Anlisis de las rutinas de definicin

Por Arturo Cantarero el 04/5/13 - 1

Comienza la primavera y, con ella, las preocupaciones sobre cmo prepararse para el verano en el gimnasio. Comienza la
gran etapa de definicin, en la bsqueda de lucir lo mximo posible el msculo ganado durante la etapa de volumen
invernal. As mismo, incluso los no asiduos al gimnasio comienzan a entrenar en bsqueda de un cuerpo mejor para este
verano. De aqu surge la pregunta ms importante pre-veraniega: qu rutina hacer durante un periodo de definicin?
Sin duda, es necesaria una pequea introduccin para desmentir varios de los mayores mitos creados alrededor de la
etapa de definicin previa al verano. Cuanto antes te quites de la cabeza estos mitos, antes conseguirs tus objetivos de un
cuerpo decente. Despus de ello, analizaremos las mejores opciones de rutina para cada tipo de persona. S, no es la
misma la rutina seguir por un novato que por un asiduo al gimnasio.

Desmintiendo mitos sobre las rutinas en definicin
1. Las altas repeticiones no definen msculo. El estmulo producido por un mayor nmero de series y un mayor nmero
de repeticiones con menos peso es muy inferior. Las repeticiones altas funcionan muy bien durante los periodos de
volumen, donde hay un supervit calrico, sin embargo, en definicin ests en un estado catablico (perdiendo peso, por
el dficit calrico) y el estmulo necesita ser muy intenso. El trabajo pesado (por debajo de 6 repeticiones) ha demostrado
tener un poder muy superior a la hora de conservar msculo durante etapas de prdida de peso. Adems, los rangos altos
de repeticiones no producen mayores prdidas de grasa.
2. En 3 meses no vas a conseguir lo que no has conseguido en 9. No hay que engaarse, no existen frmulas mgicas ni
rutinas divinas donde seas capaz de, en 3 meses, conseguir un gran cuerpo sin haber trabajado con l todo el ao. Los
novatos pueden mejorar mucho su cuerpo, sin duda, pero pensar que tendrn el cuerpo de un modelo para verano es
absurdo.
3. Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio. Las rutinas obsesivas de cientos de abdominales diarios no te
estn haciendo ningn favor. Sin dieta y sin levantamientos multiarticulares como el press banca, las sentadillas o el peso
muerto no hay abdominales. Aprende cmo entrenar tus abdominales.
4. Trabajar el doble no da el doble de resultados. El trabajo en el gimnasio no funciona as, 6 series de un ejercicio no
crean el doble de msculo que 3 series, 2 veces ms de protenas no crean el doble de msculo, hacer 12 repeticiones no
quema ms grasa que hacer 6. En el gimnasio, ms no siempre es mejor. Mantente en los parmetros de la rutina, las que
aqu se exponen son de eficacia ms que probada.
5. Las rutinas infernales de cardio no te ayudarn. El trabajo cardiovascular siempre debe de ser moderado. Un exceso de
esfuerzo en este apartado no solo supondr un cansancio excesivo que se har notar en el gimnasio, sino que puede
provocar una prdida significativa de msculo, evitando que definamos. Para definir el msculo, debes mantenerlo, si
pierdes demasiado msculo no conseguirs tu objetivo.
6. No caigas en otros mitos sobre la prdida de grasa. En este artculo, mi compaero Asier trata sobre otros mitos en etapas
de definicin, enfocados sobretodo a la dieta.
Las mejores rutinas para definicin
Sin duda, para muchos aqu comienza el artculo, aunque os aconsejo que leis la anterior seccin para evitar que cometis
los mismos errores que a muchos otros les impidieron conseguir su objetivo.
Lo primero que debis de saber es que no solo existe un camino para alcanzar vuestro objetivo. Como he dicho siempre,
diferentes caminos pueden llevar al mismo lugar, pero no todos los caminos llevan all. Por ello, en este artculo intentar
aunar las mejores rutinas de cada tipo de camino. As es, tendrs ante ti las mejores opciones, variedad donde elegir qu
rutina se adapta mejor a tus gustos y a tus necesidades y, aun mejor, analizadas al detalle.
Rutinas de fuerza
Sin duda, la rutina ms efectiva de este grupo es Stronglifts 5 x 5. Qu es lo que hace especialmente efectivas a estas
rutinas? El manejar pesos altos a repeticiones bajas permite producir en el msculo el estmulo necesario para conservar
la mayor cantidad de msculo posible en personas entrenadas y, en novatos, es posible ganar msculo a la vez que pierde
grasa. Los movimientos multiarticulares, trabajados a pesos elevados, producen la mayor tensin posible.
As es, Stronglifts 5 x 5 es una de las mejores rutinas para novatos, a quienes permite aadir una cantidad decente de
msculo en pocos meses a la vez que pierde grasa. Para personas ms avanzadas, existen otras variantes de 5 x 5 como
Madcow (para intermedios) y Bill Starr (para avanzados).
Otros programas como el 10 x 3 de Chad Waterbury o cualquier otro programa de fuerza bien estructurado tambin son
efectivos.
Rutinas de circuitos lcticos
Hablar de las rutinas de circuitos lcticos y no hablar sobre la rutina de Christian Thibaudeau es absurdo. En este link
puedes encontrar la rutina traducida y perfectamente explicada: La mejor rutina para definicin que existe.
Estas rutinas se centran en la segregacin de cido lctico, proceso el cual produce un aumento de la hormona del
crecimiento, cuyas principales funciones son: la liplisis (la utilizacin de grasas como fuente de energa) y el efecto
anablico que permitir no perder msculo durante la etapa de definicin.
El aumento en la segregacin del cido lctico se basa en unos principios bsicos, los cuales convierten a los circuitos en
la mejor manera de entrenar si quieres aprovecharte de sus beneficios:
Entrenar grupos musculares muy alejados entre s aumenta la segregacin de cido lctico.
Descansos entre ejercicios cortos, permitiendo trabajar en la zona anaerbica lctica. Acompaado por entrenamiento a
altas repeticiones para conseguir series de entre 50 y 70 segundos.
Ejercicios multiarticulares, cuyo efecto potencia a todos los puntos anteriores.
Siempre va acompaado de trabajo pesado, para evitar la prdida de msculo.
Aun as, conviene recordar que esta rutina en particular no es la ms adecuada para novatos.
Rutinas de potencia y trabajo en bloques
En Entrenamiento.com se est publicando el plan de entrenamiento #DefiniendoMusculo. Este plan de entrenamiento se
basa en el aumento del consumo calrico producido por trabajar ejercicios multiarticulares a mucha velocidad, junto con
el trabajo en bloques. Sus principios son muy parecidos a los de las rutinas de circuitos lcticos, sin embargo, este plan de
entrenamiento precisa de una dieta especfica enfocada a dicho entrenamiento. Adems, los propios circuitos se fusionan
con el trabajo pesado, dando lugar a los denominados bloques.
No es la rutina ms adecuada para novatos. Personas de nivel intermedio pueden obtener grandes resultados, con prdida
de grasa a la vez que consiguen no solo no perder msculo, sino conseguir ms.

