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TESTES

Teste de 1 Repetição Máxima ou 1 RM (Medida de Força


Muscular)
É a quantidade máxima de peso levantada uma vez durante a realização de um exercício padronizado de
levantamento de peso. Para testar 1 RM de um grupo muscular, como flexores de cotovelo ou extensores de
joelho, é escolhido um peso, ao dispositivo do exercício, porém abaixo da capacidade máxima de levantamento
do indivíduo. Se uma repetição é completada, acrescenta-se peso ao dispositivo do exercício. Até lançar a
capacidade máxima de levantamento. Os acréscimos de peso costumam ser de 5,2 a 1 kg durante o período de
avaliação. Essa técnica é habitualmente utilizada com halteres, anilhas e aparelhos convencionais em salas de
musculação.
Para saber o resultado da carga que poderá levantar, coloque a carga (peso) final levantada e quantas
repetições conseguiu executar com tal carga, nos campos correspondentes abaixo. Clique calcular e saiba qual
o peso que poderá levantar para uma única repetição.
Parte superior do formulário

1 Repetição Máxima kg

Carga Levantada Kg
50% 1 RM 75% 1 RM

Repetições executadas (de


1-10) 55% 1 RM 80% 1 RM

Limpar
60% 1 RM 85% 1 RM

65% 1 RM 90% 1 RM

70% 1 RM 95% 1 RM
Parte inferior do formulário

Fonte dos testes:


1.Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993.
2.Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano- Mcardle e Katch, 1992.

Teste de carga por repetições máximas


Prof. Luiz Carlos Chiesa/ Registro CREF 1- 000069 G/ES
O teste de carga por repetições máximas possibilita a identificação da força máxima sem a necessidade do
teste específico de carga máxima, fazendo uso de apenas uma técnica matemática de regra de três simples.
É importante ressaltar que a não utilização de testes de carga máxima possibilita a redução ou exclusão do
risco de lesões por esforço máximo, assim como, torna possível a realização de testes em exercícios variados
em uma única sessão de treinamento sem estimular a fadiga central.
Os estudos de Sholik in Matvéiev;1986, mostram-nos as possíveis repetições máximas com os respectivos
percentuais de carga máxima (carga adicional do percentual máximo item 2 do quadro 1) e ainda classifica as
faixas por intensidade( item 1 do quadro 1), dando a luz para a criação do teste de carga por repetições
máximas.
Quadro 1
Correspondência aproximada entre a carga adicional e o número máximo
de repetições em cada série nos exercícios de força
1. Apreciação das condições de 2. Carga adicional (% do 3. Numero de repetições possíveis em
intensidade máximo) cada série
Máxima 100% 1
Submaximas 90% a 99% 2a3
Grande 1a subzona 80% a 89% 4a6
Grande 2a subzona 70% a 79% 7 a 10
Moderada 1a subzona 60% a 69% 11 a 15
Moderada 2a subzona 50% a 59% 16 a 20
Pequena 1a subzona 40% a 49% 21 a 30
Moderada 2a subzona 30% a 39% 31 e mais
Fonte: Quadro de Sholik in Matvéiev; 1981
O teste de carga por repetições máximas propriamente dito, consiste na inversão do teste de carga máxima,
ou seja, realiza-se um número máximo de movimentos com a carga não variável. Esse método de avaliação
deverá ser posto em prática sempre que não for possível ou indicada a execução do teste de peso máximo
(carga máxima).
Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-se a identificação e associação do número de
repetições máximas obtido, com o percentual do quadro 1 item 2, em seguida aplica-se a regra de três simples
sobre o resultado, para que seja identificada a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado,
vide exemplo quadro 2.
Quadro 2
Aparelho Repetições máximas Peso máximo atingido % de carga máxima equivalente
1. Supino reto 10 40 Kg 70%
2. Agachamento livre 10 60 Kg 70%
Resolução:
Supino reto: 40 Kg = 70% 40 x 100/70 = 57 Kg = 100% (carga máxima)
Agachamento livre: 60 Kg = 70% (60 x 100/70) = 86.7Kg =100% (carga máxima)
Na avaliação por meio das repetições máximas, uma das observações, assim como em qualquer teste de
carga, diz respeito á execução do numero máximo de repetições com a técnica em condições consideradas
perfeitas de cada movimento.
Esse teste deve ser aplicado aos alunos que não possuam muita experiência em atividades contra resistência,
com os adolescentes e com os gerontes. A carga no teste será sempre estipulada pela experiência e feeling do
profissional envolvido.
Quando no caso do aluno realizar números muito elevados de movimentos com a carga máxima do aparelho,
e o objetivo do treinamento for a força, é possível a carga total da maquina tornar-se incompatível com o
percentual equivalente para angariar a valência ou qualidade física desejada. Nesses casos, elimina-se o
aparelho da série, porque o mesmo não estará atendendo ás necessidades em percentual para estimular os
padrões neurais de força de treinamento visando o ganho da força alvo. Exemplo quadro 3.
Qualidade física objetivada: força dinâmica.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 85% da força inicial ou máxima.
Quadro 3
N.º de repetições máximas atingidas Carga máxima do aparelho % de carga equivalente
15 40Kg 60%

