en la condlcln flslca, la salud y la calldad de vlda de los
parLlclpanLes, faclllLando las Lareas coLldlanas, observando un aumenLo de su auLoesLlma, la
creacln de nuevas relaclones soclales, un mayor conoclmlenLo de su proplo cuerpo, una
me[or desenvolLura en el medlo acuLlco, y un dlsfruLe en un amblenLe dlverLldo y ameno.

1odo ello se conslgue graclas a la uLlllzacln del medlo acuLlco que permlLe una mayor
ampllLud de movlmlenLos, la poslbllldad de reallzar una gran varledad de e[erclclos, la
mayor reslsLencla que ofrece el medlo, la presln hldrosLLlca, la sensacln de lngravldez, la
lmpllcacln de ms grupos musculares que en oLro Llpo de acLlvldades y la parLlclpacln en
acLlvldades dlferenLes a las coLldlanas.

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