Rutinas para personas desentrenadas
Acabas de comenzar en el gimnasio con la intencin de conseguir un mejor cuerpo para el verano? No ser yo quien te
desilusiones, es posible conseguir un mejor cuerpo en pocos meses! Eso s, no pidas milagros.
Pero, por qu he separado a este grupo? Es bien sabido por las personas ms asiduas a los gimnasios y por entrenadores
que las personas que comienzan en el gimnasio sufren una serie de adaptaciones iniciales que les hace especiales. S, un
novato puede ganar msculo y perder grasa al mismo tiempo sin problemas.
Me explico: puedes realizar un entrenamiento intenso, tener una dieta hipercalrica y, aun as, perder algo de grasa
mientras ganas una cantidad decente de msculo. Por ello quiero incidir en dos aspectos fundamentales:
Los novatos ectomorfos (es decir, muy delgados) nunca, absolutamente nunca deben mantener dietas hipocalricas al
empezar en el gimnasio. Con una buena dieta hipercalrica ganarn msculo, perdern grasa y se vers mucho mejor
desnudos. Sin embargo, si mantienen una dieta hipocalrica, sern incapaces de ganar msculo, puesto que es su punto
dbil
Los novatos endomorfos (normalmente, con sobrepeso) deben mantener una dieta hipocalrica, sin embargo, esta nunca
debe de ser excesivamente baja en caloras. Comiendo un poco por debajo de sus requerimientos diarios conseguirn
perder mucha grasa y, lo ms importante, ganando algo de msculo. Esto les permitir acelerar su metabolismo, evitando
que ganen esa grasa de nuevo con facilidad.
Una vez explicado esto, cules son vuestras mejores opciones? Cualquier rutina fullbody o torso/pierna bien
estructuada. Adems, existen rutinas especficamente enfocadas a novatos, permitindoles beneficiarse de su propia
condicin:
Stronglifts 5 x 5. Repasa el punto Rutinas de fuerza.
#RetoEntrenamiento. Nuestros seguidores terminaron mucho ms que contentos con el resultado que les ha ofrecido este
plan de entrenamiento de 15 semanas. Consigue resultados a la vez que aprendes cmo entrenar.
Cul es la mejor eleccin para ti?
No dudes: la que mejor se adapte a tu estilo de vida. En realidad, una persona no realiza una rutina, se basa en una
rutina. Siempre existe un margen de adaptacin que depende del estilo de vida, del material disponible en el gimnasio, de
los posibles problemas fsicos, etc. El secreto de un buen periodo de definicin es saber cmo adaptar tu dieta y tu rutina a
ti.
Da igual que realices la mejor rutina del mundo, si esta te causa problemas de horario o de cualquier otra ndole, no te ser
efectiva. Por ello, siempre analiza y piensa qu rutina es mejor para ti. Nosotros ya las hemos analizado, ahora te toca
pensar.
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definicion/#ixzz2eYBQWUFU