Resolução:
40 x 100/60 = 66.6Kg = 100% (carga máxima)
85% de 66.6Kg = 56.6Kg
56.6Kg - 40Kg = 16.6Kg

Resultado do teste: adicionar 16.6Kg no aparelho ou equipamento.


Quando não for possível adicionar peso ao aparelho, o mesmo deverá ser substituído por outro, e mantendo-
se evidentemente as mesmas características de movimento do aparelho primário.
Quando a carga do equipamento for igual ou acima do indicado para o desenvolvimento da qualidade física,
faz-se a redução ou manutenção da carga equivalente em percentagem. Exemplo quadros 4 e 5.

Qualidade física objetivada: força explosiva.


Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 70% da força inicial ou máxima.

Quadro 4
N.º de repetições máximas atingidas Carga máxima do aparelho % de carga equivalente
03 126Kg 90%

Resolução:
126 x 100/90 = 140Kg = 100% (carga máxima)
70% de 140Kg = 98Kg
126Kg - 98Kg = 28Kg

Resultado do teste: subtrair 28Kg do aparelho.


Qualidade física objetivada: resistência de força.
Percentual de carga a ser trabalhado (força de treinamento): 50% da força inicial ou máxima.

Quadro 5
N.º de repetições máximas atingidas Carga máxima do aparelho % de carga equivalente
20 50Kg 50%

Resolução:
50 x 100/50 = 100Kg = 100% (carga máxima)
50% de 100Kg = 50Kg
100Kg – 50Kg = 50Kg
Resultado do teste: manter a carga do aparelho.
* Acima de 15 repetições máximas, os resultados não são fidedignos para a realização dos cálculos para
encontrar a força máxima ou carga máxima (100%), porque envolvem componentes da resistência de força
muscular localizada, fugindo ao objetivo de identificação da força máxima.

Observações:
Quando o objetivo do treinamento for desenvolver a capacidade de força máxima, aconselha-se utilizar o teste
de carga máxima na detecção da força inicial. Caso o profissional faça a opção pelo teste de carga por
repetições máximas, este não deverá atingir um numero acima de 15 repetições. Se este numero for
ultrapassado não deverá servir como base para os cálculos de carga máxima.
Visando treinamentos com intensidade de cargas máxima a moderada 1a subzona, vide quadro 1 itens 1 e 2 ,
tenho observado que, nesses casos, o teste de cargas por repetições máximas aproxima-se com exatidão da
carga máxima individual obtida por meio do teste de carga máxima, quando comparados os resultados entre os
dois testes.
Todo teste de carga deverá ter como atividade preliminar o aquecimento, principalmente no aparelho
testado. A carga para aquecimento situa-se na ordem de 50% a 60% da força máxima atual ou seja entre 16 a
20 repetições ou 11 a 15 repetições e com a realização de apenas 1 set ou grupo.
Os testes para a determinação das cargas de trabalho são muito importantes. Você deve consultar as outras
formas de testes ( teste de carga máxima progressivo e regressivo, ensaio e erro, dinamometria dentre
outros).