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EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA CONDICIONES DE SALUD

RELACIONADAS CON HOMBRO DOLOROSO.






Solo realice los ejercicios indicados por el profesional de la salud.



CCR SAN LZARO
2014
TODOS LOS EJERCICIOS DEBEN SER REALIZADOS EN RANGOS QUE NO EXISTA
DOLOR!
COMENCEMOS CON ELONGACIONES.
Las elongaciones relajaran la musculatura hiper-activa o alargaran aquellos
msculos acortados, que estn rigidizando y alterando la posicin normal de
nuestros huesos en la articulacin del hombro.
LO DEBO
REALIZAR?
Elevador de la escapula
SI NO Sentado y derecho, fijamos el
hombro del lado que nos duele
(Con la mano de ese lado, nos
agarramos al asiento de la silla).
Llevaremos, con la otra mano, la
cabeza hacia el pecho contrario
del hombro doloroso.


TIEMPO 20 seg
60 seg

LO DEBO
REALIZAR?
Trapecio superior
SI NO Fijamos el hombro del lado que
nos duele (igual que en la
elongacin anterior).
Inclinamos la cabeza con ayuda
de la mano sana hacia el hombro
que no duele.


TIEMPO 20 seg
60 seg


LO DEBO
REALIZAR?
Pectorales
SI NO Apoyamos la palma de la mano y
el antebrazo sobre el marco de
una puerta. Atrase la pierna del
mismo lado que el brazo y
adelante la pierna contraria con
las rodillas levemente
flexionadas. En esta posicin, gire
el tronco alejndolo de la
columna.

Repita con el otro brazo.



TIEMPO 20 seg
60 seg


LO DEBO
REALIZAR?
Rotadores internos
SI NO Acostado boca arriba, con ayuda
de un palo de escoba, empuje la
mano del hombro doloroso hacia
afuera (con asistencia de la mano
sana). Mantenga la posicin en
un rango que no duela, pero si
debe percibir tensin.


TIEMPO 20 seg
60 seg


LO DEBO
REALIZAR?
Esternocleido-occipito-mastoideo
SI NO Coloca tus manos en el pecho
(por debajo de la clavcula del
hombro que duele) presionando
hacia dentro y abajo (flecha
dibujo).
Manteniendo lo anterior, lleva la
cabeza hacia atrs y hacia el
hombro sano. Repite lo mismo
pero a la inversa.


TIEMPO 20 seg
60 seg

LO DEBO
REALIZAR?
Deltoides medio
SI NO Elevamos al frente el brazo del
lado que nos duele el hombro y lo
cruzamos por delante del cuerpo.
Utilizando la mano del brazo
contrario lo empujamos hacia
atrs, pegndolo contra al pecho
todo lo que podamos.


TIEMPO 20 seg
60 seg


ACTIVACIN MUSCULAR
Ahora favoreceremos la activacin de aquellos msculos que estabilizan
nuestro hombro para que no haya dolor ni roce excesivo dentro de la
articulacin al momento de mover el brazo.
LO DEBO
REALIZAR?
Retraccin escapular 1
SI NO Sentado con los brazos apoyados
en una mesa y mirndote a un
espejo, lleva ambos hombros
hacia atrs y abajo (juntando las
escapulas)
* Si es muy complicado, en la
misma posicin Saca cola y
pecho a la vez


SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN

LO DEBO
REALIZAR?
Retraccin escapular 2
SI NO Sentado y con los brazos
apoyados en una mesa, lleva los
codos hacia atrs mientras
sostienes la banda elstica con las
manos (sta debe estar anclada a
algo), recuerda no elevar los
hombros.



SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN

LO DEBO
REALIZAR?
Serrato anterior 1
SI NO De pie. Eleva los brazos
ligeramente por debajo de la
altura de los hombros, apoya tus
puos en la pared mientras
mantienes separados los brazos
(oponindote a la resistencia
que otorga una banda elstica
que debes entrelazar entre sus
muecas). Ahora carga tu peso
sobre los puos sin doblar los
codos.


SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN

LO DEBO
REALIZAR?
Serrato anterior 2
SI NO Acostado boca arriba. Tomar
banda elstica con ambas
manos (a la misma distancia
que tus hombros), empuja con
ambos brazos hacia arriba
(como si fuera el final de un
golpe). Mantn tu brazo
afectado arriba, bien fijo y que
no se mueva; mientras que el
brazo sano desciende hacia tu
cadera sana (sin doblar el codo)
Inicio




Final



SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN
LO DEBO
REALIZAR?
Rotadores externos

SI NO Acostado boca arriba. Fija con tu
mano sana el codo del hombro
enfermo a tu trax. Con la mano
dolorosa estira un elstico hacia
afuera (como abriendo una
cortina)


SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN

ENSENDOLE A NUESTRO CEREBRO
Ahora activaremos la musculatura en movimientos que son naturales para el
ser humano, para que nuestro cerebro integre como debe hacer funcionar
nuestro hombro de manera ptima.
LO DEBO
REALIZAR?
Deslizar baln por pared

SI NO Carga tu peso sobre el baln (sin
doblar los codos), mantente as
mientras deslizas el baln por una
pared (hacia arriba y abajo).


SERIES
REPETICIONES
MANTENCIN
EVITAR LA INFLAMACIN DE ESTRUCTURAS DE NUESTRO CUERPO
Segn nuestra condicin de salud, en ocasiones, es necesario colocar hielo en
algunas zonas para evitar el aumento de sustancias irritativas e inflamatorias
que deterioraran nuestros tejidos.
SI NO
DEBO COLOCARME HIELO?
DNDE?



TIEMPO 12 minutos
* Respeta el tiempo del hielo, si lo superas hay alto riesgo de que la
inflamacin aumente an ms.


RECOMENDACIONES PARA CUIDAR NUESTRO HOMBRO
Al dormir, acustese ya sea boca arriba o sobre el lado que no le duele
(Descansar el hombro adolorido sobre un par de almohadas puede
ayudar).
No cargue un bolso slo sobre un hombro (prefiera la mochila)
No trabaje con sus brazos por encima del nivel del hombro. De ser
necesario, utilice un banco para pies o una escalera.
Levante y cargue los objetos cerca de su cuerpo.
Guarde los elementos cotidianos que usted usa en lugares que pueda
alcanzar fcilmente.